Рацион для похудения. Эффективные диетические стратегии для устойчивого снижения веса: научно обоснованный подход

Какие диеты наиболее эффективны для долгосрочного снижения веса. Как правильно составить сбалансированный рацион для похудения. На что обратить внимание при выборе диетической стратегии. Какие факторы влияют на успешность снижения веса и его удержание.

Ключевые принципы эффективного снижения веса

При выборе диетической стратегии для снижения веса важно придерживаться следующих ключевых принципов:

• Создание умеренного дефицита калорий (около 500 ккал в день)
• Сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов
• Акцент на питательные цельные продукты
• Регулярные физические нагрузки
• Долгосрочные изменения пищевых привычек
• Индивидуальный подход с учетом особенностей организма

Придерживаясь этих принципов, можно добиться устойчивого снижения веса без вреда для здоровья.

Сравнение популярных диетических подходов

Существует множество диетических подходов для снижения веса. Рассмотрим основные из них:

Низкожировые диеты

Низкожировые диеты предполагают ограничение потребления жиров до 20-30% от общей калорийности рациона. Они могут быть эффективны для краткосрочного снижения веса, но имеют ряд недостатков:

• Сложность соблюдения в долгосрочной перспективе
• Риск дефицита жирорастворимых витаминов
• Недостаточное насыщение и частое чувство голода

Низкоуглеводные и кетогенные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов до 20-100 г в день. Они могут давать быстрый результат, но также имеют свои минусы:

• Сложность соблюдения из-за исключения многих продуктов
• Риск дефицита клетчатки и некоторых витаминов
• Возможные побочные эффекты в начале диеты (слабость, головные боли)

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета является одной из наиболее сбалансированных и имеет следующие преимущества:

• Разнообразный рацион из натуральных продуктов
• Высокое содержание клетчатки, витаминов и минералов
• Благоприятное влияние на здоровье сердца и сосудов
• Возможность долгосрочного соблюдения

Составление сбалансированного рациона для похудения

При составлении рациона для снижения веса важно соблюдать следующие рекомендации:

1. Рассчитать индивидуальную суточную калорийность
2. Распределить калории на 3-5 приемов пищи
3. Включать в каждый прием пищи источники белка
4. Отдавать предпочтение сложным углеводам
5. Не исключать полностью жиры, выбирая полезные источники
6. Употреблять достаточное количество овощей и фруктов
7. Пить достаточно воды (30 мл на кг веса)

Примерное распределение калорий и БЖУ

Оптимальным для большинства людей является следующее соотношение:

• Белки: 25-35% от общей калорийности
• Жиры: 20-35% от общей калорийности
• Углеводы: 40-50% от общей калорийности

Факторы, влияющие на успешность снижения веса

На эффективность диеты влияют не только особенности питания, но и ряд других факторов:

Генетические особенности

Генетика может влиять на:

• Скорость метаболизма
• Склонность к набору веса
• Особенности усвоения и переработки питательных веществ

Гормональный фон

Нарушения в работе гормонов могут затруднять снижение веса. Важно контролировать уровень:

• Тиреоидных гормонов
• Инсулина
• Кортизола
• Половых гормонов

Микробиом кишечника

Состав кишечной микрофлоры влияет на:

• Усвоение питательных веществ
• Обмен веществ
• Аппетит и пищевое поведение

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки важны для:

• Ускорения метаболизма
• Сохранения мышечной массы
• Улучшения чувствительности к инсулину
• Поддержания достигнутого результата

Стратегии для долгосрочного удержания веса

После достижения желаемого веса важно выработать стратегию для его удержания:

1. Постепенно увеличивать калорийность рациона
2. Продолжать регулярные физические нагрузки
3. Контролировать вес и объемы тела
4. Планировать питание заранее
5. Учиться справляться со стрессом без помощи еды
6. Высыпаться (7-9 часов в сутки)
7. Находить поддержку близких или единомышленников

Роль пищевого поведения в снижении веса

Для успешного снижения веса важно не только что есть, но и как есть. Рекомендуется:

• Есть медленно, тщательно пережевывая пищу
• Прислушиваться к сигналам насыщения
• Не отвлекаться во время еды на гаджеты и телевизор
• Использовать маленькую посуду
• Не пропускать приемы пищи
• Планировать перекусы, чтобы избежать спонтанного переедания

Индивидуализация диетической стратегии

При выборе диетической стратегии важно учитывать индивидуальные особенности:

• Состояние здоровья и наличие хронических заболеваний
• Уровень физической активности
• Пищевые предпочтения и непереносимости
• Образ жизни и режим дня
• Предыдущий опыт снижения веса

Оптимальная диета — та, которой человек сможет придерживаться в долгосрочной перспективе без ущерба для здоровья и качества жизни.

Мифы о похудении

Существует множество мифов о похудении, которые могут затруднять достижение результата:

Миф 1: Нужно полностью исключить углеводы

Факт: Умеренное потребление сложных углеводов важно для здоровья и энергии. Полное исключение углеводов может привести к дефициту питательных веществ.

Миф 2: Жиры всегда вредны

Факт: Полезные жиры необходимы для здоровья. Важно выбирать правильные источники жиров и контролировать их количество.

Миф 3: Чем меньше калорий, тем лучше

Факт: Слишком низкокалорийные диеты могут замедлить метаболизм и привести к дефициту питательных веществ. Важно создавать умеренный дефицит калорий.

Роль добавок и суперфудов в снижении веса

Многие люди используют различные добавки и суперфуды для ускорения похудения. Однако их эффективность часто преувеличена:

• Большинство добавок для похудения не имеют достаточной научной базы
• Суперфуды могут быть полезны, но не заменяют сбалансированный рацион
• Важно помнить о возможных побочных эффектах и взаимодействиях с лекарствами

Перед использованием любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Психологические аспекты снижения веса

Успешное снижение веса зависит не только от физических факторов, но и от психологического настроя:

• Важно ставить реалистичные цели
• Не стоит рассматривать диету как временное ограничение
• Необходимо научиться справляться со стрессом без помощи еды
• Важно работать над самооценкой и принятием своего тела
• Полезно вести дневник питания и эмоций

В некоторых случаях может быть полезна помощь психолога или психотерапевта.

сбалансированный рацион для похудения за 4000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

BosiCom

Профиль автора

Мне 32 года, рост 169 см, вес колеблется последние 2—3 года от 70 до 74 кг. Хочу сбросить до 65 кг и зафиксировать эту цифру. Конечно цифры не важны, но у меня был разный вес, и я знаю что 65 кг для меня будет ок — у меня достаточно мышечной массы.

Как менялся мой подход к питанию и вес

До 23 лет меня мой внешний вид беспокоил, но не критично. В целом я была худая, но с животиком, и естественно считала себя жирной. Вес был 59—62 кг при росте 169 см.

В 23 года я решила пойти в зал: брошенная фраза коллегой на работе, что у меня неприлично жирный живот, и я уже покупаю абонемент в зал. Хотела просто похудеть.

Попала я к тренеру, который выступал по бодибилдингу и понеслось. Если вкратце, он стал моим парнем на следующие 4 года, и естественно меня затянуло в бодибилдинг, бесконечные диеты, спортзалы и прочее. В 28 лет я выступила на соревнованиях по бодибилдингу в категории Бодифитнес.

