Программа для сушки мужчин: Программа тренировок для сушки тела: упражнения для мужчин

Программа тренировок на сушку тела для мужчин, шестидневный комплекс упражнений в тренажерном зале

Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин Алексей Дмитряев, Маргарита Зуева 17 октября 2021, 10:35 МСК

Поделиться Комментарии Призёр «Менс Физик» Алексей Дмитряев поделился упражнениями, с помощью которых готовится к соревнованиям.

Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с четко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!

Алексей Дмитряев бронзовый призер «Мэнс Физик» — 2015

В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов – то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.

1 день — грудь/плечи/трицепс

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под грифом.Берёмся за штангу широким хватом.Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди. По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Выполняем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий – 8.

Фото: istockphoto.com

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.В каждой руке держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд. В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.Опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Выполняем три подхода по 8-10 раз.

Жим в техножиме

Для выполнения этого упражнения выбирайте любой тренажёр для жима сидя.

Техника выполнения:

Садимся на сиденье тренажёра.Берёмся за поручни. Локти разведены в стороны.Выжимаем вперёд поручни.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10 раз.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как музыка влияет на результаты тренировок?

Отжимания на брусьях

Техника выполнения:

Встаём между брусьев и берёмся за них. Выжимаем себя вверх до полного выпрямления рук.Из этого положения опускаем туловище так, чтобы локти оказались согнуты на 90°.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Фото: istockphoto.com

Жим в Смите сидя на плечи

Техника выполнения:

Ставим банкетку под тренажёр Смита.Гриф размещаем на уровне груди.Садимся на банкетку и берёмся за гриф средним хватом.Из этого положения жмём вверх до полного выпрямления рук.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем два подхода по 10-12 раз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, спиной упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Разгибание гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока. Другой ногой стоим на полу, в прямой руке держим гантель.Сгибаем руку с гантелью. Из этого положения выпрямляем руку, отводя гантель назад.Затем вновь сгибаем локоть.

Выполняем 3-4 подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

Французский жим лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В руки берём изогнутый гриф узким хватом.Поднимаем руки вверх, затем сгибаем, опуская тем самым гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны.Из этого положения разгибаем руки и поднимаем гриф над головой.Снова сгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 12-15 раз.

2 день — спина/плечи/бицепс

Подтягивания

Техника выполнения:

Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.Опускаемся обратно в исходное положение.

Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.

Тяга штанги в наклоне

Техника выполнения:

Стоя над штангой слегка сгибаем колени и наклоняем туловище. Берём в прямые опущенные руки штангу.Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем три подхода по 8-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Тяга вертикального блока узким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.

Выполняем три подхода по 10-12 раз.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.Опускаем гантель.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут

Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу

Вертикальная рычажная тяга

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру. Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.

Выполняем четыре подхода по 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.Руки держим у подборка.Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.Вновь выпрямляем спину.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантеле.Локти плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.Опускаем руки обратно.

Выполняем четыре подхода по 12 раз.

Подъём гантелей сидя

Техника выполнения:

Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.Руки опущены вдоль туловища.В каждой из рук держим по гантеле.Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Самые опасные упражнения, которых лучше избегать

Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц

Суперсет: махи из-за спины + подъёмы перед собой

Махи из-за спины

Техника выполнения:

Встаём правым боком к блоковому тренажёру.Берём рукоятку в левую руку.Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.

Подъёмы перед собой

Встаём спиной к блоку.Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.Из этого положения поднимаем руку перед собой доводя до уровня плеч.Опускаем обратно.

Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.

Фото: istockphoto.com

3 день — ноги/плечи

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Приседания с грифом

Техника выполнения:

Встаём прямо, ноги на ширине плеч.Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.Делаем приседание.Встаём обратно вверх, разгибая колени.

Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.

Жим ногами

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.Выжимаем платформу вверх.

Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.

Фото: istockphoto.com

Сгибание ног лёжа

Техника выполнения:

Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.Разгибаем ноги обратно.

Выполняем четыре подхода по 15 раз.

Махи гантелями в стороны из положения сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч. Опускаем руки обратно вниз.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Тяга к подбородку стоя

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой.В руки берём изогнутый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.Вновь опускаем руки.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Махи в кроссовере

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.Скрещенные таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину. После вновь возвращаем руки в скрещенное положение.

Выполняем пять подходов по 12 раз.

Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

4 день — грудь/плечи/трицепс

Супер-сет: Жим штанги лёжа + развод гантелей лёжа

Жим штанги лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди.По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.

Фото: istockphoto.com

Развод гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантеле.Сводим прямые руки с гантелями над головой.Из этого положения разводим руки в стороны.Затем вновь сводим руки над головой.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: Жим гантелей лёжа + кроссовер

Жим гантелей лёжа

Техника выполнения:

Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол. В каждой из рук держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд.В самой верхней точке гантели соприкосаются между собой.Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.

Кроссовер

Техника выполнения:

Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.Из этого положения сводим руки к центру.После вновь разводим их в стороны.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя

Махи гантелями вперёд

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч. Опускаем руки обратно вниз.

Фото: istockphoto.com

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантеле.Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.Опускаем руки обратно вниз.

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

Садимся на банкетку, упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.

Выполняем четыре подходода по 20 раз.

Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?

Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?

Супер-сет: французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке

Французский жим с гантелями лёжа

Техника выполнения:

Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем руки вверх и отводим их за голову. Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.После вновь опускаем их за голову.

Разгибание в блоке

Техника выполнения:

Встаём лицом к блоку.Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.После возвращаем руки в исходное положение.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Шраги с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантеле.Из этого положения поднимаем плечи.После вновь опускаем их обратно.

Выполняем пять подходов по 17-20 раз.

Фото: istockphoto.com

5 день — спина/дельты/бицепс

Супер-сет: тяга блока к груди сидя + тяга блока к животу

Тяга блока к груди сидя широким хватом

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу.Берёмся за рукоять блока широким хватом.Подтягиваем рукоять к груди. Локти при этом разведены в стороны.После возвращаемся в исходное положение.

Тяга блока к животу

Техника выполнения:

Садимся лицом к блоку.Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера

Супер-сет: Тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная

Тяга рычажная вертикальная

Техника выполнения:

Садимся лицом к тренажёру.Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.

Тяга рычажная горизонтальная

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку. Берёмся руками за рукоятки тренажёра.Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.

Выполняем шесть подходов по 20 раз.

Супер-сет: тяга штанги к подбородку + махи в наклоне

Тяга штанги к подбородку

Техника выполнения:

Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимается выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.

Фото: istockphoto.com

Махи в наклоне

Техника выполнения:

Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём в них гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх.При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.После чего руки вновь опускаем.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: бицепс на скамье Скотта + молот

Бицепс на скамье Скотта

Техника выполнения:

Садимся на сидение тренажёра. Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.Берём в руки волнистый гриф.Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.

Молот

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.Опускаем гантели обратно.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц

Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic

6 день — ноги

Супер-сет: гиперэкстензия + скручивания

Гиперэкстензия

Техника выполнения:

Опираемся бёдрами о банкетку.Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.Вновь выпрямляем спину.

Скручивания

Техника выполнения:

Ложимся на спину. Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.Руки держим за головой.Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.Затем снова опускаемся на спину.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Супер-сет: разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями

Разгибание ног сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.

Выпады назад с гантелями

Техника выполнения:

Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.Делаем длинный шаг назад правой ногой.Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.Повторяем это же с левой ногой.

Выполняем пять подходов по 30 раз.

Фото: istockphoto.com

Супер-сет: жим ногами + мертвый жим

Жим ногами

Техника выполнения:

Мёртвый жим

Техника выполнения:

Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.Берёмся за штангу.Разгибаемся уже вместе с ней.После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.

Выполняем пять подходов по 20 раз.

Супер-сет: голень сидя + подъёмы на носки стоя

Голень сидя

Техника выполнения:

Садимся в тренажёр.Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.Из этого положения ставим ноги на носки.После опускаемся обратно вниз пятками.

Подъём на носки стоя

Техника выполнения:

Встаём носками на специальную платформу. При этом пятки остаются висеть в воздухе.Опускаем пятки ниже уровня платформы. После поднимаемся на носки.Вновь опускаем пятки вниз.

Выполняем шесть подходов по 30 раз.

С таким насыщенным комплексом упражнений даже кардио нагрузок не понадобится. У вашего тела просто не останется иного выхода, кроме как выглядеть на все сто.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: Muscle Russia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Комплекс упражнений для сушки в зале

Главная цель сушки – максимально снизить объем жировой массы при сохранении мышц. В первую очередь для этого меняют питание. Диету с расчетом КБЖУ мы рассмотрели в предыдущей статье. Теперь можно переходить к программе тренинга для сушки в тренажерном зале.

