Продукты какие нельзя есть при диабете: Как питаться при сахарном диабете — Городская Больница

7 продуктов, которые нельзя есть при повышенном сахаре в крови

Повышенный сахар в крови не всегда говорит о диабете, однако это очень опасный звонок, который в итоге может перерасти во многие болезни.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Еда

Диеты

Здоровое питание

Unsplash

Увы, от многих лакомств придется отказаться в пользу здоровья! 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Употребление определенных продуктов может повысить уровень сахара в крови и инсулина. Если у вас выявили высокий сахар, то врач обязательно посоветует диету, которой стоит придерживаться. Однако не стоит дожидаться первых симптомов и проблем, позаботьтесь о себе сами, просто ограничив несколько продуктов. 

Бойтесь углеводов!

Углеводы, белки и жиры — это макроэлементы, которые обеспечивают ваш организм энергией.

И углеводы, безусловно, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Это происходит потому, что они расщепляются на сахар, или глюкозу, и всасываются в ваш кровоток.

Когда люди с диабетом (или повышенным уровнем сахара) потребляют слишком много углеводов за раз, сахар в их крови может подняться до опасно высокого уровня. Со временем это может привести к повреждению нервов и кровеносных сосудов, что подготовит почву для развития болезней сердца, почек и других серьезных заболеваний.

Поддержание низкого потребления углеводов может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови и значительно снизить риск осложнений диабета. Поэтому важно избегать продуктов и напитков, перечисленных ниже.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подслащенные напитки

Сладкие напитки — худший выбор для тех, у кого повышенный сахар. Во-первых, в них очень много углеводов. Кроме того, эти напитки богаты фруктозой, которая тесно связана с резистентностью к инсулину и диабетом. Исследования показывают, что употребление подслащенных сахаром напитков может увеличить риск связанных с диабетом состояний, таких как жировая болезнь печени.

Более того, высокий уровень фруктозы в сладких напитках может привести к метаболическим изменениям, которые способствуют накоплению жира на животе и потенциально вредному уровню холестерина и триглицеридов.

Трансжиры

Искусственные трансжиры крайне вредны для здоровья. Они получаются путем добавления водорода к ненасыщенным жирным кислотам, чтобы сделать их более стабильными. Они содержатся в маргарине, арахисовом масле, спредах, сливках и пище быстрого приготовления. Кроме того, производители продуктов питания часто добавляют их в крекеры, кексы и другие хлебобулочные изделия, чтобы продлить срок годности продукта.

Хотя трансжиры напрямую не повышают уровень сахара в крови, они были связаны с усилением воспаления, резистентностью к инсулину и жировыми отложениями на животе, а также снижением уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и нарушением функции артерий.

Белый хлеб, рис и макароны

Все это обработанные продукты с высоким содержанием углеводов. Было показано, что употребление хлеба, рогаликов и других продуктов из рафинированной муки значительно повышает уровень сахара в крови у людей с диабетом 1 и 2 типа. 

Такая реакция характерна не только для продуктов, приготовленных из рафинированной белой муки. В одном исследовании было также показано, что паста без глютена повышает уровень сахара в крови, причем наибольший эффект оказывают виды на основе риса.

Йогурт с фруктовыми добавками

Простой йогурт может быть хорошим вариантом завтрака для людей с диабетом. Однако продукты с добавками — это совсем другая история.

Ароматизированные йогурты обычно готовятся из обезжиренного или нежирного молока и содержат углеводы и сахар. Фактически, 1 чашка (245 граммов) йогурта с фруктовым вкусом может содержать почти 31 грамм сахара, что означает, что почти 61% его калорий поступает из сахара. Многие люди считают замороженный йогурт здоровой альтернативой мороженому. Однако в нем может содержаться столько же или даже больше сахара, чем в мороженом.

Кофейные напитки

Кофе связан с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска развития диабета. Однако кофейные напитки — это жидкий десерт.

Исследования показали, что ваш мозг не обрабатывает жидкую и твердую пищу одинаково. Когда вы потребляете калории, вы не компенсируете это, съедая меньше позже, что потенциально приводит к увеличению веса. Помимо этого, важно понимать, что напиток с сиропом, молоком и взбитыми сливками богат углеводами.

