Продукты, вызывающие газообразование
Газообразование является обычным для организма процессом: при пищеварении заглатывается воздух, переваривание еды и брожение некоторых продуктов в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) приводят к накоплению газов. Чаще всего скопившиеся газы сами выводятся из организма. Однако их излишнее образование и нарушения работы ЖКТ могут стать причиной метеоризма и вздутия живота. Тогда следует исключить причину излишнего газообразования, которая чаще всего кроется в рационе.
Откуда в организме появляются газыПри пережевывании и проглатывании пищи естественным образом заглатывается небольшое количество воздуха, который затем попадает с едой в пищеварительный тракт. Этот воздух стимулирует работу желудка, а его излишки обычно выводятся в виде отрыжки. Участвующий в пищеварении воздух всасывается организмом и используется для жизнедеятельности бактерий, населяющих кишечник. Эти микроорганизмы в свою очередь принимают участие в переваривании, а также выделяют газы, которые аккумулируются уже в кишечнике.
Излишки этих газов выводятся естественным путем через анальное отверстие — пускание газов. Дополнительным источником газов является еда. Некоторые продукты в процессе пищеварения вырабатывают газы, обычно путем брожения. Преобладание в рационе здорового человека газообразующих продуктов может усилить газообразование и флатуленцию — чрезмерное или неконтролируемое пускание газов.
Наиболее частыми причинами повышенного образования газов являются продукты, богатые трудноперевариваемыми клетчаткой или белком, имеющие в составе много сахаров, а также продукты брожения и ферментации.
Бобовые
Фасоль, горох, чечевица, соя, бобы и т.д. Бобовые содержат много клетчатки, а также сахаров. Их переваривание происходит медленно и в процессе приводит к увеличенному производству газов.
Крестоцветные
Капуста, брокколи, цветная капуста, спаржа и другие. Это одни из основных продуктов, вызывающих газообразование и вздутие живота.
Крестоцветные богаты пищевыми волокнами, которые трудно перевариваются и могут начать бродить внутри кишечника. Кроме того, содержащаяся в них рафиноза — сахар, питающий бактерии ЖКТ и провоцирующий их газовыделение.
Квашеные и ферментированные продукты
Квашеные и маринованные овощи: квашеная капуста, соленые огурцы, маринованные помидоры и другие. Мало того, что они сами являются продуктами брожения, которое продолжается и в процессе пищеварения, эти продукты содержат большое количество соли. Нарушение водно-солевого баланса в организме провоцирует задержку газов в организме.
Молочные продукты
Молоко, кефир, сыры и т.д. Свежие молочные продукты содержат лактозу — сахар, который любят кишечные бродильные бактерии, вырабатывающие много газов. Кисломолочные продукты — результат брожения и ферментации.
Газированные напитки
Лимонады, тоники, минеральная вода и прочие. Провоцируют усиленное скопление газов собственным составом.
Когда человек пьет подобные напитки, он проглатывает и содержащиеся в них газы.
Пиво и шампанское
Отдельная категория продуктов, вызывающих газообразование и вздутие живота у взрослых. Эти напитки получаются в результате брожения и потому сами по себе содержат много газов. Также сахара в их составе участвуют в метаболизме кишечной микрофлоры.
Крахмалистые овощи
Картофель, пшеница, кукуруза и другие. Крахмал очень сложно переваривается организмом и требует подключения к пищеварению большего числа кишечных бактерий, которые в свою очередь при расщеплении крахмала вырабатывают много газов.
Лук и чеснок
Лук и чеснок редко употребляются в пищу в чистом виде, они выступают как ингредиенты при приготовлении различных блюд. Людям с метеоризмом лучше отказаться от них. Содержащаяся в луке сахароза — причина повышенного газообразования. Чеснок может плохо переноситься некоторыми людьми в силу ферментативных нарушений, а в таком случае частое потребление чеснока спровоцирует выработку газов.
Фрукты и сухофрукты
Продукты, вызывающие вздутие живота и метеоризм из-за большого содержания сахаров. Помимо этого, усиление газообразования происходит при переваривании пищевых волокон фруктов.
Сдоба и мучное
Любая дрожжевая и сладкая выпечка. Дрожжи провоцируют процессы брожения в кишечнике, что усиливает скопление газов.
Как избавиться от газообразованияПовышенное газообразование является неприятным явлением, снижающим качество жизни. Кроме того, в некоторых случаях метеоризм может быть симптомом отдельных заболеваний ЖКТ: синдром раздраженного кишечника, ферментативная недостаточность различной природы, дисбактериоз и другие. Сбалансированная диета и исключение из рациона продуктов, провоцирующих газообразование могут решить проблему вздутия и флатуленции у здорового человека. Также нормализовать газообразование помогает Lactoflorene® ПЛОСКИЙ ЖИВОТ.
В среднем ежедневный курсовой прием Lactoflorene® ПЛОСКИЙ ЖИВОТ помогает снизить газообразование за 10-30 дней.
