Примерный рацион пп на день. Примерное меню ПП на неделю для похудения: сбалансированный рацион на 1300-2000 калорий

Как составить сбалансированное меню ПП на неделю для похудения. Какие продукты включить в рацион на 1300-2000 калорий в день. Примерный план питания на 7 дней с разнообразными и полезными блюдами.

Основные принципы правильного питания для похудения

Правильное питание (ПП) для снижения веса основывается на нескольких ключевых принципах:

Сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам
Преобладание цельных, необработанных продуктов
Контроль размера порций и общей калорийности
Регулярный режим питания — 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса
Достаточное потребление овощей, фруктов, зелени
Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров

При соблюдении этих принципов можно составить полезное и разнообразное меню, которое поможет постепенно снизить вес без чувства голода и дискомфорта.

Продукты для включения в рацион ПП

Основу меню правильного питания должны составлять:

Нежирное мясо, птица, рыба
Яйца
Молочные продукты пониженной жирности
Цельнозерновые крупы и макароны
Бобовые
Овощи и зелень
Фрукты и ягоды

Орехи и семена
Растительные масла

Важно выбирать свежие, натуральные продукты без добавок, консервантов и усилителей вкуса.

Продукты, которых следует избегать

При соблюдении ПП рекомендуется исключить или максимально ограничить:

Фастфуд и полуфабрикаты
Сладости, выпечку, кондитерские изделия
Газированные напитки
Жареные и копченые продукты
Колбасные изделия
Майонез, кетчуп и другие соусы
Алкоголь

Эти продукты содержат избыток калорий, насыщенных жиров и простых углеводов, которые препятствуют снижению веса.

Примерное меню ПП на неделю

Вот пример сбалансированного рациона на 7 дней с калорийностью около 1300-1500 ккал:

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша на воде (200 г) с 1 ч.л. меда, 1 яблоко

Перекус: 150 г нежирного йогурта, горсть ягод

Обед: Куриная грудка на гриле (100 г), овощной салат, 2 ст.л. бурого риса

Полдник: 1 банан, 10 миндальных орехов

Ужин: Запеченная рыба (120 г), тушеные овощи

Вторник

Завтрак: Омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, цельнозерновой тост

Перекус: Яблоко, 1 ст.л. арахисовой пасты

Обед: Гречневая каша (150 г), отварная говядина (80 г), овощной салат

Полдник: Морковные палочки, 2 ст.л. хумуса

Ужин: Творожная запеканка (150 г), свежие ягоды

Среда

Завтрак: Смузи из банана, шпината и кефира

Перекус: 2 цельнозерновых хлебца, 30 г нежирного сыра

Обед: Суп-пюре из чечевицы (250 мл), салат из свежих овощей

Полдник: Горсть сухофруктов и орехов

Ужин: Куриные тефтели (100 г), тушеная капуста

Четверг

Завтрак: Творог 2% (150 г) с ягодами и отрубями

Перекус:

Зеленое яблоко, 5 грецких орехов

Обед: Индейка (100 г), запеченная с овощами, 2 ст.л. киноа

Полдник: Овощной смузи

Ужин: Омлет с овощами, салат из свежей зелени

Пятница

Завтрак: Пшенная каша на воде с ягодами

Перекус: 1 груша, 20 г миндаля

Обед: Рыбные котлеты на пару (100 г), овощи гриль

Полдник: Протеиновый коктейль

Ужин: Овощное рагу с фасолью, цельнозерновой хлеб

Суббота

Завтрак: Овсяноблин с творогом и ягодами

Перекус: Фруктовый салат

Обед: Куриный суп с вермишелью, овощной салат

Полдник: Смузи-боул из ягод и банана

Ужин: Запеченные овощи с сыром фета

Воскресенье

Завтрак: Яичница с помидорами и зеленью, цельнозерновой тост

Перекус: 150 г натурального йогурта с медом

Обед: Запеченная форель (120 г), овощной салат

Полдник: Творожная масса с курагой

Ужин: Овощной суп-пюре, отварная куриная грудка (80 г)

Дополнительные рекомендации

Для достижения наилучших результатов соблюдайте следующие правила:

Пейте достаточно воды — не менее 1,5-2 л в день
Готовьте пищу на пару, гриле или запекайте
Принимайте пищу небольшими порциями каждые 3-4 часа
Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна
Сочетайте ПП с умеренными физическими нагрузками
При необходимости принимайте витаминно-минеральные комплексы

Помните, что правильное питание — это не краткосрочная диета, а образ жизни. Придерживаясь принципов ПП в долгосрочной перспективе, вы сможете не только снизить вес, но и улучшить общее самочувствие и здоровье.

