Как рассчитать индивидуальную норму калорий. Как вести учет калорий в продуктах и готовых блюдах. Как снизить калорийность рациона без вреда для здоровья. Почему важно не только количество, но и качество калорий.
Зачем нужен подсчет калорий
Калория — это единица измерения энергии, которую мы получаем из пищи и напитков. Подсчет калорий необходим для контроля веса и здорового питания. Почему это важно?
- Если потреблять больше калорий, чем расходуется, происходит набор веса
- Подсчет калорий помогает снизить их потребление и похудеть
- Контроль калорий позволяет сбалансировать рацион
Резкое сокращение калорий или полное исключение углеводов может привести к негативным последствиям. Важно обеспечить организм необходимым питанием, но при этом контролировать калорийность для сжигания жира.
Как рассчитать индивидуальную норму калорий
Для расчета дневной нормы калорий используется специальное уравнение, учитывающее пол, вес, рост и возраст:
- Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) + 5
- Для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст (лет) — 161
Средняя норма калорий составляет:
- Для женщин — 1800-2400 ккал
- Для мужчин — 2200-3000 ккал
Для похудения рекомендуется снизить полученную норму на 25-30%. Исследования показали, что такое умеренное сокращение калорий эффективнее, чем строгие диеты.
Как считать калории в продуктах
Для подсчета калорий в продуктах питания можно использовать следующие методы:
- Изучайте этикетки — на упаковках обычно указана калорийность на 100 г продукта
- Используйте таблицы калорийности продуктов
- Применяйте специальные приложения и онлайн-калькуляторы
Чтобы узнать калорийность своей порции, разделите количество калорий в 100 г на 100 и умножьте на вес вашей порции в граммах.
Калорийность основных компонентов пищи:
- 1 г углеводов — 4 ккал
- 1 г белков — 4 ккал
- 1 г жиров — 9 ккал
Как считать калории в готовых блюдах
Подсчет калорий в домашних блюдах требует знания состава и веса ингредиентов. Следуйте этому алгоритму:
- Запишите все ингредиенты и их вес
- Найдите калорийность каждого ингредиента на 100 г
- Рассчитайте калории для используемого количества каждого ингредиента
- Суммируйте полученные значения
- Разделите общую калорийность на количество порций
Не забывайте учитывать калорийность соусов, масел и приправ. Они могут существенно повысить энергетическую ценность блюда.
Как считать калории без весов
Если под рукой нет весов, можно использовать визуальные ориентиры для оценки размера порций:
- Порция риса или макарон (1/2 чашки) — горсть с горкой
- Порция мяса — размером с колоду карт
- Порция рыбы — как смартфон
- Порция сыра — размером с большой палец
- Порция фруктов (1/2 стакана) — как теннисный мяч
- Порция листовых овощей (1 стакан) — как бейсбольный мяч
- Порция других овощей (1/2 стакана) — как компьютерная мышь
- 1 ч.л. масла — кончик большого пальца
Однако для более точного подсчета калорий рекомендуется использовать кухонные весы.
Как снизить калорийность рациона
Для безопасного снижения калорийности питания можно использовать следующие стратегии:
- Заменяйте высококалорийные продукты на низкокалорийные аналоги
- Уменьшайте размер порций
- Ограничьте потребление жирных, жареных и сладких блюд
- Увеличьте долю овощей и фруктов в рационе
- Выбирайте постные сорта мяса и рыбы
- Откажитесь от сладких напитков в пользу воды
Например, стандартный латте содержит около 250 ккал, а в эспрессо всего 5 ккал. Такая простая замена поможет значительно снизить калорийность рациона.
Почему важно качество калорий
При подсчете калорий важно учитывать не только их количество, но и источник. Почему это имеет значение?
- 100 ккал из овощей и 100 ккал из сладостей по-разному влияют на организм
- Продукты с одинаковой калорийностью могут сильно отличаться по питательной ценности
- От источника калорий зависит чувство насыщения и усвояемость питательных веществ
- 500 г цветной капусты (богата клетчаткой и микроэлементами)
- 20 г колбасы (содержит много соли и насыщенных жиров)
- Стакан сладкой газировки (только сахар, никакой пользы)
Поэтому при составлении рациона важно выбирать продукты не только с подходящей калорийностью, но и с высокой питательной ценностью.