Мед, нектар агавы и кленовый сироп

Люди с диабетом часто стараются свести к минимуму потребление белого столового сахара, а также сладких лакомств. Однако другие формы сахара также могут вызывать скачки. К ним относятся коричневый сахар и «натуральные» сахара, такие как мед, нектар агавы и кленовый сироп.

Хотя эти подсластители не подвергаются высокой обработке, они содержат по меньшей мере столько же углеводов, сколько и белый сахар. На самом деле, большинство из них содержат даже больше.

Давайте сравним: 

• белый сахар: 12,6 грамма
• мед: 17,3 грамма
• нектар агавы: 16 грамм 
• кленовый сироп: 13,4 грамма

Сухофрукты

Фрукты являются отличным источником важных витаминов и минералов, включая витамин С и калий. Но когда их сушат, это приводит к потере воды, что повышает концентрацию питательных веществ и, к сожалению, сахара. Одна чашка (151 грамм) винограда содержит 27,3 грамма углеводов. Но одна чашка (145 граммов) изюма содержит 115 граммов углеводов! 

что это такое и почему для желающих похудеть людей он бесполезен?: Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Термин «гликемический индекс» хорошо известен людям с сахарным диабетом первого типа: им приходится его учитывать при выборе продуктов питания. Однако постепенно этот показатель стали использовать не только в эндокринологии, но и в диетологии и спортивной медицине. Сегодня на него обращают внимание марафонцы, сторонники здорового образа жизни и те, кто хочет избавиться от лишних килограммов. В рамках цикла «Вся правда о диетах» «Лента.ру» разбиралась, в чем суть гликемического индекса, как он влияет на здоровье и стоит ли ориентироваться на него людям, которые просто хотят похудеть.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу. Чем выше это число, тем быстрее глюкоза усваивается и вызывает инсулиновый ответ.

За точку отсчета взята сама глюкоза. Ее гликемический индекс составляет 100. У других продуктов он, как правило, меньше.

Гликемический индекс никак не связан с пищевой и энергетической ценностью продуктов. Продукты с низким и высоким гликемическим индексом могут не отличаться по питательности, но насыщают все равно по-разному.

Данный показатель говорит, что одинаковое количество съеденных калорий из круассана и овсяной каши не равнозначно друг другу. Чтобы достать сахар из булочки, организму не нужно долго трудиться, так как процесс распада быстрых углеводов на сахара начинается чуть ли не во рту. В то же время овсяной каше на воде предстоит пройти все этапы обработки пищи, а кишечнику — «сразиться» с разбухшей клетчаткой за спрятанные в ней сахара. Поэтому чувство сытости от каши наступает медленнее, чем от круассана, но длится намного дольше

Ольга Усатоваврач-терапевт

Фото: Taryn Elliott / Pexels

Придумал понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс, когда составлял оптимальное меню для пациентов с диабетом. Результаты его исследования были опубликованы в медицинском журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 1981 году.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Дженкинс и его последователи разделили еду на три категории:

• продукты с высоким ГИ — от 70 и выше;
• продукты со средним ГИ — от 56 до 69;
• продукты с низким ГИ — от 55 и ниже.

Глюкоза из продуктов с высоким гликемическим индексом быстрее всасывается желудочно-кишечным трактом и опадает в кровь уже через полчаса. В результате уровень сахара в крови быстро растет, а потом так же быстро падает. Этот процесс занимает не более 1,5 часа.

Высоким гликемическим индексом обладают:

• все хлебобулочные изделия с белой мукой;
• продукты с высоким содержанием сахара, такие как варенье, мед, конфеты;
• пиво, пакетированные соки;
• перезрелые бананы, ананас, арбуз и некоторые другие фрукты;
• белый рис;
• картофель;
• кукурузные и овсяные хлопья;
• попкорн, молочный шоколад, чипсы.

У людей с инсулинорезистентностью продукты с высоким гликемическим индексом могут простимулировать слишком высокий выброс инсулина в кровь, из-за чего произойдет сначала резкий подъем, а затем падение сахара ниже изначального уровня. Из-за этого человек может внезапно почувствовать себя плохо, у него проступит холодный пот, появится дурнота и другие проявления гипогликемического состояния

Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине

Продукты с низким гликемическим индексом

Глюкоза из продуктов со средним гликемическим индексом попадает в кровь лишь через полтора-два часа. Для того чтобы уровень сахара в крови после этого вернулся в норму, требуется три-четыре часа.

