Самарский медико-технический лицей
Самарский медико-технический лицей
|
|
Педагогический состав
Руководство по диете для беременных и план питания для здорового ребенка – питание Natural Health
Полное руководство по питанию для беременных по месяцам
Руководство по диете для беременных 9000 2 Беременность с СПКЯ? Во-первых — молодец!
Во-вторых, обязательно ознакомьтесь с моей самой продаваемой книгой по СПКЯ «Протокол восстановления СПКЯ», чтобы узнать больше о питании для поддержки вашего состояния И вашего ребенка.
Итак, вы узнали, что беременны — поздравляем! Преодолев первоначальное волнение и шок, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вы можете сделать, чтобы поддержать эту новую жизнь.
Врачи, возможно, предупреждали вас о продуктах, которых следует избегать, не употреблять алкоголь и снизить потребление кофеина, но я предполагаю, что до сих пор никто не сказал вам, что вы должны есть.
Большая часть подготовки к беременности и родам направлена на то, чтобы избежать рисков, но знаете ли вы, что то, как вы питаетесь во время беременности, может повысить IQ вашего ребенка, снизить риск будущих заболеваний и ожирения, облегчить роды и сделать их менее болезненными, а также помочь Вы быстрее восстанавливаетесь после родов?
Читайте дальше, чтобы узнать, как обеспечить ребенку лучший старт в жизни.
Сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых питательными веществами: это означает, что они должны быть минимально обработаны и максимально приближены к натуральной форме.
При покупке упакованных продуктов — хорошее эмпирическое правило: если на упаковке есть ингредиенты, которые вы не узнаете, — не покупайте их.
Белок хорошего качества: большинству женщин требуется около 80 граммов (2,8 унции) белка во время беременности. Белки хорошего качества проходят минимальную обработку и получены из высококачественных источников, например. кормление травой / свободный выгул / органическое питание, где это возможно. Чтобы рассчитать предполагаемую потребность в белке, умножьте свой вес до беременности на 1,2 — это количество в граммах, рекомендуемое к ежедневному употреблению. (Например, женщине весом 65 кг требуется около 78 г белка в день).
Адекватное количество полезных жиров: вопреки большинству устаревших правительственных рекомендаций по сокращению жиров, современные исследования демонстрируют важность здоровых жиров для всех систем организма. Во время беременности адекватное потребление жиров имеет решающее значение для развития органов и мозга ребенка.
Здоровые источники жиров включают: оливковое масло, авокадо, орехи и семена, яйца, жирную рыбу, мясо (если вы решите их употреблять).
Изобилие свежих овощей и фруктов: фрукты и овощи полны витаминов, минералов и клетчатки. Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей будет действовать как покрытие, обеспечивая ваш организм многими необходимыми ему питательными веществами, а также большим количеством клетчатки, чтобы избежать запоров. Сосредоточьтесь на включении большого количества листовых зеленых овощей (шпинат, капуста, листовая капуста, петрушка и т. д.) в качестве источника фолиевой кислоты хорошего качества.
Не менее 10 чашек жидкости в день. Поскольку объем крови во время беременности быстро увеличивается, адекватный уровень воды имеет решающее значение для пополнения амниотической жидкости ребенка и может предотвратить утреннюю тошноту и запоры. В идеале большая часть этой жидкости поступает из воды, травяного чая и иногда соков.
Держитесь подальше от газированных/безалкогольных напитков, алкоголя и большого количества чая и кофе.
Держитесь подальше от обработанных/упакованных продуктов/продуктов с высоким содержанием сахара: обработанные продукты содержат очень мало питательных веществ и часто содержат химические вещества, которые могут быть вредными для вас и вашего ребенка. Не тратьте место на продукты с низким содержанием питательных веществ — замените их питательными, сытными цельными продуктами, и вы не будете чувствовать себя обделенными.
Умеренное количество зерен/крахмала: при употреблении зерен отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как коричневый рис, цельный овес, лебеда или цельнозерновые макаронные изделия. Питательные плотные крахмалы включают сладкий картофель, тыкву, пастернак и свеклу. Высокое потребление углеводов (особенно рафинированных углеводов и сахара) во время беременности может привести к дисбалансу уровня сахара в крови и способствовать развитию гестационного диабета, поэтому старайтесь включать умеренные порции при каждом приеме пищи.
Чтобы сделать ваши зерна более усвояемыми и богатыми питательными веществами, прочитать статью о замачивании зерен.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Сообщение, опубликованное Tamika Woods (@nourishednaturalhealth)
Это общее руководство — пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо из предложенных добавок.
Инозитол . В частности, для женщин с СПКЯ и резистентностью к инсулину прием инозитола может быть безопасной заменой метформину во время беременности.
Высококачественные поливитамины для беременных, содержащие не менее 400 мкг фолиевой кислоты (для предотвращения дефектов нервной трубки) — эта добавка особенно важна на самых ранних стадиях беременности, поскольку спинной мозг развивается через 4 недели после зачатия.
