Правильное питание меню на неделю для девушки. Эффективное меню правильного питания для похудения женщин: подробный план на неделю

Как составить сбалансированный рацион для снижения веса. Какие продукты включить в меню для похудения. Сколько калорий должно быть в дневном рационе женщины. Примерное меню на неделю с рецептами блюд.

Основные принципы правильного питания для похудения

Правильное питание — это основа эффективного и безопасного снижения веса для женщин. При составлении меню для похудения важно придерживаться следующих принципов:

• Сбалансированность рациона по белкам, жирам и углеводам
• Умеренное ограничение калорийности (не более 500 ккал от нормы)
• Дробное питание 5-6 раз в день небольшими порциями
• Включение в меню достаточного количества овощей и фруктов
• Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
• Употребление достаточного количества белка (1-1,5 г на кг веса)
• Питье чистой воды в объеме 30 мл на кг веса

Рекомендуемая калорийность рациона

Для безопасного похудения женщинам рекомендуется придерживаться следующей калорийности в зависимости от исходного веса:

• При весе 50-60 кг — 1200-1400 ккал
• При весе 60-70 кг — 1400-1600 ккал
• При весе 70-80 кг — 1600-1800 ккал
• При весе более 80 кг — 1800-2000 ккал

Важно не снижать калорийность ниже 1200 ккал, чтобы не навредить здоровью и обмену веществ.

Рекомендуемое соотношение БЖУ

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе для похудения:

• Белки — 30% калорийности (1-1,5 г на кг веса)
• Жиры — 20-25% калорийности
• Углеводы — 45-50% калорийности

Продукты, рекомендуемые для похудения

В меню для снижения веса следует включать следующие полезные продукты:

• Нежирное мясо (курица, индейка, телятина)
• Рыба и морепродукты
• Яйца
• Обезжиренные молочные продукты
• Овощи (особенно зеленые листовые)
• Фрукты и ягоды
• Бобовые
• Цельнозерновые крупы
• Орехи и семена (в небольших количествах)
• Растительные масла

Продукты, которые следует ограничить

При похудении рекомендуется ограничить или исключить:

• Сахар и кондитерские изделия
• Выпечку и сдобу
• Жирное мясо и колбасные изделия
• Фастфуд
• Газированные напитки
• Алкоголь
• Чипсы, сухарики и другие снеки
• Соусы и майонез

Примерное меню на неделю для похудения

Вот пример сбалансированного меню на неделю с калорийностью 1400-1600 ккал:

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и корицей

Перекус: йогурт с ягодами

Обед: куриная грудка на гриле с овощным салатом

Полдник: творог с фруктами

Ужин: запеченная рыба с брокколи

Вторник

Завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью

Перекус: яблоко и горсть орехов

Обед: гречневая каша с отварной говядиной и овощами

Полдник: кефир и морковные палочки

Ужин: куриный суп с овощами

Среда

Завтрак: творожная запеканка с ягодами

Перекус: банан

Обед: индейка тушеная с овощами

Полдник: протеиновый коктейль

Ужин: салат с тунцом и овощами

Четверг

Завтрак: цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом пашот

Перекус: горсть сухофруктов

Обед: чечевичный суп

Полдник: яблоко с арахисовой пастой

Ужин: запеченная куриная грудка с цветной капустой

Пятница

Завтрак: смузи из шпината, банана и ягод

Перекус: морковь с хумусом

Обед: рыба на пару с рисом и овощами

Полдник: греческий йогурт с гранолой

Ужин: овощной омлет

Суббота

Завтрак: сырники из творога

Перекус: апельсин

Обед: куриный салат с авокадо

Полдник: протеиновый батончик

Ужин: фаршированные кабачки

Воскресенье

Завтрак: овсяные блинчики с ягодами

Перекус: грейпфрут

Обед: запеченная форель с овощами гриль

Полдник: обезжиренный творог с медом

Ужин: овощное рагу с нутом

Рекомендации по приготовлению блюд

Для сохранения полезных свойств продуктов и снижения калорийности рекомендуются следующие способы приготовления:

• Отваривание
• Запекание
• Приготовление на пару
• Тушение
• Гриль

Следует ограничить жарку и употребление жирных соусов. Для заправки салатов лучше использовать оливковое масло, лимонный сок, бальзамический уксус.

