Правильное питание – основные принципы и примерное меню > Green Leaf
Сегодня правильное питание в тренде как никогда. Но, чтобы оно действительно принесло пользу, необходимо разобраться во всех тонкостях и нюансах. Если неправильно подобрать режим приема пищи или рецепты правильного питания, можно нанести непоправимый вред здоровью. В отличие от быстрых диет для похудения, которые имеют множество противопоказаний и побочных эффектов, здоровое питание нормализует пищеварение, обмен веществ, обеспечивает слаженную работу всех систем организма, помогает избавиться от лишнего веса и стать здоровее. Помните, что ваше здоровье на 70% зависит от того, что вы едите.
На сегодняшний день существует множество диетических рационов для оздоровления, разработанных специалистами. Несмотря на то, что все они базируются на похожих принципах, каждый из них имеет свои особенности и подходит для разных целей. Чтобы начать вести действительно здоровый образ жизни, который поможет всегда оставаться в форме и хорошо себя чувствовать, для начала следует ознакомиться с основами правильного питания.
В нашем материале мы подготовили для вас полезные рекомендации касательно перехода на здоровый рацион и составления разнообразного меню.
Это интересно: 6 интересных фактов о правильном питании
Основные принципы правильного питания
Каждый из нас наверняка слышал о здоровой еде, но далеко не все точно знают, что такое правильное питание. Многие люди уверены, что здоровые продукты невкусные, а составление меню – сложный и трудоемкий процесс. На самом деле принципы здорового питания – простые и понятные. Они касаются выбора полезных продуктов, разработки сбалансированного меню и употребления пищи в соответствующих количествах. Правильное питание предполагает:
- Сбалансированность рациона. Продукты следует подбирать так, чтобы в организм попадали все питательные вещества, необходимые для нормального функционирования всех систем.
- Много жидкости. Ежедневно следует выпивать минимум 1,5-2 л чистой воды. Кроме этого, нужно пить чай, кофе, сок и другие напитки без химических компонентов.
- Ограничение калорийности. Придерживаясь принципов правильного питания, нужно употреблять то количество калорий, которое необходимо для удовлетворения потребностей человека с учетом возраста, пола, сферы занятости и образа жизни.
- Тщательную кулинарную обработку. Правильное приготовление пищи помогает уменьшить количество жиров в ее составе и делает блюда полезными.
- Строгое соблюдение правил гигиены. Всегда мойте руки перед приготовлением и употреблением еды, правильно готовьте мясо и рыбу, не допускайте контакта между сырыми и готовыми продуктами.
Это основа основ. Именно на таких 5 принципах базируется разработка меню правильного питания на неделю и переход на здоровую еду без стресса для организма.
Продукты правильного питания
Прежде чем говорить о меню, давайте разберемся, какие же продукты питания предусмотрены в здоровом рационе. Итак, диетологи и гастроэнтерологи рекомендуют употреблять:
- В меру калорийные продукты, которые насыщают организм, легко перевариваются и не перегружают желудок.
- Легкоусвояемую пищу, содержащую витамины, клетчатку, минералы. Отлично подходят овощи – именно их стоит сделать основой меню правильного питания. К тому же овощи низкокалорийные, поэтому большинство из них можно есть даже на ночь.
- Приправы и специи в разумных количествах, что помогает пище лучше усваиваться и сделать рацион более разнообразным и пикантным.
- Фрукты и ягоды, богатые витаминами и полезными микроэлементами.
Разрешается баловать себя сладостями с добавлением натуральных подсластителей, таких как стевия или эритритол. Они бескалорийные, имеют нулевой гликемический индекс и полностью натуральный состав, поэтому не нанесут организму вред и отлично впишутся в здоровый рацион.
Важный момент в правильном питании – получение белков в достаточном количестве. Существует множество рационов для похудения или лечения, основа которых – именно белковая еда. Ярким примером выступает популярная диета Дюкана, которая базируется на принципах питания первобытного человека – чередовании мяса и овощей/фруктов.
- птица – филе индейки и курицы;
- нежирное мясо – крольчатина, телятина, говядина;
- нежирная рыба – минтай, окунь, хек, треска, камбала;
- морепродукты – мидии, креветки, крабы, кальмары;
- куриные и перепелиные яйца;
- нежирные сыры – брынза, моцарелла;
- молочная продукция – творог, кефир, йогурт.
Углеводы – также незаменимый компонент меню правильного питания. Именно они насыщают организм энергией, укрепляют иммунитет, способствуют лучшему усвоению пищи. Хорошими источниками «медленных» (тех, которые дольше усваиваются) углеводов считаются следующие продукты:
- бобовые культуры – фасоль, чечевица, нут, горох;
- крупы – гречка, рис, булгур, пшено, овес, киноа;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
Жиры тоже необходимо включать в рацион, но только «правильные» и в разумных количествах.
Они укрепляют волосы и ногти, поддерживают эластичность сосудов, отвечают за выработку некоторых гормонов. Полезные жиры содержатся в:
- жирных сортах рыбы – лососе, форели, селедке, палтусе, сайре, скумбрии;
- авокадо;
- масле – нерафинированном подсолнечном, льняном, кукурузном, оливковом;
- орехах – грецких, кедровых, кешью, фундуке, арахисе, миндале.
