Программа сушки тела для мужчин. Сушка тела для мужчин: эффективная программа тренировок и питания

Что такое сушка тела для мужчин. Как правильно составить программу тренировок для сушки. Какой должен быть рацион питания при сушке. В чем польза и вред сушки тела.

Что такое сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчин — это не просто похудение. Это процесс максимального снижения процента подкожного жира и лишней воды в организме при сохранении мышечной массы. Главная цель сушки — добиться рельефного, «прорисованного» тела с четко видимыми мышцами.

Сушка подходит для мужчин, которые уже имеют хорошую мышечную базу и относительно низкий процент жира (до 15-18%). Новичкам без предварительной подготовки не рекомендуется начинать с сушки.

Для кого подходит сушка тела

• Для бодибилдеров и фитнес-моделей перед соревнованиями
• Для спортсменов силовых видов спорта при подготовке к соревнованиям в своей весовой категории
• Для мужчин, желающих добиться максимального рельефа мышц

Программа тренировок для сушки тела

Правильно составленная программа тренировок — ключевой фактор успешной сушки. Она должна быть направлена на максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы.

Основные принципы тренировок на сушке

• Высокая интенсивность тренировок
• Уменьшение рабочих весов на 20-50%
• Увеличение количества повторений до 15-20 в подходе
• Сокращение времени отдыха между подходами
• Акцент на многосуставные упражнения
• Использование суперсетов и комплексных сетов
• Обязательное включение кардио нагрузок

Рекомендуемая частота тренировок — 4-5 раз в неделю. При этом 3-4 тренировки должны быть силовыми, а 2-3 — кардио или интервальными.

Примерный план тренировок на неделю

1. Понедельник — силовая тренировка (грудь, трицепс)
2. Вторник — кардио 40-60 минут
3. Среда — силовая тренировка (спина, бицепс)
4. Четверг — интервальная тренировка
5. Пятница — силовая тренировка (ноги, плечи)
6. Суббота — кардио 40-60 минут
7. Воскресенье — отдых

Пример силовой тренировки на сушке

Грудь + трицепс:

1. Жим штанги лежа — 4 подхода по 15-20 повторений
2. Отжимания на брусьях — 4 подхода по 15-20 повторений
3. Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 15-18 повторений
4. Французский жим — 3 подхода по 15-18 повторений
5. Экстензии на трицепс в блоке — 3 подхода по 15-20 повторений

Отдых между подходами — 30-60 секунд.

Особенности питания при сушке тела

Правильное питание — не менее важный фактор успешной сушки, чем тренировки. Основная задача — создать умеренный калорийный дефицит при сохранении достаточного количества белка для поддержания мышечной массы.

Основные принципы питания на сушке

• Снижение общей калорийности рациона на 10-20%
• Увеличение потребления белка до 2-2.5 г на кг веса
• Снижение количества углеводов, особенно простых
• Умеренное потребление полезных жиров
• Дробное питание 5-6 раз в день
• Обильное питье (не менее 3 л воды в сутки)

Рекомендуемое соотношение БЖУ на сушке

• Белки — 30-35%
• Жиры — 20-25%
• Углеводы — 40-45%

Примерное меню на день

1. Завтрак: овсянка на воде, яичные белки, ягоды
2. Перекус: творог обезжиренный, орехи
3. Обед: куриная грудка, гречка, овощи
4. Перекус: протеиновый коктейль, яблоко
5. Ужин: рыба на пару, салат из свежих овощей
6. Перед сном: кефир обезжиренный

Польза и вред сушки тела

Сушка тела может принести как пользу, так и вред для организма. Важно правильно оценивать свои возможности и не злоупотреблять этим методом.

Польза сушки тела

• Снижение процента подкожного жира
• Улучшение рельефности и «прорисованности» мышц
• Повышение выносливости и работоспособности
• Улучшение метаболизма
• Повышение самооценки и уверенности в себе

Возможный вред сушки тела

• Снижение иммунитета при неправильном подходе
• Гормональные нарушения при чрезмерно низком проценте жира
• Обезвоживание организма
• Потеря мышечной массы при неправильном питании
• Психологический стресс и нервное истощение

Чтобы минимизировать риски, важно подходить к сушке тела грамотно, постепенно и под контролем опытного тренера или специалиста по питанию.

Как правильно закончить сушку тела

Завершение сушки — не менее важный этап, чем сам процесс. Резкое возвращение к прежнему режиму питания может привести к быстрому набору жира.

