Правильное питание рецепты вторых блюд. Рецепты правильного питания: 12 идей для вкусного и полезного ужина на двоих

Какие блюда подходят для здорового ужина на двоих. Как приготовить питательные и вкусные рецепты за 30 минут. Что такое правильное питание и почему оно актуально.

Что такое правильное питание и почему оно актуально

Правильное питание (ПП) — это система питания, основанная на употреблении здоровой пищи, приготовленной без добавления сахара, белой пшеничной муки, рафинированных масел. ПП предполагает контроль калорий, белков, жиров и углеводов.

Почему правильное питание становится все более популярным?

• Помогает поддерживать здоровый вес
• Обеспечивает организм необходимыми питательными веществами
• Снижает риск развития хронических заболеваний
• Улучшает общее самочувствие и энергичность
• Формирует полезные пищевые привычки

12 идей для вкусного и полезного ужина на двоих

1. Миска с киноа, курицей и авокадо

Питательное блюдо, богатое белком и полезными жирами. Готовится менее чем за 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 куриная грудка (196 г)
• 1/2 стакана киноа (93 г)
• 2 чашки рукколы (100 г)
• 1 небольшой авокадо
• 1/2 чашки помидоров черри (75 г)
• 2 яйца
• 1 ст.л. кунжута
• 1 ст.л. оливкового масла
• Соль, перец по вкусу

Пищевая ценность на 1 порцию:

• Калории: 516
• Белки: 43 г
• Жиры: 27 г
• Углеводы: 29 г

2. Запеченный рис с тофу

Вегетарианское блюдо, богатое растительным белком. Готовится 1 час.

Ингредиенты на 2 порции:

• 80 г твердого тофу
• 186 г отварного белого риса
• 140 г замороженного горошка и моркови
• 1 небольшая луковица
• 1 яйцо
• 25 г зеленого лука
• Соевый соус, кунжутное масло, специи

Пищевая ценность на 1 порцию:

• Калории: 453
• Белки: 13 г
• Жиры: 26 г
• Углеводы: 43 г

3. Рыбные тако с манго и авокадо

Легкое летнее блюдо с полезными жирами. Готовится за 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 филе тилапии (174 г)
• 4 кукурузные лепешки
• 1 стакан нашинкованной капусты (70 г)
• 1 манго (165 г)
• 1 небольшой авокадо
• Лайм, мед, специи

Пищевая ценность на 1 порцию:

• Калории: 389
• Белки: 28 г
• Жиры: 14 г
• Углеводы: 45 г

4. Курица со сладким картофелем и брокколи

Сбалансированное блюдо с нежирным белком и овощами. Готовится за 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 куриная грудка (196 г)
• 2 чашки брокколи (170 г)
• 1 сладкий картофель (200 г)
• 1/2 красной луковицы
• 40 г сушеной клюквы
• 28 г грецких орехов
• Оливковое масло, специи

Пищевая ценность на 1 порцию:

• Калории: 560
• Белки: 35 г
• Жиры: 26 г
• Углеводы: 47 г

5. Запеченные овощи с чечевицей

Вегетарианское блюдо, богатое клетчаткой и растительным белком. Готовится 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 100 г сырой чечевицы
• 1 луковица, 1 морковь, 1 цуккини
• 1 батат (150 г)
• Оливковое масло, мед, специи

Пищевая ценность на 1 порцию:

• Калории: 288
• Белки: 12 г
• Жиры: 3.5 г
• Углеводы: 56 г

6. Салат с тунцом и нутом

Блюдо с высоким содержанием белка и клетчатки. Быстро готовится.

Ингредиенты на 2 порции:

• 164 г отварного нута
• 1 банка тунца (170 г)
• 6 листьев салата
• 1 морковь, 1 стебель сельдерея
• Лук, чеснок, лимон, специи

Пищевая ценность на 1 порцию:

• Калории: 324
• Белки: 30 г
• Жиры: 9 г
• Углеводы: 33 г

7. Паста с лососем и шпинатом

Блюдо богатое омега-3 жирными кислотами. Готовится менее 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 227 г филе лосося
• 107 г пасты пенне
• 90 г шпината
• 57 г нежирной сметаны
• 25 г тертого пармезана
• Лук, чеснок, специи

Пищевая ценность на 1 порцию:

• Калории: 453
• Белки: 33 г
• Жиры: 24 г
• Углеводы: 25 г

8. Миска с киноа, креветками и авокадо

Блюдо с высоким содержанием белка и полезных жиров. Готовится менее 20 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 227 г сырых креветок
• 186 г отварного киноа
• 1/2 огурца
• 1 небольшой авокадо
• Оливковое масло, лайм, мед, специи

Пищевая ценность на 1 порцию:

• Калории: 458
• Белки: 33 г
• Жиры: 22 г
• Углеводы: 37 г

9. Лапша из цуккини с курицей в арахисовом соусе

Низкоуглеводное блюдо без глютена. Легко и быстро готовится.

Ингредиенты на 2 порции:

• 1 куриная грудка (196 г)
• 1 большой цуккини (323 г)
• 55 г моркови, 35 г краснокочанной капусты
• 48 г арахисового масла
• Соевый соус, мед, специи

10. Фаршированные перцы с киноа и фасолью

Вегетарианское блюдо, богатое растительным белком и клетчаткой. Готовится около 40 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 больших сладких перца
• 1/2 стакана киноа (93 г)
• 1 банка черной фасоли (425 г)
• 1 небольшая луковица
• 50 г тертого сыра
• Томатный соус, специи

11. Запеченная форель с овощами

Легкое рыбное блюдо с полезными жирами. Готовится за 30 минут.

