Продукты с низким содержанием углеводов таблица. Таблица продуктов с низким содержанием углеводов: 50 низкоуглеводных продуктов для здорового питания

Какие продукты содержат мало углеводов. Как правильно составить низкоуглеводный рацион питания. Какие преимущества дает диета с ограничением углеводов. Как углеводы влияют на здоровье и вес.

Что такое низкоуглеводные продукты

Низкоуглеводные продукты — это пищевые продукты с низким содержанием углеводов, обычно менее 10 г на 100 г продукта. Они являются основой многих популярных диет для снижения веса и контроля уровня сахара в крови.

Преимущества употребления продуктов с низким содержанием углеводов

Включение в рацион продуктов с низким содержанием углеводов имеет ряд преимуществ:

• Помогает снизить вес
• Улучшает контроль уровня сахара в крови
• Снижает риск развития диабета 2 типа
• Уменьшает чувство голода
• Нормализует уровень инсулина
• Снижает уровень триглицеридов

Список 50 продуктов с низким содержанием углеводов

Вот список из 50 продуктов, содержащих менее 10 г углеводов на 100 г:

1. Куриная грудка (0 г)
2. Говядина (0 г)
3. Рыба (0 г)
4. Яйца (0,7 г)
5. Сыр (0,3 г)
6. Авокадо (1,8 г)
7. Оливковое масло (0 г)
8. Кокосовое масло (0 г)
9. Сливочное масло (0,7 г)
10. Орехи (5-10 г)
11. Семена (5-10 г)
12. Салат (2,2 г)
13. Огурцы (2,8 г)
14. Помидоры (3,7 г)
15. Брокколи (4,4 г)
16. Цветная капуста (5,4 г)
17. Кабачки (4,6 г)
18. Баклажаны (4,5 г)
19. Перец (6,9 г)
20. Шпинат (2,0 г)
21. Грибы (3,7 г)
22. Спаржа (3,9 г)
23. Сельдерей (3,0 г)
24. Оливки (1,0 г)
25. Лимон (3,6 г)
26. Клубника (7,7 г)
27. Малина (5,4 г)
28. Ежевика (4,9 г)
29. Творог (2,0 г)
30. Сметана (3,2 г)
31. Греческий йогурт (3,6 г)
32. Миндальное молоко (0,3 г)
33. Кокосовое молоко (1,0 г)
34. Тофу (1,9 г)
35. Соевые бобы (7,4 г)
36. Чечевица (9,0 г)
37. Горох (7,5 г)
38. Фасоль (7,8 г)
39. Тыквенные семечки (5,0 г)
40. Семена чиа (5,0 г)
41. Семена льна (1,6 г)
42. Кунжут (7,0 г)
43. Миндаль (6,1 г)
44. Грецкие орехи (3,9 г)
45. Макадамия (5,0 г)
46. Пекан (4,0 г)
47. Фисташки (7,7 г)
48. Кешью (8,6 г)
49. Кокос (9,0 г)
50. Оливки (1,0 г)

Как составить низкоуглеводный рацион питания

При составлении низкоуглеводного рациона важно соблюдать несколько ключевых принципов:

Основные правила низкоуглеводной диеты

• Ограничить потребление простых углеводов (сахар, мучные изделия)
• Отдавать предпочтение сложным углеводам (овощи, бобовые)
• Увеличить потребление белка и полезных жиров
• Контролировать общее количество углеводов в рационе
• Включать в каждый прием пищи продукты с низким гликемическим индексом

Пример меню на день с низким содержанием углеводов

Завтрак: омлет с овощами, авокадо

Перекус: горсть орехов, сыр

Обед: куриная грудка с салатом из свежих овощей

Полдник: греческий йогурт с ягодами

Ужин: запеченная рыба с брокколи и цветной капустой

Влияние углеводов на организм

Углеводы являются одним из основных источников энергии для организма. Однако избыточное потребление углеводов, особенно простых, может негативно сказываться на здоровье.

Как углеводы влияют на уровень сахара в крови

При употреблении углеводов уровень глюкозы в крови повышается. В ответ поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает клеткам усваивать глюкозу. Продукты с высоким содержанием простых углеводов вызывают резкие скачки сахара в крови, что может привести к развитию инсулинорезистентности.

Связь между потреблением углеводов и весом

Избыточное потребление углеводов, особенно простых, способствует набору веса. Это происходит из-за того, что лишняя глюкоза, которую организм не может использовать сразу, преобразуется в жир и откладывается про запас. Ограничение углеводов помогает контролировать вес за счет снижения общей калорийности рациона и нормализации уровня инсулина.

Заблуждения о низкоуглеводных диетах

Существует ряд распространенных мифов о низкоуглеводных диетах:

Миф 1: Низкоуглеводные диеты вредны для здоровья

Факт: Правильно составленная низкоуглеводная диета безопасна и даже полезна для большинства людей. Она помогает снизить вес, нормализовать уровень сахара в крови и улучшить обмен веществ.

Миф 2: На низкоуглеводной диете нельзя есть фрукты и овощи

Факт: Многие овощи и некоторые фрукты имеют низкое содержание углеводов и отлично вписываются в низкоуглеводный рацион. Важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом.

Миф 3: Низкоуглеводные диеты приводят к дефициту питательных веществ

Факт: При правильном подходе низкоуглеводная диета может быть полноценной и сбалансированной. Важно включать в рацион разнообразные продукты, богатые витаминами и минералами.

Как перейти на низкоуглеводное питание

Переход на низкоуглеводное питание лучше осуществлять постепенно:

Пошаговый план перехода на низкоуглеводную диету

1. Начните с исключения из рациона сахара и сладостей
2. Замените продукты из белой муки на цельнозерновые
3. Увеличьте потребление овощей и белковых продуктов
4. Постепенно сокращайте количество крахмалистых овощей и фруктов
5. Добавьте в рацион полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло)
6. Контролируйте общее количество углеводов в рационе

Возможные побочные эффекты и как их избежать

При резком ограничении углеводов могут возникнуть побочные эффекты:

• Слабость и головокружение
• Головные боли
• Запоры
• Раздражительность

Чтобы избежать этих симптомов, важно переходить на низкоуглеводное питание постепенно, пить достаточно воды и включать в рацион продукты, богатые клетчаткой.

