Какие углеводы помогают худеть. Как отличить полезные углеводы от вредных. Сколько углеводов нужно в день для похудения. Список продуктов с полезными и вредными углеводами. Как составить меню для похудения с углеводами.
Роль углеводов в питании и похудении
Углеводы часто считают врагом стройной фигуры, однако это не совсем верно. Правильно подобранные углеводы не только не мешают похудению, но и помогают сбросить лишний вес. Почему это так?
- Углеводы — основной источник энергии для организма
- Они необходимы для нормальной работы мозга и нервной системы
- Сложные углеводы обеспечивают длительное чувство сытости
- Клетчатка улучшает пищеварение и выводит токсины
При этом важно правильно выбирать углеводные продукты и соблюдать норму их потребления. Разберемся, как это сделать.
Полезные и вредные углеводы: в чем разница?
Все углеводы делятся на две большие группы:
Простые (быстрые) углеводы:
- Быстро усваиваются
- Резко повышают уровень сахара в крови
- Вызывают чувство голода вскоре после еды
- Часто содержат много калорий
Сложные (медленные) углеводы:
- Медленно расщепляются и усваиваются
- Обеспечивают стабильный уровень сахара
- Дают длительное чувство сытости
- Содержат меньше калорий
Для похудения рекомендуется отдавать предпочтение сложным углеводам, а простые ограничивать.
Сколько углеводов нужно употреблять в день для похудения?
Оптимальное количество углеводов зависит от нескольких факторов:
- Пол
- Возраст
- Вес
- Уровень физической активности
- Индивидуальные особенности организма
В среднем для похудения рекомендуется потреблять 100-150 г углеводов в день. При этом 75-80% должны составлять сложные углеводы.
Важно не исключать углеводы полностью, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Лучше постепенно снижать их количество, заменяя простые углеводы на сложные.
Список продуктов с полезными углеводами
Основные источники полезных сложных углеводов:
- Цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, бурый рис)
- Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
- Овощи (брокколи, цветная капуста, кабачки)
- Несладкие фрукты (яблоки, груши, цитрусовые)
- Цельнозерновой хлеб
- Макароны из твердых сортов пшеницы
Продукты с вредными углеводами, которые лучше исключить
- Сахар, конфеты, шоколад
- Выпечка, торты, печенье
- Сладкие газированные напитки
- Белый хлеб
- Картофель фри
- Мороженое
Как составить меню для похудения с углеводами?
Основные принципы составления меню:
- Включайте сложные углеводы в каждый прием пищи
- Сочетайте углеводы с белками и полезными жирами
- Ешьте больше овощей и зелени
- Ограничьте простые углеводы
- Соблюдайте режим питания — 4-5 приемов пищи в день
Пример меню на день:
Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и корицей
Перекус: греческий йогурт с ягодами
Обед: куриная грудка с гречкой и овощным салатом
Полдник: творог с зеленью
Ужин: рыба на пару с запеченными овощами
Как углеводы влияют на процесс похудения?
Правильно подобранные углеводы помогают похудеть за счет нескольких факторов:
- Обеспечивают чувство сытости, помогая контролировать аппетит
- Дают энергию для физической активности
- Нормализуют обмен веществ
- Улучшают работу кишечника
При этом важно соблюдать баланс и не переедать даже полезных углеводов. Избыток любых калорий будет препятствовать снижению веса.
Распространенные ошибки при употреблении углеводов для похудения
Нередко люди, стремящиеся похудеть, допускают ошибки в употреблении углеводов:
- Полный отказ от углеводов
- Употребление только простых углеводов
- Переедание даже полезных углеводов
- Неправильное сочетание углеводов с другими продуктами
- Употребление углеводов на ночь
Чтобы избежать этих ошибок, важно подходить к питанию осознанно и сбалансированно.
Как сочетать углеводы с другими продуктами для похудения?
Правильное сочетание углеводов с другими продуктами поможет ускорить метаболизм и улучшить усвоение питательных веществ:
- Сочетайте сложные углеводы с белком (например, гречка с курицей)
- Добавляйте полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло)
- Ешьте больше овощей и зелени
- Избегайте сочетания простых углеводов с жирами
Такой подход поможет сделать питание более сбалансированным и эффективным для похудения.
список для похудения и правильного питания / «Радуга Вкуса»
Главная Статьи Продукты, содержащие углеводы для похудения: список и рекомендации
09.06.2023
Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня обсудим продукты, богатые углеводами, их правильное использование для уменьшение веса. Углеводы зачастую считаются вредными, однако они необходимы для сбалансированной диеты. Важно различать типы углеводов и выбирать те, которые благоприятны для здоровья и стройности.