К тому моменту отношения с парнем уже были закончены, а долгожданное тело и пресс мечты не принесло удовлетворения. Я решила завязать с бесконечными диетами, срывами, похудением и набором веса. У меня было явное РПП — расстройство пищевого поведения. Вот уже почти 4 года я пытаюсь выйти из этого состояния, самостоятельно, но в этом году я пошла все таки к психотерапевту, так как зимой меня сильно подкосило, я уже просто не могла справиться с этим сама. Заедала стресс.

Первый год после выступления на соревнованиях, я продолжала ходить в зал, но реже, пыталась питаться нормально, как обычный человек, но с переменных успехом, диетическое мышление въелось в подкорки, и я забыла что значит есть то что хочется, а не то что нужно.

Вес колебался между 66—68 кг. На второй год я решила бросить зал. Плюс случился гормональный сбой и непростой период в жизни — резкий скачок веса, апатия и прочее. Я помню, что я два месяца только лежала и заедала стресс. Набрала вес до 75 кг.

Как обстоят дела сейчас

Если обобщать, я стараюсь питаться интуитивно, но сбалансированно, диетические пищевые привычки остались, увы. Хотя я пытаюсь себя убедить в обратном. Стараюсь есть не менее 400—500 г овощей и фруктов в день, включать разные продукты в рацион. Готовлю чаще всего простые блюда: крупа, мясо/рыба, овощи, часто готовлю сырники и запеканку. Если хочется сложного блюда — иду в кафе.

Считаю калории, так как хочу сбросить вес. Но за долгие годы подсчета, я уже на глаз могу определять.

Из спорта сейчас бег 1—2 раза в неделю, танцы 2 раза в неделю, теннис 1 раз в неделю, силовая тренировка 2 раз в неделю. Еще ЛФК и МФР — стараюсь хотя бы 2—3 раза в неделю. Также стараюсь ходить ежедневно 10 000—15 000 шагов.

Мое меню на день

Сейчас я не работаю в офисе, моя организация временно приостановила деятельность. Работаю немного удаленно. В связи с этим сейчас график питания изменилось по сравнению с рабочими буднями.

Подъем в 10:00 и пробежка 5 км, душ.

11:30 — завтрак:

• бутерброды: два тоста их серого хлеба «Богородский» — 60 г;
• творожный сыр Hohland — 15 г;
• авокадо — 40 г;
• два яйца С1 в виде глазуньи и все поливаю немного бальзамик-кремом;
• 2 тонких хлебца Dr.Korner с арахисовой пастой без сахара, с солью — 20 г;
• хлебец с творожным сыром и клубничным джемом — 5 г и 5 г соответственно
• кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ — 553/23/29/45.

С 13:00 до 16:00 — онлайн обучение.

14:00 — перекус:

• яблоко — 160 г;
• банан — 90 г;
• грецкий орех — 8 г.

КБЖУ — 205/3/6/35. Вообще я стараюсь не перекусывать, а иметь 3 полноценных приема пищи и все.

16:30 — обед:

• филе морского окуня потушила на сковороде с солью — 140 г в готовом виде;
• перец, цукини и помидор запеченные в духовке — 100 г, я их не учитываю в КБЖУ, в сыром виде вес был бы больше;
• консервированного горошка — 50 г;
• отварная свекла — 60 г, с 4 г майонеза и чесноком;
• соус «Тар-Тар» — 25 г;
• сметана 20% и маринованный огурец, укроп, соль, перец. В КБЖУ учитываю только сметану.

На десерт два тоста:

• хлеб Сендвич-Лайт — 55 г;
• творожный сыр Hohland — 10 г;
• яблочное варенье — 20 г;
• сверху посыпаю грецким орехом —10 г, и поливаю сиропом без сахара «Сгущенное молок» — 15 г;
• горький шоколад с солью — 20 г;
• кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ 735/40/33/65.

Физическая активность: тренировка пилатес — 55 мин, силовая тренировка на все тело — 50 мин.

21:00 — ужин:

• сырники — 120 г творога 5%, 20 г пшеничной муки, ⅓ яйца, сахзам Fitpatad, соль;
• сметана 20% — 20 г;
• клубничный джем — 20 г;
• 4 тонких хлебца с домашней кабачковой икрой от свекрови;
• кофе без кофеина с молоком 3,2% — 50 мл;
• яблоко — 160 г.

КБЖУ 473/26/13/62. Здесь не учтена кабачковая икра, возможно там было немного масла, но сколько точно я посчитать не могу, не думаю что критично.

За день получилось: 1974 ккал, БЖУ 93/82/210. Вышло 200 г овощей, плюс 40 г авокадо. Почти 400 г фруктов. Плюс кабачковая икра. Я не учитываю овощи, а к обеду добавила в подсчеты 5 мл масла, так как я при готовке окуня, овощей использовала немного оливкового масла.

Из-за перекуса получилось больше углеводов чем обычно, но было 3 тренировки, плюс 13 000 шагов, так что простительно.

Обычно я стараюсь есть на 1800 ккал: 70 жиров, 100 г белка, 190 г углеводов. Иногда жиров больше, углеводов меньше. На мой вес сейчас это оптимально.

Вариант моего приема пищи.

Сколько я трачу на еду за неделю

В неделею трачу примерно 4000 Р. Чаще всего планирую меню на неделю и закупаю продукты под него на 2500 Р в супермаркете, и что-то подкупаю еще в течении недели на 1500 Р.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

Как изменить рацион питания? — Похудение с расчётом

Существуют такие диеты, на которых вы не будете чувствовать себя голодными вовсе. Некоторые диеты позволяют употреблять определенные продукты в любом количестве, и даже в любое время суток (как, например, Диета Кима Протасова). Однако такой режим питания будет удобен далеко не каждому. Тем более, учёными доказано, что худеющие имеют больше шансов продержаться на долгосрочной диете, в которую включены их любимые продукты питания.

Всё-таки, что же такое диета? Всё довольно просто.

Что такое диета?

Диетологи называют диетой соблюдение режима питания. Вам нужно соблюдать несложные пропорции и периодичность употребления пищи. Вот и всё.

Попробуем применить это знание на практике. Чтобы изменить пропорции питания с привычных на правильные, необходимо:

• сократить количество жиров;
• увеличить прием белка;
• потреблять сложные углеводы.

Это нетрудно сделать. Потребуется всего лишь сократить порции и выбирать цельную необработанную пищу. Например, отказаться от колбас в пользу нежирного куриного мяса. Заменить соленую рыбу на свежую, научиться вкусно ее готовить. Сократить порцию гарнира и выбирать для него такие полезные крупы, как гречневая, овсяная, неочищенный рис, макароны твердых сортов пшеницы. Заменить все магазинные соусы домашними на основе йогурта, сметаны или томатной пасты. На нашем сайте вы найдете множество рецептов вкусных диетических блюд, которые сделают ваш переход к новому питанию более комфортным.

Как посчитать БЖУ и сбалансировать питание?

Сбалансированная диета – это тот режим питания, при котором ваш организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов в правильном соотношении.

Ориентируйтесь на следующие проценты в соотношении белков, жиров и углеводов.

• белки – 20-30%;
• жиры – 20-30%;
• углеводы – 40-50%.

