Как недостаток сна сказывается на здоровье и работоспособности. Что происходит с иммунитетом, сердцем и другими системами организма при недосыпании. Почему после бессонной ночи трудно сконцентрироваться и думать.
Влияние недосыпания на организм
Недостаточное количество сна может серьезно сказаться на здоровье и функционировании организма. Рассмотрим основные последствия хронического недосыпания:
Ослабление иммунной системы
Во время сна иммунная система активно вырабатывает защитные вещества — антитела и цитокины. При недостатке сна эти процессы нарушаются, что приводит к снижению иммунитета. Как результат — человек становится более восприимчив к инфекциям и простудным заболеваниям.
Проблемы с сердечно-сосудистой системой
Регулярное недосыпание повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показывают, что сон менее 5 или более 9 часов в сутки увеличивает вероятность инфарктов и инсультов.
Нарушения дыхательной системы
Недостаток сна может усугубить имеющиеся респираторные заболевания и сделать человека более подверженным простудам и гриппу. Кроме того, нарушения дыхания во сне, например, апноэ, снижают качество отдыха.
Повышение риска развития диабета
При недосыпании нарушается выработка инсулина, что приводит к скачкам уровня сахара в крови. Это повышает риск развития диабета 2 типа. Оптимальная продолжительность сна для поддержания нормального уровня инсулина — 7-8 часов.
Влияние недосыпания на мозг и когнитивные функции
Недостаточный сон оказывает серьезное негативное влияние на работу мозга и мыслительные процессы:
Ухудшение памяти и способности к обучению
Во время сна мозг обрабатывает и закрепляет полученную за день информацию. При недостатке сна страдают процессы запоминания и усвоения новых знаний. Ухудшается как кратковременная, так и долговременная память.
Снижение концентрации внимания
После бессонной ночи человеку гораздо сложнее сосредоточиться на выполнении задач. Ухудшается способность фокусировать и удерживать внимание. Возрастает вероятность ошибок при работе.
Замедление мыслительных процессов
Недосыпание приводит к общему замедлению когнитивных функций. Человеку требуется больше времени на обработку информации и принятие решений. Снижаются скорость реакции и способность к логическому мышлению.
Ухудшение творческих способностей
Почему после бессонной ночи трудно мыслить?
Существует несколько причин, по которым недостаток сна затрудняет мыслительные процессы:
- Снижается активность нейронов мозга, что замедляет передачу сигналов между ними
- Нарушается баланс нейромедиаторов, отвечающих за бодрствование и концентрацию
- Накапливаются токсичные продукты метаболизма, которые обычно выводятся во время сна
- Возникают кратковременные эпизоды «микросна», когда мозг на доли секунды отключается
- Повышается уровень гормона стресса кортизола, что негативно влияет на когнитивные функции
В результате после бессонной ночи человеку трудно сосредоточиться, возникают проблемы с памятью и логическим мышлением, снижается скорость реакции и способность к анализу информации.
Как справиться с последствиями недосыпания?
Если вы не выспались, можно попробовать следующие способы улучшить свое состояние:
- Сделайте короткую зарядку или прогуляйтесь на свежем воздухе
- Выпейте чашку кофе или зеленого чая, но не злоупотребляйте кофеином
- Примите контрастный душ
- Сделайте 10-15 минутный перерыв для отдыха и медитации
- По возможности вздремните днем на 15-20 минут
- Пейте больше воды для улучшения кровообращения
- Постарайтесь максимально упростить свои задачи на день
Главное — не пытайтесь компенсировать недосып большими дозами кофеина или энергетиков, это может только усугубить ситуацию. Постарайтесь лечь спать пораньше следующей ночью, чтобы восстановить нормальный режим сна.
Как наладить здоровый сон?