В данной статье изучим разницу между хорошими и плохими углеводами, познакомимся с гликемическим индексом, предложим рекомендации по количеству углеводов в рационе. Предоставим список продуктов с быстрыми углеводами и рассмотрим принципы раздельного питания для снижения веса. Давайте вместе откроем мир углеводов!
Углево́ды (сахара́, сахариды) — органические вещества,содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.Название класса соединений происходит от слов «гидраты углерода», оно было впервые предложено К. Шмидтом в 1844 году.
Жиры(триглицериды), белки(полипептиды) и углеводы(сахариды) – как их правильно употреблять, чтобы похудеть
Для снижения веса и правильного рациона необходимо сбалансировать потребление триглицеридов, полипептидов, сахаридов. Эти макроэлементы важны для нормального функционирования организма, но требуются в разных сочетаниях и пропорциях. Рассмотрим определение оптимального соотношения этих элементов для похудения.
Белки: Основные строительные блоки для мышц и клеток, играют ключевую роль в обмене веществ. Для поддержания нормального веса употребляйте не более 1,2-2 г на 1 кг от общей массы, в зависимости от активности. Включайте в рацион мясо, рыбу, молочную продукцию, бобы,орехи.
Углеводы: Основной источник энергии. Они поддерживают уровень сахара, а так же инсулина в крови. Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом, но высоким содержанием клетчатки. Рекомендуется 2-5 г на 1 кг от общей массы тела, в зависимости от активности.
Определите индивидуальное соотношение полипептидов, триглицеридов, сахаридов, исходя из степени вашей активности, а также потребностей. Соблюдайте следующие принципы правильного питания:
• Разделение пищи на меньшие порции: 4-6 небольших приемов пищи в день ускоряют обмен веществ, контролируют аппетит.
• Употребление воды: 1,5-2 литра воды в день для гидратации и обмена веществ.
• Разнообразие питания: употребляйте продукты всех групп, чтобы обеспечить организм витаминами,минералами в достаточном объеме.
• Регулярное выполнение физических упражнений: занимайтесь спортом или активностями на свежем воздухе для сжигания энергии из пищи, поддержания активной жизнедеятельности организма.
Следуя этим основным принципам качественного питания, правильного сочетания полипептидов, триглицеридов и сахаридов, вы сможете добиться похудения или поддержания стройной фигуры на длительное время.
Плохие и хорошие углеводы: в чем их отличия?
Сахариды подразделяются на две категории: полезные и вредные. Различия между ними заключаются в их влиянии на уровень сахара в крови, насыщенность, общее состояние организма. Рассмотрим эти различия подробнее.
Вредные сахариды:
• Главный источник вредных сахариды — пища с высоким содержанием простых сахаров и низким количеством питательных веществ, например, белый хлеб, сладости, газированные напитки, фаст-фуд.
• Вредные сахариды быстро усваиваются, вызывая скачки уровня сахара в крови, чувство голода.
• Консумирование вредных углеводов может привести к ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Полезные сахариды:
• Полезные сахариды присутствуют в еде, богатой клетчаткой, витаминами, минералами, таких как овощи, фрукты, зерновые и бобовые.
• Полезные углеводы медленно перевариваются, обеспечивая стабильное количество сахара в крови, длительное чувство сытости.
• Употребление полезных сахаридов способствует поддержанию хорошего веса, улучшению работы пищеварительной системы, снижению риска хронических заболеваний.
При выборе пищевых продуктов для своего рациона, предпочтение следует отдавать полезным сахаридам. Они станут основой вашего здорового рациона, будут способствовать уменьшению веса. В то же время, избегайте избыточного потребления вредных сахаридов, так как они могут негативно влиять на ваше здоровье,вызывать набор лишнего веса.
Для улучшения своего питания, примените следующие советы:
• Замените белый хлеб цельнозерновым или из цельной муки, содержащим больше клетчатк, питательных веществ.
• Вместо сладких закусок выбирайте свежие фрукты, орехи или овощные снеки.
• Включите в свой план питания овощи и зелень, морковь, капуст.
Эти продукты содержат множество витаминов, минералов, клетчатки полезной для организма.
• Приготовление каши из цельных зерен, таких как гречка, овсянка или киноа, обеспечит вам достаточный источник сахаридов, клетчатки.
• Старайтесь избегать сахара и искусственных подсластителей, заменяя их натуральными альтернативами, такими как мед, стевия или кокосовый сахар.
Соблюдая эти простые правила, вы сможете улучшить свой рацион, насытить его полезными углеводами.