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 филе форели (300 г)
• 2 цуккини
• 1 красный болгарский перец
• 1 лимон
• Оливковое масло, чеснок, специи

12. Тофу стир-фрай с овощами

Вегетарианское блюдо с низким содержанием калорий. Быстро готовится.

Ингредиенты на 2 порции:

• 200 г твердого тофу
• 2 чашки смеси овощей для стир-фрай
• 2 ст.л. соевого соуса
• 1 ст.л. кунжутного масла
• 1 ч.л. кукурузного крахмала
• Чеснок, имбирь, специи

Советы по составлению меню правильного питания

Как составить сбалансированное меню для здорового ужина на двоих?

• Включайте в каждый прием пищи источник белка (мясо, рыба, бобовые, яйца)
• Добавляйте разнообразные овощи для клетчатки и витаминов
• Используйте цельнозерновые продукты вместо рафинированных
• Ограничьте количество соли, сахара и насыщенных жиров
• Готовьте на пару, запекайте или тушите вместо жарки
• Экспериментируйте с новыми рецептами для разнообразия

Преимущества домашнего приготовления пищи

Почему лучше готовить ужин дома, а не заказывать еду или покупать готовые блюда?

• Полный контроль над ингредиентами и способом приготовления
• Возможность регулировать размер порций
• Экономия денег по сравнению с покупкой готовой еды
• Развитие кулинарных навыков и творчества
• Совместное приготовление укрепляет отношения
• Свежеприготовленная пища сохраняет больше питательных веществ

Как сделать правильное питание вкусным и разнообразным

Многие считают, что здоровая еда — это скучно и невкусно. Как этого избежать?

Правильное питание — 371 рецепт с фото, пошаговые рецепты на povarenok.by

• Главная
• Рецепты
• Правильное питание

Всего рецептов: 371

Совершенно очевидно, что здоровое правильное питание для похудения является одним из основных факторов, который выражает воздействие на организм человека. Собственно от того, как человек питается, умеет ли правильно составить меню под здоровое питание для похудения зависит его самочувствие, настроение и даже образ и отношение к жизни.

По этому в данном разделе мы собрали самые лучшие и популярные рецепты по правильному питанию.

…

Вторые блюда Горячие блюда Десерты Заготовки на зиму Закуски Первые блюда Пикник Правильное питание Праздничный стол Разное Салаты Тесто

Сортировать:

по популярности по дате добавления по просмотрам

Салаты

Салат из огурцов «Все в шоке»

20 мар в 17:22

Те, кто пробует эти огурцы, часто называют их малосольными.

Другие считают, что это «битые» огурцы.
Но, самое главное – этот салат нравится абсолютно всем, а на приготовление Вы потратите минут десять!
Порадуйте себя и своих близких. Обязательно приготовьте это замечательные огурцы!

Просмотр

Закуски

Маринованный лук. Отличная закуска!

5 сен 2021

Маринованный лук шалот очень хорош и к шашлыку, и к другому мясу.
Да и без мяса шалот — отличная закуска!
Благодаря мягкому, но очень насыщенному вкусу, именно шалот больше всего подходит для этого блюда.

Обязательно приготовьте маринованный лук шалот! Добавьте в еду фейерверк вкусов.

Просмотр

Напитки

Квас белый, окрошечный

11 июл 2021

Сегодня мы приготовим замечательный и очень вкусный белый квас для окрошки.
Этот густой и резкий квас обладает, нем не менее очень нежным вкусом, и не забивает, но подчеркивает и объединяет продукты, которые мы кладем в окрошку.
Впрочем, этот квас не сладкий и потому очень хорош не только как заправка к холодному супу, но и как отлично утоляющий жажду, прохладительный напиток.
Обязательно приготовьте домашний белый квас!
Порадуйте себя и своих близких.

Просмотр

Салаты

Кимчи из пекинской капусты

25 апр 2021

Кимчи из пекинской капусты, это яркое, вкусное и полезное блюдо.
Приготовление занимает довольно много времени, но зато кимчи прекрасно храниться в холодильнике. Поэтому делайте сразу много. Порадуйте себя и своих близких.
Приготовьте кимчи!

Просмотр

Блины, оладьи

Лепешки (блины) из нутовой муки. Постные. Без глютена. С начинкой из авокадо.

25 мар 2021

Эти лепешки в идеале нужно подавать с жирной начинкой — авокадо или консервированной печенью трески с вареными яйцами или сыром моцарелла со специями и зеленью. Жарить на среднем огне, как обычные блины. Лучше использовать сковороду небольшого диаметра.

Просмотр

Вторые блюда

Куриное филе или грудка с…

21 мар 2021

Это рецепт куриного филе с кокосовым молоком и овощами.
Скорее, всего, это тайская кухня.
Впрочем, возможно, и нет. Но, это не так важно. Главное, чтобы было вкусно.
А, это блюдо выйдет просто потрясающим!
Итак, приступим…

Просмотр

Блюда из рыбы и морепродуктов

Семга четыре блюда

27 дек 2020

Сегодня мы приготовим четыре блюда из одного филе семги.
Это будет вкусно, красиво, необычно и, наверное, даже по-праздничному.

Просмотр

Заготовки на зиму

Квашеные фаршированные баклажаны

13 дек 2020

Квашеные фаршированные баклажаны, это вкусно, полезно и очень весело!
Яркие и хрустящие, они хороши и как закуска, и как дополнение к мясным или овощным блюдам.

