Какие продукты полезны при сахарном диабете. Как правильно питаться, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Какие продукты стоит включить в рацион диабетика для поддержания здоровья.
Основные принципы питания при диабете
Правильное питание играет ключевую роль в контроле сахарного диабета. Основные принципы диетотерапии при этом заболевании включают:
- Контроль углеводного обмена и предотвращение резких скачков глюкозы в крови
- Отказ от продуктов с высоким гликемическим индексом
- Употребление сложных «медленных» углеводов
- Дробное питание небольшими порциями
- Ограничение калорийности рациона
- Разнообразный сбалансированный рацион
При соблюдении этих правил можно не только контролировать уровень сахара, но и наслаждаться вкусной едой. Давайте рассмотрим топ-15 продуктов, которые особенно полезны при диабете.
1. Жирная рыба
Почему жирная рыба полезна при диабете?
- Богата омега-3 жирными кислотами, которые снижают воспаление и риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Помогает регулировать уровень сахара в крови
- Является отличным источником белка, который дает чувство сытости
Лучшие виды жирной рыбы для диабетиков: лосось, сардины, сельдь, анчоусы, скумбрия. Рекомендуется употреблять 2-3 порции в неделю.
2. Листовая зелень
Чем полезны листовые овощи при сахарном диабете?
- Содержат мало углеводов и калорий
- Богаты витаминами, минералами и антиоксидантами
- Являются источником витамина С, уровень которого часто снижен у диабетиков
- Обладают противовоспалительными свойствами
Лучшие виды зелени: шпинат, капуста, салат, руккола, мангольд. Рекомендуется включать в ежедневный рацион.
3. Авокадо
В чем польза авокадо для людей с диабетом?
- Содержит мало углеводов и сахара
- Богат полезными жирами и клетчаткой
- Помогает улучшить общее качество питания
- Способствует снижению веса
- Может обладать свойствами, снижающими инсулинорезистентность
Авокадо можно употреблять ежедневно как закуску или добавку к салатам. Рекомендуемая порция — 1/4 — 1/2 плода.
4. Яйца
Почему яйца полезны при диабете?
- Помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Уменьшают воспаление
- Повышают чувствительность к инсулину
- Способствуют контролю уровня сахара в крови
- Защищают здоровье глаз
Рекомендуется употреблять 6-12 яиц в неделю в рамках сбалансированного питания. Особенно полезен завтрак с яйцами.
5. Семена чиа
Чем полезны семена чиа для диабетиков?
- Богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов
- Содержат мало усвояемых углеводов
- Помогают снизить уровень сахара в крови
- Способствуют чувству сытости и снижению веса
- Улучшают гликемический контроль
Рекомендуемая дозировка — 1-2 столовые ложки семян чиа в день. Их можно добавлять в йогурт, смузи, каши.
6. Фасоль
Почему фасоль полезна при сахарном диабете?
- Имеет низкий гликемический индекс
- Богата витаминами, минералами и клетчаткой
- Является источником растительного белка
- Может помочь предотвратить развитие диабета
- Доступна по цене
Рекомендуется включать фасоль и другие бобовые в рацион 2-3 раза в неделю. Их можно добавлять в супы, салаты, гарниры.
7. Греческий йогурт
Чем полезен греческий йогурт для людей с диабетом?
- Снижает риск развития диабета 2 типа
- Способствует снижению веса
- Богат белком, который дает чувство сытости
- Помогает контролировать уровень сахара в крови
Рекомендуется употреблять 1-2 порции греческого йогурта в день в качестве перекуса или основы для завтрака.
8. Орехи
Почему орехи полезны при диабете?
- Содержат мало чистых углеводов
- Богаты клетчаткой и полезными жирами
- Снижают воспаление
- Уменьшают уровень сахара в крови и HbA1c
- Улучшают здоровье сердца
Рекомендуется съедать горсть орехов (30-50 г) ежедневно. Лучшие виды: грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки.
9. Брокколи
Чем полезна брокколи для диабетиков?