Польза и вред углеводов для организма
Гликемический индекс (ГИ) определяет скорость повышения уровня сахара в крови после употребления продукта, содержащего углеводы. Этот показатель полезен для контроля веса, глюкозы в крови и общего состояния здоровья.
Классификация продуктов по ГИ:
• Низкий ГИ (менее 55): такие продукты вызывают медленное, стабильное повышение сахара в крови. Примеры: овощи, многие фрукты, бобы, цельнозерновые продукты.
• Средний ГИ (от 55 до 70): эти продукты вызывают умеренное повышение сахара в крови. Примеры: некоторые виды хлеба, овсянка, коричневый рис.
• Высокий ГИ (более 70): такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови. Примеры: белый хлеб, картофельное пюре, сладости, содовые напитки.
Использование ГИ для снижения веса тела, поддержания здоровья:
• Выбирайте пищу с низким и средним ГИ для контроля глюкозы в крови, снижения инсулинорезистентности и поддержки здорового веса.
• Избегайте пищу с высоким ГИ, так как они могут привести к скачкам сахара в крови, увеличению аппетита и набору веса.
• Комбинируйте сахариды с белками и здоровыми жирами для улучшения сытости и стабилизации глюкозы в крови.
• Учитывайте другие питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, выбирая продукты для своего рациона.
Ограничения ГИ:
• ГИ не учитывает количество сахаридов в продукте, поэтому гликемическая нагрузка (ГН) может быть полезной.
ГН учитывает ГИ и содержание сахаридов, что дает более полное представление о воздействии продукта на глюкозу в крови.
• ГИ менятеся в зависимости от способа приготовления пищи, зрелости продуктов, комбинации с другими ингредиентами. Например, вареный картофель имеет более высокий ГИ, чем запеченый.
• Осознанное использование гликемического индекса в планировании своего рациона может помочь поддерживать здоровый образ жизни и добиться похудения.
Сколько углеводов нам необходимо?
Определение оптимального количества сахаридов в рационе зависит от индивидуальных потребностей, активности, целей по контролю веса и здоровья. Вот основные факторы, которые следует учитывать при расчете потребности в сахаридов:
-
Общая энергетическая потребность: количество сахаридов зависит от общей потребности в калориях, варьирующейся в зависимости от возраста, пола, веса, физической активности.
В среднем углеводы составляют 45-65% от общей калорийности плана питания. -
Уровень физической активности: активные люди, особенно занимающиеся аэробными видами спорта, требуют больше сахаридов для поддержания энергетического баланса, восстановления мышц после тренировок.
-
Цели по контролю веса: при похудении можно снизить углеводную составляющую рациона для ускорения процесса сжигания жира. Однако резкое исключение углеводов из питания может привести к нарушениям обмена веществ и замедлению результатов похудения.
-
Здоровье: люди с инсулинорезистентностью, диабетом или другими заболеваниями требуют индивидуального подхода к расчету потребности в сахаридов. В таких случаях рекомендуется консультация с врачом или диетологом.
В среднем углеводы составляют 45-65% от общей калорийности плана питания.Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Быстрые сахариды содержат много простых сахаров, быстро усваиваются и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови.
Обычно имеют высокий или средний гликемический индекс.
Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
|
Продукт |
Гликемический индекс |
|
Белый хлеб |
75 |
|
Картофельное пюре |
83 |
|
Картофельные чипсы |
80 |
|
Хлопья кукурузные |
81 |
|
Вафли |
76 |
|
Виноградный сахар |
65 |
|
Белый рис |
73 |
|
Арбуз |
72 |
Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом (55 — 70 единиц)
|
Продукт |
Гликемический индекс |
|
Пшеничные макароны |
55 |
|
Гречка |
66 |
|
Сухофрукты (курага, изюм) |
64 |
|
Сосиски |
58 |
|
Светлый пивной напиток |
66 |
|
Бананы |
62 |
|
Газированные напитки |
63 |
Для похудения рекомендуется ограничивать потребление продуктов с высоким и средним гликемическим индексом, заменяя их продуктами с низким ГИ, такими как овощи, некоторые фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты.
Значение быстрых углеводов питании и как похудеть благодаря им
Быстрые углеводы можно использовать для снижения веса, при соблюдении правил и подходов к питанию. Раздельное питание или углеводно-белковая диета подразумевает разделение приема пищи на углеводные и белковые приемы. Этот подход способствует контролю уровня сахара в крови, поддержанию энергетического баланса и снижению веса.
Правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):
-
Разделите прием пищи на углеводные и белковые приемы. Не смешивайте их в одном приеме пищи.
-
Употребляйте овощи и зелень в большом количестве, их можно сочетать с любыми продуктами.
-
Избегайте жирных соусов, майонеза, кетчупа, других калорийных добавок.