Основные правила выхода из сушки

• Постепенное увеличение калорийности рациона
• Медленное повышение количества углеводов
• Сохранение высокого потребления белка
• Продолжение регулярных тренировок
• Контроль веса и состава тела

Правильный выход из сушки позволит закрепить достигнутые результаты и избежать резкого набора веса.

Часто задаваемые вопросы о сушке тела

Сколько длится сушка тела?

Оптимальная продолжительность сушки тела — от 6 до 12 недель. Конкретная длительность зависит от исходного состояния и желаемого результата. Слишком долгая сушка может привести к потере мышечной массы и проблемам со здоровьем.

Можно ли набрать мышечную массу во время сушки?

Набор значительной мышечной массы во время сушки практически невозможен, так как организм находится в состоянии калорийного дефицита. Основная задача — сохранить имеющуюся мышечную массу при снижении процента жира.

Нужно ли принимать спортивное питание на сушке?

Спортивное питание может быть полезным дополнением к основному рациону на сушке. Наиболее актуальны протеиновые добавки, BCAA и L-карнитин. Однако, основу питания должна составлять обычная пища.

Как часто можно делать сушку тела?

Рекомендуется делать не более 1-2 полноценных сушек в год. Между циклами сушки должно проходить не менее 4-6 месяцев для восстановления организма и набора мышечной массы.

Программа тренировок для сушки тела

Программа тренировок для сушки мышц тела направлена на максимальное сжигание жира и сохранение мышечной массы. Программа работает в сочетании с Диетой 2.0, разработанной Лайлом Макдональдом.

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам. Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

День 1 (Понедельник)

Питание – низкоуглеводка.

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга» – программу из 8 упражнений повторить 2 раза, отдых между кругами – 5 минут.

День 2 (Вторник)

Объёмная круговая тренировка

Нужно сделать 2 «круга», отдых между кругами – 5 минут.

Особенности выполнения упражнений

Выполнять упражнения в программе на сушку во время объёмной тренировки нужно с небольшим весом, в достаточно быстром темпе. В этих тренировках нужно использовать веса, с которыми можно сделать 15-20 повторений. При этом общее количество повторений жёстко не задано. Важно время нахождения мышцы под нагрузкой, около 30-45 секунд.

Нужно чувствовать жжение в тренируемой мышце (например, в жиме лёжа это грудные, в сгибаниях на бицепс это бицепс). Отдых между подходами и разными упражнениями от 60 до 90 секунд.

Большое количество повторений и малое количество отдыха между подходами запускают процесс сушки тела за счёт того, что тело начинает использовать жир как источник энергии во время тренировки.

День 3 (Среда)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 

День 4 (Четверг)

Питание – углеводная загрузка.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

Высокоинтенсивная тренировка

Веса нужно брать такие, с которыми можно сделать 6-12 раз. Доходить до отказа не нужно. Прекращаем выполнение упражнения за 1 повторение до отказа, темп выполнения – быстро вверх, подчёркнуто медленно вниз.

День 5 (Пятница)

Отдых.

Если есть желание и силы, утром можно сделать кардио.

День 6 (Суббота)

Силовая тренировка. Рабочие веса — максимальные

Отдых между упражнениями 5 минут.

Можно делать суперсеты (каждое упражнение по одному подходу) A1-A2-A1-A2, B1-B2-B1-B2, D, С1-С2-С1-С2.

 

День 7 (Воскресенье)

Отдых.

Если есть желание и силы, можно сделать кардио вечером (для ускорения процесса сушки мышц).

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

комплекс упражнений и диета питания

Прежде всего, не забывайте: сушка тела для мужчин и женщин — не просто похудение! Это уменьшение до минимума процента жира и воды в организме человека, имеющего хорошую мышечную массу. То есть, кто давно не занимался фитнесом, и хочет >, остаются за бортом.

Альберт Резников, персональный тренер по фитнесу, победитель и призер соревнований по бодибилдингу. — Для тех, кто соревнуется по весовым категориям: боксеров, борцов, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров. За подготовительный цикл они проделывают большую тренировочную работу с отягощениями, придерживаются соответствующего рациона питания. На этой программе тренировок они набирают мышечную массу для увеличения силы. Но вместе с ней неизбежно > жир и вода, просто потому что мышечная масса большая, больше природной. В итоге, допустим, соревновательная категория у спортсмена него до 72 кг, или до 83 кг, а он весит 75 кг, или 86 кг. Что делать? Сушиться! Сгонять жир и воду до минимума>>.