Основные принципы сбалансированного питания
Для создания здорового рациона рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- 45-65% калорий должны приходиться на углеводы (преимущественно сложные)
- 20-35% калорий — на белки
- 20-35% калорий — на жиры
Как распределить продукты в дневном рационе:
- 50% — овощи, фрукты, зелень (с преобладанием овощей)
- 25% — цельнозерновые продукты
- 25% — источники белка (рыба, птица, бобовые, орехи, творог)
Ограничьте потребление красного мяса, исключите полуфабрикаты и сильно жареные блюда. Используйте растительные масла в умеренном количестве.
Типичные ошибки при подсчете калорий
При подсчете калорий важно избегать распространенных ошибок:
- Игнорирование калорий напитков (особенно алкоголя и сладких напитков)
- Неучет калорийности соусов и заправок
- Неправильная оценка размера порций
- Забывание о перекусах и «пробовании» во время готовки
- Ориентация только на количество калорий без учета питательной ценности
Избегая этих ошибок, вы сможете вести более точный учет потребляемых калорий и эффективнее контролировать свой вес.
Роль физической активности в балансе калорий
Подсчет калорий — это только половина уравнения энергетического баланса. Вторая половина — расход энергии. Как физическая активность влияет на баланс калорий?
- Увеличивает общий расход энергии
- Повышает скорость метаболизма
- Помогает сохранить мышечную массу при похудении
Рекомендуется сочетать контроль калорийности питания с регулярными физическими нагрузками для достижения оптимальных результатов в управлении весом.
Инструменты для подсчета калорий
Для облегчения процесса подсчета калорий можно использовать различные инструменты:
- Мобильные приложения (MyFitnessPal, FatSecret, LoseIt)
- Онлайн-калькуляторы калорий
- Фитнес-браслеты и смарт-часы с функцией подсчета калорий
- Дневники питания (бумажные или электронные)
- Кухонные весы
Выберите наиболее удобный для вас инструмент и используйте его регулярно для достижения лучших результатов.
Индивидуальный подход к подсчету калорий
Важно помнить, что нет универсального подхода к подсчету калорий, подходящего всем. Почему необходим индивидуальный подход?
- У каждого человека свой уровень метаболизма
- Потребности в калориях зависят от образа жизни и уровня активности
- Некоторые медицинские состояния могут влиять на обмен веществ
- Генетические факторы также играют роль в усвоении и расходе калорий
Поэтому рекомендуется консультироваться с диетологом для разработки персонализированного плана питания и подсчета калорий.
Психологические аспекты подсчета калорий
Подсчет калорий может иметь как положительное, так и отрицательное влияние на психологическое состояние. Какие аспекты следует учитывать?
- Подсчет калорий может вызывать стресс и тревогу у некоторых людей
- Чрезмерная фиксация на калориях может привести к нездоровым отношениям с едой
- Важно сохранять баланс между контролем питания и наслаждением пищей
- Подсчет калорий должен быть инструментом, а не самоцелью
Если вы чувствуете, что подсчет калорий негативно влияет на ваше психологическое состояние, обратитесь за помощью к специалисту.
Как считать калории правильно, чтобы похудеть
Опубликовано:
Чтобы поддерживать оптимальный вес, необходимо тратить не меньше калорий, чем потребляется ежедневно. Поэтому важно знать, сколько калорий поступает с пищей и какая их часть используется. Как правильно считать калории в отдельных продуктах и готовых блюдах, рассказывают доктора медицины Кэтлин М. Зельман и Хелен Вест.
Зачем нужен подсчет калорий?
Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают из еды и напитков и используют при физической активности.
Зачем считать калории? Подсчет калорий необходим для поддержания здорового веса. Если употреблять больше калорий, чем сжигать, происходит набор веса. Подсчет калорий помогает употреблять меньше калорий и худеть, объясняет журналистка издания о здоровье Хелен Уэст.