Таблица углеводов в продуктах питания

Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

Название продукта или блюда	Углеводы	Белки	Жиры
Сахар-песок	99,5	0,0	0,0
Вафли с фр-ми начинками	80,9	3,2	2,8
Пастила	80,4	0,5	0,0
Мед	80,3	0,8	0,0
Рис белый	78,9	6,7	0,7
Зефир	78,3	0,8	0,0
Мармелад	77,7	4,3	0,1
Карамель	77,7	0,0	0,1
Кукурузная крупа	75,0	8,3	1,2
Сухари к чаю	73,8	10,0	2,3
Перловая крупа	73,7	9,3	1,1
Вишня	73,0	1,5	0,0
Финики	72,1	2,5	0,0
Пряники	71,6	5,8	6,5
Изюм кишмиш	71,2	2,3	0,0
Изюм с косточкой	70,9	1,8	0,0
Сушки маковые	70,5	11,3	4,4
Пшенная крупа	69,3	11,5	3,3
Мука пшеничная высш, сорт	68,9	10,3	1,1
Пирожное воздушное	68,5	3,1	16,3
Персики	68,5	3,0	0,0
Яблоки	68,0	3,2	0,0
Мука пшеничная 1-го сорта	67,6	10,6	1,3
Урюк	67,5	5,0	0,0
Манная крупа	67,4	10,3	1,0
Мука ржаная сеяная	67,3	6,9	1,4
Ячневая	66,3	10,4	1,3
Гречневая крупа (продел)	65,9	9,5	2,3
Курага	65,9	5,2	0,0
Чернослив	65,6	2,3	0,0
Торт Прага	65,1	4,6	26,5
Толокно	64,9	12,5	6,0
Вафли с жировыми начинками	64,7	3,4	30,2
Мука пшеничная 2-го сорта	63,7	11,7	1,8
Гречневая крупа ядрица (гречка)	62,1	12,6	3,3
Груша	62,1	2,3	0,0
Пшеничная крупа	62,0	11,5	1,3
Геркулес	61,0	12,5	6,2
Шиповник сушеный	60,0	4,0	0,0
Овсяная крупа	59,5	12,3	6,1
Горох лущеный	57,7	23,0	1,6
Молоко сгущённое с сахаром	56,0	7,2	8,5
Фасоль	54,5	22,3	1,7
Конфеты шоколадные	54,2	4,3	39,5
Халва подсолнечная	54,0	11,6	29,7
Чечевица	53,7	24,8	1,1
Горох цельный	53,3	23,0	1,2
Шоколад темный	52,6	6,9	35,3
Шоколад молочный	52,4	6,9	35,7
Батон нарезной	50,9	7,5	2,9
Пирожное трубочка с кремом	50,9	1,7	25,2
Батон подмосковный	50,6	7,5	2,6
Хлеб пшеничный	48,8	8,1	1,0
Хлеб ржаной	40,0	13,0	3,0
Молоко сухое цельное	37,5	26,0	25,0
Торт ассорти	36,0	4,7	15,0
Чеснок	29,9	6,5	0,5
Пельмени	29,0	11,9	12,4
Творожная масса	27,5	7,1	23,0
Соя	26,5	34,9	17,3
Блины	26,0	6,1	12,3
Клецки	25,8	5,0	4,8
Шиповник свежий	24,0	1,6	0,0
Сыр плавленый	23,8	16,8	11,2
Бананы	21,8	1,5	0,0
Макароны вареные с жиром	19,0	3,4	5,0
Вареники с картофелем	18,5	4,4	3,7
Сырник творожный	18,2	18,6	3,6
Виноград	17,5	0,4	0,0
Самса с курицей	17,0	11,0	24,0
Картофель	16,1	2,0	0,4
Хурма	15,9	0,5	0,0
Зразы картофельные с капустой	15,0	3,3	3,9
Плов с бараниной (4 сезона)	14,9	4,2	6,0
Запеканка творожная	14,2	17,6	4,2
Инжир	13,9	0,7	0,0
Котлеты из курицы	13,8	18,2	10,4
Горошек зеленый	13,8	5,0	0,2
Миндаль	13,6	18,6	57,7
Лагман	13,3	4,3	8,9
Черешня	12,3	1,1	0,0
Тефтели свиные	12,0	7,0	10,0
Гранат	11,8	0,9	0,0
Вишня	11,3	0,8	0,0
Яблоки	11,3	0,4	0,0
Петрушка (корень)	11,0	1,5	0,0
Груша	10,7	0,4	0,0
Ананас	10,6	0,4	0,0
Лук репчатый	10,4	1,4	0,0
Персики	10,4	0,9	0,0
Грецкий орех	10,2	15,2	61,3
Азу	10,2	11,9	14,2
Грибы белые сушеные	10,0	27,6	6,8
Фундук	9,9	16,1	66,9
Слива садовая	9,9	0,8	0,0
Крыжовник	9,9	0,7	0,0
Айва	9,8	0,6	0,0
Арахис	9,7	26,3	45,2
Молоко сгущенное без сахара	9,4	6,6	7,5
Салат Цезарь	9,0	15,0	10,0
Абрикосы	9,0	0,9	0,0
Малина	9,0	0,8	0,0
Суп гороховый	8,9	4,4	2,4
Свекла	8,8	1,5	0,1
Смородина белая	8,7	0,3	0,0
Черника	8,6	1,1	0,0
Мандарин	8,6	0,8	0,0
Апельсин	8,4	0,9	0,0
Бобы	8,3	6,0	0,1
Лук порей	8,2	2,0	0,0
Петрушка (зелень)	8,1	3,7	0,0
Земляника	8,1	1,8	0,0
Смородина черная	8,0	1,0	0,0
Суп молочный с макаронами	7,9	2,2	1,9
Брюква	7,7	1,2	0,1
Капуста краснокочанная	7,6	1,8	0,0
Грейпфрут	7,3	0,9	0,0
Салат Мимоза	7,2	5,7	14,8
Яичный порошок	7,1	45,0	37,3
Сухой белок	7,0	73,3	1,8
Редька	7,0	1,9	0,0
Морковь	6,9	1,3	0,1
Перец зеленый сладкий	6,9	1,3	0,0
Алыча	6,9	0,2	0,0
Эскалоп	6,8	19,0	42,8
Борщ украинский	6,7	1,1	2,2
Черемша	6,5	2,4	0,1
Окрошка мясная с квасом	6,3	2,1	1,7
Йогурт натуральный, 2% жир,	6,2	4,3	2,0
Бефстроганов из говядины	5,9	16,7	11,3
Салат крабовый	5,9	9,2	7,4
Уха	5,5	3,4	1,0