Другое применение сушки — в соревновательном фитнесе и бодибилдинге. На подиуме атлет должен показать тщательную проработку всех мышц, крупных и мелких, в определенных позах. Чтобы их было видно, на время соревнований подкожный жир и воду следует убрать.

Как правильно высушить тело от жира?

>.

А вот слегка подсушиться для рельефа мышц, не выходя за рамки физиологических норм, может любой занимающийся фитнесом.

Дмитрий Лапкин, персональный тренер, спортивный директор клуба Fit&Well. — Если человек просто полный, то ему нужна программа для похудения и укрепления мышц, и за месяц до Нового Года реально достичь заметного результата. А сушка — это способ прорисовать мускулы. Она строится так, чтобы не потерять мышечную силу и объемы>>.

Здоровая сушка тела для мужчин и женщин — комплекс из программы питания и упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях. Про диету и питание на сушке для мужчин и женщин мы подробно рассказывали тут. Сегодня сосредоточимся на тренировках.

Как правильно строить тренировки для сушки тела?

Бытует мнение, что на сушке достаточно увеличить в тренинге долю кардио в тренинге.

>.

Как этого добиться?

• Проводите силовые тренировки 3-5 раз в неделю.
• Уменьшите рабочие веса на 20-50% и увеличьте количество повторений в подходе до 15-20, если вы тренировались на 6-12 повторений. >. Многоповторный тренинг действует на кровообращение почти как кардио: кровь обогащается кислородом, ускоряется ее движение по сосудам, включая мелкие капилляры, за счет этого ускоряется обмен веществ. Как результат сгорает больше жира и эффективнее выводится лишняя вода. При этом повышать скорость выполнения упражнений не надо!
• Делайте больше многосуставных упражнений на большие группы мышц, так как они сжигают больше калорий. >, на котором подтягивать и отжиматься сможет любой человек, так как он компенсирует часть вашего веса>>. За счет многосуставных упражнений можно сократить силовую тренировку и освободить время для дополнительного кардио.
• Включайте в тренировку суперсеты (суперсерии) — выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без отдыха. Например, подтягивания для мышц спины и жим штанги или гантелей лежа для грудных мышц. Приседания (работает в основном квадрицепс) и сгибание ног лежа на животе. Таких пар можно придумать очень много.
• Делайте комплексные сеты. Они строятся по тому же принципу, что и суперсеты: 2 упражнения без отдыха. Но не на мышцы-антагонисты, а на одну группу мышц. Если взять примеры выше, то после подтягиваний должны идти тяга гантели в наклоне — оба упражнения на спину. После жима лежа — отжимания (оба упражнения на грудь). После приседаний — жим ногами в тренажере (оба упражнения на квадрицепс и ягодицы). И так далее.
• Проводите кардиотренировки по 30-40 минут 3-6 раз в неделю. >.
• Интервальные тренировки также допускаются в качестве кардио. >. Напомним, что ВИИТ — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, где пульс чередуется от 60 до 90% от максимального. НИИТ, соответственно, низкоинтенсивная интервальная тренировка, в которой пульс не поднимается выше 75-80%, чередуясь с 55-60% от максимального.

Как проводить тренировки для сушки тела в домашних условиях?

Для этого нужны наборные гантели или несколько пар неразборных. Если есть штанга, турник, брусья, раздвижки для отжиманий — тоже используйте, но это не обязательно.

>, — говорит Дмитрий Лапкин. Эксперт рекомендует придерживаться следующего графика.

• Понедельник — отдых. Этот день часто самый загруженный по работе, поэтому предлагаю не загружать его еще и тренингом.
• Вторник, четверг, суббота – круговая тренировка.
• Среда, пятница, воскресенье – кардиотренировка или НИИТ.

Если 6 раз в неделю тренироваться слишком тяжело, то в пятницу тоже сделайте отдых. Как правило, это довольно тяжелый день, так как к нему вы уже устаете на работе.

Внимание: отдых между подходами и упражнениями не делаем! Только минимальный по необходимости: перемещение между снарядами, сборку гантелей и т.п. Отдых между кругами 1 минута. При этом не спешите, движения в упражнениях должны быть размеренными, без рывков. Следите за техникой.

Каждый круг повторите 3-5 раз. На практике это выглядит так: первый круг 1 — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — 1 минута отдыха — первый круг — 1 минута отдыха — второй круг — закончили.