Фото: Pixabay / Pexels

Пища с низким гликемическим индексом расщепляется в желудочно-кишечном тракте еще медленнее. Это занимает много часов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.

К продуктам с низким гликемическим индексом, в частности, относят:

• морковь, капусту, тыкву, свеклу, томаты и некоторые другие овощи;
• бобовые культуры
• кислые фрукты и ягоды, например, ранетки, вишню, сливы, яблоки;
• кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
• зеленые бананы;
• цельнозерновой хлеб;
• консервированный зеленый горошек;
• коричневый рис.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Самостоятельно вычислить гликемический индекс продуктов непросто. Это, по словам эндокринолога Елены Островской, связано с тем, что готовые сложные блюда неоднородны по составу нутриентов.

Они обычно содержат несколько видов углеводов, а также белки и жиры, а их присутствие, как и неперевариваемая клетчатка, существенно снижает гликемическую нагрузку и замедляет поступление глюкозы в кровь. Также на уровень гликемического индекса влияют такие факторы, как способ термической обработки еды, добавление в нее соли, сахара, соусов

Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине

Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови. Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам.

Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея (Австралия). В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной.

Как готовить еду с низким гликемическим индексом

Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару. Ученые отмечают, что и в этом случае важно не варить продукты слишком долго. Это связано с тем, что при варке сложные углеводы превращаются в простые, повышая гликемический индекс.

Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки

Гликемический индекс — это не мера вредности или полезности продуктов, а способ оценки скорости усвояемости углеводов организмом без учета их количества в еде. В свою очередь, гликемическая нагрузка (ГН) — более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови. При этом учитывается как тип потребляемых углеводов, так и их объем и соотношение к размеру порции.

Например, у арбуза гликемический индекс высокий — 76, а гликемическая нагрузка — низкая, не больше пяти, потому что в 100 граммах этого продукта содержится всего восемь граммов углеводов, все остальное приходится на воду и клетчатку. Всасываются эти углеводы быстро, но сахар из-за них повышается медленно. Для сравнения, у белого хлеба почти такой же гликемический индекс, составляющий 75, но при этом в нем содержится почти 50 граммов углеводов.

Гликемическая нагрузка также разделена на низкую (до 9 включительно), среднюю (от 10 до 19) и высокую (от 20 и выше). Считать гликемическую нагрузку самостоятельно также не стоит — есть готовые таблицы, которые можно найти в свободном доступе в интернете.

Фото: Thirdman / Pexels

Кому стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом

Пища с высоким гликемическим индексом опасна для людей с начальными проявлениями нарушения углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью.

У пациентов с эндокринными патологиями изначально высокий уровень инсулина, а употребление подобной пищи вызывает еще больший всплеск этого гормона в крови. Это может привести к накоплению жировой ткани, развитию хронических воспалений, отечности и склонности к повышению артериального давления

Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине

Также резкие скачки сахара в крови продукты с высоким гликемическим индексом вызывают у пациентов с диабетом первого типа, у которых инсулин в крови не вырабатывается. По словам врача-терапевта Ольги Усатовой, основная опасность в данном случае заключается в сложности расчета дозировки инсулинотерапии.

Из-за продуктов с высоким ГИ в рационе уровень сахара в крови быстро поднимается, а после приема препаратов инсулина через какое-то время может упасть до критически низкого уровня. Хотя современная медицина не ограничивает пациентов с диабетом первого типа малоуглеводной диетой, им необходимо быть внимательнее с такими продуктами

Ольга Усатоваврач-терапевт

Исследования показывают, что рацион, в котором содержится много продуктов с высоким гликемическим индексом или нагрузкой, увеличивает риск развития метаболического синдрома, сердечно-сосудистых патологий и гипертонии, негативно сказывается на здоровье беременной женщины и внутриутробном развитии плода.

Можно ли похудеть на диете с низким гликемическим индексом

Диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, часто советуют худеющим. Для этого есть две причины. Во-первых, пища с низким гликемическим индексом поддерживает чувство сытости, а это помогает меньше есть. Во-вторых, в ней обычно меньше фруктозы.