Фитнес диета для похудения, меню питания

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.

Принципы фитнес-диеты

Лучше меньше
Порция должна помещаться на руке.
Берите перерывы
Питайтесь не менее 5 раз в день.
Откажитесь от кофеина
После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
Наберитесь энергии
За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
Пейте воду
Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.

Любите зеленый чай
Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
Не голодайте
Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.

Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

Быстро теряются лишние килограммы.
Нет чувства голода.
Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

Нужно контролировать объём порций.
Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
Морепродукты.
Коричневый рис и каши.
Нежирные молочные продукты.
Яйца.
Свежевыжатый сок.
Воду — не менее 2-ух литров в день.

Примерное меню для фитнес-диеты

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.
Перекус: персик и рис.
Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Полдник: зелёное яблоко, йогурт.
Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.
Перекус: творожная масса с бананом.
Обед: сок, рис, салат, рыба.
Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.

Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.
Обед: рис с рыбой, салат.
Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.
Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.

Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.
Перекус: рис, стакан овощного сока.
Обед: белое мясо, фрукты.
Полдник: овощной салат или творог.
Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.
Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.
Полдник: пара фруктов и йогурт.
Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.
Перекус: маленький банан и творог.
Обед: рис с куриным филе.
Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.
Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.
Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.
Обед: рис с овощами и куриное мясо.
Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.
Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Сбалансированный рацион на 1300 калорий от нутрициолога

Давно пора отказаться от диет! Сбалансированный рацион позволит себя отлично чувствовать, быть активной и не набирать вес. Вы готовы попробовать?

Новый очаг

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

Калорийность 1300–1500 калорий
Белки — 30% 
Жиры — 20% 
Углеводы — 50%

День 1

7.00–9.00 Завтрак: гречневая каша (можно с обжаренными овощами) — 200 г.

11.00–12.00 Перекус: салат из морской капусты (можно с яйцом, кальмарами, овощами) — 150 г.

14.00–15.00 Обед: борщ свекольный на нежирном бульоне — 250 г, мясо отварное нежирное — 50 г, квашеная капуста — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: йогурт — 150 г.

19. 00 Ужин: лосось или другая рыба, запеченная в фольге с овощами — 250–300 г.Перед сном: кефир 2,5% — 250 мл.

День 2

7.00–9.00 Завтрак: овсяная каша на воде 200 г + кусочек сливочного масла, ч.л. меда, 1 столовая ложка изюма (20–30 г).

11.00–12.00 Перекус: салат из свеклы, чернослива, грецкого ореха, заправленный сметаной — 150 г.

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, овощное рагу — 200 г, овощной салат (огурец, капуста, зелень) — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: 30 г сыра, зеленый или травяной чай.

19.00 Ужин: куриная грудка — 100 г, овощи тушеные или запеченные (брокколи, цветная капуста) — 200 г.

Перед сном: кефир, ряженка или варенец (жирностью от 1 до 2,5%) — 250 мл.

День 3

7.00–9.00 Завтрак: пшенная каша с тыквой (можно с изюмом, курагой) — 200 г, кусочек сливочного масла.

11.00–12.00 Перекус: фруктовый салат (2–3 вида фруктов, заправленные ложкой йогурта или сметаны) — 200 г.

14.00–15.00 Обед: куриная грудка — 100 г, рис отварной (желательно бурый) — 150 г, овощной салат — 200 г.

16.00–17.00 Полдник: творог до 5% жирности — 150 г, 1 ст. л. сметаны (10–15%).

19.00  Ужин: салат «Греческий» с нежирнымсыром — 300 г.

Перед сном: кефир — 250 мл.

День 4

7.00–9.00 Завтрак: омлет или яичница из 2 яиц, огурец + зелень.

11.00–12.00 Перекус: зеленый/травяной чай + бутерброд с сыром или малосоленой рыбой (хлеб цельнозерновой или бездрожжевой).

14.00–15.00 Обед: суп грибной — 300 г, овощной салат (например, пекинская капуста, зелень, огурец, тыквенные семеч- ки) — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: салат из отварной свеклы с черносливом и грецким орехом, 1 ч. л. сметаны — 150 г.

19.00 Ужин: рыба запеченная или на пару — 100 г, овощи запеченные — 200 г. Перед сном: грейпфрут.

День 5

7.00–9.00 Завтрак: творог до 5% жирности с корицей, заправлен- ный йогуртом или сметаной, можно добавить 1 ч. л. меда — 200 г.

11.00–12.00 Перекус: фрукты — 250–300 г.

14.00–15.00 Обед: нежирное отварное мясо — 100 г, тушеные овощи — 200 г, овощной салат — 200 г.

16.00–17.00 Полдник: орехи (миндаль, грецкий, кедровый, кешью, фундук — на выбор) 30–40 г.

19.00 Ужин: кальмар, тушенный в сметане — 200 г, листовой салат, пекинская капуста — 50 г. Перед сном: апельсин.

День 6

7.00–9.00 Завтрак: омлет с овощами — 250 г.

11.00–12.00 Перекус: финики 30–50 г, чашка зеленого или травяного чая.

14.00–15.00 Обед: говядина отварная — 100 г, капуста тушеная — 200 г, салат из огурца и сельдерея — 150 г.

16.00–17.00 Полдник: салат из помидоров с репчатым луком и красным перцем, заправленный оливковым маслом — 150 г.

19.00 Ужин: овощи, запеченные в духовке с куриной грудкой — 300 г.

Перед сном: йогурт 1–3% жирности без сладких наполнителей — 200 г.

Вам достаточно 1300 калорий в день или маловато?

День 7

7. 00–9.00 Завтрак: запеканка творожная 200 г, мед, сметана или варенье (на выбор, по желанию) 1 ч. л.

11.00–12.00 Перекус: зеленый или травяной чай, горький шоколад не менее 75% — 25–30 г.

14.00–15.00 Обед: суп гороховый — 250 г, ржаные сухарики 30–50 г, салат овощной — 200 г.

16.00–17.00 Полдник: винегрет — 150 г.

19.00 Ужин: шампиньоны, тушенные с овощами — 250 г.

Перед сном: кефир — 250 мл.

Списки продуктов и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребность в питании у разных людей разная, стандартом часто считается 2000 калорий.

Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные телосложение и образ жизни, у людей разная потребность в калориях.

В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме
В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.

Резюме
Несмотря на то, что диета на 2000 калорий потенциально может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных, необработанных продуктов.

Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:

Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные белковые порошки и т. д.
Полезные жиры: авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.

Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме
Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:

Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, паста в коробках и т. д.
Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т. д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме
Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот образец плана здорового питания на 5 дней с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

2 яйца
1 чашка (20 г) шпината
1/4 стакана (24 г) грибов
1/4 стакана (23 г) брокколи
1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

закуски: яблоко с арахисовым маслом

1 Среднее яблоко
2 столовые ложки (32 грамма) из арахисового масла

Обед: Mediterranead Tuna Pockets

1. грамм) консервированного тунца
Нарезанный красный лук и сельдерея
1/4 авокадо
1 столовая ложка (9 грамм) Расширного сыра фета

закуски: сыр и винде чашка (92 г) винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

5 унций (140 г) запеченного лосося
2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
(1/2 стакана) 82 грамма) вареного дикого риса
1 чашка (180 г) жареной спаржи
1 чашка (100 г) жареных баклажанов

вторник

Завтрак: тост с ореховым маслом и бананом столовые ложки (32 грамма) миндального масла

1 нарезанный банан

корица для посыпки

Перекус: энергетический коктейль

3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочного молока

0067 1 чашка (20 грамм) шпината
1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
1 чашка (123 грамма) замороженной черники
1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед : салат из авокадо и тунца

1/2 авокадо
5 унций (140 г) консервированного тунца
1/2 стакана (75 г) помидоров черри
2 стакана (100–140 г) смешанной зелени

Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем

1 цельнозерновая лепешка
1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
1/4 стакана (50 г) черных бобов
2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

Свежая морковь и сельдеры
2 Стол.
Ужин: жаркое из курицы и брокколи
5 унций (140 г) курицы
2 чашки (176 г) брокколи
1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
свежий чеснок и имбирь
1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса
Среда
Завтрак: парфе с ягодным йогуртом
7 унций (200 г) простого греческого йогурта
1/2 стакана (74 г) свежей черники 77 граммов нарезанной клубники
1/4 стакана (30 г) мюсли
Полдник: банан и миндальное масло
1 банан
1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла
тофу и горох
- 3/4 стакана (132 г) вареной рисовой лапши
- 5 унций (141 г) тофу
- 1/2 стакана (125 г) гороха
- 1 столовая ложка (16 г) сливочное арахисовое масло
- 2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
- 1/2 ч. калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.
Ужин: рыбные тако
- 3 кукурузные лепешки
- 6 унций (170 грамм) жареной трески
- 1/2 грамма авокадо
Четверг
Завтрак: тост из авокадо с яйцом
- 1/2 Авокадо
- 2 ломти : греческий йогурт с клубникой
  - 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
  - 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники
  Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль
  - 1/2 стакана (93 г) вареной киноа
  - 5 унций (142 г) жареного цыпленка
  - 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  - 1 стакан (180 г) смешанного, нежирного крахмалистые овощи
  закуски: темный шоколад и миндаль
  - 2 квадраты (21 грамм) темного шоколада
  - 15–20 миндаль
  Ужин: Вегетарианец
  666666666. ) консервированных, протертых томатов
- 1/2 стакана (130 г) фасоли
- 1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
- 1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
- 1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
- 1/4 перца халапеньо
Пятница
Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами
- 1/2 стакана (80 г) овса 7 столовых ложек
- 14 г) семян конопли
- 1 столовая ложка (12 г) семян льна
- 2 столовые ложки (20 граммов) сушеных вишен
Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле
- 1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
- 1 столовая ложка морковных палочек 60
- 4
- ) гуакамоле
Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле
- 1 цельнозерновая лепешка
- 1/2 чашки (60 грамм) жареного красного перца
- 5 ломтиков (42 грамма) жареного цукини0070
- 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы
Закуска: чиа -пудинг с бананом
- 5 унций (170 грамм) чиа пудинга
- 1/2 a Banana
- 1/2. с соусом песто, горохом и креветками
  - 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
  - 1/2 чашки (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
  - 6 унций (170 грамм) креветок
  - 1/2 стакана (80 г) гороха
  - 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан
  Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть одновременно вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.
  При небольшом планировании и подготовке добиться полноценного питания несложно. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.
  Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.
  Резюме
  Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.
  Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.
  Тем не менее, индивидуальные потребности различаются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.
  Как и в случае любой здоровой диеты, диета на 2000 калорий должна включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие продукты, белки и полезные жиры.
  Расчет калорий и питательных веществ в еде
  Не всегда возможно рассчитать информацию о питании для всех ваших рецептов, но иметь информацию о некоторых ваших блюдах лучше, чем не иметь ничего. Расчет информации о питании для более стандартных рецептов — отличное место для начала.
  Мы надеемся, что следующие советы о том, как рассчитать информацию о калориях и питательных веществах в трех сценариях, будут вам полезны:
  1). Однокомпонентные блюда 2). Рецепты и смешанные блюда 3). Полное питание
  Программное обеспечение для анализа питательных веществ, компании, занимающиеся анализом питательных веществ, и лабораторные анализы также перечислены ниже.
  Нажмите здесь, чтобы открыть инструмент для работы с электронными таблицами MS Excel® , который упоминается в разделе «Расчет калорий для рецептов и смешанных блюд».
  1). Расчет калорий и питательных веществ в блюдах из одного ингредиента
  Содержание калорий и питательных веществ в отдельных ингредиентах и отдельных продуктах обычно можно найти в Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США. Кроме того, информация о большинстве упакованных продуктов указана на панели «Пищевая ценность». Выполните следующие действия, чтобы найти информацию о пищевой ценности отдельного продукта или ингредиента:
  1. Перейдите к Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.
  2. Найдите и выберите интересующий продукт. Иногда есть несколько вариантов (например, куриная грудка с кожей и без кожи, запеченная, жареная и т. д.), поэтому выберите вариант, который лучше всего подходит для используемого вами продукта.
  3. Введите количество еды и нажмите «Применить изменения». Обратите внимание, что для всех предоставленных единиц измерения указаны значения в граммах, которые являются теми же единицами, которые используются на этикетке «Пищевая ценность».
  Например, если вы хотите узнать калорийность 2 чашек какого-либо продукта, измените числовое значение в столбце под названием «чашка» на 2.
  Иногда могут потребоваться другие преобразования единиц измерения, если интересующая единица измерения недоступна. Например, если вы хотите узнать калорийность 8 унций пищевого продукта, но доступно значение только для 100 граммов, вам нужно будет изменить числовое значение в столбце «Ценность на 100 граммов» на 2,27.
  1 унция = 28,4 грамма
  8 унций = 227 граммов (8 x 28,4 грамма)
  227 граммов/100 граммов = 2,27 (т. 9
- Полезный инструмент преобразования
- Информация о калориях находится во второй строке и озаглавлена «Энергия». Другие питательные вещества, о которых обычно сообщается, находятся в следующих рядах: белок, общее количество жиров, углеводов и общее количество пищевых волокон. Натрий находится в разделе «Минералы», а насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и холестерин — в разделе «Липиды».