Сколько же калорий требуется для манипуляций с весом? Давайте рассмотрим простую методику подсчёта. Определим для начала, сколько необходимо калорий для поддержания сегодняшнего веса. Сделать это нужно по следующей формуле:

• для женщин: вес (в фунтах) х 14 или вес (в килограммах) х 30,9;
• для мужчин: вес (в фунтах) х 15 или вес (в килограммах) х 33,1.

(1 фунт = 0.453 кг).

Получившаяся цифра покажет примерное количество калорий, которое необходимо вам для поддержания веса. Это тот калораж, на котором вы не худеете и не набираете вес. Если вы ставите цель похудеть, вам следует уменьшить на 10% полученную цифру. Есть и другие формулы расчета калорийности на идеальный и на текущий вес. Автоматически посчитать можно на сайте в разделе «Анализатор тела» закладка «Суточная потребность».

Каким должен быть рацион для похудения?

Правильный рацион питания может состоять как из 3-4 приемов пищи, так и из 5-6. Имеются в виду все приемы пищи, включая перекусы. Самое главное – это не съедать больше калорий, чем вам нужно для похудения и соблюдать баланс БЖУ. Если вы выбрали шестиразовое питание, то разбейте итоговую калорийность на 6 частей. Завтрак, обед и ужин можно сделать крупнее, а остальные приемы пищи превратить в легкие перекусы.

Вы можете предварительно рассчитать идеальный рацион в Личном кабинете. Несколько подсказок:

1. Ешьте порцию белка с каждым крупным приемом пищи и на последний перекус;
2. Углеводы съедайте в активную половину дня;
3. Перестаньте жарить на масле, а добавляйте немного масла в салат.

Контрольный прием белков необходимо наметить на время после тренировки. После завершения физических нагрузок на протяжении 60-120 минут в организме бывает открыто «белковое окно». Вот почему своевременный прием белка является сильным стимулятором анаболизма. Он пойдет на восстановление ваших мышц.

При этом не нужно бояться набрать мышечную массу. В огромных количествах этого не произойдет. Ваше тело станет более упругим. Имейте в виду, что мышцы сжигаются гораздо проще, нежели жир, всегда можно от них избавиться. Старайтесь в дни, когда вы отдыхаете от тренировок, употреблять в пищу только комплексные углеводы.

С чего необходимо начать составлять свой рацион?

Вам нужно приучить свой организм питаться в рамках необходимого вам числа калорий. Поскольку теперь вы выбираете настоящую еду вместо полуфабрикатов и другой калорийной пищи, то порции могут показаться вам большими. Если раньше вы садились за стол три раза в день, а потом кусочничали между приемами пищи, устройте полноценный второй завтрак, а также два перекуса чем-нибудь белковым. Один из них сделайте после тренировки.

Если вы только привыкаете к физическим нагрузкам, они для вас новы, тогда одновременно в течение первых 2-3 недель тренировок попробуйте постепенно отказаться от вредных продуктов: жирной пищи, кондитерских изделий, животных жиров, булок и белого хлеба, а также любых газированных напитков. Из своего рациона исключите также колбасы, копчености, полуфабрикаты, консервы.

Старайтесь употреблять в пищу сложные углеводы, животные белки. Не стоит злоупотреблять в своем рационе питания пищевыми добавками. Базовую калорийность лучше получать из натуральных продуктов.

Примерный рацион питания для похудения

Ваш примерный рацион должен выглядеть так:

• 1-й прием – завтрак: 1 порция белков, сложных углеводов (например, два яйца и гречневая каша).
• 2-й прием – второй завтрак: сделайте акцент на белок (например, нежирный творог с сахарозаменителем и ягодами).
• 3-й прием – обед: сложные углеводы и белки (например, макароны твердых сортов пшеницы, куриная грудка и салат из свежих овощей и зелени с ложкой масла). Предположим, здесь у вас должна быть тренировка.
• 4-й прием – полдник: в период 60-120 минут после тренировки должен быть «ударный» прием белков, сразу после тренировки также организму требуется немного углеводов (например, куриная грудка и овощи или вы можете выпить порцию протеина и съесть фрукт, например, яблоко или апельсин).
• 5-й прием – ужин: 1 порция белковой пищи, с умеренным содержанием сложных углеводов (например, запеченная рыба и овощное рагу без картофеля).
• 6-й прием – второй ужин: 1 порция белка, углеводы и жир исключите (это могут быть белок яиц, курица, рыба, обезжиренный творог и т.д.).

Подведём итог, так как же изменить рацион питания?

Начать все это выполнять нужно прямо сейчас, потому что завтра никогда может не настать. Итак:

1. Рассчитайте ваш базовый уровень употребления калорий, уменьшите его на 10%.
2. Разбейте калорийность на удобное количество приемов пищи.
3. Полностью прекратите употреблять в пищу сахар. В крайнем случае, используйте сахарозаменитель или стевию, но как ступеньку к полному отказу от сахара.
4. Выполняйте физические упражнения, какие вам по душе. Если вы любите кардио, имейте в виду, что жир начнет сгорать только после 40 минут занятий слабоинтенсивной нагрузки, если любите физически тяжелые нагрузки – сосредоточьтесь на силовых или высокоинтенсивных интервальных тренировках.

Возможно, у вас будет не сразу все получаться, но стремитесь к идеальному БЖУ, не выходите за рамки калорийности, планируйте приемы пищи заранее, а также старайтесь больше двигаться.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Оптимальные диетические стратегии для похудения и поддержания потери веса

1. Всемирная организация здравоохранения. Борьба с глобальной эпидемией ожирения. Всемирная организация здравоохранения; Женева: 2020. [Google Scholar]

2. Эггер Г., Диксон Дж. Помимо ожирения и образа жизни: обзор детерминант хронических заболеваний в 21 веке. Биомед Рез Инт. 2014;2014:731685. doi: 10.1155/2014/731685. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Smith CJ, Perfetti TA, Hayes AW, Berry SC. Ожирение как источник эндогенных соединений, связанных с хроническими заболеваниями: обзор. Токсикол науч. 2020;175:149–55. doi: 10.1093/toxsci/kfaa042. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Макрис А., Фостер Г.Д. Диетические подходы к лечению ожирения. Психиатр Clin North Am. 2011; 34:813–27. doi: 10.1016/j.psc.2011.08.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Volek JS, Vanheest JL, Forsythe CE. Диета и физические упражнения для похудения: обзор актуальных вопросов. Спорт Мед. 2005; 35:1–9. doi: 10.2165/00007256-200535010-00001. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

6. Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, Wu P, Naji F, Siemieniuk RA, et al. Сравнение потери веса среди названных программ диеты у взрослых с избыточным весом и ожирением: метаанализ. ДЖАМА. 2014; 312:923–33. doi: 10.1001/jama.2014.10397. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Anton SD, Hida A, Heekin K, Sowalsky K, Karabetian C, Mutchie H, et al. Влияние популярных диет без конкретных целей по калориям на результаты потери веса: систематический обзор результатов клинических испытаний. Питательные вещества. 2017;9:822. дои: 10.3390/nu9080822. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P, et al. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на потерю веса и сердечно-сосудистые факторы риска: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2014;7:815–27. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH и др. Эффективность прерывистого голодания для снижения индекса массы тела и метаболизма глюкозы: систематический обзор и метаанализ. Дж. Клин Мед. 2019;8:1645. doi: 10.3390/jcm8101645. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Менденхолл Э., Сингер М. Глобальный синдром ожирения, недоедания и изменения климата. Ланцет. 2019;393:741. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30310-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Hall KD, Guo J. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. 2017; 152:1718–27. doi: 10.1053/j.gastro.2017.01.052. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Seo MH, Lee WY, Kim SS, Kang JH, Kang JH, Kim KK и др. Корейское общество по изучению ожирения, 2018 г. Руководство по лечению ожирения в Корее. J Obes Metab Syndr. 2019;28:40–5. doi: 10.7570/jomes.2019.28.1.40. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Yi DY, Kim SC, Lee JH, Lee EH, Kim JY, Kim YJ и др. Клиническое практическое руководство по диагностике и лечению детского ожирения: рекомендации Комитета по педиатрическому ожирению Корейского общества детской гастроэнтерологии, гепатологии и питания. Корейский J Педиатр. 2019;62:3–21. doi: 10.3345/kjp.2018.07360. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Ryan DH, Kahan S. Руководящие рекомендации по лечению ожирения. Мед Клин Норт Ам. 2018;102:49–63. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Тернер Л.Р., Харрис М.Ф., Мазза Д. Борьба с ожирением в общей практике: соответствует ли существующая практика рекомендациям руководства? Мед J Aust. 2015;202:370–2. doi: 10.5694/mja14.00998. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

16. Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JP, et al. Влияние диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое исследование DIETFITS. ДЖАМА. 2018; 319: 667–79. doi: 10.1001/jama.2018.0245. [PMC бесплатная статья] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Parretti HM, Jebb SA, Johns DJ, Lewis AL, Christian-Brown AM, Aveyard P. Клиническая эффективность диет с очень низким содержанием энергии в Управление потерей веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev. 2016; 17: 225–34. doi: 10.1111/обр.12366. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

18. Lean ME, Leslie WS, Barnes AC, Brosnahan N, Thom G, McCombie L, et al. Управление массой тела под руководством первичной медико-санитарной помощи для ремиссии диабета 2 типа (DiRECT): открытое кластерное рандомизированное исследование. Ланцет. 2018; 391: 541–51. doi: 10.1016/S0140-6736(17)33102-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Lean ME, Leslie WS, Barnes AC, Brosnahan N, Thom G, McCombie L, et al. Долговечность вмешательства по управлению весом под руководством первичной медико-санитарной помощи для ремиссии диабета 2 типа: 2-летние результаты открытого кластерного рандомизированного исследования DiRECT. Ланцет Диабет Эндокринол. 2019;7:344–55. doi: 10.1016/S2213-8587(19)30068-3. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Chang JJ, Bena J, Kannan S, Kim J, Burguera B, Kashyap SR. Инструкция по возобновлению потребления углеводов для долгосрочного поддержания веса после кетогенного плана питания с очень низким содержанием калорий. Эндокр Практ. 2017;23:649–56. doi: 10.4158/EP161383.OR. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Caprio M, Infante M, Moriconi E, Armani A, Fabbri A, Mantovani G, et al. Очень низкокалорийная кетогенная диета (VLCKD) при лечении метаболических заболеваний: систематический обзор и консенсусное заявление Итальянского общества эндокринологов (SIE) J Endocrinol Invest. 2019;42:1365–86. doi: 10.1007/s40618-019-01061-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Brown RE, Canning KL, Fung M, Jiandani D, Riddell MC, Macpherson AK, et al. Оценка калорийности у взрослых с разной массой тела и статусом потери веса. Медицинские спортивные упражнения. 2016;48:521–6. doi: 10.1249/MSS.0000000000000796. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Систематический обзор и метаанализ эффективности заменителей пищи для снижения веса. Обес Ред. 2019 г.;20:569–87. doi: 10.1111/обр.12816. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. Здоровый подход к пищевым жирам: понимание науки и принятие мер, чтобы уменьшить путаницу у потребителей. Нутр Дж. 2017;16:53. doi: 10.1186/s12937-017-0271-4. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. McManus K, Antinoro L, Sacks F. Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием энергии по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и низким содержанием жиров. Энергетическая диета для похудения у взрослых с избыточным весом. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001; 25:1503–11. doi: 10.1038/sj.ijo.0801796. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж.Е., Людвиг Д.С., Уиллетт В., Ху Ф.Б. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцет Диабет Эндокринол. 2015;3:968–79. doi: 10.1016/S2213-8587(15)00367-8. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Lu M, Wan Y, Yang B, Huggins CE, Li D. Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров на кардиометаболические показатели у людей с избыточной массой тела и ожирением без явных метаболических нарушений: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутр. 2018;119: 96–108. doi: 10.1017/S0007114517002902. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Уолтерс М., Аренс Дж., Романи-Перес М., Уоткинс С., Санс И. , Бенитес-Паес А. и др. Пищевой жир, микробиота кишечника и метаболическое здоровье: систематический обзор, проведенный в рамках проекта MyNew-Gut. Клин Нутр. 2019; 38: 2504–20. doi: 10.1016/j.clnu.2018.12.024. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Редондо-Усерос Н., Нова Э., Гонсалес-Занкада Н., Диас Л.Е., Гомес-Мартинес С., Маркос А. Микробиота и образ жизни: особое внимание диете. Питательные вещества. 2020;12:1776. дои: 10.3390/nu12061776. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Ocvirk S, Wilson AS, Appolonia CN, Thomas TK, O’Keefe SJ. Клетчатка, жир и колоректальный рак: новый взгляд на модифицируемые диетические факторы риска. Curr Gastroenterol Rep. 2019; 21:62. doi: 10.1007/s11894-019-0725-2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Brennan SF, Woodside JV, Lunny PM, Cardwell CR, Cantwell MM. Пищевой жир и смертность от рака молочной железы: систематический обзор и метаанализ. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57:1999–2008. doi: 10. 1080/10408398.2012.724481. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Kuijpers T, Pijl H. Влияние диеты с низким содержанием углеводов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на метаболический контроль у людей с диабетом 2 типа. : систематический обзор, включая оценки GRADE. Am J Clin Nutr. 2018;108:300–31. doi: 10.1093/ajcn/nqy096. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Kelly T, Unwin D, Finucane F. Низкоуглеводные диеты в лечении ожирения и диабета 2 типа: обзор клиницистов, использующих подход на практике. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2020;17:2557. дои: 10.3390/ijerph27072557. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г.: консультативный отчет министру здравоохранения и социальных служб и министру сельского хозяйства. Министерство сельского хозяйства США; Washington (DC): 2015. [Google Scholar]