Просмотр

Правильное питание

Овсяноблин

6 дек 2020

Овсяноблин, наверное, одно из самых популярных блюд диетического или провального питания.
Готовить его просто, а входит не только полезно, но ещё и очень вкусно!
Сегодня мы приготовим два варианта: сладкий, с бананом и не сладкий.
Впрочем, кроме начинки, рецепт, почти не отличается, а что Вы положите внутрь, зависит только от Вашей фантазии…

Просмотр

Правильное питание

Сырники с зеленью, чесноком и сыром

13 фев 2020

Просмотр

Правильное питание

Грибы, запеченные в йогурте

7 фев 2020

Просмотр

Блюда из рыбы и морепродуктов

Скумбрия под сыром в духовке

7 фев 2020

Просмотр

Правильное питание

Куриные кексы с сыром и брокколи

7 фев 2020

Просмотр

Правильное питание

ПП чахохбили из курицы

5 фев 2020

Примечание Блюдо получится гораздо вкуснее, если для приготовления, вы купите фермерскую курицу и другие органические продукты.

Просмотр

Правильное питание

Яблоки, запеченные с орехами и медом

29 янв 2020

Просмотр

Печенье

Овсяное печенье с творогом, яблоком и бананом

28 янв 2020

Очень вкусно! А в приготовлении проще простого!

Просмотр

Правильное питание

Оладьи из брокколи

24 янв 2020

Просмотр

Правильное питание

Фитнес-удовольствие: ягодный чизкейк

24 янв 2020

Просмотр

Правильное питание

Куриная грудка с яблоком

24 янв 2020

Просмотр

Правильное питание

Куриное филе в апельсиновом соусе: идеальный ужин

23 янв 2020

Просмотр

ПП рецепты с фото на difoodlover.com

Популярные категории рецептов

Популярные категории

По курсу

Выпечка

• Блины, оладьи, панкейки(9)
• Сладкие пироги, пирожки(12)
• Несладкие пироги, пирожки, пицца(14)
• Булочки, куличи(8)
• Торты, пирожные(11)
• Кексы, маффины, капкейки(8)
• Печенье, пряники(11)
• Слойки, вафли, пончики(4)
• Хлеб(6)
• Разная выпечка(12)

Десерты

• Кексы, маффины, капкейки(8)
• Торты, пирожные(11)
• Печенье, пряники(11)
• Слойки, вафли, пончики(4)
• Десерты без выпечки(6)
• Желе, суфле, муссы(4)
• Пудинги, запеканки(0)
• Глазури, пасты, помадки(1)
• Разные десерты(24)

Основные блюда

• Супы(0)
• Котлеты, зразы, голубцы(20)
• Пельмени, манты, вареники(2)
• Запеканки(2)
• Жаркое, гуляш, рагу(0)
• Каши(0)
• Вторые блюда(22)

Закуски

• Закусочные торты, пирожные(1)
• Бутерброды, гренки, бургеры(4)
• Тарталетки, канапе(1)
• Холодец, заливное(1)
• Закуски из овощей и грибов(6)
• Закуски из мяса(1)
• Закуски из рыбы(1)
• Закуски из мяса птицы(5)
• Разные закуски(11)

Салаты

• Овощные салаты(6)
• Фруктовые салаты(0)
• Салаты из рыбы и морепродуктов(2)
• Салаты из мяса и птицы(0)
• Салаты с майонезом(6)
• Салаты без майонеза(2)
• Классические салаты(3)
• Разные салаты(2)

Соусы, заправки, маринады

• Сладкие соусы(0)
• Несладкие соусы, заправки, маринады(2)

По ингредиентам

Кухни мира

По методу приготовления

По времени приготовления

По типу приёма пищи

По диете

По сезонам

По праздникам

Популярные блюда правильного питания

В этом разделе собраны популярные блюда правильного питания, которые освоит как начинающая, так и опытная хозяйка. Всё вкусно и по-домашнему.

Подписывайтесь

Рассылка рецептов

Вы новичок на моём сайте? Тогда начните с подписки на рассылку, чтобы раньше всех получать письма с новыми вкусными рецептами.

ПП блюда по курсу

• Десерты
• Выпечка
• Основные блюда
• Закуски
• Салаты
• Быстро и просто
• Соусы, заправки, маринады

В этом подразделе собраны пошаговые рецепты с фото десертов правильного питания.

Перейти ко всем рецептам

В этом подразделе собраны пошаговые рецепты с фото выпечки правильного питания.

Перейти ко всем рецептам

В этом подразделе собраны пошаговые рецепты с фото основных блюд правильного питания.

Перейти ко всем рецептам

В этом подразделе собраны пошаговые рецепты с фото закусок правильного питания.

Перейти ко всем рецептам

В этом подразделе собраны пошаговые рецепты с фото салатов правильного питания.

Перейти ко всем рецептам

В этом подразделе собраны пошаговые рецепты с фото быстрых и простых блюд правильного питания.

Перейти ко всем рецептам

В этом подразделе собраны пошаговые рецепты с фото соусов, заправок и маринадов правильного питания.

Перейти ко всем рецептам

Все ПП блюда

ПП рецепты на difoodlover.com

ПП блюда по типу приёма пищи

• Завтрак
• Обед
• Ужин
• Перекус

Эта рубрика содержит пошаговые рецепты блюд, которые подходят в качестве завтрака.

Перейти ко всем рецептам

Эта рубрика содержит пошаговые рецепты блюд, которые подходят в качестве обеда.

Перейти ко всем рецептам

Эта рубрика содержит пошаговые рецепты блюд, которые подходят в качестве ужина.