Чтобы избежать проблем с недосыпанием, важно сформировать правильные привычки сна:
- Придерживайтесь постоянного режима сна и бодрствования, даже в выходные
- Создайте комфортную обстановку для сна — темную, прохладную и тихую
- Избегайте кофеина, алкоголя и плотного ужина перед сном
- Ограничьте использование электронных устройств за 1-2 часа до сна
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, но не перед сном
- Используйте техники расслабления перед сном — медитацию, дыхательные упражнения
- При хронических проблемах со сном обратитесь к специалисту
Здоровый сон — важнейшее условие для нормального функционирования организма и мозга. Регулярное недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому важно уделять достаточно времени полноценному отдыху.
Что будет, если не спать сутки и больше? Бессонница и способы ее профилактики | БелТА Плюс
В 1964 году американский школьник провел без сна 264 часа – 11 суток. Это самый известный эксперимент по бодрствованию, в результате которого в конце последнего дня парень стал параноиком и начал видеть галлюцинации. А что произойдет, если человек не будет спать всего одну ночь и станет ли это основанием для появления и дальнейшего развития бессонницы?
Сутки без сна
Человек может жертвовать сном ради многих вещей: работы, вечеринки, интересной книги или сериала, важного разговора или ухода за другими. Если это произошло только на одну ночь, то не волнуйтесь – в следующую заснете глубже и даже хорошо выспитесь.Это связано с накоплением аденозина в головном мозге – нейромедиатора, стимулирующего засыпание. Его концентрация уменьшается во время сна, но если человек спать не ложится, то аденозин накапливается. Так с двойной дозой нейромедиатора (за предыдущий и сегодняшний день) и нормальной работой циркадных ритмов (внутренние часы) у человека возникнет сильное желание спать. Поэтому физиологически его сон будет глубже.
Однако это не значит, что сутки без сна пройдут полностью бесследно. Ночью улучшается память как словесно-логическая, так и двигательная. Отсутствие ночного восстановления и отдыха приведет к увеличению ошибок при работе, обучении или бытовых делах.
Ученые провели исследование с участием двух групп: одной давали алкогольный напиток, другую лишали сна на ночь. После этого всем участникам было необходимо выполнить тестовое задание. Обе группы имели практически сопоставимые результаты, то есть, отсутствие сна и потребление алкоголя почти равноценно ухудшают умственные навыки человека.
Кроме того, ночью происходит синтез некоторых гормонов, например соматотропина (гормон роста) и расщепление жиров. К тому же, бессонная ночь может спровоцировать снижение уровня лептина (гормона сытости) и повышение – грелина (гормона голода). В совокупности все эти факторы приведут к увеличению аппетита, а в долгосрочной перспективе – увеличению веса и расстройствам пищевого поведения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Согревающая пища.
Как изменить рацион зимой: что добавить, а от чего отказаться
Как изменить рацион зимой: что добавить, а от чего отказаться
Дневной сон: компенсация или вред?
Не поспали ночь, но есть такая возможность днем? Можно поспать, но необходимо знать, что дневная дремота уменьшит усталость, улучшит производительность и настроение, но только при условии, что вы поспите не более 30 минут до 17:00. Иначе вам будет сложно уснуть следующей ночью, ведь мозг «очистится» от аденозина и будет хотеть бодрствовать, а не спать.Сомнологи советуют спать днем людям, которые вечером должны управлять автомобилем или выполнять задачи, требующие максимальной концентрации.
Когда наступает бессонница
Существует два вида бессонницы:Острая – возникает в результате действия возбудителя. Например, человек переживает стресс, из-за проблем на работе или в семье и потому не может заснуть. Также это может проявляться у людей, испытывающих влюбленность.
Хроническая – постоянное нарушение сна, которое длится как минимум в течение трех месяцев.
Острая бессонница может превратиться в хроническую. Это происходит, когда действие стресса прекратилось, но нарушение сна осталось. В таком случае начинают работать поддерживающие факторы – дисфункциональные предубеждения. Например, человек идет спать и сразу представляет, что снова не уснет и из-за этого будет плохо работать на следующий день. Спать нормально ему не дает беспокойство.