35. Mansoor N, Vinknes KJ, Veierød MB, Retterstøl K. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров на массу тела и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: мета- анализ рандомизированных контролируемых исследований. Бр Дж Нутр. 2016; 115: 466–79. doi: 10.1017/S0007114515004699. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Сакнер-Бернштейн Дж., Кантер Д., Каул С. Диетическое вмешательство для взрослых с избыточным весом и ожирением: сравнение диет с низким содержанием углеводов и жиров: метаанализ. ПЛОС Один. 2015;10:e0139817. doi: 10.1371/journal.pone.0139817. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Kirkpatrick CF, Bolick JP, Kris-Etherton PM, Sikand G, Aspry KE, Soffer DE, et al. Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенные) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы по питанию и образу жизни Национальной липидной ассоциации. Дж. Клин Липидол. 2019;13:689–711. doi: 10.1016/j.jacl.2019.08.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Ge L, Sadeghirad B, Ball GD, da Costa BR, Hitchcock CL, Svendrovski A, et al. Сравнение диетических моделей макронутриентов 14 популярных названных диетических программ для снижения веса и сердечно-сосудистых факторов риска у взрослых: систематический обзор и сетевой метаанализ рандомизированных исследований. БМЖ. 2020;369:m696. doi: 10.1136/bmj.m696. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Дину М., Пальяи Г., Анджелино Д., Рози А., Далл’Аста М., Брешиани Л. и др. Влияние популярных диет на антропометрические и кардиометаболические параметры: общий обзор мета-анализов рандомизированных контролируемых исследований. Ад Нутр. 2020; 11: 815–33. doi: 10.1093/advanced/nmaa006. [Статья PMC бесплатно] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Rondanelli M, Faliva MA, Gasparri C, Peroni G, Spadaccini D, Maugeri R, et al. Современное мнение о диетических рекомендациях по сохранению безжировой массы при низкокалорийной диете. Питание. 2020;72:110667. doi: 10.1016/j.nut.2019.110667. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования диет с очень низким содержанием углеводов (кетогенных). Eur J Clin Nutr. 2013;67:789–96. doi: 10.1038/ejcn.2013.116. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, Ayre J, Franklin J, Markovic TP, et al. Действительно ли кетогенные диеты подавляют аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Rev. 2015; 16:64–76. doi: 10.1111/обр.12230. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

43. Халтон Т.Л., Ху Ф.Б. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004; 23: 373–85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL, 3rd, Pasiakos SM. Тенденции в потреблении белка и соответствие эталонным пищевым нормам в Соединенных Штатах: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2001–2014 гг. Am J Clin Nutr. 2018;108:405–13. дои: 10.1093/ajcn/nqy088. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Надь Р. Диетическая революция доктора Аткинса: обзор. Va Med Mon (1918) 1974; 101: 383–5. [PubMed] [Google Scholar]

46. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt TE, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH, et al. Диетический белок и снижение веса: заявление для медицинских работников от Комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2001; 104: 1869–74. дои: 10.1161/hc4001.096152. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

47. van Baak MA, Mariman EC. Диетические стратегии для поддержания потери веса. Питательные вещества. 2019;11:1916. doi: 10.3390/nu11081916. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

48. Westerterp KR. Диетический термогенез. Нутр Метаб (Лондон) 2004; 1:5. дои: 10.1186/1743-7075-1-5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

49. Lejeune MP, Westerterp KR, Adam TC, Luscombe-Marsh ND, Westerterp-Plantenga MS. Концентрации грелина и глюкагоноподобного пептида 1, 24-часовое насыщение, энергетический и субстратный метаболизм во время высокобелковой диеты измерялись в дыхательной камере. Am J Clin Nutr. 2006;83:89–94. doi: 10.1093/ajcn/83.1.89. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

50. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, et al. Влияние диет с высоким содержанием белка на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 2013; 27:3837–47. doi: 10.1096/fj.13-230227. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

51. Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. Роль потребления белка и его времени на состав тела и функцию мышц у здоровых взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. контролируемые испытания. Дж Нутр. 2020; 150: 1443–60. дои: 10.1093/jn/nxaa049. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

52. Shan R, Duan W, Liu L, Qi J, Gao J, Zhang Y, et al. Диеты с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров, богатые домашним скотом, птицей и их продуктами, предсказывают надвигающийся риск диабета 2 типа у китайцев, которые превышают расчетную потребность в калориях. Питательные вещества. 2018;10:77. дои: 10.3390/nu10010077. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

53. Reddy ST, Wang CY, Sakhaee K, Brinkley L, Pak CY. Влияние низкоуглеводной высокобелковой диеты на кислотно-щелочной баланс, склонность к камнеобразованию и метаболизм кальция. Am J почек Dis. 2002; 40: 265–74. doi: 10.1053/ajkd.2002.34504. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

54. Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение диет с высоким и нормальным/низким содержанием белка на функцию почек у пациентов без хронического заболевания почек: систематический обзор и метаанализ. ПЛОС Один. 2014;9:e97656. doi: 10.1371/journal.pone.0097656. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

55. Haring B, Selvin E, Liang M, Coresh J, Grams ME, Petruski-Ivleva N, et al. Источники диетического белка и риск возникновения хронической болезни почек: результаты исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC). Джей Рен Нутр. 2017; 27: 233–42. doi: 10.1053/j.jrn.2016.11.004. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

56. Garofalo C, Borrelli S, Minutolo R, Chiodini P, De Nicola L, Conte G. Систематический обзор и метаанализ показывают, что ожирение предсказывает начало хронического заболевания почек у населения в целом. почки инт. 2017;91:1224–35. doi: 10.1016/j.kint.2016.12.013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

57. Ko GJ, Rhee CM, Kalantar-Zadeh K, Joshi S. Влияние диеты с высоким содержанием белка на здоровье почек и долголетие. J Am Soc Нефрол. 2020; 31: 1667–79. doi: 10.1681/ASN.2020010028. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

58. Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, et al. Потеря веса с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med. 2008; 359: 229–41. doi: 10.1056/NEJMoa0708681. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

59. Санчес-Санчес М.Л., Гарсия-Вигара А., Идальго-Мора Дж.Дж. , Гарсия-Перес М.А., Тарин Дж., Кано А. Средиземноморская диета и здоровье: систематический обзор эпидемиологических исследования и интервенционные испытания. Зрелые. 2020; 136: 25–37. doi: 10.1016/j.maturitas.2020.03.008. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

60. Liyanage T, Ninomiya T, Wang A, Neal B, Jun M, Wong MG, et al. Влияние средиземноморской диеты на сердечно-сосудистые исходы — систематический обзор и метаанализ. ПЛОС Один. 2016;11:e0159252. doi: 10.1371/journal.pone.0159252. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

61. Barak Y, Fridman D. Влияние средиземноморской диеты на рак: обзор специальной литературы. Протеомика геномики рака. 2017;14:403–8. doi: 10.21873/cgp.20050. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

62. Petersson SD, Philippou E. Средиземноморская диета, когнитивные функции и деменция: систематический обзор доказательств. Ад Нутр. 2016;7:889–904. doi: 10.3945/an.116.012138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

63. Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Систематический обзор средиземноморской диеты для долгосрочного похудения. Am J Med. 2016; 129:407–15. doi: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

64. Challa HJ, Bandlamudi M, Uppaluri KR. Палеолитическая диета. СтатПерлс; Остров сокровищ (Флорида): 2020. [Google Scholar]

65. Kuipers RS, Luxwolda MF, Dijck-Brouwer DA, Eaton SB, Crawford MA, Cordain L, et al. Расчетное потребление макронутриентов и жирных кислот в восточноафриканской палеолитической диете. Бр Дж Нутр. 2010; 104:1666–87. doi: 10.1017/S0007114510002679. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

66. Ghaedi E, Mohammadi M, Mohammadi H, Ramezani-Jolfaie N, Malekzadeh J, Hosseinzadeh M, et al. Влияние палеолитической диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Ад Нутр. 2019;10:634–46. doi: 10.1093/advanced/nmz007. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

67. Ливси Г. Диеты с низким гликемическим индексом и здоровье: значение для ожирения. Proc Nutr Soc. 2005;64:105–13. doi: 10.1079/PNS2004400. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