Фото: Tim Samuel / Pexels

В то же время информация о том, что исключение пищи с высоким гликемическим индексом способствует сбросу избыточного веса, не нашла однозначного подтверждения. В частности, по мнению американских ученых, ГИ не сильно влияет на процесс похудения и не способствует профилактике ожирения, потому в рекомендациях диетологов США по корректировке рациона с целью снижения веса его рекомендовано не учитывать.

Замена быстрых углеводов на долгоиграющие позволит человеку оставаться сытым дольше, что само по себе ведет к снижению количества потребляемых калорий за день. А самое приятное, что полный отказ от данной категории продуктов не скажется на здоровье

Ольга Усатоваврач-терапевт

[Фруктоза] оказывает сильное негативное влияние на состояние печени, вызывая в ней отложение жировой ткани. Также фруктоза может способствовать повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению пуринового обмена, стимулировать выработку гормона голода грелина, который побуждает человека есть еще больше

Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра

Почему соблюдать диету с низким ГИ надо осторожно

Долго следовать диете с низким гликемическим индексом допустимо, но не особенно полезно для здоровья. По мнению Островской, если полностью исключить из рациона такие продукты, как рис, картофель, пострадает микрофлора кишечника, бактерии которой «питаются» в том числе и крахмалистыми продуктами, а не только клетчаткой, зеленью и салатами.

Еще категоричнее врач-диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова, которая уверена, что человеку без проблем со здоровьем в обычной жизни знания о гликемическом индексе не нужны. По ее словам, все люди обладают разными физическими параметрами, и всасывание углеводов из продуктов у них происходит совершенно по-разному. Это зависит от возраста, пола, гормонального фона и общего состояния человека.

Если человек не имеет лишней массы тела, то любые знания диетологии ему не нужны, потому что у него и так все хорошо. Если человек имеет лишний вес или ожирение и хочет избавиться от избыточных килограммов, ему нужно знать, что такое белки, жиры, углеводы в целом, уметь рассчитывать норму их потребления для похудения и руководствоваться только этой информацией

Елена Тихомироваврач-диетолог «СМ-Клиники»

Диета при гестационном диабете | Что можно есть

Понимание своей диеты и здоровое питание — важная часть лечения гестационного диабета.

Это поможет вам поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне, чтобы у вас было больше шансов насладиться здоровой беременностью и родить здорового ребенка.

Если у вас диагностирован гестационный диабет, вас следует направить к диетологу для индивидуальной консультации. Если этого не произошло, попросите вашу команду по охране материнства направить вас. Мы придумали несколько советов и рецептов, чтобы поддержать вас.

Чтобы помочь вам начать работу, у нас есть несколько вариантов завтрака, обеда, перекусов и ужина. Также важно быть физически активным каждый день, чтобы контролировать уровень сахара.
 
Некоторые женщины с гестационным диабетом могут поддерживать уровень сахара в безопасном диапазоне, внося необходимые изменения в свой рацион и поддерживая активность. Некоторым женщинам также может потребоваться инсулин и/или лекарство от диабета, называемое метформином.

Есть некоторые продукты, которых следует избегать во время беременности, в том числе сырые моллюски. У NHS есть дополнительная информация о том, каких продуктов следует избегать или с какими осторожничать во время беременности.

Семь советов по правильному питанию при гестационном диабете

Эти советы по здоровому питанию для женщин с гестационным диабетом носят общий характер. Ваша команда по уходу должна поговорить с вами об изменениях в вашем рационе и направить вас к диетологу для индивидуального совета, который подходит именно вам.

1. Выбирайте более полезные углеводы (углеводы)

Все углеводы влияют на уровень сахара в крови, поэтому вам необходимо знать, какие продукты содержат углеводы.

Тип и количество углеводов, которые вы едите или пьете, влияют на уровень сахара в крови. Сумма имеет самое большое значение. И ваш диетолог даст вам совет относительно размера порций, который подходит именно вам. Также важно выбирать более здоровые углеводы.

Простая замена на более полезные углеводы 

• Замените белый хлеб на многозерновой, цельнозерновой, непросеянный, ржаной, льняной или пумперникель.

  

• Замените чапати и роти, приготовленные из белой муки, на те, что сделаны из цельнозерновой муки.

