Правильный рацион питания на каждый день для похудения. 11 продуктов для эффективного похудения: правильный рацион питания на каждый день

Какие продукты помогают снизить вес. Как составить меню для похудения. Какие принципы правильного питания нужно соблюдать. Почему важно выбирать правильные продукты для снижения веса.

Ключевые продукты для похудения

Правильный выбор продуктов играет важную роль в процессе снижения веса. Некоторые продукты способствуют чувству сытости, ускоряют метаболизм и помогают контролировать калории. Вот 11 продуктов, которые рекомендуется включать в ежедневный рацион для похудения:

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты полезными жирами, клетчаткой и белком. Они помогают контролировать аппетит, активируя зону мозга, отвечающую за чувство насыщения. Как употреблять грецкие орехи для похудения? Добавляйте их в салаты, овсянку или используйте как перекус между приемами пищи.

2. Авокадо

Авокадо — источник полезных жиров и клетчатки. Всего треть плода содержит 3 г пищевых волокон. Как авокадо помогает в снижении веса? Оно замедляет пищеварение, продлевая чувство сытости. Используйте пюре из авокадо вместо майонеза в бутербродах для уменьшения калорийности.

3. Картофель

Вопреки распространенному мнению, отварной или запеченный картофель может быть частью диеты для похудения. Почему картофель полезен при снижении веса? Он хорошо насыщает и содержит клетчатку, особенно в кожуре. Готовьте картофель с кожурой, чтобы сохранить максимум полезных веществ.

4. Супы

Низкокалорийные супы помогают контролировать аппетит. Как супы способствуют похудению? Употребление супа перед основным приемом пищи снижает общую калорийность еды на 20%. Выбирайте овощные или бульонные супы с низким содержанием жира.

5. Киви

Киви — низкокалорийный фрукт, богатый витамином С и клетчаткой. Чем полезен киви для худеющих? Он имеет низкий гликемический индекс, дает чистую энергию и помогает контролировать аппетит. Съедайте 1-2 киви в день как полезный перекус.

6. Острый перец чили

Капсаицин в остром перце ускоряет метаболизм. Сколько калорий помогает сжигать острый перец? Добавление перца чили в блюда может увеличить расход калорий на 50 ккал в день. Используйте его как низкокалорийную альтернативу жирным соусам.

7. Зеленый чай

Зеленый чай ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира. Как зеленый чай помогает похудеть? Он активизирует термогенез и окисление жиров в организме. Замените сладкие напитки на зеленый чай для снижения калорийности рациона.

8. Фисташки

Фисташки содержат полезные жиры, белок и клетчатку. Как фисташки влияют на снижение веса? Они помогают контролировать аппетит и снижают общую калорийность питания. Выбирайте фисташки в скорлупе — это замедлит процесс еды.

9. Грибы

Грибы низкокалорийны и богаты клетчаткой. Почему грибы полезны для похудения? Они дают чувство сытости при минимуме калорий. Заменяйте часть мясного фарша в блюдах на измельченные грибы для снижения калорийности.

10. Арбуз

Арбуз на 90% состоит из воды и содержит мало калорий. Как арбуз помогает в снижении веса? Он утоляет жажду и голод одновременно, помогая контролировать аппетит. Ешьте арбуз как освежающий низкокалорийный десерт.

11. Грейпфрут

Грейпфрут содержит мало калорий и много клетчатки. Какое влияние оказывает грейпфрут на похудение? Употребление половинки грейпфрута перед едой снижает общую калорийность приема пищи. Начинайте день с половинки грейпфрута на завтрак.

Принципы правильного питания для похудения

Чтобы похудение было эффективным и безопасным, важно придерживаться основных принципов правильного питания:

• Сбалансированность рациона — включайте белки, полезные жиры и сложные углеводы в каждый прием пищи
• Контроль размера порций — используйте небольшую посуду и не переедайте
• Частое дробное питание — ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день
• Достаточное потребление воды — пейте не менее 1,5-2 л чистой воды ежедневно
• Ограничение быстрых углеводов — исключите сахар, выпечку, сладости
• Увеличение потребления овощей и фруктов — они должны составлять не менее половины рациона

Составление меню для похудения

При составлении меню для снижения веса важно учитывать несколько ключевых моментов:

Энергетическая ценность рациона

Сколько калорий нужно потреблять для похудения? Суточная калорийность должна быть на 15-20% ниже расхода энергии. Для большинства женщин это 1200-1500 ккал, для мужчин — 1500-1800 ккал в день.

