При сахаре что можно есть. Правильное питание при сахарном диабете: что можно есть и как составить здоровый рацион

Какие продукты разрешены при сахарном диабете. Как составить сбалансированный рацион при диабете. Какие методы приготовления пищи лучше использовать. Как правильно питаться в ресторане при диабете.

Влияние питания на уровень глюкозы в крови

Правильное питание играет ключевую роль в контроле сахарного диабета. Продукты по-разному влияют на уровень глюкозы в крови:

Углеводы

Углеводы — единственный нутриент, напрямую повышающий сахар крови. Однако не стоит резко ограничивать их потребление. Углеводы должны составлять не менее 50% суточной калорийности, так как являются основным источником энергии для организма. Важно учитывать, что разные углеводы по-разному влияют на гликемию:

• Легкоусвояемые углеводы (сахар, мед, фруктовые соки) быстро и значительно повышают сахар крови
• Сложные углеводы (крахмалы) имеют меньший сахароповышающий эффект

Белки

Белки практически не повышают уровень глюкозы. Однако у людей с диабетом 2 типа белок может ускорять работу инсулина. Поэтому не стоит пытаться снизить гипогликемию с помощью протеиновых коктейлей.

Жиры

Жиры также не оказывают прямого влияния на гликемию. Однако важно контролировать их потребление для профилактики набора лишнего веса. Доля жиров не должна превышать 30% от общей калорийности рациона.

Принципы правильного питания при диабете

При составлении рациона для диабетика следует придерживаться следующих рекомендаций:

• Питаться регулярно, не пропуская приемы пищи
• Распределять углеводы на 5-6 приемов пищи небольшими порциями
• Включать в рацион полезные жиры, нежирное мясо, цельнозерновые продукты, овощи и фрукты
• Употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой
• Пить низкокалорийные напитки — воду, несладкий чай и кофе
• Использовать сахарозаменители вместо сахара

Продукты, рекомендованные при сахарном диабете

При диабете разрешены следующие группы продуктов:

1. Зерновые и крахмалистые овощи — цельнозерновой хлеб, каши, макароны, картофель
2. Овощи — все виды, особенно зеленые листовые
3. Фрукты — в умеренном количестве
4. Молочные продукты — нежирные варианты
5. Мясо и заменители — нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые

Как выбирать полезные продукты

Чтобы питание при диабете было максимально полезным:

• Составляйте меню на несколько дней вперед
• Берите в магазин список необходимых продуктов
• Не ходите за покупками голодными
• Читайте этикетки и выбирайте продукты из натуральных ингредиентов
• Не покупайте сладости, газировку, чипсы

Правильное питание в ресторане

Диабет — не повод отказываться от посещения кафе и ресторанов. Чтобы питаться правильно вне дома:

• Выбирайте блюда с большим количеством овощей
• Отдавайте предпочтение вареным, запеченным и приготовленным на пару продуктам
• Просите подавать соусы и заправки отдельно
• Заказывайте небольшие порции или делите блюдо с кем-то
• На десерт выбирайте фрукты вместо сладостей

Можно ли пить кофе при сахарном диабете?

Кофе можно употреблять при диабете, но в умеренных количествах. Натуральный кофе обладает следующими полезными свойствами:

• Улучшает самочувствие и способствует снижению веса
• Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Ускоряет метаболизм
• Улучшает усвоение инсулина
• Повышает работоспособность мозга

Однако перед употреблением кофе необходимо проконсультироваться с врачом. Лучше отказаться от растворимого кофе в пользу натурального зернового. Сахар следует заменить на подходящий сахарозаменитель.

Польза брокколи при диабете

Брокколи — очень полезный овощ для людей с диабетом. Она обладает следующими преимуществами:

• Богата клетчаткой, витамином С и антиоксидантами
• Помогает контролировать уровень сахара в крови
• Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшает работу пищеварительной системы

Брокколи можно есть как в сыром, так и в приготовленном виде. При термической обработке лучше отдать предпочтение приготовлению на пару — так сохраняется максимум полезных веществ.

Полезные свойства овсяных отрубей

Овсяные отруби — ценный продукт для диабетиков. Они обладают следующими свойствами:

• Богаты белком, клетчаткой, витаминами и минералами
• Содержат антиоксиданты
• Снижают уровень холестерина и артериальное давление
• Помогают контролировать уровень сахара в крови
• Улучшают работу кишечника

Овсяные отруби можно добавлять в каши, выпечку, смузи. Рекомендуемая суточная доза — 1-2 столовые ложки.