Для получения клетчатки, витаминов и минералов не забывайте об овощах и фруктах. Они выводят из организма токсины, принимают участие в процессах кровообразования и обмена веществ, замедляют старение, снимают усталость, нормализуют уровень холестерина в крови. В рацион обязательно следует включать:
- овощи в сыром виде – морковь, капусту, помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, сельдерей, чеснок;
- обработанные овощи – брокколи, кабачки, цукини, цветную и брюссельскую капусту, баклажаны, свеклу, тыкву;
- зелень – петрушку, укроп, рукколу, спаржу, кинзу, щавель, листовой салат;
- отруби;
- морскую капусту;
- фрукты – яблока, груши, бананы, персики, нектарины, сливы, инжир, ананасы, гранаты, киви;
- цитрусовые – апельсины, лимоны, грейпфруты;
- ягоды – малину, чернику, клубнику, ежевику, вишню, черешню, смородину, клюкву, облепиху, крыжовник;
- сухофрукты – изюм, чернослив, курагу, финики;
- грибы – шампиньоны, опята, белые.
Недостаток в организме определенных полезных веществ может привести к серьезным заболеваниям, поэтому меню следует разрабатывать так, чтобы в нем регулярно присутствовали продукты из всех категорий. Также можно использовать приправы и специи, которые не исключает здоровое питание:
- куркуму;
- тмин;
- кунжут;
- лавровый лист;
- имбирь;
- горчичные зерна;
- паприку;
- перец чили;
- шафран;
- розмарин.
На основе этих продуктов можно с легкостью готовить оригинальные вкусные блюда, которые не будут приедаться.
Что запрещено на правильном питании?
Прежде всего на правильном питании нужно отказаться либо значительно сократить употребление «быстрых» углеводов. Они достаточно быстро дают ощущение сытости, насыщают энергией, но такой эффект очень краткосрочный, и вскоре вы снова проголодаетесь. Соответственно, количество употребляемой за день еды будет расти. Кроме того, «быстрые» углеводы провоцируют резкие скачки глюкозы в крови, а это может стать причиной развития сахарного диабета.
В список запрещенных в полезном рационе продуктов входят:
- сосиски;
- колбасы;
- чипсы;
- фастфуд;
- торты;
- маргарин;
- сдобная выпечка;
- майонез.
Кроме того, необходимо уменьшить количество соли и полностью отказаться от сахара. Запрещены также жареные, копченые, консервированные изделия и полуфабрикаты. Не следует употреблять газированные сладкие напитки и злоупотреблять алкогольной продукцией.
Как правильно перейти на здоровый рацион? Инструкция начинающим
Изменение режима питания – это всегда стресс для организма, и чтобы его минимизировать, необходимо переходить на здоровый рацион правильно, постепенно заменяя привычные вредные продукты полезными. Специалисты также рекомендуют:
- Осознать, что нездоровая еда действительно вредит организму и может привести ко многим негативным последствиям.
- Отдавать предпочтение свежим овощам и мясу, а не готовым покупным продуктам. Ведь последние содержат больше соли и химических добавок.
- Запекать и варить продукты, а не жарить. Если вы все таки решили пожарить еду, используйте минимальное количество масла.
- Употреблять побольше овощей в любом виде. Они могут быть не только дополнением к основному блюду или салатом, но и гарниром.
- Вместо красного и жирного мяса есть более пресные варианты.
- Отказаться от сладостей в пользу орехов, сухофруктов и фруктов или кушать «вкусняшки» только с натуральными подсластителями, а не сахаром.
- Всегда проверять состав продукта. Если он содержит гидрогенизированный жир или сахар, не стоит его покупать.
И главное – придерживайтесь принципов правильного питания всегда и везде. Составив вкусное меню, вы не будете испытывать никакого дискомфорта. Здоровая пища станет приносить только удовольствие.
Меню правильного питания на неделю и полезные рекомендации
Разработка правильного рациона не вызовет никаких сложностей, поскольку набор разрешенных продуктов очень широкий. Каждый сможет подобрать ту еду, которая ему больше всего по вкусу.
Вы сможете питаться только тем, что вам нравится, а мы подготовили для вас пример меню правильного питания, который можно взять за основу:
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | |
| Понедельник | гречневая каша, овощной салат | банан | отварная телятина с тушеными овощами | йогурт с ягодами и ванильной стевией | скумбрия на пару и овощное рагу |
| Вторник | яичница на пару с сыром и зеленью | запеченное яблоко с добавлением стевии | овощной суп-пюре с сухариками | кабачковые блинчики | отварное филе индейки, тушеная спаржа |
| Среда | овсяная каша с яблоком и стевией | нежирная ветчина | овощной суп из брокколи, кабачка, моркови и яиц | орехи | запеченный картофель, овощной салат |
| Четверг | бутерброд с сыром, авокадо | ягоды | перловая каша, куриные котлеты | творог со сметаной с добавлением стевии | фаршированный перец |
| Пятница | рисовая каша с сухофруктами и стевией | тосты | запеченный хек с овощами | груша | салат с зеленью и тунцом |
| Суббота | сырная запеканка с добавлением эритритола | кефир | борщ, куриная котлета, гречка, огурец | вареное яйцо | овощное рагу с нежирным мясом |
| Воскресенье | омлет на молоке, хлебец | творог с фруктами с добавлением стевии Green Leaf | макароны твердых сортов, фарш из говядины | салат из огурцов, помидоров и зелени | бурый рис, запеченная нежирная рыба |
Приведенное меню вы можете изменять на свое усмотрение.