Жировая масса уходит только при особом подходе к тренировкам. Избавиться от жира помогают аэробные тренировки.

Как тренироваться в зале на сушке

Для сжигания жировой прослойки эффективны круговые тренировки. Суть – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц. В результате образуется своеобразный круг.

Для круговых тренировок характерные небольшие веса, минимум времени между упражнениями и подходами, а также в целом высокий темп. По эффекту они сравнимы с кардионагрузками.

Ключевая особенность круговых тренировок – выполнение многосуставных базовых упражнений. К ним относятся подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения, повторяющие естественный функционал. Именно они самые энергозатратные. А чем больше калорий сожжет организм при тренировке, тем больше уйдет жира.

Какие требования предъявляются к круговой программе тренировок в зале на сушку:

Число кругов – 3-4.
Продолжительность – 30-40 минут (короткая).
Частота – 3-5 раз в неделю.
Стиль тренинга – пампинг.
Число повторений – 12-15 и более, примерно до 20.
Отдых между подходами – 1 минута.
Масса утяжеления – на 20% меньше, чем при обычном тренинге на прирост мышц.

Комплекс на сушку в тренажерном зале лучше всего выполнять на тренажерах. Они безопаснее и эффективнее многосуставных упражнений со свободным весом.

Большое количество повторений необходимо, чтобы обеспечить «пампинговый» режим тренировки. При нем мышцы получают минимум микроповреждений, которые в условиях силовых тренировок помогают мускулатуре расти. Это эффект компенсации и суперкомпенсации. Но их нельзя добиться на сушке из-за дефицита калорий. В результате микроповреждения в мышцах не будут восстанавливаться, а это может стать причиной уменьшения объема мышц и даже травмы.

Поэтому оптимальный вариант сушки в зале для мужчин – «пампинговый» режим с увеличенным числом повторений упражнений при условии уменьшения рабочих весов.

Дополнительно необходимы кардионагрузки. В период сушки более эффективны плавание и занятия на велотренажерах.

Важно: в период сушки не должно быть изнуряющих и частых тренировок. В это время нельзя переутомляться. При плохом самочувствии необходимо увеличить количество дней между тренировками.

Программа сушки в тренажерном зале для мужчин

Для большего эффекта упражнения для сушки в зале рекомендуют делать в режиме нон-стоп, т. е. без перерывов. Это поможет сжечь как можно больше жира. С течением времени число кругов можно увеличить с 1 до 3.

Представленный комплекс рассчитан на тренировки 3 раза в неделю с перерывом 1 день. Сколько раз выполнять упражнение – 12-15, подходы – 1. Каждая тренировка начинается с 5-минутной разминки.

Тренировка 1

Тяга нижнего блока к животу.
Жим штанги лежа.
Жим ногами платформы.
Сгибания ног лежа в тренажере.
Жим из-за головы в Смите.
Подъем штанги на бицепс.
Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

Жим на скамье с уклоном.
Приседания в Смите.
Становая тяга.
Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
Жим узким хватом на скамье.
Подъем гантелей на бицепс.
Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

Приседания в Гакк-машине.
Гиперэкстензии.
Жим вверх в Смите
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
Тяга штанги в наклоне к животу.
Французский жим штанги из положения лежа.
Разведение гантелей на наклонной скамье.
Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Спортивные аксессуары для защиты от травм и повышения эффективности тренировок

При таких интенсивных нагрузках будет полезно заниматься в специальной компрессионной одежде. Она помогает поддерживать мышцы разогретыми в течение всей тренировки. Здесь советуем изучить, зачем нужна компрессионная одежда для спорта и правда ли в ней легче тренироваться.

Еще в процессе тренировок вам могут быть полезны:

Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Также советуем рассмотреть еще одну программу тренировок в зале с правилами питания. Она составлена не специально для сушки, а для проработки мышц-синергистов, прироста мышечной массы и силы.

Теперь вы знаете, какой должна быть идеальная тренировка для сушки. Делитесь своим мнением, насколько грамотно составлена программа и кому она больше подойдет – новичкам или профессионалам?

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16994

15.04.2021

12941

05.04.2021

18569

11.06.2020

11932

11.06.2020

18055

Работа по дому 101: Руководство для взрослых мужчин по стирке

За руководство можно получить комиссию при покупке по ссылкам на нашем сайте.