Основные компоненты Lactoflorene® ПЛОСКИЙ ЖИВОТ действуют разносторонне, состав направлен на основные причины метеоризма и вздутия живота: — ферментативный баланс, отвечающий за адекватное переваривание пищи, усиливает входящая в состав Lactoflorene® ПЛОСКИЙ ЖИВОТ альфа-галактозидаза. Данный фермент участвует в расщеплении сложных углеводов, которые требуют большого времени на усвоение. Бета-галактозидаза в составе Lactoflorene® ПЛОСКИЙ ЖИВОТ является дополнительным источником лактазы, которая помогает в переваривании молочных продуктов.
— микрофлору кишечника поддерживают дополнительные пробиотики — компоненты Lactoflorene® ПЛОСКИЙ ЖИВОТ. Бифидобактерии и лактобактерии обогащает микробиоту штаммами, которые подавляет активность гнилостных бактерий.
— выведение излишков газов стимулируют и ветрогонные компоненты Lactoflorene® ПЛОСКИЙ ЖИВОТ — растительные экстракты мелиссы, ромашки, имбиря и пассифлоры. Если диета и прием ветрогонных средств не приводит к положительной динамике, следует обратиться к врачу.
ЧУВСТВУЙ ЛЕГКОСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ С ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
без глютена
без лактозы
Метеоризм — вздутие живота вследствие избыточного скопления газов в кишечнике
- восстановление баланса микрофлоры кишечника
- устранение абдоминального болевого синдрома, диареи и запора
- усвоение сложных углеводов и молочных продуктов
- снятие стрессового напряжения
произведено в италии
10 продуктов полезных для работы кишечника
Клетчатка: важно не только количество, но и качество
Не все виды клетчатки одинаково полезны.
Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую.
Hерастворимая клетчатка
Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.
Растворимая клетчатка
Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение.
Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.
Вот 10 полезных продуктов, наиболее богатых грубыми растительными волокнами
Цельнозерновой хлеб. Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. Самым полезным принято считать ржаной хлеб: он низкокалориен и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Кстати, ржаной хлеб часто включают в лечебные диеты, так как 2-3 кусочка в день помогают нормализовать пищеварение.
Отруби и злаки. Тарелка злаков с кусочками фруктов на завтрак – это почти 14 г клетчатки в чистом виде. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке, а содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени.
Чечевица и другие бобовые. Одна чашка готовой чечевицы содержит около 16 г клетчатки. Более того, она является уникальным источником железа и цинка, а также не накапливает токсины, в связи с чем считается экологически чистым продуктом. Другие бобовые также богаты пищевыми волокнами. Чашка черных бобов содержит около 15 г клетчатки, а чашка фасоли – 13 г. Вообще, все бобовые являются здоровым дополнением к диете. Но добавлять их в рацион нужно постепенно, дабы избежать повышенного газообразования и вздутия живота.
Ягоды: малина, клубника, черника, крыжовник. Ягоды в большинстве своем отличаются очень высоким содержанием клетчатки.
Одна чашка малины, которая практически не теряет полезных свойств при обработке, содержит 8 г клетчатки и только 60 калорий.
Миндаль, фисташки и другие орехи. Достаточно калорийный миндаль (1 порция миндаля в 30 г содержит 161 калорию) отличается высокой концентрацией питательных веществ: почти 13 г ненасыщенных жиров и 3,4 г клетчатки – это около 14% от ежедневно рекомендуемой нормы. В фисташках калорий меньше, но пользы также достаточно. Американские ученые выяснили: чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5%, достаточно съедать в день 70-80 гр фисташек. Кстати, их можно употреблять отдельно или добавлять в кашу, йогурт, выпечку или соусы.
Груша также богата полезными волокнами: в плоде средних размеров находится до 5 г клетчатки. Этот фрукт содержит больше фруктозы, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому и считается полезным при нарушении функции поджелудочной железы.
Льняные семена содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. Льняное масло часто используется как слабительное, а продукты изо льна снижают уровень холестерина в крови. При применении внутрь желудочно-кишечный тракт обволакивается выделяемой ими слизью, что приносит пользу при язвах, гастритах и других воспалительных процессах. Большое содержание слизи в льняном семени защищает от раздражения воспаленную слизистую пищевода и ЖКТ, понижает всасывание токсинов. Семена льна облегчают выведение непереваренных остатков пищи, что положительно сказывается при запорах и ожирении.
Сухофрукты: изюм, чернослив. Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). Клетчаткой богаты и другие сухофрукты. Для улучшения пищеварения в качестве закуски между приемами пищи советуют добавить в рацион инжир, финики, изюм, абрикосы или другие сухофрукты.
Однако следует помнить что сухофрукты очень калорийны, и употреблять их в большом количестве не стоит.
Зеленые овощи. Зеленые листовые овощи являются отличным источником железа, бета-каротина и нерастворимой клетчатки. Одна чашка шпината, листьев репы или свеклы содержит от 4 до 5 г клетчатки. Также в числе лидеров по содержанию клетчатки среди овощей цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, черная редька, савойская капуста, свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, цуккини.
