Питание при сахарном диабете 2 типа и избыточной массе тела
Применение любых лекарственных средств при сахарном диабете 2 типа все же не может полностью компенсировать влияние неправильного питания на уровень глюкозы в крови. Правильное питание является важнейшей составляющей эффективного лечения сахарного диабета 2 типа, которая поможет достичь целевых показателей глюкозы в крови.
Подходы к питанию для людей с сахарным диабетом 2 типа, у которых имеется или отсутствует избыточный вес, артериальная гипертония и т.п., будут несколько различаться.
Людей с избыточной массой тела при сахарном диабете 2 типа подавляющее большинство. Именно лишний вес мешает своему собственному инсулину действовать эффективно, из-за чего уровень глюкозы в крови остается высоким. Поэтому снижение веса является непременным условием рационального лечения! Даже умеренное снижение веса (на 5-10%) улучшает показатели углеводного обмена, особенно в ранний период заболевания.
Как же добиться снижения веса?
Необходимо сразу отметить, что каких-то специфических продуктов или лекарственных растений для похудения не существует.
Единственно надежный путь — это ограничение поступления в организм энергии (она обозначается в калориях), т.е. соблюдение правил низкокалорийного питания. Возникающий в результате дефицит энергии приводит к тому, что энергетические запасы, «законсервированные» в жировой ткани, будут тратиться на различные нужды организма, и вес обязательно снизится.
Носителями энергии в пище являются три ее компонента:
Наиболее действенным способом снижения калорийности питания будет снижение содержания в нем жиров. Это не только безопасно, но и полезно для современного человека, так как наше питание, к сожалению, перенасыщено жирами. По сравнению с жирами калорийность белков и углеводов можно считать умеренной, однако, чтобы добиться хорошего эффекта в снижении веса, их все-таки нужно немного ограничивать.
Есть ряд продуктов, которые при снижении веса ограничивать не нужно. Наоборот, именно этими продуктами можно компенсировать вышеперечисленные ограничения и пополнять сократившийся объем пищи. Эта группа продуктов представлена в основном овощами, которые бедны питательными веществами, но богаты водой, а также
Можно выделить три группы продуктов, которые с целью снижения веса нужно употреблять по-разному. Глядя на эти группы, у вас обязательно появится ассоциация со светофором.
- Максимально ограничьте
Продукты высокой калорийности: богатые жирами, алкоголь, сахар и кондитерские изделия
Примеры: масло любое, сало, сметана, майонез; сливки, жирные творог и сыр; жирная рыба, кожа птицы, консервы мясные; рыбные и овощные в масле; жирное мясо, копчености, колбасные изделия; сахар, сладкие напитки, мед, варенье, джемы, конфеты, пирожные, печенье, шоколад, мороженое, орехи, семечки, алкогольные напитки.
- Умеренно ограничивайте (съедайте половину прежней привычной порции)
Продукты средней калорийности: белковые, крахмалистые, молочные продукты, фрукты и ягоды.
Примеры: молоко и кисломолочные продукты обычной жирности или нежирные/ обезжиренные, сыры менее 30% жирности, творог менее 4% жирности, яйца, нежирные сорта мяса, рыбы, макаронные изделия, хлеб и несдобные хлебопродукты, крупы; фрукты, картофель, кукуруза, зрелые зерна гороха и фасоли.
- Употребляйте без ограничения
Продукты с минимальной калорийностью: овощи (за исключением картофеля, кукурузы, зрелых зерен гороха и фасоли), а также низкокалорийные напитки.
Примеры: редис, редька, свекла, морковь, грибы, огурцы, помидоры, перец, кабачки, баклажаны, стручки фасоли, молодой зеленый горошек, листья салата, зелень, шпинат, щавель, любая капуста; чай, кофе без сахара и сливок, минеральная вода.
Можно ли поддерживать низкокалорийную диету, не подсчитывая калорий?
Это вполне возможно, если руководствоваться принципами выбора продуктов, изложенными выше.
Тем более что специалистами давно уже признано: важно не то количество калорий, которое человеку нужно употреблять (точно указать его для каждого человека довольно трудно), а то, на которое человек реально сократил свой рацион!
Показателем правильности соблюдения принципов низкокалорийного питания будет достижение результата: снижение веса! Если вес не снижается, это говорит о том, что пока не удалось значительно снизить калорийность рациона.
Как разные углеводы действуют на уровень глюкозы в крови?
Углеводы являются единственными питательными веществами, которые непосредственно повышают глюкозу в крови, но это не основание для их резкого ограничения.
Углеводов в питании любого человека, в том числе человека с сахарным диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Более того, разные углеводы по-разному влияют на уровень глюкозы в крови.
Есть простые углеводы (их называют сахарами), которые усваиваются очень легко, потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте (уже через 10 минут).
Другой вид углеводов – сложные (крахмалы), они тоже повышают уровень глюкозы в крови, только не так быстро и не так сильно, как простые углеводы. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза. Молекула крахмала крупная, и чтобы ее усвоить, организму приходится потрудиться. Поэтому образующаяся в результате расщепления крахмала глюкоза усваивается медленнее (примерно через 30 минут), что в меньшей степени повышает ее уровень в крови.
Кулинарная обработка крахмалистых продуктов (всякое измельчение, длительное термическое воздействие) способствует подъему уровня глюкозы в крови.
Значит, сильное повышение глюкозы крови при употреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Например, картофель правильнее готовить не в виде пюре, а отваривать целиком в кожуре, так, чтобы он оставался плотным. Каши также лучше не варить слишком долго. Предпочтительно готовить их из крупного недробленого зерна (гречневая, рис).