Например, вместо мяса индейки вы можете приготовить курицу или что-нибудь другое, овощной салат дополнить рыбой, а кабачковые блинчики заменить сырниками. Но в любом случае помните о сбалансированности и разнообразии.
Да, существует много диетических рационов, которые предполагают отказ от определенных категорий продуктов, обычно разрешенных при правильном питании. В первую очередь это касается диет для быстрого похудения, например, кето-диеты, молочно-салатной, «6 лепестков». Но все они имеют временные побочные эффекты, такие как усталость, частые головокружения, неприятный запах изо рта. Если вы не ставите перед собой цели избавиться от определенного количества лишних килограммов в кратчайшие сроки, тогда не стоит себя слишком ограничивать. Меню правильного питания поможет всегда оставаться в форме и быть здоровым. Вес сам нормализуется после того, как вы перейдете на здоровую пищу.
Важный момент – количество приемов еды. Стоит питаться меньшими порциями, но чаще. Оптимальный вариант на правильном питании – завтрак, обед, ужин, а также 2-3 перекуса в течение дня примерно в одинаковое время.
Однако не стоит есть чаще, чем каждые 3 часа. Этого времени достаточно, чтобы еда усвоилась, но чувство голода еще не наступило. Специалисты рекомендуют придерживаться такого режима:
- 7:00 – завтрак;
- 10:00 – первый перекус;
- 13:00 – обед;
- 16:00 – второй перекус;
- 19:00 – ужин.
Вы можете корректировать его в соответствии со своим рабочим графиком, временем пробуждения, активностью в течение дня. Но помните, что последний прием пищи должен осуществляться не позже, чем за 2 часа до сна.
На правильном питании завтрак должен быть самым сытным, чтобы получить заряд энергии и бодрости на весь день. Ужин должен быть легким, чтобы все продукты усвоились до отхождения ко сну, ведь во время сна все процессы, которые происходят в организме, замедляются, еда будет перевариваться дольше, что способствует набору лишнего веса.
Особенности правильного питания при заболеваниях ЖКТ
Если вы вовремя перешли на здоровый рацион, это наладит работу ЖКТ, нормализует пищеварение и предотвратит многие заболевания.
Но как быть, если болезнь уже развилась? Следует есть продукты, которые разрешены на здоровом питании, но с учетом некоторых особенностей:
- Жареное категорически запрещено, даже если вы используете минимум масла.
- Нельзя употреблять очень горячие или холодные блюда. Вся еда должна быть комфортной температуры.
- Стоит отказаться от приправ и специй, а также еще больше уменьшить количество соли.
- Не следует употреблять жирную пищу, в том числе и десерты.
- Есть побольше молочных и кисломолочных продуктов, поскольку они положительно влияют на желудок и систему пищеварения в целом.
- Можно подслащать блюда натуральными подсластителями и медом.
Соблюдая такие нехитрые правила, вы быстрее избавитесь от заболевания. Правильное питание всегда становится отличным дополнением комплексной терапии.
Как правильно питаться во время тренировок?
Единственным отличием правильного питания при регулярных занятиях спортом является употребление большего количества калорий, чтобы организм получал достаточно энергии для выполнения упражнений и не задействовал резервы.
Если же вы пытаетесь похудеть, дефицит калорий должен быть минимальным.
Завтрак всегда должен быть сытным, особенно в дни тренировок. Непосредственно перед занятием можно употребить углеводы – фрукты, бобовые, овощи. Можно перекусить орехами или выпить питательный йогурт.
Также вводите в рацион достаточное количество белков. Они помогают наращивать мышцы, предотвращают ожирение, а также дают силы для выполнения упражнений.
Правильное питание и сладости – как такое возможно?
Да, сахар – враг правильного питания, но на помощь сладкоежкам приходят натуральные подсластители стевия и эритритол Green Leaf. Наша продукция изготавливается только из природных компонентов растительного происхождения, поэтому вреда здоровью не наносит. В ее составе отсутствуют ГМО, глютен, усилители вкуса, ароматизаторы и какие-либо другие химические ингредиенты. Ее разрешено употреблять даже детям любого возраста.
Подсластители Green Leaf станут отличным дополнением здорового рациона, потому что помогают разнообразить меню и баловать себя любимыми сладостями хоть каждый день.
Их можно регулярно добавлять в чай и кофе. Наша продукция – полностью аналогична сахару благодаря использованию в производстве передовых технологий. Вы не отличите блюда с сахаром от таковых со стевией, но последние принесут организму исключительно пользу.