В помощь кишечнику
Для того, чтобы обеспечить необходимое количество потребления клетчатки не обязательно поглощать килограммы овощей и фруктов. Есть более простой и полезный способ обогатить свой рацион растворимыми волокнами – это Фитомуцил норм. В его составе только высококачественная растворимая клетчатка — оболочка семян особого сорта подорожника Psyllium, и мякоть сливы. Фитомуцил норм обеспечивает восстановление естественного ритма работы кишечника и его регулярное освобождение без боли, без спазмов и без вздутия.
Достаточно 2 пакетиков в день и кишечник заработает как часы!
Когда кишечник может разлениться?
Причин ослабления кишечной моторики очень много. Среди них есть самые серьезные заболевания, в том числе онкологические.
Однако в большинстве случаев кишечник может разлениться по следующим причинам:
- малоподвижный образ жизни;
- естественное возрастное ослабление гладкой мускулатуры кишечника;
- недостаток клетчатки в рационе;
- обезвоживание.
Интересный факт!
Специалисты Гарвардской медицинской школы предупреждают, что к серьезным запорам может приводить неправильная осанка в туалете и рекомендуют не сутулиться, сидя на унитазе.
Чем грозит застой пищи в кишечнике?
Также существует теория, согласно которой задержка пищевого комка в кишечнике приводит к тому, что каловые массы банально начинают гнить и выделять токсины, которые впитываются в кровь.
Таким образом, слабая моторика кишечника может стать причиной хронического «самоотравления» организма.
Как заставить кишечник работать?
В первую очередь, следует обратиться к врачу для проведения квалифицированной диагностики.
Среди мер, которые Вы могли бы предпринять самостоятельно, можно выделить следующие:
- потребляйте не менее 2 литров воды в сутки;
- обогащайте рацион клетчаткой;
- будьте физически активны.
Особого внимания заслуживает третья мера, поскольку физическая активность очень важна для гладкой мускулатуры кишечника, независимо от того, есть у Вас проблемы с пищеварением или нет.
Интересный факт!
Физическая активность даже низкой интенсивности снижает риск рака толстой кишки на 50%, а также помогает предотвратить желчнокаменную болезнь.
Самую большую пользу пищеварению принесут специальные упражнения, оказывающие непосредственное воздействие на кишечник. Сегодня мы продемонстрируем Вам курс упражнений для улучшения работы кишечника, который разработал всемирно известный врач-физиотерапевт из Австралии Мишель Кенуэй, тренер и разработчик авторских методик физической реабилитации и силовых тренировок, ставших мировыми бестселлерами.
Упражнение №1
Принцип выполнения простой – дышим только животом, стараемся не дышать грудью.
Исходное положение
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под комфортным углом, ступни на полу. Ладони расположены на животе, пальцы слегка растопырены.
1. Начинаем дышать животом. Делаем медленный глубокий вдох, контролируем руками, как надувается живот.
2. Медленно выдыхаем, расслабляя живот.
3. Делаем еще два глубоких вдоха и выдоха.
Это упражнение поможет расслабить мышцы живота. Кроме того, движения диафрагмы массируют кишечник, печень и другие органы брюшной полости. Дышать животом следует как в этом, так и во всех последующих упражнениях данного комплекса.
Упражнение №2
Исходное положение
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.
1. Подносим правое колено к груди. Обхватываем голень чуть ниже колена сплетенными пальцами и прижимаем бедро к корпусу.
Ноги и живот при этом расслаблены, работают только руки.
Примечание. Если у Вас болит колено, обхватите ногу таким же образом под коленом.
2. Левую ногу полностью выпрямляем.
3. Делаем три глубоких вдоха и выдоха.
4. Прижимаем правое бедро к груди, подтянув колено к середине корпуса, и обхватываем пальцами стопу. Голень расположена перпендикулярно полу. Делаем еще три глубоких вдоха и выдоха.
Важно!
5. А теперь проделаем всю последовательность для левой ноги.
6. В конце упражнения вытягиваем руки и ноги, как бы максимально растягивая тело в длину. Делаем глубокий вдох и выдох животом.
Упражнение №3
1. Опускаем руки вдоль тела, а ноги снова сгибаем в коленях под комфортным углом.
2. Начинаем так же, как второе упражнение, но уже для обеих ног. Подносим к груди правую ногу, согнутую в колене, и обхватываем голень правой рукой чуть ниже колена.
Таким же образом обхватываем левую ногу левой рукой.
3. Медленно дышим животом. Делаем 3 глубоких вдоха и выдоха.
Эффект последних двух упражнений очень важен.
Когда мы дышим животом в таком положении, мы приводим в тонус и стимулируем работу гладких мышц кишечника, отвечающих за перистальтику. Когда гладкие мышцы сокращаются, они проталкивают пищевой комок по кишечнику.
Упражнение №4
Исходное положение
Ноги вместе, согнуты в коленях под комфортным углом. Прямые руки вытянуты над головой вдоль тела.
Примечание. Если данное положение рук для Вас некомфортно, можете слегка согнуть их в локтях или просто развести в стороны.
1. Делаем глубокий вдох животом.
2. Держа ноги вместе, с выдохом медленно наклоняем оба колена вправо, стараясь коснуться правым коленом пола.