Суп харчо с мясом	5,5	3,1	4,5
Капуста цветная	5,4	2,5	0,3
Ежевика	5,3	2,0	0,0
Перец жёлтый сладкий	5,3	1,3	0,0
Перец красный сладкий	5,3	1,3	0,0
Семя подсолнечника	5,0	20,7	52,9
Рассольник	5,0	1,4	2,0
Клюква	4,8	0,5	0,0
Молоко 3,2%	4,7	2,9	3,2
Молоко 2,5%	4,7	2,8	2,5
Капуста белокочанная	4,7	1,8	0,1
Лук зеленый (перо)	4,6	1,3	0,0
Кабачки	4,6	0,6	0,3
Баклажан	4,5	1,2	0,1
Сухой желток	4,4	34,2	52,2
Зеленая фасоль	4,3	4,0	0,0
Солянка домашняя	4,3	3,5	3,5
Ряженка 2,5%	4,2	2,9	2,5
Свекольник	4,2	0,5	2,0
Простокваша 2,5%	4,1	2,9	2,5
Кефир 3,2% жирный	4,1	2,8	3,2
Сливки 10% (нежирные)	4,0	3,0	10,0
Кефир 1% нежирный	4,0	2,8	1,0
Овощное рагу (4 сезона)	3,8	0,5	0,1
Сливки 20% (средней жирности)	3,7	2,8	20,0
Подберезовики свежие	3,7	2,3	0,9
Томаты (помидоры)	3,7	1,1	0,2
Лимон	3,6	0,9	0,0
Чахохбили с фасолью (4 сезона)	3,4	6,2	5,5
Подосиновики свежие	3,4	3,3	0,5
Редис	3,4	1,2	0,1
Свинина тушеная	3,2	9,8	20,3
Сметана 20% (средней жирности)	3,2	2,8	20,0
Морская капуста	3,0	0,8	0,2
Сметана 10% (нежирная)	2,9	3,0	10,0
Щавель	2,9	1,5	0,0
Ревень (черешковый)	2,9	0,7	0,0
Огурцы грунтовые	2,8	0,8	0,1
Говяжий гуляш	2,6	14,0	9,2
Майонез провансаль	2,6	3,1	67,0
Салат	2,2	1,5	0,0
Щи из свежей капусты с картофелем	2,1	1,0	3,8
Творог 9% полужирный	2,0	16,7	9,0
Шпинат	2,0	2,9	0,3
Сардельки Свиные	1,9	10,1	31,6
Творог 5% нежирный	1,8	17,2	5,0
Огурцы парниковые	1,8	0,7	0,0
Бифштекс	1,7	27,8	29,6
Белые свежие	1,6	3,2	0,7
Масло сливочное 72,5%	1,4	1,0	72,5
Творог обезжиренный	1,3	16,5	0,0
Буженина вареная	1,0	16,4	18,3
Маргарин молочный	1,0	0,3	82,0
Индейка	0,8	21,6	12,0
Яйцо куриное	0,7	12,7	10,9
Масло тсливочное 82%	0,7	0,7	82,0
Куры	0,6	20,8	8,8
Яйцо перепелиное	0,6	11,9	13,1
Цыплята	0,4	18,7	7,8
Сыр российский	0,3	24,1	29,5
Куриные бедра	0,1	21,3	11,0
Куриное филе вареное	0,0	30,4	3,5
Сыр голландский	0,0	26,0	26,8
Сыр пошехонский	0,0	26,0	26,5
Сыр швейцарский	0,0	24,9	31,8
Тунец	0,0	22,7	0,7
Ветчина	0,0	22,6	20,9
Кета	0,0	22,0	5,6
Семга	0,0	20,8	15,1
Кролик	0,0	20,7	12,9
Горбуша	0,0	20,5	6,5
Сайра мелкая	0,0	20,4	0,8
Конина	0,0	20,2	7,0
Телятина	0,0	19,7	1,2
Угорь морской	0,0	19,1	1,9
Сиг	0,0	19,0	7,5
Судак	0,0	19,0	0,8
Говядина	0,0	18,9	12,4
Палтус	0,0	18,9	3,0
Печень свиная	0,0	18,8	3,6
Налим	0,0	18,8	0,6
Сайра крупная	0,0	18,6	20,8
Окунь речной	0,0	18,5	0,9
Ставрида	0,0	18,5	5,0
Сазан	0,0	18,4	5,3
Щука	0,0	18,4	0,8
Язь	0,0	18,2	1,0
Скумбрия	0,0	18,0	9,0
Кальмар	0,0	18,0	0,3
Креветка	0,0	18,0	0,8
Брынза (сыр из коровьего молока)	0,0	17,9	20,1
Карась	0,0	17,7	1,8
Сельдь	0,0	17,7	19,5
Окунь морской	0,0	17,6	5,2
Треска	0,0	17,5	0,6
Говяжья Печень	0,0	17,4	3,1
Салака	0,0	17,3	5,6
Лещ	0,0	17,1	4,1
Стерлядь	0,0	17,0	6,1
Говядина тушеная	0,0	16,8	18,3
Сом	0,0	16,8	8,5
Хек	0,0	16,6	2,2
Утки	0,0	16,5	61,2
Камбала	0,0	16,5	1,8
Свинина нежирная	0,0	16,4	27,8
Осетр	0,0	16,4	10,9
Баранина	0,0	16,3	15,3
Гуси	0,0	16,1	33,3
Навага	0,0	16,1	1,0
Путассу	0,0	16,1	0,9
Карп	0,0	16,0	5,6
Краб	0,0	16,0	0,5
Минтай	0,0	15,9	0,7
Корюшка	0,0	15,4	4,5
Сердце свиное	0,0	15,1	3,2
Говяжье Сердце	0,0	15,0	3,0
Свинина тушеная	0,0	14,9	32,2
Угорь	0,0	14,5	30,5
Язык свиной	0,0	14,2	16,8
Говяжий Язык	0,0	13,6	12,1
Мойва	0,0	13,4	11,5
Макрурус	0,0	13,2	0,8
Угольная рыба	0,0	13,2	11,6
Говяжьи Почки	0,0	12,5	1,8
Сосиски Молочные	0,0	12,3	25,3
Вареная колбаса Любительская	0,0	12,2	28,0
Вареная колбаса Диабетическая	0,0	12,1	22,8
Вареная колбаса Диетическая	0,0	12,1	13,5
Вареная колбаса Молочная	0,0	11,7	22,8
Свинина жирная	0,0	11,4	49,3
Корейка сырокопченая	0,0	10,5	47,2
Грудинка сырокопченая	0,0	7,6	66,8
Печень трески	0,0	4,2	65,7
Жир кондитерский	0,0	0,0	99,8
Маргарин столовый 40%	0,0	0,0	40,0
Масло растительное	0,0	0,0	99,0
Масло пальмовое	0,0	0,0	99,9