Мясо гриль с овощами: Pexels / Nerfee MirandillaРезкое сокращение дневной нормы калорий, исключение углеводов, голод часто ведут к отрицательному эффекту. Поэтому важно дать организму источник питания, но держать его под контролем, чтобы сжечь жировую ткань и избавиться от лишнего веса. Несбалансированное питание приводит к тому, что жировая ткань остается на месте, а организм использует мышцы как источник энергии. Это приводит к снижению веса, но пользы организму не приносит.
В подсчете дневной нормы калорий используют уравнение, отмечает Ивет Бразье, которое позволяет подсчитать скорость метаболизма и норму калорий:
- У мужчин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г)+5.
- У женщин: 10×вес (кг)+6,25×рост (см) — 5×возраст (г) – 161.
Как считать калории для похудения? Для похудения нужно сократить дневную норму калорий, которая для женщин составляет 1800–2400 калорий, а для мужчин — от 2200 до 3000 калорий. Для подсчета воспользуйтесь калькулятором калорий от Healthline или самостоятельно подсчитайте количество калорий за день и сократите его на 25–30%.
Издание WebMD отмечает: исследования показали, что сокращение потребления калорий на 25% гораздо эффективнее для похудения, чем диеты с разными режимами голодания. Это способствует сжиганию жира и быстрому похудению.
Как считать калории в еде? В таблицах калорийности и на упаковках, как правило, указывают калорийность 100 г, а также состав продукта. Чтобы узнать, сколько калорий содержит порция еды, нужно разделить общую калорийность блюда на вес порции.
Чтобы безопасно сократить количество калорий, специалисты клиники Мейо советуют отказаться от высококалорийных блюд, заменить их низкокалорийными и уменьшить размер порции. Так, если стандартный латте даст около 250 калорий, то в эспрессо их всего 5.
Как считать калории в блюдах
Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат. Важны не только калории, но и вещество, из которого они берутся, пишет редактор медицинских статей Ивет Бразье. Три основных компонента пищи содержат такое количество калорий:
- 1 г углеводов — 4 ккал;
- 1 г белка — 4 ккал;
- 1 г жира — 9 ккал.
Как считать калории в готовых блюдах? Чтобы подсчитать калорийность приготовленных дома блюд, нужно знать их состав и вес. Найдите информацию о нутриентах на упаковке или в таблицах калорийности от WebMD. Затем умножьте каждый макроэлемент на его калорийный эквивалент.
Если продукт, который едите, содержит 20 г белка, 35 г углеводов и 15 г жира, это означает, что нужно умножить 20×4 калории, 35×4 калории и 15×9 калорий, чтобы найти количество калорий, которые вносит каждый макроэлемент — 80, 140 и 135 калорий соответственно.
Затем сложите эти цифры: порция содержит 355 калорий. При подсчете учитывайте не только основные компоненты блюда, но и соусы, масла, приправы.
Как считать калории без весов? Журналистка Хелен Уэст рекомендует использовать мерные чаши или сравнивать порции с обычными предметами. Зная вес, легко подсчитать калорийность порции с помощью приложений или калькулятора. Например:
- 1 порция риса или макарон (1/2 чашки) — это горсть с горкой.
- 1 порция мяса по размеру — как колода карт.
- 1 порция рыбы — как смартфон.
- 1 порция сыра — как губная помада или размером с большой палец.
- 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана) — теннисный мяч.
- 1 порция зеленых листовых овощей (1 стакан) — бейсбольный мяч.
- 1 порция овощей (1/2 стакана) — компьютерная мышь.
- 1 ч. л. оливкового масла — кончик пальца.
- 2 ст. л. арахисового масла — как шарик для пинг-понга.
Однако при наличии весов более точно оцените вес порции и получите точное количество калорий.
Это позволит достигнуть лучшей эффективности диеты для похудения.
Доктор медицины Кэтлин М. Зельман акцентирует внимание на том, что важно уметь правильно прочитать этикетку продукта. Не спешите реагировать на надписи о низкой калорийности, низком содержании жира и других компонентов. Прочитайте состав и информацию о нутриентах, а затем самостоятельно подсчитайте калорийность порции, которую употребляете. Это позволит держать количество калорий под контролем. Игнорируя подсчет калорий, можете значительно превысить дневную норму и набрать вес.
