Простое меню правильного питания: Правильное питание на неделю: Меню для похудения и здорового образа жизни

избавляемся от килограммов без стресса

Читати українською

Похудение без особых ограничений в питании обеспечивается соблюдением режима потребления пищи. Предлагается специальная диета на 1500 калорий с меню на каждый день, с рецептами приготовления блюд. Предлагаемое меню на 1500 калорий позволяет питаться вкусн

Содержание

• 1 Диета 1500 калорий: принцип и особенности
• 2 Требования похудения по калориям
• 3 Пример рациона диеты на 10 дней
• 4 Противопоказания диеты 1500 калорий
• 5 Преимущества диеты 1500 ккал
• 6 Отрицательные результаты диеты 1500 калорий

Диета 1500 калорий: принцип и особенности

Главный принцип диеты вытекает из названия: суточное потребление калорий не должно превышать отметку 1500. Составляющими рациона являются полезные продукты: фрукты, овощи. При выборе этого способа похудения, нужно придерживаться основных принципов:

• 5-разовое питание
• небольшой объем порций
• при возникновении чувства голода, можно устроить низкокалорийный перекус
• объем выпитой воды за сутки — не меньше 2 литров
• чем позднее прием пищи, тем меньше порция
• употребление пищи в горячем виде минимум раз в сутки
• медленное тщательное пережевывание еды.

Не менее одного раза в день нужно употреблять мясо. Оно должно быть нежирным, среди доступных продуктов: курица, индейка, говядина. Рекомендуется добавлять в меню также рыбу, молочные продукты, злаковые.

Диета подразумевает похудение без стресса и голода: допускается два перекуса помимо основных приемов пищи. Идеально подходит для мужчин и женщин. Разрешается следовать этой диете от 2 до 4 недель.

Требования похудения по калориям

Диетологи убеждают, что человек должен употреблять ежедневно 2000-2500 калорий. Этот показатель зависит от веса, половой принадлежности, образа жизни, состояния здоровья, возраста и других характеристик. Если же среднестатистический человек сократит ценность своего рациона до 1500 калорий, то он начнет худеть. На этом утверждении, в общем-то, и построена данная диета.

Как правило, похудеть, сократив калорийность меню до этого показателя, получается, даже не внося корректировки в питание. Но, чтобы диета “1500 калорий” была максимально действенной и не принесла вреда здоровью, рекомендовано определенным образом все же перекроить свое меню.

Стоит ограничить потребление жиров. От сала, майонеза, жирных соусов и прочих их “друзей” лучше вообще отказаться. Тем не менее, небольшое количество жиров, особенно ненасыщенных, оставить в рационе нужно. Каждый день разрешается потреблять до 20 грамм орешков и до 2 столовых ложек растительного масла. Отметим, что растительная составляющая не менее важна.

Желательно, чтобы 50% меню составляли сложные углеводы, так как они максимально долго перерабатываются организмом. Около 20% отводится нежирной белковой пище и до 30% остается жирам.

К рекомендованной углеводистой еде относятся:

• рис (лучше бурый), гречка
• твердые макароны
• цельнозерновой, отрубной хлеб
• разные овощи (но картофель должен быть редким гостем на вашем столе)
• фрукты и ягоды (кроме бананов, дыни, винограда).

Белковая продукция, с которой стоит подружиться:

• различная рыба (кроме лососевых, сельдевых, осетровых)
• нежирное мясо (куриная грудка, кролик, телятина, индейка)
• яйца
• молочная и кисломолочная нежирная продукция без различных добавок.

Что касается жидкостей, акцент, кроме обычной воды, стоит сделать на чае, травяных отварах (старайтесь все пить без сахара).

Полностью отказаться во время диеты “1500 калорий”, помимо уже упомянутой жирной еды, рекомендуется от всякого рода сладостей, белого теста, алкоголя, фастфуда и другой высококалорийной продукции.

Дробная порция еды позволит кушать в день не меньше 4 раз, а лучше — 5. Нужно, как всегда, выпивать 1,5 — 2 литров чистой воды. Ту пищу, которая содержит большое количество углеводов, рекомендуется кушать до 16-17 часов. И не стоит употреблять еду непосредственно перед сном. На диете “1500 калорий” можно худеть столько времени, сколько понадобится для достижения желаемого результата.