Правильное питание при сахарном диабете — Акции

 

Как пища влияет на уровень глюкозы в крови

Углеводы

Углеводы являются единственными из питательных веществ, которые непосредственно повышают сахар крови, но это не основание для их резкого ограничения. Если знать, какая пища содержит углеводы, а также количество углеводов в порции, будет проще контролировать уровень глюкозы в крови.

Углеводов в питании любого человека, в том числе и с диабетом, должно быть достаточно (не менее 50% от общей калорийности), так как они являются источником энергии для организма. Но разные углеводы по−разному влияют на сахар крови.

Есть углеводы, которые усваиваются очень легко (они так и называются — легко усваиваемые), потому что состоят из небольших молекул и быстро всасываются в пищеварительном тракте. Они сразу и очень сильно повышают уровень сахара в крови. Именно из таких углеводов состоят сахар, мед, много их содержится во фруктовых соках, пиве (оно богато солодовым сахаром или мальтозой).
Другой вид углеводов (их называют трудно усваиваемыми или крахмалами) обладает меньшим сахароповышающим действием. Представители таких продуктов: хлеб, крупы, макаронные изделия, картофель, кукуруза.

Сильное повышение сахара при потреблении крахмалов можно предотвратить, применяя определенные методы обработки и приготовления пищи. Препятствует повышению сахара крови обогащение пищи растительными волокнами.

Белки

Белки – неотъемлемая часть сбалансированной диеты. Они избавляют от чувства голода и, в отличие от углеводов, не повышают уровень глюкозы в крови. Однако для профилактики набора лишнего веса контролируйте количество пищи, содержащей белки. В организме людей с диабетом 2 типа белок заставляет инсулин работать быстрее, поэтому не стоит пытаться справиться с пониженным уровнем глюкозы в крови с помощью протеиновых коктейлей и смесей.

Жиры

Жиры также являются важной частью сбалансированной диеты, особенно те, что полезны для организма больше всего, например оливковое масло (однако количество его должно быть все же умеренным, ведь его калорийность даже несколько выше, чем сливочного, а прибавлять в весе нельзя!). По принципам здорового питания потребление жирной пищи не должно превышать 30% от общей калорийности.

Пять групп пищи

Бытует мнение, что с диагнозом «диабет» придется попрощаться с вкусной пищей. Это не так. Если человеку поставили диагноз «диабет» — это не значит, что он больше не сможет наслаждаться вкусной едой и баловать себя любимыми блюдами. Жить с диабетом – значит, питаться правильной и здоровой пищей, относящейся к одной из пяти групп:

1. Зерновые и углеводы
2. Овощи
3. Фрукты
4. Молоко и молочные продукты
5. Мясо и заменители мяса

Переход на здоровое питание

Диетолог или врач-эндокринолог поможет разработать план приёма пищи, подходящий для определенного образа жизни.

Ниже несколько рекомендаций по здоровому питанию:

• Здоровое питание для человека с диабетом – это здоровое питание для всей его семьи.
• Питайтесь регулярно: не пропускайте завтрак, обед и ужин. Пусть интервал между основными приёмами пищи составляет не более 6 часов. Целесообразно соблюдать принцип дробности питания, т.е. распределять углеводы на 5—6 приемов в день малыми порциями.
• Стремитесь включить в свой рацион полезные жиры, постное мясо или белки, цельные злаки и нежирные молочные продукты.
• Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельные злаки (тёмный хлеб, отруби, паста из цельнозерновой муки и нешлифованный рис).
• Попробуйте заменить мясо чечевицей, фасолью или тофу.
• Пейте низкокалорийные напитки, такие как чай, кофе без сахара и вода.
• Введите в рацион сахарозаменители.

Размер порции

Выбирайте пищу и её количество в зависимости от содержания глюкозы в крови. Если есть больше, чем требуется организму, уровень глюкозы в крови будет расти. Чтобы контролировать диабет, необходимо отслеживать, что и в каком количестве есть. При этом важно уметь правильно определять размер порции. К счастью, инструмент для этого всегда под рукой – это ладони.

Канадская ассоциация диабета рекомендует следующий размер порции:

 

 

Измерьте содержание глюкозы в крови до приёма пищи и через два часа после, чтобы увидеть, как выбор блюда и размера порции повлияли на уровень глюкозы.