-
Отдавайте предпочтение медленным углеводам, например, овощам, зерновым, бобовым и цельнозерновым продуктам.
-
Следуйте режиму питания: приемы пищи должны быть регулярными и не реже 4-6 раз в день.
Примерный суточный рацион при разделении питания:
Завтрак (углеводный прием):
• омлет из яиц с овощами (без масла)
• овсянка на воде с ягодами
Полдник (белковый прием):
• творог нежирный со свежими овощами
Обед (углеводный прием):
• гречка с овощным рагу и зеленью
• салат из свежих овощей с лимонным соком
Полдник (белковый прием):
• яблоко и нежирный йогурт
Ужин (белковый прием):
• куринное филе, запеченное с томатами и базиликом
• салат из свежих овощей с оливковым маслом
Соблюдая правила раздельного питания и учитывая рекомендации по выбору углеводов, вы сможете контролировать свой вес и поддерживать здоровый образ жизни.
Простые принципы для снижения веса с помощью раздельного питания:
-
Запланируйте приемы пищи заранее, чтобы избежать непродуманных и нездоровых выборов.
-
Употребляйте достаточное количество воды в течение дня для поддержания гидратации и нормального функционирования организма.
-
Включайте в свой рацион полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, но в умеренных количествах.
-
Поддерживайте активный образ жизни, занимайтесь спортом или упражнениями, которые вам нравятся, чтобы увеличить сжигание калорий и улучшить общее самочувствие.
Следуя указанным принципам, рекомендациям раздельного питания, вы сможете не только снизить свой вес, но и улучшить свое общее здоровье и самочувствие.
Важно помнить, что главный секрет успеха в похудении — это последовательность и терпение. Не ожидайте мгновенных результатов, но будьте уверены, что здоровый образ жизни и правильное питание приведут к долгосрочным изменениям и благоприятному воздействию на ваше здоровье.
принципы, продукты, меню на неделю, отзывы и результаты
Углеводная диета, как можно догадаться по названию, заключается в том, чтобы придерживаться плана питания со сбалансированным количеством углеводов. Это вовсе не значит, что можно без ограничения есть пончики, шоколад и хлеб, запивая все это колой. Но многие другие углеводные продукты будут включены в рацион. Выясняем, как работает такая диета для похудения.
Теги:Здоровье
Похудение
Диеты
VOICE обзор
Вся правда о…
Unsplash
Мы рассказывали о том, что такое белковая диета и какого эффекта с ней можно достичь за четырнадцать дней.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
⚡️⚡️⚡️ ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ НА СВЯЗИ НЕСМОТРЯ НИ НА ЧТО, ИЩИ НАС В Яндекс.Дзен, VK, Telegram, Одноклассниках.
Если ты не относишь себя к любителям продуктов животного происхождения, обрати внимание на противоположную схему питания. Углеводная диета включает продукты, которые подходят для вегетарианцев и всех тех, кто не представляет своей жизни на белковом рационе.
Что такое углеводная диета
Большинство режимов питания базируются на отказе от углеводов, особенно если стоит цель сбросить как можно больше килограммов за короткий срок. Но этот шаг не всегда оправдан. Далеко не все углеводы вредят фигуре. К примеру, простые или быстрые относятся к тому типу, которые практически не несут никакой питательной ценности. Поэтому углеводная диета для похудения подразумевает отказ от тортиков и кексов.
Эти продукты доставляют лишь психологическое удовольствие. На этом их плюсы заканчиваются.
Простые углеводы отличаются сладким вкусом. Они перевариваются и усваиваются мгновенно, превращаясь в жир на боках и других участках тела. Ты ощущаешь подъем энергии, но на короткий срок, и голод возвращается также быстро. А сложные углеводы расщепляются медленнее, подпитывая нас энергией и надолго обеспечивая сытость. У них нет сладкого вкуса, а в таблице продуктов углеводной диеты для похудения сплошные бобовые, злаковые, картофель и прочие овощи.
Основные принципы и продукты для углеводной диеты
Главное в меню углеводной диеты – это потребление сложных углеводов, среди которых клетчатка и пектины. Эти пищевые волокна содержат совсем немного калорий, играют роль детоксикаторов для организма, выводя шлаки и токсины, и при этом дают чувство насыщения на несколько часов. Углеводная диета подходит для женщин, потому что обеспечивает достаточным количеством энергии и помогает нормализовать вес без голодания.
В таком режиме важно соблюдать несколько рекомендаций:
- Исключить из рациона «быстрые», простые углеводы (сладости, хлеб из белой муки и другие мучные и кондитерские изделия, нецельнозерновые крупы, бананы, фастфуд, виноград и так далее), поэтому углеводная диета подходит при диабете, но с осторожность – необходимо тщательно контролировать уровень глюкозы в крови.