3. С вдохом возвращаемся в исходное положение.
4.
Не делая пауз, с выдохом наклоняем колени в левую сторону. Всего совершаем по 3 наклона в каждую сторону.
Примечание. Упражнение должно выполняться комфортно и не вызывать неприятных ощущений. Если Вы чувствуете дискомфорт, не наклоняйте колени слишком низко.
Упражнение №4. Альтернативный вариант
Если Вам некомфортно выполнять предыдущее упражнение, просто поднесите колени к груди, обхватите их руками и перекатывайтесь с левого бока на правый и обратно.
Упражнение №5
Исходное положение
Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль корпуса, согнуты в локтях, предплечья лежат на полу.
1. Делаем глубокий вдох.
2. Одновременно с выдохом поднимаем грудь и голову за счет давления ладоней в пол. Предплечья не отрываем от пола. Поднимаемся невысоко, чтобы не вызвать никаких ощущений в пояснице. Во избежание нагрузки на шею голову не поднимаем, а держим прямо, смотрим в пол.
3. С выдохом опускаемся в исходное положение. Повторяем всю последовательность 3 раза.
Упражнение №6
1. С вдохом отрываем предплечья от пола и упираемся ладонями в пол на уровне плеч.
2. С выдохом поднимаемся на четвереньки, затем переносим таз назад, согнув ноги в коленях под углом 45 градусов. Прямые руки вытягиваем перед собой, упираясь ладонями в пол. Руки, голова и корпус должны образовать прямую линию.
3. Тянемся руками вперед, вытягивая переднюю поверхность тела. В этом положении совершаем несколько вдохов и выдохов животом.
Примечание. Если такое положение рук для Вас неудобно, можете согнуть их в локтях, расставив локти в стороны. Для удобства голову можно опустить на пол.
Это упражнение особенно полезно при вздутии живота. В нем можно задержаться на несколько минут, но не забывайте все время дышать животом.
Упражнение №7
Исходное положение
Из предыдущего положения переходим на четвереньки, руки и бедра перпендикулярно полу, спина ровная.
1. На вдохе втягиваем живот и округляем спину.
2. На выдохе расслабляем живот и возвращаемся в исходное положение. Делаем три глубоких вдоха и выдоха.
Самомассаж кишечника
Этот массаж можно делать как после упражнений, так и отдельно от них, по желанию. Он направлен на улучшение работы толстого кишечника.
Важно!
Вспомните, как расположена толстая кишка в брюшной полости.
Все наши массажные манипуляции будут повторять движение пищевого комка по толстой кишке.
Давление на живот оказывайте основанием запястья или кулаком.
Исходное положение
Лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами под комфортным углом.
1. Кладем руку на правый бок, так, чтобы нижняя часть запястья упиралась в верхний край подвздошной кости.
2. Ведем руку вверх, пока не упремся в грудную клетку.
3. Далее ведем руку поперек живота, под грудной клеткой, в правый бок и затем вниз, до левой подвздошной кости.
Важно!
Во время движения руки надавливайте на живот осторожно, но достаточно твердо. Если чувствуете какой-либо дискомфорт, ослабьте давление.
Далее приступаем к более глубокому массажу
4. Кончиками пальцев обеих рук совершаем медленные круговые массирующие движения по часовой стрелке, постепенно двигаясь по ходу расположения толстой кишки.
5. Если Вы нашли более плотный участок в животе, задержитесь на нем и помассируйте его дольше. В результате массажа Вы должны почувствовать расслабление в этом участке.
Такой массаж можно делать в постели, он особенно хорошо сочетается с теплым компрессом на живот. Воздействие тепла и массаж хорошо стимулируют перистальтику кишечника.
Последнее упражнение
Завершая комплекс, повторяем первое упражнение. Руки кладем на живот и делаем три глубоких вдоха и выдоха. Руками контролируем, как живот надувается и опускается.
Автор комплекса отмечает – движение является ключом к стимуляции кишечника.
Это одна из главных причин, по которой у людей, ведущих сидячий или лежачий образ жизни, ухудшается кишечная перистальтика.
Эти упражнения очень полезны, их можно делать каждый день. Они обеспечивают прилив крови к кишечнику, тонизируют его гладкие мышцы, нормализуют перистальтику, улучшают пищеварение и усвоение питательных веществ.
Когда выполнять комплекс?
Не рекомендуется делать упражнения для кишечника после еды. Приступайте к комплексу через 3 – 4 часа после последнего приема пищи или же утром натощак.
Помните, что кишечник – это орган, который не меньше, чем наше сердце, нуждается в движении и тренировках. Не обделяйте его вниманием, ведь от здорового пищеварения зависит здоровье всех органов без исключения.
15 полезных продуктов, которые помогают избавиться от стула
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, включая бобовые и некоторые фрукты и овощи, а также продуктов с высоким содержанием пребиотиков может способствовать регулярному опорожнению кишечника.
Запор — распространенная проблема, от которой, по оценкам, страдает 20% населения (1).