Такая ситуация может повторяться каждую ночь, поэтому необходимо обратиться за помощью к врачу-сомнологу, лечащему методом когнитивно-поведенческой терапии или к психологу, практикующему лечение расстройств сна. Специалист поможет определить причину беспокойства, чтобы избавить пациента от хронической бессонницы.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Откажитесь от сладостей, но оставьте в рационе фрукты.
Почему – объясняет врач
Гигиена сна
Чтобы предотвратить развитие бессонницы и каждую ночь иметь качественный сон соблюдайте гигиену сна, а именно:• Нормализуйте режим сна-бодрствования. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время.
• Не лежите в постели просто так. Она предназначена для сна. Читайте, работайте, смотрите сериалы на диване, в кресле или за столом – только не в постели. Иначе мозг будет воспринимать кровать как место для работы, чтения, просмотра видео, но не сна. Это ухудшит засыпание и может привести к бессоннице.
• Интенсивные тренировки также планируйте на первую половину дня во избежание возбуждения нервной системы перед сном.
Для вечерней активности подойдет йога, пилатес и стретчинг. Однако не позже, чем за два часа до сна.
• Отложите гаджеты хотя бы за час до сна. Так вы уменьшите влияние синего света на высвобождение гормона мелатонина.
• Подготовьте комнату ко сну: зашторьте окна, уменьшите влияние посторонних звуков и проветрите комнату.
Все это поможет вам быстро заснуть и качественно выспаться.
| Подготовила Анастасия ЗЛОТНИКОВА, БЕЛТА+
| Фото: открытые интернет-источники.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
ТОП-5 продуктов для снижения уровня холестерина
Советы кардиологаГликемический индекс и нагрузка: что это и как они влияют на здоровье. Польза ГИ-диетыУченые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар
В 2021 году среди тысяч людей был проведен онлайн-опрос о том, во сколько часов ночи они ложатся спать. Результаты показали, что большая часть людей отправляются в постель между 22:00 и 23:00 ночи. При этом, есть довольно большая группа людей, которая отходит ко сну после полуночи или даже ближе к утру. Ведущие здоровый режим сна мужчины и женщины достойны похвалы — мы уже много раз говорили о том, что чем раньше ложится спать человек, тем более долгую жизнь он проживет. А вот для любителей бодрствовать до утра есть плохая новость: ученые считают, что ночью головной мозг работает таким образом, что человек может натворить много плохих вещей и превратить свою (и не только!) жизнь в сущий кошмар. Кажется, тема серьезная и актуальная для всех, поэтому давайте углубимся в подробности.
Бодрствование в ночное время может плохо повлиять на всю жизнь
Содержание
- 1 Почему ночью мозг работает лучше
- 2 Почему ночью лучше спать, а не работать
- 3 Последствия тревоги по ночам
- 4 Почему люди не спят по ночам
Почему ночью мозг работает лучше
Многие люди любят бодрствовать ночью потому, что в это время все окружающие спят и не мешают заниматься делами.
Многие творческие люди отмечают, что ночью у них лучше работает фантазия, появляется неисчерпаемый запас мотивации и в целом они чувствуют себя лучше, чем днем. Это явление можно объяснить тем, что после захода солнца наш организм начинает расходовать меньше энергии на переваривание пищи и другие процессы. Из-за этого большая часть крови и питательных веществ поступает в головной мозг — продуктивность сильно повышается.
Некоторым людям лучше работается ночью, и это вполне объяснимо
Статья в тему: Кто лучше работает: «совы» или «жаворонки»?
Почему ночью лучше спать, а не работать
Но есть обратная сторона медали — в ночное время головной мозг людей больше концентрируется на негативе. Так, по крайней мере, считают авторы научной работы, результаты которой опубликованы в журнале Frontiers in Network Psychology. Они считают, что особенности работы мозга ночью передалось нам от далеких предков. Когда-то давно, ночуя в дикой среде, древние люди всегда находились в опасности — на них в любой момент мог напасть свирепый хищник.