Перейти ко всем рецептам

Эта рубрика содержит пошаговые рецепты блюд, которые подходят в качестве перекуса.

Перейти ко всем рецептам

ПП блюда по ингредиентам

• Птица
• Мясо
• Грибы
• Рыба
• Овощи
• Мёд
• Сухофрукты
• Творог
• Шоколад, какао
• Фрукты, ягоды
• Джемы, варенье, повидло

Здесь содержится весь перечень пошаговых рецептов блюд с фруктами и ягодами.

Перейти ко всем рецептам

Здесь содержится весь перечень пошаговых рецептов блюд с джемом, вареньем и повидлом.

Перейти ко всем рецептам

ПП блюда по времени приготовления

• 15минут
• 30минут
• 45минут
• 1час и более

В данном разделе находятся блюда, приготовление которых займёт до 15 минут.

Перейти ко всем рецептам

В данном разделе находятся блюда, приготовление которых займёт до 30 минут.

Перейти ко всем рецептам

В данном разделе находятся блюда, приготовление которых займёт до 45 минут.

Перейти ко всем рецептам

В данном разделе находятся блюда, приготовление которых займёт от 60 минут и более.

Перейти ко всем рецептам

ПП блюда по методу приготовления

• Запекание
• Варка, тушение
• На пару
• Мультиварка, микроволновка
• Жарка
• На гриле, углях
• Су-Вид
• Без термообработки
• Охлаждение, заморзка

В настоящем отсеке собраны рецепты блюд, которые готовятся методом запекания.

Перейти ко всем рецептам

В настоящем отсеке собраны рецепты блюд, которые готовятся методом варки, тушения.

Перейти ко всем рецептам

В настоящем отсеке собраны рецепты блюд, которые готовятся в мультиварке, микроволновке.

Перейти ко всем рецептам

В настоящем отсеке собраны рецепты блюд, которые готовятся методом жарки.

Перейти ко всем рецептам

В настоящем отсеке собраны рецепты блюд, которые готовятся на гриле, углях.

Перейти ко всем рецептам

В настоящем отсеке собраны рецепты блюд, которые готовятся методом су-вид.

Перейти ко всем рецептам

В настоящем отсеке собраны рецепты блюд, которые готовятся без термообработки.

Перейти ко всем рецептам

В настоящем отсеке собраны рецепты блюд, которые готовятся методом заморозки и охлаждения.

Перейти ко всем рецептам

Что такое правильное питание?

ПП — это тип питания, основанный на употреблении исключительно здоровой пищи, приготовленной без добавления сахара, белой пшеничной муки, рафинированного подсолнечного и пальмового масел, предполагающий контроль КБЖУ.

ПП блюда сильно отличаются по вкусу от обычных?

В целом, отличия есть, но не везде. Основные блюда могут быть довольно разнообразные и вкусные, а вот выпечка будет отличаться, ведь здесь нет белой муки и дрожжевого теста, поэтому тесто на булочки и пирожки будет отличаться.

Почему правильное питание актуально?

На данный момент многие люди стараются придерживаться здорового образа жизни, поэтому такое питание помогает им держать себя в форме и питаться сбалансированно и вкусно.

Салаты и закуски

20%

Булочки и пирожки

40%

Кексы и печенье

40%

Вторые блюда

0%

Проголосовало: 5

Всем привет!

Спасибо, что заглянули в мой вкусный блог. Надеюсь, что мои рецепты пришлись вам по вкусу!

обо мне

12 идей для здорового ужина на двоих

Обычно во время ужина вы чувствуете спешку и выбираете легкие варианты, такие как фаст-фуд или замороженные блюда, даже если вы делите еду только с одним человеком, например с партнером, ребенком , друг или родитель.

Если вы жаждете разнообразия и хотите оживить свой распорядок дня, множество вкусных небольших порций ужина требуют очень мало времени для приготовления и невероятно полезны.

Интересно, что домашние блюда связаны с улучшением качества питания, а семейные обеды способствуют более здоровому питанию и меньшему набору веса у детей и подростков (1, 2).

Вот 12 идей для питательного и вкусного ужина на двоих.

Эта миска с киноа богата белком.

Всего в 100-граммовой порции киноа содержится все незаменимые аминокислоты, значительная доля жиров омега-6 и 10% дневной нормы (DV) фолиевой кислоты (3, 4, 5, 6).

Курица не только с низким содержанием жира, но и с высоким содержанием белка: 3,5 унции (100 г) грудки содержат 28 г белка и 4 г жира (7).

Этот рецепт рассчитан на двоих и готовится менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без костей и кожи (196 г), нарезанная кубиками по 2,5 см
• 1 стакан (240 мл) воды
• 1/2 стакана (93 г) киноа, сырая
• 2 чашки (100 грамм) рукколы
• 1 небольшой авокадо, нарезанный ломтиками
• 1/2 чашки (75 грамм) помидоров черри, разрезанных пополам
• 2 больших яйца
• 1 столовая ложка (9 грамм) кунжута семян
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Схема проезда:

1. Приправить курицу солью и перцем по вкусу.
2. Доведите воду до кипения и добавьте киноа. Накройте крышкой и уменьшите огонь до средне-низкого. Варить 15 минут или пока вода полностью не впитается.
3. Тем временем приготовьте курицу в оливковом масле на плите. После того, как кубики станут коричневыми, снимите кастрюлю с огня.
4. Налейте 7 см воды в кастрюлю и доведите до кипения. Уменьшите огонь до кипения, положите яйца и варите их всмятку в течение 6 минут.
5. По готовности поместите яйца в холодную воду и дайте им остыть. Аккуратно расколите скорлупу, затем очистите и разрежьте на половинки.
6. Разложите киноа в две миски и положите сверху рукколу, курицу, нарезанный ломтиками авокадо, помидоры черри, яйца и семена кунжута.

nutrition facts

Per serving (8):

• Calories: 516
• Protein: 43 grams
• Fat: 27 grams
• Carbs: 29грамм

Полезный секрет этого блюда из жареного риса заключается в том, что оно на самом деле запеченное.