Задержка прохождения пищи по толстой кишке или уменьшение движения пищи через пищеварительную систему является одной из наиболее распространенных причин. Диета с низким содержанием клетчатки, старение и отсутствие физической активности также могут способствовать запорам.
В то время как средства от запоров обычно включают слабительные, размягчители стула и добавки с клетчаткой, включение в рацион нескольких продуктов, повышающих регулярность стула, может быть безопасной и эффективной альтернативой.
Вот 15 полезных продуктов, которые помогут вам какать.
1. Яблоки
Яблоки являются хорошим источником клетчатки: одно маленькое яблоко (5,3 унции или 149 г) содержит 3,6 г клетчатки (2).
Клетчатка проходит через кишечник в непереваренном виде, помогая формированию стула и способствуя регулярной дефекации (3).
Яблоки также содержат особый тип растворимой клетчатки, называемой пектином, который известен своим слабительным действием.
В одном исследовании 80 участников с запорами принимали пектиновые добавки.
Через 4 недели пектин ускорил транзит в толстой кишке, уменьшил симптомы запора и даже улучшил пищеварение за счет увеличения количества полезных бактерий в кишечнике (4).
Яблоки можно использовать в качестве полезной начинки для таких продуктов, как йогурт, блины и овсянка, или употреблять их отдельно в качестве удобной и питательной закуски в путешествии.
2. Чернослив
Чернослив часто используется как натуральное слабительное — и не зря.
Четыре плода чернослива (32 грамма) содержат 2 грамма клетчатки и около 7% суточной нормы витамина А и калия (5).
Чернослив также содержит сорбит, тип сахарного спирта, который плохо усваивается организмом. Это помогает облегчить запор, втягивая воду в кишечник, стимулируя дефекацию (6).
В одном обзоре рассматривались четыре исследования, в которых измерялась эффективность чернослива при запорах.
Было обнаружено, что чернослив может помочь смягчить стул, улучшить его консистенцию и увеличить частоту стула (7).
Другое исследование показало, что чернослив улучшал частоту и консистенцию стула по сравнению с участниками, получавшими добавки с волокнами подорожника (8).
Чернослив добавляет сладости при использовании для украшения салатов и плова. Небольшой стакан сока из чернослива без добавления сахара также может быть быстрым и удобным способом получить те же преимущества от запоров, что и цельный чернослив.
Покупайте цельный чернослив и черносливовый сок в Интернете.
3. Киви
Киви особенно богат клетчаткой, что делает его отличным продуктом для поддержания регулярности.
Один средний киви (2,6 унции или 69 грамм) содержит 2 грамма клетчатки (9).
Было показано, что киви стимулирует движение в пищеварительном тракте, помогая вызвать дефекацию (10).
В одном более раннем исследовании 33 участникам с запорами и 20 участникам без запоров давали киви два раза в день в течение 4-недельного периода.
Киви помог ускорить время кишечного транзита, уменьшить использование слабительного и облегчить симптомы запора (11).
Попробуйте добавить киви в свой следующий смузи или тарелку для завтрака, чтобы получить вкусное лакомство с высоким содержанием клетчатки.
4. Семена льна
В дополнение к широкому спектру преимуществ для здоровья семена льна определенно выделяются высоким содержанием клетчатки и способностью способствовать регулярности.
Каждая порция семян льна весом 1 столовая ложка (10 грамм) содержит 3 грамма клетчатки, включая смесь растворимой и нерастворимой клетчатки (12).
Одно исследование показало, что ежедневное употребление 10 граммов семян льна в течение 12 недель улучшает состояние при запорах, а также улучшает пищеварение и снижает вес (13).
Другое исследование показало, что семена льна могут иметь двойную эффективность как при запорах, так и при диарее (14).
Семена льна могут добавить дополнительную клетчатку и текстуру при добавлении в овес, йогурт, супы и коктейли.
Льняное масло также можно использовать в заправках для салатов, соусах и соусах.
Покупайте семена льна онлайн.
5. Груши
Груши могут облегчить запор несколькими способами.
Во-первых, в них много клетчатки. Одна груша среднего размера (6,3 унции или 178 граммов) содержит 6 граммов клетчатки, что соответствует примерно 16% и 25% суточной потребности в клетчатке мужчин и женщин соответственно (15, 16).
Груши также богаты сорбитом, сахарным спиртом, который действует как осмотический агент, втягивая воду в кишечник и стимулируя дефекацию (17).
Кроме того, груши содержат фруктозу, тип сахара, который может усваиваться только в ограниченных количествах.
Это связано с тем, как ваш организм усваивает фруктозу. Мало того, что она усваивается медленнее, но и большое количество фруктозы может метаболизироваться только вашей печенью (18).
Кроме того, у некоторых людей может быть мальабсорбция фруктозы, состояние, которое влияет на способность организма усваивать фруктозу.
Подобно сорбиту, неабсорбированная фруктоза действует как естественное слабительное, доставляя воду в кишечник (18).
Груши невероятно универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Их можно добавлять в салаты, смузи и бутерброды или употреблять в сыром виде в качестве сладкой закуски.
6. Фасоль
Большинство сортов фасоли содержат большое количество клетчатки и могут способствовать поддержанию регулярности.