Препятствует повышению уровня глюкозы в крови обогащение пищи растительными волокнами. Поэтому хлеб лучше покупать зерновой или отрубной, а не из муки тонкого помола. Фрукты и ягоды употреблять в натуральном виде, а не в виде соков.
Есть такие виды углеводных продуктов – «свободные», после которых уровень глюкозы в крови не повышается или повышается ненамного. К таким продуктам относятся почти все виды овощей в обычных количествах (кроме картофеля). Например, капуста, салат, петрушка, укроп, редис, репа, кабачки, баклажаны, тыква, перец и т.п. Среди продуктов этой группы наибольшее количество углеводов содержится в свекле и моркови, однако подъем глюкозы крови после них не очень большой.
Нужно ли подсчитывать углеводы?
Человеку с сахарным диабетом 2 типа, получающему таблетированные сахароснижающие препараты или только соблюдающему диету, нет необходимости точно подсчитывать количество углеводов в пище. Многие люди с сахарным диабетом слышали о так называемых хлебных единицах. Система такого подсчета существует для тех, кто получает инсулин. Она позволяет соотносить количество потребляемых углеводов с дозами инсулина короткого действия, который эти люди с сахарным диабетом вводят перед приемом пищи.
Специальные «диабетические» продукты
Придать пище сладкий вкус без повышения уровня глюкозы в крови и без прибавки веса позволяют сахарозаменители. Но речь в этом случае идет только о некалорийных заменителях сахара. К ним относятся аспартам, сахарин, цикламат, ацесульфам калия, сукралоза, стевиозид. Они совсем не влияют на уровень глюкозы в крови и на вес.
Дробный режим питания
Дробный режим означает многократный прием пищи в течение дня (5–6 раз, но все же не чаще, чем через 2,5–3 часа) небольшими порциями. Это полезно, поскольку при соблюдении низкокалорийного питания может возникать голод. Учащение приемов пищи поможет его уменьшить. Кроме того в небольшой порции пищи содержится немного углеводов, а это облегчит работу поджелудочной железы.
Алкоголь
Из-за своей высокой калорийности (7 ккал в 1 г) алкоголь может способствовать прибавке веса. Кроме того, он непосредственно ухудшает показатели жирового обмена и артериального давления. Поэтому максимально ограничьте прием алкоголя.
Известно, что алкоголь оказывает неблагоприятное воздействие на печень.
Он может вызвать гипогликемию, если человек с сахарным диабетом получает сахароснижающие препараты и инсулин. Ни в коем случае нельзя пить алкогольные напитки на голодный желудок!
Питание при сахарном диабете 1го типа
В своём отношении к рекомендациям по питанию при сахарном диабете пациенты очень часто впадают в две крайности. Одни выходят из кабинета эндокринолога с мыслью, что наступили «чёрные» дни, и продержаться долго на «жёстких» ограничениях вряд ли удастся. То есть, уже заранее настроившись, что будут «грешить». Другие боятся лишний раз съесть яблоко.
Оба подхода не дают возможности должным образом нормализовать сахар
Образование и выброс инсулина в кровь зависит от качества и количества принятой пищи.
Поступившая в кровь глюкоза вызывает секрецию такого количества инсулина, чтобы сахар крови вернулся в норму. Часть глюкозы идёт на энергетические расходы, часть откладывается в виде запасов на будущее – гликогена. Всё, что не использовалось, превращается в жир.
Таким образом, у здорового человека поддерживается относительно стабильный уровень гликемии вне зависимости от пищевого рациона.
У пациентов с сахарным диабетом 1 типа отсутствует секреция собственного инсулина.
Поэтому время приёма и энергетическая ценность пищи должны быть привязаны к инъекциям инсулина. Если схема инсулинотерапии правильно подобрана «под пациента» — учтён его рабочий график, физическая активность и тип питания, а приёмы пищи (поступление углеводов в кровь!) совпадают с пиками действия инсулина, то уровень сахара в крови остается стабильно нормальным.
Эндокринолог должен объяснить, когда максимально действует инсулин, как и какие продукты повышают уровень сахара. Часто простое незнание нивелирует плюсы современных инсулинов (аналогов) ультракороткого и длительного действия, изначально хорошо подобранных схем инсулинотерапии.
Планирование меню
В идеале суточная потребность в пище определяется количеством энергии, необходимой для осуществления повседневной деятельности и поддержания оптимального веса.
В идеале суточная доза инсулина должна покрыть принятую пищу так, чтобы уровень сахара крови не выходил за пределы нормальных значений.
Изначально доза инсулина рассчитывается в зависимости от веса, исходных значений гликемии, чувствительности к инсулину. Если переедать, то это ведёт к увеличению дозы. Увеличение дозы приводит к перееданию.
Нельзя ограничивать количество углеводов меньше, чем на 50% от общего каллоража.
Это обеспечивает необходимое количество энергии. Иначе организм начнёт использовать другие источники.
В то же время для полного усвоения жира в организме требуется, чтобы количество углеводов в три раза превышало количество жиров. В противном случае происходит неполное сгорание последних, что ведёт к накоплению промежуточных продуктов обмена и развитию кетоацидоза!
Углеводы должны быть правильными! То есть сложными. Углеводы, которые необходимо учитывать:
- Зерновые (хлеб, крупы)
- Фрукты и некоторые сорта овощей (картофель, свёкла, морковь, зелёный горошек)
- Молоко и молочные продукты
- Все остальные виды овощей (кроме перечисленных выше) и зелень мало или совсем не повышают сахар.