- Содержит мало калорий и углеводов
- Богата витаминами и минералами
- Помогает контролировать уровень сахара в крови
- Содержит сульфорафан, снижающий уровень глюкозы
- Обладает антиоксидантными свойствами
Рекомендуется употреблять брокколи 2-3 раза в неделю. Можно есть сырой, на пару или запеченной.
10. Оливковое масло экстра-класса
Почему оливковое масло полезно при сахарном диабете?
- Содержит олеиновую кислоту, улучшающую гликемический контроль
- Снижает уровень триглицеридов
- Обладает антиоксидантными свойствами
- Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижает воспаление
Рекомендуется использовать 1-2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса ежедневно для заправки салатов или приготовления пищи.
11. Льняное семя
Чем полезны семена льна для людей с диабетом?
- Богаты омега-3 жирами и клетчаткой
- Содержат лигнаны, улучшающие контроль сахара в крови
- Снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний
- Могут помочь снизить артериальное давление
- Улучшают чувствительность к инсулину
Рекомендуемая дозировка — 1-2 столовые ложки молотых семян льна в день. Их можно добавлять в кашу, йогурт, смузи.
12. Яблочный уксус
Почему яблочный уксус полезен при диабете?
- Помогает снизить уровень сахара в крови натощак
- Улучшает показатель HbA1c
- Содержит менее 1 г углеводов на столовую ложку
- Обладает антимикробным и антиоксидантным действием
- Может способствовать снижению веса
Рекомендуется употреблять 1-2 столовые ложки яблочного уксуса в день, разбавленного водой. Начинать следует с малых доз.
13. Клубника
Чем полезна клубника для диабетиков?
- Богата антиоксидантами и полифенолами
- Улучшает чувствительность к инсулину
- Содержит мало сахара и углеводов
- Является источником витамина С
- Обладает противовоспалительными свойствами
Рекомендуется съедать 1 чашку клубники в день в качестве перекуса или десерта. Можно добавлять в йогурт или салаты.
14. Чеснок
Почему чеснок полезен при сахарном диабете?
- Улучшает контроль уровня глюкозы в крови
- Помогает регулировать уровень холестерина
- Способствует снижению артериального давления
- Обладает противовоспалительными свойствами
- Богат полезными микроэлементами
Рекомендуется употреблять 1-2 зубчика свежего чеснока в день. Его можно добавлять в различные блюда при приготовлении.
15. Тыква
Чем полезна тыква для людей с диабетом?
- Имеет низкий гликемический индекс
- Содержит мало калорий
- Богата антиоксидантами
- Содержит меньше сахара, чем батат
- Улучшает толерантность к глюкозе
Рекомендуется включать тыкву в рацион 1-2 раза в неделю. Ее можно запекать, добавлять в супы, салаты, каши.
Включение этих 15 продуктов в ежедневный рацион поможет людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови, снизить риск осложнений и улучшить общее состояние здоровья. Однако важно помнить, что питание при диабете должно быть индивидуальным и согласованным с врачом-эндокринологом.
Питание при сахарном диабете 1го типа
В своём отношении к рекомендациям по питанию при сахарном диабете пациенты очень часто впадают в две крайности. Одни выходят из кабинета эндокринолога с мыслью, что наступили «чёрные» дни, и продержаться долго на «жёстких» ограничениях вряд ли удастся. То есть, уже заранее настроившись, что будут «грешить». Другие боятся лишний раз съесть яблоко.
Оба подхода не дают возможности должным образом нормализовать сахар
Образование и выброс инсулина в кровь зависит от качества и количества принятой пищи.
Поступившая в кровь глюкоза вызывает секрецию такого количества инсулина, чтобы сахар крови вернулся в норму. Часть глюкозы идёт на энергетические расходы, часть откладывается в виде запасов на будущее – гликогена. Всё, что не использовалось, превращается в жир. Таким образом, у здорового человека поддерживается относительно стабильный уровень гликемии вне зависимости от пищевого рациона.
У пациентов с сахарным диабетом 1 типа отсутствует секреция собственного инсулина.