Поэтому, даже во время сна, им приходилось оставаться начеку и быть готовыми вступить в схватку.
Ночная тревожность передалась людям от далеких предков
Современным людям ночью ничего не угрожает — тем более, если человек находится у себя дома. Однако, головной мозг все равно может быть склонен к ожиданию чего-то плохого. Попробуйте вспомнить хотя бы одну из ваших бессонных ночей: скорее всего, вы лежали уставившись в потолок и не могли уснуть из-за тревоги. Даже небольшие проблемы в ночное время кажутся катастрофическими, а на утро размышлять о них уже гораздо легче. Все это может быть результатом вынужденной ночной тревожности наших предков.
Как древние люди освещали свои пещеры? У нас есть подробная статья на эту тему
Последствия тревоги по ночам
Ученые считают, что ночная тревога зачастую ведет к рискованному поведению. В качестве примера авторы научной работы привели человека, который борется со своими вредными привычками.
Если мужчина или женщина, допустим, пытаются бросить курить, днем они вряд ли «сорвутся». А вот ночью, под влиянием тревоги, они вполне могут потянуться за сигаретой и свести на нет все свои достижения.
Ночью человек может сделать то, что навсегда испортит его жизнь
Есть более пугающий пример со студентом колледжа, который страдает от проблем в учебе и одиночества. В совокупности с недостатком сна, рискованным поведением в ночное время и накопленным стрессом, человек способен себе навредить. Статистика показывает, что большинство несчастных случаев из-за эмоциональных проблем происходят в период между полуночью и шестью утра. Исходя из этого, людям с накопленным стрессом нужно каким-то образом нормализовать режим сна — с этим могут помочь специалисты вроде сомнолога.
Ученые выяснили как можно избавиться от бессонницы. Вот подробности
Почему люди не спят по ночам
Впрочем, существуют и другие причины рискованного поведения в ночное время.
Так, например, склонные к риску люди зачастую предпочитают ночной образ жизни из-за того, что ночная тьма дает им «укрытие» для совершения плохих деяний. Авторы научной работы это прекрасно понимают, но подчеркивают, что ночная тревога — тоже немаловажная причина несчастных случаев.
Ночь таит в себе множество опасностей, осторожность не помешает
Получается, что от бодрствования ночью можно как извлечь пользу, так и сильно пострадать. С одной стороны, многие люди после полуночи чувствуют прилив сил и могут легче концентрироваться на задачах — это можно использовать для выполнения долго откладываемых дел. С другой стороны, при наличии проблем в жизни, ночная жизнь может стать причиной несчастных случаев.
Если хотите расширить свой кругозор, подпишитесь на наш Дзен-канал. Уровень познавательности там зашкаливает!
А как часто вы испытываете прилив сил в ночное время и бывает ли, что вы ложитесь спать только к утру? Может, вы не можете уснуть от тревоги и согласны со словами ученых? Своим мнением делитесь в комментариях.
Здоровье человекаСонЧеловеческий мозг
Что происходит, когда вы не высыпаетесь? 13 Эффекты
Сон необходим, и если вы не будете получать достаточное количество сна на регулярной основе, это приведет к проблемам. Итак, сколько часов вы должны снимать? В среднем оптимальная продолжительность сна для взрослых составляет от 7 до 9 часов в сутки.
Получение меньшего может поставить вас в опасную зону. И ты бы не был там один. Согласно исследованию 2012 года, примерно каждый третий взрослый американец недосыпает.
Депривация сна вызвана постоянным недосыпанием или плохим качеством сна. Нарушение сна, такое как бессонница, также может быть причиной.