68. Zafar MI, Mills KE, Zheng J, Regmi A, Hu SQ, Gou L, et al. Диеты с низким гликемическим индексом как средство лечения диабета: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2019;110:891–902. doi: 10.1093/ajcn/nqz149. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

69. Rouhani MH, Kelishadi R, Hashemipour M, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Влияние диеты с низким гликемическим индексом на состояние массы тела и артериальное давление у девочек-подростков с избыточным весом: рандомизированное исследование. клиническое испытание. Нутр Рес Практ. 2013;7:385–92. doi: 10.4162/nrp.2013.7.5.385. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

70. Mithril C, Dragsted LO, Meyer C, Blauert E, Holt MK, Astrup A. Руководство по новой скандинавской диете. Нутр общественного здравоохранения. 2012;15:1941–7. doi: 10.1017/S136898001100351X. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

71. Ramezani-Jolfaie N, Mohammadi M, Salehi-Abargouei A. Влияние здоровой скандинавской диеты на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических исследований. испытания. Ешьте расстройство веса. 2020;25:1141–50. doi: 10.1007/s40519-019-00773-x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

72. Дину М., Аббате Р., Генсини Г.Ф., Казини А., Софи Ф. Вегетарианские, веганские диеты и множественные результаты для здоровья: систематический обзор с метаанализом обсервационных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57:3640–9. doi: 10.1080/10408398.2016.1138447. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

73. Lee KW, Loh HC, Ching SM, Devaraj NK, Hoo FK. Влияние вегетарианской диеты на снижение артериального давления: систематический обзор с метаанализом и последовательным анализом испытаний. Питательные вещества. 2020;12:1604. дои: 10.3390/nu12061604. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

74. Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Влияние вегетарианской диеты на липиды крови: систематический обзор и метаанализ. -анализ рандомизированных контролируемых исследований. Ассоциация J Am Heart. 2015;4:e002408. doi: 10.1161/JAHA.115.002408. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

75. Haghighatdoost F, Bellissimo N, Totosy de Zepetnek JO, Rouhani MH. Связь вегетарианской диеты с воспалительными биомаркерами: систематический обзор и метаанализ обсервационных исследований. Нутр общественного здравоохранения. 2017;20:2713–21. doi: 10.1017/S1368980017001768. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

76. Yokoyama Y, Barnard ND, Levin SM, Watanabe M. Вегетарианские диеты и гликемический контроль при диабете: систематический обзор и метаанализ. Сердечно-сосудистая диагностика Ther. 2014; 4: 373–82. дои: 10.3978/j.issn.2223-3652.2014.10.04. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

77. Viguiliouk E, Kendall CW, Kahleová H, Rahelić D, Salas-Salvadó J, Choo VL, et al. Влияние вегетарианской диеты на кардиометаболические факторы риска при диабете: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Клин Нутр. 2019;38:1133–45. doi: 10.1016/j.clnu.2018.05.032. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

78. Мелина В., Крейг В., Левин С. Позиция академии питания и диетологии: вегетарианские диеты. Дж. Акад Нутр Диета. 2016;116:1970–80. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

79. Барнард Н.Д., Левин С.М., Йокояма Ю. Систематический обзор и метаанализ изменений массы тела в клинических испытаниях вегетарианской диеты. Дж. Акад Нутр Диета. 2015; 115:954–69. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.016. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

80. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, Mihas CC, Dimitriadis KS, Sotiropoulou LI, et al. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH) диета и снижение артериального давления у взрослых с гипертонией и без нее: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Ад Нутр. 2020;11:1150–60. дои: 10.1093/авансы/nmaa041. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

81. Ali Mohsenpour M, Fallah-Moshkani R, Ghiasvand R, Khosravi-Boroujeni H, Mehdi Ahmadi S, Brauer P, et al. Соблюдение диетических подходов к диете в стиле остановки гипертонии (DASH) и риск развития рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. J Am Coll Nutr. 2019; 38: 513–25. doi: 10.1080/07315724.2018.1554460. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

82. Siervo M, Lara J, Chowdhury S, Ashor A, Oggioni C, Mathers JC. Влияние диетического подхода к остановке гипертонии (DASH) на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Бр Дж Нутр. 2015; 113:1–15. doi: 10.1017/S0007114514003341. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

83. Soltani S, Arablou T, Jayedi A, Salehi-Abargouei A. Соблюдение диетических подходов к остановке гипертонии (DASH) в связи со смертностью от всех причин и от конкретных причин: систематический обзор и метаданные о доза-реакция. — анализ проспективных когортных исследований. Нутр Дж. 2020;19:37. doi: 10.1186/s12937-020-00554-8. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

84. Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Obes Rev. 2016; 17:442–54. doi: 10.1111/обр.12391. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

85. Kendall CW, Jenkins DJ. Диетический портфель: максимальное снижение холестерина липопротеинов низкой плотности с помощью диеты. Curr Atheroscler Rep. 2004; 6: 492–8. doi: 10.1007/s11883-004-0091-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

86. Chiavaroli L, Nishi SK, Khan TA, Braunstein CR, Glenn AJ, Mejia SB, et al. Модель питания портфолио и сердечно-сосудистые заболевания: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований. Prog Cardiovasc Dis. 2018;61:43–53. doi: 10.1016/j.pcad.2018.05.004. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

87. Jenkins DJ, Boucher BA, Ashbury FD, Sloan M, Brown P, El-Sohemy A, et al. Влияние текущих диетических рекомендаций на потерю веса и сердечно-сосудистые факторы риска. J Am Coll Кардиол. 2017;69:1103–12. doi: 10.1016/j.jacc.2016.10.089. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

88. де Кабо Р., Мэтсон, член парламента. Влияние прерывистого голодания на здоровье, старение и болезни. N Engl J Med. 2019; 381:2541–51. doi: 10.1056/NEJMra16. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

89. Велтон С., Минти Р., О’Дрисколл Т., Уиллмс Х., Пуарье Д., Мэдден С. и др. Интервальное голодание и потеря веса: систематический обзор. Кан Фам Врач. 2020;66:117–25. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

90. Лопес-Мингес Х., Гомес-Абеллан П., Гаролет М. Циркадные ритмы, время приема пищи и ожирение. Proc Nutr Soc. 2016;75:501–11. doi: 10.1017/S0029665116000628. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

91. Bandín C, Scheer FA, Luque AJ, Ávila-Gandía V, Zamora S, Madrid JA, et al. Время приема пищи влияет на толерантность к глюкозе, окисление субстрата и циркадные переменные: рандомизированное перекрестное исследование. Int J Obes (Лондон) 2015; 39: 828–33. doi: 10.1038/ijo.2014.182. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

92. Ding G, Gong Y, Eckel-Mahan KL, Sun Z. Центральные циркадные часы регулируют энергетический обмен. Adv Exp Med Biol. 2018;1090:79–103. doi: 10.1007/978-981-13-1286-1_5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

93. Ma X, Chen Q, Pu Y, Guo M, Jiang Z, Huang W, et al. Пропуск завтрака связан с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. Obes Res Clin Pract. 2020; 14:1–8. doi: 10.1016/j.orcp.2019.12.002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

94. Гауда М., Мацукава М., Иидзима Х. Связь между привычками питания, гликемическим контролем и ожирением у японских рабочих с сахарным диабетом 2 типа. Диабет метаболический синдром ожирение. 2018; 11: 647–58. doi: 10.2147/ДМСО.S176749. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

95. St-Onge MP, Ard J, Baskin ML, Chiuve SE, Johnson HM, Kris-Etherton P, et al. Время и частота приема пищи: последствия для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний: научное заявление Американской кардиологической ассоциации. Тираж. 2017;135:e96–121. doi: 10.1161/CIR.0000000000000476. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Лучшие программы по снижению веса на 2023 год

В этой статье:

• Лучшие программы по снижению веса​
• Советы экспертов​
• Часто задаваемые вопросы о программах по снижению веса
  

Пришло время поставить перед собой высокие цели в отношении здоровья на этот год, и потеря веса является одной из самых распространенных. Каждый год миллионы взрослых американцев пытаются сбросить вес, используя стратегии, включающие выполнение упражнений, дефицит калорий и употребление большего количества фруктов и овощей.