Например, черные бобы содержат 7,5 граммов клетчатки на полчашки (86 граммов), а полчашки (91 грамм вареной морской фасоли содержит 9,5 грамма клетчатки (19, 20).
Фасоль также содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которая по-разному помогает облегчить запоры.
Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гелеобразную консистенцию, размягчая стул и облегчая его отхождение (21).
С другой стороны, нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений и увеличивает объем стула (22).
Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что включение в рацион смеси растворимых и нерастворимых волокон может уменьшить запоры, а также вздутие живота и газообразование (23).
Если вы ищете простой способ увеличить потребление клетчатки, фасоль — хороший способ сделать это. Добавляйте их в супы, соусы или гарниры, чтобы получить вкусную порцию клетчатки.
Интернет-магазин фасоли.
7. Ревень
Содержание клетчатки в ревене и его природные слабительные свойства способствуют регулярному приему пищи.
Каждый стебель ревеня (1,8 унции или 51 грамм) содержит 1 грамм клетчатки, которая в основном представляет собой нерастворимую клетчатку, способствующую увеличению объема (24).
Ревень также содержит соединение, называемое сеннозидом А, которое оказывает слабительное действие на организм. На самом деле, сеннозиды содержатся даже в растительных слабительных, таких как сенна (25).
Сеннозид А действует путем снижения уровня аквапорина 3 (AQP3), белка, который контролирует перенос воды в кишечнике.
Снижение уровня AQP3 приводит к повышенному поглощению воды, что размягчает стул и способствует дефекации (26).
Ревень можно использовать в различных хлебобулочных изделиях, добавлять в йогурт или даже добавлять в овсянку для придания дополнительного вкуса.
8. Артишоки
Исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим эффектом, который может быть полезен для здоровья кишечника и поддержания регулярности.
Пребиотики — это особый тип клетчатки, которая работает, питая полезные бактерии, находящиеся в толстой кишке, помогая оптимизировать пищеварение (27).
Употребление пребиотиков также может облегчить запор.
В обзоре 2017 г. были рассмотрены пять исследований, включающих 199 участников, и сделан вывод о том, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают его консистенцию (28).
Артишоки, в частности, являются хорошим источником пребиотиков, которые могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.
В одном исследовании 32 участника принимали добавки с клетчаткой, извлеченной из артишоков. Через 3 недели они обнаружили, что концентрация полезных бактерий увеличилась, а количество вредных кишечных бактерий уменьшилось (29).
В другом исследовании изучалось влияние экстракта листьев артишока на 208 участников с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Артишоки не только снижали заболеваемость СРК, но и помогали нормализовать работу кишечника (30).
Артишоки доступны как в свежем виде, так и в банках, и их можно использовать во многих рецептах, таких как сливочные соусы, салаты и ароматные пироги.
9. Кефир
Кефир — это кисломолочный напиток, содержащий пробиотики, форму здоровых кишечных бактерий, которые могут помочь при запорах.
Было показано, что пробиотики увеличивают частоту стула, улучшают консистенцию стула и помогают сократить время кишечного транзита для ускорения дефекации (31).
Несколько исследований показали, что кефир, в частности, может способствовать регулярности.
В одном исследовании 20 участников с запорами получали кефир в течение 4 недель. Было обнаружено, что кефир снижает использование слабительных, ускоряет кишечный транзит, увеличивает частоту стула и улучшает консистенцию (32).
Обзор исследований, проведенный в 2014 году, также показал, что пробиотики могут улучшить время прохождения по кишечнику, а также частоту и консистенцию стула (33).
Кефир является идеальной основой для смузи или заправок для салатов. В качестве альтернативы попробуйте приготовить парфе, богатое пробиотиками, из кефира и посыпать фруктами, семенами льна или овсом, чтобы получить дополнительное количество клетчатки.
10. Инжир
Инжир — отличный способ увеличить количество клетчатки в рационе, чтобы стимулировать регулярную дефекацию.
В частности, сушеный инжир может обеспечить концентрированную дозу клетчатки.
Полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,5 граммов клетчатки, что может удовлетворить около 16% и 25% суточной потребности в клетчатке мужчин и женщин соответственно (16, 34).
В исследовании на животных, проведенном в 2011 году, изучалось влияние инжирной пасты на запор в течение 3-недельного периода. Было обнаружено, что инжирная паста увеличивает массу стула и сокращает время прохождения через кишечник, поддерживая ее использование в качестве естественного средства от запоров (35).
Другое исследование на людях показало, что прием инжирной пасты у 40 участников, страдающих запорами, помог ускорить кишечный транзит, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в животе (36).
Хотя инжир можно есть отдельно, его также можно добавить во фруктовый салат или приготовить вкусный джем, который отлично сочетается с брускеттой, пиццей и бутербродами.
Интернет-магазин сушеного инжира.
11. Сладкий картофель
В дополнение к множеству витаминов и минералов, сладкий картофель также содержит большое количество клетчатки, которая помогает повысить регулярность приема пищи.
Один средний сладкий картофель (4,5 унции или 150 граммов) содержит 4 грамма клетчатки (37).