Другие распространенные нарушения сна:
- нарколепсия
- синдром беспокойных ног
- обструктивное апноэ во сне
- нарушение циркадного ритма сна
частный? Обращайте внимание на такие признаки:
- усталость в течение дня
- раздражительность
- частая зевота
- чрезмерная сонливость
Слишком много беспокойных ночей и вас ждет телесный бунт.
Многое может случиться с вашим телом, если вы не высыпаетесь.
1. Ослабленная иммунная система
Воспринимайте свою иммунную систему как армию, всегда готовую защитить вас от злых сил инфекций и болезней.
Как и армии, вашей иммунной системе нужно время, чтобы построить свою защиту. Когда вы спите, ваша иммунная система включается и готовится, создавая вещества (такие как антитела и цитокины), которые помогают бороться с инфекцией.
Недостаток сна ослабляет вашу иммунную систему, не позволяя ей создавать достаточную защиту. И когда защита вашей иммунной системы снижается, ваши шансы заболеть возрастают. Недостаток сна также удлиняет выздоровление, когда вы заболеваете.
2. Проблемы с дыханием
Ваша дыхательная система зависит от качественного сна, чтобы оставаться сильной, и наоборот. Но некоторые болезни и расстройства мешают этим симбиотическим отношениям.
Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это расстройство дыхания в ночное время, которое может повлиять на качество вашего сна, нарушая ваш спокойный сон.
Постоянные пробуждения в течение ночи из-за СОАС могут привести к недосыпанию.
Лишение сна может также сделать вас более восприимчивыми к респираторным инфекциям, таким как грипп или простуда, а также усугубить существующие респираторные заболевания.
3. Проблемы с сердцем
Когда дело доходит до сердечно-сосудистых заболеваний, слишком мало или слишком много сна может оказать негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Если спать менее 5 часов или более 9 часов каждую ночь, это связано с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и сердечных приступов.
4. Повышенный риск рака
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что недостаток сна связан с повышенным риском развития некоторых видов рака, включая рак предстательной железы, рак груди и рак ротовой полости. Людям, проходящим курс лечения от рака, может быть трудно заснуть и оставаться в состоянии сна, и это может быть длительной проблемой даже после ремиссии.
Также существует риск для тех, кто работает в ночную смену. Несколько лет пребывания на свету в ночное время могут снизить уровень мелатонина в организме — гормона, который помогает вам спать. Это может стимулировать рост рака. Если вы будете спать не менее 7 часов каждую ночь, это поможет вам оставаться здоровым.
5. Повышенный риск диабета
Недостаток сна также препятствует выработке организмом достаточного количества инсулина — гормона, снижающего уровень сахара в крови. Это может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.
В обзоре исследований 2015 года исследователи пришли к выводу, что 7–8 часов сна идеально подходят для поддержания уровня инсулина на здоровом уровне.
6. Проблемы с мышлением
Как напоминает нам популярная в 90-х экранизация книг Клуб нянь , мозг является центром цепи. Но если вы не высыпаетесь, ваш разум может затуманиться, что может привести к самым разным проблемам.
Память, навыки решения проблем и даже творческие способности могут негативно сказаться всего на одну ночь недосыпания. В небольшом исследовании 2011 года 18 мужчин выполнили две задачи: одну после полноценного ночного сна и одну после ночи без сна. Неудивительно, что бессонная ночь негативно повлияла на бдительность, способность рассуждать и время реакции, среди прочих факторов.
7. Забывчивость
Трудности с запоминанием вещей идут рука об руку с трудностями мышления. Как оказалось, сон оказывает огромное влияние на вашу память и способность к обучению.
Сон помогает вашему мозгу «запирать» информацию, позволяя вам хранить ее и извлекать, когда она вам нужна. Сон держит вас в тонусе и готов к следующей (вероятно, виртуальной) ночи викторин!
8. Половое влечение практически отсутствует
Да, вы не ошиблись. Когда вы не высыпаетесь, вы не хотите его включать.