Круговая тренировка для дома

Для мужчин	Для женщин
Круг 1
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Выпады с гантелями 15 повторов на каждую ногу
Подтягивания на турнике к груди или тяга гантелей в наклоне 15 повторов	Тяга гантелей к груди в наклоне или подтягивания на низкой перекладине 15 повторов
Отжимания на брусьях или раздвижках 15 повторов	Отжимания от пола 12-15 повторов
Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов	Скручивания на полу (поднимайте одновременно голову и согнутые ноги) 20 повторов
Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов	Швунг (жим штанги или гантелей от груди вверх стоя) 15 повторов
Отдых 1 минута
Круг №2
Подтягивания на турнике средним хватом или становая тяга гантелей с пола 10 повторов	Становая тяга гантелей с пола 10 повторов
Приседания с гантелями или штангой 25 повторов	Приседания с гантелями или штангой 20 повторов
Отжимания от пола или низкой перекладины 20 повторов	Отжимание от опоры (стул, низкая перекладина) 15 повторов
Подъем прямых ног в висе на турнике 20 повторов	Подъем прямых ног лежа на полу 15-20 повторов
Жим гантелей от плеч вверх стоя 15 повторов	Жим гантелей от плеч вверх сидя на стуле или мяче 15 повторов
Обратные отжимания 20 повторов	Обратные отжимания 15 повторов
Отдых 1 минута

Для тренировок в среду, пятницу и воскресенье желательно иметь дома кардиотренажер или просто бегать/ходить в парке. Чтобы превратить кардио в интервальную тренировку, достаточно добавить ускорения до 75-80% максимального пульса. Ускорения можно делать в произвольном режиме (когда захотели, тогда и повысили темп) 3-4 раза за полчаса. При тренировках в парке прибавлять пульс обычно заставляет рельеф местности, то есть подъемы на маршруте.

В кардиотренажерах есть готовые режимы интервальной тренировки. Такие же тренировки есть в кардиомониторах и приложениях для смартфона (ищутся по словам интервальный бег, интервальные тренировки). Гаджет звуковым сигналом будет вам напоминать, что пора ускориться.

Тренируйтесь по грамотным схемам, и ваша сушка пройдет успешно!

Как отрезать воду для соревнований по бодибилдингу

Сколько раз вы слышали: «Я держал воду», или «Я поливал воду в день шоу», или «Я пролился»? Если бы вы жили так долго, как я, вы бы хотели получить доллар каждый раз, когда слышите это. Вода является наиболее важным питательным веществом в вашем организме, который составляет от 45% до 75% воды, в зависимости от количества жира в вашем организме. (Для целей этой статьи давайте предположим, что вы работали изо всех сил, и ваш жир на сцене составляет от 3% до 5%.) Как вы видите, ваше тело очень зависит от воды и нуждается в ней для функционирования. Для многих участников попытка получить преимущество в последнюю минуту в тяге воды часто приводит к катастрофе. В конечном итоге они выглядят плоскими, истощенными, мягкими и водянистыми на сцене, независимо от того, насколько мало жира в их теле. Почему это происходит?

Самая большая ошибка, которую может совершить участник, — слишком раннее отключение воды. Новичку это кажется таким простым: чем меньше воды вы пьете, тем меньше воды будет удерживать ваше тело. К сожалению, ничто не может быть дальше от истины. Первое, что произойдет, это расплющит конкурента. Ваши мышцы состоят из воды и аминокислот, поэтому им нужна вода, чтобы оставаться достаточно наполненными, чтобы обернуть их кожей. Вот это и называется зернистость, или чертовски сухая!

Вы хотите, чтобы вода наполняла ваши мышцы внутриклеточной водой и ограничивала внеклеточную воду. Человеческое тело поддерживает соотношение внутриклеточной и внеклеточной воды 70/30, поскольку оно функционирует изо дня в день. Когда вы ограничиваете потребление воды, вы повышаете уровень альдостерона. Альдостерон — гормон, повышающий реабсорбцию ионов натрия и внеклеточной воды. Альдостерон действует на почки, сохраняя воду и натрий для функций организма. Это увеличивает задержку воды и размывает ваши мышцы из-за слоя внеклеточной воды под кожей. Вода также является естественным мочегонным средством. Чем больше воды вы выпьете, тем больше воды выделит ваше тело, и тем суше вы будете выглядеть.