Чем медленнее всасываются углеводы из продуктов, тем больше проявляется сахароснижающий эффект каждой единицы инсулина
- На повышение уровня сахара крови влияют следующие пищевые факторы
- количество и вид углеводов в продукте
- содержание балластных веществ
- скорость приёма пищи
- содержание в блюде белков и жиров, которые образовывают с углеводами сложные комплексы – углеводы всасываются медленнее. Важно иметь представление о гликемическом и инсулиновом индексе.
- алкоголь
Рацион должен быть максимально сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, микроэлементам и витаминам. Сахарный диабет – нарушение обмена веществ. Не надо усугублять это состояние дефицитом или переизбытком тех или иных нутриентов.
Не всегда можно точно рассчитать, покроет ли обычная доза инсулина предполагаемое блюдо. Общее представление даёт понимание понятия хлебная единица (ХЕ). Это условная единица измерения количества углеводов в пищевых продуктах.
Она равна 10 г углеводов.
Следует помнить, что в завтрак на то же количество ХЕ требуется больше инсулина, чем в ужин. На каждую ХЕ нужно 2ЕД короткого инсулина днём, 1,6 ЕД перед ужином.
Использование ХЕ удобно тем, кто делает «подколки» под еду. И необходимо при наличии инсулиновой помпы.
Другими словами, чем идеальнее схема «еда – физическая активность – инсулин», тем «ровнее» сахара. Причины колебаний сахара, тем более значительных, могут быть выяснены только совместными усилиями доктора и пациента. Не обязательно «огрехи» в питании к ним приводят. «Скрытые» гипогликемии, наличие выраженной полинейропатии, заболевания печени и почек – далеко неполный перечень состояний, которые вызывают изменения уровня гликемии. Однако соответствие «еда – инсулин» должно оставаться максимально выверенным.
Лучшие продукты при диабете и не только
Контроль уровня сахара в крови важен для людей, живущих с диабетом. Некоторые из лучших продуктов для людей с диабетом — это продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, такие как авокадо и жирная рыба.
Выяснить, какие продукты лучше всего есть при диабете, несложно.
Для простоты вашей главной целью должно быть управление уровнем сахара в крови.
Также важно есть продукты, которые помогают предотвратить осложнения диабета, такие как болезни сердца.
Ваш рацион может сыграть важную роль в профилактике и лечении диабета.
Вот 16 лучших продуктов для людей, живущих с диабетом 1-го и 2-го типа.
1. Жирная рыба
Лосось, сардины, сельдь, анчоусы и скумбрия — отличные источники омега-3 жирных кислот ДГК. и EPA, которые имеют большое значение для здоровья сердца (1).
Регулярное получение достаточного количества этих жиров особенно важно для людей с диабетом, у которых повышен риск сердечных заболеваний и инсульта.
ДГК и ЭПК защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, уменьшают маркеры воспаления и могут помочь улучшить работу артерий.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск острых коронарных синдромов, таких как сердечные приступы, и меньше шансов умереть от сердечных заболеваний (2).
Исследования показывают, что жирная рыба может также помочь регулировать уровень сахара в крови.
Исследование с участием 68 взрослых с избыточным весом или ожирением показало, что у участников, употреблявших жирную рыбу, наблюдалось значительное улучшение уровня сахара в крови после еды, чем у участников, употреблявших нежирную рыбу (3).
Рыба также является отличным источником высококачественного белка, который помогает чувствовать себя сытым и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
РезюмеЖирная рыба содержит омега-3 жиры, которые могут помочь уменьшить воспаление и другие факторы риска сердечных заболеваний и инсульта. Кроме того, это отличный источник белка, который важен для контроля уровня сахара в крови.
2. Листовая зелень
Листовые зеленые овощи чрезвычайно питательны и содержат мало калорий.
В них также очень мало легкоусвояемых углеводов или углеводов, усваиваемых организмом, поэтому они не окажут существенного влияния на уровень сахара в крови.
Шпинат, капуста и другая листовая зелень являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, включая витамин С.
Некоторые данные свидетельствуют о том, что у людей с диабетом уровень витамина С ниже, чем у людей без диабета, и они могут иметь более высокие потребности в витамине С (4).
Витамин С действует как мощный антиоксидант, а также обладает противовоспалительными свойствами.
Увеличение потребления продуктов, богатых витамином С, может помочь людям с диабетом повысить уровень витамина С в сыворотке крови, одновременно уменьшая воспаление и повреждение клеток (5).
Краткий обзорЛистовые зеленые овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, а также антиоксидантами, которые защищают здоровье сердца и глаз.
3. Авокадо
В авокадо менее 1 грамма сахара, мало углеводов, высокое содержание клетчатки и полезные жиры, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что они повысят уровень сахара в крови.
Потребление авокадо также связано с улучшением общего качества рациона и значительно более низким весом и индексом массы тела (ИМТ) (6).
Это делает авокадо идеальной закуской для людей с диабетом, тем более что ожирение увеличивает вероятность развития диабета.
Авокадо может обладать специфическими свойствами для предотвращения диабета.
Исследование, проведенное на мышах в 2019 году, показало, что авокатин B (AvoB), молекула жира, обнаруженная только в авокадо, ингибирует неполное окисление в скелетных мышцах и поджелудочной железе, что снижает резистентность к инсулину (7).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы установить связь между авокадо и профилактикой диабета.