Клетчатка, содержащаяся в сладком картофеле, в основном нерастворима и включает несколько конкретных типов, таких как целлюлоза, лигнин и пектин (38).
Благодаря содержанию клетчатки некоторые исследования показали, что сладкий картофель может способствовать перистальтике кишечника.
Исследование, проведенное в 2016 году, измерило влияние употребления сладкого картофеля на запоры у 57 пациентов с лейкемией, проходивших химиотерапию.
Всего через 4 дня большинство показателей запоров улучшились, а у участников, употреблявших сладкий картофель, было значительно меньше напряжения и дискомфорта, чем в контрольной группе (39).
Сладкий картофель можно превратить в пюре, запечь, обжарить или поджарить и использовать вместо белого картофеля в любом из ваших любимых рецептов. Попробуйте его вместо хлеба для тостов с авокадо.
12. Чечевица
Эти съедобные бобовые богаты клетчаткой, что делает их отличным дополнением к вашему рациону при запорах.
Фактически, половина чашки (99 граммов) вареной чечевицы содержит впечатляющие 8 граммов (40).
Кроме того, употребление в пищу чечевицы может увеличить выработку масляной кислоты, типа короткоцепочечной жирной кислоты, содержащейся в толстой кишке. Это увеличивает движение пищеварительного тракта, чтобы способствовать дефекации (41).
Исследование, проведенное в 2019 году, пришло к выводу, что полезная секреция кишечных гормонов и целостность кишечного барьера были улучшены за счет увеличения содержания бутирата за счет добавок клетчатки (42).
Чечевица придает насыщенный вкус супам и салатам, а также содержит большое количество клетчатки и полезных для здоровья веществ.
Покупайте чечевицу онлайн.
13. Семена чиа
Всего в 1 унции (28 граммов) семян чиа содержится целых 11 граммов клетчатки (43).
Фактически, семена чиа состоят примерно на 40% из клетчатки по весу, что делает их одним из самых богатых клетчаткой доступных продуктов (43).
В частности, семена чиа являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая поглощает воду и образует гель, который смягчает и увлажняет стул для облегчения прохождения (21).
Одно исследование показало, что семена чиа могут поглощать воду, в 15 раз превышающую их собственный вес, что еще больше облегчает их выведение (44).
Попробуйте добавлять семена чиа в коктейли, пудинги и йогурты, чтобы получить несколько дополнительных граммов растворимой клетчатки.
Покупайте семена чиа в Интернете.
Авокадо модно не только на тостах и гуакамоле. Они богаты питательными веществами и могут помочь при запорах.
Одна чашка (146 г) нарезанного авокадо содержит 10 г клетчатки (45).
Этот источник растворимой и нерастворимой клетчатки может помочь при запорах.
Кроме того, исследование 2019 года показало, что замена углеводов жирами и клетчаткой из авокадо увеличивает чувство сытости, что может способствовать снижению веса (46)..gif)
Другие исследования показывают, что авокадо также может способствовать здоровому старению (47).
Авокадо — это универсальная добавка к смузи и выпечке, а также вкусный тост или заменитель майонеза в бутербродах.
15. Овсяные отруби
Овсяные отруби — это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяных зерен.
Хотя овсяные отруби не так широко потребляются, как овсяные хлопья или овсяные отруби, они содержат значительно больше клетчатки.
Всего одна треть чашки (40 граммов) овсяных отрубей содержит около 7 граммов клетчатки (48).
В одном более раннем исследовании 15 пожилых участников давали овсяные отруби в течение 12-недельного периода и сравнивали результаты с контрольной группой.
Овсяные отруби не только хорошо переносились, но и помогали участникам поддерживать вес тела и снижали использование слабительных на 59%, что делает его безопасным и эффективным натуральным средством от запоров (49).
Хотя овсянка и овсяные отруби производятся из одной и той же овсяной крупы, они различаются по текстуре и вкусу.
Овсяные отруби особенно хорошо подходят для приготовления домашней мюсли и хлеба.
Покупайте овсяные отруби онлайн.
Итог
Запор — это распространенная проблема, которая в какой-то момент затрагивает большинство людей.
Хотя лекарства и добавки могут помочь, достижение регулярности возможно для большинства людей с высоким содержанием клетчатки, здоровой диетой и некоторыми продуктами, способствующими регулярности.
Ежедневное употребление нескольких порций этих продуктов, а также обильное питье и регулярная физическая активность могут помочь увеличить частоту стула, улучшить его консистенцию и раз и навсегда устранить запоры.
14 продуктов, помогающих при запорах
Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 28 января 2023 г. Но если у вас проблемы со стулом, вам могут помочь определенные продукты. Это не единственный фактор, но клетчатка, которая увеличивает размер и содержание воды в вашем стуле, является ключевым фактором.
Рубиново-красные и вкусные сами по себе, с небольшим количеством сливок или добавленные в йогурт, они дают вам порцию кальция и витамина С. Легкий пирог с малиной и миндальной корочкой может еще больше увеличить потребление клетчатки (миндаль его тоже много) — просто следите за сахаром и жиром.
