Список продуктов с высоким содержанием белка – содержание белка в мясе, рыбе, овощах и фруктах на 100 гр
Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.
Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:
строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;
питательная – один грамм белков содержит 4 калории;
транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;
Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.
Суточная норма потребления белка
Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.
Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.
Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.
Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.
Сыр – от 20 до 32 грамм
Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма
Творог – от 18 до 23 грамм
Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм
Красное мясо (говядина) – 21 грамм
Рыба – от 14 до 21 грамма
Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма
Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм
Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм
Яйцо – 13 грамм
Дополнительный источник белка – сывороточный протеин.
Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.
Правильное распределение белковой пищи в течение дня
Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.
Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.
Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон.
Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.
Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.
Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор
Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.
Содержание белка в мясе
Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.
| Вид мяса | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Говядина (вырезка) | 24 |
| Курица (грудка) | 31 |
| Индейка (грудка) | 29 |
| Свинина (вырезка) | 26 |
| Мясо ягненка | 25 |
| Мясо кролика | 21 |
Содержание белка в рыбе
Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите.
Кроме того, красная рыба содержит витамин D.
| Содержание на 100 грамм, в граммах | |
| Тунец | 24,4 |
| Горбуша | 20,5 |
| Лосось | 20 |
| Сельдь | 19,1 |
| Палтус | 18,9 |
| Скумбрия | 18 |
Содержание белка в молочных продуктах
Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Сыр «Пармезан» | 35 |
| Сыр «Российский» 50% жирности | 23 |
| Творог нежирный | 22 |
| Творог 9% жирности | 18 |
| Молоко 2,5% жирности | 2,9 |
| Йогурт 6% жирности | 5 |
Содержание белка в крупах
Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.
| Крупа | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Овсяные хлопья | 13,1 |
| Гречка ядрица | 12,6 |
| Пшено | 12 |
| Манная крупа | 10,4 |
| Ячневая крупа | 11,3 |
| Рис | 7 |
Содержание белка в бобовых
Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.
| Бобовые | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Соя | 36 |
| Фасоль красная | 24 |
| Маш | 24 |
| Чечевица зеленая | 22 |
| Горох | 20 |
| Нут | 19 |
Содержание белка в орехах
В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».| Орехи | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Миндаль | 21 |
| Фисташки | 21 |
| Кешью | 18 |
| Грецкий | 15 |
| Фундук | 13 |
Содержание белка в фруктах и овощах
Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).
| Продукт | Содержание на 100 грамм, в граммах |
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Капуста кольраби | 2,8 |
| Бананы | 1,5 |
| Апельсины | 0,9 |
| Яблоки | 0,5 |
Читайте также
- Чем полезен рыбий жир (омега-3) для женщин и мужчин, дозировка и продукты с повышенным содержанием omega-3
- Как повысить тестостерон у мужчин – естественные и неестественные способы
- ТОП продуктов с высоким содержанием фосфора. В каких продуктах содержится фосфор? Что будет при его недостатке или переизбытке?
- Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
- Сложные и простые углеводы – одинаково полезные?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
В каких продуктах содержится фосфор? Что будет при его недостатке или переизбытке?Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
15 продуктов, в которых много белка / Почему их важно включить в рацион – статья из рубрики «Здоровая еда» на Food.ru
Зачем организму белок
В процессе пищеварения белковая пища распадается на 20 типов аминокислот, восемь из которых организм человека не может синтезировать сам. Необходимые аминокислоты усваиваются печенью, остальные выводятся естественным путем.
Продукты с высоким содержанием белка обеспечивают сразу несколько ключевых функций для организма:
Строительную — коллаген, кератин и эластин делают соединительную ткань прочной.
Питательную — казеин, овальбумины, проламины и глютелины дают организму необходимое питание.
Транспортную — трансферрин переносит ионы железа, альбумин — жирные кислоты, гемоглобин — кислород в крови.
Защитную — антитела не позволяют чужеродным белкам распространиться по организму, а фибриноген и тромбит обеспечивают свертываемость крови.
Энергетическую — в процессе расщепления аминокислот вырабатывается энергия: 1 г белка высвобождает 17,6 кДж или 4,2 ккал.
Какая норма белка в сутки
Взрослому человеку, который не занимается спортом регулярно, лучше рассчитывать норму белка в сутки по формуле 1–1,2 г на кг веса. Для людей, увлеченных силовыми нагрузками, норма белка возрастает до 1,3–1,6 г.