• Замените белые питы коричневыми.

• Замените чипсы и пюре макаронами из непросеянной муки, запеченным бананом или сладким картофелем.

• Замените белый рис коричневым рисом.

• Замените хлопья, такие как кукурузные хлопья и рисовые чипсы, на овсяную кашу, приготовленную из сливок и воды

Другие полезные углеводы 27 Овощи

Бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица

Молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко. Если вы используете немолочное молоко, убедитесь, что оно несладкое и обогащено витаминами и минералами.

Фрукты – лучше есть фрукты между приемами пищи и избегать коктейлей и фруктовых соков.

Вы можете проверить этикетки продуктов, когда ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, если вы не уверены.

2. Сократите потребление сахара

Сократите потребление сахара, чтобы поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы.

Простые способы сократить потребление сахара:  

• Замените сладкие напитки, энергетические напитки и фруктовые соки водой или чаем и кофе без кофеина.
• Попробуйте низкокалорийные подсластители или подсластители с нулевой калорийностью, также известные как искусственные подсластители, вместо сахара.
• Знайте другие названия сахара на этикетках пищевых продуктов. Это сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, мед, инвертный сахар, патока, кукурузный подсластитель и патока.

Узнайте больше о том, как сократить потребление сахара.

3. Совершенствуйте размеры порций

Воспользуйтесь нашими советами по размеру порций углеводов. Это поможет вам контролировать уровень сахара в крови и избежать чрезмерного набора веса во время беременности. Поговорите со своей командой по уходу о том, какая прибавка в весе вам подходит. Ваш вес может тщательно контролироваться, пока вы беременны.

4. Планируйте перекусы

Распределение углеводов в течение дня и отказ от большой порции за один раз может помочь поддерживать стабильный уровень сахара между приемами пищи. Если вам необходимо перекусить во время гестационного диабета, замените торт, печенье, чипсы и шоколад на:

• Греческий йогурт с орехами, семенами или фруктами, такими как яблоко, груша или сацума/мандарины
• Несоленые орехи
• Семена и овощи, такие как помидоры черри, в сочетании с нарезанным яйцом, мясом или рыбой, окажут незначительное влияние на уровень сахара.
• Два овсяных лепешка с порцией сливочного сыра размером со спичечный коробок
• Баночка желе без сахара  

Но все равно следите за размером порции – это поможет вам следить за своим весом.

5. Избегайте диабетических продуктов

В 2016 году в закон были внесены изменения, запрещающие производителям маркировать продукты как диабетические или подходящие для диабетиков. У них нет особой пользы для здоровья, они дорогие, могут влиять на уровень сахара в крови и вызывать расстройство желудка.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови после того, как вы их съели. Некоторые продукты быстро влияют на уровень сахара и поэтому имеют высокий ГИ, а другим требуется больше времени, чтобы повлиять на уровень сахара в крови, и поэтому они имеют низкий ГИ.

Чтобы помочь вам контролировать уровень сахара в крови, выбирайте углеводы с более низким ГИ. Вам все равно нужно подумать о размерах порций. Больше всего на уровень сахара в крови влияет количество углеводов в еде. И не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья, поэтому обязательно читайте этикетки на продуктах и ​​делайте правильный выбор.

7. Контролируйте свой вес

Если вы слишком сильно наберете вес во время беременности, это может затруднить поддержание нормального уровня сахара в крови, повысить кровяное давление и повлиять на ваше здоровье. Однако данные свидетельствуют о том, что беременность — не время для действительно строгой диеты, и вам не следует стремиться похудеть. Внесение изменений в свой рацион и уровень физической активности может помочь вам избежать чрезмерного набора веса, и ваша команда по уходу поможет вам в этом. Это также поможет вам поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне.

Внесение изменений в свой рацион и уровень физической активности может помочь вам избежать чрезмерного набора веса. Это также поможет вам поддерживать уровень сахара в крови в безопасном диапазоне.

Грудное вскармливание — это один из способов снизить риск развития диабета 2 типа после родов.

Важно продолжать вести здоровый образ жизни после рождения ребенка и поддерживать здоровый вес. Это снизит риск развития гестационного диабета при будущих беременностях. И это также поможет снизить риск развития диабета 2 типа в будущем.