Соотношение белков, жиров и углеводов

Какое оптимальное соотношение БЖУ для похудения? Рекомендуется следующая пропорция: — Белки: 30-35% калорий — Жиры: 20-30% калорий — Углеводы: 40-45% калорий

Режим питания

Как часто нужно есть для похудения? Оптимальный режим — 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса. Последний прием пищи — за 2-3 часа до сна.

Пример меню на день

Как может выглядеть меню для похудения на 1500 ккал?

1. Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами
2. Перекус: яблоко и горсть миндаля
3. Обед: куриная грудка с овощами и бурым рисом
4. Полдник: творог с фруктами
5. Ужин: рыба на гриле с салатом

Правила перехода на здоровое питание

Резкий переход на строгую диету редко бывает эффективным в долгосрочной перспективе. Как правильно начать переход на здоровое питание?

• Меняйте рацион постепенно, заменяя вредные продукты на полезные
• Не исключайте полностью любимые продукты, ешьте их в умеренных количествах
• Следуйте правилу 80/20: 80% здоровой пищи и 20% любимых «вредностей»
• Планируйте меню заранее, чтобы избежать спонтанных перекусов
• Готовьте еду дома из свежих продуктов
• Ведите дневник питания для контроля рациона

Роль физической активности в похудении

Правильное питание — основа снижения веса, но физическая активность также играет важную роль. Как физические нагрузки помогают похудеть?

• Увеличивают расход энергии и ускоряют метаболизм
• Помогают сохранить мышечную массу при снижении веса
• Улучшают чувствительность к инсулину
• Нормализуют аппетит
• Повышают общий тонус организма

Какие виды физической активности эффективны для похудения? Сочетайте кардионагрузки (ходьба, бег, плавание) и силовые тренировки. Начните с 30 минут умеренной активности 3-4 раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность.

Психологические аспекты похудения

Снижение веса — это не только физический, но и психологический процесс. Какие психологические факторы важно учитывать при похудении?

• Мотивация — определите свои истинные цели и причины для похудения
• Самоконтроль — научитесь контролировать импульсивные пищевые привычки
• Стрессоустойчивость — найдите способы снижения стресса без обращения к еде
• Позитивное мышление — фокусируйтесь на успехах, а не на неудачах
• Поддержка — окружите себя людьми, поддерживающими ваши цели

Как справиться с эмоциональным перееданием? Ведите дневник эмоций, практикуйте осознанное питание, найдите альтернативные способы справляться со стрессом (медитация, хобби, спорт).

Частые ошибки при похудении

На пути к стройности многие допускают ошибки, которые могут замедлить или остановить процесс снижения веса. Каких ошибок следует избегать?

• Слишком строгие ограничения — это ведет к срывам и эффекту «йо-йо»
• Исключение целых групп продуктов — может привести к дефициту питательных веществ
• Пропуск приемов пищи — замедляет метаболизм и провоцирует переедание
• Недостаточное потребление белка — приводит к потере мышечной массы
• Игнорирование скрытых калорий в напитках и соусах
• Отказ от жиров — организму нужны полезные жиры для нормального функционирования

Как избежать этих ошибок? Придерживайтесь сбалансированного рациона, не голодайте, контролируйте размер порций и читайте этикетки продуктов.

Поддержание веса после похудения

Достижение желаемого веса — это только половина успеха. Как сохранить результат и не набрать вес снова?

• Продолжайте придерживаться принципов здорового питания
• Регулярно занимайтесь физической активностью
• Контролируйте вес и объемы тела
• Не возвращайтесь к старым вредным привычкам
• Находите здоровые способы справляться со стрессом
• Планируйте меню и готовьте еду дома

Какой режим питания оптимален для поддержания веса? Продолжайте есть часто и небольшими порциями, сохраняя баланс макронутриентов. Постепенно увеличивайте калорийность рациона до уровня, при котором вес остается стабильным.

11 продуктов, которые нужно есть каждый день, чтобы похудеть. Ешьте это, а не то

Итак, вы хотите похудеть. Но вы также хотите есть настоящую еду. Эти известковые чудодейственные коктейли или приготовленные в морозилке замороженные блюда не помогают, и вы хотите есть цельные продукты, которые сытны и вкусны, а также помогут вам сбросить вес.

Несмотря на то, что существует множество факторов, влияющих на массу тела, таких как возраст, пол, генетика и физические упражнения, выбор продуктов питания — это один из аспектов, который вы полностью контролируете, чтобы помочь достичь целей по весу.