- Во время углеводного питания нужно отказаться от вина и сладких газировок.
- Добавить в меню углеводной диеты для похудения как можно больше продуктов, содержащих сложные углеводы (творог, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб и паста, бурый рис, некоторые фрукты и так далее).
Существует и смешанный вид системы питания – белково-углеводная диета, меню которой предполагает чередование продуктов той и другой группы. Изначально она популяризировалась в мире бодибилдинга с подачи американских спортивных диетологов в 90-е годы. В короткий срок она позволяла сбросить вес, уменьшив жировую прослойку.
Но мышечная масса при этом не страдала.
Калорийность рациона остается всегда одинаковой (около 1500 калорий в зависимости от роста и веса), как и количество жиров (около 35 грамм в сутки). Есть разные схемы, одна из них – диета на четыре дня. В первые дня употребляются белки, на третий углеводы, а в последний – смешанная пища. Так можно сбросить около двух килограммов.
Меню углеводной диеты на неделю
Строгое углеводное питание часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению всей системы. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь быстрее достичь результатов. Например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что меню углеводной диеты для похудения бывает составлено таким образом, что соблюдать его непросто. А вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно
Углеводная диета на неделю
Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный и простой вариант углеводной диеты, когда рецепты не требуют кулинарных навыков уровня шеф-поваров.
При условии соблюдения принципов правильного питания изгнанные килограммы не вернутся.
Понедельник
Завтрак – омлет со шпинатом и томатами
Обед – рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом
Ужин – салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле
Вторник
Завтрак – 2 яйца всмятку, грейпфрут
Обед – запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью
Ужин – рагу из цветной капусты с овощным салатом
Среда
Завтрак – гранола с кефиром
Обед – чечевичный суп
Ужин – говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом
Четверг
Завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом
Обед – куриная грудка на гриле с бурым рисом
Ужин – салат из морепродуктов
Пятница
Завтрак – 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей
Обед – паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом
Ужин – запеченный баклажан с чесноком и гранатом
Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2-4 кг за первую неделю.
Придерживаться меню углеводной диеты каждый день довольно просто, ведь ты находишься на обычном питании и не отказываешься от многих привычных продуктов. А чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.
Отзывы об углеводной диете
Мария, 25 лет: «Я не ем мясо, и в моем рационе всегда не хватает белков. Основной проблемой для меня всегда было то, что я ела много хлеба! Углеводное питание помогло сбалансировать рацион в нужную сторону, я в целом стала лучше себя чувствовать. Моей целью было не похудеть на пару кг за неделю, а полностью пересмотреть свое питание, сделать его более здоровым».
Анна, 32 года: «Я пробовала много диет, но самым удачным мне показался белково-углеводный вариант с чередованием белковых и углеводных дней. Не скучно и эффективно: за неделю я потеряла 2 кг.
Повторяю такую диету каждые 3-4 месяца для поддержания веса в норме».
Перед тем, как попробовать углеводную диету, проконсультируйся с врачом на предмет возможных противопоказаний.
Продукты с высоким содержанием углеводов и продукты с низким содержанием углеводов
< Вернуться к ресурсному центру
< Вернуться к блогу участников
Спасибо! Ваша заявка принята!
Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.
Прочтите статью
Контроль количества потребляемых углеводов является важной частью многих диет. Пытаетесь ли вы найти продукты с низким содержанием углеводов для кето-диеты или приготовить пищу, богатую углеводами, чтобы чувствовать себя сытым, найти эти продукты может быть проблемой. Мы составили список продуктов с высоким содержанием углеводов, а также список продуктов с низким содержанием углеводов, чтобы помочь вам начать!
Продукты с высоким содержанием углеводов
Гарвардская медицинская школа объясняет, что для большинства людей углеводы являются основным источником энергии в рационе.
Получение нужного количества углеводов является важным фактором контроля веса и здоровья. Калорийными типами углеводов являются сахара и крахмалы, а продукты с высоким содержанием углеводов богаты одним или обоими из них.
Еще одним фактором является качество углеводной пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезны для здоровья и содержат важные питательные вещества, такие как белок, полезный жир, клетчатку или определенные витамины или минералы. Другие представляют собой не более чем рафинированный крахмал, сахар или вредные жиры. Вот некоторые здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, о которых нужно знать. Ваш тренер Lark может помочь вам сделать более питательный выбор, когда вы выбираете продукты с высоким содержанием углеводов.