Идеи для приема пищи и закусок при гестационном диабете

Старайтесь включать белковые продукты и овощи в каждый из основных приемов пищи, чтобы насытиться и контролировать уровень сахара.

Завтрак 

Возможно, вам придется разделить свой обычный завтрак на два приема. Многие медицинские бригады рекомендуют ограничить количество углеводов на завтрак до 15-20 г, а затем еще 15-20 г через несколько часов после завтрака. Женщины обнаруживают, что употребление 40 г на завтрак приводит к тому, что уровень сахара в их организме становится выше целевого уровня. На практике это означает ломтик тоста за один присест и второй через несколько часов.

• Тарелка овсяных хлопьев, приготовленных из сливок и воды, полуобезжиренного молока
• 2 ломтика цельнозерновых тостов с ненасыщенной нежирной пастой или сливочным сыром, покрытых нарезанными огуречными яйцами
• Вареное яйцо или яйцо-пашот с салатом и кусочек тоста.
• Горшочек с йогуртом и орехами 

Или вы можете попробовать приготовить: 

• Блинчики из цельнозерновой муки со шпинатом и чеддером
• Омлет с грибами и зеленым луком
• Омлет из цветной капусты.

Обед 

• Сэндвич с яйцом, сыром, рыбой или курицей, приготовленный из цельнозернового хлеба или чапати/роти из цельнозерновой муки. Вы можете наполнить его вкусным хрустящим салатом, например, тертой морковью, нарезанными помидорами, огурцом и хрустящим салатом.
• Небольшой салат из макарон с большим количеством овощей
• Суп, содержащий много овощей и бобовых, с цельнозерновой булочкой. Некоторые супы содержат много соли и сахара, поэтому проверяйте этикетку. Попробуйте наш домашний суп с фасолью чили.

Или вы можете попробовать приготовить:

• Пицца из цветной капусты
• Салат из курицы и соевых бобов
• Плов из цветной капусты
• Салат из нута и тунца
• Салат из тунца Нисуаз
• Куриные питы по-гречески

Ужин 

• Тайский жареная курица
• Тушеная фасоль с орехами и борлотти
• Жареная скумбрия с кориандровой корочкой
• Стручковая фасоль чили, приготовленная на медленном огне
• Баклажан, фаршированный тофу, грибами и фасолью борлотти
• Запеканка из баклажанов и пармезана
• Тушеные стейки из баранины по-итальянски
• Чанна дал
• Балти из курицы

Попробуйте подать на обед наш плов из цветной капусты вместо риса.

Получите больше идей для рецептов — вы можете искать по типу еды, ингредиенту и фильтрам, включая вегетарианские, веганские и безглютеновые.

Для каждой порции вы увидите, сколько в ней углеводов, сахаров, жиров, клетчатки, соли, фруктов и овощей, а также калорий.

10 советов по здоровому питанию | Риск диабета 2 типа

Многие факторы могут повлиять на то, что кто-то находится в группе риска или диагностирован с диабетом 2 типа. Есть вещи, которые вы можете изменить, а есть те, которые нельзя. Наши советы по здоровому питанию могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Такие факторы, как возраст, этническая принадлежность и семейный анамнез, могут увеличить общий риск. Мы также знаем, что ожирение является наиболее значительным фактором риска. Если вы знаете, что у вас ожирение, похудение – это один из способов предотвратить диабет 2 типа.

Здоровое сбалансированное питание — отличный способ контролировать свой вес. Любая потеря веса может помочь, исследования показывают, что потеря даже 1 кг может помочь снизить риск. Существует так много разных способов похудеть, поэтому важно выяснить, что лучше всего подходит именно вам.

Мы знаем, что не все, кто находится в группе риска или живет с диабетом 2 типа, имеют лишний вес. Но независимо от того, нужно ли вам похудеть или нет, по-прежнему важно выбирать более здоровую пищу. Исследования говорят нам, что есть даже определенные продукты, которые связаны со снижением риска диабета 2 типа.

Вот наши главные советы по выбору более здоровой пищи, чтобы снизить риск развития диабета 2 типа.