Поэтому время приёма и энергетическая ценность пищи должны быть привязаны к инъекциям инсулина. Если схема инсулинотерапии правильно подобрана «под пациента» — учтён его рабочий график, физическая активность и тип питания, а приёмы пищи (поступление углеводов в кровь!) совпадают с пиками действия инсулина, то уровень сахара в крови остается стабильно нормальным.
Эндокринолог должен объяснить, когда максимально действует инсулин, как и какие продукты повышают уровень сахара. Часто простое незнание нивелирует плюсы современных инсулинов (аналогов) ультракороткого и длительного действия, изначально хорошо подобранных схем инсулинотерапии.
Планирование меню
В идеале суточная потребность в пище определяется количеством энергии, необходимой для осуществления повседневной деятельности и поддержания оптимального веса. В идеале суточная доза инсулина должна покрыть принятую пищу так, чтобы уровень сахара крови не выходил за пределы нормальных значений.
Изначально доза инсулина рассчитывается в зависимости от веса, исходных значений гликемии, чувствительности к инсулину. Если переедать, то это ведёт к увеличению дозы. Увеличение дозы приводит к перееданию.
Нельзя ограничивать количество углеводов меньше, чем на 50% от общего каллоража.
Это обеспечивает необходимое количество энергии. Иначе организм начнёт использовать другие источники.
В то же время для полного усвоения жира в организме требуется, чтобы количество углеводов в три раза превышало количество жиров. В противном случае происходит неполное сгорание последних, что ведёт к накоплению промежуточных продуктов обмена и развитию кетоацидоза!
Углеводы должны быть правильными! То есть сложными. Углеводы, которые необходимо учитывать:
- Зерновые (хлеб, крупы)
- Фрукты и некоторые сорта овощей (картофель, свёкла, морковь, зелёный горошек)
- Молоко и молочные продукты
- Все остальные виды овощей (кроме перечисленных выше) и зелень мало или совсем не повышают сахар.
Чем медленнее всасываются углеводы из продуктов, тем больше проявляется сахароснижающий эффект каждой единицы инсулина
- На повышение уровня сахара крови влияют следующие пищевые факторы
- количество и вид углеводов в продукте
- содержание балластных веществ
- скорость приёма пищи
- содержание в блюде белков и жиров, которые образовывают с углеводами сложные комплексы – углеводы всасываются медленнее. Важно иметь представление о гликемическом и инсулиновом индексе.
- алкоголь
Рацион должен быть максимально сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, микроэлементам и витаминам. Сахарный диабет – нарушение обмена веществ. Не надо усугублять это состояние дефицитом или переизбытком тех или иных нутриентов.
Не всегда можно точно рассчитать, покроет ли обычная доза инсулина предполагаемое блюдо. Общее представление даёт понимание понятия хлебная единица (ХЕ). Это условная единица измерения количества углеводов в пищевых продуктах.
Она равна 10 г углеводов.
Следует помнить, что в завтрак на то же количество ХЕ требуется больше инсулина, чем в ужин. На каждую ХЕ нужно 2ЕД короткого инсулина днём, 1,6 ЕД перед ужином.
Использование ХЕ удобно тем, кто делает «подколки» под еду. И необходимо при наличии инсулиновой помпы.
Другими словами, чем идеальнее схема «еда – физическая активность – инсулин», тем «ровнее» сахара. Причины колебаний сахара, тем более значительных, могут быть выяснены только совместными усилиями доктора и пациента. Не обязательно «огрехи» в питании к ним приводят. «Скрытые» гипогликемии, наличие выраженной полинейропатии, заболевания печени и почек – далеко неполный перечень состояний, которые вызывают изменения уровня гликемии. Однако соответствие «еда – инсулин» должно оставаться максимально выверенным.
Диета №9 – при диабете
Категория: Здоровое питание.
Сахарный диабет — это серьезное заболевание, которое требует не только лекарственной терапии, но и изменения рациона.
Однако это не повод переставать наслаждаться вкусной едой или вовсе объявлять голодовку.
Правильно подобранный рацион позволит избежать ухудшения состояния при диабете первого типа и добиться улучшения здоровья, если диагностирован диабет второго типа.
Основная задача питания при диабете любого типа -контролировать углеводный обмен и не позволятьрезкого поступления в кровь большого количества глюкозы.