Пример рациона диеты на 10 дней

• завтрак: вареные яйца (2 шт.), огурец или томат, цельнозерновой хлебец, намазанный тонким слоем творожного сыра, травяной чай.
• перекус: 150 грамм обезжиренного или 1%-ного творога, в который можете добавить корицу, половинка банана.
• обед: 2 столовые ложки гречки, 2 котлеты из печеного постного филе курицы, огурчик.
• полдник: 10 орешков кешью.
• ужин: овощной крахмалистый салат (250 грамм) с 1 чайной ложкой растительного масла, отварное постное мясо (до 150 грамм).

День 2:

• завтрак: овсянка на воде (50 грамм сухой крупы) с натуральным медом или фруктовым джемом (1 чайная ложка), чашка травяного или зеленого чая.
• перекус: натуральный йогурт (120 грамм), любые ягоды (150 грамм).
• обед: твердые макароны (150 грамм в готовом виде), 100 грамм гуляша из куриного филе, огуречно-помидорный салат.
• полдник: запеканка из нежирного творожка, фруктов или ягод (до 150 грамм).
• ужин: пара столовых ложек греческого салата (огурцы, болгарский перец, помидоры, маслины, брынза), запеченная рыба (до 150 грамм).

День 3:

• завтрак: омлет, в составе которого присутствуют два яйца и зелень (его можно поджарить на 1 чайной ложке масла, а лучше — приготовить на пару или на сухой сковородке).
• перекус: цельнозерновой хлебец с тонким ломтиком сыра, чашка чая.
• обед: отварное яйцо, 200 мл овощного супчика, приготовленного без зажарки. полдник: нежирный творог с кефиром (150 грамм).
• ужин: запеченное рыбное филе (100-150 грамм) и салат из парочки некрахмалистых овощей.

День 4:

• завтрак: 60 грамм овсяных хлопьев, приготовленных на 120 мл молока жирностью до 1,5% (в готовое блюдо можно добавить половинку банана и корицу по вкусу).
• перекус: ржаные сухарики (до 40 грамм), свежевыжатый апельсиновый сок (200 мл).
• обед: рататуй, приготовленный из небольшого баклажана, половинки кабачка, одного томата, 50 грамм нарезанной пластинками брынзы или другого нежирного сыра, до 100 грамм вареной или запеченной грудки курицы, чашка травяного или зеленого чая.
• полдник: 6-8 сухофруктов, чай с 1 чайной ложкой меда и долькой лимона.
• ужин: запеченное филе минтая или другой рыбы нежирного сорта (около 200 грамм), до 250 грамм салата из белокочанной капусты, свежих огурчиков, различной зелени и нескольких капель растительного масла (лучше оливкового).

День 5:

• завтрак: гречка, сваренная на воде (возьмите 50-60 грамм сухой крупы), чай с лимоном.
• перекус: стаканчик обезжиренного или низкой жирности кефира и хлебец из грубо смолотой муки.
• обед: 3-4 столовые ложки твердых макарон с добавлением 1 столовой ложки пармезана, 100 грамм отварного или тушеного куриного филе, помидор или огурец.
• полдник: нежирный творог (до 100 грамм) с 1 чайной ложкой меда или варенья (джема).
• ужин: нежирный куриный бульон (250 мл) и 2-3 ржаных хлебца.

День 6:

• завтрак: отварной рис (количество сухой крупы — не более 80 грамм), салатик из огурца, томата, белокочанной капусты, заправленный малым количеством оливкового масла.
• перекус: вареное яйцо, маленькая отварная свекла, которую можно сбрызнуть растительным маслом.
• обед: паровая рыбная котлета весом до 100 грамм и 2-3 небольшие запеченные картошки.
• полдник: горсть орешков и чай.
• ужин: отварное говяжье филе (около 100 грамм) и болгарский перчик.