1. Выбирайте напитки без добавления сахара  

Мы знаем, что существует связь между полным содержанием сахара газированных и энергетических напитков и повышенным риском развития диабета 2 типа. Сокращение их количества может помочь снизить риск и помочь снизить вес. Данные также показывают, что употребление несладких чая и кофе связано со снижением риска. Если вам трудно сократить потребление, обратите внимание на диетические или низкокалорийные версии безалкогольных напитков и убедитесь, что в них нет добавленного сахара. Старайтесь не заменять сладкие напитки фруктовыми соками или смузи, так как они все еще содержат большое количество свободного сахара. В качестве замены попробуйте простую воду, простое молоко, чай или кофе без добавления сахара.

2. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки 

Употребление в пищу белого хлеба, белого риса и сладких сухих завтраков, известных как рафинированные углеводы, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Но цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны, мука из непросеянной муки, цельнозерновой хлеб и овес, связаны с меньшим риском, поэтому выбирайте их. Отправляясь за покупками, не забудьте проверить этикетки на продуктах, чтобы узнать, содержит ли продукт большое количество клетчатки. Сравните разные продукты, чтобы найти те, в которых больше всего клетчатки.

Другие полезные для здоровья источники углеводов включают:

• фрукты и овощи
• бобовые, такие как нут, фасоль и чечевица
• молочные продукты, такие как несладкий йогурт и молоко с более низким риском других серьезных состояний, таких как как ожирение, сердечные заболевания и некоторые виды рака. Также важно подумать о размерах порций углеводов.
  3. Сокращение красного и переработанного мяса

  Употребление большего количества красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина, колбасы, свинина, говядина и баранина, связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Они также связаны с проблемами сердца и некоторыми видами рака.

  Старайтесь получать белок из более здоровых продуктов, таких как:

  • бобовые, такие как фасоль и чечевица
  • яйца
  • рыба
  • курица и индейка
  • несоленые орехи
  9 0050

  Рыба очень полезна для нас и жирная рыба, такая как лосось и скумбрия богаты маслом омега-3, которое помогает защитить ваше сердце. Старайтесь есть хотя бы одну порцию жирной рыбы в неделю и одну порцию белой рыбы.

  Получение знаний о маркировке пищевых продуктов, которая появляется на всех упаковках продуктов питания, было огромным преимуществом, поскольку мы смогли идентифицировать продукты с высокой степенью переработки и продукты с высоким уровнем сахара, жира и соли, что помогло нам сделать выбор в пользу более здоровых продуктов.

  Пэт, который снизил риск развития диабета 2 типа.

  4. Ешьте много фруктов и овощей

  Включение большего количества фруктов и овощей в ваш рацион снижает риск развития диабета 2 типа. Но знаете ли вы, что есть также определенные виды фруктов и овощей, которые специально связаны со сниженным риском?

  Это:

  • яблоки
  • виноград
  • ягоды
  • зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, кресс-салат, руккола.

  Неважно, свежие они или замороженные, попробуйте найти способы включить их в свой рацион. Попробуйте употреблять их в качестве перекуса или дополнительной порции овощей во время еды.

  Вы можете сбить с толку, стоит ли вам есть определенные виды фруктов, потому что они содержат сахар. Хорошая новость заключается в том, что натуральный сахар в цельных фруктах — это не тот тип добавленного (или свободного) сахара, который нам нужно сократить. Но такие напитки, как фруктовые соки и смузи, содержат свободный сахар, поэтому вместо этого ешьте фрукты и овощи целиком.

  5. Выбирайте несладкие йогурт и сыр

  Йогурт и сыр – это ферментированные молочные продукты, которые связаны со сниженным риском развития диабета 2 типа. Вы можете задаться вопросом, стоит ли выбирать полножирный или обезжиренный? Когда дело доходит до молочных продуктов и риска развития диабета 2 типа, количество жира в этих молочных продуктах не так важно. Что более важно, так это то, что вы выбираете несладкие варианты, такие как простой натуральный или греческий йогурт и простое молоко.

  Употребление трех порций молочных продуктов в день также поможет вам получить кальций, необходимый вашему организму. Порция молочных продуктов: 

  • 200 мл (1/3 пинты) молока
  • 30 г сыра
  • 125 г йогурта
  6. Будь осторожен с алкоголем

  Напиток употребление слишком большого количества алкоголя связано с повышенным риском развития диабета 2 типа. Поскольку в нем также много калорий, много питья может затруднить вам попытку похудеть. Текущие рекомендации рекомендуют регулярно не пить более 14 единиц в неделю и равномерно распределять эти единицы в течение 3-4 дней. Попробуйте провести несколько дней в неделю вообще без алкоголя).