Расчет углеводов в продуктах питания

Продукт

Вес, г

Ккал

Как работают углеводы

Сейчас есть несколько научных мнений о том, как именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Например, есть инсулиновая гипотеза Гэри Табуса, изложенная им в книге «Почему мы толстеем»; у нее есть сторонники и критики.

Но одно совершенно ясно: если снизить число углеводов в рационе, то неизбежна потеря веса. Ведь углеводы — это «топливо» для организма: в процессе обмена веществ в они превращаются в глюкозу, источник энергии.

При этом полностью исключить углеводы из рациона нельзя, поскольку они необходимы для нормального обмена веществ. Необходимо прийти к правильной пропорции потребляемых веществ:

Общая базовая потребность (для среднего человека, без высоких физических нагрузок) — 2000 ккал в день

Чтобы сделать рацион сбалансированным, внесите всё съеденное за день в калькулятор калорий и посмотрите общую калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов. Определите, что именно из продуктов даёт дисбаланс нужной пропорции: возможно, вы едите слишком много сладостей и недостаточно мяса и яиц. Подумайте, как изменить привычный рацион.

При этом важно не только количество углеводов, но и их качество: фасоль и шоколадные конфеты содержат равное количество углеводов, но при этом конфеты приводят к набору веса, а фасоль нет. Дело в том, что в этих продуктах содержатся разные типы углеводов: «быстрые» и «медленные».

Типы углеводов и гликемический индекс

Одни углеводы расщепляются быстро, и глюкоза из них сразу поступает в кровь. Если она не расходуется на активный умственный и физический труд, то сохраняется «про запас», формируя жировые отложения.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому энергия из них усваивается в течение всего дня и не откладывается. Поэтому диетологи рекомендуют заменять быстрые углеводы в рационе на медленные.

У каждого вида пищи, богатой углеводами, свой темп усвоения. Он называется «гликемическим индексом». Если индекс выше 70, продукт считается богатым быстрыми углеводами и несущим риск ожирения. Примеры таких продуктов вы найдете в верхней части таблицы: белый хлеб, жареный картофель, сахар, сладости.

Чтобы снизить массу тела, диетологи рекомендуют заменить привычные продукты с быстрыми углеводами их «медленными» аналогами: например, белый хлеб — на цельнозерновой, пшеничные макароны —на гречу, шоколад и другие сладости — на сухофрукты и орехи.

Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.

ФОДМАП-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника.

Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Photo by Earl Wilcox / Unsplash

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику —  в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.

Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Особенно чувствительны к молекулам FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Врачи назначают диету с низким содержанием FODMAP людям с СРК и СИБО / Photo by Ursula Gamez / Unsplash

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP».

Диета состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие из них вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Этап 1: Ограничение	Диета с низким содержанием FODMAP-продуктов в течение 2–6 недель.
Этап 2: Повторный ввод	Поочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма.
Этап 3: Персонализация	Составление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефициту необходимых организму веществ. Это следует делать только вместе с врачом или нутрициологом.

Диету с низким содержанием FODMAP чаще прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Иногда эти два состояния пересекаются. При синдроме избыточного бактериального роста в тонком кишечнике наблюдается чрезмерное увеличение общего количества бактерий, особенно тех, которые обычно не встречаются в этой части ЖКТ.

Тем не менее врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

• Боли в животе;
• Повышенное газообразование;
• Вздутие живота;
• Диарея;
• Запор.

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP — основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее как источник энергии и поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Photo by Pickled Stardust / Unsplash. Бактериальный баланс в кишечнике — один из главных показателей здоровой микробиоты.

Хотя диета с низким содержанием FODMAP помогает облегчить симптомы СРК и СИБР, при исключении клетчатки из рациона, бактерии лишаются основного источника питания.

Недостаток клетчатки может негативно отразиться на микрофлоре кишечника, и, как показывают исследования, повлиять на развитие того же синдрома раздраженного кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК наблюдает дисбактериоз — нарушение бактериального баланса.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae.

Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем, и ее не рекомендуется использовать для похудения.

Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.

Дополнительные риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашего кишечника.

Photo by Brian Chan / Unsplash

Так как при этой диете требуется убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые, основой питания становится мясо, переработанные продукты и простые углеводы, в которых содержится много жиров и сахара.

Это может привести к размножению патогенов и спровоцировать воспаление и другие проблемы со здоровьем.

Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения.

Это особенно опасно для людей с нарушением пищевого поведения и тех, у кого есть проблемы с работой ЖКТ.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Врачи и ученые считают, что FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Список FODMAP-продуктов с альтернативами

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько.

Photo by Yu Hosoi / Unsplash. Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP

Если вам прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапов диеты (ограничения и повторного ввода FODMAP продуктов).

Тип продуктов и FODMAP	Продукты с высоким содержанием FODMAP	Список разрешенных продуктов при FODMAP диете
Овощи (олигосахариды, полиолы)	Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикория	Баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы)	Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз	Дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды)	Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов)	Миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белка	Бобовые, маринованное мясо/птица/морепродукты, колбасы	Яйца, твердые виды тофу, мясо/птица/морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучное	Хлеб из пшеницы/ржи/ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печенье	Кукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без содержания пшеницы/ржи/ячменя
Сладкое	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия	Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семена	Кешью, фисташки	Арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это поможет избежать нехватки клетчатки и полезных нутриентов в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP. Однако при их обработке часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды.

Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, приготовленному на пару или запеченному.

Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них.

Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания.

С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня.

Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней.

При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP.

Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Третий этап — составление индивидуального рациона.

Специалист поможет скорректировать рацион. Третий этап направлен на увеличение разнообразия и уменьшение долгосрочных последствий ограничительной диеты.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

Узнать больше о других системах питания можно в блоге Атласа:

• Палеодиета
• Кето-диета
• Средиземноморская диета

• What is IBS
• High and low FODMAP foods
• Stanford Health Care, Low FODMAP diet
• Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)
• Eating disorders
• Bellini, M and Rossi, A. Is A Low FODMAP Diet Dangerous?, 2018
• Hill, P et al. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, 2017
• Marsh, A et al. Does a Diet Low in FODMAPs Reduce Symptoms Associated With Functional Gastrointestinal Disorders? A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
• Mitchell, H et al. Review Article: Implementation of a Diet Low in FODMAPs for Patients with Irritable Bowel Syndrome – Directions for Future Research, 2018
• O’ Keeffe, M and Lomer, M, C, E. Whos Should Deliver the Low FODMAP Diet and What Methods Are Optimal: A Review, 2017
• Peters, S, L et al. Randomised Clinical Trial: The Efficacy of Gut-Directed Hypnotherapy is Similar to that of the Low FODMAP Diet for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome, 2016
• Reddel, S et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions, 2019
• Sloan, T et al. A Low FODMAP Diet is Associated with Changes in the Microbiota and Reduction in Breath Hydrogen but Not Colonic Volume in Healthy Subjects, 2018
• Stanford Hospital and Clinic. The Low FODMAP Diet, 2014
• Thomas, D. Can I tackle the Low FODMAP Diet On My Own?, 2019
• Tuck, C and Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs: The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