Важно начать, как только вы узнаете, что беременны, или, в идеале, до того, как вы начнете пытаться зачать ребенка. Если вы знаете, что у вас есть мутация гена MTHFR (который отвечает за превращение фолиевой кислоты в другие соединения, необходимые организму), вместо этого вы можете получить пользу от приема фолиновой кислоты и/или 5 -MTHF.
Пробиотик Lactobacillus Rhamnosus. Если оба родителя болели экземой, вероятность того, что у их ребенка разовьется экзема, составляет около 60-80%.
Было показано, что пробиотики, содержащие штаммы лактобацилл , снижают вероятность развития аллергии у ребенка почти на 80%.
Один из наиболее изученных штаммов: lactobacillus rhamnosus было показано, что при приеме в последнем триместре беременности (а в некоторых случаях и после рождения) он значительно снижает вероятность развития у ребенка атопии (астма, экзема, сенная лихорадка).
Если у вас или вашего партнера в анамнезе были аллергии, поговорите со своим лечащим врачом о том, может ли этот пробиотик быть вам полезен.
Магний необходим для развития костей и зубов плода и может предотвратить преждевременное сокращение матки . Это также отличная добавка для приема во время беременности, так как она помогает мышцам расслабиться , поэтому может помочь при запорах , способствует росту тканей и способствует спокойному сну.
Рыбий жир/омега-3 незаменимы для неврологического и зрительного развития вашего ребенка, а также для производства грудного молока.
Исследования показали, что добавление омега-3 во время беременности может улучшить когнитивное развитие вашего ребенка и повысить IQ в будущем. Другие исследования также показали, что более высокое потребление омега-3 может снизить риск развития аллергии у ребенка.
Кроме того, было показано, что омега-3 уменьшают преждевременные роды, снижают риск преэклампсии и депрессии у матери.
Поговорите со своим врачом о том, могут ли добавки омега-3 быть полезными для вас, но обратите внимание: качество этих добавок сильно различается.
Выбирайте марки, доказавшие свою чистоту и соответствующие условия хранения, а не дешевые марки с полки в аптеке.
Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, которым поделилась Тамика Вудс (@nourishednaturalhealth)
Распечатайте следующую диаграмму (щелкните правой кнопкой мыши изображение, чтобы открыть его в новом окне, и распечатайте оттуда) и следите за каждым месяцем беременности, чтобы узнать о наиболее важных продуктах, на которых следует сосредоточиться. в том месяце. Читайте дальше, чтобы узнать больше о каждом конкретном месяце беременности: какие физические симптомы следует ожидать и как их преодолеть, развитие вашего ребенка по месяцам и основные продукты, на которые следует обратить внимание в каждом месяце и триместре.
РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:
В первый месяц беременности ваш ребенок представляет собой эмбрион , состоящий из двух слоев клеток. Отсюда разовьются все органы и части тела. В этом месяце развивается нервная трубка, поэтому добавки, содержащие фолиевую кислоту (или фолиновую кислоту, или 5-MTHF, если вы знаете, что у вас есть мутация гена MTHFR), имеют решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки.
ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
Утреннее недомогание часто встречается в первые несколько месяцев беременности. С ним сталкиваются не все женщины, но у некоторых он может быть очень тяжелым. Хорошая новость заключается в том, что у большинства женщин тошнота исчезает к началу второго триместра. А пока вот несколько способов уменьшить тошноту (которая может возникнуть в любое время дня, а не только утром):
- Перекусите богатой углеводами за 15-20 минут до того, как встанете с постели утром – это поможет успокоить желудок, прежде чем вы начнете двигаться.
Попробуйте оставить у кровати простые крекеры или хлеб на случай, когда проснетесь - Ешьте меньшими порциями, чаще (т. е. 6 приемов пищи в день, а не 3). Не позволяйте себе проголодаться между приемами пищи
- Сосредоточьтесь на продуктах, которые легко усваиваются
- Попробуйте пейте жидкости между приемами пищи , а не во время еды
- Держитесь подальше от жирной, жареной и острой пищи , поскольку они могут усугубить тошноту
- Пейте простую газированную воду в течение дня, когда вас тошнит
Попробуйте оставить у кровати простые крекеры или хлеб на случай, когда проснетесь- Сырое/недоваренное мясо
- Колбасные изделия из вяленого мяса
- Сырая рыба (сашими/суши)
- Мягкие сыры
- Салат-бары
- Сырые яйца (и пищевые продукты) содержащие их, например, майонез и сырое тесто для тортов)
- Немытые фрукты и овощи
- Высокий уровень кофеина (кофе, черный чай)
РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:
На втором месяце беременности ваш ребенок размером примерно с фасоль и имеет отчетливые, слегка перепончатые пальцы .
ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
На втором месяце часто возникают тошнота и утомляемость. Прочтите эту статью, чтобы узнать о некоторых натуральных средствах от утренней тошноты. Вам нужно, чтобы ваш партнер понимал, через что вы проходите? Заставьте его прочитать этот забавный мужской взгляд на тошноту.
ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЕДИТЬ НА 2 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:
- Имбирь от тошноты: доказано, что имбирь обеспечивает такое же облегчение тошноты, как и ведущие препараты против тошноты. Попробуйте натереть 2 ст. в горячую воду в качестве чая, жевать кристаллизованные имбирные конфеты в течение дня или добавлять порошкообразный имбирь при приготовлении пищи
- Витамин Е: это исследование продемонстрировало связь между низким содержанием витамина Е и повышенным риском выкидыша
Некоторые хорошие источники витамина Е включают:
1. сырой миндаль
2. авокадо
3. оливковое масло
4. семена подсолнечника
5. фундук
6. яичный желток
семена подсолнечника - Убедитесь, что вы выпиваете не менее 10 стаканов воды каждый день, а также фрукты и овощи, наполненные жидкостью, чтобы избежать обезвоживания вас и вашего ребенка
РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:
Добро пожаловать во второй триместр! На четвертом месяце беременности ваш ребенок имеет длину около 13 см (5,5 дюймов) и весит 140 г (5 унций). Скелет начинает затвердевать из эластичного хряща в кость. Ваш животик обычно начинает проявляться в этом месяце.
ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
Тошнота обычно исчезает к этому месяцу, и вы можете начать замечать, что большая часть вашей энергии возвращается.
- Продукты, богатые железом: объем вашей крови быстро увеличивается (и увеличится на 50% к моменту родов). Увеличьте потребление белков хорошего качества, таких как яйца и мясо на свободном выгуле (по возможности органического/травяного откорма). Если вы вегетарианец, убедитесь, что вы потребляете богатые железом растительные продукты, такие как листовая зелень и бобовые, с каждым приемом пищи, а также источник витамина С (например, лимонный сок или немного стручкового перца), так как это повышает выносливость. поступление в организм железа из неживотных источников. Дефицит железа во время беременности может вызвать усталость у матери и низкий вес при рождении, дефицит железа у младенцев, поэтому следите за потреблением железа или поговорите со своим лечащим врачом о добавках, если это может быть проблемой или вы чувствуете сильную усталость.
Если вы вегетарианец, убедитесь, что вы потребляете богатые железом растительные продукты, такие как листовая зелень и бобовые, с каждым приемом пищи, а также источник витамина С (например, лимонный сок или немного стручкового перца), так как это повышает выносливость. поступление в организм железа из неживотных источников. Дефицит железа во время беременности может вызвать усталость у матери и низкий вес при рождении, дефицит железа у младенцев, поэтому следите за потреблением железа или поговорите со своим лечащим врачом о добавках, если это может быть проблемой или вы чувствуете сильную усталость.РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:
На пятом месяце беременности локти и веки вашего ребенка будут видны. Рост ребенка около 27 см (10,5 дюймов). Ваша энергия обычно увеличивается в этом месяце, и к этому моменту ваш животик, вероятно, заметен. В этом месяце вы можете начать чувствовать толчки ребенка!
ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
Вздутие живота и задержка жидкости могут стать проблемой примерно в этом месяце.
Чтобы справиться с этим, избегайте избытка соли (и обработанных пищевых продуктов) и убедитесь, что вы поддерживаете уровень жидкости в организме.
ВАЖНЫЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ВКЛЮЧИТЬ В ВАШ ПИТАНИЕ НА 5 МЕСЯЦЕ БЕРЕМЕННОСТИ:
- Кальций: жизненно важен во время беременности для развития зубов и костей вашего ребенка, а также помогает вашему ребенку вырастить здоровое сердце, нервы и мышцы.
- Некоторые хорошие источники кальция (старайтесь включать не менее 2 в день):
- Мелкая костистая рыба, такая как сардины
- Миндаль
- Тахини
- Зеленые листовые овощи
- Молочные продукты (при переносимости)
- Витамин C: Y Наш организм не хранит витамин C , поэтому важно ежедневно получать такие продукты питания, как брокколи, апельсины и помидоры. Витамин С необходим на протяжении всей беременности для выработки коллагена – белка, который обеспечивает структуру хрящей, сухожилий, костей и кожи, а также помогает организму бороться с инфекциями
РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:
На шестом месяце беременности Ваш ребенок весит около 660 г (1,5 фунта).
Их морщинистая кожа начинает растягиваться по мере того, как ребенок набирает немного жира.
ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
В этом месяце часто усиливается чувство голода. Хотя вам нужно больше калорий, чтобы поддерживать быстро растущего ребенка, убедитесь, что вы выбираете продукты, богатые питательными веществами, а не калорийные, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка оптимальными питательными веществами для роста.