Для этого необходимо:
1. Отказаться от продуктов с высокимгликемическим индексом, которые провоцируют резкий выброс сахара в кровь. Это не значит, что надо исключить из питания всеуглеводы — некоторые из них, так называемые медленные, наоборот, позволяют диабетику поддерживать столь важный стабильный уровень сахара в крови.
2. Выбирать сладости, содержащие разрешенные для больных диабетомзаменители сахара — сорбит, ксилит, сахарин, аспартам, сукралоза и т. д. Подходящие именно вам продукты порекомендует лечащий врач.
Больным диабетом не рекомендуются продукты, в которых многосахара: конфеты, шоколад, мороженое, мед, сухофрукты.
3. Перейти надробное питание. Если разделить дневной рацион на несколько небольших порций, одинаковых по количеству углеводов и калорийности, можно избежать и чувства голода, которое обычно приводит к перееданию и употреблению запрещенных продуктов.
4. Придерживаться разнообразного низкокалорийного рациона. Его энергетическая ценность должна составлять 2300–2500 ккал — за счет исключения сахаросодержащих и жирных продуктов.
Специально для тех, кто страдает диабетом, несколько десятилетий назад разработали специальную систему питания, известную, какДиета № 9, которая после консультации с врачомзапросто адаптируется для питания дома.
Эта система питания вполне подходит не только больному диабетом, но и его близким, которые хотят сделать свой образ жизни более здоровым.
| Можно | Нельзя |
| Ржаной, пшеничный, белково-отрубяной хлеб, несдобные мучные изделия, специальный «диабетический» хлеб | Сдобные и сладкие мучные изделия |
| Овощные супы, щи, борщи, окрошки, слабые нежирные мясные и рыбные бульоны с овощами | Крепкие, жирные бульоны, молочные супы с манкой, рисом, лапшой |
| Нежирное мясо и птица, кролик в отварном, тушеном или приготовленном на пару виде | Жирное мясо, гусей, уток, копченое мясо и колбасы, консервы, субпродукты |
Нежирная рыба — отварная, запеченная. Рыбные консервы в томате или собственном соку |
Жирная и соленая рыба, консервы в масле, икра |
| Молоко, кефир, йогурт, нежирный творог, нежирный и несоленый сыр | Сладкие сырки и йогурты, сливки, жирная сметана |
| Гречневая, пшенная, перловая овсяная крупы. Бобовые: фасоль, чечевица | Рис, манная крупа, макаронные изделия |
| Овощи, содержащие мало углеводов: капуста, кабачки, баклажаны, помидоры, огурцы, салат | Соленые и маринованные овощи |
| Любые кисло-сладкие фрукты и ягоды | Виноград, изюм, бананы, финики, инжир |
Кроме того, придется совсем отказаться от употребления спиртных напитков. Часть напитков — ликеры, крепленые вина и наливки — содержат опасный при диабете сахар. Кроме того, через некоторое время после употребления любой алкоголь блокирует поступление глюкозы из печени и резко снижает ее уровень в крови, что для больных диабетом опасно.
Диета при диабете достаточно простая и разнообразная. Главное — следить за количеством простых углеводов в продуктах, отказаться от жирной пищи, не переедать и не голодать. И обязательно консультироваться с врачом — ведь только специалист способен вовремя и правильно скорректировать лечебное питание.
Лучшие продукты при диабете и других заболеваниях
1. Жирная рыба
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия являются отличными источниками омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, которые очень полезны для здоровья сердца (1) .
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний и инсульта.
ДГК и ЭПК защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить работу артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и меньше шансов умереть от сердечных заболеваний (2).
Исследования показывают, что употребление жирной рыбы также помогает регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что у участников, употреблявших жирную рыбу, уровень сахара в крови после еды значительно улучшился, чем у участников, употреблявших нежирную рыбу (3).
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
РезюмеЖирная рыба содержит жиры омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для контроля уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи очень питательны и низкокалорийны.
В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине С (4).
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток (5).
Краткий обзорЛистовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.
3. Авокадо
В авокадо менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезные жиры, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они повысят уровень сахара в крови.
Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества рациона и значительно более низким весом и индексом массы тела (ИМТ) (6).
Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.
Авокадо может обладать специфическими свойствами для предотвращения диабета.
Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину (7).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
РезюмеАвокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество рациона. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для профилактики диабета.
4. Яйца
Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Яйца могут уменьшать воспаление, улучшать чувствительность к инсулину, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменять размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня (8).
Более ранние исследования связывают потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но недавний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом (9).
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта (10).
РезюмеЯйца могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать хорошему контролю уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и обеспечить чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа — прекрасный продукт для людей с диабетом.
Они чрезвычайно богаты клетчаткой, но при этом содержат мало усваиваемых углеводов.
На самом деле, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой порции семян чиа — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкое волокно в семенах чиа на самом деле может снизить уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и усваивается.
Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, поскольку клетчатка снижает чувство голода и дает ощущение сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать гликемический контроль у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль (11).
Кроме того, было доказано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.
Краткое описаниеСемена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
6. Фасоль
Фасоль доступна по цене, питательна и очень полезна.
Фасоль — это разновидность бобовых, богатых витаминами группы В, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
У них также очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто потреблял больше бобовых, был меньший риск развития диабета 2 типа (12).
РезюмеФасоль дешева, питательна и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для здоровья людей с диабетом.
7. Греческий йогурт
Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (13).
Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа (14).
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который содержится в йогурте, помогает дольше сохранять чувство сытости.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.
В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.
РезюмеЙогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снижать факторы риска сердечных заболеваний и помогать контролировать вес.
8. Орехи
Орехи вкусны и питательны.
Большинство видов орехов содержат клетчатку и мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление в пищу может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти (15).
Исследования также показывают, что орехи могут повышать уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха улучшает уровень глюкозы в крови (16).
Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, что связано с ожирением.
РезюмеОрехи — здоровое дополнение к сбалансированному питанию.
Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой).9. Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей.
Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний (17).
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом (18).
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и ростки.
Краткое описаниеБрокколи — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он насыщен полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло экстра-класса
Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который может улучшить гликемический контроль, снизить уровень триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота также может стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, только оливковое масло показало снижение риска сердечных заболеваний (19).
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения холестерина ЛПНП (плохого) и снижают кровяное давление.
Оливковое масло первого холодного отжима не рафинировано, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным для здоровья.
Обязательно выбирайте оливковое масло первого отжима из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешивают с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Краткий обзорОливковое масло экстра-класса содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Льняное семя
Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или льняное семя, содержит большое количество полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови (20).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2016 г. с участием участников с преддиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает артериальное давление, но не улучшает гликемический контроль или резистентность к инсулину (21)
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет .
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
РезюмеСемена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус и уксус
Яблочный уксус и простой уксус имеют множество преимуществ для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту.
Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, включавших 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c (22).
Яблочный уксус может обладать многими другими полезными для здоровья свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете положить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте до максимум 4 столовых ложек в день.
РезюмеЯблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника
Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.
Они также содержат полифенолы, полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное потребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, у которых не было диабета (23).
Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
Порция клубники в 1 чашке содержит около 53,1 калории и 12,7 грамма углеводов, три из которых — клетчатка (24).
Эта порция также обеспечивает более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) витамина С, который обеспечивает дополнительные противовоспалительные свойства для здоровья сердца.
РезюмеКлубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить резистентность к инсулину.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит (25):
- Марганец: 2% от дневной нормы (DV)
- Витамин B6: 2% от DV
- Витамин C: 1% от DV
- Селен 90 DV
- Клетчатка: 0,06 г
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и помогает регулировать уровень холестерина (26).
Несмотря на то, что многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают ненормальное количество чеснока в рационе, приведенный выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 граммов.
Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок может помочь снизить кровяное давление и отрегулировать уровень холестерина (26).
РезюмеЧеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Тыква
Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.
Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский кабачок.
Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве также меньше сахара, чем в батате, что делает ее отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке у крыс (27).
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, находящихся в критическом состоянии (28).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.