РезюмеАвокадо содержит менее 1 грамма сахара и улучшает общее качество рациона. Авокадо также может обладать свойствами, специфичными для профилактики диабета.
4. Яйца
Регулярное употребление яиц может снизить риск сердечных заболеваний несколькими способами.
Яйца могут уменьшать воспаление, улучшать чувствительность к инсулину, повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и изменять размер и форму холестерина ЛПНП (плохого).
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что завтрак из яиц с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови в течение дня (8).
Более ранние исследования связывают потребление яиц с сердечными заболеваниями у людей с диабетом.
Но недавний обзор контролируемых исследований показал, что употребление от 6 до 12 яиц в неделю в рамках полноценного рациона не увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом (9).
Более того, некоторые исследования показывают, что употребление яиц может снизить риск инсульта (10).
РезюмеЯйца могут уменьшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствовать хорошему контролю уровня сахара в крови, защитить здоровье глаз и вызвать чувство сытости.
5. Семена чиа
Семена чиа — прекрасный продукт для людей с диабетом.
В них очень много клетчатки, но мало усваиваемых углеводов.
На самом деле, 11 из 12 граммов углеводов в 28-граммовой порции семян чиа — это клетчатка, которая не повышает уровень сахара в крови.
Вязкое волокно в семенах чиа на самом деле может снизить уровень сахара в крови за счет замедления скорости, с которой пища проходит через кишечник и усваивается.
Семена чиа могут помочь вам достичь умеренного веса, потому что клетчатка снижает чувство голода и дает ощущение сытости. Семена чиа также могут помочь поддерживать гликемический контроль у людей с диабетом.
Исследование с участием 77 взрослых с избыточным весом или ожирением и диагнозом диабета 2 типа показало, что употребление в пищу семян чиа способствует снижению веса и помогает поддерживать хороший гликемический контроль (11).
Кроме того, было показано, что семена чиа помогают снизить кровяное давление и маркеры воспаления.
Краткое описаниеСемена чиа содержат большое количество клетчатки, которая может помочь вам похудеть. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови.
6. Фасоль
Фасоль доступна по цене, питательна и очень полезна.
Фасоль — это разновидность бобовых, богатых витаминами группы В, полезными минералами (кальцием, калием и магнием) и клетчаткой.
Они также имеют очень низкий гликемический индекс, что важно для лечения диабета.
Фасоль также может помочь предотвратить диабет.
В исследовании, в котором приняли участие более 3000 участников с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, у тех, кто потреблял больше бобовых, был меньший риск развития диабета 2 типа (12).
РезюмеФасоль дешева, питательна и имеет низкий гликемический индекс, что делает ее полезной для здоровья людей с диабетом.
7. Греческий йогурт
Долгосрочное исследование, включающее данные о состоянии здоровья более 100 000 участников, показало, что ежедневная порция йогурта связана с 18-процентным снижением риска развития диабета 2 типа (13).
Это также может помочь вам похудеть, если это ваша личная цель.
Исследования показывают, что йогурт и другие молочные продукты могут способствовать снижению веса и улучшению состава тела у людей с диабетом 2 типа (14).
Высокий уровень кальция, белка и особого типа жира, называемого конъюгированной линолевой кислотой (CLA), который содержится в йогурте, помогает дольше сохранять чувство сытости.
Более того, греческий йогурт содержит всего 6–8 граммов углеводов на порцию, что меньше, чем в обычном йогурте.
В нем также больше белка, что может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита и, следовательно, уменьшения потребления калорий.
РезюмеЙогурт может способствовать здоровому уровню сахара в крови, снижать факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и помогать контролировать вес.
8. Орехи
Орехи вкусны и питательны.
Большинство видов орехов содержат клетчатку и мало чистых углеводов, хотя в некоторых их больше, чем в других.
Исследование различных орехов показало, что регулярное потребление может уменьшить воспаление и снизить уровень сахара в крови, HbA1c (маркер для долгосрочного контроля уровня сахара в крови) и уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Орехи также могут помочь людям с диабетом улучшить здоровье сердца.
Исследование, проведенное в 2019 году с участием более 16 000 участников с диабетом 2 типа, показало, что употребление в пищу лесных орехов, таких как грецкие орехи, миндаль, фундук и фисташки, снижает риск сердечных заболеваний и смерти (15).
Исследования также показывают, что орехи могут повышать уровень глюкозы в крови.
Исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что ежедневное употребление масла грецкого ореха повышает уровень глюкозы в крови (16).
Этот вывод важен, поскольку у людей с диабетом 2 типа часто наблюдается повышенный уровень инсулина, который связан с ожирением.
РезюмеОрехи — здоровое дополнение к сбалансированному питанию.
Они богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень сахара в крови и уровень холестерина ЛПНП (плохой).9. Брокколи
Брокколи — один из самых питательных овощей.
Полстакана вареной брокколи содержит всего 27 калорий и 3 грамма легкоусвояемых углеводов, а также важные питательные вещества, такие как витамин С и магний (17).
Брокколи также может помочь контролировать уровень сахара в крови.
Одно исследование показало, что употребление ростков брокколи приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом (18).
Это снижение уровня глюкозы в крови, вероятно, связано с сульфорафаном, химическим веществом, содержащимся в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи и ростки.
Краткое описаниеБрокколи — это низкокалорийный продукт с низким содержанием углеводов и высокой питательной ценностью. Он насыщен полезными растительными соединениями, которые могут помочь защитить от различных заболеваний.