Вам не обязательно поддаваться очередному модному детоксу, который вы видите в социальных сетях или службах доставки еды, который гарантирует тело в бикини за семь дней, чтобы похудеть. Часто эти «решения» являются временными исправлениями, которые не дадут долгосрочных результатов. Простой выбор образа жизни может оказать большое влияние, когда речь идет о целях в отношении здоровья. Упражнения, управление стрессом и выбор продуктов питания — все это важные факторы, которые необходимо учитывать при борьбе с лишним весом.

Если вы пытаетесь похудеть, вот 11 простых продуктов, которые вы можете добавлять в свой рацион каждый день и которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Shutterstock

Когда вы испытываете чувство голода, съешьте немного грецких орехов вместо привычного пакета чипсов, чтобы поддерживать свой вес. Данные свидетельствуют о том, что употребление грецких орехов может обуздать голод, буквально активируя область мозга, связанную с контролем голода и тяги к еде.

Съешь это! Совет: Грецкие орехи не обязательно есть только во время перекуса. Посыпьте ими салаты, овсянку или блюда из макарон, чтобы получить заряд здоровых жиров, клетчатки и белков растительного происхождения, которые сытны и вкусны.

Shutterstock

Какими бы вкусными ни были авокадо, они столь же универсальны и полезны. Авокадо — отличный вариант свежих фруктов, который помогает увеличить потребление клетчатки. Пищевые волокна увеличивают объем рациона и замедляют скорость пищеварения, что заставляет вас чувствовать себя сытым и может помочь вам дольше оставаться сытым. Всего одна треть авокадо содержит 3 грамма пищевых волокон.

Некоторые данные подтверждают, что употребление этого вызывающего слюни фрукта может способствовать снижению веса и подавлению чувства голода. Слава богу, тенденция к тостам с авокадо, похоже, не исчезнет в ближайшее время.

Съешь это! Совет: Используйте пюре из авокадо в бутербродах вместо сливочного соуса или майонеза. Этот обмен обеспечивает консистенцию, аналогичную традиционным начинкам для сэндвичей, с усилением питания, которое может помочь вашей талии.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Картофель за последние годы получил плохую репутацию. В то время как жареный картофель, такой как чипсы и картофель фри, на самом деле может помочь вам набрать вес, запеченный или вареный картофель может быть частью плана по снижению веса. Это особенно актуально, когда вы предпочли их другим распространенным блюдам, таким как макароны и рис, поскольку по сравнению с ними картофель может быть лучшим выбором для утоления голода .

Поскольку было доказано, что употребление пищевых волокон увеличивает чувство сытости, что может помочь в достижении целей по снижению веса, употребление картофеля с кожурой является мудрым решением, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов. Картофельная кожура содержит натуральную клетчатку и придает картофелю объем.

Съешь это! Совет: При приготовлении картофеля кожуру не снимать. Если рецепт требует очищенного картофеля, попробуйте снять только половину кожуры, чтобы сохранить содержание клетчатки. Попробуйте картофель во всем: от гашиша на завтрак, тостов из сладкого картофеля, нарезанного кубиками и добавляемого в салаты и супы, запеченного на обед или в виде лодочки, фаршированной мясной начинкой.

Shutterstock

Подача супа может вызывать в воображении видения вашей матери, насильно кормящей вас, когда вы были больны (только у меня?). Супы могут сделать гораздо больше, чем просто помочь вам почувствовать себя лучше, когда вы чувствуете себя плохо; одна роль, которая может стать неожиданностью, заключается в том, что они могут помочь людям похудеть. Употребление низкокалорийных супов перед едой может привести к тому, что во время еды будет потребляться меньше калорий, что со временем может привести к потере веса.

Хотите знать, что вам следует предпочесть: пюре, кусочки или бульон с овощами? Согласно данным, употребление низкокалорийного супа перед едой приводит к снижению общего потребления энергии (калорий) на 20% по сравнению с отказом от употребления супа, независимо от типа потребляемого супа. Итак, пока суп низкокалорийный, консистенция не имеет значения.

Съешь это! Совет: Отдавайте предпочтение низкокалорийным супам, таким как бульоны или пюре из йогурта. Сливочные супы, такие как похлебка из моллюсков Новой Англии, хотя и вкусные, не считаются низкокалорийными и, скорее всего, не помогут вам есть меньше в долгосрочной перспективе. В летние месяцы попробуйте охлажденный суп, например, гаспачо, перед едой, чтобы сократить потребление калорий в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Эти желтые тропические сладкие киви относительно низкокалорийны и полезны для снижения веса, особенно когда вы жаждете здорового сладкого лакомства. Всего одна порция (два киви) в день может поддержать иммунную систему, пищеварение и уровень энергии благодаря здоровому количеству витамина С, клетчатки и низкому гликемическому индексу. На самом деле SunGold Kiwifruit естественным образом содержит 20 витаминов и минералов. Низкий гликемический индекс киви обеспечивает естественную чистую энергию. Это делает киви идеальной закуской для тех, кто следит за весом, чтобы помочь пережить послеобеденный спад.