Что недопустимо в питании

КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

• Пропускать приёмы пищи.
• Употреблять продукты, тяжёлые для пищеварения.
• Максимально ограничьте употребление насыщенных жиров, таких как сливочное, кокосовое и пальмовое масло.
• Употреблять солёную пищу.
• Максимально ограничьте употребление продуктов, богатых сахаром, таких как торты, пироги, пончики, злаки с подсластителем, мёд, варенье, желе, мороженое и конфеты.
• Максимально ограничьте употребление сахаросодержащих напитков, таких как газировка и фруктовые соки.
• Добавлять сахар в свою пищу.

Как выбирать полезные продукты

Перед походом в магазин:

• Составьте расписание приёмов пищи на определённый промежуток времени (например, от пары дней до недели) и включите в него продукты из вышеперечисленных пяти групп.
• Напишите список продуктов согласно своему расписанию приема пищи.

В продуктовом магазине:

• Возьмите с собой список и придерживайтесь его.
• Никогда не ходите за покупками, когда голодны, поскольку в этом случае можно импульсивно купить вредные продукты.
• Не покупайте сладкую газировку, конфеты и чипсы.
• Читайте этикетки, чтобы выбирать продукты из натуральных ингредиентов.

Здоровая ресторанная пища

Диабет – не причина отказываться от посещения ресторана с семьёй или друзьями. Ведь даже там можно контролировать диабет и заказывать полезные блюда.

Ниже несколько советов, которыми можно воспользоваться при походе в ресторан:

1. Не употребляйте хлеб в ожидании заказа.Вместо этого легко перекусите перед тем, как пойдёте в ресторан, например, хрустящими свежими овощами, фруктами или орехами.
2. Выбирайте зелёную пищу. Если в ресторане шведский стол,,то возьмите легкий салат и, например, постное мясо и не смешивайте в одной тарелке много разных блюд.
3. Заправьте салат правильно.Положите заправку для салата на край тарелки, чтобы съесть ровно столько, сколько нужно. Отдайте предпочтение нежирной заправке с уксусом.
4. Попросите заменить продукты в блюдах, если Вам они не подходят.Выбирайте паровую, варёную или печёную пищу вместо пассерованных или обжаренных ингредиентов, а также салаты или овощи на пару вместо тяжёлых гарниров, таких как картофель фри.
5. Следите за размером порций.Закажите блюдо размером с закуску или попросите уменьшить порцию вдвое. Если порция слишком большая, можно попросить завернуть половину с собой.
6. Выбирайте фрукты.Если возможно, употребляйте фрукты на десерт и избегайте тяжёлых, высококалорийных десертов, богатых сахаром.
7. Принимайте пищу до 8 вечераи оставьте себе немного времени для прогулки перед сном.

Информация носит рекомендательный характер и не может считаться консультацией медицинского работника или заменить ее. Перед тем, как следовать той или иной рекомендации обязательно необходима консультация лечащего врача.

Можно ли пить кофе при сахарном диабете?

Людям, страдающим сахарным диабетом приходится отказывать себе во многих, любимых ранее, продуктах. Как только прозвучал данный диагноз, человек автоматически вынужден пересмотреть свой рацион питания, привычки, жизнь, как таковую.

Достаточно нелегко приходится заядлым любителям и ценителям ароматного, густого и крепкого кофе. Особенно свежесваренного, который так замечательно помогает проснуться окончательно утром, и набраться бодрости на весь день. Для многих людей, прием этого напитка является отдельной привычкой, которая с годами становится все крепче и перерастает в своеобразный ритуал. Поэтому многих интересует: можно ли кофе диабетикам? Каких советов и правил нужно придерживаться? Рассмотрим подробней данную тему.

Полезные свойства кофе

О таком напитке как кофе людям было известно еще с незапамятных времен. Благодаря наличию в его составе линолевой кислоты, врачи назначали употреблять его людям, страдающим от сердечной недостаточности и других заболеваний. Он поддерживает организм в тонусе, помогает убрать усталость и дает возможность продлить период без сна.

При сахарном диабете кофе можно пить, в небольших количествах, не злоупотребляя. Он помогает снизить уровень сахара в крови и сделать организм максимально чувствительным к усвояемости инсулина, что очень полезно для диабетиков. Особенно ценно использование в таких целях зерновой кофе, так как именно зерна успешно справляются с лечением многих воспалительных процессов. Идеальным станет вариант введения в свой рацион зеленого кофе, который в малых дозах, считается наиболее полезным. Его постоянное употребление помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Особенно хорошо применять кофе, если у вас обнаружили сахарный диабет 2 степени.