1. Зерновые
Зерновые с низким содержанием белка и жира почти полностью содержат углеводы, особенно крахмал. По данным Mayo Clinic, рафинированные зерна особенно крахмалистые, потому что из них удалены другие питательные вещества, в то время как цельные зерна содержат клетчатку, витамины, минералы и немного полезного жира.
Поскольку они имеют одинаковое количество полезных углеводов, вам лучше выбирать цельнозерновые продукты, а не рафинированные, когда это возможно.
Рафинированные включают белый хлеб, белый рис, белые макаронные изделия и рафинированные злаки. К цельнозерновым продуктам относятся цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макароны, овсянка и цельнозерновые хлопья. Другие продукты на основе зерна включают рафинированные и цельнозерновые крекеры и крендельки.
2. Фрукты
Большинство фруктов содержат мало крахмала, но много сахара и углеводов. Изюм и другие сухофрукты особенно богаты углеводами, как и фруктовый сок. Бананы, ананасы, виноград, манго, яблоки и инжир являются одними из фруктов с высоким содержанием углеводов. Министерство сельского хозяйства (USDA) располагает информацией о пищевой ценности многих распространенных продуктов.
3. Крахмалистые овощи
Крахмалистые овощи имеют подходящее название, но пусть вас не пугает содержание в них углеводов.
Среди других питательных веществ они содержат клетчатку, калий и антиоксиданты. Кукуруза, горох, сладкий картофель, зимние тыквы, такие как желудь и батат, а также картофель — все это продукты с высоким содержанием углеводов и полезными свойствами.
4. Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
Фасоль, горох, чечевица и соя богаты крахмалом, а также белком, клетчаткой, железом и калием, по данным Института Линуса Полинга. Они также связаны с преимуществами для здоровья, такими как снижение риска некоторых видов рака, поэтому их можно считать полезными углеводами.
5. Сахар и подслащенные сахаром продукты и напитки
Эти продукты менее питательны, как поясняется в Руководстве по питанию! У них есть углеводы из добавленных сахаров и часто из крахмалов. Сахар, мед, патока, коричневый сахар и сиропы — это не что иное, как сахар, а конфеты и джем почти полностью состоят из сахара. Так же как и безалкогольные напитки, энергетические напитки, спортивные напитки и подслащенные сахаром кофейные напитки.
Торты, печенье, пироги и другая выпечка сладкая, крахмалистая и часто с высоким содержанием жира. С
6. Смешанные продукты с высоким содержанием углеводов
«Смешанные» продукты состоят из нескольких компонентов. Они могут быть здоровыми, но часто это не так. Примеры включают пиццу с корочкой с высоким содержанием углеводов, чипсы и начос, с углеводами в картофеле или кукурузе в чипсах, бутерброды с углеводами в хлебе, батончики мюсли и панированные продукты, такие как жареный цыпленок и рыба, луковые кольца, и баклажаны с пармезаном.
Вот ваш список продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы помочь вам!
| Продукт с высоким содержанием углеводов и размер порции | Углеводы, граммы |
|---|---|
Большая булочка с корицей с глазурью | 125 |
Яблочный пирог | 66 |
Маффин из пекарни или кафе | 65 |
Картофель фри, большой | 64 |
Изюм, ½ стакана | 62 |
Хрустящий сэндвич с курицей или рыбой | 60 |
Шоколадный торт с глазурью, 1 ломтик | 60 |
Бублик из пекарни или кафе | 60 |
Виноград, 1 стакан | 58 |
Гранола с низким содержанием жира, 2/3 стакана | 52 |
Фруктовый смузи, 12 унций. | 50 |
Каша с отрубями и изюмом, 1 стакан | 46 |
Сладкий картофель, 1 приготовленная чашка | 45 |
Обычная (не диетическая) газированная вода, 1 12 унций. банка | 40 |
Белая или цельнозерновая паста, 1 приготовленная чашка | 40 |
Банан, 1 средний | 40 |
Сырная пицца, 1 большой ломтик | 35 |
Яблоко, 1 большое | 30 |
100% фруктовый сок или сокосодержащий напиток, 8 унций. | 30 |
Cheerios с медом и орехами, 1 чашка | 28 |
Овсянка, 1 приготовленная чашка | 28 |
Белый рис, ½ чашки приготовленного | 23 |
Печенье, 1 среднее | 22 |
Крендельки, 1 унция. | 22 |
Тыква желудевая, 1 чашка приготовленная | 20 |
Картофельные чипсы, 1 унция | 15 |
Джем или желе, 1 столовая ложка | 15 |
Белый или цельнозерновой хлеб, 1 маленький ломтик (1 унция) | 15 |
Кукуруза, ½ стакана | 15 |
Картофель, белый, ½ чашки приготовленного | 15 |
Фасоль или чечевица, ½ стакана, приготовленные или консервированные | 15 |
Вафля, 1 маленькая замороженная | 13 |
Продукты с низким содержанием углеводов
Продукты с низким содержанием углеводов могут помочь вам, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты для снижения веса, контроля уровня сахара в крови или по другим причинам, связанным со здоровьем.