Небольшое исследование 2011 года показало, что недостаток сна снижает уровень тестостерона полового гормона у здоровых молодых мужчин на 10-15 процентов.
Участники также испытали изменения в своем общем настроении по мере снижения уровня сна. Разговор об убийце настроения!
Согласно исследованию 2015 года, достаточное количество сна также важно для сексуального влечения у женщин. Исследование показало, что женщины, которые больше спали, были больше заинтересованы в сексе на следующий день. Женщины, которые в среднем спали дольше, также чувствовали себя более возбужденными, чем те, кто спал меньше времени.
9. Прибавка в весе
В то время как перекусывать поздно ночью — это нормально, лишение сна может привести к тому, что ночные перекусы станут регулярным явлением.
Недостаток сна влияет на выработку мозгом гормонов, контролирующих чувство голода и сытости. Недостаток сна вызывает снижение уровня лептина (гормона, сообщающего вашему мозгу, что вы сыты) и повышение уровня грелина (который повышает аппетит), что приводит к перекусам перед сном.
Недостаток сна также связан с резистентностью к инсулину, которая может снизить толерантность вашего организма к глюкозе (сахарам).
Исследование, проведенное в 2012 году, изучало связь между весом и сном у 21 469 взрослых в течение 3-летнего периода и обнаружило, что у тех, кто спал менее 5 часов в сутки, был более высокий риск увеличения веса и, в конечном итоге, ожирения.
10. Повышенный риск несчастных случаев
Садиться за руль, когда вы работаете с минимальным сном, может привести к катастрофе. Согласно исследованию 2018 года, люди, которые спят 6 часов или меньше каждую ночь, имеют больший риск попасть в автомобильную аварию, чем те, кто спит от 7 до 10 часов. И риск увеличивается с каждым потерянным часом сна. Ой!
Это может особенно повлиять на вас, если вы много работаете, если вы работаете посменно или коммерческим водителем, или если вы часто путешествуете.
Недостаток сна также может повлиять на ваш баланс и координацию, повышая вероятность падения, столкновения с предметами или подобных несчастных случаев.
11. Проблемы с кожей
Не зря это называют «сном красоты».
Недостаток сна нанесет ущерб вашей коже.
Небольшое исследование, проведенное в 2015 году при финансовой поддержке Estee Lauder Companies, показало, что женщины, которые не высыпались в достаточном количестве, имели более выраженные признаки старения кожи и снижение барьерной функции кожи. Необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как сон влияет на кожу.
12. Нарушение выработки гормонов
Сон оказывает огромное влияние на выработку гормонов в организме, и недостаток сна может привести к нарушению выработки гормонов. Например, для адекватной выработки тестостерона требуется как минимум 3 часа качественного сна.
Недостаток сна также может повлиять на гормоны роста, влияющие на рост и рост в целом. Гормоны роста важны для восстановления тканей и клеток, а также для наращивания мышечной массы. Получение слишком малого количества Zzz может изменить выработку этого гормона.
13. Изменения настроения
Вам знакомо это раздражительное чувство после беспокойной ночи? Это из-за недосыпания!
Недостаток сна может сказаться на вашем психическом и эмоциональном состоянии, делая вас более восприимчивыми к перепадам настроения и паранойе.
При отсутствии лечения лишение сна может даже заставить вас видеть или слышать вещи, которых на самом деле нет (так называемые галлюцинации).
У людей с определенными психическими заболеваниями недостаток сна может привести к усилению определенных симптомов или поведения.
Несомненно, лучшее средство от недостатка сна — высыпаться каждую ночь (от 7 до 9 часов!). Также важно убедиться, что вы получаете достаточно качественного сна.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы восстановить цикл сна:
- Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день (да, даже в выходные и праздничные дни!).
- Избегайте перекусов и приемов пищи перед сном.
- Ограничьте или избегайте дневного сна (мы знаем, что это отстой).
- Регулярно делайте физические упражнения (но не перед сном!).
