Принципы пп правильное питание для похудения: когда что есть и пить — читать на Gastronom.ru

Как правильно питаться. Основные принципы

Правильное или здоровое питание, ПП — сейчас в моде. Выясним, что именно значат эти термины и разберемся в основах правильного питания.

Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.

Еще 500 уроков по 15 направлениям, от истории и архитектуры до здоровья и кулинарии на levelvan.ru/plus

посмотреть все уроки

Автор урока

Егор Матвеев

Шеф-повар кулинарной студии CULINARYON. Работает на профессиональной кухне уже больше 15 лет

Что такое ПП 👇

👩‍⚕️ Здоровое или правильное питание помогает сохранить или даже улучшить состояние здоровья. Такое питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами: жидкостью, макроэлементами, микроэлементами и достаточным количеством калорий.

🥬 Здоровое питание не направлено на похудение, но оно может быть его следствием. Поэтому в такой диете не будет строгих ограничений по калориям или запрета на булочки и шоколадки — это лишь рекомендации.

🥑 Правильное питание — это не временная мера, а стиль жизни. Оно не даст мгновенных результатов: вы не станете в разы здоровее или стройнее всего за месяц, но в перспективе увидите эффект.

🍒 Основой такого питания будут фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Лучше отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов и подслащенных продуктов вроде газировки. Но рацион не обязательно должен состоять исключительно из гречки и куриной грудки — можно питаться вкусно, разнообразно и при этом полезно.

🍳 Еще один важный момент — правильная термическая обработка. Рекомендуется есть как можно больше свежих продуктов, а остальные — правильно термически обрабатывать. Это не значит, что надо готовить все на пару — мы научимся правильно жарить и запекать.

Телеграм-канал
Level One

Вдохновляющие посты, новые запуски и подарки только для подписчиков

подписаться

Лосось с овощами

Начинаем марафон правильного питания с простого и быстрого рецепта рыбы с овощами.

📖 Стейк лосося с цукини и мятой

⏲ Время приготовления: меньше 30 минут.

🛒 Что понадобится: 2 стейка лосося (по 150 г), 4 веточки мяты, 1 цукини, 1 красный болгарский перец, 2 зубчика чеснока, 1 ч. л. оливкового масла, соль и перец.

🔪 Готовим

1️⃣ Рыба. Разогрейте духовку до 75–80 °C. Посолите стейки, положите их на пергамент, поставьте в духовку на 15–20 минут.

2️⃣ Гарнир. Нарежьте цукини и перец кубиками (примерно 1 см), чеснок и листья мяты нарежьте мелко. Разогрейте сковороду, добавьте масло и обжарьте чеснок в течение 1 минуты.

Добавьте болгарский перец и жарьте еще минуту. Добавьте цукини и готовьте еще 2 минуты. Посолите, поперчите и добавьте мяту.

👅 Что получится: красивый и необычный ужин, который могли бы подать в ресторане. А мы его сделали всего за полчаса!

Еще один важный принцип здорового питания — это сезонность. Сезонные продукты будут полезнее и дешевле, а организм надо поддерживать по-разному в зависимости от погоды.

О чем речь 👇

❄️ Наш организм реагирует на сезоны: зимой нам нужно больше энергии и обогреть себя одними овощами будет сложно.

Летом, наоборот, нам хочется меньше тяжелой еды — кажется, что можно питаться одними арбузами. Поэтому если в мороз вас тянет на углеводы и еду потяжелее — это нормально.

🥬 Но в любой сезон в рационе должно быть много овощей и зелени: ВОЗ рекомендует съедать в день минимум 300 граммов фруктов и овощей.

🍊 Сезонные овощи — самые полезные, ведь их собирают зрелыми. Зимой сезонных овощей почти нет, но стоит обратить внимание на фрукты — мандарины, манго. Также можно есть замороженные овощи, в них тоже много пользы. А вот как только появится первая весенняя зелень, нужно сразу включить ее в рацион и продолжать запасать витамины до конца осени.

🥦 Старайтесь выбирать сезонные продукты и постоянно добавлять в рацион что-то новое: обращайте внимание на незнакомые овощи, фрукты и зелень, не стесняйтесь экспериментировать. Правильный рацион должен быть ярким и разноцветным, а разные продукты помогут получить все витамины и микроэлементы из еды — витамины из аптеки не понадобятся.