В это время часто возникают запоры. Запор обычно возникает во время беременности, поскольку организм буквально замедляет скорость пищеварения, чтобы обеспечить максимальное поглощение питательных веществ для поддержки роста вашего ребенка. Таким образом, сосредоточение внимания на цельной пище, богатой питательными веществами, вероятно, предотвратит запор, поскольку потребности организма в питательных веществах удовлетворяются. Если вы боретесь с запорами, сосредоточьтесь на том, чтобы есть много цельнозерновых, богатых клетчаткой овощей, фруктов и бобовых, а также пить достаточное количество воды в течение дня.
- Цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые для предотвращения запоров. Стремитесь потреблять 25-30 г клетчатки каждый день. Это примерно соответствует 5 большим яблокам, 2 чашкам бобовых или 2 чашкам пшеничных отрубей.
- Используйте этот счетчик , который дает клетчатку из обычных продуктов, чтобы оценить свое ежедневное потребление
- Для естественного облегчения запора попробуйте принять 1 ст. псиллиума, смешанного со стаканом воды перед сном, чтобы обеспечить здоровую перистальтику кишечника на следующее утро
РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:
Добро пожаловать в третий триместр! На седьмом месяце беременности ваш ребенок уже более 40 см (15 дюймов) в длину. Они могут открывать и закрывать глаза и видеть то, что находится вокруг них.
ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
Изжога: из-за увеличения матки обычно возникает давление на желудок, в результате чего кислота поднимается вверх по пищеводу.
Вот несколько советов, как избежать изжоги:
- Регулярно ешьте небольшими порциями
- Избегайте жирной, жареной и острой пищи
- Не ешьте, пока не насытитесь (остановитесь на 80%)
- Не ложитесь в течение 45 минут после еды
- Попробуйте ужинать раньше, чтобы не ложиться спать сразу после еды
- Попробуйте приподнять изголовье кровати на ночь
- Белок : Достаточное количество белка на протяжении всей беременности имеет решающее значение для развития плода. Большинству женщин необходимо около 80 граммов белка (2,8 унции) каждый день для здоровой беременности. Употребление такого количества белка каждый день был связан с с более низким риском развития преэклампсии, утренней тошноты и других осложнений. Диеты с низким содержанием белка могут увеличить шансы развития высокого кровяного давления у ребенка в более позднем возрасте, поэтому крайне важно, чтобы вы потребляли достаточное количество белка хорошего качества.
- Попробуйте этот распечатанный счетчик белка , чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности
РАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:
Сейчас ребенок весит около 2,4 кг (4,7 фунта). Слои жира заполняются, легкие хорошо развиты.
ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
Частое мочеиспускание, боли в спине, одышка, проблемы со сном являются обычным явлением в конце беременности. Попробуйте принять теплый душ перед сном и купить длинную подушку , которая позволит вам поддерживать живот , пока вы спите на боку
- Жирные кислоты омега-3: рост и развитие головного мозга ребенка в третьем триместре происходят быстрее всего, поэтому сосредоточьтесь на включении в свой рацион источников омега-3, таких как:
- 1. Жирная рыба, такая как лосось
- 2. Орехи и семена
- 3. Молотые семена льна
- Вишня способствуют спокойному сну, увеличивая естественный запас мелатонина в организме (наш гормон, регулирующий сон). Попробуйте выпить 1 чашку несладкого вишневого сока перед сном, чтобы улучшить сон
Молотые семена льнаРАЗВИТИЕ РЕБЕНКА:
Малыш почти готов к выходу. При рождении они обычно имеют длину более 51 см (20,5 дюймов) от головы до пят и весят около 3,4 кг (7,5 фунтов).
ВАШИ ФИЗИЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ:
Опухание рук и ног является обычным явлением в последний месяц. Чтобы уменьшить это, избегайте чрезмерного потребления соли и увеличьте потребление воды. Попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, чтобы способствовать движению жидкости.
- Чеснок : «высокое» потребление чеснока в течение последнего месяца беременности коррелирует со значительно сниженным риском преждевременных родов. Считается, что это связано с антимикробными свойствами чеснока, которые помогают уменьшить инфекции мочевыводящих путей и половых путей, которые могут привести к преждевременным родам. Лучшая часть? «Высокое» потребление чеснока в этом исследовании равнялось 1 зубчику чеснока в неделю — вполне управляемо!
- Финики : потребление 6 фиников в день в течение последних 4 недель до предполагаемой даты родов значительно повышает вероятность спонтанных родов (т. снижение потребности в медицинском и фармацевтическом вмешательстве. Другое более позднее исследование подтвердило результаты более раннего исследования и пришло к выводу, что «употребление фиников на поздних сроках беременности является безопасной добавкой, которую следует учитывать, поскольку она снижает потребность в родовспоможении без какого-либо неблагоприятного воздействия на мать и ребенка». Попробуйте перекусывать свежими финиками в течение дня или используйте их в кулинарии в качестве вкусного натурального подсластителя 9. 0146
- Изюм : потребление около 2 горстей сушеного изюма в течение недель коррелирует со снижением вероятности преждевременных родов , демонстрируя эффект, аналогичный действию чеснока. Попробуйте также перекусывать изюмом или добавлять в салаты или рис. блюда для взрыва сладкого вкуса
Правильное питание во время беременности может оказать огромное и долгосрочное влияние на здоровье и развитие вашего ребенка, а также на ваш опыт во время беременности и родов. Имея так мало надежной информации о том, как правильно питаться во время беременности, я решила создать это руководство, основанное на фактах, чтобы помочь вам дать вашему ребенку лучший старт в жизни.