Список продуктов с низким содержанием углеводов (Скачать PDF-файл для печати)

Большинство из нас хотя бы временно выиграют от перехода на низкоуглеводную диету или кето, поэтому я решил создать удобный список продуктов с низким содержанием углеводов, который вы можете скачать, если хотите. На кето-диете вы ограничите потребление углеводов до 20 граммов чистых углеводов в день или меньше (вычтите количество клетчатки из углеводов). Низкоуглеводная диета позволяет потреблять менее 100 граммов чистых углеводов. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов включает количество чистых углеводов на порцию, чтобы облегчить вашу жизнь. Не забудьте скачать PDF-файл, чтобы его можно было легко взять с собой.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Я собираюсь разделить этот список продуктов с низким содержанием углеводов на четыре основные категории: овощи и фрукты, ингредиенты для выпечки, орехи и семена, белок и молочные продукты. Конечно, мой список не исчерпывающий; он включает в себя наиболее распространенные продукты с низким содержанием углеводов. Я не включил приправы и жиры, потому что жиры никогда не содержат углеводов, а приправы не имеют большого значения. Обычные приправы, которые содержат больше всего углеводов, — это душистый перец, имбирь, куркума, луковый порошок и чесночный порошок (именно в таком порядке — чесночный порошок содержит больше всего углеводов). Они варьируются от 1 до 2 граммов чистых углеводов на чайную ложку.

Овощи и фрукты с низким содержанием углеводов

В этом списке овощей и фруктов с низким содержанием углеводов указано количество чистых углеводов на чашку для овощей и полчашки для фруктов).

Список овощей с низким содержанием углеводов (чистые углеводы на чашку)

• Вся листовая зелень (0,5–1,2 грамма) — Обратите внимание, что салат айсберг содержит больше всего углеводов — 1,2 грамма на порцию. Вся остальная листовая зелень составляет около 0,5-0,6 грамма.
• Чеснок (1 зубчик содержит 0,9 г)
• Сельдерей (1,4 г)
• Огурец (3,2 г)
• Редис (2 г)
• Грибы (2,2 г)
• Кабачки (2,4 г) – на самом деле я не люблю кабачки, хотя годами пытался научиться их любить. Я знаю, что многие из вас так делают, так что вот! (4,3 г) ( 8,6 г) — Имейте в виду, что вы не будете добавлять 1 стакан лука в свои рецепты!

Список фруктов с низким содержанием углеводов (чистые углеводы на полстакана)

• Один авокадо (3,2 г)
• Оливки (2,2 г)
• Ежевика (3,1 г)
• Малина (3,3 г)
9001.3 Клубника)
• Клюква (4,6 г)
• Помидоры (4,8 г)

Ингредиенты для выпечки с низким содержанием углеводов

Честно говоря, я думаю, что лучше избегать выпечки, если вы переходите на кето- или низкоуглеводную диету, особенно на кето-диете. Я понимаю, что для некоторых из нас переход сложен, и некоторые угрозы кето могут спасти жизнь. Итак, поехали.

Список ингредиентов для выпечки с низким содержанием углеводов

• Льняная мука (2 столовые ложки, 0 углеводов)
• Белковый порошок (сыворотка, коллаген и т. д.) (1 мерная ложка, 0 углеводов)
• Порошок шелухи подорожника (1 чайная ложка, 0 углеводов) )
• Какао-порошок (1 ст.л., 1,1 г)
• Арахисовая мука (1/4 стакана, 2 г)
• Несладкие шоколадные чипсы (1 унция, до 3,4 г)
• Миндальная мука (1/4 стакана, 3 г) g)
• Кокосовая мука (1/4 стакана, 4 г)

Кето-подсластители, такие как стевия, ксилит, эритрит и архат, не содержат углеводов.

Орехи и семена

Орехи и семена являются слабостью для многих людей, сидящих на низкоуглеводной и кето-диете. Хотя они имеют много полезных свойств, не переусердствуйте. Легко начать с горсти миндаля и, не успев опомниться, вы съели целый пакет!

Список орехов и семян с низким содержанием углеводов (чистые граммы углеводов на 1/4 стакана)

• Пекан (1 г)
• Семена подсолнечника (1,3 г)
• Бразильский орех (1,4 г)
• Семена конопли (1. 4 г)
• Семена тыквы (1,6 г)
• орехов макадамии (1,7 г)
• Грецкие орехи (2 г)
• Семена чиа (1 унция, 2,1 г)
• миндаль (3 г)
• Священные орехи (3,2 г)

Protein и Dairy Product Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, которые вы можете себе позволить. Это не только поможет защитить окружающую среду, но и ваше тело скажет вам спасибо. Например, говядина травяного откорма имеет гораздо лучший питательный профиль, чем говядина, выращенная традиционным способом. Он содержит больше омега-3, антиоксидантов и некоторых витаминов).

Кроме того, рекомендуется не готовить слишком много декадентских кето-рецептов с молочной начинкой. Вместо этого сосредоточьтесь на зелени и чистых жирах в качестве основы вашего питания. Раньше я был чувствителен к молочным продуктам, пока не понял, что у меня непереносимость гистамина. Если вы думаете, что это вы, вы можете попробовать блокировку гистамина.

Список белковых продуктов (граммы углеводов на 4 унции)

• Одно яйцо (0 г)
• Говядина (0 г)
• Баранина (0 г)
• Свинина (0 г)
• Птица (курица) , утка, перепелка) (0 г)
• Мясо дичи (лось, бизон, оленина) (0 г)
• Мясные деликатесы (0–1 г)
• Рыба и моллюски (0–2 г)

Список молочных продуктов

• Мягкие и твердые сыры ( 1 унция, 0–1,5 г)
• Густые сливки (1 ст. л., 0,4 г)
• Сметана (1 ст. 0,8 г)
• Цельное молоко и йогурт (1/2 стакана, 3,7 г)

Зачем придерживаться низкоуглеводной диеты

Осмелюсь сказать, что в Северной Америке большинство людей борются с той или иной формой резистентности к инсулину. Большинство из нас выросли на слишком большом количестве сахара. Мы привыкаем к этому, не ценим естественный вкус продуктов и боремся с тягой к еде. Я считаю, что низкоуглеводная диета — отличный способ перезагрузить мою систему. Я не обязательно одобряю это в долгосрочной перспективе для всех, но я думаю, что большинству из нас было бы полезно хотя бы время от времени переходить на низкоуглеводную диету. Если вам интересно узнать о моем опыте кето-диеты, прочтите «Мое прерывистое голодание и результаты кето: 14-дневный эксперимент».