- Снизьте потребление алкоголя.
- Не употребляйте кофеин после полудня.
- Избегайте использования электроники перед сном (отложите телефон).
- Создайте ритуал релаксации перед сном (например, медитацию или горячую ванну).
Расписание сна все еще отключено? Если у вас все еще есть проблемы со сном или вы испытываете хроническую усталость в течение дня, пришло время поговорить с вашим лечащим врачом. Они могут работать с вами, чтобы добраться до корня проблемы и найти курс лечения, который поможет вам немного заснуть.
Почему после бессонной ночи вы не можете нормально мыслить?
Почему ты не можешь думать после бессонной ночи? — Доктор сна перейти к содержаниюНи для кого не секрет, что достаточное количество сна важно для поддержания здоровья и хорошего самочувствия. Если у вас когда-либо была беспокойная или бессонная ночь, вы, вероятно, знаете о некоторых когнитивных последствиях потери сна, таких как вялость, сонливость и трудности с концентрацией внимания.
Высыпаться каждую ночь важно, но это не всегда легко. Плохой сон, проблемы со здоровьем и обязанности дома, на работе или в школе часто мешают достаточному отдыху.
После бессонной ночи может быть полезно понять, почему может быть трудно мыслить здраво, и что вы можете сделать, чтобы справиться со своими симптомами.
Как чувство усталости влияет на концентрацию?
Без достаточного сна клетки вашего мозга работают не так эффективно, и у вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания. Кроме того, потеря сна может вызвать у вас чувство такой усталости, что вы перестанете обращать внимание на то, что вас окружает, и у вас будут короткие провалы в сон, опыт, который эксперты называют микросном.
Миллиарды клеток мозга, называемых нейронами, посылают сигналы по всему телу, чтобы помочь вам выполнять важные функции, такие как мышление и чувство эмоций. После такой активности в течение дня этим клеткам нужно время для отдыха ночью, чтобы освежиться и снова нормально функционировать на следующее утро.
Даже одна ночь плохого сна может привести к усталости и проблемам с концентрацией внимания на следующий день.
Бессонная ночь может затруднить:
- Составление предложений
- Обработку информации
- Воспроизведение информации из памяти
- Вынесение суждений
- Сосредоточение внимания на нескольких задачах или целях
не сразу заметно, они могут значительно повлиять на вашу способность мыслить ясно и концентрироваться в течение дня. Например, после бессонной ночи вам может быть труднее сосредоточиться во время вождения, хуже учиться в школе или делать больше ошибок на работе.
Как еще влияет на вас лишение сна?
Помимо влияния на ваше мышление и способность концентрироваться, лишение сна может иметь множество других негативных последствий.
- Настроение: Недостаток сна может привести к раздражительности, упадку энергии и симптомам, подобным тревоге или депрессии.
- Здоровье: Постоянное недосыпание может привести к определенным заболеваниям, включая ожирение, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.
- Иммунитет: Недостаток сна может ослабить вашу иммунную систему, делая вас более склонными к простуде или гриппу и менее восприимчивыми к прививкам.
- Социальная жизнь: Без нормального сна у вас может быть меньше энергии, чтобы увидеться с друзьями, провести время с семьей или насладиться хобби и досугом.
- Рост и развитие: Если вы ребенок или подросток, сон важен, когда вы становитесь взрослым. Проблемы со сном могут помешать вашему здоровому развитию.
Сколько сна вам нужно?
Количество сна, необходимое вам каждую ночь, определяется различными факторами, включая ваш возраст, уровень физической активности, состояние здоровья, недавние привычки сна и даже вашу генетику. Эксперты дают общие рекомендации по сну в зависимости от возрастной группы, к которой вы принадлежите.0229
В дополнение к достаточному количеству сна важно иметь хороший сон.