Десерт с творогом и ягодами

В завершение части даем рецепт десерта. Кто сказал, что при правильном питании нужно отказать себе во всех радостях?

📖 Сливочно-творожный десерт с ягодами

⏲ Время приготовления: меньше 15 минут.

🛒 Что понадобится: 200 г творога 9 % жирности, 70 мл сливок 11 % (или кокосовых), 1 ст. л. меда, 100 г ягод или фруктов, 1 ст. л. грецких орехов.

🔪 Готовим: смешайте творог со сливками и медом и пробейте блендером: нужно разбить комочки творога. Орехи обжарьте на сухой сковороде на среднем огне до появления аромата. Отшелушите кожицу, поломайте или порубите их на кусочки. Если вы используете фрукты, нарежьте их на небольшие ломтики. В пиалу или креманку выложите слоями крем, ягоды, орехи — можно сделать несколько слоев.

👅 Что получится: легкий и нежный десерт — можно съесть его вместо завтрака или полакомиться в перекус.

что выбрать, как питаться по принципу БЖУ

Когда человек желает сбросить лишний вес, в первую очередь ему необходимо скорректировать свое питание. Потому что даже регулярная физическая активность не будет производить нужного эффекта, если в организм не поступает достаточное количество белков, жиров и углеводов. Кроме того, нужно соблюдать их грамотное распределение. Сегодня есть три наиболее популярные программы для снижения веса, которые вполне реально организовать в обычной жизни:

• правильное питание;
• диета;
• подсчет БЖУ.

Каждая из них имеет ряд особенностей, которые необходимо учесть для выбора оптимального варианта. Делается это сугубо индивидуально. Прежде чем выбрать направление и начать двигаться к своей мечте, ответьте на несколько вопросов.

• Что является конечной целью?
• Сколько времени вы готовы потратить для получения желаемого?
• Имеются ли противопоказания по здоровью?
• Рассматриваете ли физическую нагрузку?
• Какие ограничения в рационе будут для вас максимально комфортными?

Правильное питание

Этот способ похудеть считается наиболее легким для большинства людей. Здесь вам не придется на протяжении длительного времени сильно ограничивать себя в любимых блюдах и без конца считать съеденные калории. Однако определенные нюансы, разумеется, все-таки имеются. Самое главное – употреблять в пищу полезные продукты и строго следовать режиму. Ваш ежедневный рацион должен быть питательным, сбалансированным по энергетической ценности, а также содержать все необходимые минералы, витамины и микроэлементы.

Главные принципы ПП

Под запретом. Значительное снижение количества употребляемого сахара, алкоголя и соли (в идеале – полный отказ от них). Это поможет вывести из организма лишнюю жидкость, которая скапливается в тканях и образует отеки.

Исключаем вредное. Никакого фастфуда, колбасы, покупных соусов и полуфабрикатов, сладостей, майонеза, газировки, копченого и жирного мяса, а также продуктов, щедро сдобренных усилителями вкуса.

Добавляем полезного. Обязательно ешьте как можно больше фруктов и овощей. Это – натуральный природный сахар фруктоза и ценная клетчатка. За счет них сохраняются высокая мозговая активность и хорошая перистальтика кишечника.

Соблюдаем водный баланс. Обязательно необходимо пить как минимум 2 литра жидкости в течение дня. Это поможет наладить обменные процессы в организме. Кроме того, так вам не удастся переесть за обедом или ужином.

Просто и удобно. Никаких сильных ограничений в плане размера порции, а также отсутствие необходимости считать калории. Это подойдет всем, у кого нет времени вести сложные математические вычисления. ПП подходит абсолютно всем из-за отсутствия противопоказаний. Результат сохранится надолго. Но есть и недостаток. Вес будет уходить довольно медленно, так что не ждите мгновенного похудения.

Диетическое питание

Это не лечебный рацион, а именн
о набор определенных ограничений. Диета обычно характеризуется довольно жестким принципом питания и однообразием. Она может быть рассчитана как на короткий, так и на длительный промежуток времени. Базовые принципы данной программы заключаются в следующем.