Разница между простыми и сложными углеводами

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал представляют собой сложный крахмал. Как правило, сложные углеводы включают цельнозерновые продукты, бобовые и крахмалистые овощи. Имейте в виду, что многие продукты содержат смесь углеводов. Например, фрукты содержат натуральный фруктовый сахар (фруктоза, простой углевод), а также пищевые волокна (сложный крахмал).

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы. Простые углеводы естественным образом содержатся в молоке и фруктах, но чаще всего их добавляют в пищу в виде сахара, кукурузного сиропа, глюкозы, фруктозы и сахарозы. Рафинированные зерна и мука также содержат простые углеводы.

Польза сложных углеводов для здоровья

Продукты, содержащие сложные углеводы, обладают многими питательными свойствами. Я имею в виду, что я мог бы продолжать и продолжать говорить о витаминах и минералах, но все продукты в моем списке продуктов с низким содержанием углеводов очень богаты питательными веществами. Вам не нужно много углеводов, чтобы получить все витамины и минералы, необходимые для оптимального здоровья. Однако продукты со сложными углеводами также содержат клетчатку, которая очень важна для вашего организма. Я не знаю, слышали ли вы о голубых зонах, но это зоны на планете, где мы находим большее количество долгожителей. У них есть несколько общих черт, и одна из них съедает полстакана бобовых в день. Я не думаю, что есть одна идеальная диета для всех. Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда едят в основном углеводы. Я действительно думаю, что среднему североамериканцу лучше всего подойдет сочетание периодов голодания и низкого потребления углеводов. Даже сложные углеводы могут способствовать резистентности к инсулину.

Как даже сложные углеводы могут навредить вам

Пока я думал о том, что собираюсь написать, я просто заново переживал собственный опыт. Я знаю, что я чувствую, когда ем много углеводов. Моя тяга к еде увеличивается, я никогда не чувствую себя полностью удовлетворенным. Однако я хотел представить вам некоторые научные доказательства, а не только мой опыт.

В организме сахар и крахмал расщепляются до глюкозы. Несмотря на то, что вашему организму необходимо вырабатывать инсулин каждый раз, когда вы едите (вот почему голодание так эффективно), он вырабатывает больше, когда вы насыщаетесь углеводами, даже сложными. Белок приводит к меньшему количеству высвобождения инсулина, а жир требует наименьшего высвобождения инсулина. Очень высокий уровень инсулина играет ключевую роль в накоплении жира в организме и других проблемах со здоровьем. Более того, слишком много инсулина будет способствовать бесконечному циклу чувства усталости и голода.

Chart Credit: Diabetes.co.uk

Полезные замены, помогающие снизить потребление углеводов

В заключение этого поста я решил поделиться некоторыми полезными советами, которые помогут вам уменьшить потребление углеводов.

• Листья салата вместо хлеба или ракушек для тако
• Грибы портобелло вместо булочек для гамбургеров (лично мне нравятся только мясные котлеты со всеми начинками, но без хлеба.)
• Запеченный картофель фри из тыквы с орехами
• Лазанья из баклажанов
• Корж для пиццы с цветной капустой
• Сквош-спагетти вместо лапши
• Лапша коньяк с рисом
• Рис из цветной капусты
• Картофельное пюре из цветной капусты
• Цветная капуста в стиле макарон с сыром

: Руководство для начинающих диетологов

Мы включаем продукты мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Диета Южного пляжа пользуется популярностью уже более десяти лет.

Это диета с низким содержанием углеводов, которая, как считается, обеспечивает быструю потерю веса без чувства голода и одновременно способствует здоровью сердца.

С другой стороны, его также критикуют за ограничительную диету.

В этой статье представлен подробный обзор диеты Южного пляжа, включая ее преимущества и недостатки, безопасность и экологичность.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3,42
• Потеря веса: 5
• Здоровое питание: 1,5 Устойчивое развитие: 4.5
• Здоровье всего тела: 1
• Качество питания: 3.5
• Основано на фактических данных: 3

ВЫВОД: Диета Южного пляжа — это диета с низким содержанием углеводов, которая может помочь вам сбросить вес, снизить уровень инсулина и защитить здоровье сердца. Тем не менее, диета может быть ограничительной и позволяет использовать обработанные растительные масла, которые могут представлять опасность для здоровья.

Что такое диета Южного пляжа?

Диета Южного пляжа была создана в середине 1990-х годов доктором Артуром Агатстоном, кардиологом из Флориды. Его работа по исследованию сердечных заболеваний привела к разработке шкалы Агатстона, которая измеряет количество кальция в коронарных артериях.

Согласно опубликованным интервью, доктор Агатстон заметил, что пациенты, соблюдающие диету Аткинса, теряют вес и жир на животе, в то время как те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, с трудом достигают результатов.

Однако ему не нравилось большое количество насыщенных жиров, разрешенное диетой Аткинса, особенно для людей с сердечными заболеваниями. Кроме того, он не верил в ограничение продуктов с высоким содержанием клетчатки «хорошими углеводами», такими как фрукты и цельнозерновые продукты.

Доктор Агатстон хотел создать диету, которая позволила бы людям с избыточным весом, диабетом и преддиабетом легко сбросить вес и снизить риск сердечных заболеваний.

Поэтому он разработал диету Южного пляжа, которая богата углеводами с низким гликемическим индексом, нежирными белками и ненасыщенными жирами.

После потери веса и жира на животе, когда он опробовал диету на себе, он начал прописывать ее своим пациентам, которые сообщали о подобных результатах.

Книга доктора Агатстона «Диета Южного пляжа » была опубликована в 2003 году и стала бестселлером во всем мире. Обновленная версия под названием The South Beach Diet Supercharged была опубликована в 2009 году и также стала мировым бестселлером.

Резюме

Диета Южного пляжа — это диета с низким содержанием углеводов, в которой основное внимание уделяется нежирному мясу, ненасыщенным жирам и углеводам с низким гликемическим индексом. Он был создан кардиологом доктором Артуром Агатстоном.

Как работает диета Южного пляжа?

Диета Саут-Бич состоит из трех разных фаз: две для похудения и третья для поддержания веса.

Фаза 1

Фаза 1 длится 14 дней.

Этот этап считается самым строгим, поскольку он ограничивает употребление фруктов, злаков и других продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы снизить уровень сахара и инсулина в крови, стабилизировать чувство голода и уменьшить тягу к еде.