Некоторые из них полезны для здоровья и богаты белком, полезными жирами и/или другими питательными веществами, но некоторые содержат вредные жиры. Этот список продуктов с низким содержанием углеводов может помочь вам контролировать углеводы и выбирать более здоровые варианты. Lark также может помочь вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни, следя за углеводами.
1. Мясо, птица и морепродукты
Мясо, птица и рыба не содержат углеводов. Некоторые виды моллюсков содержат минимальное количество, а переработанное мясо, такое как ветчина, может содержать немного сахара или крахмала. Хотя в жире нет углеводов, обрезайте жир с мяса и кожу с птицы, чтобы снизить потребление нездоровых насыщенных жиров. Выбор рыбы, когда это возможно, является полезным для сердца выбором.
2. Жиры
Хотя все чистые жиры не содержат углеводов, некоторые из них полезнее, чем другие. Выбирайте оливковое масло и другие растительные масла, когда у вас есть возможность, и ограничьте сливочное масло, маргарин и шортенинг гидрогенизированными маслами и салом.
3. Орехи, арахис и семена
Арахис, семена подсолнечника и тыквы, а также миндаль, фундук, грецкие орехи, орехи пекан и другие орехи содержат мало углеводов и богаты полезными жирами. Они также обеспечивают белок и клетчатку.
4. Сыр
Молоко является естественным источником углеводов, йогурт может содержать 10, 20 и более граммов углеводов, а сыр содержит мало углеводов. Моцарелла, чеддер, швейцарский сыр, фета, пармезан и сыр с плесенью — это лишь некоторые из сыров с низким содержанием углеводов. Творог также низкоуглеводный, хотя и немного выше, чем у выдержанного сыра.
5. Некрахмалистые овощи
Как ни крути, это хороший выбор низкоуглеводной пищи. В некрахмалистых овощах мало углеводов и калорий, но часто много клетчатки, витаминов и минералов. Листовая зелень, такая как шпинат и салат, огурцы, капуста, сельдерей, грибы, болгарский перец, баклажаны, цветная капуста и брюссельская капуста — это лишь некоторые из возможностей.
6.
Вода и другие напиткиВода — это бескалорийный и безуглеводный напиток, а также несладкий травяной чай и зеленый чай без кофеина, черный чай и кофе. Хотя диетические напитки без сахара не содержат углеводов, они менее полезны для здоровья.
Ниже приведен список продуктов с низким содержанием углеводов, которыми вы можете наслаждаться!
| Еда с низким содержанием углеводов и размер порции | Углеводы, граммы |
|---|---|
Рыба, такая как тунец, лосось, форель, палтус, тилапия и т. д., 3 унции. | |
Курица или индейка, 3 унции. | |
Говядина или свинина, 3 унции. | |
Креветки и крабы, 3 унции. | |
Масло, сливочное масло, маргарин, шортенинг, 1 чайная ложка | |
Яйцо, 1 целое | |
Вода, 8 унций. | |
Сыр, 1 унция. | 1 |
Грибы, сырые, 1 стакан | 2 |
Кабачки, приготовленные, 1 чашка | 3 |
Ветчина, 3 унции. | 3 |
Салат, 2 чашки | 3 |
Творог, ½ стакана | 3 |
Авокадо, ¼ чашки | 3 |
Брокколи или цветная капуста, приготовленные, 1 чашка | 4 |
Мидии или моллюски, 3 унции. | 4 |
Семена подсолнуха, 2 столовые ложки | 4 |
Миндаль, 1 унция. | 5 |
Баклажаны, приготовленные, 1 чашка | 5 |
Арахис, 1 унция. | 6 |
Получение помощи
Друзья, семья, личный тренер и инструкторы по фитнесу могут помочь вам на этом пути. Также может помочь личный тренер по здоровью. Lark — это полностью автоматизированная программа, доступная пользователям круглосуточно и без выходных. Вы можете общаться со своим тренером в любое время, ставить и работать над достижением целей упражнений и диеты, а также получать индивидуальные отзывы и коучинг. Благодаря мотивации, напоминаниям и функциям отслеживания Lark DPP и другие программы Lark могут помочь вам выполнять рекомендации по упражнениям и полностью признаны CDC.