Чем полезен натуральный кофе?

Натуральный кофе известен такими полезными свойствами:

• улучшает самочувствие и способствует плавному и стабильному снижению веса;
• уменьшает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов;
• ускоряет метаболизм, приводит его в норму;
• способствует лучшему усвоению введенного в организм инсулина;
• улучшает общую работу мозга;
• оказывает качественную помощь в борьбе с заболеванием сердечнососудистой системы.

Однако прежде чем пить кофе при сахарном диабете, необходимо помнить и о возможных отрицательных действиях этого напитка:

• возникновению аллергий;
• повышение давления;
• ухудшение и расстройство сна.

На что обратить внимание диабетику?

Поэтому перед тем, как употреблять данный напиток, необходимо посетить врача и проконсультироваться, чтобы он назначил правильную дозировку и норму, а также отказаться от употребления растворимого кофе. Кроме того, использовать сахарозаменитель, исключить сливки и другие продукты, противопоказаны при сахарном диабете.

В ассортименте интернет-магазина «Кофемаркет» вы сможете найти популярные бренды: кофе Лавацца, Тотти, Блазер, применение которых разрешено людям, страдающих от сахарного диабета. Кроме того, в каталоге компании имеются и другие продукты, разрешенные диабетикам, позволяющие чувствовать себя максимально комфортно и не отказываться от любимых привычек.

Можно ли кофе при сахарном диабете? (Видео)

Можно ли есть сырую брокколи? Преимущества и недостатки

Брокколи обладает фантастическим питательным профилем, который предлагает множество потенциальных преимуществ для здоровья.

Он богат клетчаткой, витамином С и антиоксидантами (1).

Брокколи можно приготовить разными способами, включая обжаривание, приготовление на пару, варку или запекание, но ее также можно подавать сырой в салатах или с соусами.

В этой статье рассказывается о том, можно ли безопасно есть сырую брокколи, а также о преимуществах и недостатках ее употребления в сыром или вареном виде.

Хотя брокколи чаще всего подают в вареном виде, она может быть питательным дополнением к вашему рациону без какой-либо подготовки.

Чтобы насладиться сырой брокколи, сначала промойте головку брокколи под холодной проточной водой.

Пальцами сотрите все заметно грязные места и осторожно промокните брокколи бумажным полотенцем, пока она полностью не высохнет.

С помощью острого ножа нарежьте соцветия брокколи от главного стебля на небольшие кусочки.

И соцветия, и стебли полностью безопасны для употребления в пищу. Однако стебли могут быть волокнистыми и более жесткими для жевания. Чем тоньше нарезаны стебли, тем легче их будет жевать.

На этом этапе брокколи можно есть просто так, хотя вы можете усилить вкус, окунув соцветия в заправку на основе йогурта, хумус или другой овощной соус.

Вы можете легко добавить брокколи в блюдо из сырых овощей или смешать ее с салатом или блюдом из макарон, чтобы добавить текстуру, вкус и питательную ценность.

Краткий обзор

Брокколи можно есть в сыром виде без предварительной подготовки. Соцветия можно добавлять в салаты, добавлять к вегетарианскому блюду или макать в различные соусы и заправки для макания.

Некоторые методы приготовления пищи могут снизить содержание определенных питательных веществ в брокколи.

Например, брокколи является отличным источником витамина С.

Одна чашка (90 г) нарезанной сырой брокколи обеспечивает 90–108% рекомендуемой суточной нормы (RDA) этого питательного вещества для мужчин и женщин соответственно (2 , 3).

Однако витамин С является термочувствительным витамином, и его содержание может сильно различаться в зависимости от способа приготовления.

Одно исследование показало, что обжаривание и варка брокколи снижают содержание витамина С на 38% и 33% соответственно (4).

Другое исследование показало, что приготовление в микроволновой печи, кипячение и жарка с перемешиванием вызывают значительные потери витамина С и хлорофилла, укрепляющего здоровье пигмента, который придает брокколи ее зеленый цвет (4).

Приготовление брокколи на пару обеспечивает максимальное сохранение этих питательных веществ по сравнению с другими упомянутыми способами приготовления (4).

Брокколи также богата натуральным растительным соединением сульфорафаном.