День 7:

• завтрак: 2 столовые ложки овсянки, приготовленной на воде или нежирном молоке,  6-7 штук кураги или других сухофруктов, чай.
• перекус: стакан йогурта.
• обед: тарелочка нежирного супа с говядиной (состав: до 100 грамм постного говяжьего филе, 1-2 небольшие картофелины, половина моркови, четвертинка лука, натуральные специи и приправы).
• полдник: 150 грамм нежирного творога и чашка травяного чая (к творогу или чаю можете добавить 1 чайная ложка меда или варенья).
• ужин: салатик из 100 грамм вареной куриной грудки, такого же количества белокочанной капусты, 150 грамм огурцов, зелени (заправить можно оливковым маслом).

День 8:

• завтрак: 3-4 столовые ложки гречневой каши, чашка зеленого или травяного чая.
• перекус: яблочный сок (стакан), 2 овсяных печенья или парочка ржаных или цельнозерновых хлебцев.
• обед: диетическая долма (смесь из 1 столовой ложки отварного риса, 120-150 грамм говяжьего фарша, половинки мелко нашинкованного лука, небольшого томата нужно завернуть в листья винограда и протушить около 30 минут в смеси воды и томатного соуса).
• полдник: горсть сухофруктов, чай с 1 чайной ложкой меда и лимоном.
• ужин: 150 грамм креветок в отварном виде, огуречно-помидорный салатик с добавлением зелени.

День 9:

• завтрак: 3-4 столовые ложки сваренной на воде пшенной каши, вареное яйцо и чай.
• перекус: 100 грамм нежирного творога и чай.
• обед: пиала овощного супчика, приготовленного без зажарки, постная говядина (до 100 грамм).
• полдник: 3-4 грецких ореха.
• ужин: 180-200 грамм сваренного или запеченного филе трески, 1-2 томата.

День 10:

• завтрак: 2 столовые ложки овсянки в комбинации с сухофруктами, травяной или зеленый чай.
• перекус: яйцо, вареное или приготовленное на сухой сковородке, небольшая отварная свекла, которую можно сбрызнуть растительным маслом.
• обед: 3-4 столовые ложки гречневой или рисовой каши, до 100 грамм куриного филе в отварном или запеченном виде, крахмалистый овощ, чашка чая.
• полдник: стакан яблочного фреша, 2 овсяных печенья или ржаных хлебца.
• ужин: отварная говядина (около 100 грамм), 4 помидора черри.

Это всего лишь примерная схема питания, которая подойдет всем желающим сбросить лишний вес.

Противопоказания диеты 1500 калорий

На такой диете нельзя сидеть беременным и кормящим мамочкам, а также подросткам. Этим группам людей нужно питаться более калорийно. Конечно, проконсультироваться с доктором перед стартом диеты, особенно если собираетесь сидеть на ней довольно долго, лишним не будет.

Преимущества диеты 1500 ккал

Одно из самых значительных и в то же время простых достоинств данной диеты — стабильность весовых потерь. При этом похудение не сопровождается стрессом для организма. Если составить меню с учетом вышеописанных пожеланий, то уходит в основном именно жировая, а не мышечная, масса. Это важно для здоровья, да и для тонуса тела.

Методика не сопровождается слабостью и прочими неприятными явлениями, которые могут подстерегать нас при сильном урезании рациона. На такой диете можно сидеть людям, ведущим активный образ жизни.

Также хорошо то, что меню можно составить с учетом индивидуальных вкусовых предпочтений и включить в него практически все любимые продукты и сидеть на такой можно максимум месяц.

Отрицательные результаты диеты 1500 калорий

Некоторых диета “1500 калорий” не устраивает, в частности из-за того, что вес на ней снижается довольно медленно. Но нужно отметить, что именно плавные потери веса рекомендованы специалистами. Как правило, быстро худеется на этой диете только тем, кто изначально имеет ощутимо повышенный индекс массы тела.

Питание с подсчетом калорий требует организованности и математических вычислений. Многим сложно привыкнуть к тому, что всю еду нужно считать. Потребуется время, чтобы научиться считать калории “на автомате”. Сложность может представить и питание в обычных общественных заведениях или в гостях, ведь там оценить калорийность еды удастся с погрешностью.

При хорошем самочувствии, если захочется похудеть сильнее, то к диете “1500 калорий” можно обратиться повторно по истечении любого времени.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch советует прочитать:

Топ-5 полезных перекусов: сытость под рукой

ДОМ — Умное и простое питание

Поговорите с опытным тренером, чтобы составить план, который подходит именно вам.