Кроме того, тофу был связан с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение метаболизма жиров, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови (9, 10, 11, 12, 13).

Этот рецепт вегетарианский, хотя вы можете заменить тофу курицей или креветками, если хотите.

Подается на двоих, готовится 1 час.

Ингредиенты:

• 1/2 упаковки (3 унции или 80 г) особо твердого тофу
• 3 ст. соевый соус
• 1/2 столовой ложки (5 г) семян кунжута
• 1 стакан (140 г) замороженного горошка и моркови
• 1 небольшая белая луковица, нарезанная кубиками
• 1 большое яйцо, взбитое
• 1 стакан (186 г) ) белого риса, приготовленного на пару
• 1/4 стакана (25 г) зеленого лука, нарезанного

Указания:

1. Разогрейте духовку до 425°F (220°C) и застелите противень пергаментной бумагой. Поместите тофу между двумя слоями бумажного полотенца и выжмите столько воды, сколько сможете. Нарежьте кубиками размером 1 дюйм (2,5 см).
2. В миске смешайте половину кунжутного масла и соевого соуса, а также весь кленовый сироп, яблочный уксус и семена кунжута. Добавьте тофу и хорошо покройте, затем положите на противень и запекайте 40 минут.
3. Примерно через 30 минут после начала выпечки нагрейте небольшую сковороду и взбейте яйцо, затем отложите в сторону.
4. Смажьте маслом второй большой противень и добавьте яйцо, рис, белый лук, горох и морковь. Сбрызните оставшимся кунжутным маслом и соевым соусом, затем перемешайте все ингредиенты, чтобы они равномерно распределились. Сверху посыпать зеленым луком. №
5. Выпекайте 7–10 минут и выньте оба противня из духовки.
6. Перед подачей на стол смешайте тофу с рисом.

Пищевая ценность

На порцию (8):

• Калорийность: 453
• Белки: 13 грамм
• Жиры: 26 грамм
• Углеводы: 43 грамма

Эти простые рыбные тако придают не только тропический цвет, жир и полезные вкусы. жиры, такие как олеиновая кислота.

Олеиновая кислота известна своими противовоспалительными и противораковыми свойствами. Исследования также показывают, что это необходимо для правильного развития и функционирования мозга (14, 15, 16, 17).

Этот рецепт рассчитан на двоих и готовится менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 2 филе тилапии (174 грамма)
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 3 столовые ложки (45 мл) сока лайма
• 1 столовая ложка (15 мл) меда
• 2 90 гвоздика, измельченная
• 1 столовая ложка (8 г) порошка чили
• 1 стакан (70 г) капусты, нашинкованной
• 1 столовая ложка (5 г) кинзы, нарезанной
• 2 столовые ложки (32 г) обезжиренного сметана
• 1 чашка (165 г) нарезанного кубиками манго
• 1 небольшой авокадо, нарезанный кубиками
• 4 небольшие кукурузные лепешки
• щепотка тмина, соль и перец

Указания:

1. Разогрейте гриль до средней температуры. Положите тилапию в миску и добавьте оливковое масло, сок лайма, мед, чеснок, тмин, соль и перец. Вотрите приправы в рыбу и оставьте на 20 минут.
2. Для салата смешайте капусту, кинзу и сметану в отдельной миске, добавив соль и перец по вкусу. Охладите в течение 10 минут.
3. Достаньте рыбу из маринада и обжарьте ее по 3–5 минут с каждой стороны. Отложите рыбу в сторону, затем обжарьте лепешки по паре секунд с каждой стороны.
4. Разделите рыбу поровну на четыре лепешки, добавьте шинковку и украсьте манго и авокадо.

Факты по питанию

на порцию (8):

• Калории: 389
• Белок: 28 Грамс
• FAT: 74 GRAMS
• FAT: 74 GRAMS
2
• FAT: 74 GRAMS
2
• FAT: 74 GRAMS
2
• FAT: 74 GRAMS
• : 74 GRAMS
• .0059 Углеводы: 45 грамм

Курица со сладким картофелем и брокколи станет сбалансированным блюдом, включающим крахмалистые углеводы, нежирный белок, овощи и полезные жиры.

Он содержит множество антиоксидантов, таких как витамин С, антоцианы и флавоноиды, из сладкого картофеля, лука, брокколи и клюквы.

Антиоксиданты — это молекулы, которые помогают защитить ваш организм от свободных радикалов и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая противораковые свойства и улучшение здоровья сердца (18, 19)., 20, 21).