На этом этапе большинство людей могут потерять от 8 до 13 фунтов (3,5–6 кг) массы тела.

Во время фазы 1 вы принимаете пищу три раза в день, состоящую из постного белка, некрахмалистых овощей и небольшого количества полезных жиров и бобовых.

Кроме того, вы потребляете два обязательных перекуса в день, предпочтительно сочетание нежирного белка и овощей.

Фаза 2

Эта фаза начинается на 15-й день и должна продолжаться столько недель, сколько необходимо для достижения желаемого веса.

На этом этапе вы можете рассчитывать на потерю в среднем 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю.

Во время фазы 2 разрешены все продукты из фазы 1, а также ограниченное количество фруктов и «хороших углеводов», таких как цельнозерновые продукты и некоторые виды алкоголя.

Этап 3

Как только вы достигнете целевого веса, вы перейдете к третьему этапу.

На этом этапе, несмотря на то, что рекомендации фазы 2 должны быть основой вашего образа жизни, время от времени разрешены угощения, и никакие продукты не являются действительно запрещенными.

Однако, если вы переусердствуете и начнете набирать вес, доктор Агатстон рекомендует вернуться к фазе 1 на одну-две недели, прежде чем вернуться к фазе 3.

В The South Beach Diet Supercharged доктор Агатстон также рекомендует регулярные физические упражнения и предлагает трехэтапную программу фитнеса, дополняющую этапы диеты.

Резюме

Диета Южного пляжа состоит из трех фаз: фаза с низким содержанием углеводов для быстрой потери веса, фаза с меньшими ограничениями для более постепенной потери веса и третья фаза для поддержания веса.

Этап 1: Продукты, которые необходимо включить

Обратите внимание, что рекомендации для всех этапов взяты из книги, Суперзаряженная диета Южного пляжа . Рекомендации на веб-сайте South Beach Diet могут отличаться.

Постный белок

Хотя порции не ограничены, диета рекомендует медленно потреблять небольшую порцию и возвращаться на несколько секунд, если вы все еще голодны.

• Нежирная говядина, свинина, баранина, телятина и дичь
• Курица без кожи и грудка индейки
• Рыба и моллюски
• Бекон из индейки и пепперони
• Яйца и яичные белки
• Заменители мяса на основе сои
• Нежирный твердый сыр, сыр рикотта и творог
• Пахта, нежирное молоко, простой или греческий йогурт, кефир и соевое молоко, не более 2 чашек (473 мл) в день

Некрахмалистые овощи

Потребляйте минимум 4 1/2 чашки в день.

Разрешены все овощи, кроме свеклы, моркови, кукурузы, репы, ямса, гороха, белого картофеля и большинства видов тыквы.

Бобовые

Ограничьтесь 1/3–1/2 чашки в день в приготовленном виде, если не указано иное.

• Черная фасоль, фасоль пинто, фасоль нут, фасоль гарбанзо и другие виды фасоли
• Горох лущеный и черноглазый
• Чечевица
• Эдамам и соевые бобы
3 4 0 15 Хумус, не более 0 0 0 0 0 0 0 1 4

Орехи и семечки

Ограничьтесь до 1 унции (28 граммов) в день.

• Миндаль, кешью, макадамия, пекан, фисташки, грецкие орехи и другие орехи
• Ореховое масло, не более 2 столовых ложек
• Семена льна, семена чиа, кунжута, семена тыквы и другие семена

Масла и жиры

Ограничено до 2 столовых ложек масла в день. Приветствуются мононенасыщенные масла.

• Мононенасыщенные масла, такие как оливковое, рапсовое, масло макадамии и авокадо
• Растительные масла и масла из семян, такие как кукурузное, льняное, виноградное, арахисовое, сафлоровое, кунжутное и соевое масло

Альтернативные жиры

Каждая порция эквивалентно 2 столовым ложкам полезных масел.

• Авокадо, не более 2/3 одного фрукта
• Обезжиренный маргарин, не более 2 столовых ложек
• Нежирный майонез, не более 2 столовых ложек
• Обычный майонез, не более 1 столовой ложки
• Салатная заправка с содержанием сахара менее 3 г, не более 2 столовых ложек
• Оливки, не более 20–30 штук, в зависимости от размера

Сладкие угощения

Ограничьте потребление до 100 калорий или менее в день.

• Не содержащие сахара или несладкие какао или шоколадный сироп
• Желатин, джемы и желе без сахара
• Конфеты, фруктовое мороженое или жевательная резинка без сахара
• Заменители сахара, включая стевию, искусственные подсластители и сахарные спирты, такие как ксилит и эритрит

Приправы

Вы можете есть эти продукты в неограниченном количестве, если не указано иное.

• Бульон
• Травы, специи, хрен, горчица, лимонный сок или сальса
• Все уксусы, бальзамический не более 1 ст. соус или мисо, не более 1 1/2 чайной ложки (7 мл)
• Сливки, цельное молоко или половинки, не более 1 ст. л.
• Легкая сметана или сливочный сыр, не более 2 ст. л. эти напитки, хотя рекомендуется пить кофеин в умеренных количествах.
  • Кофе, обычный или без кофеина
  • Чай, обычный, без кофеина или травяной
  • Газированные напитки без сахара
  • Смеси для напитков без сахара
  • Томатный сок или овощной сок

  Этап 1. Продукты, которых следует избегать птица

• Сливочное и кокосовое масло
• Цельное молоко
• Продукты, приготовленные с использованием сахара-рафинада
• Мед, кленовый сироп и нектар агавы
• Зерновые
• Все фрукты и фруктовые соки
• Репа, репа, морковь, кукуруза , белый картофель и зимняя тыква
• Алкоголь

Этапы 2 и 3: продукты, которые необходимо включить

Фаза 2 включает все продукты фазы 1 и постепенно добавляет продукты с высоким содержанием углеводов, начиная с одной ежедневной порции фруктов и цельнозерновых или крахмалистых овощей в первую неделя.

На 14-й день фазы 2 и далее вы можете потреблять до трех порций фруктов и четырех порций цельнозерновых и крахмалистых овощей в день.

Иногда разрешается употребление алкогольных напитков, хотя выбор ограничен легким пивом и сухим вином.

После того, как вы достигли желаемого веса, вы переходите к третьему этапу поддержания. На этом этапе вы, как правило, должны следовать рекомендациям этапа 2.

Однако время от времени вы можете включать «лечебные» продукты, поскольку ни один из продуктов не является полностью запрещенным.

Фрукты

Принимать 1–3 порции в день. Разрешены все свежие и замороженные фрукты, кроме фиников, инжира, ананаса, изюма и арбуза.

Размер порции: один небольшой фрукт, половина грейпфрута или 3/4 стакана (около 115 граммов) ягод, вишни или винограда.

Цельнозерновые и крахмалистые овощи

Потребляйте 1–4 порции в день.

• Горох
• Брюква
• Сладкий картофель и ямс
• Репа
• Зимняя тыква, не более 3/4 стакана 0015 Весь- зерновой хлеб
• Коричневый или дикий рис
• Цельнозерновые макаронные изделия, киноа, кускус или фарро
• Таро, не более 1/3 стакана
• Попкорн, не более 3 чашек
• Бублик из цельного зерна, не более 1/2 маленького
• Лаваш, не более 1/2 лаваша
• Кукурузная или цельнозерновая лепешка, не более 1 маленькой

Алкоголь

Допускается одна порция сухого вина или иногда легкого пива в день.

• Светлое пиво, не более 12 унций (355 мл)
• Вино, сухое красное или белое, не более 4 унций (118 мл) продукты с высоким содержанием рафинированного или натурального сахара. Старайтесь избегать:
  • Жирное мясо и птица
  • Сливочное масло и кокосовое масло
  • Цельное молоко
  • Продукты, приготовленные из рафинированной муки или сахара
  • Мед, кленовый сироп, нектар агавы
  • Фруктовый сок
  • Картофель,
  • Картофель,
  • Белая свекла Даты , инжир, ананас, изюм и арбуз
  • Алкоголь, кроме легкого пива и сухого вина

  Вот примеры планов питания для фазы 1 и фазы 2 диеты Южного пляжа, чтобы дать вам представление о том, как может выглядеть обычный день нравиться.

  Фаза 1 Пробный день

  • Завтрак: 3 яйца и 1 чашка капусты, приготовленные с 1 ч. л. оливкового масла
  • Полдник: 1 унция (28 г) сыра с ломтиками болгарского перца

    92095 90 салат из лосося и спаржи с горчичным соусом винегрет

  • Полдник: Палочки сельдерея с 2 ч. л. арахисового масла
  • Ужин: Постный стейк с брокколи

  Этап 2 Пробный день

  9 Завтрак: Быстрая и простая овсянка с арахисовым маслом

• Полдник: 1 стакан ломтиков огурца с 1/4 стакана хумуса
• Обед: Куриный салат с яблоком и грецкими орехами
• Cottage 902 Закуска 902: 902 сыра 902
• Ужин: Фахитас из свинины с 1/3 стакана гуакамоле

Существуют сотни рецептов для всех трех этапов диеты Южного пляжа, многие из которых содержат дешевые, вкусные и легкодоступные ингредиенты.

РЕЗЮМЕ

Вы можете найти множество рецептов диеты Южного пляжа, примерные дни которой показывают, как они могут выглядеть.

Есть несколько преимуществ диеты South Beach, в том числе ее способность снижать вес без чувства голода.

Исследования, включая анализ 24 исследований, постоянно показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов эффективны для снижения веса (1, 2, 3, 4).

Частично это связано со способностью белка увеличивать скорость метаболизма. Кроме того, белок помогает изменить уровень гормонов, которые уменьшают чувство голода и способствуют сытости, поэтому в конечном итоге вы естественным образом едите меньше (5, 6, 7).

Более того, постепенное добавление небольшого количества полезных углеводов в свой рацион может способствовать постоянной потере веса у некоторых людей и облегчить им соблюдение диеты в течение длительного времени.

В одном исследовании люди с избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом придерживались диеты South Beach в течение 12 недель (8).

К концу исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5,2 кг) и 2 дюйма (5,1 см) в области талии. У них также наблюдалось значительное снижение уровня инсулина натощак и повышение уровня гормона сытости CCK.

Диета Южного пляжа поощряет потребление большого количества жирной рыбы, такой как лосось, и других продуктов, которые борются с воспалением, таких как листовая зелень и овощи семейства крестоцветных.

Кроме того, людям, сидящим на диете, рекомендуется регулярно употреблять яйца, орехи, семечки, оливковое масло холодного отжима и другие продукты, которые, как доказано, защищают здоровье сердца.

Книга делает планирование еды легким и приятным, предоставляя образцы меню и рецепты на две недели для каждого этапа. Есть также сотни рецептов, доступных в Интернете для блюд фазы 1 и фазы 2.

РЕЗЮМЕ

Диета Южного пляжа может помочь вам сбросить вес и жир на животе, снизить уровень инсулина, повысить уровень гормонов, которые способствуют сытости и помогают защитить здоровье сердца.

К сожалению, у диеты Южного пляжа есть и пара недостатков.

Основная проблема заключается в том, что он может быть чрезмерно ограничивающим в отношении количества и типов разрешенных жиров.

Кроме того, разрешены потенциально вредные виды жиров, такие как соевое масло и сафлоровое масло, которые чрезвычайно богаты омега-6 жирными кислотами.

Хотя важно, чтобы в вашем рационе было некоторое количество омега-6 жиров, если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, уже получаете гораздо больше, чем вам нужно.

Напротив, если вы придерживаетесь западной диеты, вероятно, вы получаете слишком мало противовоспалительных омега-3 жиров, содержащихся в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и скумбрия.

Потребление большого количества жиров омега-6 и омега-3 связано с воспалением, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем (9, 10, 11, 12).

В отличие от этого, сливочное и кокосовое масло не включены в диету Южного пляжа, потому что они содержат много насыщенных жиров.

Тем не менее, кокосовому маслу приписывают несколько преимуществ для здоровья, включая потерю веса, уменьшение жира на животе и улучшение маркеров здоровья сердца у взрослых с избыточным весом и ожирением (13, 14).

Кроме того, самые полные обзоры исследований не выявили связи между потреблением насыщенных жиров и повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16, 17).

С другой стороны, другие крупные обзоры показали, что замена части насыщенных жиров ненасыщенными потенциально может снизить риск сердечных заболеваний (18, 19).).

В целом, выбор меньшего количества переработанных жиров и употребление большого количества рыбы с высоким содержанием омега-3 жиров может быть более важным для здоровья сердца, чем ограничение насыщенных жиров.

РЕЗЮМЕ

Диета Саут-Бич может быть чрезмерно строгой из-за запрета многих источников насыщенных жиров и ограничения потребления жиров в целом. Кроме того, он позволяет использовать переработанные растительные масла.

Диета Южного пляжа — это здоровый способ питания с гораздо меньшим содержанием углеводов, чем при обычной диете с низким содержанием жиров. Это также побуждает людей, сидящих на диете, есть в основном необработанные продукты, большое количество овощей и здоровых источников углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Тем не менее, диета разрешает переработанные растительные масла, которые могут представлять опасность для здоровья.