Профессиональные спортсмены во время сушки или похудения увеличивают суточное количество до двух граммов на килограмм веса, углеводы же сводят к минимуму.
Такой режим питания отлично работает как временная мера, но в качестве постоянной диеты может быть вреден для здоровья. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом.
В каких продуктах содержится белок
1. Куриная грудка
Лидер всех белковых хит-парадов и спортивных меню. На 100 г продукта приходится 31 г белка.
Грудку можно варить, запекать в духовке (откажитесь от корочки), готовить в пароварке. Подавать как самостоятельное блюдо с овощами, использовать как ингредиент для салата или боула.
Это вкусно, полезно, питательно, доступно по цене, но почти невыносимо, если есть грудку каждый день. Поэтому мы составили целый список рецептов из куриной грудки:
2. Грудка индейки
Этот продукт обладает высокими показателями: 31,13 г белка на 100 г. В качестве бонуса — меньшее содержание насыщенных жиров.
3. Говядина
Хорошие новости для любителей стейков и грилей: на 100 г говядины (без жира) приходится 29,9 г белка, в говяжьей печени — 29,1 г. Однако это не повод есть эти продукты каждый день в любых количествах: исследования ВОЗ показывают, что чрезмерное употребление красного мяса — фактор риска для развития рака кишечника и колоректального рака.
Оптимальная частота — раз в неделю.
4. Мясо кролика
Благодаря советскому киножурналу «Фитиль» мы знаем, что «кролики — это не только ценный мех, но также три—четыре килограмма диетического, легкоусвояемого мяса». Все так: на 100 г мяса кролика приходится 29,1 г белка.
5. Морепродукты
Высокое содержание белка на 100 г в креветках — 24 г — и в мидиях — 23,8 г. В более привычных вареных кальмарах — 17,9 г. Они готовы за пару минут и отлично дополнят пасту и салаты.
6. Рыба
Настроены решительно? Выбирайте форель или нерку — 26 г белка на 100 г. В семге — 25,4 г белка, в тилапии — 26,2 г. Почти не отстает от конкурентов минтай — 24,9 г. Ему немного уступают щука, горбуша, судак и скумбрия: 17, 20,5, 19,14 и 24 г соответственно.
7. Соя
Если вы по этическим или другим причинам сократили или исключили из рациона мясо, самым простым решением белкового вопроса станет соя.
В 100 г соевого протеина (порошок) 55,6 г белка.
Соевый лецитин помогает восстановить память, нервные ткани и клетки мозга, повысить двигательную активность.
При всех плюсах употреблять сою в неограниченных количествах не стоит: это может негативно сказаться на репродуктивных способностях как мужчин, так и женщин.
8. Нут
Мода на блюда из нута не проходит уже несколько лет. Как мы жили без хумуса и фалафеля уже и не вспомнить. К счастью, необязательно пробовать блюда из нута в ресторанах: без особых усилий замочить и приготовить турецкий горох можно дома.
В продукте 19 г белка на 100 г.
9. Фасоль
Розовая, пестрая, черная — фасоль может быть разной, но содержание белка в каждом виде остается высоким.
9 г белка на 100 г продукта — это повод сделать лобио!
10. Чечевица
Чечевица прекрасна сама по себе, а еще с овощами, в виде вегетарианских котлет или начинки для сытного пирога.
В 100 г чечевицы 9 г белка.
11. Яйца
Героиня Джулии Робертс в комедии «Сбежавшая невеста» долго не могла определиться, в каком виде ей нравится есть яйца. Ее можно понять, ведь сваренные вкрутую, пашот или омлет без желтков — это всегда вкусно и полезно.
На 100 г продукта приходится 13 г белка. Идеальный завтрак или поздний ужин, если похудение входит в список ваших планов.
12. Творог
Задержались на работе допоздна и готовить ужин нет сил? Вас спасет творог. В 100 г продукта жирностью 2% — 10,5 г белка. Никаких усилий, одно удовольствие.
13. Сыр
Постарайтесь включить в рацион сыр. Обращайте внимание на жирность — больше 40% можно, но в умеренных количествах, — и консистенцию.
Например, в 100 г пармезана — 35,8 г белка, в эдаме — 25 г, в моцарелле — 23,8 г, в камамбере — 19,8 г.
Если сомневаетесь, выбирайте любые твердые сорта.
14. Макароны из твердых сортов пшеницы
Если вы решили последовать совету выше и включить в меню сыр, не забудьте, что макароны тоже попали в список продуктов, содержащих белок. Целых 12–15 г на 100 г пасты.
15. Жареный арахис
Жареный арахис — ценный источник белка: 24,4 г на 100 г орехов. Кроме того, продукт богат полезными мононенасыщенными жирами, витамином Е, марганцем, аминокислотами и антиоксидантами.
Что можно сделать?
Вводить продукты с высоким содержанием белка в рацион постепенно. Начните с тех, что нравятся на вкус, например, с запеченной рыбы. Так вы сделаете процесс закрепления новой привычки приятным и плавным.
Читайте о продуктах, богатых полезными веществами:
Как добавить йод в рацион: полезные продукты и рекомендации по питанию
7 продуктов, которые содержат больше кальция, чем творог: чем еще поддержать организм
В каких продуктах содержатся полезные жиры: подробный список
А вы следите за уровнем белков, жиров и углеводов? Считаете калории? Расскажите в комментариях, каких результатов добились!
Все продукты можно заказать с доставкой на дом через приложение «Пятёрочки». Курьер привезет все необходимое через 45 минут!
Обогащение протеином | Керри
Минди Левей | 21 февраля 2022 г.
Потребители хотят больше продуктов, обогащенных белком, и новые инновации упрощают для брендов процесс доставки
НОВИНКА! Послушать статью:
KerryDigest Краткие факты:
- Поскольку потребители сосредоточены на здоровье, прогнозируется, что рынок продуктов и напитков, обогащенных белком, будет продолжать расти. Считается, что белок
- обеспечивает ряд преимуществ, от общего оздоровления до контроля веса и энергии.
- Белковые продукты на растительной основе представляют собой ключевую область возможностей, как и гибридные продукты, в которых смешаны растительные и животные белки.
- Приложения, которые потребляются регулярно, например закуски, — еще одна область, созревшая для инноваций.
- По мере того, как потребители становятся все более опытными, более высокое качество белка быстро становится ожиданием.
Получайте статьи KerryDigest на свой почтовый ящик | Подписаться |
KerryDigest Full Scoop:
За последнее десятилетие, в связи с растущим вниманием потребителей к здоровью и растущим интересом к проактивному, а не к реактивному питанию, белки вышли далеко за рамки специализированного питания и теперь процветают в общем пространстве здорового образа жизни.
. По данным Innova Market Insights, в период с 2016 по 2020 год глобальные запуски продуктов питания и напитков с пометкой «высокое содержание белка/источник белка» выросли почти на 10%. COVID-19ускорил интерес к функциональным продуктам питания, которые приносят пользу для здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку все больше потребителей отдают приоритет своему здоровью и хорошему самочувствию, привлекательность продуктов и напитков, обогащенных белком, будет расти в ближайшие годы.
Чтобы лучше понять многие стратегии роста, открытые для производителей продуктов питания и напитков, желающих использовать возможности обогащения белком, мы недавно приступили к глобальному исследованию потребителей. В итоговом отчете «The Protein Mindset» рассказывается, как бренды могут наилучшим образом использовать возможности обогащения белком. Здесь мы резюмируем некоторые ключевые выводы из бесплатного полного отчета.
Ореол белка для здоровья выходит за рамки общего самочувствия
Хотя наше исследование показывает, что возраст и географическое положение влияют на восприятие пользы белка, большинство потребителей прочно связывают белки с общим здоровьем и хорошим самочувствием.
Тем не менее, большинство потребителей также связывают белок с более конкретными преимуществами, включая общее здоровье мышц, энергию, иммунитет, контроль веса и поддержку во время тренировок. Меньший, но все же значительный процент потребителей во всем мире — более 25% — считают белки полезными для здоровья и красоты кожи.
По мере того, как воспринимаемые преимущества белка среди основных потребителей продолжают расти и влияют на решения о покупке, параллельно расширяются возможности на региональных рынках продуктов питания и напитков по всему миру. У производителей есть возможность разработать более широкий спектр белковых продуктов с позиционированием «ореол здоровья».
Растительные белки становятся все более популярными, как и гибридные рецептуры
Привлекательность новых продуктов питания и напитков на растительной основе значительно возросла, поскольку потребители воспринимают растения как источник этичного и устойчивого белка. Наше исследование показало, что более 60% потребителей во всем мире говорят, что растительные белки являются их предпочтительным источником белка, от 48% потребителей в Северной Америке до 75% в Азиатско-Тихоокеанском регионе.
По мере того, как растительные белки продолжают завоевывать популярность и признание потребителей, они быстро становятся ключевой целью инноваций в области обогащения белков: по данным Innova, глобальные запуски продуктов снеков, содержащих растительные белки, выросли на 49% в период с 2018 по 2020 год.
Сосредоточение внимания на гибридных рецептурах, в которых часто смешиваются растительные и молочные белки, — это возможность для производителей, которые хотят представить решения на растительной основе более широкому кругу потребителей. Согласно исследованию, опубликованному в нашем новом отчете «The Protein Mindset», более 65% потребителей белков во всем мире говорят, что продукты с гибридным белком им нравятся.
Этот вывод о том, что инвестиции в продукты с гибридным белком очень привлекательны для потребителей, не стал неожиданностью, учитывая, что большинство потребителей, продвигающих рынок растительных продуктов, являются «флекситарианцами», то есть потребителями, которым нравится как продукты животного, так и растительного происхождения.
еда.
Гибридный подход также имеет производственные преимущества: растительный белок может вызывать проблемы со вкусом и текстурой рецептур. Тем не менее, состав гибридного белка может помочь преодолеть эти проблемы, а также познакомить потребителей со значительной устойчивостью и питательными преимуществами растительных белков. Составы гибридных белков также являются хорошей стратегией для повышения питательного качества белка и обеспечения полного профиля незаменимых аминокислот.
Обогащение часто используемых пищевых продуктов и напитков
Наше исследование показывает, что обогащение белком наиболее привлекательно для потребителей продуктов питания и напитков, которые часто употребляются, включая мюсли для завтрака, мороженое, хлеб, печенье, йогурт, соки, воду, смузи и кофе.В прошлом году мы поддерживали производителей по всему миру, предлагая обогащение белком в инновационных форматах, включая спреды, мороженое, воду, смузи и газированные напитки. В будущем на прилавках магазинов появится много новых форматов, поскольку протеин продолжает оставаться популярным.
Пищевая ценность и чистая этикетка в центре внимания потребителей
В то время как вкус остается основным фактором при покупке продуктов и напитков, обогащенных белком, качество белка занимает второе место. Мы считаем, что это дает возможность брендам поставлять более качественный белок и сообщать о связанных с этим преимуществах для здоровья и устойчивого развития на упаковке.
Молочные белки содержат высококачественный полноценный белок или белок, который достигает 1 балла по шкале PDCAAS (аминокислотный профиль с поправкой на усвояемость белков), в то время как большинство растительных белков имеют более низкие оценки по шкале PDCAAS.
Тем не менее, более высокого качества белка и PDCAAS 1 можно добиться, комбинируя различные источники растительного белка. Состав гибридного белка также является хорошей стратегией для достижения лучшего качества белка.
Придавая большое значение здоровью, потребители все чаще требуют прозрачности и информации о пищевой ценности и составе своих продуктов, включая продукты с добавлением белка. Эти взыскательные потребители очень чувствительны к декларациям об ингредиентах и все больше узнают о чистой маркировке и заявлениях о «натуральности». На самом деле, двумя сильными драйверами покупки продуктов и напитков, обогащенных белком, среди этой группы по-прежнему являются «чистая этикетка» и заявления «лучше для вас» на упаковке.
Кроме того, заявления на упаковке, касающиеся экологичности и защиты окружающей среды, набирают обороты и становятся все более важными для потребителей здорового образа жизни.
У брендов появилась новая возможность разрабатывать новые продукты или переформулировать существующие предложения с более простыми, более натуральными и прозрачными ингредиентами.
Остается много других возможностей для инноваций и обеспечения конкурентных преимуществ за счет разработки новых продуктов и создания новых поворотов с обогащением белком. Чтобы узнать больше, загрузите отчет Protein Mindset или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о нашем исследовании.
Назад к KerryDigest
Высококалорийные продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей
Несколько факторов повышают риск недоедания у пожилых людей.
Недоедание может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как повышенный риск падений и переломов костей, плохое функционирование иммунной системы и повышенный риск смерти.
Правильное питание играет ключевую роль в профилактике и лечении недоедания, но обеспечить хорошее питание для пожилых людей не всегда легко.
К счастью, обогащение продуктов питания для повышения их калорийности и содержания белка является простым, но эффективным способом предотвращения или лечения недоедания у пожилых людей.
Что такое обогащенные продукты?
Обогащенные продукты — это продукты, в которые добавлены питательные вещества, которых они не содержат естественным образом.
Процесс обогащения пищевых продуктов был введен как способ уменьшить дефицит питательных веществ (1).
Например, молоко обычно обогащают витамином D, чтобы снизить риск развития рахита, заболевания у детей, вызванного дефицитом витамина D. Или некоторые зерновые и зерновые продукты обогащены витамином B, называемым фолиевой кислотой, для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у новорожденных.
Йод, еще один пример, может быть добавлен в соль для предотвращения умственной отсталости и нарушений развития, связанных с дефицитом йода.
Хотя в США обогащение пищевых продуктов не требуется, за исключением некоторых стандартизированных пищевых продуктов, оно оказалось эффективным способом поддержания и улучшения общего питательного качества пищевых продуктов (2).
Для пожилых людей обогащение пищевых продуктов является простым и эффективным способом увеличить потребление белка и калорий для профилактики или лечения недоедания.
Преимущества обогащенных пищевых продуктов для пожилых людей
Пожилым людям требуется больше белка, чем их более молодым сверстникам, для поддержания здорового старения. Получение достаточного количества калорий также имеет решающее значение для предотвращения использования белка в качестве энергии.
К сожалению, различные физиологические изменения, происходящие с возрастом, могут снизить аппетит или изменить вкус и запах пищи. Эти факторы, среди прочего, могут вызывать проблемы с питанием у пожилых людей, такие как недоедание.
Питательные напитки, такие как Boost или Sure, эффективны для увеличения количества белка и калорий, но пожилые люди могут не счесть их вкусными, переносимыми или предпочесть их из-за их относительно высокой стоимости.
И наоборот, добавление дополнительных белков и высококалорийных ингредиентов в обычные продукты — это простой и недорогой способ помочь пожилым людям получать питательные вещества, необходимые им для здорового старения.
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что потребление обогащенных белком продуктов и напитков, таких как хлеб, супы, картофельное пюре и фруктовые соки, в течение 10 дней значительно увеличивает ежедневное потребление белка на 12 граммов (3).
Более того, обзор десяти исследований, в которых приняли участие более 500 пожилых людей, пришел к выводу, что обогащение на основе калорий и белков может быть экономически эффективным и хорошо переносимым способом улучшения состояния питания пожилых людей (4).
Высококалорийные, обогащенные белком продукты
Такие продукты, как картофельное пюре, мясо, горячие блюда, макаронные изделия и хлеб, являются хорошими вариантами для добавления дополнительных калорий и белка.
Вот несколько советов по увеличению содержания белка в продуктах:
- Добавляйте сыр в тосты, крекеры, бутерброды, печеный картофель, овощи, лапшу и супы.
- Используйте молоко вместо воды при приготовлении супов из злаков и крем-супов.
- Включает сливочные соусы к овощам и пасте.
- Добавляйте сухое молоко в крем-супы и картофельное пюре.
- Добавляйте сваренные вкрутую яйца в салаты и супы.
- Посыпать орехами и семечками хлопья, фрукты, салаты и макаронные изделия.
- Добавляйте остатки вареного мяса в супы, запеканки и салаты.
- Намажьте арахисовым маслом тосты и хлеб или добавьте в молочный коктейль.
- Добавляйте фасоль и горох в салаты, супы и другие блюда.
Вот несколько советов по увеличению калорийности продуктов:
- Растопить масло на картофеле, рисе, макаронах и вареных овощах.
- Добавляйте растопленное масло или маргарин в супы и запеканки.
- Пассеруйте или обжаривайте овощи, мясо и рыбу на оливковом масле.
- Добавляйте взбитые сливки в десерты, блины, фрукты и горячий шоколад.
- Добавляйте обычный майонез и заправку для салатов в бутерброды и соусы.
- Намазывайте желе, мед и арахисовое масло на хлеб и крекеры.