Этот сладкий фрукт богат витаминами и антиоксидантами, а также содержит много клетчатки и воды, которые могут помочь при запорах. В одной груше всего около 60 калорий.
Это не просто идеальная еда для кино — это может быть здоровой закуской в любое время, если вы не засыпаете ее солью и маслом. Но вы можете не знать, что в нем много клетчатки.
В нем не так много клетчатки, но он на 92% состоит из воды, что может стимулировать опорожнение кишечника. Он также богат питательными веществами, антиоксидантами, которые помогают защитить ваши клетки, а также витаминами А, В и С и ликопином, который помогает защитить вас от ультрафиолетовых лучей.
Ешьте это на завтрак, и вы будете менее голодны и с меньшей вероятностью перекусите в течение дня. Это хороший источник клетчатки, а также овес поглощает много воды, что помогает пищеварению. Бонус: это также может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого холестерина» и дает вам сложные углеводы, белок, кальций и железо.
Их можно добавлять в салаты и десерты, есть с йогуртом и сыром или измельчать для приготовления вкусной начинки для пирогов или теста для выпечки.
Иногда их затмевают их более известные родственники — капуста, шпинат и листовая капуста — они долгое время были одним из основных продуктов южной кухни. Их традиционно готовят из соленой свинины или рульки для аромата, но вы можете использовать копченые крылышки индейки, чтобы снизить содержание соли и жира.
Охлажденный картофель содержит клетчатку и много так называемого «резистентного крахмала». Он «противостоит» пищеварению, и часть его попадает в толстую кишку, где способствует росту полезных бактерий.
Древний сорт пшеницы, который является основным продуктом питания в Италии. Он имеет плотную жевательную текстуру и восхитительный ореховый вкус. Попробуйте его вместо риса или картофеля, чтобы получить богатый клетчаткой крахмал с белком и кальцием.
Постарайтесь не думать об утреннем ритуале БМ дедушки, но они что-то замышляли. Чернослив можно хорошо сочетать с йогуртом или сыром, а также готовить с птицей и десертами. И они действительно могут помочь вам снова начать двигаться, даже лучше, чем некоторые безрецептурные слабительные. Непонятно, почему они так хорошо работают, но в них есть сорбит, который помогает вашему кишечнику усваивать больше воды, а также клетчатка.
Из них может получиться отличный гарнир (попробуйте с колбасой), а также они хороши в салатах. Они даже могут быть достаточно сытными, чтобы есть их в качестве основного блюда, благодаря здоровому количеству белка. И, о да, они помогают тебе покакать.
Бактерии, которые превращают молоко в йогурт, также полезны для пищеварительного тракта.
Любой йогурт помогает поддерживать здоровье и поддерживает вас в норме, но йогурт с живыми культурами или пробиотиками может помочь вам еще лучше.
Ученых это немного сбило с толку — у некоторых людей оно вызывает какашки, но никто точно не знает, почему. Вероятно, это не кофеин, потому что исследования показали, что даже версия без кофеина работает для некоторых людей. Одна из теорий состоит в том, что он каким-то образом влияет на слизистую оболочку желудка и тонкой кишки или может быть связан с гормоном, который заставляет толстую кишку сокращаться. И это может помочь вам при следующем посещении туалета.
Да, старая добрая вода поможет вам вернуться на правильный путь. Вы можете получить его из-под крана — при необходимости отфильтровать — и из других напитков, супов и даже фруктов и овощей.
ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
1) IT Stock / Thinkstock
2) WesAlbers / Thinkstock
3) HandmadePictures / Thinkstock
4) Fotosearch / Getty Images
9000 2 5) Симонидаджорджевич6) Мизина / Thinkstock
7) Рик Грант / Thinkstock
8) sal61 / Thinkstock
9) MychkoAlezander / Thinkstock
10) Michele Cozzolino / Thinkstock
11) laran2 / Thinkstock
12) aizram18 / Thinkstock
13) fotoedu / Thinkstock
14) avemario / Thinkstock
15) redstallion / Thinkstock
ИСТОЧНИКИ:
Научная медицина: «Мифы и факты о запорах».
Европейский журнал клинического питания: «Легкое обезвоживание: фактор риска запоров?»
Национальные институты здравоохранения: «Рандомизированное клиническое исследование: сушеные сливы (чернослив) против псиллиума при запорах», «Лечение функционального запора у детей с помощью йогурта, содержащего бифидобактерии: перекрестное, двойное слепое, контролируемое исследование».
Ученый: «Как работает пробиотический йогурт».
Annals of Medicine: «Роль картофеля и компонентов картофеля в кардиометаболическом здоровье: обзор».
ПОЧЕМУ: «Стол шеф-повара».
The Savannah Morning News: «Зелень: основной продукт южной кухни».
База данных фирменных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.
Счастливый травоядный.
AllRecipes.com.
Молочный совет Калифорнии: «Полезные свойства овсянки для здоровья».
Питание и вы.
LiveScience.com: «Почему от кофе вы какаете?»
Арбузная доска.
Клиника Майо: «Питание и здоровое питание».