Рецепт рассчитан на двоих и готовится менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без костей и кожи (196 г), нарезанная кубиками по 2,5 см
• 2 чашки (170 г) соцветий брокколи
• 1 чашка (200 г) сладкого картофель, нарезанный кубиками
• 1/2 стакана (80 г) красного лука, нарезанного
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1/4 стакана (40 г) сушеной клюквы
• 3 столовые ложки (28 г) грецких орехов, нарезанных
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла.
• соль и перец по вкусу.
• Смешайте брокколи, сладкий картофель, лук и чеснок. Сбрызните маслом и приправьте солью и перцем, затем перемешайте. Накрыть фольгой и запекать 12 минут.
• Достаньте из духовки, добавьте курицу и запекайте еще 8 минут.
• Еще раз вынуть из духовки, добавить сушеную клюкву и грецкие орехи и запекать еще 8–10 минут или до готовности курицы.

nutrition facts

Per serving (8):

• Calories: 560
• Protein: 35 grams
• Fat: 26 grams
• Carbs: 47 grams

Это вегетарианское блюдо содержит много овощей и растительного белка (22).

Он также является хорошим источником железа, которое переносит кислород по всему телу и которого обычно не хватает в вегетарианской диете (23, 24).

Рецепт рассчитан на двоих и готов через 40 минут.

Ингредиенты:

• 1 небольшая белая луковица, нарезанная кубиками
• 1 чашка (128 г) моркови, нарезанная кубиками
• 1 средний цуккини (196 г), нарезанный кубиками
• 1 средний батат (1501 902 грамм), нарезанный кубиками 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
• 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
• 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
• 1/2 стакана (100 г) сырой чечевицы
• 1 стакан (240 мл) овощной бульон или вода
• 1 столовая ложка (15 мл) бальзамического уксуса.
• 1 столовая ложка (15 мл) меда. Добавьте лук, морковь, цуккини и сладкий картофель в миску, сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Хорошо смешать.
• Выложите овощи на противень, посыпьте розмарином и тимьяном и запекайте 35–40 минут.
• В кастрюле доведите до кипения овощной бульон или воду, затем уменьшите огонь до слабого кипения. Добавьте чечевицу и накройте крышкой. Варить 20–25 минут или до мягкости.
• Когда все будет готово, добавьте овощи и чечевицу в большую миску и перемешайте с бальзамическим уксусом и медом. Хорошо перемешайте перед подачей на стол.

nutrition facts

Per serving (8):

• Calories: 288
• Protein: 12 grams
• Fat: 3.5 grams
• Carbs: 56 grams

Это блюдо богато белком из тунца и нута. Более того, он обеспечивает хорошую дозу клетчатки из овощей, оставляя чувство сытости на несколько часов (25, 26, 27).

Рецепт рассчитан на двоих и очень прост в приготовлении.

Ингредиенты:

• 1 чашка (164 грамма) нута, приготовленного
• 1 банка тунца (170 грамм), консервированного в воде, слить воду
• 6 листьев салата с маслом
• 1 морковь среднего размера, нарезанная2 1 маленькая 9002 красный лук, нарезанный
• 1 стебель сельдерея, нарезанный
• 2 столовые ложки (10 г) кинзы, нарезанный
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• сок 1 лимона
• 2 столовые ложки (30 г) дижонской горчицы
• 1 столовая ложка (15 г) тахини
• соль и перец по вкусу

Указания:

1. Добавьте нут в кухонный комбайн. Взбейте их несколько раз, но оставьте несколько кусочков.
2. В миске смешайте тунец, морковь, лук, сельдерей, кинзу и чеснок. Затем добавьте нут и остальные ингредиенты, кроме салата, и хорошо перемешайте.
3. Перед подачей на стол положите 2–3 ложки смеси на каждый лист салата.

nutrition facts

Per serving (8):

• Calories: 324
• Protein: 30 grams
• Fat: 9 grams
• Carbs: 33 grams

This delicious паста с лососем и шпинатом предлагает сбалансированное питание, богатое жирными кислотами омега-3.

Жиры омега-3 обладают многими преимуществами и, как было показано, борются с воспалительными состояниями и сердечными заболеваниями (28, 29, 30).

Рецепт рассчитан на двоих и готовится менее чем за 30 минут.

Ингредиенты:

• 1/2 фунта (227 г) лосося без кожи и костей
• 1 чашка (107 г) пасты пенне
• 1,5 столовые ложки (21 г) сливочного масла
• 1 небольшая белая луковица, нарезанная 9022
• 3 стакана (90 г) шпината
• 1/4 стакана (57 г) нежирной сметаны
• 1/4 стакана (25 г) тертого сыра пармезан
• 1 зубчик чеснока, измельченный
• 1 ложка свежей петрушки, нарезанной
• соль и перец по вкусу

Указания:

1. Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке. Тем временем обжарьте лук на сливочном масле в течение 5 минут.
2. Добавьте лосося и готовьте 5–7 минут, ломая его на кусочки во время приготовления. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет.
3. Добавьте сметану, сыр пармезан, чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте, прежде чем добавлять приготовленные макароны и петрушку.
4. Тщательно перемешайте перед подачей на стол.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Per serving (8):

• Calories: 453
• Protein: 33 grams
• Fat: 24 grams
• Carbs: 25 grams

This shrimp-and-avocado миска с киноа обеспечивает питание с высоким содержанием белка и хорошим количеством мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).

MUFA способствуют здоровому уровню жиров в крови и помогают увеличить доступность жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K (31, 32).

Эту тарелку легко настроить. Вы можете отказаться от креветок или заменить их своим любимым источником белка, например, курицей, яйцами или мясом.

Рецепт рассчитан на двоих и готовится менее 20 минут.