10. Оливковое масло экстра-класса
Оливковое масло экстра-класса содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенного жира, который может улучшить гликемический контроль, снизить уровни триглицеридов натощак и после еды, а также обладает антиоксидантными свойствами.
Это важно, потому что у людей с диабетом, как правило, возникают проблемы с контролем уровня сахара в крови и у них высокий уровень триглицеридов.
Олеиновая кислота может также стимулировать выработку гормона сытости GLP-1.
В большом анализе 32 исследований, посвященных различным типам жиров, только оливковое масло показало снижение риска сердечных заболеваний (19).
Оливковое масло также содержит антиоксиданты, называемые полифенолами.
Полифенолы уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие кровеносные сосуды, предотвращают окисление от повреждения холестерина ЛПНП (плохого) и снижают кровяное давление.
Оливковое масло первого холодного отжима является нерафинированным, поэтому оно сохраняет антиоксиданты и другие свойства, которые делают его таким полезным для здоровья.
Обязательно выбирайте оливковое масло экстра-класса из надежного источника, поскольку многие оливковые масла смешивают с более дешевыми маслами, такими как кукурузное и соевое.
Краткое описаниеОливковое масло первого отжима содержит полезную олеиновую кислоту. Он полезен для артериального давления и здоровья сердца.
11. Льняное семя
Льняное семя, также известное как обыкновенный лен или льняное семя, имеет высокое содержание полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений.
Часть их нерастворимой клетчатки состоит из лигнанов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Обзор, анализирующий 25 рандомизированных клинических испытаний, выявил значительную связь между добавлением цельного льняного семени и снижением уровня глюкозы в крови (20).
Семена льна также могут помочь снизить кровяное давление.
Исследование, проведенное в 2016 г. с участием участников с преддиабетом, показало, что ежедневный прием порошка льняного семени снижает артериальное давление, но не улучшает гликемический контроль или резистентность к инсулину (21)
Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, как льняное семя может помочь предотвратить или контролировать диабет .
Но в целом льняное семя полезно для здоровья сердца и кишечника.
Кроме того, семена льна очень богаты вязкой клетчаткой, которая улучшает здоровье кишечника, чувствительность к инсулину и чувство сытости.
РезюмеСемена льна могут уменьшить воспаление, снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину.
12. Яблочный уксус и уксус
Яблочный уксус и простой уксус имеют множество преимуществ для здоровья.
Хотя он сделан из яблок, сахар во фруктах сбраживается в уксусную кислоту.
Полученный продукт содержит менее 1 грамма углеводов на столовую ложку.
Согласно метаанализу шести исследований, включавших 317 человек с диабетом 2 типа, уксус благотворно влияет на уровень сахара в крови натощак и HbA1c (22).
Яблочный уксус может обладать многими другими полезными для здоровья свойствами, включая противомикробное и антиоксидантное действие. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
Чтобы включить яблочный уксус в свой рацион, начните с 4 чайных ложек, смешанных со стаканом воды, каждый день перед каждым приемом пищи. Обратите внимание, что вы можете положить 1 чайную ложку на стакан воды, чтобы вкус не был таким сильным. Увеличьте до максимум 4 столовых ложек в день.
РезюмеЯблочный уксус может помочь улучшить уровень сахара в крови натощак, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить его пользу для здоровья.
13. Клубника
Клубника богата антиоксидантами, известными как антоцианы, которые придают ей красный цвет.
Они также содержат полифенолы, полезные растительные соединения с антиоксидантными свойствами.
Исследование 2017 года показало, что 6-недельное потребление полифенолов из клубники и клюквы улучшило чувствительность к инсулину у взрослых с избыточным весом и ожирением, у которых не было диабета (23).
Это важно, поскольку низкая чувствительность к инсулину может привести к слишком высокому уровню сахара в крови.
Порция клубники в 1 чашке содержит около 53,1 калорий и 12,7 г углеводов, три из которых — клетчатка (24).
Эта порция также обеспечивает более 100 % рекомендуемой суточной дозы (RDI) витамина С, который оказывает дополнительное противовоспалительное действие на здоровье сердца.
Краткая информацияКлубника — это фрукты с низким содержанием сахара, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и могут помочь улучшить резистентность к инсулину.
14. Чеснок
Из-за своего крошечного размера и низкой калорийности чеснок невероятно питателен.
Один зубчик (3 грамма) сырого чеснока, который содержит примерно 4 калории, содержит (25):
- Марганец: 2% от дневной нормы (DV)
- Витамин B6: 2% от DV
- Витамин C: 1% от DV 3 Селен 90 DV
- Клетчатка: 0,06 г
Исследования показывают, что чеснок способствует улучшению контроля уровня глюкозы в крови и помогает регулировать уровень холестерина (26).
Несмотря на то, что многие исследования, которые определяют, что чеснок является доказанным здоровым вариантом для людей, живущих с диабетом, включают ненормальное количество чеснока в рационе, приведенный выше метаанализ включал только порции от 0,05 до 1,5 граммов.
Для сравнения: один зубчик чеснока весит около 3 граммов.
Исследования также показывают, что чеснок помогает снизить кровяное давление и регулировать уровень холестерина (26).
РезюмеЧеснок помогает снизить уровень сахара в крови, воспаление, уровень холестерина ЛПНП и кровяное давление у людей с диабетом.
15. Тыква
Тыква, имеющая множество разновидностей, является одним из самых полезных овощей.
Плотная, сытная пища довольно низкокалорийна и имеет низкий гликемический индекс.
Зимние сорта имеют твердую скорлупу и включают желудь, тыкву и орех.
Летняя тыква имеет мягкую кожуру, которую можно есть. Наиболее распространенными видами являются цуккини и итальянский кабачок.
Как и большинство овощей, тыква содержит полезные антиоксиданты. В тыкве также меньше сахара, чем в батате, что делает ее отличной альтернативой.
Исследования показывают, что полисахариды тыквы, которые также содержатся в кабачках, улучшают толерантность к инсулину и снижают уровень глюкозы в сыворотке у крыс (27).
Хотя исследований на людях очень мало, небольшое исследование на людях показало, что тыква быстро и эффективно снижает высокий уровень глюкозы в крови у людей с диабетом, находящихся в критическом состоянии (28).
Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить пользу тыквы для здоровья.
Но польза тыквы для здоровья делает ее отличным дополнением к любому приему пищи.
СводкаЛетние и зимние кабачки содержат полезные антиоксиданты и могут помочь снизить уровень сахара в крови.
16. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки прекрасно подходит для лечения диабета и снижения веса.
Эта лапша богата клетчаткой глюкоманнаном, который извлекается из корня конжака.
Это растение выращивают в Японии и перерабатывают в форму лапши или риса, известного как ширатаки.
Глюкоманнан — тип вязкой клетчатки, которая помогает вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным.
Более того, было показано, что он снижает уровень сахара в крови после еды и улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом и метаболическим синдромом (29).
В одном исследовании глюкоманнан значительно снижал уровни глюкозы в крови натощак, сывороточного инсулина и холестерина у крыс с диабетом (30).
Порция лапши ширатаки весом 3,5 унции (100 грамм) также содержит всего 3 грамма легкоусвояемых углеводов и всего 10 калорий на порцию (31).
Однако эта лапша обычно упакована с жидкостью, имеющей рыбный запах, и ее необходимо очень хорошо промыть перед использованием. №
Затем, чтобы получить консистенцию лапши, приготовьте лапшу в течение нескольких минут на сковороде на сильном огне без добавления жира.
РезюмеГлюкоманнан в лапше ширатаки способствует ощущению сытости и может улучшить контроль сахара в крови и уровень холестерина.
Не менее важным, чем определение того, какие продукты следует включать в диету при диабете, является понимание того, какие продукты следует ограничить.
Это связано с тем, что многие продукты и напитки содержат большое количество углеводов и добавленного сахара, что может привести к скачкам уровня сахара в крови. Другие продукты могут негативно повлиять на здоровье сердца или способствовать увеличению веса.
Вот несколько продуктов, употребление которых следует ограничить или избегать, если у вас диабет.
1. Рафинированные злаки
Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, макаронные изделия и рис, содержат много углеводов, но мало клетчатки, что может повысить уровень сахара в крови быстрее, чем цельнозерновые аналоги.
Согласно одному исследовательскому обзору, цельнозерновой рис значительно эффективнее стабилизировал уровень сахара в крови после еды, чем белый рис (32).
2. Сахаросодержащие напитки
Мало того, что в подслащенных сахаром напитках, таких как газировка, сладкий чай и энергетические напитки, отсутствуют важные питательные вещества, они также содержат концентрированное количество сахара в каждой порции, что может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови.
3. Жареные продукты
Жареные продукты содержат много транс-жиров, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, жареные продукты, такие как картофельные чипсы, картофель фри и палочки из моцареллы, также обычно содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса (33).
4. Алкоголь
Людям с диабетом обычно рекомендуется ограничить потребление алкоголя. Это связано с тем, что алкоголь может увеличить риск низкого уровня сахара в крови, особенно если его употреблять натощак.
5. Сухие завтраки
Большинство видов сухих завтраков содержат большое количество добавленного сахара. Некоторые бренды упаковывают в одну порцию столько же сахара, сколько и некоторые десерты.
При покупке хлопьев обязательно внимательно изучите этикетку с пищевой ценностью и выберите сорт с низким содержанием сахара. В качестве альтернативы, выберите овсянку и подсластите ее естественным образом, добавив немного свежих фруктов.
6. Конфеты
Конфеты содержат большое количество сахара в каждой порции. Как правило, он имеет высокий гликемический индекс, а это означает, что он может вызывать всплески и падения уровня сахара в крови после еды.
7. Обработанное мясо
Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги, салями и мясное ассорти, содержит много натрия, консервантов и других вредных соединений.
Кроме того, переработанное мясо было связано с более высоким риском сердечных заболеваний (34).
8. Фруктовый сок
Хотя 100-процентный фруктовый сок можно время от времени употреблять в умеренных количествах, при диабете лучше по возможности употреблять цельные фрукты.
Это связано с тем, что фруктовый сок содержит все углеводы и сахар, содержащиеся в свежих фруктах, но в нем отсутствует клетчатка, необходимая для стабилизации уровня сахара в крови.
Существует несколько стратегий, которые вы можете использовать для планирования здоровой и сбалансированной диеты при диабете.
Метод с тарелки
Метод с тарелки — это простой и эффективный способ поддержания здорового уровня сахара в крови без отслеживания или измерения пищи. Это требует, чтобы вы отрегулировали свои порции определенных групп продуктов на своей тарелке, чтобы создать сбалансированное питание.
Для начала просто наполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, брокколи, кабачки или цветная капуста.
Четверть вашей тарелки должна состоять из белков, таких как курица, индейка, яйца, рыба, тофу и нежирные куски говядины или свинины.