Считается, что это связано с антимикробными свойствами чеснока, которые помогают уменьшить инфекции мочевыводящих путей и половых путей, которые могут привести к преждевременным родам. Лучшая часть? «Высокое» потребление чеснока в этом исследовании равнялось 1 зубчику чеснока в неделю — вполне управляемо!
0146Счастливый малыш растет!
Что такое СПКЯ и как я вообще его получил?
Как вылечить СПКЯ естественным путем: все, что вам нужно знать
Диета против угревой сыпи: 6 продуктов, которые помогут очистить кожу 5
Перекусы с наддувом : Крекеры с семенами куркумы (Gf, Vg)
10-минутное питание: самые полезные и легкие чипсы Tortilla без содержания масла
Очень полезная информация, я нашел это очень полезным для всех.
Santhathi Fertility Center предлагает лучшее лечение бесплодия в Бангалоре. В нашей больнице по лечению бесплодия в Бангалоре работают лучшие специалисты по ЭКО, которые являются экспертами в области лечения ЭКО и предлагают вам необходимую медицинскую помощь для решения ваших гинекологических проблем. https://www.santhathiivfcentre.com/
santhathi Действительно полезная информация о здоровом питании для беременных, спасибо, что поделились. Вардханская больница плодородия — лучший ребенок из пробирки, ЭКО, ВМИ, центр ухода за женщинами в Бангалоре, Индия, имеет помещения мирового класса, передовые процедуры и оборудование с высококачественным лечением бесплодия. Для получения дополнительной информации посетите наш официальный сайт https://www. vardhanfertility.com или свяжитесь с нами @
Привет, милый,
Спасибо за добрые слова, я так рада слышать, что вам понравилась статья.
Там.
Тамика ВудсТак приятно слышать, что это было полезно для вас! 🙂
Там.
Тамика ВудсПривет, Адаора,
Ой, спасибо за приятный комментарий! Я так рада, что вы нашли мою статью легкой для чтения и полезной 🙂
Спасибо, что поделились этим с вашим сообществом, я очень ценю это.
Всего наилучшего,
Тэм.
Тамика Вудс, клинический диетолог (B.HS; B.Ed), автор бестселлеров
В течение десяти лет Тамика боролась с хроническими угрями, нерегулярными циклами, перепадами настроения, выпадением волос, болезненными менструациями, серьезными проблемами пищеварения и синдромом поликистозных яичников (СПКЯ).
Вы называете это — она была там!
Тэм наконец-то смогла очистить кожу, отрегулировать цикл, избавиться от менструальных болей и естественным образом забеременеть дочерью в 2020 году. Тэм потребовалось 10 лет и десятки тысяч долларов на высшее образование, чтобы получить ответы, которые ей были нужны. поправляться.
Она не хотела, чтобы другие женщины страдали так же долго, как и она, поэтому посвятила свою жизнь помощи женщинам в том же положении, что и она.
Тэм помогает женщинам интерпретировать то, что их тела пытаются сообщить через неприятные симптомы, а затем разрабатывает пошаговую дорожную карту, чтобы снова обрести баланс. Она здесь, чтобы помочь вам встать на путь!
Тамика Вудс — автор бестселлера Amazon Протокол восстановления СПКЯ . Она имеет степень бакалавра наук о здоровье (пищевая медицина), а также степень бакалавра образования, получив диплом с отличием по обоим направлениям.
Она является сертифицированным преподавателем метода определения фертильности (FAM) и сертифицированным членом Австралийской ассоциации естественных терапевтов (ANTA).
Калькулятор почему у меня задержка месячных
Какой у вас гормональный дисбаланс?
Бесплатный тест на тип СПКЯ: найдите первопричину ваших симптомов Сырная посыпка mesan
Перекус: крекеры с семенами куркумы (Gf , Вг)
10-минутное питание: самые полезные и простые чипсы из тортильи без масла
Нам доверяют более 100 000 женщин. Получите бесплатный подарок мгновенно.
Получите поддержку диетолога и натуропата, основанную на фактических данных, прямо на ваш почтовый ящик. Получите мое более чем 50-страничное руководство по ремонту СПКЯ мгновенно. Никакого спама, никогда!
Нам доверяют более 100 000 женщин. Получите бесплатный подарок мгновенно.
Получите гормональную поддержку от научно обоснованного диетолога и натуропата прямо на свой почтовый ящик.