Сокращение суточной нормы калорий. Это обязательное условие. Создается дефицит получаемой из еды энергии, за счет чего вес начинает уходить довольно активно, так как организм использует свои внутренние резервы.

Ограничение по времени. Все диеты рассчитаны на определенное количество дней, недель или месяцев. Большинство из них ограничивается 30 днями. Чем жестче принцип питания, тем меньше должен быть срок.

Полное исключение определенных продуктов. Если вам что-то запрещено употреблять в рамках выбранной программы, то это непреложное правило, которое никак нельзя нарушать. Особые монодиеты подразумевают и вовсе питание, состоящее из 1–3 продуктов.

Строгое соблюдение программы. От курса нельзя отходить или делать самовольные исключения. В противном случае результат окажется совершенно не тем, на который вы рассчитываете. Такой принцип питания подходит всем, кто хочет похудеть максимально быстро. Однако это сильный стресс для организма, который зачастую не успевает перестроиться. Как только вы вернетесь в прежний режим, вес снова начнет расти.

Питание по БЖУ

По сути это разновидность ПП. Только она базируется на точном подсчете всех употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов. Вы так же едите полезные продукты, но уже в определенном соотношении. Главные принципы такого питания отражены в следующих пунктах.

Все строго индивидуально. Обязательно необходимо учитывать свои параметры. Мужчинам и женщинам следует питаться по разным программам. Также имеют значение возраст, вес и рост.

Изучаем конечную цель. Если вы хотите именно похудеть, тогда рекомендуется увеличить суточную норму белка. А для наращивания мышечной массы потребуются уже углеводы. Эффект данной программы зависит от баланса БЖУ.

Упор на активность. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, значит, калорийность употребляемых продуктов стоит урезать. Спортсменам и людям с тяжелой работой необходимо больше питательных веществ.

Максимум разнообразия. Забудьте про унылый рацион, состоящий из одного-двух компонентов. Меню непременно должно содержать большое количество ингредиентов. Так придерживаться плана питания будет намного проще. Такой принцип подходит всем, кто готов уделить время составлению своего рациона. Вы сбросите именно жир, укрепив при этом мускулатуру. Вес будет уходить небыстро, но зато качественно.

Преимущества готового сбалансированного питания

Компания Good Kitchen предлагает всем желающим добиться своей мечты, избавившись от лишних сложностей в приготовлении ежедневного меню. Вы сможете скорректировать вес, не простаивая каждый вечер у плиты. Good Kitchen – это:

• широкий ассортимент готовых блюд, которые сложно воспроизвести дома;
• тщательно продуманные программы, предназначенные для разных целей и потребностей;
• возможность точно знать количество употребляемых калорий и баланс БЖУ;
• качественные и свежие продукты;
• экономия времени и денег;
• удобная доставка в вечернее время;
• по-настоящему вкусная еда без добавления сахара и пшеничной муки;
• профессиональный коллектив поваров, способных приготовить настоящий диетический кулинарный шедевр;
• доступные цены (если учесть нынешнюю стоимость полезных продуктов в магазинах, выходит намного выгоднее).

Все блюда привозятся в индивидуальной упаковке, которую очень удобно взять с собой на работу или фитнес. Good Kitchen – ваш лучший помощник в сфере здоровья и красоты.

Принципы здорового питания

Здоровое питание на всех этапах жизни имеет решающее значение для предотвращения ряда неинфекционных хронических заболеваний (НИЗ), таких как ожирение и диабет.

Наряду с физической активностью здоровое питание необходимо для достижения «устойчивого здоровья», которое определяется как «здоровое и активное старение без риска заболеваний».

Как Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО), так и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) согласны с ключевыми принципами здорового питания, а именно:

• Ешьте разнообразную пищу, чтобы обеспечить достаточное потребление питательных веществ.
• Ешьте много фруктов и овощей. Не менее 400 г (т.е. пять порций) фруктов и овощей в день.
• Употребляйте в пищу цельнозерновые продукты, орехи и полезные жиры, богатые ненасыщенными жирными кислотами.
• Уменьшите потребление насыщенных жиров. Чтобы предотвратить нездоровое увеличение веса у взрослого населения, насыщенные жиры должны быть снижены до уровня менее 10% от общего потребления энергии.
• Ограничьте потребление сахара. Потребление свободных сахаров должно быть снижено до менее 10% или менее 5% от общей энергии для получения дополнительной пользы для здоровья. Это будет эквивалентно 50 г или 25 г свободного сахара в день соответственно.
• Сократите потребление соли. Менее 5 г соли (эквивалентно одной чайной ложке) в день.
• Регулярно пейте воду. Хорошая гидратация имеет решающее значение для оптимального здоровья.
• Употребление алкоголя. Не существует безопасного уровня потребления алкоголя; поэтому алкоголь не является частью здорового питания.

Подробное руководство по сбалансированному питанию, в котором собраны эти принципы, называется «Тарелка здорового питания». Его можно найти в разделе «Загрузки».

Тарелка здорового питания, предложенная Гарвардским университетом, делит тарелку на 4 части:

• половина тарелки для овощей и фруктов,
• четверть для цельного зерна:
• и другая четверть для здоровых белков.

Это простое руководство по приготовлению здоровых и сбалансированных блюд. У каждого должна быть распечатанная копия на холодильнике в качестве напоминания!

Еще одним визуальным руководством, включающим рекомендации по питанию и советы по здоровому образу жизни, является Пирамида здорового питания, предложенная Испанским обществом общественного питания (SENC).

Рисунок 1. Переведенная пирамида здорового питания, предложенная Испанским обществом общественного питания (SENC).

Обратите внимание, что все изображения из этой статьи также можно найти в разделе «Загрузки», где их можно увеличить для лучшей видимости.

Продукты, находящиеся в нижней части пирамиды (овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые), рекомендуется включать в каждый прием пищи.

На вершине пирамиды лежат конфеты, печенье, продукты с высокой степенью переработки; и жиры, в том числе сливочное масло, жирные сыры и жареные продукты, которые не рекомендуются и их потребление должно быть умеренным или ограниченным. Из-за увеличения производства ультрапереработанных продуктов люди теперь потребляют больше продуктов с высоким содержанием энергии, жиров, свободных сахаров и соли (1). На самом деле, научная литература и международные организации указывают на то, что потребление ультрапереработанных пищевых продуктов связано с целым рядом неблагоприятных последствий для здоровья и НИЗ.

Ультраобработанные продукты

Ультраобработанные продукты богаты повышенным гликированием (т. е. постоянной неферментативной модификацией структуры белка путем реакции с редуцирующими сахарами)/конечными продуктами липоксидации (AGE/ALE) или их предшественниками. AGE/ALE образуются в термически обработанных пищевых продуктах и ​​в организме человека.

Эти соединения образуются в результате реакции Майяра и перекисного окисления липидов. Реакция Майяра, также называемая неферментативным потемнением или гликированием, представляет собой серию неферментативных реакций, которые происходят во время тепловой обработки пищевых продуктов между карбонильной группой редуцирующих сахаров и свободными аминогруппами аминокислот, пептидов или белков.

Эта реакция имеет большое значение в пищевой химии, поскольку она влияет на цвет, текстуру, аромат и вкус пищи. Пищевые AGE/ALE были описаны как основной фактор их накопления in vivo, что связано с развитием различных патологий.

Следование тарелке и пирамиде здорового питания может помочь в снижении AGE/ALE в пищевых продуктах и ​​их образовании в организме человека. SENC включает рекомендации по здоровым кулинарным практикам, таким как приготовление на пару, гриле и приготовление в духовке, которые также необходимо учитывать для снижения содержания AGE/ALE в пище и соблюдения здорового питания.

Напитки

Гидратация также является ключевым компонентом здорового питания. Пирамида гидратации включает в себя советы по здоровой гидратации в контексте здорового питания. Эта пирамида также была предложена SENC. В целом, потребление воды рекомендуется для надлежащей гидратации.

Рисунок 2. Пирамида здорового гидратации, Испанское общество общественного питания (SENC).

Кофе или чай без добавления сахара также рекомендуется для ежедневного употребления. Эти напитки также содержат биологически активные соединения, которые обладают полезными для здоровья свойствами и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет и ожирение.

Напитки с высоким содержанием воды и питательной ценностью, такие как свежевыжатые фруктовые соки, овощные соки, молоко, овощные напитки и т. д., могут также содержать добавленный сахар, соль или жиры. Поэтому они не должны быть основой увлажнения. Потребление спортивных напитков и безалкогольных напитков должно быть ограничено, и именно поэтому они находятся на вершине пирамиды.

Заключение

Здоровая пищевая среда, которая позволяет людям принимать и поддерживать здоровую диетическую практику, основанную на здоровой тарелке и пирамиде и пирамиде здорового гидратации, необходима для достижения устойчивого здоровья.

Что мы хотели бы, чтобы вы сделали

Пожалуйста, подумайте о том, что вы уже узнали, и поделитесь с нами своими словами:

• Что входит в состав здорового питания?

Авторы: д-р Долорес дель Кастильо и д-р Амайя Ириондо-ДеХонд

© CSIC

5 универсальных принципов правильного питания, по мнению всех – PodiumRunner

В социальных сетях, фитнес-клубах и, возможно, на вашем обеденном столе постоянно циркулирует огромное количество советов по питанию. Настолько, что может показаться непосильной задачей выяснить, что вам следует есть, а что следует отложить в сторону. В конце концов, новая диета, рекламирующая впечатляющие преимущества для здоровья, производительности и телосложения, кажется, появляется каждую неделю. Плотоядное, растительное, кето, голодание, только капуста, каждый из которых, по-видимому, может похвастаться своей философией питания. Без мяса или больше мяса? Без углеводов или больше углеводов? Нет пасленовых овощей или их больше? Все это довольно сложно держать в порядке.

Хотя мы не можем помочь вам разобраться во всех циркулирующих советах, разнюхав каждую порцию пищевой чуши, мы можем познакомить вас с несколькими рекомендациями по питанию, которые почти повсеместно признаны и подкреплены научными исследованиями.

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены? Вот пять принципов питания, с которыми согласны почти все для улучшения здоровья и улучшения физической формы.

1. Получите больше волокна Фото: Getty Images

Со всей шумихой вокруг белка можно подумать, что большинству людей не хватает этого продукта питания. Это не так. Новое исследование, проведенное Техасским женским университетом с использованием данных о питании более 14 600 человек, показало, что только 7,4% взрослых американцев соблюдают рекомендуемое Институтом медицины ежедневное потребление клетчатки, которое составляет 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Это огромный дефицит, который, вероятно, имеет серьезные последствия для здоровья.

С каждым годом становится все яснее, что основная причина, по которой диеты с высоким содержанием клетчатки так важны, заключается в том, что это вещество, которым питаются бактерии в нашем кишечнике, и тем самым увеличивает количество полезных микросуществ. А крепкий микробиом связан со всем, от улучшения пищеварения до улучшения иммунитета и даже от повышения умственной активности, всего, о чем должны беспокоиться спортсмены с высокими нагрузками. Неудивительно, что исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может снизить риск преждевременной смерти от таких заболеваний, как болезни сердца. Если спортсмену требуется около 3000 калорий в день для удовлетворения тренировочных потребностей, то вместе с ним должно поступать около 40 граммов пищевых волокон. Помните, что спортивные напитки и сладкие гели не помогут вам достичь этой цели.

Plan of Attack: Вы найдете клетчатку в различных продуктах растительного происхождения, включая бобы, чечевицу, овощи, цельнозерновые продукты (не так много в белом хлебе и кексах), фрукты, орехи и семена. Поэтому постарайтесь включить хотя бы одну из этих групп продуктов в каждый из своих приемов пищи и закусок. Чтобы диета с высоким содержанием клетчатки облегчила ваш желудок, постарайтесь распределить ее потребление в течение дня.

2. Лимит лишних обработанных вещей Фото: Хейли Оуэнс / Unsplash

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, вождь, скорее всего, сказал вам, что вы должны отказаться от полуфабрикатов. Но обработанные пищевые продукты в целом не являются проблемой, когда речь идет о здоровом питании. Пакет замороженных соцветий брокколи, консервированных помидоров и баночку простого йогурта можно считать «обработанными» до определенной степени. Это то, что сейчас называют ультрапереработанными продуктами, которые вызывают настоящую озабоченность.

Ультраобработанные пищевые продукты (UPF) подвергаются определенной степени обработки, такой как жарка, и объединяются с одним или несколькими ингредиентами, такими как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, жиры, такие как пальмовое масло, эмульгаторы, пищевые красители, а также искусственные ароматизаторы и подсластители, которые все они используются для изменения вкуса, текстуры и срока годности. В конце концов, еда часто неузнаваема от своей первоначальной формы. Кукурузные хлопья далеки от кукурузы в початках, а мороженое с маслом и орехами пекан сильно отличается от того, что вытекает из вымени.

По мере увеличения объемов обработки пищевых продуктов плотность питательных веществ снижается. Около 70% упакованных продуктов питания в Америке можно считать ультрапереработанными, поэтому поход в любой супермаркет может быть опасным. Недавние исследования связали употребление слишком большого количества UPF с нездоровым увеличением веса, в том числе с уровнем холестерина и сердечными заболеваниями. И потным спортсменам следует обратить внимание на это исследование, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии, в котором говорится, что чем больше продуктов с высокой степенью переработки вы едите, таких как печенье, чипсы и креветки с попкорном, тем выше вероятность обезвоживания, поскольку эти продукты склонны к обезвоживанию. иметь очень низкое содержание воды.

UPF бывают как растительного, так и животного происхождения. Фактически, это исследование показало, что люди, такие как веганы, которые избегают продуктов животного происхождения, включая мясо и молочные продукты, могут в конечном итоге получать больше своих ежедневных калорий из UPF. Это имеет смысл, если кто-то полагается на альтернативы мясу глубокой переработки, сладкому немолочному молоку и упакованным закускам, ориентированным на толпу растительного происхождения. Наверняка существует не один способ некачественно поесть.

План атаки: Вернитесь к истокам и ешьте в основном более полезные продукты, такие как курица вместо куриных наггетсов, бобы вместо бобовых чипсов, коричневый рис вместо рисовых слоеных хлопьев и черника вместо кексов с черникой. Это даст вам большую дозу питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья и поддержки тренировок. Внимательное чтение этикеток может помочь вам выбрать продукты с меньшим количеством ингредиентов и названиями, вызывающими скручивание языка. Приготовление пищи дома с нуля также имеет большое значение для уменьшения количества UPF, которые проникают в ваш рацион.

3. Eat the Rainbow Фото: Getty Images

Нет, мы не имеем в виду Lucky Charms или Skittles. Почти бесспорно, что в ваших же интересах наполнить свою продуктовую тележку ассортиментом разноцветных овощей и фруктов, чтобы улучшить здоровье и улучшить физическую форму. Вы должны знать, что многие из пигментов, из которых звезды производственных и фермерских рынков получают свои динамичные оттенки, считаются мощными антиоксидантами, которые могут помочь нашему телу работать бесперебойно. Антиоксиданты — это класс соединений, которые выслеживают и уничтожают свободные радикалы, тем самым предотвращая их повреждение наших клеток и провоцируя воспаление.

Конечным результатом диеты, богатой антиоксидантами, такими как флавоноиды и полифенолы из цветных фруктов и овощей, является, вероятно, более низкий риск заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, снижение когнитивных функций и некоторые виды рака. Возможно, также, даже лучшее восстановление после тяжелых тренировок. Разные цвета фруктов и овощей содержат разные антиоксиданты с разнообразными функциями. Например, оранжевая морковь и сладкий картофель насыщены антиоксидантом бета-каротином, тогда как черника содержит изрядную дозу антоциановых соединений. Было бы упущением не упомянуть, что эти пищевые MVP также помогают убедиться, что вы выполняете свою суточную норму клетчатки.

И чем больше разнообразия ярких цветов вы употребляете, тем лучше. Исследование, проведенное в Университете штата Колорадо, показало, что женщины, которые ели большее ботаническое разнообразие фруктов и овощей и, в свою очередь, большее количество антиоксидантов, испытывали более низкие уровни окисления ДНК, что свидетельствует о повреждении свободными радикалами и ускоренном старении, по сравнению с теми, кто ел овощи и фрукты. ели более низкое разнообразие предметов из царства растений и, следовательно, уменьшенное разнообразие фитохимических веществ.

План атаки: Каждый раз, когда вы идете в магазин за продуктами, не забудьте взять с собой как минимум пять овощей и фруктов разного цвета, а затем поищите способы разнообразить свои блюда и закуски. Начините обеденный бутерброд шпинатом и нарезанным красным сладким перцем, посыпьте овсянку розовой малиной, а на ужин запеките сладкий картофель.

4. Ограничьте добавленный сахар Фото: Getty Images

Будь то низкоуглеводная или высокоуглеводная диета, большинство согласится с тем, что возмутительно большое количество добавленного сахара в рационе современных американцев – плохая новость. И нет, вы не можете обойти все ловушки, связанные с испорченным пристрастием к сладкому. Слишком большое количество добавленного сахара — кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и тростникового сахара, добавляемого во все, от йогурта до цельнозернового хлеба и энергетических батончиков, — теперь связывают с ослаблением иммунитета, сердечными заболеваниями, депрессией и, что никого не удивляет, диабетом. Неудивительно, что увеличение потребления сладкого сокращает продолжительность жизни. Более того, сахар дает пустые калории, поскольку он дает калории, но практически не содержит необходимых питательных веществ. Это затрудняет поддержание здорового состава тела, а также ежедневное получение всех необходимых питательных веществ.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, люди в возрасте 2 лет и старше должны ограничивать потребление добавленных сахаров менее чем 10% от общего количества калорий в день. Многие люди съедают почти вдвое больше этого количества и могут даже не осознавать этого, поскольку калорийные подсластители имеют свойство проникать в огромный ассортимент продуктов на полках магазинов. И да, даже так называемые «натуральные сахара», такие как мед и кленовый сироп, считаются добавленным сахаром.

План атаки: Внимательно читайте этикетки на продуктах питания в поисках скрытых добавок с сахаром. Вы часто можете найти альтернативу без сахара томатному соусу, йогурту или хлопьям. Откажитесь от десертов и сладких закусок, таких как мороженое и выпечка. Помимо спортивных напитков, потребляемых во время и, возможно, сразу после тренировки, старайтесь пить несладкие напитки, такие как кофе, чай и молоко.

5. Ешьте достаточно Фото: Getty Images

Хотя мы часто читаем, что мы должны есть меньше, чтобы помочь бороться с кризисом ожирения в Америке, мало кто будет спорить, что если вы сжигаете огромное количество калорий на тренировках, вам нужно есть достаточно калорий, чтобы удовлетворить эти энергетические потребности. Сократитесь в течение дня и день за днем, и вы можете ожидать некоторых последствий для здоровья и производительности. Несоответствие между потреблением калорий и расходом калорий, то, что сейчас называют «относительным дефицитом энергии в спорте» или RED-S, связано с ослаблением костей, низким уровнем эстрогена и нарушениями менструального цикла (у спортсменок), низким уровнем тестостерона (у женщин-спортсменов). мужчины-спортсмены), более высокий уровень гормонов стресса, ослабленный иммунитет и измененный метаболизм в состоянии покоя.

Из-за более высоких показателей расхода энергии спортсмены, занимающиеся выносливостью, такие как бегуны, подвергаются большему риску страдать от низкой доступности энергии и связанных с этим осложнений для здоровья. Несмотря на последствия для здоровья и работоспособности, связанные с относительным дефицитом энергии в спорте, осведомленность остается низкой.

План атаки: Если у вас часто бывает мало энергии, вы не можете преодолеть какое-либо застойное состояние или страдаете от перепадов настроения, стоит подумать, не недозаправляетесь ли вы топливом. Те, кто постоянно участвует в длительных, тяжелых тренировках и гонках, должны поставить перед собой цель проводить больше времени на кухне, готовя лишние калории. Дополнительная порция спагетти может принести пользу организму. Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои потребности в питании в ответ на требования тренировок, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональным советом к спортивному диетологу, чтобы он помог разработать индивидуальный план.