Рецепты полезных блюд для похудения

Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

• Куриная грудка — 150 г
• Брокколи — 100 г
• Морковь — 1 шт
• Болгарский перец — 1/2 шт
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Нарезать куриную грудку кубиками
2. Овощи нарезать крупно
3. Выложить курицу и овощи на противень
4. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать специями
5. Запекать при 180°C 20-25 минут

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог обезжиренный — 250 г
• Яйцо — 1 шт
• Овсяные хлопья — 2 ст.л.
• Ягоды — 100 г
• Мед — 1 ч.л.

Способ приготовления:

1. Смешать творог, яйцо, овсяные хлопья и мед
2. Выложить массу в форму
3. Сверху разложить ягоды
4. Запекать при 180°C 25-30 минут

Важные правила для эффективного похудения

Для достижения устойчивого результата в снижении веса важно соблюдать следующие правила:

• Питаться регулярно, не пропуская приемы пищи
• Контролировать размер порций
• Пить достаточно воды
• Сочетать правильное питание с физической активностью
• Высыпаться и снижать уровень стресса
• Вести дневник питания
• Не голодать и не садиться на слишком строгие диеты
• Заменять вредные перекусы на полезные

Соблюдая эти рекомендации и придерживаясь сбалансированного меню, вы сможете добиться устойчивого снижения веса без вреда для здоровья. Помните, что правильное питание — это не кратковременная диета, а образ жизни.

Фитнес питание на неделю для женщин

Фитнес подразумевает любые физические нагрузки, направленные на поддержание красивой фигуры и крепкого здоровья. В качестве ежедневных занятий для общего укрепления организма подойдет йога, аэробика или стретчинг (комплекс упражнений для растяжки мышц и сухожилий). Сформировать красивое рельефное тело позволит бодибилдинг, суть которого заключается в интенсивном наращивании мышечной массы за счет силовых нагрузок. Помимо программы тренировок необходимо составить фитнес питание на неделю для женщин с учетом суточной калорийности и соотношением БЖУ. При этом необходимо учитывать свою физическую подготовленность, вес и интенсивность тренировок.

Зависимость рациона от вида спорта

Если вы хотите похудеть, то вам рекомендованы аэробные занятия (бег, танцы, плавание) и низкокалорийное меню с суточной нормой около 1200 ккал, в котором будет снижен процент углеводов. Это позволит организму задействовать жировые отложения для выработки дополнительной энергии, которая частично уйдет на строительство мышечной ткани и повышение выносливости. Специально для этого мы разработали линейку питания «Fit».

Увеличить объем мышц, накачать ягодицы и сформировать пресс помогут занятия бодибилдингом. Тренироваться следует не менее трех раз в неделю по 30-60 минут, а в дни отдыха делать растяжку или выполнять кардиологические нагрузки. При этом необходимо повысить энергетическую ценность блюд до 2600 ккал в сутки, увеличив долю углеводов до 300 г в день, а белковых продуктов – до 200 г. В этом случае вам идеально подойдет наше меню «Power».

Если вы достигли своего идеала фигуры и хотите остановиться на этом, то займитесь йогой или стретчингом, перейдя на менее калорийный рацион питания. Наше меню «Balance» включает 2000 ккал, которых будет достаточно для поддержания веса в норме.

Как питаться в дни занятий фитнесом?

Соблюдение культуры питания во время тренировок – важный момент любой диеты. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, следуйте нашим простым рекомендациям:

• Никогда не тренируйтесь на голодный желудок, так как вы быстро устанете, и позже будете испытывать сильное чувство голода;
• За 1-2 часа до занятий нужно зарядиться энергией, употребив углеводов;
• Если вы набираете мышечную массу, то после фитнеса можно съесть сладкий фрукт, выпить сок или съесть кусочек шоколада, чтобы восполнить энергию, а спустя 30-40 минут приступить к полноценному приему пищи;

Самое главное для здорового метаболизма и стройной фигуры – последний перекус должен быть не позже, чем за 2 или 3 часа до сна.