Киви также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку для поддержания здоровья пищеварительной системы, а также натуральный фермент актинидин, который помогает расщеплять белок и устраняет чувство тяжести после еды.

Съешь это! Совет!: В начале дня бросьте два SunGold Kiwi на свой стол. Когда во второй половине дня вам захочется сладкого, побалуйте себя этими сладкими лакомствами вместо сладких мармеладных червей, которыми вы обычно едите.

Shutterstock

Нравится немного тепла в еде? Добавление перца чили в ваши блюда может помочь вашему телу сжигать около 50 дополнительных калорий в день. Спасибо капсаицину, химическому веществу, содержащемуся в перце чили, которое может играть эту роль в вашем организме. Это химическое вещество может быть ответственным за этот положительный метаболический эффект.

Съешь это! Совет: Используйте перец чили в качестве приправы вместо высококалорийных ароматизаторов, таких как сливочное масло, в блюдах из морепродуктов, чтобы сэкономить немного калорий. В то время как употребление определенных напитков, таких как безалкогольные напитки, связано с увеличением веса, выбор таких напитков, как зеленый чай, может поддерживать здоровый обмен веществ и, в свою очередь, способствовать достижению целей по снижению веса.

Съешь это! Совет: Замените послеобеденную газировку стаканом зеленого чая со льдом, чтобы зарядиться энергией и в то же время помочь вашей талии.

Shutterstock

Известно, что орехи содержат много жира, что отпугивает некоторых людей от их употребления. Жир не делает вас толстым. На самом деле было доказано, что употребление в пищу определенных жиров помогает контролировать чувство голода.

Фисташки естественным образом содержат полезные жиры, растительные белки и клетчатку: три питательных вещества, которые помогают снизить вес.

Если вы обычно перекусываете крендельками во второй половине дня, вы можете подумать об их замене. Данные свидетельствуют о том, что у людей, которые ежедневно ели фисташки в течение 12 недель, индекс массы тела снижался в два раза больше, чем у тех, кто ежедневно ел такое же количество кренделей.

Съешь это! Совет: Выбирайте фисташки в скорлупе, а не в скорлупе, чтобы ускорить процесс похудения. Потратив время на очистку орехов от скорлупы, вы замедлите скорость еды. На самом деле, одно исследование показывает, что те, кто ел фисташки в скорлупе, потребляли на 41% меньше калорий по сравнению с теми, кто выбирал фисташки в скорлупе.

Shutterstock

Жевание грибов может быть отличным способом похудеть. Эти грибы с низким содержанием калорий и жира являются идеальной заправкой для салата или заменой гамбургера.

Некоторые грибы содержат витамин D, питательное вещество, которое не содержится во многих продуктах питания. Наличие адекватного уровня витамина D в организме может привести к более успешной потере веса.

Грибы также естественным образом содержат клетчатку, которая помогает людям чувствовать себя сытыми и довольными.

Съешь это! Совет: Когда вы наслаждаетесь блюдом, которое требует мясного фарша, используйте половину обычного количества, которое вы используете в своем рецепте, а другую половину замените нарезанными грибами для блюда из смеси, которое понравится всем.

Shutterstock

Освежающий хрустящий и сладкий арбуз не только вкусен, но и помогает поддерживать здоровый вес, если есть его каждый день. Фактически, в одном исследовании употребление 2 чашек арбуза в день в течение 4 недель привело к усилению чувства сытости, снижению массы тела и снижению индекса массы тела по сравнению с теми, кто ежедневно перекусывал печеньем с низким содержанием жира.

Одна из ловушек набора веса, в которую могут попасть некоторые люди, это есть, когда они действительно хотят пить. Поскольку арбуз более чем на 90% состоит из воды, его употребление одновременно заботится об увлажнении и голоде, что может помочь поддерживать чувство сытости.

Съешь это! Совет: В качестве летнего лакомства заморозьте нарезанный кубиками арбуз и наслаждайтесь им вместо замороженной шипучки. Или попробуйте охлажденный арбузный гаспачо, чтобы приготовить вкусную и уникальную закуску.

Shutterstock

Когда люди пытаются похудеть, они, как правило, воздерживаются от фруктов из-за страха употребления натуральных сахаров. В то время как грейпфрут действительно содержит естественную сладость, употребление половины этой рубиновой красоты перед едой в некоторых случаях было связано с потерей веса.

Съешь это! Совет: Начинайте каждое утро с половинки грейпфрута вместо стакана сока, чтобы дать организму заряд питательных веществ и начать свой день с правильной ноги. Вы также можете попробовать любой из этих 37 лучших продуктов для здорового завтрака для похудения.

Лорен Манакер MS, RDN, LD, CLEC

Лорен Манакер — отмеченный наградами зарегистрированный диетолог, автор книг и разработчик рецептов со стажем работы почти 20 лет. Подробнее о Лорен

Здоровый путь к похудению: самая эффективная диета для вас

Чтобы добиться успеха на диете, недостаточно просто выбрать правильный план. Речь идет о серьезном выборе образа жизни.

«Когда клиент говорит мне, что хочет сесть на диету, я говорю: «Хорошо, давайте посмотрим на эту диету и посмотрим, чем вам придется пожертвовать, чтобы она сработала», — говорит Девини Мо, менеджер UCLA Health Sports. Производительность на базе Exos. «Вы жертвуете вкусом? Вы жертвуете тем, как вы ходите по магазинам? Когда вы гуляете с друзьями, вы можете есть то, что хотите? Вам нужно задать эти вопросы, потому что если вы идете на все эти жертвы, чтобы следовать плану диеты, то это явно неустойчиво».

Мо имеет в виду краткосрочную «целевую» диету, которая часто завершается возвращением к вредным привычкам после достижения цели.

Лучший подход, по ее словам, состоит в том, чтобы стремиться к развитию здоровых пищевых привычек, которые будут устойчивыми в долгосрочной перспективе.

 

Постепенно меняйте свою диету

Некоторым людям удается добиться успеха на ограничительных диетах. Но диеты не являются универсальными. Один человек может добиться успеха с прерывистым голоданием, в то время как другой добился лучших результатов со средиземноморской или палеодиетой.

Однако слишком часто диета становится неустойчивой, потому что люди не принимают во внимание потребности своего организма в питательных веществах и то, чего ему может не хватать, когда они исключают определенные продукты на ограничительной диете.

«Вы должны спросить себя: «Могу ли я есть так изо дня в день?», — сказал Мо. — Когда диета закончится, к чему я вернусь?»

Ключевым моментом является изменение краткосрочных диетических целей на долгосрочные здоровые привычки питания. «Что вы можете сделать, чтобы изменить состав своих блюд и закусок?» — спрашивает Мо. «Кроме того, можете ли вы изменить частоту приема пищи и перекусов? Затем вам нужно обратить внимание на постоянство, чтобы убедиться, что вы можете поддерживать это ежедневно ».

Такие изменения следует проводить постепенно и с помощью диетолога или сертифицированного диетолога. Некоторые полезные советы включают добавление большего количества овощей в один угол вашей тарелки каждый день; замените пакетик чипсов полезными орехами; или возьмите кусочек свежего фрукта вместо сладкого, чтобы обуздать тягу.

Подход 80/20 к еде

Никто не говорит, что это будет легко. Изменение наших пищевых привычек для достижения более здорового образа жизни является сложной задачей.

Наш мозг и тело приучены получать удовольствие от сладких и соленых продуктов, которые мы потребляем, и замена этих продуктов на более здоровые, хотя, возможно, и не такие вкусные, может испортить нашу психику. Когда возникает тяга, мы можем обнаружить, что ложкой съедаем пинту нашего любимого мороженого.

Результатом, увы, часто являются стыд и угрызения совести, когда мы стираем с губ следы этого запоя. Но Мо сказал, что мы не должны так себя чувствовать.

«Как вы себя чувствуете после того, как поели?» — спросил Мо. «Вы не должны чувствовать себя виноватыми, потому что вы тратите деньги на что-то. Ничего страшного.»

Вместо этого используйте подход «80/20», чтобы создать позитивные отношения с едой и по-прежнему — иногда — есть продукты, которые вам действительно нравятся.

«Восемьдесят процентов времени вы хотите стараться питаться правильно и правильно», — сказал Мо. «Это хорошо в будние дни. Вы можете рассчитать время приема пищи и перекусов в рабочее время; таким образом, питание остается в соответствии с вашим образом жизни.