Если вы подумываете о программе по снижению веса, это руководство по популярным планам поможет вам выбрать лучшую для вас подписку. Это также может помочь вам решить, отвечает ли поиск диетолога вашим интересам.

Примечание редактора, 17 января 2023 г.: Программы по снижению веса не рекомендуются тем, у кого в анамнезе расстройство пищевого поведения. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать диету или программу по снижению веса.

Лучшие программы для похудения

Весонаблюдатели

WeightWatchers

Лучшая программа снижения веса для общего оздоровления

См. WeightWatchers

WeightWatchers существует уже несколько десятилетий. Программа известна тем, что сообщает своим клиентам, что «никакая еда не запрещена». В то время как клиенты следуют системе баллов, которая присваивает еде определенное количество баллов, есть много разрешенных продуктов ZeroPoint.

WeightWatchers часто возглавляет списки «лучших диет», основной причиной которых является обучение, которое помогает пользователям внести позитивные изменения в рацион. Популярная программа по снижению веса также предлагает диетические планы, адаптированные для диабетиков, вегетарианские и растительные диеты.

Стоимость

WeightWatchers предлагает два плана членства.

Core: Это членство начинается с 15 долларов США в месяц при оплате за два месяца вперед. Он включает в себя индивидуальный план питания, библиотеку рецептов, тренировки по запросу, трекеры активности и веса, а также круглосуточную поддержку от тренеров.

Премиум-план : это членство стоит от 30 долларов в месяц. Он включает в себя все, что входит в базовый план, а также семинары — личные и виртуальные группы поддержки, которыми славится WeightWatchers. Они доступны семь дней в неделю, днем ​​и ночью.

WeightWatchers проводит рекламные акции, предлагающие бесплатные месяцы или скидки, поэтому следите за самой актуальной информацией о ценах на ее веб-сайте.

Профессионалы

• Ответственность за групповые встречи (с возможностью личного присутствия) и взвешивания помогают в обеспечении устойчивости.
• Гибкость с продуктами ZeroPoint
• Индивидуальные планы питания

Минусы

• Требуется время, чтобы отслеживать и планировать приемы пищи — не для тех, кто ищет удобства
• Не для тех, кто борется с контролем порций

Стоит попробовать это?

WeightWatchers может подойти вам, если: 

• Вам необходимы общие сведения о питании и здоровом образе жизни, чтобы информировать о потреблении калорий, заменителях пищи и решениях о еде.
• У вас диабет, вы веган, вегетарианец или вам нужна гибкость в выборе продуктов питания.
• Вам нужны тренировки по требованию и поддержка 24/7.

Noom

Лучшая программа похудения, ориентированная на психологию

См. в Noom

Noom — относительный новичок в мире похудения, называющий себя «WeightWatchers для миллениалов». Эта программа на основе приложения использует метод стоп-сигнала, назначая цвета (оранжевый, желтый и зеленый) продуктам в зависимости от их питательной ценности. Noom также известен тем, что использует подход, основанный на психологии, обучая клиентов здоровым привычкам, образу жизни и изменяя их отношение к еде.

Это приложение отслеживает ваше питание, физическую активность и помогает вам похудеть без ограничительных диет. У Noom обычно есть все планы диеты — низкоуглеводная, DASH, диета с низким содержанием жиров, средиземноморская и флекситарианская.

Стоимость

Noom стоит около 60 долларов в месяц, но если вы зарегистрируетесь на два месяца, это будет 99 долларов за оба. Четыре месяца стоят около 129 долларов. Чем дольше вы совершаете, тем ниже стоимость. Noom порекомендует продолжительность вашей программы в зависимости от ваших целей по снижению веса.

Вы можете оформить недельную бесплатную пробную подписку, которая станет платной, если вы не отмените подписку. Имейте в виду, что платежи автоматически обновляются в конце каждого месяца.

Pros

• Focuses more on your behavior than the food
• Lots of educational resources available on the app
• Doesn’t ban food groups such as sugar or fats  

Cons

• Noom is не для тех, кто не любит социальные сети или не хочет проводить больше времени у экрана
• Нельзя проводить время с тренером

Стоит ли попробовать?

Noom может подойти вам, если: 

• Как правило, вы самоуправляемый человек, но можете использовать некоторую структуру.
• Вы хотите, чтобы цифровая программа похудения соответствовала вашему напряженному графику.
• Вы ищете образовательный контент помимо помощи по диете.

Нутрисистема

Nutrisystem

Лучшая традиционная программа снижения веса

См. Nutrisystem

Nutrisystem — это традиционная программа похудения, включающая готовые блюда, коктейли и закуски, доставляемые на дом. Программа больше фокусируется на обеспечении вас питанием, чем на стратегиях поддержания потери веса. Это завтрак, обед, ужин и десерт.

Стоимость

Nutrisystem предлагает три плана членства:

Basic : Бюджетный план стоит 10 долларов в день (280 долларов в месяц) и включает питание в течение пяти дней в неделю, доступ к приложению, обучение, более 100 меню. предметы первой необходимости и нескоропортящиеся товары.

Uniquely Yours : план второго уровня стоит 11,79 долларов в день (330 долларов в месяц) и включает в себя питание в течение пяти дней в неделю, доступ к приложению, обучение, более 150 пунктов меню, замороженные закуски и блюда, а также основные продукты длительного хранения. .

Uniquely Yours Max Plus : Топ-план стоит 13,21 доллара в день (370 долларов в месяц) и включает питание в течение пяти или семи дней в неделю, доступ к приложению, обучение, более 160 пунктов меню, замороженные блюда и закуски, персонализированные инструмент питания и основные продукты длительного хранения.

В дополнение к расфасованной еде вам все равно придется покупать кухонные принадлежности и некоторые другие предметы.

Pros

• Premade meals are delivered to your door 
• Shipment every four weeks with free shipping
• Available meal plans for vegetarians, partners or those with diabetes 

Cons

• Sodium intake can be высокая с расфасованными блюдами
• Очень дорого, и вы должны учитывать стоимость дополнительных продуктов
• Коучинг не один на один 

Стоит ли вам попробовать?

Nutrisystem может подойти вам, если: 

• Вы предпочитаете удобство приготовления пищи.
• Вы можете взять на себя обязательство следить за потреблением натрия и не иметь ранее существовавших заболеваний, которые требуют от вас снижения потребления натрия.
• Вы ищете традиционные коктейли, расфасованные блюда и закуски, которые входят в программу похудения.