Подсчет калорий — главный инструмент тех, кто хочет безопасно и эффективно похудеть. Посчитайте, сколько калорий требуется вашему организму с учетом веса, роста, возраста и активности, а затем сократите норму на 25%. Внимательно читайте этикетки на продуктах и используйте калькуляторы подсчета калорий для готовых блюд.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер.
Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Источники:
- Helen West. Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight // Healthline. — 2016. — 07 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/counting-calories-101
- Kathleen M. Zelman. Grocery Savvy: Calories Count // WebMD. — 2009. — 26 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/features/grocery-savvy-calories-count
Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1783816-kak-pravilno-scitat-kalorii-pri-pohudenii/
Надо ли считать калории рациона или секреты сбалансированного питания
Решив перейти на здоровое питание, многие люди первым делом начинают считать калории, по принципу «чем меньше, тем лучше». Итог — «голодная диета», бедная питательными веществами и вредная для здоровья, а в перспективе — срыв и переедание.
Поэтому не так важна цифра калорий, как здоровый и разнообразный рацион!
Подсчет калорий — всегда неточный!
Калорийность, конечно, чрезвычайно важна: постоянно превышая свою норму, вы неминуемо наберете вес, а если долго будете недоедать, то похудеете. Однако не получится точно предсказать скорость этих процессов, чтобы, например, поставить себе целью похудеть на 5 кг к лету. Подсчет никогда не бывает точным, он имеет только ориентировочный характер. У этого есть две причины:
I. энергетическая ценность продуктов определяется математически, без химического анализа — чаще всего берется рецепт продукта, рассчитывается количество белков, жиров и углеводов, эти показатели умножаются на калорийность 1 г каждого нутриента и суммируются.
II. все органические вещества усваиваются организмом по-разному, это зависит от особенностей пищеварительной системы и даже от тщательности пережевывания пищи.
100 калорий не равны 100 калориям
Если два человека с идентичным обменом веществ будут съедать по 2000 килокалорий, но один будет набирать их из мяса и овощей, а другой — из хлеба и макарон, у них будет совершенно разное самочувствие, вес, мышечная масса и процент жира в теле, потому, что 100 калорий – это:
- 500 г цветной капусты, в которой содержится клетчатка, минеральные вещества, вода
- 20 г колбасы, в которой нет ничего, кроме переработанного мяса, соли, насыщенных жиров
- стакан сладкой газировки, где есть только сахар.
Еще пример: 2000 ккал — норма для взрослого человека со средней физической активностью. Много это или мало? В зависимости от того, что вы едите. На эту сумму можно сытно и правильно питаться целый день, а можно просто один раз пообедать в заведении быстрого питания.
Прикидывая суточную калорийность вашего рациона, можете не считать калории при каждом приёме пищи. Гораздо важнее — здоровый, разнообразный состав рациона. Замените «диетические» продукты натуральными, добавьте овощи, фрукты и зелень, ешьте полноценные молочные продукты, пейте достаточно воды.
А как правильно?
Зная свою суточную потребность в калориях, можно примерно рассчитать, сколько питательных веществ вам нужно. 45-65% потребляемых калорий должна приходиться на углеводы (предпочтение нужно отдать медленным углеводам), 0-35% — на белки, 20-35% — на жиры.
Половину всего суточного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Не увлекайтесь картофелем, так как у него высокий гликемический индекс, который повышает уровень сахара в крови.
Лучше, чтобы овощи и зелень преобладали над фруктами, а фрукты были сезонными — чем меньше хранятся фрукты, тем больше полезных веществ в них сохраняется.
Четверть здорового рациона составляют цельнозерновые продукты: цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый) рис и продукты, изготовленные из них (крупы, цельнозерновые макароны, черный или серый хлеб). Качество углеводов важнее, чем их количество.
Четверть суточного рациона должна приходиться на белки. Лучшие их источники — рыба, птица, бобовые, орехи, творог средней жирности. Они хорошо сочетаются с овощами, поэтому их можно добавлять в салат. Ограничьте потребление сыра и красного мяса, исключите полуфабрикаты, колбасы и сильно жаренное мясо.
В умеренном количестве ешьте растительные масла — нерафинированными заправляйте салаты, на рафинированных жарьте. Избегайте гидрогенизированных масел (маргарина), которые содержат вредные транс-жиры.