Как участник соревнования, вам всегда нужно держать руку на пульсе. Я рекомендую своим клиентам-мужчинам от 1,25 до 1,5 галлонов в день в течение всего года. За десять дней до шоу я добавляю им воды дополнительно от 3/4 до 1 галлона в день. Вы должны увлажнить свое тело, прежде чем начнете вытягивать воду, иначе вы распрямитесь. Кроме того, увеличение количества воды обманывает ваше тело, когда вы начинаете сокращать его по мере приближения к шоу, поэтому высыхание становится намного проще. Ваше тело привыкнет к большому количеству воды, поэтому любое снижение потребления «обезвоживает» ваше тело и подтягивает кожу.

Допустим, ваш новый расход воды составляет 2 галлона. За четыре дня до шоу начните сокращать потребление воды на 1/4 галлона в день. В эти дни вы, скорее всего, будете загружаться углеводами (хотя не каждая подготовка одинакова), поэтому вам понадобится вода, чтобы помочь вырабатывать гликоген из углеводов, чтобы наполнить ваши мышцы и заставить их лопнуть. Когда вы едите углеводы, вы хотите постоянно пить воду, но не выпивать ее. Я рекомендую пить воду только во время еды и во время тренировок и кардиотренировок.

Последние два дня перед выступлением я рекомендую клиентам не тренироваться. Просто ешьте, позируйте и отдыхайте. За день до шоу большинство людей совершают ошибку, отключая воду слишком рано.

Вот когда вам следует быть честным с самим собой и/или иметь рядом с собой человека, похожего на тренера, который даст вам честное мнение о том, как вы выглядите.

Если вы становитесь более сытым и сухим, вы можете уменьшить количество воды до 1 стакана на прием пищи. Хороший способ определить это — почувствовать, насколько тверды и плотны ваши мышцы. Если вы тверды и высыхаете, это означает, что ваше тело может обходиться меньшим количеством воды и при этом оставаться сытым. Если ваши мышцы мягкие, хотя жировых отложений мало, это означает, что вам все еще нужна вода для образования мышечного гликогена. Просто будьте очень осторожны, потому что вы можете легко захлебнуться и испортить всю подготовку за короткое время. Это очень сложно, поэтому обратите внимание на то, как вы выглядите и насколько напряжены ваши мышцы.

День представления имеет решающее значение. По большей части вы не будете пить много воды, но опять же держите свое тело перед зеркалом, чтобы определить это. Не употребляйте много углеводов, если вы все еще считаете, что вам нужно увлажнять себя, потому что углеводы и вода заставят вас пролиться. Я рекомендую делать небольшие глотки, чтобы перекусить. Я собираюсь повторить это снова — маленькие глотки, если необходимо, до предварительного суждения. После предварительной оценки идите поешьте и увлажните себя еще немного. Вы можете выпить 10 унций воды сразу после предварительного судейства, а во время еды употреблять только диетическую газировку, но убедитесь, что вы не вернетесь на шоу гладким, как попка младенца, потому что вы пролились. Судьям и болельщикам это не нравится.

Независимо от того, на каком уровне вы соревнуетесь, всегда будьте профессионалом и демонстрируйте на сцене свое лучшее телосложение.

Valiryo Körpertrockner лучший | Валирио

Чтобы иметь возможность использовать Valiryo — English в полном объеме, мы рекомендуем активировать Javascript в вашем браузере.

Этот веб-сайт использует файлы cookie, которые необходимы для технической работы веб-сайта и устанавливаются всегда. Другие файлы cookie, которые повышают комфорт при использовании этого веб-сайта, используются для прямой рекламы или для облегчения взаимодействия с другими веб-сайтами и социальными сетями, устанавливаются только с вашего согласия.

Технически требуется

Эти файлы cookie необходимы для основных функций магазина.

Файл cookie «Разрешить все файлы cookie»

Файл cookie «Отклонить все файлы cookie»

CSRF-токен

Настройки файлов cookie

Изменение валюты

Распознавание клиентов

Кэширование для конкретного клиента

Индивидуальные цены

Платежи PayPal

Выбранный магазин

Сессия

Функции комфорта

Эти файлы cookie используются, чтобы сделать процесс покупки еще более привлекательным, например, для распознавания посетителя.

Статистика и отслеживание

Партнерская программа

Фейсбук

Google Analytics

Используемое устройство отслеживания

Zweidigital TikTok

• Закрыть меню

немецкий Финляндия Английский Австрия Швейцария Свисс Свизерра Чешская Республика Дания Польша Словенско Швеция

Английский

Скидка 2% при предоплате
Скидка 50 € при самовывозе по коду ваучера #Selbstabholung

Без стоимости доставки!

Готов к отправке сегодня, время доставки ок.