Оптавия

Optavia

Лучшая программа снижения веса, ориентированная на местное население производить результаты. Эти заправки включают печенье, пудинги, батончики, хлопья и супы, которые доставляются прямо к вашей двери. В дополнение к топливу Optavia предоставляет рецепты «постных и зеленых блюд», которые вы должны приготовить из свежих ингредиентов.

Стоимость

Optavia предлагает три плана членства.

Оптимальный вес 5-и-1 План : Этот план стоит 378,25 долларов в месяц и включает 17 коробок основных заправок.

Оптимальный вес 4-и-2-и-1 План : Этот план стоит 423 доллара в месяц и включает 18 коробок основных заправок и две коробки закусок.

План Optimal Health 3-and-3 : Этот план будет стоить вам 20,75 долларов США за коробку топлива или 249 долларов США за ящик. У вас есть выбор между коробкой и ящиком для двух заправок или двух коктейлей.

Профи

• Optavia удобна и проста в использовании
• Предоставляет вам доступ к личному тренеру и сообществу других людей, желающих похудеть
•  Постное и зеленое питание может стимулировать здоровое питание после программы

Минусы

• Более дорогой, чем другие варианты, и содержит много переработанных пищевых продуктов марки Optavia
• Вы можете начать полагаться на «заправки» Optavia, которые позже не настроят вас на здоровые привычки питания.
• Еда под маркой «Оптавиа» известна не лучшим вкусом

Стоит ли пробовать?

Optavia может подойти вам, если: 

• Вам нужна простая в приготовлении еда и поддержка сообщества.
• Вы уверены в своей способности поддерживать потерю веса после прекращения использования Optavia.
• Вы не возражаете против заменителей пищи, таких как коктейли.

Дженни Крейг

Дженни Крейг

Лучшая программа по снижению веса для загруженных графиков

См. у Дженни Крейг

Дженни Крейг — еще одна традиционная программа по снижению веса, которая доставляет готовые блюда на ваш корабль. Он воплощает в себе многие из тех же характеристик, что и Optavia и Nutrisystem, но стоит еще дороже.

Стоимость

Дженни Крейг предлагает три плана членства.

Простой : Минимальная стоимость членства составляет 14 долларов в день (около 420 долларов в месяц) и включает неделю завтраков и обедов.

Essential : план среднего уровня стоит 22 доллара в день (около 660 долларов в месяц) и включает неделю завтраков, обедов и ужинов.

Максимальное снижение веса : Самый дорогой план стоит 26 долларов в день (около 780 долларов в месяц) и включает в себя неделю завтраков, обедов, ужинов, батончики для подзарядки, планы деятельности и качества жизни, а также персональные тренировки.

Pros

• Блюда доставляются предварительно приготовленными, расфасованными и доставленными к вашей двери
• Предлагает персональные тренировки с членством Max Up.
• Предлагает одни из самых вкусных блюд в этом списке.
• Вы должны следить за уровнем натрия при употреблении расфасованных продуктов
• У вас могут возникнуть трудности при переходе на приготовление собственных свежих блюд после программы

Стоит ли вам попробовать?

Дженни Крейг может подойти вам, если: 

• У вас нет медицинских показаний, требующих ограничения натрия.
• Вам требуется персональный коучинг и поддержка (хотя вам придется заплатить за топ-членство).
• Вы хотите удобство готовых блюд.

Советы экспертов

Работа один на один с кем-то, кто знает ваш образ жизни, историю болезни и предпочтения в еде, — идеальный способ похудеть.

Гетти Изображений

Мы проконсультировались с экспертами, чтобы помочь понять успешную диету и процесс похудения. Как найти подходящую программу для себя? Вот что они должны были сказать.

Что делает диету успешной?

Лучшей программой диеты для вас будет та, которая соответствует вашему жизненному положению. Он должен быть «реалистичным, устойчивым и гибким», — сказал Джейми Надо, зарегистрированный диетолог. «Научиться постоянно питаться здоровой пищей действительно сводится к тому, чтобы научиться внедрять в свою жизнь здоровые привычки».

«Если программа диеты слишком жесткая или строгая, она вряд ли сработает для большинства людей», — продолжила она. «Если он просит вас делать что-то, что для вас нереально или требует огромных усилий и изменений сразу, это не сработает».

Диетолог Амелия Ти подходит к этому вопросу иначе. Она сказала: «Я определяю успешную программу как программу, которая позволяет участникам выбирать из множества продуктов без ограничений и [та, которая] измеряет прогресс по тому, как чувствуют себя ее клиенты / участники (их настроение, уровень энергии, сон и т. д.). »

Ти добавила: «Успешная программа диеты должна улучшать отношения человека с едой и телом, а не ухудшать его». Надо согласился: «Самые успешные диетические программы — это те, которые включают в себя обучение правильному, хорошо сбалансированному питанию, включающему все группы продуктов (и забавные продукты тоже!»).

Красные флажки диеты

Легко поддаться пустым обещаниям программ по снижению веса. Наши два эксперта рассказали нам, как обнаружить красные флажки за много миль.

Надо следить за «любой программой, которая требует, чтобы вы покупали их определенные продукты или продукты, чтобы добиться успеха. Если вам нужно купить их батончики, коктейли или расфасованные продукты — бегите. В ту минуту, когда у вас не будет их еды чтобы полагаться, любой вес, который вы потеряли, вернется».

В дополнение к еде, программа может сказать вам есть, следить за программами, которые слишком ограничительны. Ти сказал: «Если программа диеты предписывает вам отказаться от различных продуктов или групп продуктов, это красный флаг! Некоторые другие включают, если они маркируют продукты как «хорошие» или «плохие» и обещают немедленные результаты».

Кому следует избегать программ по снижению веса?

Программы диеты не для всех. Надо рекомендует работать с зарегистрированным диетологом над диетой или программой по снижению веса. Она сказала: «Работа с зарегистрированным диетологом означает, что вы будете получать индивидуальные советы от сертифицированного специалиста, имеющего опыт работы с такими же людьми, как и вы».

Лучшая программа по снижению веса Часто задаваемые вопросы

Какая программа по снижению веса является лучшей?

Лучшая программа похудения — это та, которая соответствует вашим потребностям, целям и образу жизни. Не каждая программа подходит для всех. На самом деле, если вы ищете индивидуальную программу питания, которая будет длиться долго, вам лучше обратиться к диетологу.

Какая самая успешная программа по снижению веса?

По данным US News and World Report, лучшая диета 2023 года — средиземноморская. Однако эта диета подходит не всем. Самая успешная программа по снижению веса для вас будет та, которая соответствует вашему жизненному положению.

Что обычно не обеспечивают коммерческие программы по снижению веса?

Коммерческая программа по снижению веса обычно не предусматривает индивидуальных консультаций с диетологом или диетологом. Некоторые программы предоставляют расфасованные замороженные или нескоропортящиеся продукты, но коммерческие программы по снижению веса обычно не предоставляют свежие продукты.

Другие руководства по здоровому образу жизни 

• Лучшие продукты, богатые коллагеном, для естественного производства большего количества коллагена
• 12 лучших продуктов для здоровья мозга
• Кето-диета: все, что вам нужно знать перед началом
• 8 продуктов, которые сделают вас счастливее в 2023 году
• 6 причин, по которым ваши попытки похудеть не работают
• 6 лучших витаминов для волос, кожи и ногтей
• Лучшая доставка кето-блюд на 2023 год

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.