Узнать больше

Записаться на консультацию.

Получите индивидуальную программу с учетом ваших потребностей.

Стань сильнее, здоровее и счастливее.

НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ.

Запишитесь на консультацию к одному из наших тренеров.

Консультация

Шаг внутрь умного и простого питания,

• Ваши плохие отношения с едой
• Ваша борьба за достижение ваших целей
• Ваш изношенный образ себя

Консультация

Ты того стоишь. Вы заслуживаете того, чтобы быть здоровее и счастливее.

ЧТО МЫ ПРЕДЛАГАЕМ

Коучинг по здоровым привычкам

Мы консультируем по всему спектру вопросов здоровья, включая питание, управление стрессом, сон и движение. Составьте план с опытным тренером, независимо от вашего текущего образа жизни.

ПОДРОБНЕЕ

Их истории

Лиза Фой

«Я знаю, каково это — быть готовым сдаться, потому что кажется, что никто не понимает. Я хочу дать рекомендацию любой женщине с СПКЯ, которая хочет избавиться от затуманенного сознания и постоянной усталости и хочет чувствовать себя лучше».

«Андреа Д’Амброзио Бауэр из Simple & Smart Nutrition просто потрясающая. Она прекрасный диетолог, хорошо разбирающийся в аутоиммунных заболеваниях. Я был у нескольких других диетологов, которые пытались дать стандартную диетологическую информацию, доступную каждому. Но наличие аутоиммунного расстройства делает нас очень разными. Она очень реалистичный диетолог, который подбирает для вас индивидуальный план питания. Она сильно изменила мою жизнь, и я знаю, что она делает то же самое для других».

Эшли Уильямс

«Я был в довольно отчаянном положении. Я был очень толстым, истощенным и несчастным. Лишний вес давил на все мои органы и вызывал довольно страшные проблемы со здоровьем. У меня было так много нездорового воспаления».

«Я был встревожен и подавлен. Когда я говорю вам, что за последние 16 лет я перепробовал «все»… Я серьезно! В лучшем случае минимальный успех. Затем я обратился к одному человеку, который, как я знал, мог и должен был мне помочь. Я познакомился с Андреа несколько лет назад, когда проводил буткемпы в CrossFit PTC. Андреа была тренером, которого я боялся, потому что она была ЖЕСТКОЙ. Неважно, были ли вы не в форме или имели лишний вес. Она ожидала, что ты будешь работать и не уволишься. Во время буткемпа она сказала мне что-то, что засело у меня в голове… «Плохую диету невозможно перетренировать». Хотя на самом деле я не прислушался к ее совету, он остался со мной. Поэтому, когда я понял, что должен внести некоторые изменения, я отправился на поиски Андреа. К счастью, она была готова взять меня в качестве клиента. Шесть месяцев и -52 #, 3 размера одежды и слишком много пользы для здоровья, чтобы даже печатать. Я не думал, что смогу это сделать, но тренер Андреа сказала, что я могу. Так я и сделал!»

Кэтрин Таллис

«Год назад мои шорты 14-го размера были тесны… Сегодня я купила шорты 8-го размера! Огромное спасибо моему тренеру по питанию Андреа, которая наставила меня на правильный путь, и моему мужу, который следил за тем, чтобы я придерживалась плана, даже когда хотела сдаться».

«Андреа — невероятный тренер по питанию, которая взяла мою любовь к сладкому и Chick-Fil-A и превратила ее в программу для меня. Я остаюсь в программе питания, потому что ответственность — это то, что после слишком долгого избегания я подтвердил, что мне это действительно нужно». Хотите такие же результаты и для себя? Получите тренера! Я знаю, что Андреа хотела бы поговорить с тобой, не с местным… не проблема, она тоже занимается дистанционным коучингом!»

НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ.

Консультация

НУЖНЫ ИДЕИ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ?

Начните готовить завтрак, обед и ужин с помощью 10 простых рецептов!