Ингредиенты:

• 1/2 фунта (227 граммов) сырых креветок, очищенных и очищенных
• 1 чашка (186 граммов) киноа, приготовленного
• половина среднего огурца, нарезанного кубиками
• , 1 небольшой ломтик авокадо
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
• 1 столовая ложка (14 г) сливочного масла, растопленного
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• 1 столовая ложка (15 мл) меда
• 1 столовая ложка (15 мл) сока лайма
• соль и перец по вкусу

Указания:

1. Разогрейте сковороду и обжарьте чеснок на сливочном и оливковом масле. Добавьте креветки и обжарьте с обеих сторон. Затем добавьте мед, сок лайма, соль и перец и готовьте, пока соус не загустеет.
2. В две миски разложите киноа и положите сверху креветки, авокадо и огурец.

Факты по питанию

за порцию (8):

• Калории: 458
• БЕЛЕЙН: 33 Грамс
• FAT: 22 GRAMS

• 0

  11100
• 1111111111111111100
• 1100
  100
  100
  100
  .
• 9100
• 9100
• 9100
• 9100
  .
• 911111111111111111111111111111111.
• . «Zoodles» — это лапша из цуккини, которая является отличной заменой обычной пасте с низким содержанием углеводов и без глютена.

  Рецепт с высоким содержанием белка и полезных жиров из арахисового масла, которые могут защитить от сердечных заболеваний, способствуя снижению ЛПНП (плохого) и общего холестерина (33, 34).

  Его очень легко приготовить, и он рассчитан на двоих.

  Ингредиенты:

  • 1 куриная грудка без костей и кожи (196 г), приготовленная и натертая
  • 1 большой кабачок (323 г), нарезанный спиралью в виде лапши
  • 1/2 стакана (55 г) моркови, натертой
  • 2
  • 2
  • 1/2 стакана (35 г) краснокочанной капусты, нашинкованной
  • 1 небольшой болгарский перец, нарезанный ломтиками
  • 2 столовые ложки (27 мл) кунжутного масла
  • 1 чайная ложка измельченного чеснока
  • 3 столовые ложки (48 г) арахисового масла
  • 2 столовые ложки (30 мл) меда
  • 3 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
  • 1 столовая ложка (15 мл) рисового уксуса
  • 1 чайная ложка свежего имбиря
  • 1 чайная ложка острого соуса

  Указания:

  1. Обжарьте чеснок в 1 столовой ложке (15 мл) кунжутного масла в сковороде на среднем огне. Добавьте морковь, капусту и перец. Варить до мягкости.
  2. Добавьте лапшу с цукини и курицу в сковороду. Готовьте около 3 минут или пока кабачки не станут мягкими. Снимите с огня и отложите.
  3. В небольшой кастрюле смешайте оставшееся кунжутное масло, арахисовое масло, мед, соевый соус, рисовый уксус, имбирь и острый соус. Взбивайте, пока арахисовое масло не растает.
  4. Полейте соусом лапшу и курицу. Перемешайте.

  NUTRITION FACTS

  Per serving (8):

  • Calories: 529
  • Protein: 40 grams
  • Fat: 29 grams
  • Carbs: 32 grams

  Эти фахитас с говядиной сытны и просты в приготовлении. Лук и болгарский перец прекрасно сочетаются с лимоном и чили.

  Вы можете приготовить блюдо с низким содержанием углеводов, заменив кукурузные лепешки листьями салата.

  Рецепт рассчитан на двоих и готовится менее чем за 30 минут.

  Ингредиенты:

  • 1/2 фунта (227 г) стейка, нарезанного на полоски толщиной 1/2 дюйма (1,3 см)
  • 1 маленькая луковица, нарезанная
  • 1 большой болгарский перец, нарезанный
  • 3 столовые ложки (45 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
  • сок 1 лимона
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 4 небольшие кукурузные лепешки

  14

• Смешайте соевый соус, лимон, порошок чили и оливковое масло.
• Отдельно маринуйте стейк и овощи в этой смеси не менее 15–20 минут.
• Разогрейте сковороду и приготовьте мясо. Достаньте, когда подрумянится, и добавьте лук и перец. Готовьте до мягкости, затем положите стейк обратно, чтобы он прогрелся.
• Разделите мясо и овощи поровну на четыре лепешки.

NUTRITION FACTS

Per serving (8):

• Calories: 412
• Protein: 35 grams
• Fat: 19 grams
• Carbs: 24 grams

Эта фриттата со шпинатом и грибами представляет собой полезный и простой обед с низким содержанием углеводов, которым можно наслаждаться на завтрак или обед.

Вместе яйца и шпинат обеспечивают 26% суточной нормы витамина А на порцию. Этот витамин играет ключевую роль в здоровье глаз, поддерживая светочувствительные клетки ваших глаз и предотвращая куриную слепоту (37, 38, 39).).

Рецепт рассчитан на двоих и готовится менее чем за 20 минут.

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки (30 мл) масла авокадо
• 1 чашка (70 грамм) нарезанных белых грибов
• 1 чашка (30 грамм) шпината
• чашка 3 больших яйца
1/002 (56 г) обезжиренного сыра моцарелла, тертого
• соль и перец по вкусу

Указания:

1. Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
2. Нагрейте 1 столовую ложку (15 мл) масла авокадо в сковороде, пригодной для использования в духовке, на сильном огне. Добавьте грибы и готовьте до мягкости, затем добавьте шпинат и обжаривайте в течение 1 минуты. Снимите оба со сковороды и отложите в сторону.
3. Смешайте яйца с половиной сыра и приправьте солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду и сверху выложите грибы и шпинат. Готовьте на плите 3–4 минуты перед выпеканием.
4. Посыпать оставшимся сыром и отправить в духовку. Выпекайте в течение 5 минут, а затем жарьте в течение 2 минут, пока верх не станет золотисто-коричневым. Выньте из духовки и дайте остыть перед подачей на стол.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

На порцию (8):

• Калории: 282
• Белки: 20 г
• Жиры: 21 г
• Углеводы: 3 г

отличный заменитель цветной капусты риса. Вы можете купить его в упаковке или приготовить самостоятельно, мелко нарезав соцветия цветной капусты до консистенции, похожей на рис.