Оставшаяся четверть тарелки должна содержать хороший источник углеводов, включая цельнозерновые, бобовые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты.
Наконец, не забудьте дополнить прием пищи низкокалорийным напитком, который поможет избежать обезвоживания, например водой, несладким чаем, черным кофе или газированной водой.
Гликемический индекс
Гликемический индекс может быть эффективным инструментом для поддержания уровня сахара в крови. Он используется для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови, и классифицирует их как продукты с высоким, низким или средним гликемическим индексом на основе их гликемического индекса.
Если вы используете этот метод, по возможности придерживайтесь продуктов с низким или средним гликемическим индексом и ограничьте потребление продуктов с высоким гликемическим индексом.
В этой статье вы можете найти дополнительную информацию о гликемическом индексе и о том, как его использовать для улучшения контроля уровня сахара в крови.
Подсчет углеводов
Подсчет углеводов — это популярный метод контроля уровня сахара в крови путем отслеживания количества углеводов, потребляемых вами в течение дня.
Он включает в себя отслеживание граммов углеводов в продуктах, которые вы едите. В некоторых случаях вам также может потребоваться скорректировать дозировку инсулина в зависимости от количества потребляемых углеводов.
Количество углеводов, которое вы должны съедать при каждом приеме пищи и перекусе, может сильно варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш возраст, размер и уровень активности.
Поэтому зарегистрированный диетолог или врач может помочь вам составить индивидуальный план подсчета углеводов в соответствии с вашими потребностями.
Здоровое питание при диабете не должно быть сложным или занимать много времени.
Вот примерное меню на 1 день с некоторыми простыми идеями для начала:
- Завтрак: омлет с брокколи, грибами и перцем
- Полдник: горсть миндаля Обед: Салат из курицы-гриль со шпинатом, помидорами, авокадо, луком, огурцом и бальзамическим уксусом
- Afternoon snack: Greek yogurt with sliced strawberries and walnuts
- Dinner: baked salmon with herb quinoa and asparagus
- Evening snack: sliced veggies and hummus
When diabetes is not well managed, it increases ваш риск нескольких серьезных заболеваний.
Но употребление в пищу продуктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови, инсулин и воспаление, может значительно снизить риск осложнений.
Просто помните, хотя эти продукты могут помочь контролировать уровень сахара в крови, наиболее важным фактором здорового контроля уровня сахара в крови является соблюдение общей питательной, сбалансированной диеты.
LetsGetChecked
Прочитайте эту статью на испанском языке.
10 лучших продуктов для диабетиков
Салат из шпината и клубники с фетой и грецкими орехами
Одна вещь, которая помогает при выяснении того, что есть, — это сосредоточиться на продуктах, которые вы можете добавить в свой рацион и которых следует есть больше, а не меньше. какие продукты ограничить при сахарном диабете. Думайте «заменить» или «поменять местами» вместо «удалить», когда дело доходит до ограничения определенных продуктов. Например, вы можете с утра заменить выпечку с сахаром на яйца и овощи.
Вот 10 лучших продуктов для людей с диабетом, богатых питательными веществами, которые помогут вам контролировать уровень сахара в крови и оставаться здоровыми.
1. Корица
3842560.jpg
Доказано, что эта ароматная специя снижает уровень холестерина и поддерживает более стабильный уровень сахара в крови.
В исследовании 2019 года, опубликованном в International Journal of Food Science , исследователи обнаружили, что участники, которые включали в свой рацион 3–6 граммов (около 1–2 чайных ложек) корицы в день, имели более низкий уровень глюкозы в крови. Добавьте корицу в свой рацион, добавляя ее в смузи, йогурт, овсянку или даже в кофе. Еще один плюс корицы? Он придает вкус вашей еде без добавления сахара или соли.
2. Орехи
Розмарин-чеснок Орехи пекан
Авторы и права: Дженнифер Кози
В частности, было доказано, что грецкие орехи помогают бороться с сердечными заболеваниями и могут повышать уровень сахара в крови благодаря высокому содержанию полиненасыщенных жиров. Было показано, что эти полезные жиры помогают предотвратить и замедлить прогрессирование таких заболеваний, как диабет и болезни сердца. Миндаль, фисташки и орехи пекан также содержат эти полезные жиры. Орехи содержат мало углеводов и много белков и жиров, что делает их полезными для стабилизации уровня сахара в крови.
Просто следите за размером порции, так как небольшое количество орехов имеет большое значение. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, 1/4 чашки очищенных грецких орехов содержит 164 калории.
3. Овсяная каша
булочка с корицей овсяные хлопья на ночь в стеклянных банках с малиной и орехами пекан сверху
Цельнозерновые продукты, такие как овес, улучшают уровень сахара в крови (клетчатка помогает свести к минимуму выбросы) и могут фактически способствовать повышению уровня инсулина чувствительность. Овес содержит клетчатку в виде бета-глюканов, растворимых волокон, которые заставляют овес набухать в жидкости. Растворимая клетчатка регулирует уровень сахара в крови, замедляя расщепление и усвоение углеводов из других продуктов, которые вы едите.
В пилотном исследовании 2019 года, опубликованном в Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes , исследователи обнаружили, что, когда участникам давали около 3/4 чашки овсянки в день в течение всего двух дней, потребность в инсулине в эти два дня была ниже.
Интересно отметить, что в этом исследовании корица также была включена в овсяные хлопья, поэтому комбинация овса и корицы могла быть динамическим дуэтом для снижения уровня глюкозы. Исследования также показали, что овес может помочь улучшить кровяное давление, уровень холестерина и уровень инсулина натощак.