Получите мое более чем 50-страничное руководство по ремонту СПКЯ мгновенно. Никакого спама, никогда!
Руководство по интенсивному питанию для спортсменов
Программа TrueFood для TrueSport направлена на то, чтобы научить спортсменов, родителей и тренеров тому, как стать информированными лицами, принимающими решения в отношении этического выбора продуктов питания, способствуя при этом здоровью и результативности юных спортсменов.
В этом ресурсе представлены образцы планов питания, разработанные для спортсмена весом 150 фунтов, при условии, что тренировка будет проходить во второй половине дня. Соответствие интенсивности/объема упражнений правильному питанию повышает производительность и снижает вероятность усталости и травм.
Важно включать здоровый баланс белков, углеводов, фруктов, овощей и жиров в каждый прием пищи, так как все это помогает спортсменам получать энергию, необходимую для поддержания уровня повышенной активности.
Тем не менее, не рекомендуется есть одни и те же продукты в течение нескольких дней, так как употребление разнообразных продуктов обеспечит максимальное количество витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для оптимальной производительности.
Белок
Белок важен для наращивания и восстановления мышц. Выбирая источники белка, имейте в виду, что вы также можете получить свою порцию белка из белков растительного происхождения, включая фасоль, лебеду, гречку, рожь, ячмень, сою, чечевицу и орехи. Другие варианты белка TrueFood включают выращенную на пастбищах птицу и свинину, продукты из говядины травяного откорма или рыбу, выловленную с соблюдением этических норм. Как вы увидите в планах питания, не каждый прием пищи требует мяса, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством белка!
Углеводы
По мере увеличения интенсивности ваше тело использует больше углеводов для получения энергии в виде глюкозы и гликогена, поэтому перед тренировкой важно восполнить запасы углеводов, а также пополнить запасы углеводов после тренировки.
Цельнозерновые продукты — лучший выбор углеводов при низких и умеренных физических нагрузках. Клетчатка имеет решающее значение для здорового кишечника и сильной иммунной системы. Во время тяжелых тренировок или соревнований замена цельного зерна на более очищенное зерно способствует более быстрому пищеварению и более быстрому получению энергии.
Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат витамины и антиоксиданты, которые выполняют множество функций в организме, включая защиту клеток от повреждений и помощь в восстановлении спортсмена. Эти продукты имеют наилучшие питательные свойства и вкус, когда их едят в сезон, когда они растут. Во время интенсивных тренировок или соревнований лучше всего выбирать вареные овощи (тушеные, жареные или суп), чтобы избежать длительного времени пищеварения и ускорить восстановление.
Жир
Жир важен для обеспечения энергией во время упражнений низкой и средней интенсивности и периодов отдыха, он помогает организму усваивать жирорастворимые витамины, уменьшает воспаление и придает вкус.
Выбирайте полезные жиры из растений (оливковое масло, орехи, семечки) и рыбы по мере увеличения тренировочных нагрузок.
Эти сезонные планы питания включают примеры блюд и закусок для легких, умеренных и тяжелых тренировочных дней.
- Легкая тренировка: 1 легкое техническое/навыковое занятие в день, кардио или день восстановления более 24 часов восстановления
- Тяжелая тренировка: Большой объем и/или интенсивность: более 2 тренировок в день, адаптация тренировок (поднятие тяжестей, высотные тренировки) или имитация гонок
EASY
Завтрак:
1 чашка дыни с 1 ломтиком цельнозернового тоста с 2 местными яйцами, приготовленными в оливковом масле 1 чашка органического молока
Обед:
Салат: 2 чашки листовой зелени, 1/2 чашки жареной тыквы, 1/4 чашки цельнозерновых продуктов, 2/3 чашки фасоли анасази с 2 ст. винегрет
Полдник:
10 цельнозерновых кренделей с хумусом и водой
Ужин:
Миска с зерном: 1 чашка жареной свеклы и моркови, 1/2 чашки обжаренной красной капусты, 1 чашка киноа, 1 ст.