Сульфорафан был связан с различными преимуществами для здоровья и может помочь защитить от сердечных заболеваний, рака, диабета и проблем с пищеварением (5, 6, 7, 8).

Интересно, что ваш организм способен легче усваивать сульфорафан из сырой брокколи, чем из вареной брокколи (9).

Тем не менее, приготовление брокколи может иметь свои преимущества.

Например, приготовление брокколи значительно повышает ее антиоксидантную активность.

В частности, приготовление пищи может увеличить содержание каротиноидов в брокколи, которые являются полезными антиоксидантами, помогающими предотвратить болезни и укрепить иммунную систему (10, 11).

Сводка

Приготовление брокколи может значительно повысить ее антиоксидантную активность, но снизить содержание термочувствительных питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан. Приготовление брокколи на пару обеспечивает максимальное сохранение питательных веществ.

В большинстве случаев сырая брокколи безопасна для употребления практически без риска.

Однако, как и большинство овощей семейства крестоцветных, брокколи как в сыром, так и в вареном виде может вызывать повышенное газообразование или вздутие живота у некоторых людей.

Брокколи может вызвать расстройство пищеварения, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (12).

Это связано с высоким содержанием клетчатки и FODMAP.

FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) представляют собой плохо усваиваемые углеводы с короткой цепью, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах, включая овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи (12).

У лиц с СРК FODMAP могут проникать в толстую кишку неабсорбированными, что может вызвать чрезмерное газообразование или вздутие живота (12).

Неясно, могут ли определенные методы приготовления пищи влиять на содержание FODMAP в продуктах питания.

Тем не менее, приготовление брокколи может помочь смягчить жесткие растительные волокна, которые содержатся в крестоцветных овощах, таких как брокколи. Поэтому некоторым людям брокколи может облегчить жевание и переваривание.

Резюме

И сырая, и вареная брокколи содержат FODMAP, представляющие собой углеводы с короткой цепью, которые у некоторых людей могут вызывать газообразование и вздутие живота. Приготовление брокколи размягчает ее волокна, облегчая жевание и переваривание.

Включение брокколи в свой рацион — это здоровый выбор независимо от того, как вы ее готовите.

Как вареная, так и сырая брокколи обладают полезными питательными свойствами, богатыми клетчаткой, антиоксидантами и важными витаминами и минералами (1, 13).

Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, лучше всего есть сырую и вареную брокколи.

Украсьте готовые салаты, посыпав их нарезанными соцветиями сырой брокколи, или просто попробуйте сырую брокколи в качестве питательной и хрустящей закуски.

С другой стороны, слегка приготовленную на пару брокколи можно использовать в качестве самостоятельного гарнира или смешать с сытной запеканкой.

Краткий обзор

Как сырая, так и приготовленная брокколи питательны. Включение комбинации этих двух продуктов в ваш рацион принесет наибольшую пользу для здоровья.

Брокколи — это богатый питательными веществами овощ, который можно безопасно есть как в сыром, так и в приготовленном виде.

Приготовление пищи может усилить антиоксидантную активность брокколи, но также может снизить содержание в ней определенных термочувствительных питательных веществ, таких как витамин С и сульфорафан.

При приготовлении брокколи лучше всего готовить ее на пару, так как это позволяет лучше всего сохранить питательные вещества по сравнению с другими способами приготовления.

Для максимальной пользы для здоровья включите в свой рацион сочетание сырой и вареной брокколи.

.

2 Диабет

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• ADHD
• Allergies
• Alzheimer’s & Dementia
• Bipolar Disorder
• Cancer
• Crohn’s Disease
• Chronic Pain
• Cold & Flu
• COPD
• Depression
• Fibromyalgia
• Heart Disease
• High Cholesterol
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

Discover

• The The Wellness Themics
  • Nutrition
  • FITNESS
  • Уход за кожей
  .
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • КБР
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Diagnosis Diaries
  • You’re Not Alone
  • Present Tense
• Video Series
  • Youth in Focus
  • Healthy Harvest
  • No More Silence
  • Future of Health

Планирование

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разбор сладкого
  • Движение тела
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выпрямление позвоночника
• Find Care
  • Primary Care
  • Mental Health
  • OB-GYN
  • Dermatologists
  • Neurologists
  • Cardiologists
  • Orthopedists
• Lifestyle Quizzes
  • Weight Management
  • Am I Depressed? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найти диету
  • Find Healthy Snacks
  • Drugs A-Z
  • Health A-Z

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Питание

Райан Раман, MS, RD, 5 марта 2019 г.

