Как составить сбалансированное меню правильного питания на каждый день. Какие продукты включать в рацион ПП. Примеры меню на 1200, 1500 и 2000 ккал. Рецепты полезных блюд для правильного питания.
Основные принципы правильного питания
Правильное питание (ПП) — это сбалансированный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. При составлении меню ПП важно придерживаться следующих принципов:
- Употреблять разнообразные продукты из всех групп пищевой пирамиды
- Контролировать размер порций и общую калорийность рациона
- Ограничить потребление соли, сахара и насыщенных жиров
- Отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам
- Включать в рацион достаточное количество овощей и фруктов
- Пить воду в достаточном количестве (1,5-2 л в день)
- Питаться дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями
Список продуктов для правильного питания
При составлении меню ПП рекомендуется включать следующие группы продуктов:
Белковые продукты:
- Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
- Рыба и морепродукты
- Яйца
- Творог и кисломолочные продукты
- Бобовые (фасоль, чечевица, горох)
Сложные углеводы:
- Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис)
- Цельнозерновой хлеб
- Макароны из твердых сортов пшеницы
- Картофель
Овощи и зелень:
- Все виды свежих и замороженных овощей
- Листовые салаты
- Зелень (укроп, петрушка, базилик)
Фрукты и ягоды:
- Яблоки, груши, цитрусовые
- Ягоды (клубника, малина, черника)
- Сухофрукты
Полезные жиры:
- Авокадо
- Орехи и семечки
- Растительные масла холодного отжима
Примерное меню правильного питания на 1200 ккал
Вот пример сбалансированного меню ПП на 1200 ккал:
Завтрак (300 ккал):
- Овсяная каша на воде (40 г хлопьев) — 150 ккал
- Яблоко — 50 ккал
- Грецкие орехи (10 г) — 100 ккал
Перекус (150 ккал):
- Нежирный йогурт (150 г) — 90 ккал
- Ягоды (100 г) — 60 ккал
Обед (350 ккал):
- Куриная грудка на пару (100 г) — 165 ккал
- Гречка отварная (50 г сухой) — 165 ккал
- Овощной салат (огурцы, помидоры, зелень) — 20 ккал
Полдник (100 ккал):
- Творог 0% (100 г) — 100 ккал
Ужин (300 ккал):
- Рыба запеченная (150 г) — 180 ккал
- Овощи на пару (200 г) — 70 ккал
- Оливковое масло (1 ч.л.) — 50 ккал
Как рассчитать калорийность рациона
Для расчета индивидуальной калорийности можно использовать следующую формулу:
Для женщин: BMR = 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах)
Для мужчин: BMR = 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах)
Полученное значение умножается на коэффициент активности:
- 1.2 — минимальная активность
- 1.375 — легкие тренировки 1-3 раза в неделю
- 1.55 — умеренные тренировки 3-5 раз в неделю
- 1.725 — интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю
- 1.9 — очень интенсивные нагрузки
Для снижения веса от полученного значения отнимают 15-20%.
Рецепты полезных блюд для правильного питания
Овощной суп-пюре
Ингредиенты:
- Брокколи — 300 г
- Цветная капуста — 300 г
- Морковь — 1 шт
- Лук — 1 шт
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 1 ст.л.
- Вода или овощной бульон — 1 л
- Соль, перец по вкусу
Способ приготовления:
- Овощи нарезать и обжарить на масле 5 минут
- Залить водой или бульоном и варить до готовности
- Пюрировать блендером, добавить специи
Запеченная куриная грудка с овощами
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 400 г
- Болгарский перец — 1 шт
- Кабачок — 1 шт
- Помидоры черри — 200 г
- Оливковое масло — 2 ст.л.
- Соль, перец, специи по вкусу
Способ приготовления:
- Грудку нарезать на порционные куски
- Овощи нарезать крупно
- Выложить все в форму, полить маслом, посыпать специями
- Запекать при 180°C 30-35 минут
Правила составления меню правильного питания
При планировании рациона ПП важно учитывать следующие моменты:
- Подбирать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов (примерно 30/20/50)
- Включать в каждый прием пищи белковые продукты
- Употреблять достаточное количество клетчатки (овощи, фрукты)
- Ограничить простые углеводы (сахар, выпечка, сладости)
- Выбирать нежирные сорта мяса и молочных продуктов
- Готовить пищу на пару, запекать, тушить или варить
- Планировать меню на неделю вперед
Частые вопросы о правильном питании
Как быстро можно похудеть на правильном питании?
Безопасная скорость снижения веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Более быстрое похудение может быть вредным для здоровья. Важно помнить, что ПП — это не кратковременная диета, а образ жизни.
Можно ли есть фрукты на ночь при ПП?
Лучше употреблять фрукты в первой половине дня, так как они содержат простые углеводы. На ночь предпочтительнее белковые продукты и овощи. Но небольшая порция фруктов вечером не навредит, если вписывается в суточную норму калорий.
Нужно ли считать калории при правильном питании?
Подсчет калорий помогает контролировать рацион, особенно на начальном этапе. Однако со временем можно научиться интуитивно оценивать размер порций и калорийность блюд.
Правильное питание — это не строгая диета, а сбалансированный рацион, который обеспечивает организм всем необходимым. Придерживаясь принципов ПП и подбирая индивидуальное меню, можно улучшить самочувствие, нормализовать вес и укрепить здоровье.