Вечерний перекус:
1/2 чашки винограда, горсть цельнозерновых крекеров, 1 унция сыра, 1 столовая ложка грецких орехов 60 г жира, 50 г волокно
УМЕРЕННЫЙ
Завтрак:
1 чашка дыни с 1 ломтиком цельнозернового тоста, покрытого 2 местными яйцами, приготовленными в оливковом масле
Утренний перекус:
1/2 английской мультизерновой маффины с 1 ст. л. меда и арахисового масла, яблоко среднего размера с 1 чашкой органического молока
Обед:
Салат: 2 чашки листовой зелени, 1/2 чашки жареной тыквы, 1/4 чашки эммер, 2/3 чашки бобов анасази. с 2 столовыми ложками сухофруктов, раскрошенной фетой и винегретом
Послеобеденный перекус:
Горсть сухофруктов с горстью кренделей из полбы и 1 чашкой апельсинового сока 1 чашки киноа, 1/2 чашки чечевицы, 1 столовая ложка винегрета
с 2 унциями курицы и нарезанной грушей
Вечерняя закуска:
1 чашка винограда, горсть крекеров из древнего зерна и 1 унция сыра
Питание Факты :
2600 калорий, 110 г белков, 415 г углеводов, 65 г жиров, 65 г клетчатки сливочное масло, фруктовый компот и тертого миндаля
Полдник:
Английский кекс с 2 столовыми ложками арахисового масла и меда, 1/2 стакана яблочного соуса, 1 стакан органического молока
Обед:
1 стакан кускуса с 1/4 чашки фасоли нут, 1 чашка жареной тыквы и 1/2 чашки вяленой зелени в оливковом масле с 2 унциями жареной свинины и раскрошенной фетой, с 1 ломтиком тыквенного пирога
Перекус перед тренировкой:
15 кренделей и вода
Во время тренировки:
20 унций спортивного напитка
После тренировки:
1 стакан йогурта с 1/4 стакана мюсли
Ужин:
Зерновая миска с 1 стаканом жареной свеклы и моркови, 1/4 стакана тушеной красной капусты, 1 стаканом кускуса, 1 столовой ложкой винегрета,
2 унциями курицы и нарезанной грушей с медом и корицей
Вечерняя закуска:
1 чашка винограда, 2 горсти цельнозерновых крекеров и 1 унция сыра
Пищевая ценность:
3500 калорий, 130 г белков, 500 г углеводов, 100 г жиров, 45 г клетчатки
EASY
Завтрак :
1 чашка зимней кабачковой каши с изюмом, орехами и небольшим количеством органического молока
Утренний перекус:
1 чашка простого органического йогурта с 1/4 чашки мюсли
Обед: 9 0004 2 чашки салата (капуста, арбузный редис, кудрявая капуста, винегрет) с цельнозерновой питой, наполненной 2 унциями тунца
Полдник:
1 яблоко среднего размера, 2 ст.
л. орехов
Ужин:
3/4 стакана цельнозерновых макарон, 1/2 стакана фасоли пинто, 1/2 стакана обжаренных кабачков Деликата с луком и чесноком, бросил с 1/2 стакана свежих листьев шпината, каплей оливкового масла и тертым пармезаном
Вечерний перекус:
1/2 бутерброда из цельнозернового арахисового масла и желе с 1/2 стакана органического молока
Пищевая ценность:
2000 калорий, 90 г белков, 280 г углеводов, 60 г жиров, 45 г клетчатки
УМЕРЕННЫЙ
Завтрак:
1½ чашки зимней тыквенной каши с изюмом, орехами и 1/2 чашки органического молока
Полдник: 9 0004 1 стакан простого органического йогурта с 1/2 стакана гранолы
Обед:
2 чашки салата (капуста, арбузный редис, кудрявая капуста, винегрет) с цельнозерновой питой, наполненной 2 унциями тунца, и 1 чашка яблочного соуса
Полдник:
1 среднее яблоко, горсть орехи , и крендельки из полбы
Ужин:
1 стакан цельнозерновых макарон, 1/2 стакана фасоли пинто, 3/4 стакана обжаренных кабачков Деликата с луком и чесноком, смешанных с 1/2 стакана свежих
листьев шпината, каплей оливкового масла и тертый пармезан
Вечерний перекус:
1/2 бутерброда с арахисовым маслом и желе из цельного зерна с 3/4 стакана органического молока 75 г жира, 55 г клетчатки
HARD
Завтрак:
1 миска зимней кабачковой каши с маслом, изюмом, орехами и 1 чашкой органического молока
Полдник:
1 миска органического медового йогурта с 1 чашкой яблочного пюре, 1 чашка мюсли
Обед:
Тарелка супа минестроне с крекерами, 2 лаваша с 1 унцией тунца, смешанного с оливковым маслом и бальзамическим уксусом
Перекус перед тренировкой:
1 чашка яблочного пюре и стакан воды
Во время тренировки:
20 унций спортивного напитка
После тренировки:
16 унций органического шоколадного молока
Ужин:
2 чашки цельнозерновых пасты, 1 чашка обжаренных кабачков Деликата с луком и чесноком, 1/4 чашки свежих листьев шпината, немного оливкового масла, немного томатного соуса и тертый пармезан
Вечерний перекус:
Бутерброд с арахисовым маслом и желе с 1 чашкой органического молока
Пищевая ценность:
3400 калорий, 115 г белков, 525 г углеводов, 100 г жиров, 50 г клетчатки , увенчанный 1 чашка клубники и 1/4 чашки орехов пекан
Полдник:
1 пучок морковных палочек, свежая сырая спаржа и 1/2 чашки хумуса
Обед:
2 чашки салата (весенняя зелень, петрушка, и винегрет ) подается с открытым сэндвичем с индейкой на цельнозерновом хлебе на закваске
с горчицей
Полдник:
Горсть сушеной вишни, миндаля и темного шоколада
Ужин:
Жаркое с 2 чашками овощей (грибы, капуста, мангольд и горох) с), 1 столовая ложка соевого соуса более 2/3 чашки коричневого риса с 2 унциями курицы и кешью
Вечерний перекус:
1 домашнее овсяное печенье с изюмом и 1/2 чашки замороженного йогурта
Пищевая ценность:
2,000 калорий, 90 г белка, 260 г углеводов, 65 г жиров, 30 г клетчатки
УМЕРЕННЫЙ
Завтрак:
1 ½ чашки цельнозерновых (без добавления сахара) хлопьев и 1 ½ чашки органического молока с добавлением 1 чашки клубники и 1/4 чашки орехов пекан
Мор Закуска:
1 пучок морковных палочек и свежей сырой спаржи, 1/2 чашки хумуса и 5 крекеров из полбы
Обед:
1 ½ чашки салата (весенняя зелень, петрушка и винегрет), подается с сэндвичем с индейкой на цельнозерновом хлебе на закваске с горчица
Послеобеденный перекус:
Горсть сушеной вишни, миндаль, темный шоколад и батончик мюсли
Ужин:
Жаркое с 2 чашками овощей (грибы, капуста, мангольд и горох), 1 ст л соевого соуса , 1 чашка коричневого риса с 2 унциями курицы и кешью
Вечерний перекус:
1 домашнее овсяное печенье с изюмом и 3/4 чашки замороженного йогурта
Пищевая ценность:
2500 калорий , 100 г белка, 385 г углеводы, 75 г жиров, 40 г клетчатки
ТВЕРДЫЙ
Завтрак:
Миска овсяных хлопьев и 1 ½ чашки органического молока с добавлением 1 чашки клубники и 1/4 чашки орехов пекан
Полдник:
Обжаренная спаржа в оливковом масле с 1 солнечной стороной местное яйцо и ломтик тоста
Обед:
Сэндвич с индейкой с сыром и горчицей на белом хлебе на закваске, подается с 1 чашкой супа минестроне с зеленым горошком
Закуска перед тренировкой:
Горсть крекеров с джемом и стаканом воды
Во время тренировки:
20 унций спортивного напитка
После тренировки:
1 чашка йогурта с каплей меда и батончиком мюсли
Ужин: 9003 4
Миска для риса: 2 чашки белого риса, 1 чашка овощи (грибы и горошек), 2 ст.
л. соевого соуса, 2 унции курицы и кешью
Вечерний перекус:
2 овсяных печенья домашнего приготовления и 1 чашка замороженного йогурта с орехами пекан
Пищевая ценность: 9003 4
3500 калорий, 110 г белков, 560 г углеводов, 100 г жиров, 40 г клетчатки , и 1 стакан персики с 1/2 стакана гранолы
Утренний перекус:
1 стакан вишни, 1 столовая ложка орехов кешью и 10 крекеров с животными
Обед:
2 стакана салата панцанелла с соусом Pro Tein Flip Burger и 1 чашка арбуза
Полдник:
1/2 чашки свежих ягод с каплей органического йогурта
Ужин:
2 чашки овощей на гриле (тыква и баклажан) с 3/4 чашки жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, целым перцем чили и орегано в оливках растительного масла и посыпать свиной отбивной на гриле весом 3 унции
Вечерний перекус:
Кусочек фруктового пирога с ложкой простого органического йогурта
Пищевая ценность:
2000 калорий, 90 г белка, 265 г углеводов , 70 г жира, 40 г клетчатки
УМЕРЕННЫЙ
Завтрак:
Чаша для смузи: 1/2 стакана йогурта, 1/2 стакана органического молока, 1 стакан персиков, капля меда и 1/2 стакана мюсли
Утренний перекус :
1 чашка вишни, 1 столовая ложка кешью и горсть крекеров с животными
Обед:
2 чашки салата Панцанелла, подается с протеиновым бургером на цельнозерновой булочке и 1 чашкой арбуза
Полдник:
1/2 стакана свежих ягод с небольшим количеством органического йогурта
Ужин:
2 чашки овощей на гриле (тыква и баклажан) с 1 ½ чашки жареного картофеля, приготовленного со свежим чесноком, целым перцем чили и орегано в оливковом масле, с 3 унциями жареной свиной отбивной, выращенной на пастбище, и 1/2 чашки ягодного сорбета
Полдник:
Кусочек фруктового пирога с ложкой ванильного йогурта
Пищевая ценность:
2500 калорий, 100 г белка, 385 г углеводов, 75 г жира, 50 г клетчатки
HARD
Завтрак:
Чаша для смузи: 1 стакан фруктового йогурта, 1/2 стакана молока и 1 стакан персиков, подается с 1 стаканом мюсли и орехами
Утренний перекус:
1 стакан вишни, 2 ст.