ПОЛУЧИТЬ МОИ РЕЦЕПТЫ

Smart Simple Nutrition | Мы не верим в диету

Покроет ли моя медицинская страховка консультации по питанию? Expand

Smart Simple Nutrition не является поставщиком какой-либо одной страховой компании. Некоторые страховые компании оплачивают консультации по питанию, но только при определенных состояниях здоровья, таких как диабет. Большинство из них не покрывают консультации по питанию для снижения веса. Я рекомендую вам связаться с отделом обслуживания клиентов вашей страховой компании (их номер телефона обычно указан на обратной стороне вашей страховой карты) и спросить их, входит ли в ваш план консультирование по вопросам питания или «медицинская диетотерапия». Если да, то по каким медицинским показаниям? Также спросите, нужно ли направление врача. Имейте в виду, что на страховое покрытие может распространяться ваша ежегодная франшиза. Клиент несет ответственность за представление суперсчета вместе с соответствующей формой медицинского требования о возмещении.

Вы подадите за меня заявку на медицинское страхование? Expand

Мы не оформляем заявки на медицинское страхование в нашем офисе. Наши диетологи могут предоставить вам супер-счет (по запросу), чтобы представить его страховой компании для возмещения. Суперсчет — это квитанция о вашем посещении (начальном или последующем), которая содержит коды клинического диагноза, предоставленные вашим врачом. Размер возмещения зависит от типа вашего страхового плана. Пожалуйста, позвоните в свою страховую компанию перед визитом, чтобы узнать, покрываются ли ваши визиты. Клиент несет ответственность за представление суперсчета вместе с соответствующей формой медицинского требования о возмещении.

В чем разница между зарегистрированным диетологом и диетологом? Expand

Врач-диетолог имеет как минимум 4-летнее образование в области наук о питании, полученное в колледже или университете, аккредитованном AND (Академия питания и диетологии, бывшая Американская ассоциация диетологов). Она прошла аккредитованную программу контролируемой практики в медицинском учреждении, общественном агентстве и корпорации общественного питания. Она сдала национальный экзамен, прежде чем получить звание зарегистрированного диетолога. Диетологи также должны выполнять требования непрерывного образования посредством аккредитованных курсов, семинаров и т. д., чтобы сохранить регистрацию.

Врачи-диетологи признаны медицинскими работниками и страховыми компаниями наиболее ценным источником информации о питании. Они предоставляют достоверную актуальную информацию о продуктах питания и питании. Их рекомендации подкреплены надежными исследованиями в области питания и научно обоснованной практикой. Незаконно, чтобы кто-то, кто не является диетологом, называл себя таковым.

«Диетолог» — это общий термин, который не регулируется. Любой может назвать себя диетологом, независимо от образования или опыта. Некоторые диетологи не имеют формального образования в области питания. У некоторых есть немного; у других много. У некоторых есть сертификаты, и многие из этих сертификатов выдаются через онлайн-курсы. Качество этих онлайн-курсов различается. Каждый зарегистрированный диетолог является диетологом, но не каждый диетолог является зарегистрированным диетологом.

Как работает онлайн-консультация по питанию? Expand

Для Экспресс- или Полного изменения питания вы сначала приобретете услугу. Если на веб-странице или по электронной почте не размещено сообщение об отсутствии на работе или в отпуске, вы получите электронный пакет документов и инструкций в течение 24–48 часов. . Вы будете вести учет питания в течение 5-7 дней, а затем вернете его вместе с сопроводительными документами. Я проанализирую вашу запись о еде и использую ваши ответы на вопросы в сопроводительных документах для оценки питания. Затем я отправлю вам по электронной или обычной почте (на ваш выбор) отчет, в котором будут представлены результаты моей оценки питания, а также конкретные рекомендации по питанию и поведенческие цели. План питания на 7 дней включен в программу Complete Nutrition Makeover. Отчеты и планы питания будут завершены в течение 7-10 дней после получения вашей записи о еде и документов.