Автор Челси Баттен 24 июня 2021 г.

Давайте вспомним некоторые из ваших не очень хороших детских воспоминаний. Помните время, когда мама в отчаянии всплеснула руками из-за горы грязной одежды в вашей комнате? Или как насчет того времени, когда вы впервые постирали одежду? Эй, может быть, вы нашли это обыденным и повторяющимся. Любите вы или ненавидите стирать, эта домашняя работа является важным ритуалом перехода от детства к взрослой жизни. К сожалению, лишь немногие из нас должным образом проходят через этот переход.

Содержание

Как правильно стирать

Лучшие средства для стирки

Стирка – это жизненный навык, который поможет вам стать более независимым и надежным взрослым, особенно если вы планируете остепениться или иметь собственное жилье. Если вы часто скрещивали пальцы после того, как уронили крышку на кучу одежды, не беспокойтесь. Наше мастер-руководство по прачечной включает в себя все «очевидные» ответы, о которых вы никогда не знали, а также несколько советов о том, как сохранить одежду свежей.

Как правильно стирать

Действительно ли мне нужно разделять свет и тьму?

Мартин Пул/Getty Images

В детстве моя мама придумала систему, позволяющую следить за тем, чтобы цвета белья оставались разными — вместо того, чтобы у каждого члена семьи была своя корзина, у нас в коридоре стояли три большие корзины с надписями «Белое», «Среднее». », и «Темные». С системой, настроенной для нас, за ней было легко следить, хотя я все еще часто колебался в отношении того, к какой категории подходит тот или иной элемент. (Коричневый — это средний или темный? Должен ли бледно-желтый считаться белым?)

Поступление в колледж изменило все, добавив к стиральной машине один единственный элемент: прорезь для монет. Когда у меня никогда не было достаточно четвертаков, это означало, что вся моя одежда отправлялась в одну и ту же партию, и знаете что? Ни один из них не выглядел хуже изношенного.

Краткий ответ: нет, вам не нужно разделять свет и тьму.

Предостережение: если вы стираете совершенно новую вещь, оставьте ее одного цвета, так как она может растечься (особенно красная). И если вы пытаетесь осветлить свои белые вещи стиркой в горячей воде, делайте это отдельно, чтобы избежать усадки других вещей.

Как добавить моющее средство?

Валентин Семенов/EyeEm/Getty Images

Этот ответ зависит от двух факторов: типа стиральной машины, которую вы используете, и типа моющего средства.

Стиральные машины обычно делятся на две категории. Есть фронтальные и верхние погрузчики. Большинство моющих средств предназначены только для одного типа стиральных машин, и хотите верьте, хотите нет, но

— это разница. Моющее средство с вертикальной загрузкой дает гораздо больше пены — использование его в стиральной машине с фронтальной загрузкой может привести к большому пенообразованию.

Если вы используете машину с фронтальной загрузкой, она, вероятно, включает в себя небольшой выдвижной ящик для моющего средства — там может быть даже маркировка, куда помещать жидкое или порошковое моющее средство. Однако некоторые жидкие моющие средства поставляются с дозирующим шариком, который высвобождает моющее средство в определенный момент цикла стирки.

В любом случае, это довольно легко. Отмерьте моющее средство в соответствии с инструкцией на упаковке (в которой указано, сколько нужно использовать в зависимости от размера загруженного белья), бросьте его в ящик (или дозирующий шарик) и продолжайте.

Если вы используете стиральную машину с вертикальной загрузкой, отмерьте моющее средство таким же образом и добавьте его в стиральную машину, прежде чем загружать белье. Дайте машине несколько секунд, чтобы наполниться водой, прежде чем добавлять белье, чтобы моющее средство имеет шанс рассеяться.

Когда я могу использовать отбеливатель?

Кривая обучения отбеливателю быстрая и крутая — достаточно одной ошибки, чтобы научить вас правильно использовать отбеливатель. Что отстойно, так это то, что этот урок приходит за счет резервного гардероба. Чтобы предотвратить вытаскивание вашей любимой толстовки с капюшоном только для того, чтобы найти на ней большие белые брызги, или найти свою самую мягкую белую футболку, выглядящую так, как будто она прошла через перестрелку, важно убедиться, что вы знаете, с чем вы работаете.