Но польза тыквы для здоровья делает ее прекрасным дополнением к любому приему пищи.
СводкаЛетние и зимние тыквы содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и снижения веса.
Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, который извлекается из корня конжака.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известного как ширатаки.
Глюкоманнан — тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (29).
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом (30).
Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию (31).
Однако эта лапша обычно упакована с жидкостью, имеющей рыбный запах, и вам необходимо очень хорошо промыть ее перед использованием. №
Затем, чтобы получить консистенцию лапши, приготовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
РезюмеГлюкоманнан в лапше ширатаки способствует ощущению сытости и может улучшить контроль сахара в крови и уровень холестерина.
Не менее важным, чем определение того, какие продукты следует включать в диету при диабете, является понимание того, какие продукты следует ограничить.
Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат большое количество углеводов и добавленного сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.
Вот несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать, если у вас диабет.
1. Рафинированные злаки
Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, содержат много углеводов, но мало клетчатки, что может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые аналоги.
Согласно одному исследовательскому обзору, цельнозерновой рис значительно эффективнее стабилизировал уровень сахара в крови после еды, чем белый рис (32).
2. Напитки, подслащенные сахаром
Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и энергетические напитки, не только не содержат важных питательных веществ, но и содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.
3. Жареные продукты
Жареные продукты содержат много транс-жиров, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса (33).
4. Алкоголь
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
5. Сухие завтраки
Большинство разновидностей сухих завтраков содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые бренды упаковывают в одну порцию столько же сахара, сколько и некоторые десерты.
При покупке хлопьев обязательно внимательно изучите этикетку с пищевой ценностью и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы, выберите овсянку и подсластите ее естественным образом, добавив немного свежих фруктов.
6. Конфеты
Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Как правило, он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды.
7. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержит много натрия, консервантов и других вредных соединений.
Кроме того, переработанное мясо было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (34).
8. Фруктовый сок
Хотя 100%-ный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, при диабете лучше по возможности употреблять цельные фрукты.
Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для стабилизации уровня сахара в крови.
Существует несколько стратегий, которые можно использовать для планирования здоровой и сбалансированной диеты при диабете.
Метод с тарелки
Метод с тарелки — это простой и эффективный способ поддержания здорового уровня сахара в крови без отслеживания или измерения пищи. Это требует, чтобы вы отрегулировали свои порции определенных групп продуктов на своей тарелке, чтобы создать сбалансированное питание.
Для начала просто наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.
Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.
Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, включая цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.
Наконец, не забудьте дополнить прием пищи низкокалорийным напитком, который поможет избежать обезвоживания, например водой, несладким чаем, черным кофе или газированной водой.
Гликемический индекс
Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним гликемическим индексом на основе их гликемического индекса.
Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
В этой статье вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови.
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов — это популярный метод контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, потребляемых вами в течение дня.
Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.
Здоровое питание при диабете не должно быть сложным или занимать много времени.
Вот примерное меню на 1 день с некоторыми простыми идеями для начала:
- Завтрак: омлет с брокколи, грибами и перцем
- Утренний перекус: горсть миндаля
- Салат из курицы гриль со шпинатом, помидорами, авокадо, луком, огурцом и бальзамическим уксусом
- Послеобеденный закуска: Греческий йогурт с нарезанной клубникой и грецкими орехами
- Ужин: Запеченный лосось с травами и Asparagus
- вечерние закуски: SLADED VEGIES и HUMMUS 9019. ваш риск нескольких серьезных заболеваний.
- Марганец: 2% от дневной нормы (DV)
- Витамин B6: 2% от DV
- Витамин C: 1% от DV
- Селен 90 DV
- Клетчатка: 0,06 г
- Завтрак: омлет с брокколи, грибами и перцем
- Полдник: горсть миндаля
- Салат из курицы гриль со шпинатом, помидорами, авокадо, луком, огурцом и бальзамическим уксусом
- Послеобеденный закуска: Греческий йогурт с нарезанной клубникой и грецкими орехами
- Ужин: Запеченный лосось с травами и Asparagus
- вечерние закуски: SLADED VEGIES и HUMMUS 9019.
Но употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск осложнений.