Загрузить информационный документЗагрузить PDFЗагрузить информационный документЗагрузить ресурсПросмотреть видеоПосмотреть статью
О Lark
Lark поможет вам лучше питаться, больше двигаться, меньше испытывать стресс и улучшить общее самочувствие. Цифровой тренер Lark доступен 24/7 на вашем смартфоне, чтобы дать вам персональные советы, рекомендации и мотивацию, чтобы похудеть и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.
Подробнее
пройти 1-минутный опросУглеводы и сахар (для родителей)
Что такое углеводы?
Углеводы являются наиболее важным и легкодоступным источником энергии для организма. Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.
Две основные формы углеводов:
- простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных цельных фруктах
- сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмалистые овощи, цельные зерна, рис, хлеб и крупы
Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровь.
По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, необходимый для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии
Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат простые сахара и высоко очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.
Сложные углеводы (содержащиеся в цельных зернах), с другой стороны, расщепляются медленнее, что позволяет постепенно повышать уровень сахара в крови. Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека таких проблем со здоровьем, как диабет.
Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты включают:
- цельнозерновые хлопья
- коричневый рис
- цельнозерновой хлеб
- фрукты
- овощи
- обезжиренные молочные продукты
Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов.
Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников, а количество добавляемого сахара ограничено.
Некоторые углеводы вредны?
Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и газированных напитках, а также рафинированных зерен, таких как белый рис и белая мука, которые используются во многих макаронах и хлебе, способствовало росту ожирения в Соединенных Штатах.
Как один тип пищи мог вызвать такую большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они поступают большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком насыщают. Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны — газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.
Но это не значит, что все простые сахара плохие. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд необходимых питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья.
Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, а также витамины и клетчатку.
p
Почему сложные углеводы полезны?
В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в пищу злаки, по крайней мере половина которых должна состоять из сложных углеводов. Цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и хлопья — это то, что нужно. Диета, богатая цельным зерном, защищает от диабета и сердечных заболеваний. И сложные углеводы:
- Расщепляются в организме медленнее: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как рафинированные зерна содержат в основном только эндосперм. Цельнозерновые продукты лучше расщепляются, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, организму легче их регулировать.
- С высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки насыщают и, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и защищая от рака кишечника.
- Содержит витамины и минералы: Цельные зерна содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы В, магний и железо.
Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают продвигать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и защищая от рака кишечника.Большинство детей школьного возраста должны съедать от четырех до шести «эквивалентов унций» из зерновой группы каждый день, по крайней мере половина из которых должна приходиться на цельнозерновые продукты. «Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтику хлеба; 1 стакан готовых хлопьев; или полстакана вареного риса, вареных макарон или горячей каши.
Как насчет сахара?
Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые фруктовые напитки) также, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу.
Диетические рекомендации на 2015–2020 годы рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.
Вместо сладких блюд предлагайте более здоровые продукты, такие как фрукты — натуральный сладкий перекус, содержащий углеводы, который также содержит клетчатку и витамины, необходимые детям.
Один из способов сократить потребление добавленного сахара — запретить газировку и другие подслащенные напитки. Рассмотрим следующие факты:
- Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) содержит эквивалент 10 чайных ложек (49 мл) сахара и 150 калорий. Подслащенные напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара в ежедневном рационе детей в США.
- Употребление одного подслащенного безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
- Кислотность подслащенных напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.
Вместо газированных или сокосодержащих напитков (которые часто содержат такое же количество добавленного сахара, как и безалкогольные напитки) подавайте обезжиренное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя в 100% фруктовом соке нет добавленного сахара, калории от этих натуральных сахаров могут складываться. Поэтому ограничьте потребление сока до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.
стр. 3
Как я могу найти здоровые варианты?
Не всегда легко определить, какие продукты являются хорошим выбором, а какие нет. Факты о питании на этикетках продуктов питания могут помочь.
Чтобы вычислить углеводы, найдите эти три числа:
- Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахара и другие углеводы.
- Пищевые волокна: Пищевые волокна, перечисленные в разделе «Общее количество углеводов», сами по себе не содержат калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
- Сахара: Также перечислены в разделе «Общие углеводы». Этикетка «Пищевая ценность» скоро будет проводить различие между натуральным сахаром и добавленным сахаром. Натуральные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, содержит ли пища сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них. Избегайте продуктов, которые содержат сахар или другие подсластители в списке ингредиентов.
Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.
Как сделать углеводы частью здорового питания?
Отдавайте предпочтение углеводам (покупайте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, нежирное молоко и молочные продукты), ограничивайте потребление продуктов с добавлением сахара и поощряйте активность детей каждый день.