Это означает, прежде всего, смотреть на бирки по уходу за тем, что вы стираете, чтобы узнать, есть ли какие-либо инструкции по использованию отбеливателя. Также неплохо проверить немного разбавленного отбеливателя на одежде — вы можете нанести крошечный мазок на подмышки или внутренний шов, просто чтобы убедиться, что ничего не происходит, чего вы не хотели бы видеть со всей одеждой.

При отбеливании используйте небольшое количество отбеливателя (в соответствии с указаниями на упаковке) и добавляйте отбеливатель в воду для стирки перед тем, как положить одежду. Однако имейте в виду, что многократное отбеливание может изнашивать вашу одежду и даже вызывать ее пожелтение. Для более надежного отбеливания/осветления лучше добавить в белье ложку соды для стирки и чашку или около того белого уксуса.

Когда нельзя использовать сушилку?

Мануэль Брева Колмейро/Getty Images

В наши дни все больше и больше сушилок для белья поставляются с различными настройками, что является отличной новостью для вашего гардероба — высокая температура может действительно изнашивать вашу одежду.

Тем не менее, некоторые типы тканей лучше оставить сохнуть на воздухе, особенно если это вещь, в которой все подходит (например, спортивная одежда или джинсы скинни).

Как правило, вещи из эластика или спандекса не следует помещать в сушилку, так как тепло разрушает их эластичность. Любые изделия из шелка, шерсти, замши или кожи также не следует сушить в сушилке.

Джинсовая ткань вызывает споры — сушить или не сушить джинсы во многом зависит от ваших личных предпочтений. Если вы инвестируете в традиционные джинсы или заботитесь об идеальной посадке, вам лучше сушить джинсы на воздухе. Если, с другой стороны, ваши джинсы больше важны для функциональности, чем для формы, бросьте их в сушилку. Кроме того, лучше не смешивать в сушилке совершенно разные ткани. Надев свои лучшие рубашки с воротником вместе с мексиканским одеялом, которое вы берете с собой в парк, позже вам придется долго расчесывать щеткой ворс.

Какие настройки следует использовать?

Антонио Аркос/Getty Images

Как правило, прохладная или холодная вода – лучший вариант для стирки.

Более низкие температуры защищают цвета от выцветания или выцветания, а также предотвращают усадку (особенно вдоль швов, где усадка наиболее вероятна). Прохладная вода также лучше подходит для удаления пятен, которые с большей вероятностью остаются в теплой воде. Использование холодной или прохладной воды также экономит энергию, что очень важно для окружающей среды.

Однако некоторые виды одежды лучше стирать в определенных условиях:

Тренировочная/спортивная одежда : Холодная вода, сушка на воздухе
Красивые рубашки с воротником, брюки чинос и брюки : Прохладная вода (кроме белых рубашек) сушить при слабом нагреве, повесить, пока она еще теплая

S свитера и другие шерстяные изделия : холодная вода в режиме деликатной стирки или ручная стирка, сушить в горизонтальном положении

Если у вас проблемы с запахом стиральной машины, здесь вы можете прочитать наше руководство о том, как избавиться от этого неприятного запаха.

Лучшие предметы первой необходимости для стирки

Шарики для сушки шерсти Smart Sheep, 6 шт. в упаковке

Просто скажите «нет» выуживанию простыней из рукавов и штанин. Эти шарики из натуральной шерсти не только уменьшают прилипание статического электричества, но и поглощают влагу, уменьшая затраты энергии, необходимые для сушки одежды (еще один экологически чистый бонус!). Капля-две вашего любимого эфирного масла придаст приятный тонкий аромат вашему чистому белью.

Пятновыводитель Nellie’s Wow Stick

Любимым пятновыводителем моей бабушки была зубная щетка, смоченная в зелье на нефтяной основе. Он сделал свое дело, но оставил странный запах, и меня немного напугало то, что я ношу побочный продукт бензина. Нелли ВАУ! Стик использует тот же принцип — масло растворяет масло — и делает его легким. Просто смочите пятно, потрите его палочкой и потрите все вместе под водой. WOW Stick не только безопасен даже для деликатных тканей, но и оставляет после себя приятный аромат апельсина/лемонграсса.

Подвесная сушилка для свитеров Homz

Увеличьте пространство в прачечной и сохраните кашемировые свитера без складок (и нужного размера!) с помощью этой многоярусной вешалки для сушки свитеров.