Просто помните, хотя эти продукты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, наиболее важным фактором здорового контроля уровня сахара в крови является соблюдение общей питательной сбалансированной диеты.
LetsGetChecked
Прочтите эту статью на испанском языке.
Лучшие продукты при диабете и других заболеваниях
1. Жирная рыба
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия являются отличными источниками омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, которые очень полезны для здоровья сердца (1 ).
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний и инсульта.
ДГК и ЭПК защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить работу артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и меньше шансов умереть от сердечных заболеваний (2).
Исследования показывают, что употребление жирной рыбы также помогает регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что у участников, употреблявших жирную рыбу, уровень сахара в крови после еды значительно улучшился, чем у участников, употреблявших нежирную рыбу (3).
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
РезюмеЖирная рыба содержит жиры омега-3, которые помогают уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для контроля уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи очень питательны и низкокалорийны.
В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине С (4).
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток (5).
Краткий обзорЛистовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают ваше сердце и здоровье глаз.
3. Авокадо
В авокадо менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезные жиры, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они повысят уровень сахара в крови.
Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества рациона и значительно более низким весом и индексом массы тела (ИМТ) (6).
Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.
Авокадо может обладать специфическими свойствами для предотвращения диабета.
Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину (7).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
РезюмеАвокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество рациона. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для профилактики диабета.
4. Яйца
Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Яйца могут уменьшать воспаление, улучшать чувствительность к инсулину, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменять размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня (8).
Более ранние исследования связывают потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но недавний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках полноценной диеты не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом (9).
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта (10).
РезюмеЯйца могут улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать хорошему контролю уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и обеспечить чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа — прекрасный продукт для людей с диабетом.
Они чрезвычайно богаты клетчаткой, но при этом содержат мало усваиваемых углеводов.
На самом деле, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой порции семян чиа — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкое волокно в семенах чиа на самом деле может снизить уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и усваивается.
Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, поскольку клетчатка снижает чувство голода и дает ощущение сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать гликемический контроль у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль (11).
Кроме того, было доказано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.
Краткое описаниеСемена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
6. Фасоль
Фасоль доступна по цене, питательна и очень полезна.
Фасоль — это разновидность бобовых, богатых витаминами группы В, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
У них также очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто потреблял больше бобовых, был меньший риск развития диабета 2 типа (12).
РезюмеФасоль дешева, питательна и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для здоровья людей с диабетом.
7. Греческий йогурт
Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (13).
Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа (14).
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который содержится в йогурте, помогает дольше сохранять чувство сытости.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.
В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.
РезюмеЙогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снижать факторы риска сердечных заболеваний и помогать контролировать вес.
8. Орехи
Орехи вкусны и питательны.
Большинство видов орехов содержат клетчатку и мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
Исследования различных орехов показали, что регулярное употребление в пищу может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти (15).
Исследования также показывают, что орехи могут повышать уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха улучшает уровень глюкозы в крови (16).
Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, что связано с ожирением.
РезюмеОрехи — здоровое дополнение к сбалансированному питанию. Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
9. Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей.
Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний (17).
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом (18).
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в крестоцветных овощах, таких как брокколи и ростки.
Краткое описаниеБрокколи — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он насыщен полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло экстра-класса
Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который может улучшить гликемический контроль, снизить уровень триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота также может стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, только оливковое масло показало снижение риска сердечных заболеваний (19).
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения холестерина ЛПНП (плохого) и снижают кровяное давление.
Оливковое масло первого холодного отжима не рафинировано, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным для здоровья.
Обязательно выбирайте оливковое масло первого отжима из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешивают с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Краткий обзорОливковое масло экстра-класса содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Льняное семя
Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или льняное семя, содержит большое количество полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови (20).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2016 г. с участием участников с предиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает артериальное давление, но не улучшает гликемический контроль или резистентность к инсулину (21)
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет .
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
РезюмеСемена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус и уксус
Яблочный уксус и простой уксус имеют множество преимуществ для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту. Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, включавших 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c (22).
Яблочный уксус может обладать многими другими полезными для здоровья свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи.