Овес считается одним из самых полезных злаков, которые вы можете есть, поскольку он богат многими важными витаминами, минералами и клетчаткой.

Зерно овса ( Avena sativa ) собирают и обрабатывают для удаления несъедобной внешней оболочки. Остается овсяная крупа, которая далее перерабатывается в овсянку.

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который находится прямо под несъедобной оболочкой. В то время как овсяная крупа и овсяные хлопья, естественно, содержат отруби, овсяные отруби также продаются отдельно как отдельный продукт.

Овсяные отруби связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшенный контроль уровня сахара в крови, здоровая работа кишечника и снижение артериального давления и уровня холестерина.

Вот 9 преимуществ овсяных отрубей для здоровья и питания.

1. Питательные вещества

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный питательный состав.

Несмотря на то, что овсяные отруби содержат такое же количество углеводов и жиров, как и обычная овсянка, они содержат больше белка и клетчатки и меньше калорий. В нем особенно много бета-глюкана, мощного типа растворимой клетчатки (1, 2, 3).

Одна чашка (219 г) приготовленных овсяных отрубей содержит (3):

• Калорийность: 88
• Protein: 7 grams
• Carbs: 25 grams
• Fat: 2 grams
• Fiber: 6 grams
• Thiamine: 29% of the Reference Daily Intake (RDI)
• Magnesium: 21% of the RDI
• Phosphorus: 21% of the RDI
• Iron: 11% of the RDI
• Zinc: 11% of the RDI
• Riboflavin: 6% от РСНП
• Калий: 4% от RDI

Кроме того, овсяные отруби содержат небольшое количество фолиевой кислоты, витамина B6, ниацина и кальция.

Высокое содержание питательных веществ и низкое содержание калорий делают его очень питательным.

Овсяные отруби не содержат глютен, но могут быть загрязнены глютеном во время выращивания или переработки. Если вы избегаете глютена, ищите овсяные отруби с пометкой «без глютена».

Резюме Овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки, чем овсяные хлопья. Он также богат многими ключевыми витаминами и минералами.

2. Высокое содержание антиоксидантов

Овсяные отруби являются отличным источником полифенолов, растительных молекул, действующих как антиоксиданты.

Антиоксиданты защищают ваш организм от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями (4).

Овсяные отруби особенно богаты антиоксидантами по сравнению с другими частями овсяного зерна и являются особенно хорошим источником фитиновой кислоты, феруловой кислоты и сильнодействующих авенантрамидов (5).

Авенантрамиды представляют собой семейство антиоксидантов, уникальных для овса. Их связывают с уменьшением воспаления, противоопухолевыми свойствами и снижением уровня артериального давления (6, 7, 8, 9).

Резюме Овсяные отруби богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и принести пользу для здоровья.

3. Может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Болезни сердца являются причиной примерно каждой третьей смерти во всем мире (10).

Диета играет ключевую роль в здоровье сердца. Определенные продукты могут влиять на массу тела, артериальное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Овсяные отруби могут помочь снизить определенные факторы риска, такие как высокий уровень холестерина и кровяное давление.

Во-первых, это отличный источник бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая растворяется в воде, образуя вязкое гелеобразное вещество в пищеварительном тракте (11).

Бета-глюканы могут снизить количество холестерина в крови, потому что они помогают удалять богатую холестерином желчь — вещество, которое способствует перевариванию жиров (12).

Согласно обзору 28 исследований, потребление 3 граммов или более бета-глюкана овса снижает ЛПНП (плохой) и общий холестерин на 0,25 ммоль/л и 0,3 ммоль/л соответственно (13).

В других исследованиях отмечается, что бета-глюканы могут значительно снижать как систолическое, так и диастолическое кровяное давление — верхнее и нижнее значения показаний соответственно. Это верно как для здоровых взрослых, так и для людей с ранее существовавшим высоким кровяным давлением (14, 15).

Овсяные отруби также содержат авенантрамиды, группу антиоксидантов, уникальных для овса. Одно исследование показало, что авенантрамиды вместе с витамином С предотвращают окисление ЛПНП (5).

Окисленный холестерин ЛПНП (плохой) вреден, поскольку связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (16).

Резюме Овсяные отруби богаты бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление — два ключевых фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови

Диабет 2 типа — это проблема со здоровьем, от которой страдают более 400 миллионов человек (17).