Шерстяное и кашемировое мыло «Прачка»

Не нужно рыскать по маминому шкафу в поисках этой древней бутылки Woolite. Это мыло с ароматом кедра от The Laundress — идеальный способ очистить ваши деликатные вещи. pH-нейтральный состав удаляет запах, грязь и жир, сохраняя при этом мягкость ваших свитеров, а также естественное для шерсти ланолиновое покрытие.

6 простых способов ухода за сухими волосами для мужчин – SkinKraft

Отзыв эксперта Абхисикты Хати (PG, Химическая технология)

Обновлено 06 апреля 2022 г. | Автор София Бхаттачарья

Этот пост в блоге основан на научных данных, написанных и проверенных нашими врачами.

Наша команда дерматологов и разработчиков рецептур стремится быть объективной, беспристрастной и честной.

Эта статья содержит научные ссылки. Цифры в скобках — кликабельные ссылки на исследования. статьи известных академических организаций.

Сухие волосы среди женщин – тема, которая широко обсуждается и анализируется. Но мужчины часто не понимают возможных причин сухости волос.

В то время как некоторые изменения в вашем уходе за волосами помогут вам избавиться от сухости, сухие волосы также могут указывать на какое-то серьезное основное заболевание. Вот почему так важно знать, почему у мужчин сухие волосы и как с этим бороться.

Читайте дальше, чтобы узнать о возможных причинах и о том, что делать с сухими волосами.

Основные моменты:

Почему у некоторых мужчин очень сухие волосы?
Как ухаживать за сухими волосами у мужчин?
Что произойдет, если не лечить сухие волосы у мужчин?
Советы по предотвращению сухости волос у мужчин

Почему у некоторых мужчин очень сухие волосы?

1.

Меньше выработки кожного сала

Как и остальная часть тела, кожа головы также вырабатывает кожное сало. Это помогает сохранить кожу головы и волосы увлажненными, а также увлажненными. Поскольку ваши волосы не производят никакого натурального масла, они зависят от кожного сала кожи головы. Когда ваша кожа головы не вырабатывает достаточное количество масла, ваши волосы кажутся сухими и тусклыми.

2. Чрезмерное пребывание на солнце

Мужчины, работающие на открытом воздухе, более склонны к сухости волос. Солнечные лучи повреждают кутикулу волос. Кутикула является естественным защитным механизмом ваших волос и помогает удерживать влагу в ваших волосах. Но как только ваша кутикула поражена, ваши волосы становятся склонными к сухости, тусклости и ломкости. [1]

3. Чрезмерное мытье головы

Многие мужчины полагают, что чем больше они моют голову, тем чище становятся их волосы. Несмотря на то, что шампунь тщательно очищает волосы и кожу головы и удаляет всю грязь, пыль и загрязняющие вещества, чрезмерное мытье шампунем может лишить кожу головы натуральных масел. Серьезные повреждения особенно заметны у мужчин, у которых вьющиеся или жесткие волосы и слишком много шампуня.

4. Нагревательные инструменты

Нагревательные инструменты, такие как фены и укладки для волос, чрезвычайно вредны для здоровья ваших волос. Поскольку эти инструменты используют тепло для придания волосам новой формы или стиля, они могут повредить кутикулу. В результате гладкое покрытие ваших волос становится ломким и тусклым. [2]

5. Мытье волос горячей водой

Горячая вода оказывает на волосы такое же воздействие, как и нагревательный инструмент. Тепло повреждает кутикулу и делает волосы уязвимыми. Вы почувствуете сухость и выпадение волос, если у вас есть привычка использовать для мытья головы горячую воду. Холодная или слегка теплая вода является более безопасным вариантом.

6. Жесткие продукты

Сегодня существует широкий выбор средств по уходу за волосами, предназначенных специально для мужчин. Но многие продукты содержат агрессивные химические вещества, такие как парабены, сульфаты, кремний, пропанол, пропиловый спирт и т. д. Большинство шампуней содержат сульфаты, так как это чрезвычайно эффективное очищающее средство. Но сульфат удаляет естественное кожное сало с кожи головы, и волосы становятся сухими. [3]

7. Краска для волос

Это еще одна причина ломкости и сухости волос. Окрашенные волосы нуждаются в гораздо большем внимании и уходе, чем девственные волосы. Отбеливающий агент, используемый в краске для волос, разрушает белковую структуру ваших волос и вызывает их повреждение. [4]

8. Проблемы с щитовидной железой

Щитовидная железа выполняет различные функции в организме. Помимо контроля вашего метаболизма, он также влияет на стволовые клетки в ваших волосяных фолликулах и ускоряет рост волос. [5] Итак, если у вас гипотиреоз, это может повлиять на рост ваших волос и сделать их сухими.