Качество вашего сна может быть плохим, если вы регулярно просыпаетесь ночью или не получаете достаточного количества определенных стадий сна. Есть четыре стадии сна, через которые ваш мозг проходит каждую ночь. Если какой-либо из этих этапов прерывается ночью, вы, скорее всего, проснетесь с чувством усталости.
Что делать, если вы устали и не можете сосредоточиться?
Хотя замены сну нет, есть средства, которые вы можете попробовать дома, чтобы чувствовать себя бодрее в дни, когда вам нужно сосредоточиться, несмотря на недостаточный или плохой сон.
- Упражнения: Физическая активность помогает мозгу выделять химические вещества, называемые эндорфинами, которые улучшают ваше настроение. Упражнения также могут помочь вам почувствовать себя более энергичным.
- Получите немного света: Прямой солнечный свет или даже искусственные источники, такие как яркий световой короб, могут помочь вашему телу чувствовать себя бодрее.
- Избегайте обезвоживания: Обезвоживание может вызвать усталость и сонливость, поэтому важно потреблять достаточное количество воды в течение дня.
- Кофеин: Кофеин, содержащийся в кофе или чае, придает заряд энергии и помогает сосредоточиться. Тем не менее, вы должны принимать кофеин в умеренных количествах и только в первой половине дня, чтобы избежать очередной бессонной ночи.
- Немного вздремните: Если ваш график позволяет, 15–30-минутный сон в начале дня может помочь вам почувствовать себя более свежим и сосредоточенным.
Как улучшить свой сон
Самый важный способ улучшить свой сон — расставить приоритеты в отношении здорового сна и каждую ночь выделять достаточно времени для сна. Хотя вы, возможно, не в состоянии постоянно контролировать свой график, есть и другие способы улучшить качество сна.
Вы можете начать с определения причин, по которым вы не высыпаетесь.
Чтобы узнать о своих привычках сна, попробуйте завести дневник сна, в котором вы будете записывать такие вещи, как ваше ежедневное настроение, диета, занятия и режим сна.
Некоторые распространенные причины плохого сна включают:
- Повышенный стресс или тревогу
- Чрезмерный шум или свет в месте сна
- Отсутствие физической активности в течение дня
- Чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков
- Слишком много кофеина в конце дня
- Вздремнуть перед сном
Улучшение гигиены сна может помочь в борьбе с этими причинами бессонницы и способствовать спокойному сну. Гигиена сна относится ко всем привычкам, которые вы выполняете перед сном и во время него.
Примеры хорошей гигиены сна включают:
- Избегание использования электроники перед сном
- Использование кровати только для сна и секса, но не для других занятий, таких как работа или просмотр телевизора
- Отказ от обильных приемов пищи, кофе и алкоголя перед сном
- Повышение физической активности и воздействия света в течение дня
- Включение релаксационных мероприятий, таких как глубокое дыхание, перед сном
- Поддержание вашей спальни в темноте, тишине и прохладе перед сном
Когда обращаться за помощью к врачу
Хотя проблемы со сном иногда являются нормальным явлением, поговорите со своим врачом, если вы регулярно чувствуете усталость или если проблемы с мышлением начинают влиять на вашу повседневную жизнь.
Медицинский работник может провести тщательную оценку ваших проблем и предложить план лечения, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.
Ссылки
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://medlineplus.gov/healthysleep.html
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/insufficient-sleep-definition-epidemiology-and-adverse-outcomes
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://www.uptodate.com/contents/assessment-of-sleep-disorders-in-children
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://aasm.org
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://medlineplus.gov/dehydration.html
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://medlineplus.gov/caffeine.html
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://medlineplus.gov/ency/article/000805.htm
- По состоянию на 9 января 2023 г. https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation/healthy-sleep-habits
https://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exerciseОб авторе
Кэтрин — писатель-фрилансер из Чикаго. Она имеет степень доктора и бакалавра в области сестринского дела и публикуется в журнале «Администрирование и политика в области психического здоровья и исследований в области психического здоровья» и в журнале JMIR Mental Health.