Благодаря технологии Harmonix нам удалось устранить единственный недостаток стевии – горькое послевкусие. Ничто не помешает вам наслаждаться настоящим вкусом своих любимых блюд.
Наша продукция имеет массу положительных сторон:
- Подсластители бескалорийные, поэтому лишние сантиметры на талии вам не грозят. Стевия и эритритол помогают похудеть и всегда оставаться стройными.
- Благодаря витаминам и минералам в составе улучшается состояние зубов, ногтей, кожи и волос. С нашими подсластителями вы всегда будете красивыми.
- Продукция Green Leaf укрепляет иммунную систему. Организм будет менее подвержен вирусным и бактериальным заболеваниям.
- Стевия и эритритол снижают артериальное давление, устраняют мигрени, снимают усталость, помогают при бессоннице.
- Они отлично восстанавливают силы и тонизируют после физических нагрузок, помогают расслабиться после сложного трудового дня.
- Положительно влияют на сердце и сосуды, снижают уровень «плохого» холестерина.
- Эритритол и стевия нормализуют пищеварение, обмен веществ, восстанавливают микрофлору кишечника после приема антибиотиков.
- При нагревании наша продукция не становится токсичной и не теряет своих свойств.
- При длительном хранении вкусовые качества остаются прежними.
Купить стевию и эритритол вы можете прямо на нашем сайте, не выходя из дома. Для этого достаточно выбрать нужную позицию в разделе «Магазин» и добавить ее в «Корзину». Выбирая натуральные подсластители Green Leaf, вы делаете огромный вклад в свое здоровье. Оформляйте заказ прямо сейчас и наслаждайтесь вкусной и полезной пищей уже сегодня! Ведь правильное питание – это новая жизнь, которую не стоит откладывать «на завтра».
БЕСПЛАТНЫЙ шаблон плана питания для печати
Шаблон плана питания может упростить вашу жизнь, организовать вас и сэкономить деньги.
Мы предлагаем бесплатные цифровые и распечатанные планы питания в различных форматах, чтобы вы могли найти лучший вариант, соответствующий вашим уникальным потребностям. Пустой шаблон плана питания
PDF | Слово | Изображение | Документы Google
[Включает шаблон плана питания, приготовление пищи и список покупок]
Онлайн-планировщик еды
Выберите любую рамку и любой шаблон
Цифровые планировщики питания
Версия Bullet Journal
[Стиль Bullet Journal]
Мы предлагаем набор бесплатных печатных шаблонов планировщика питания. Каждый бесплатный шаблон планирования питания начинается с воскресенья или понедельника. Вы можете загрузить его в виде печатаемого файла PDF, Word, Google Docs или файла изображения. У нас также есть онлайн-конструктор планов питания, с помощью которого вы можете настроить свою распечатку. Вы выбираете шаблон плана питания и рамку, чтобы создать любую индивидуальную печатную форму для планирования своего питания.
Вы также можете добавить текст и наклейки.
Пустой шаблон плана питания
Шаблон недельного планаШаблон еженедельного плана питания, который можно распечатать, поможет вам организовать питание на всю неделю. Многие из шаблонов включают в себя список продуктов, чтобы подготовить список покупок и гарантировать, что вы не забудете купить все, что вам нужно для приготовления еды. Некоторые шаблоны также включают раздел приготовления еды, чтобы вы были организованы.
Ниже приведены шаблоны календаря планирования питания на неделю, но ниже также есть календарь питания на месяц.
Этот шаблон планирования меню на неделю выполнен в пастельных тонах и содержит список продуктов с маркерами в форме сердца.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Изображение| Google Docs
Этот еженедельный шаблон питания содержит три столбца для завтрака, обеда и ужина в течение семи дней недели, начиная с воскресенья или понедельника.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Google Docs
Это шаблон планирования питания на неделю с закусками. Он также имеет раздел для отслеживания потребления воды.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Google Docs
Этот планировщик еды для печати похож на тот, что был выше, но в нем нет раздела для закусок.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Google Docs
Это шаблон еженедельного планировщика питания со списком продуктов. Он рассчитан на неделю, но вы можете распечатать более одной копии, если хотите отслеживать свои приемы пищи и закуски в течение более длительного периода.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Изображение
В этом планировщике меню, который можно распечатать бесплатно, есть список продуктов и раздел для заметок. Раздел заметок можно использовать для приготовления еды, названия рецептов или для записи вашего эмоционального состояния, когда вы ели, для тех, кто пытается справиться с эмоциональным питанием.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Image
Чтобы создать календарь приготовления еды, добавьте блюда, которые вы будете есть каждый день, а в примечаниях напишите подготовительную работу, которую вы хотите выполнять каждый день для других приемов пищи на этой неделе. Например, если вам нужно нарезать и пожарить лук за два приема пищи, вы можете сделать это для нескольких приемов пищи и сохранить этот шаг в следующий раз, когда вам понадобится жареный лук.
Используйте раздел заметок, чтобы напомнить себе, как вы можете сэкономить время для других приемов пищи на этой неделе.
Когда вы планируете свое питание на неделю, потратьте несколько минут на то, чтобы найти способы сэкономить время и подготовиться.
Планировщик меню на неделю планирует трехразовое питание и список продуктов. Заголовки выделены синим цветом, а внизу страницы есть акварельная рамка.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google
В этом календаре питания есть место для трехразового питания в течение семи дней. Он начинается в воскресенье или в понедельник.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Google Docs
Это очень простой календарь питания с местом для трехразового питания в течение семи дней.
Он начинается в воскресенье или в понедельник.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Google Docs
В этом шаблоне для приготовления еды есть раздел для списка продуктов и список для приготовления еды, где вы можете указать, что вам нужно сделать для приготовления еды.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Изображение | Документы Google
В этом календаре приготовления пищи есть раздел для каждого приема пищи и раздел для приготовления еды. Когда я действительно чувствую себя организованным, мне нравится сортировать еду в соответствии с приготовлениями, которые мне нужно будет сделать. Так, например, если у меня есть два рецепта, которые требуют от меня нарезать лук, я делаю их в последовательные дни, чтобы сэкономить один шаг.
Я нарезаю достаточно для обоих рецептов и охлаждаю вторую партию. Если вы достаточно организованы, вы можете сэкономить много работы. Как только вы найдете несколько идеальных вариантов питания, вы можете повторять их каждые две недели или около того. Я сделаю все, чтобы сэкономить время!
Это простой шаблон планирования питания с местом для трех приемов пищи (завтрак, обед и ужин) и закусок. Он доступен в черно-белом или цветном исполнении.
Какой формат выбрать?
Редактируемый шаблон еженедельного плана питания в формате Word полезен, если вы хотите внести какие-либо изменения или адаптировать шаблон к своим потребностям. PDF-версию можно печатать, но вы можете только добавлять текст и не можете изменять структуру или формат.
Ежемесячно Шаблон Если вы предпочитаете планировать свое питание на месяц, то этот шаблон планирования питания на месяц для вас! Вы также можете распечатать четыре или пять копий еженедельной версии, чтобы создать буклет-календарь плана питания на месяц.
Этот шаблон календаря питания поможет организовать ваше питание на целый месяц. Преимущество использования шаблона ежемесячного планировщика меню заключается в том, что, когда вы видите весь месяц с первого взгляда, вы с меньшей вероятностью будете повторять приемы пищи и обеспечите большее разнообразие.
Ежемесячный календарь планирования питания доступен с началом в воскресенье или в понедельник.
Начало воскресенья
Редактируемый PDF | Слово | Изображение
Начало понедельника
Редактируемый PDF | Слово | Image
Планировщик с разделом планирования питания
Планировщик на неделю с разделом планирования меню
Многие наши еженедельники включают раздел планирования меню для планирования ваших блюд и составления списка продуктов. Вот несколько примеров шаблонов планов питания с еженедельным планировщиком. Эти планировщики не предназначены для планирования меню, но включают план питания среди других элементов планировщика.
Ежедневник с разделом «Планирование питания»
Вместо создания календаря плана питания, который включает только ваш план питания на неделю, вы можете распечатать планировщик, который включает раздел для вашего ежедневного плана питания. Преимущество заключается в том, что вы можете отслеживать свое ежедневное расписание, список дел, потребление воды, упражнения и т. Д. На одной странице.
Планировщик питания для определенных диет
Если вы отслеживаете баллы, углеводы, калории или любые другие макроэлементы, то эти печатные формы планировщика диеты для вас.
Кето
Используйте этот шаблон для отслеживания углеводов. Электронная таблица Excel будет автоматически подсчитывать общее количество углеводов каждый день.
Weight Watchers
Таблица баллов Weight Watchers будет отслеживать ваши баллы и подсчитывать общее количество баллов за день.
Отслеживание калорий
Отслеживайте ежедневное потребление калорий с помощью этих шаблонов.
Электронная таблица Excel подсчитает общее количество калорий в день.
Если вы пытаетесь похудеть, в дополнение к распечатанным выше планировщикам питания вы можете попробовать наш бесплатный трекер для похудения.
Как составить бесплатный шаблон плана питания
- Решите, хотите ли вы еженедельный или месячный формат. Мы предлагаем бесплатные шаблоны для планирования питания на неделю или на месяц.
- Если вы хотите планировать свое питание на неделю, выберите шаблон плана питания на неделю из списка выше. Если вы планируете план на весь месяц, выберите планировщик еды на месяц для печати или распечатайте несколько копий еженедельной версии. Если вы хотите создать планировщик семейного питания и планируете готовить разные блюда для определенных членов семьи, вы можете использовать версию Word или Google Docs и добавить имена членов вашей семьи. Печатные формы плана питания в Word или Google Docs можно редактировать в соответствии с вашими уникальными потребностями.
- Выберите шаблон плана меню, который лучше всего соответствует вашим потребностям. Есть те, которые включают закуски, другие включают приготовление пищи, а некоторые включают список продуктов, чтобы купить еду, которую вам нужно будет приготовить. Если вы не можете найти шаблон, который соответствует вашим конкретным потребностям, выберите редактируемый шаблон плана питания (например, в формате Word или Google Docs). Таким образом, вы можете внести любые изменения, которые хотите.
- Выберите версию PDF, Word, Google Docs или изображения. Версия в формате PDF, вероятно, лучше всего подходит, если вы хотите распечатать или заполнить блюда перед печатью. Версия Google Docs или Word предоставляет больше возможностей для внесения изменений в шаблон. Версия изображения вообще не может быть отредактирована.
Настройка и печать
Высококалорийная, нездоровая еда быстрого приготовления доступна повсюду. Это быстро и удобно практически везде, где бы вы ни находились.
Здоровая, необработанная и настоящая пища требует усилий с вашей стороны. Это требует планирования и подготовки. Если вы планируете прием пищи, когда вы уже голодны и готовы к еде, скорее всего, вы предпочтете съесть что-то готовое к употреблению и нездоровое, а не тратить время на приготовление здоровой домашней еды. Вот где планы питания пригодятся. Они призывают вас планировать свое питание до того, как вы проголодаетесь. Таким образом, вы можете убедиться, что у вас есть все необходимые ингредиенты и что блюдо готово, прежде чем вы потеряете терпение и будете готовы съесть практически все, что угодно. Гораздо легче сделать лучший выбор продуктов, когда выбор доступен, когда вы в нем нуждаетесь.
После того, как вы запланировали питание, составьте список продуктов. По опыту, не ходите по магазинам, когда вы голодны, так как вы получите гораздо больше продуктов, которые, возможно, не попали в вашу корзину натощак.
Настройка и печать
Программа для составления планов питания «Сделай сам»
С помощью программы для создания планов питания «Сделай сам» вы можете выбрать любой бесплатный шаблон плана питания и любой фон.
Доступны сотни различных вариантов. Нажмите на кнопку ниже, чтобы начать.
Настройка и печать
Если вы хотите распечатать план питания в формате PDF, нажмите «Загрузить» и выберите вариант PDF.
План питания Bullet Journal
Персонализация и печать
Еженедельное меню ужина
Если вы устали от того, что все спрашивают «что на ужин», то это еженедельное меню ужина — идеальное решение для вас! Это также облегчит планирование еды на неделю, поскольку вы будете знать, что готовите на ужин каждый вечер.
Если вам не нравится какой-либо из представленных ниже дизайнов, нажмите кнопку выше, чтобы создать свой собственный план питания на неделю с помощью нашего бесплатного конструктора планов питания.
Питание на эту неделю
В то время как в других приведенных выше планах меню на неделю предусмотрено место для трехразового питания, в этих шаблонах планировщика недельного меню предусмотрено место для одного приема пищи в день.
Доступны различные конструкции. Выберите дизайн, который вам больше нравится. Вы можете предпочесть симпатичный планировщик еды, который можно распечатать из списка выше, или любую из более простых версий из других разделов.
Совет: если вы собираетесь часто использовать этот пустой шаблон меню, заламинируйте его. Таким образом, вы можете снова и снова добавлять свои обеды в шаблон еженедельного меню без необходимости распечатывать новую копию каждую неделю. Просто используйте любой маркер для сухого стирания и добавляйте свое новое меню на неделю каждый раз, когда оно меняется. Если вы каждую неделю обедаете одними и теми же, вы можете использовать его снова, даже не ламинируя его.
Цифровые шаблоны планов питания
Мы предлагаем бесплатный 6-страничный буклет с шаблонами планов питания для вашего цифрового планировщика. Вы также можете использовать его на своем компьютере (его можно напечатать).
Вы можете использовать любой из PDF-файлов шаблона планирования питания на этой странице на своем планшете.
Вы также можете печатать на любом из PDF-файлов на вашем компьютере. Вам понадобится программа для чтения PDF (она установлена на большинстве компьютеров). Вам не нужно специальное программное обеспечение для печати в PDF-файлах.
Бесплатный 6-страничный буклет с шаблоном планирования питания на неделю включает в себя шаблон планирования питания на неделю, список покупок, список продуктов, инвентарь в кладовой и счетчик расхода воды.
6-страничный PDF-шаблон планирования питания
Зачем планировать питание?
Составление плана меню на неделю даст следующие преимущества:
Экономия денег
Вы сэкономите деньги на еде, если будете планировать заранее. Готовить дома всегда дешевле, чем есть вне дома. Обычно у вас остаются остатки, которые можно съесть на следующий день или заморозить на другой день.
Когда вы планируете свое питание, вы должны убедиться, что у вас есть все ингредиенты, готовые к приготовлению. Таким образом, вы не поймете на полпути к рецепту, что вам не хватает одного из ингредиентов (это только у меня бывает?).
Это также экономит поездки в продуктовый магазин, когда вы готовите недельный план питания. Как только вы узнаете, что будете есть всю неделю, вы сможете купить достаточное количество продуктов для всех приемов пищи на этой неделе, вместо того, чтобы больше ходить в магазин. Каждая поездка, которую вы совершаете, будет пустой тратой времени и, вероятно, приведет к импульсивным покупкам и незапланированным покупкам.
Экономьте время
Экономьте время, удваивая рецепты. Всякий раз, когда рецепт можно заморозить, я удваиваю его и замораживаю вторую порцию. Приготовление одной или двух партий обычно занимает примерно столько же времени и часто не стоит намного дороже, поскольку не во всех рецептах используются все купленные ингредиенты. Это очень удобно в те дни, когда мне не хочется готовить или просто нет времени. Некоторые продукты очень хорошо замораживаются, и я часто делаю 6 или 8 порций. Например, мои дети любят лазанью. Когда я его делаю, то делаю около 8 лотков и замораживаю 7.
Когда вы планируете свое питание, вы можете планировать блюда, которые потребуют аналогичного приготовления. Например, если вам нужно пожарить лук для одного рецепта, то на следующий день спланируйте блюдо, в котором также потребуется жареный лук. Удвойте количество и храните половину жареного лука в холодильнике до следующего дня. Тогда вы сэкономите время и грязную посуду на следующий день.
Если у вас есть дни или недели, когда у вас не так много времени на готовку, составьте на эти недели простой план питания на неделю. Планируйте приемы пищи, требующие дополнительной подготовки, в дни, когда у вас есть время, и остатки, замороженные блюда или еду на вынос в дни, когда у вас нет времени.
Ешьте здоровую пищу
Когда мы планируем, мы увеличиваем наши шансы есть здоровую пищу. Когда мы не планируем, мы часто едим пищу, которая является более доступной, часто обработанной, нездоровой и вызывающей ожирение.
Варьируйте свое питание
Когда вы планируете свое питание, вы можете убедиться, что вы разнообразите свой рацион.
Это делает питание более интересным и сбалансированным. Когда мы не планируем заранее, мы часто приходим к тому, что готовим одни и те же блюда снова и снова.
При составлении семейного плана питания на неделю вы можете быть уверены, что ваши дети питаются сбалансированно в течение всей недели.
Уменьшение стресса
Когда вы планируете свое питание, вы избегаете принятия решений о том, что поесть в последнюю минуту. Это менее стрессово, когда вы знаете, что ужин запланирован или даже приготовлен. Вы знаете, что у вас есть ингредиенты, и вам не нужно думать, что приготовить.
Будьте более организованными
Когда вы планируете свое питание, вы можете убедиться, что у вас есть необходимые ингредиенты или продукты, которые вам понадобятся для приготовления. Выберите планировщик еды на неделю со списком продуктов, чтобы создать список покупок. Когда вы планируете свое питание, убедитесь, что у вас есть все ингредиенты. Если нет, добавьте их в свой список покупок.
Другие материалы для печати, которые могут вас заинтересовать:
Нажмите, чтобы оценить этот пост!
[Всего: 4 Среднее: 5]
Об авторе
Меня зовут Николь, и я создал этот веб-сайт, чтобы поделиться инструментами, которые помогают мне быть организованным и продуктивным и помогают мне достигать моих целей. Я надеюсь, что вы тоже найдете их полезными.
Примерное меню на день для ребенка 3 лет
Распечатать и поделиться
Ищете примерное меню для 3-летнего ребенка, чтобы избавить своего дошкольника от догадок? Не смотрите дальше!
Все мамы хотят обеспечить своих детей лучшим питанием в течение дня, но иногда бывает сложно понять, как это сделать, не прибегая к быстрому устранению пустых калорий. Теперь, когда вашему ребенку исполнилось три года, он должен быть в состоянии комфортно ориентироваться во многих продуктах, которые вы едите. Суть в том, чтобы давать ему меньшие порции во время еды и закусок в течение дня, чтобы удовлетворять его высокие потребности в энергии.
Ознакомьтесь с некоторыми советами по кормлению вашего дошкольника, а также с ежедневным меню для 3-летнего ребенка, которое поможет вам в выборе продуктов и размере порций. Используйте это как практическое правило, при этом ориентируйтесь на свои предпочтения и аппетит ребенка!
Что нужно знать о кормлении 3-летних детей
- По сравнению с младенческими возрастами у 3-летних детей меньший желудок и более низкая потребность в энергии по сравнению с их размером.
- Они обычно насыщаются небольшим количеством еды. Позвольте им следовать сигналам голода/сытости.
- В этом возрасте на них не влияют размеры порций здоровой пищи, и они перестают есть, когда сыты. Но новое исследование показывает, что, когда 3-летние дети получают продукты с высоким содержанием сахара, жира и соли, они могут переедать, поэтому контролируйте порции этих продуктов и позвольте ребенку следовать сигналам голода и выбирать более здоровую пищу.
Продукты на выбор
- В возрасте двух лет пора переходить на обезжиренное или 1%-ное молоко. Жир может поступать из других источников, таких как оливковое масло, орехи и иногда жирные сыры.
- Старайтесь, чтобы половина ваших зерен была цельной. Начните с раннего возраста приучать детей к цельнозерновым продуктам, чтобы повысить уровень витаминов, минералов и растительных питательных веществ! Детям нужен баланс питательных веществ, но им не нужно получать все питательные вещества при каждом приеме пищи или даже каждый день. Смотрите на картину в целом, предлагайте разнообразные продукты и делайте их приятными, сосредоточившись на семье, а не на еде.
- Поскольку их маленькие желудки не позволяют им есть большие порции, им нужны продукты, содержащие много питательных веществ. Такие продукты, как сладкий картофель и орехи, полны необходимых питательных веществ и дают вашему ребенку много энергии.
Жир может поступать из других источников, таких как оливковое масло, орехи и иногда жирные сыры.Советы по кормлению
- Планируйте регулярные приемы пищи и перекусы из разнообразных продуктов и позволяйте детям есть столько, сколько они хотят. Предлагая регулярные, запланированные приемы пищи, вы не станете поваром быстрого приготовления, а ваш ребенок не станет разборчивым в еде.
- Ешьте вместе с ребенком и демонстрируйте позитивное отношение к еде, начиная от манер за столом и заканчивая получением удовольствия от еды; сосредоточьтесь на том, чтобы вместе наслаждаться семейной трапезой, а не на том, что ваш ребенок ест или не ест.
- Обязательно предлагайте продукты разного размера, формы, текстуры и температуры.
- Попросите вашего 3-летнего ребенка помочь на кухне. Помощь в приготовлении, перемешивание теста для блинов или подсчет овощей для рецепта, а также помощь в уборке путем вытирания столов развивают полезные навыки и чувство выполненного долга. Многие дети дошкольного возраста могут использовать пластиковый нож, чтобы резать хлеб или более мягкие овощи, например тыкву.
- Принесите продукты к столу в сервировочных тарелках, и пусть ваш дошкольник сам подаст еду или спросит, сколько он хочет на своей тарелке, если вы подадите ему.
Предлагая регулярные, запланированные приемы пищи, вы не станете поваром быстрого приготовления, а ваш ребенок не станет разборчивым в еде.
Общие рекомендации по размерам порций и группам продуктов
Это общие рекомендации, но ваш ребенок может есть больше или меньше в зависимости от голода и уровня активности. Хотя вы должны стремиться к тому, чтобы фрукты и овощи были частью каждого приема пищи, помните, что цельнозерновые продукты, белки и жиры являются необходимыми составляющими любой диеты, в том числе и вашего растущего ребенка. Следуйте его сигналам о голоде и помните, что дети в этом возрасте быстро насыщаются, поэтому не бойтесь давать богатые питательными веществами продукты всех цветов радуги. Держитесь подальше от слишком жестких определений «здорового» — трехлетние дети — это не маленькие взрослые!
Примерное ежедневное меню для трехлетнего ребенка:
| Питание | Продукты питания | Порции из пищевых групп |
| Завтрак |
|
|
| Закуска |
|
|
| Обед |
|
|
| Закуска |
|
|
| Ужин |
|
|
| Закуска |
|
|
арахисового масла
овощи
цельнозерновые * Во многих магазинах продается картофель фри из сладкого картофеля, который можно легко разогреть в духовке. Проверьте список ингредиентов и держитесь подальше от брендов с большим количеством ненужных наполнителей. Или приготовьте сами по этому простому рецепту.
** Это всего лишь приблизительная рекомендация: когда ваш ребенок проголодается, вы, вероятно, увидите, что это количество увеличится!
Активному ребенку этого возраста необходимо от 1200 до 1600 калорий. Этот план основан на разбивке по группам продуктов на 1400 калорий.
| Калории | 1423 ккал |
| Жир | 61 г |
| Белок | 53 г |
| Углеводы | 176 г |
| Фибер р | 24 г |
Подпишитесь на нашу рассылку!
Имя
Фамилия
Электронная почта
Я
ParentSchool
Предоставляя свой адрес электронной почты, вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности.
Мы никогда не продаем и не передаем ваш адрес электронной почты. Установите флажок, чтобы согласиться.
Похожие статьи Вам могут понравиться…
Об авторе
Керри-Энн Дженнингс, MS, RD
Керри-Энн — зарегистрированный врач-диетолог, специализирующийся на снижении веса у взрослых, детей и подростков, а также консультирование по здоровому образу жизни. Живет в Вермонте. Керри-Энн дает людям возможность вносить здоровые и долгосрочные изменения. Через письмо, преподавание и коучинг по питанию она помогает людям стать здоровее, и это весело, а не принудительно. Ей нравятся почти все цельные продукты, но она неравнодушна к капусте, кофе, черным бобам, пирогам и арахисовому маслу (не обязательно все в одном приеме пищи).
ПредыдущаяПредыдущаяПравда о трансжирах
СледующаяПереосмыслите этот напиток Следующая
Наша миссия
Мы помогаем растить здоровых детей, семьи и сообщества, чтобы создавать более здоровые поколения!
My Other Hangouts
Признанный детский диетолог, Мелисса также более 20 лет консультирует взрослых, вдохновляя их на лучшую жизнь в Melissa’s Healthy Living.