9. Хлорированная вода

Если вы регулярно используете хлорированную воду для мытья волос, в долгосрочной перспективе это может сделать ваши волосы сухими и тусклыми. Уровень хлора в плавательных бассейнах также может влиять на ваши волосы. Может помочь сведение к минимуму использования хлорированной воды или защита волос во время купания.

Как ухаживать за сухими волосами у мужчин?

1. Ограничьте количество сеансов мытья головы

Поскольку чрезмерное количество шампуня может сделать ваши волосы сухими, постарайтесь ограничить его использование. Мытья шампунем два раза в неделю должно быть достаточно. Если вам необходимо мыть волосы шампунем каждый день, выберите мягкий шампунь и кондиционер. Вы также можете выбрать сухой шампунь или несмываемый шампунь для регулярного использования.

2. Выберите правильный продукт

Не используйте продукты, не предназначенные для мужских волос. Многие мужчины не тратят время на покупку средств по уходу за волосами и часто пользуются тем, чем пользуются хозяйки дома. Приобретайте средства по уходу за волосами, которые подходят вашему типу волос, предназначены для мужчин и не содержат химикатов.

3. Прекратите использовать сушку феном

Поскольку сушка феном не принесет никакой пользы вашим волосам, лучше ее избегать. Высушивайте волосы полотенцем после каждого мытья. Если у вас короткие волосы, сушка полотенцем — лучший вариант. Если вы отращиваете волосы и сушка полотенцем кажется неудобной, вы можете воспользоваться феном. Но убедитесь, что вы не сделаете это регулярной привычкой.

4. Массаж с маслом

Будь то сухая кожа или сухие волосы, масло спасет. Сделайте себе масляный массаж за ночь до того, как вы запланировали мытье шампунем. Выберите любое масло-носитель, такое как кокосовое масло, подсолнечное масло, оливковое масло, аргановое масло, чтобы массировать кожу головы и увлажнять волосы. [6]

5. Используйте холодную воду

Продолжительное использование горячей воды во многих отношениях может повредить ваши волосы. Вместо этого используйте холодную воду всякий раз, когда моете волосы. Холодная вода поможет зафиксировать влагу в волосах.

6. Глубокое кондиционирование

Если у вас сильная сухость волос и они с каждым днем становятся все более вьющимися, вы можете пройти процедуру глубокого кондиционирования. Купите шампунь глубокого кондиционирования и кондиционер для волос и используйте их правильно. Вы также можете купить себе кондиционирующую маску для волос, чтобы добавить немного питания вашим волосам.

Что произойдет, если не лечить сухие волосы у мужчин?

1. Без обработки сухие волосы будут еще более повреждены и склонны к ломкости.

2. Вы можете столкнуться с сильным выпадением волос.

3. Сухость может привести к перхоти и другим тяжелым инфекциям, таким как себорейный дерматит.

4. Вы почувствуете зудящие сухие пятна на коже головы.

5. Из-за зуда вы также можете заметить воспаление кожи головы.

6. Если вы не лечите сухие волосы, пока это еще возможно, выпадение волос может привести к облысению.

7. Кроме того, сухость волос может быть признаком основного состояния здоровья. Если не обратить внимания, это может привести к чему-то серьезному.

Советы по предотвращению сухости волос у мужчин

Проконсультируйтесь со своим диетологом и соблюдайте правильный режим питания. Хорошая диета должна включать цинк, фолиевую кислоту и биотин, которые будут способствовать росту ваших волос.
Добавьте протеиновые добавки в свой уход за волосами.
Избегайте курения и употребления алкоголя, если хотите иметь хорошее здоровье и увлажненные волосы.
Попробуйте упражнения от руки для улучшения кровообращения в организме. Если поток крови достигает кожи головы без каких-либо затруднений, здоровье ваших волос также улучшится.
Расчешите волосы расческой из кабаньей щетины.

Подведение итогов

Сухие волосы — не новость для мужчин, но многим может быть трудно справиться с ними. Создание правильного режима ухода за волосами может быть идеальным решением для ваших сухих волос.