После того, как вы завершите курс «Экспресс-преобразование» или «Полное питание», вы сможете приобрести индивидуальные коуч-сессии. Они приобретаются пакетами по четыре сеанса. Целью этих коуч-сессий является оценка вашего прогресса с первоначальными рекомендациями по питанию и поведенческими целями, а также устранение любых проблем, препятствующих изменению. На каждой сессии ставятся новые реалистичные цели. Они адаптированы к вашей ситуации. Онлайн-тренировки помогут вам с ответственностью и сохранят вашу мотивацию! Эти сессии имитируют последующую сессию в офисе. После того, как коуч-сессии будут приобретены, с вами свяжутся по электронной почте, чтобы определить расписание ваших коуч-сессий (например, еженедельно, ежемесячно и т. д.). Мы обсудим ваш прогресс и потребление пищи, а также обсудим любые изменения, которые, возможно, потребуется внести в список текущих целей. Мы также рассмотрим любые вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть. Затем я предоставлю вам профессиональную индивидуальную обратную связь. Я рекомендую еженедельные коуч-сессии, когда кто-то инициирует изменения в пищевом поведении. Как только вы добьетесь прогресса и почувствуете себя более уверенно, вы можете реже планировать эти коуч-сессии (один или два раза в месяц).

Как лучше всего похудеть? Expand

Девяносто шесть процентов людей, сидящих на диете, восстанавливают вес, потерянный при обычной диете. На первой консультации многие из моих клиентов по снижению веса признаются, что они сидели на диете большую часть своей жизни, но в настоящее время имеют самый высокий взрослый вес. Индивидуальная программа, направленная на устранение причин, по которым у вас избыточный вес (например, образ жизни, эмоциональное переедание, негативные последствия диеты и т. д.), приведет к снижению веса и поможет вам удержать его. Этот комплексный подход, наряду с реалистичной постановкой целей и обучением правильному питанию, очень эффективен.

Моему ребенку нужно похудеть. Вы работаете с детьми? Раскрыть

Мы абсолютно точно работаем с детьми, тем более сами как родители. Однако почти в каждом случае питание и образ жизни семьи в целом являются причиной или, по крайней мере, в значительной степени способствуют возникновению проблем с весом у ребенка. Родители несут ответственность за купленные продукты, время приема пищи, время, проведенное за просмотром телевизора или за видеоиграми, а также за многие другие факторы, которые могут способствовать проблемам с весом ребенка. Таким образом, первоначальная консультация включает родителей и опекунов, но не ребенка. Первоначальная консультация фокусируется на оценке поведения, выявлении областей, требующих изменений, и рекомендациях по внедрению изменений. Большое внимание уделяется тому, чтобы свести к минимуму риск развития расстройства пищевого поведения у вашего ребенка. Я обнаружил, что этот подход оказался успешным в семьях, которые готовы к изменениям. Вы обнаружите, что эти консультации не предвзяты и основаны на сотрудничестве.

Что важнее для похудения, упражнения или питание? Expand

Они оба важны, но правильное питание необходимо для снижения веса. Многие люди, которые занимаются спортом, не теряют вес. Это основная причина, по которой персональные тренеры направляют своих клиентов ко мне. В этих случаях я обнаружил, что люди заменяют калории, сожженные во время упражнений, дополнительной пищей. Например, если кто-то сжигает 400 калорий в день, тренируясь, этот человек часто невольно увеличивает потребление калорий более чем на 400 калорий в день. Таким образом, у них было чистое увеличение потребления калорий с начала их программы упражнений. Это может быть результатом повышенного чувства голода в результате физических упражнений или вознаграждения за свои достижения едой. Поэтому важно сформировать правильный план питания как часть программы упражнений для достижения здоровой потери веса.

Товары и услуги Expand

Мое отношение к здоровью и хорошему самочувствию заключается не в соблюдении строгой диеты, а в достижении максимально возможного качества жизни. Моя цель — помочь вам подпитать свое тело, чтобы увеличить продолжительность жизни, активность и, самое главное, счастье. Я хочу, чтобы вы прожили свою жизнь в полной мере и помогли вам найти САМОЕ ЛУЧШЕЕ.

Я хочу работать вместе, чтобы понять ваши потребности и то, что лучше всего подходит для вашего образа жизни. Я хочу, чтобы вы могли попрощаться с причудливыми диетами со списками «разрешенных продуктов». Я дам вам инструменты, чтобы выработать собственные здоровые привычки, вернуть вас на место водителя и добиться собственного успеха и счастья.