Обратите внимание, что вы можете положить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте до максимум 4 столовых ложек в день.
РезюмеЯблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника
Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.
Они также содержат полифенолы, полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное потребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, у которых не было диабета (23).
Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
Порция клубники в 1 чашке содержит около 53,1 калории и 12,7 грамма углеводов, три из которых — клетчатка (24).
Эта порция также обеспечивает более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) витамина С, который обеспечивает дополнительные противовоспалительные свойства для здоровья сердца.
РезюмеКлубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить резистентность к инсулину.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит (25):
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и помогает регулировать уровень холестерина (26).
Несмотря на то, что многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают ненормальное количество чеснока в рационе, приведенный выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 граммов.
Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок может помочь снизить кровяное давление и отрегулировать уровень холестерина (26).
РезюмеЧеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Тыква
Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.
Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть.
Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский кабачок.
Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве также меньше сахара, чем в батате, что делает ее отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке у крыс (27).
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, находящихся в критическом состоянии (28).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.
Но польза тыквы для здоровья делает ее прекрасным дополнением к любому приему пищи.
СводкаЛетние и зимние тыквы содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16.
Лапша ширатакиЛапша ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и снижения веса.
Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, который извлекается из корня конжака.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известного как ширатаки.
Глюкоманнан — тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (29).
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом (30).
Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию (31).
Однако эта лапша обычно упакована с жидкостью, имеющей рыбный запах, и вам необходимо очень хорошо промыть ее перед использованием.
№
Затем, чтобы получить консистенцию лапши, приготовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
РезюмеГлюкоманнан в лапше ширатаки способствует ощущению сытости и может улучшить контроль сахара в крови и уровень холестерина.
Не менее важным, чем определение того, какие продукты следует включать в диету при диабете, является понимание того, какие продукты следует ограничить.
Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат большое количество углеводов и добавленного сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.
Вот несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать, если у вас диабет.
1. Рафинированные злаки
Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, содержат много углеводов, но мало клетчатки, что может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые аналоги.
Согласно одному исследовательскому обзору, цельнозерновой рис значительно эффективнее стабилизировал уровень сахара в крови после еды, чем белый рис (32).
2. Напитки, подслащенные сахаром
Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай и энергетические напитки, не только не содержат важных питательных веществ, но и содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может привести к скачкам уровня сахара в крови.
3. Жареные продукты
Жареные продукты содержат много транс-жиров, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса (33).
4. Алкоголь
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
5. Сухие завтраки
Большинство разновидностей сухих завтраков содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые бренды упаковывают в одну порцию столько же сахара, сколько и некоторые десерты.
При покупке хлопьев обязательно внимательно изучите этикетку с пищевой ценностью и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы, выберите овсянку и подсластите ее естественным образом, добавив немного свежих фруктов.
6. Конфеты
Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Как правило, он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды.
7. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержит много натрия, консервантов и других вредных соединений. Кроме того, переработанное мясо было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (34).
8. Фруктовый сок
Хотя 100%-ный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, при диабете лучше по возможности употреблять цельные фрукты.
Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для стабилизации уровня сахара в крови.
Существует несколько стратегий, которые можно использовать для планирования здоровой и сбалансированной диеты при диабете.
Метод с тарелки
Метод с тарелки — это простой и эффективный способ поддержания здорового уровня сахара в крови без отслеживания или измерения пищи. Это требует, чтобы вы отрегулировали свои порции определенных групп продуктов на своей тарелке, чтобы создать сбалансированное питание.
Для начала просто наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.
Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.
Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, включая цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.
Наконец, не забудьте дополнить прием пищи низкокалорийным напитком, который поможет избежать обезвоживания, например водой, несладким чаем, черным кофе или газированной водой.
Гликемический индекс
Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним гликемическим индексом на основе их гликемического индекса.
Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
В этой статье вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови.
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов — это популярный метод контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, потребляемых вами в течение дня.
Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.
Здоровое питание при диабете не должно быть сложным или занимать много времени.
Вот примерное меню на 1 день с некоторыми простыми идеями для начала:
