Пример меню для правильного питания с калорийностью
Приветствую, друзья! Сегодняшняя статья для начинающих путь здорового питания. Если Вам сложно или просто неохота придумывать, что Вы будете есть в следующий прием пищи, завтра и на неделе, то воспользуйтесь моим примером меню правильного питания. Здесь не будет сложных и долго готовящихся блюд — только простые, доступные продукты и минимум затрат.
Важно отметить! Это пример только на 1 неделю. Не стоит следовать этому меню постоянно, блюда обязательно нужно менять. Это разнообразит не только вашу жизнь, но и набор веществ, поступающих в организм.
Данное меню рассчитано на 1400 — 1500 ккал на сутки. Процентное соотношение БЖУ: 40:20:40. Кстати, не забывайте пить воду!
| Прием пищи | День 1 | День 2 | День 3 |
Перед завтраком всегда пьем 250 — 300 мл теплой воды | |||
| Завтрак | Овсяная каша с отрубями на воде+молоке — 200 гр, сыр 45% — 20 гр, орехи — 10 гр. | Творог обезжиренный — 180 гр, 1 банан, 15 гр горького шоколада, зеленый чай. | 2 отварных яйца, 2 ломтика ЦЗ хлеба, горсть овощей, кофе/зеленый чай. |
| Перекус | 1 банан, зеленый чай | Ломтик цельнозернового хлеба/хлебец, смазанный творожным сыром. | 1 яблоко (весом ~150 гр), 10 гр сыра. |
| Обед | Отварная куриная грудка — 150 гр, вареный бурый рис — 100 гр, овощи — 200 гр | Цельнозерновая (ЦЗ) паста с отварными креветками — 200 гр, фрукт (персик, зеленый чай мандарин, яблоко). | Овощной суп (150 мл бульона) с куриными фрикадельками (3 шт), 25 гр горького шоколада с зеленым чаем |
| Полдник | 100 гр обезжиренного творога | 100 гр классического йогурта | 1 банан, зеленый чай |
| Ужин | Запечённая морская рыба — 200 гр, Овощной салат с 1 ст. | Тефтели из куриного фарша и бурого риса — 200 гр, | Овощной салат с консервированным тунцом — 250 гр. |
л. оливкового масла — 250 гр.
П/п | День 4 | День 5 | День 6 | День 7 |
Перед завтраком всегда пьем 250 — 300 мл теплой воды | ||||
З | Гречневая каша — 250 гр, горсть ягод, чай с молоком — 150 мл | Омлет ил молока и 2 яиц, Травяной чай. 1 яблоко. | Сырники на ЦЗ муке — 250 гр, кофе/чай с молоком. | 200 гр йогурта, горсть ягод, 20 гр прессованных отрубей, кофе/чай. |
П | Кефир 1% — 150 гр | Творожная запеканка — 100 гр. | Кефир 1% — 150 гр | 1 хлебец, 15 гр нежирного сыра. |
О | Хумус/гороховое пюре — 150 гр, салат из капусты с морковью, уксусом и 1 ч.л. оливкового масла — 150 гр. | Гречка с курицей, тушеные с овощами и — 250 гр, горький шоколад — 20 гр, зеленый чай. | Отварной бурый рис — 80 гр, котлеты из индейки — 150 гр, творожная запеканка — 70 гр, зеленый чай. | Творожная запеканка с помидорами и зеленью — 200 гр, 1 ломтик ЦЗ хлеба, фрукт или горсть ягод. Травяной чай. |
П | 80 гр обезжиренного творога и горсть ягод | 1 персик, 1 хлебец. | Ломтик цельнозернового хлеба/хлебец, смазанный творожным сыром. | 1 банан |
У | Запечённая куриная грудка — 150 гр, греческий салат — 150 гр. | Творог — 250 гр, горсть ягод или 1 фрукт, горсть орехов. Травяной чай с мятой. | Фриттата/омлет из 2 яиц и молока с помидорами и луком. | Тушеная куриная грудка — 150 гр, салат из капусты с морковью и яблоком (+1 ст.л. оливкового масла). |
Рубрика:
- Правила питания
Метки: Здоровое питание, Меню, ПП
Идеи меню детского сада и образцы планов питания
Одной из ваших многочисленных обязанностей как воспитателя является планирование меню детского сада. Это непростая задача, учитывая, что эта возрастная группа часто имеет непостоянные привычки в еде.
Здоровые дети ежедневно растут как на дрожжах, физически и умственно. И, конечно же, вы хотите обеспечить их правильным питанием, чтобы стимулировать их быстрое развитие. Ниже приведены несколько советов, которые помогут упростить планирование меню детского сада.
Советы по меню в детском саду
1. Начните день с белкового завтрака
Рекомендуемое ежедневное потребление калорий зависит от возраста, размера и пола ребенка, но большинству детей младшего возраста требуется от 1000 до 2000 калорий в день.
Некоторые дети не любят завтракать, но если они есть у вас, это отличная возможность зарядить их энергией, которая им понадобится на весь день. Как работник дневного ухода, вы знаете, что, начав утро с правильной ноги, вы зададите тон всему оставшемуся дню.
Протеиновый завтрак надолго сохраняет чувство сытости у детей, позволяя им сосредоточиться на учебе. Это также может предотвратить падение уровня сахара в крови, которое может привести к неспособности сосредоточиться или поведенческим проблемам. Несколько идей для белкового завтрака для детей включают вафли с высоким содержанием белка, яичницу-болтунью или тосты из цельнозерновой арахисовой пасты.
2. Выбирайте продукты, которые, как вы знаете, им понравятся.
Составьте ротационное меню из высококачественных необработанных продуктов, чтобы дети оставались бодрыми и активными в течение дня. Каждый прием пищи должен содержать продукты, которые, как вы знаете, будут хитом, чтобы ни один ребенок не остался голодным.
3. Постоянно предлагать новые продукты
Эта стратегия работает лучше всего, если вы предлагаете новые продукты в дополнение к тому, что они любят есть. Однажды вы можете предложить чечевицу, а дети отвергнут ее. Не останавливайтесь на достигнутом; дать ему еще один шанс в ближайшее время. Им может потребоваться несколько попыток, чтобы решить, нравится им это или нет. Вы также можете попробовать другую вариацию блюда — если они отказались от салата из чечевицы, возможно, вместо этого они пойдут на чечевичный суп.
Вы можете попробовать подавать блюда с другим гарниром или на другой тарелке. Даже самые незначительные вещи, такие как новая красочная тарелка, могут изменить мнение ребенка о том, понравится ли ему еда.
Источник
4. Стремитесь к 4-недельному циклу ротации меню
Это потребует некоторых первоначальных инвестиций, но как только вы создадите меню из различных вариантов блюд, вы сможете чередовать их или смешивать и сочетать, чтобы сохранить варианты свежий.
Таким образом, дети не едят одно и то же меню каждую неделю.
5. Планируйте время и уровень усилий на приготовление пищи
Если вы подаете обед, на приготовление которого уходит некоторое время, предложите легкий завтрак навынос и используйте часть своего утреннего времени на подготовку, чтобы получить фору. на обед. Также неплохо иметь достаточное количество полностью готовых блюд в ротации меню, что позволит проводить больше времени с детьми.
6. Включите приемы пищи в свои планы уроков
Возможно, вы уже планируете приемы пищи в связи с праздниками и событиями, но вы также можете включить предметы учебной программы, связанные с едой. Вы можете проявлять творческий подход и обучать цветам, размерам и простым математическим понятиям.
Это интересный и веселый способ научить детей правильному питанию и важности здорового питания. Эти уроки могут помочь улучшить отношения детей с едой. Например, вы можете заметить, что некоторые дети, которые ненавидят брокколи, любят ее просто потому, что узнали, что она заставляет их расти.
7. Старайтесь не использовать сладости в качестве поощрения
Это сложно, и вам может быть трудно следовать, когда вы измотаны и хотите, чтобы дети были спокойны. Вы можете добиться успеха в краткосрочной перспективе, но вы не хотите использовать сладкие лакомства в качестве основы для положительного подкрепления.
8. Заручитесь их помощью на кухне
В зависимости от вашей возрастной группы вовлечение детей в приготовление пищи — отличный способ научить их навыкам на всю жизнь. Позвольте им измерять, перемешивать, рвать, смешивать, пюрировать и наливать, пока вы обучаете их правильному питанию.
Источник
9. Вовлекайте свои семьи
Обязательно спрашивайте семьи, что нравится и не нравится их ребенку, а также сообщайте им, пробовал ли их ребенок недавно что-то новое. Это может быть очень полезно, особенно для придирчивых едоков, потому что это может дать семьям идеи о новых продуктах, которые можно попробовать дома.
Увеличьте вовлеченность семьи, ежедневно делясь новостями о еде, сне и основных моментах обучения каждого ребенка.
Загрузите наш бесплатный шаблон ежедневного листка для малышей, чтобы информировать свои семьи об успехах их ребенка.
10. Используйте правильные инструменты
Использование программного обеспечения, такого как Brightwheel, может значительно помочь вам в планировании меню в детском саду. С нашей простой в использовании платформой «все в одном» вы можете записывать блюда, подаваемые и съеденные вашими детьми, а затем создавать простые отчеты для файлов с вашей программой питания. Вы также можете использовать функции Brightwheel для обмена сообщениями и записи активности, чтобы легко делиться этой информацией между семьями и вашим центром.
Советы по приготовлению еды
Составление меню для детского сада может снять стресс, связанный с необходимостью придумывать идеи в последнюю минуту.
1. Начните с малого
Вначале вы все еще выясняете, что предпочитают есть ваши дошкольники. Начните с ежедневного или еженедельного меню ухода за детьми и постепенно переходите к ежемесячному планированию, узнавая их предпочтения.
2. Купите все необходимое
Чтобы облегчить себе работу, купите все необходимое для приготовления пищи. Вот небольшой контрольный список из пяти групп продуктов, которые вам понадобятся в вашей кладовой:
- Фрукты: яблоки, бананы, персики, ягоды, лимоны, апельсины, груши, ананасы, авокадо
- Овощи: шпинат, морковь, цветная капуста, сладкая кукуруза, сельдерей, грибы, огурец, цукини, болгарский перец, сладкий картофель, брокколи, помидоры грейпфрут
- Крупы: цельнозерновой хлеб, овсянка, крекеры, рис, макароны, лаваш, рогалики, вафли
- Молочные продукты: йогурт, молоко, сыр, творог
- Белки: яйца, индейка, мясные деликатесы, бобы, ореховое масло, хумус, тунец
Источник
3. Ведите список покупок
Список покупок гарантирует, что вы ничего не забудете, а также упрощает совместную работу и подготовку.
Вы можете составить список покупок вручную или попробовать приложение со списком покупок, например AnyList.
4. Приготовьте одну тарелку
Начните с одного приема пищи, чтобы убедиться, что он соответствует всем диетическим требованиям. Например, если вы готовите обед, приготовьте одну тарелку так, как если бы вы готовили ее для одного ребенка. Как только вы будете довольны тарелкой и она будет соответствовать всем диетическим требованиям, вы можете следовать той же процедуре для всех блюд, которые вы подаете своим детям. Вы даже можете создать контрольный список при добавлении ингредиентов.
Источник
5. Выберите конкретный день для планирования питания
Выбор определенного дня для планирования питания дает множество преимуществ. Во-первых, это помогает вам войти в рутину, делая процесс легким с течением времени. Это также помогает с составлением бюджета, поскольку у вас есть определенный день для покупки продуктов, чтобы вы не делали покупки чаще одного раза в неделю.
Образцы меню детских садов
Вот несколько примеров меню детских садов для начала:
Еженедельное меню Food Daycare
ИСТОЧНИК
Меню на обед дневного ухода
Источник
Месячный день. Меню питания гарантирует, что дети будут есть разнообразные здоровые продукты во время каждого приема пищи. Воспользуйтесь приведенными выше советами, чтобы упростить процесс планирования питания и создать систему, подходящую для вашего центра.
Шаблоны планов питания для печати — Скачать PDF
Quick Jump To:
Еженедельные планировщики питания
Шаблоны планировщиков ежегодного питания
Планировщики цифровой пищи для iPad или Android Tablet
Шаблоны плана питания
Шаблоны продуктовых декораций
ПРИЧИВ
Цифровые книги рецептов для iPad или планшета Android
Полноразмерные книги рецептов для печати
Шаблоны книги рецептов
Шаблоны инвентаризации продуктов питания
Введение
Вы то, что вы едите.
Вы, наверное, слышали это раньше. И это недалеко от истины. Крайне важно, что вы едите каждый день. Потому что ваши привычки в еде оказывают значительное влияние на то, как вы выглядите и чувствуете.
Вот почему планирование так важно, когда речь идет о еде. Планирование может облегчить вашу жизнь и помочь вам избежать импульсивных покупок, когда вы идете в магазин, или ненужного потребления пищи, когда вы пытаетесь придерживаться диеты. Или, возможно, вы слишком заняты, чтобы думать о том, что приготовить на следующий день. Вы можете планировать заранее и просто придерживаться своего недельного меню в течение недели.
В общем, планировщик еды — полезный инструмент. Выберите шаблон планировщика питания для печати, чтобы организовать свой план питания и списки покупок. Вот некоторые из лучших шаблонов списка продуктов и плана питания.
Планировщик еды на неделю
Еженедельный планировщик меню на сегодняшний день является самым популярным макетом планировщика еды.
В каждом шаблоне достаточно места для планирования и записи завтрака, обеда и ужина. В некоторых шаблонах также есть миниатюрные очки, которые помогут вам следить за потреблением воды и напомнят, что нельзя пропустить это важное дело.
Загрузите еженедельный план питания для печати, чтобы держать под контролем свое питание, меню и отслеживание калорий. Распечатайте или загрузите на свой iPad или планшет.
Показать все
Шаблоны планов питания на месяц
Спланируйте свое питание на целый месяц с помощью симпатичных и простых объемных шаблонов планировщика еды на месяц, доступных в различных стилях и поддерживающих формат PDF для печати.
Шаблон плана меню на месяц помогает избежать стресса при приготовлении семейных блюд и всегда знать, что включить в список покупок перед походом в продуктовый магазин. Нажмите кнопку «Загрузить и распечатать», чтобы начать. Наслаждайтесь настраиваемым форматом: выберите размер страницы перед загрузкой файла и распечатайте его дома, чтобы начать использовать как можно скорее.
Показать все
Цифровые планировщики питания для iPad или планшета Android
Вы ищете способ сделать свой планировщик еды цифровым? Эти цифровые планировщики еды созданы именно для этого. Выберите тот, который вам больше всего нравится, и загрузите его, чтобы загрузить планировщик на свой iPad или планшет Android, чтобы наслаждаться удобным планированием уже сегодня. Убедитесь, что на вашем планшете предварительно установлено приложение для создания заметок, чтобы использовать одно из них.
Шаблоны планов питания
Планирование питания еще никогда не было таким простым.
Все благодаря хорошо продуманным инструментам планирования питания, таким как шаблоны планов питания, которые можно повесить на холодильник или добавить в папку с планировщиком. Откройте для себя удобные шаблоны плана питания, включая страницы плана питания на неделю, план питания на месяц и план питания на день. Какой из них вы хотели бы получить? Выберите одну или несколько печатных форм, которые соответствуют вашим потребностям и будут работать лучше всего для вас. Выберите удобный размер, настройте его и загрузите шаблон еженедельного планировщика питания в формате PDF для печати, чтобы получить больше контроля над приготовлением еды, списками продуктов и потреблением пищи.
Каждый из них также может стать шаблоном вашего плана диеты, если вы в этом заинтересованы.
Шаблоны списка продуктов
Поднимите свои покупки на новый уровень со старым добрым списком продуктов. Это простой и удобный инструмент для систематизации товаров, которые вам нужно купить, улучшить ваш опыт покупок и убедиться, что вы избегаете ненужных покупок и покупаете все, что вам действительно нужно.
Большое разнообразие шаблонов предлагает различные дизайны и макеты на выбор. Вы можете загрузить классический дизайн списка или упорядочить продукты для покупки более сложным способом по категориям. Категоризация списка продуктов стала очень популярной в последнее время, поскольку позволяет быстрее настроить список и легче ориентироваться в супермаркете.
Показать все
Полноразмерные планировщики питания для печати
Шаблоны дневников питания
Ваш тренер по фитнесу сказал вам следить за потреблением пищи? Диеты могут быть утомительными. Однако они работают. Они работают, если вы делаете их правильно. Правильный способ соблюдать диету — записывать, что и когда вы едите, чтобы убедиться, что ваш организм получает достаточно ценных элементов, но при этом не переедать. Это именно то, для чего предназначены шаблоны дневников питания и планировщика ежедневного питания.
Загрузите шаблон дневника для печати, чтобы отслеживать, что вы едите каждый день, и легко достигать своих целей.
Вы хотите привести себя в форму и похудеть или просто вести здоровый образ жизни и заниматься спортом? Эта версия шаблонов поможет вам. Загрузите один из лучших планировщиков питания 2019 года, чтобы ежедневно использовать план питания и отслеживать потребление закусок и другой еды в течение дня.
Показать все
Цифровые книги рецептов для iPad или планшета Android
Фиксируйте крутые идеи для приготовления блюд и собирайте лучшие рецепты, которые вы хотите попробовать однажды, с помощью стильной и очень удобной книги рецептов с гиперссылками для iPad или планшета Android. Выберите тему и наслаждайтесь продуманной структурой, позволяющей составлять списки рецептов и хранить все интересные идеи блюд в одном месте.
Полноразмерные книги рецептов для печати
Соберите все интересные рецепты и храните их в одном месте с помощью простой книги рецептов в формате PDF.
Запишите рецепты и перечислите все ингредиенты, необходимые для организованного приготовления этих шедевров. Печатайте больше, когда у вас закончатся страницы, и всегда носите с собой книгу рецептов. В качестве альтернативы, если вы цифровой человек, загрузите страницы на свой iPad и всегда носите их с собой, чтобы вы могли легко приготовить вкусную и красивую еду и блюда.
Показать все
Шаблоны книги рецептов
Показать все
Шаблоны инвентаризации продуктов питания
Просмотрите выбор шаблона инвентаризации продуктов питания, который поможет вам хранить запасы продуктов и легко упорядочивать продукты, оставленные в вашем холодильнике, морозильной камере и кладовой. Делайте это регулярно, чтобы избежать чрезмерных пищевых отходов или ненужных покупок. Выберите шаблон, который соответствует вашим потребностям, и загрузите PDF-файл для печати, чтобы начать использовать этот простой инструмент уже сегодня.
Показать все
Заключение
Цифровые и печатные шаблоны планировщиков оказались очень удобными ежедневными инструментами, которые действуют как, например, планировщик меню и список покупок, а также средство для сбора рецептов. Дополните свои крутые кухонные приборы (такие как мультиварка или су-вид) хорошо продуманными инструментами планирования еды. Потому что они могут помочь спланировать все и помочь вам организовать даже ваши блюда и списки продуктов. Это гибкий, готовый к печати, удобный для iPad и увлекательный способ вести организованную жизнь.
Либо вы пытаетесь придерживаться новой диеты, едите больше овощей, сводите к минимуму фаст-фуд и следуете всем советам по снижению веса, либо хотите приготовить что-нибудь вкусненькое для следующего семейного ужина — эти шаблоны помогут вам. Преимущества использования этих замечательных инструментов безграничны.
Вы можете скачать их один раз и распечатать несколько раз, когда они вам понадобятся.