Людям с этим заболеванием может быть трудно контролировать уровень сахара в крови. Плохой контроль сахара в крови может привести к слепоте, сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем.

Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсяные отруби, могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов через пищеварительный тракт, стабилизируя уровень сахара в крови (18).

Обзор 10 исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление 6 граммов бета-глюкана в течение 4 недель значительно снижает уровень сахара в крови. Более того, 3 грамма или более бета-глюкана в течение 12 недель снижали уровень сахара в крови на 46% (19).).

Другие исследования показывают, что употребление овсяных отрубей до или вместе с богатой углеводами пищей может снизить скорость поступления сахара в кровь, возможно, останавливая скачки уровня сахара в крови (20, 21, 22).

Резюме Растворимая клетчатка овсяных отрубей может предотвращать скачки уровня сахара в крови и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.

5. Может поддерживать здоровье кишечника

Запор — распространенная проблема, от которой страдает до 20% людей во всем мире (23).

Овсяные отруби богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника.

На самом деле, всего 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержит внушительные 14,5 грамма клетчатки. Это примерно в 1,5 раза больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях (3).

Овсяные отруби содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое способствует размягчению стула. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник неповрежденной, но может сделать стул более объемным и облегчить его прохождение (11, 24).

Исследования показывают, что овсяные отруби помогают поддерживать здоровье кишечника.

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что употребление овсяного печенья два раза в день в течение 12 недель уменьшает боль и улучшает частоту и консистенцию дефекации (25).

Другое 12-недельное исследование показало, что 59% людей, потреблявших 7–8 граммов овсяных отрубей в день, смогли прекратить прием слабительных средств, поскольку овсяные отруби столь же эффективны при запорах (26).

Резюме Овсяные отруби богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая помогает при запорах и поддерживает здоровье кишечника.

6. Может помочь при воспалительных заболеваниях кишечника

Существует два основных типа воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) — язвенный колит и болезнь Крона. Оба характеризуются хроническим воспалением кишечника.

Овсяные отруби могут помочь людям с ВЗК.

Это потому, что овсяные отруби богаты пищевыми волокнами, которые здоровые кишечные бактерии могут расщеплять до короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират. SCFAs помогают питать клетки толстой кишки и могут уменьшить воспаление кишечника (27, 28).

Одно 12-недельное исследование с участием людей с язвенным колитом показало, что ежедневное употребление 60 граммов овсяных отрубей, обеспечивающих 20 граммов клетчатки, уменьшает боль в животе и симптомы рефлюкса. Кроме того, он значительно повысил уровень SCFAs в толстой кишке, таких как бутират (29).

Обзор взрослых с ВЗК показал, что регулярное употребление овса или овсяных отрубей может помочь облегчить распространенные симптомы, такие как запор и боль (30).

Тем не менее, исследований овсяных отрубей и ВЗК на людях все еще слишком мало. Необходимы дополнительные исследования.

Резюме Овсяные отруби могут облегчить симптомы ВЗК, питая клетки толстой кишки и уменьшая воспаление. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.

7. Может снизить риск колоректального рака

Колоректальный рак является третьим наиболее распространенным типом рака в США (31).

Овсяные отруби обладают несколькими свойствами, которые могут снизить риск развития этого вида рака.

Во-первых, в нем много растворимых волокон, таких как бета-глюкан, которые служат пищей для здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии ферментируют клетчатку, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты.

Исследования в пробирке и на животных показывают, что SCFAs могут защищать от рака кишечника, подавляя рост раковых клеток и вызывая гибель раковых клеток (32, 33).

Кроме того, овсяные отруби являются отличным источником антиоксидантов, которые могут подавлять рост рака.

Исследования в пробирке и на животных показывают, что антиоксиданты овсяных отрубей, такие как авенантрамид, могут либо подавлять рост, либо убивать клетки колоректального рака (9, 34).

Овсяные отруби считаются цельным зерном — функционально, если не технически — потому что в них много клетчатки. Популяционные исследования связывают диеты, богатые цельными зернами, с более низким риском колоректального рака (35, 36).

Однако необходимы дополнительные исследования в этой области на людях.

Резюме Исследования на животных и в пробирке показывают, что некоторые соединения овсяных отрубей могут защищать от колоректального рака, но необходимы дополнительные исследования на людях.