4. Молочные продукты
Йогуртовое парфе с рикоттой
В дополнение к кальцию и витамину D для здоровых костей, молочные продукты являются отличным источником белка, чтобы держать голод в страхе. Доказано, что молоко, сыр и йогурт помогают стабилизировать уровень сахара в крови, а употребление большого количества этих молочных продуктов может снизить риск развития диабета.
Исследования показывают, что вам не обязательно придерживаться обезжиренных молочных продуктов. Большой анализ 2018 года, опубликованный в PLOS Medicine от исследователей из Гарварда и Тафтса обнаружили, что употребление большего количества жирных (или цельных) молочных продуктов связано с более низким риском развития диабета.
Возможно, более высокое содержание жира заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому позже вы с меньшей вероятностью потянетесь к сладкому перекусу с высоким содержанием углеводов. При этом имейте в виду, что цельные молочные продукты содержат больше калорий, чем обезжиренные, поэтому хорошей идеей будет обратить внимание на размер порций.
Независимо от того, выбираете ли вы обезжиренные или полножирные молочные продукты, очень важно следить за добавлением сахара в ароматизированные йогурты и молоко, которые могут добавить значительные калории в виде простых углеводов.
5. Фасоль
Салат из нута «Курица»
Фасоль богата клетчаткой и белком, которые обеспечивают чувство сытости. По данным Министерства сельского хозяйства США, фасоль также является источником углеводов: около 20 граммов углеводов на порцию в полстакана.
Обзор Nutrients за 2020 год предполагает, что фасоль помогает снизить уровень глюкозы в крови и уровень A1C у людей с диабетом.
Фасоль недорогая и невероятно универсальная. Смешивайте вещи, добавляя различные сорта, такие как черная фасоль, фасоль пинто, нут или фасоль каннеллини, в вегетарианские салаты и супы.
6. Брокколи
4473418.jpg
Брокколи и другие продукты семейства крестоцветных, такие как листовая капуста, цветная капуста и брюссельская капуста, содержат соединение под названием сульфорафан. Это противовоспалительное соединение помогает контролировать уровень сахара в крови и защищает кровеносные сосуды от повреждений, связанных с диабетом, согласно исследованию 2017 года в журнале Science Translational Medicine .
Брокколи не только содержит мало калорий и углеводов — 1 чашка приготовленных нарезанных соцветий содержит всего 55 калорий и 11 граммов углеводов, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, — но также содержит много питательных веществ, включая витамин С и железо. Вы можете спокойно заполнить половину своей тарелки этим полезным зеленым овощем.
7. Киноа
Салат из красной киноа с золотой свеклой и фисташками
Кредит: Марти Болдуин
Это цельное зерно, богатое белком, является отличной заменой белой пасте или белому рису. По данным Министерства сельского хозяйства США, он содержит 3 грамма клетчатки и 4 грамма белка на 1/2 порции приготовленной киноа. Повышение содержания клетчатки и белка означает, что киноа медленно переваривается, что дает вам ощущение сытости и предотвращает скачки уровня сахара в крови.
Некоторые исследования, такие как исследование 2022 года в журнале Питательные вещества предполагает, что употребление киноа может помочь предотвратить развитие преддиабета в диабет 2 типа, снижая уровень сахара в крови после приема пищи с киноа.
Киноа также считается полноценным белком, поскольку содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы, что редко встречается в растительных источниках белка.
Кроме того, он богат минералами, такими как железо и магний.
8. Шпинат
Лимонный цыпленок со шпинатом на сковороде
Фото: Диана Чиструга
Шпинат является одним из лучших источников магния, который помогает вашему организму использовать инсулин для поглощения сахара в крови и более эффективного управления уровнем сахара в крови. Исследование 2020 года, опубликованное в Nutrition Journal , показало, что, когда женщины с СПКЯ принимали тилакоиды, вещества, содержащиеся в шпинате, они значительно снижали вес, окружность талии и уровень инсулина в течение 12 недель по сравнению с группой плацебо.
Эта листовая зелень также богата витамином К и фолиевой кислотой, а также другими ключевыми питательными веществами. Кроме того, по данным Министерства сельского хозяйства США, порция сырого шпината из 2 чашек содержит всего 2 грамма углеводов и 14 калорий. Ешьте сырой молодой шпинат в салатах, добавляйте его в свой утренний смузи или обжаривайте с чесноком и оливковым маслом в качестве полезного гарнира.
9. Оливковое масло
кабачки
Этот основной продукт средиземноморской диеты помогает справиться с диабетом, в основном благодаря высокому содержанию мононенасыщенных жирных кислот или МНЖК. Несколько исследований, таких как обзор 2017 года в Nutrition & Diabetes , показали, что диета с высоким содержанием МНЖК помогает контролировать уровень сахара в крови, снижая резистентность к инсулину, помогая клеткам лучше реагировать на инсулин вашего тела.
Не нужно бояться жира из оливкового масла. Хотя жир содержит больше калорий, чем углеводы, грамм на грамм, он помогает поддерживать чувство сытости, сводит к минимуму скачки уровня сахара в крови и позволяет организму усваивать основные питательные вещества, такие как витамины А и Е.
10. Лосось
Правила конкурса Whole Food Challenge
Лосось богат не только белком, но и омега-3 жирными кислотами, которые помогают поддерживать здоровье сердца, снижая кровяное давление и улучшая уровень холестерина.