  Чрезмерное употребление алкоголя один или два дня в неделю, известное как запойное пьянство, также увеличивает риск других заболеваний, таких как некоторые виды рака.

  7. Выбирайте более здоровые закуски 

  Если вы хотите перекусить, выбирайте такие продукты, как:

  • несладкие йогурты
  • несоленые орехи 
  • семечки
  • фрукты и овощи

  вместо чипсов, чипсов, печенья, сладости и шоколадки. Но следите за своими порциями, так как это поможет вам следить за своим весом.

  8. Включите в свой рацион полезные жиры 

  Важно, чтобы в нашем рационе было немного полезных жиров, потому что они дают нам энергию. Тип жира, который мы выбираем, может повлиять на наше здоровье. Некоторые насыщенные жиры могут увеличить количество холестерина в крови, увеличивая риск возникновения проблем с сердцем. В основном они содержатся в продуктах животного происхождения и полуфабрикатах, таких как:

  • красное и переработанное мясо
  • сливочное масло
  • сало
  • топленое масло
  • печенье, пирожные, сладости, пироги и пирожные.

  Если вы подвержены риску диабета 2 типа, вы, вероятно, подвергаетесь повышенному риску проблем с сердцем, поэтому постарайтесь уменьшить потребление этих продуктов.

  Более полезные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • несоленые орехи
  • семечки
  • авокадо
  • оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло.

  Мы также знаем, что тип жира, содержащийся в жирной рыбе, такой как лосось и скумбрия, связан с меньшим риском, особенно если вы родом из Южной Азии.

  9. Сократите потребление соли 

  Потребление большого количества соли может увеличить риск высокого кровяного давления, что может привести к повышенному риску сердечных заболеваний и инсульта. Высокое кровяное давление также было связано с повышенным риском развития диабета 2 типа.

  Старайтесь ограничивать себя максимум одной чайной ложкой (6 г) соли в день. Многие расфасованные продукты, такие как бекон, сосиски, чипсы, готовые блюда уже содержат соль. Поэтому не забывайте проверять этикетки продуктов и выбирать те, в которых меньше соли. Приготовление пищи с нуля поможет вам следить за тем, сколько соли вы едите. Вместо того, чтобы добавлять в пищу дополнительную соль, попробуйте различные травы и специи, чтобы придать ей дополнительный вкус.

  10. Получение витаминов и минералов из пищи вместо таблеток

  Возможно, вы слышали, что некоторые витамины и добавки могут снизить риск развития диабета 2 типа. В настоящее время у нас нет доказательств того, что это правда. Таким образом, если ваша медицинская команда не порекомендовала вам что-то принимать, например, фолиевую кислоту при беременности, вам не нужно принимать добавки. Лучше получать все витамины и минералы, употребляя в пищу смесь разных продуктов.

  Идеи рецептов, которые помогут снизить риск развития диабета 2 типа

  Вы прочитали советы, теперь пора начинать готовить. Рецепты, которые мы выбрали ниже, максимально используют советы по здоровому питанию, чтобы помочь вам сделать более здоровый выбор и снизить риск развития диабета 2 типа.

  Мохито Virgin — отличная альтернатива алкоголю, идеальная для вечеринок и праздников.

  Если вам хочется еды на вынос, почему бы не приготовить дома карри с курицей и чечевицей?

  Для легких и богатых белком обедов или ужинов, почему бы не попробовать некоторые из них?

  Салат с хрустящим лососем

  Скумбрия с травами

  Оладьи из шпината и кукурузы

  Салат из нута и тунца

  Баклажаны с мятой, шпинатом и кедровыми орехами

  Золотой суп и зеленая капуста чечевичный суп – отличные блюда, которые нужно приготовить заранее и хранить морозильник.

  Для вкусных, быстрых и полезных завтраков приготовьте в микроволновой печи фруктовую кашу с яблоком и корицей и энергетическую кашу поддержит вас до обеда.