8. Может способствовать снижению веса

Овсяные отруби содержат большое количество растворимой клетчатки, которая может помочь подавить аппетит.

Во-первых, растворимая клетчатка может повышать уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. К ним относятся холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY) (37, 38).

Он также может снижать уровень гормонов голода, таких как грелин (37, 39).

Продукты, которые насыщают, могут способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий (40).

Например, одно исследование показало, что люди, которые ели овсяные отруби на завтрак, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто ел хлопья на основе кукурузы (41).

Резюме Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая может подавлять выработку гормонов голода и повышать выработку гормонов сытости. В свою очередь, это может способствовать снижению веса.

9. Легко добавить в свой рацион

Овсяные отруби легко добавить в свой распорядок дня.

Горячие хлопья с овсяными отрубями — одно из приятных применений. Вам понадобится:

• 1/4 стакана (24 грамма) сырых овсяных отрубей
• 1 стакан (240 мл) воды или молока
• Щепотка соли
• 1 чайная ложка меда
• 1/4 чайной ложки молотой корицы

Сначала добавьте в кастрюлю воду или молоко вместе с солью и доведите до кипения. Добавьте овсяные отруби и уменьшите огонь до кипения, варите 3–5 минут, постоянно помешивая.

Удалите приготовленные овсяные отруби, добавьте мед и корицу и перемешайте.

Овсяные отруби также можно добавлять в тесто для хлеба и кексов. В качестве альтернативы попробуйте добавлять сырые овсяные отруби в такие продукты, как каши, йогурты и смузи.

Резюме Овсяные отруби вкусны, универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Попробуйте добавить его в выпечку, в качестве каши или посыпьте различными закусками или продуктами для завтрака.

The Bottom Line

Овсяные отруби представляют собой внешний слой овсяной крупы и обладают полезными для здоровья свойствами.

Он богат клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут помочь здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови, работе кишечника и снижению веса.

Лучше всего то, что овсяные отруби легко добавить в свой рацион. Попробуйте его как самостоятельную кашу, в выпечке или поверх своей любимой закуски.

Поделиться этой статьей

Автор Ryan Raman, MS, RD, 5 марта 2019 г.0003

Овес — один из самых здоровых и питательных продуктов в мире. Употребление овса и овсяных хлопьев имеет много преимуществ для похудения и оптимального здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое бета-глюкан? Объяснение полезной для сердца клетчатки

Рена Голдман и Рэйчел Аджмера, MS, RD

Бета-глюкан — это тип растворимой клетчатки, которая поддерживает здоровье сердца и пищеварение. В этой статье объясняются источники и преимущества бета-глюкана.

ПОДРОБНЕЕ

Овес 101: Пищевая ценность и польза для здоровья

Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)

Это подробный обзор овса (популярный продукт из цельного зерна), в котором рассматриваются его полезные для здоровья и питательные свойства.

ПОДРОБНЕЕ

20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Шэрон О’Брайен MS, PGDip

Растворимая клетчатка может улучшить пищеварение, бактерии кишечника, уровень сахара в крови и многое другое. Все эти 20 продуктов содержат растворимую клетчатку.

ПОДРОБНЕЕ

Бета-глюкан как средство для лечения рака

Медицинский обзор Кристины Чун, MPH

Исследования показывают, что бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, можно использовать для лечения рака. Узнайте больше о добавках бета-глюкана, их преимуществах и рисках.

ПОДРОБНЕЕ

Пшеничные отруби: питание, польза и многое другое

Автор: Кейтлин Беркхайзер

Пшеничные отруби — твердый защитный слой зерна пшеницы — богат питательными веществами, клетчаткой и может быть полезен для здоровья . Вот…

ПОДРОБНЕЕ

Лучшие злаки для людей с диабетом

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Хотите начать свой выходной день правильно? Это может быть так же просто, как выбрать правильную миску с хлопьями. Откройте для себя лучшие зерновые ингредиенты для людей с…

ПОДРОБНЕЕ

В чем разница между растворимой и нерастворимой клетчаткой?

Медицинское заключение Натали Олсен, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, ACSM EP-C

Знаете ли вы разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой? Узнайте и узнайте, как получать рекомендуемую суточную норму пищевых волокон.

ПОДРОБНЕЕ

Хорошая клетчатка, плохая клетчатка – как различные типы влияют на вас

Джо Лич, MS

Это подробный обзор различных типов пищевых волокон и того, как они могут повлиять на ваше здоровье.