Это блюдо содержит высококачественный белок и много овощей. Высокое потребление овощей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск сердечных заболеваний (40, 41).

Рецепт рассчитан на двоих и готовится менее чем за 20 минут.

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка без костей и кожи (196 г), нарезанная кубиками по 2,5 см
• 2 чашки (270 г) замороженного риса из цветной капусты
• 1/2 чашки (45 г) ) оливок без косточек, разрезанных пополам
• 1/2 стакана (75 г) помидоров черри, разрезанных пополам
• 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
• 1 чайная ложка свежего или сушеного орегано
• 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
• 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Указания:

1. Приправить курицу розмарином, орегано, тимьяном, солью и перцем. Разогрейте оливковое масло в сковороде и обжарьте курицу по 6–7 минут с каждой стороны или до золотистого цвета. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.
2. Добавьте помидоры в сковороду и пассеруйте в течение 5 минут. Добавьте рис из цветной капусты и оливки, затем перемешайте, пока рис из цветной капусты не начнет размягчаться.
3. Достаньте рис из цветной капусты из кастрюли. Разделить на две миски и сверху положить курицу.

nutrition facts

Per serving (8):

• Calories: 263
• Protein: 32 grams
• Fat: 12 grams
• Carbs: 8 grams

Даже если у вас мало времени, есть много способов насладиться полезным домашним ужином на двоих.

В этом списке рецептов представлено множество простых и питательных идей, а также несколько вегетарианских и низкоуглеводных вариантов. Если вы жаждете разнообразия в своей рутине, попробуйте некоторые из них вместо того, чтобы ехать на машине.

Здоровое питание из трех блюд | Наша повседневная жизнь

Если вам нравится готовить и вы хотите приготовить обед из трех блюд для своей семьи или друзей, вам может быть интересно, есть ли способы сохранить столько блюд полезными для здоровья. Если вы учтете, какие ингредиенты и методы приготовления вы используете при приготовлении, вы сможете приготовить питательный и вкусный обед из трех блюд, который не заставит ваших гостей потреблять слишком много жира или слишком много калорий.

Овощной суп, курица-гриль, ягоды со сладкими сливками

Закуска из овощного супа содержит много питательных веществ в первом блюде. Смешайте нарезанные овощи, такие как морковь, сельдерей, кукуруза и картофель, с консервированными помидорами и говяжьим бульоном с низким содержанием натрия. Тушите с любимыми травами, пока овощи не станут мягкими. Курица из белого мяса на гриле богата белком и железом и может быть подана с жареным картофелем. Смажьте курицу и крошечный молодой картофель оливковым маслом и обжарьте до готовности. Посыпать розмарином и подавать теплым. Завершите трапезу тарелкой свежей ежевики, черники и клубники, сбрызнутых простым йогуртом, смешанным с медом. Йогурт — это питательная версия сливок, которая также содержит кальций и белок.

Crudites с сальсой, тако, вазами с тропическими фруктами

Сальса — это низкокалорийная закуска, содержащая витамин С и клетчатку. Подавайте сальсу с нарезанными творогами, а не с жареными чипсами из тортильи, чтобы первое блюдо было более питательным. Морковь, сельдерей и болгарский перец хорошо сочетаются с пряным вкусом сальсы. Тако — полезное второе блюдо, потому что мясо содержит белок, сыр — кальций, а овощная начинка — клетчатку и другие питательные вещества. Смешайте очень постный говяжий фарш с нарезанным луком и измельченным чесноком и подрумяньте их. Подавайте смесь в теплых цельнозерновых лепешках с помидорами, листьями салата, авокадо и нежирным сыром чеддер. Чашка манго, киви и банана, посыпанная корицей, — это полезный десерт, содержащий витамин С, витамин А и калий.

Зеленый салат, жареный лосось, подогретые груши

Зеленый салат — обычное первое блюдо, которое может обеспечить организм клетчаткой и витамином С. Начните свое первое блюдо с листовой зелени, такой как салат ромен или шпинат, каждый из которых содержит некоторое количество железа в организме. еда. Добавьте ваши любимые овощи, такие как перец, помидоры, огурец или морковь. Сверху полейте лимонным соком, солью и перцем, а не жирной заправкой для салата. Для второго блюда поджарьте филе лосося в форме для запекания с соцветиями брокколи до готовности. Завершите трапезу подогретыми грушами. Разрежьте грушу пополам, удалите сердцевину и семена и посыпьте корицей, затем запекайте, пока она не станет теплой и мягкой. Груша добавит клетчатки к вашей еде.

Брускетта, спагетти, вареные персики

Брускетта — это питательное первое блюдо, которое может содержать клетчатку и витамин С. Смажьте цельнозерновой хлеб оливковым маслом и посыпьте нарезанными помидорами и свежим базиликом. Жарить одну-две минуты, пока не станет теплым. Приготовьте соус для спагетти, пока варятся макароны. Смешайте консервированные помидоры с низким содержанием натрия с нарезанным зеленым перцем, грибами, луком и чесноком в большой кастрюле. Добавьте свежий розмарин и базилик и варите, пока смесь не станет горячей и ароматной.