Общие рекомендации по составлению меню на неделю

Фитнес питание на неделю для женщин должно быть разнообразным и регулярным. Для этого нужно кушать не менее пяти раз в день с равными промежутками времени и обогатить свой рацион:

• Сложными углеводами – кашами из различных круп, свежими или отварными овощами, а так же фруктами и ягодами;
• Растительными и животными белками – белым мясом, говядиной, нежирной свининой, яйцами, печенью, бобами, кисломолочной продукцией с жирностью до 3,5 % и творогом с процентом жира не более 9%;
• Полиненасыщенными жирами – различными растительными маслами, орехами, рыбой разных сортов и семенами.

Помимо этого необходимо правильно распределить БЖУ в течение дня. С утра ваше меню должно включать большое количество углеводов с высокой энергетической ценностью – до 600 ккал. Обед и полдник необходимо максимально обогатить белками и гарниром из углеводов, которые должны содержать около 300 ккал.

Поскольку к вечеру метаболизм замедляется, и организм готовится к отдыху, то ужин должен быть белковый с минимальной калорийностью – не более 250 ккал.

Наши линейки питания Grow Food облегчат вам задачу, так как мы уже все подчитали и приготовили за вас. Вам достаточно выбрать наиболее подходящее меню на пять или семь дней, определиться со временем доставки и дождаться звонка нашего консультанта. Доставку мы осуществляем бесплатно!

👆 Диета для женщин после 40 для похудения

Диета для женщин после 40 лет для похудения имеет определенные особенности и отличия. В этом возрасте представительницы прекрасного пола обычно занимаются бытом и работой, ведя размеренный образ жизни. Метаболизм организма и вещественный обмен в этом возрасте начинают активно замедляться, в результате чего телосложение меняется в худшую сторону.

Какие диеты подходят женщинам старше 40 лет

Придерживаться диеты после 40 лет для похудения нужно с учетом возможных хронических заболеваний, появившихся с годами. Нужно знать особенности организма и с их учетом спланировать правильный рацион. Тело взрослой дамы страдает от обезвоживания, а для покрытия основных потребностей требуется меньше энергии. Возрастают потребности в белках и кальции, а жиров и углеводов нужно немного. В связи с этим крайне важно спланировать здоровое питание для похудения после 40 лет: меню на неделю должно удовлетворять базовые потребности организма в этом возрасте.

Существуют разные эффективные диеты для женщин после 40, позволяющих улучшить функциональность пищеварительной системы и снабдить организм необходимыми витаминами. Суть их сводится к том, чтобы обеспечить правильное питание для похудения для женщин после 40 лет и старше. Правильная микрофлора способствует замедлению гнилостных процессов и исключает возможность всасывания образующихся из-за них вредных веществ.

Рекомендуется на диете для женщин после 40 лет в меню включить продукты с клетчаткой – бобовые, овощи, ржаной хлеб и фрукты. При затрудненной работе кишечника нужно отдавать предпочтение продуктам со слабительным эффектом: мед, чернослив.

Чем полезен дробный рацион для похудения после 40

Первая диета для похудения для женщин после 40, которую мы рассмотрим, называется дробной. Она ускоряет процессы метаболизма, не урезая калорийности рациона. Использовать ее можно долгое время, так как она безвредна. Базируется раздельное питание для похудения — меню на неделю для женщин за 40 лет на легко усваиваемых продуктах и может включать в себя примерно такие блюда:

• на завтрак овсянка с фруктами;
• на перекус кефир с грейпфрутом;
• в обед нежирный бульон с мясом или рыбой, овощной салат;
• на перекус ломтик нежирного мяса, творог или молоко – выбирайте, что нравится;
• на ужин зеленый чай и плитка натурального горького шоколада.

Видео

Диета на гречке для женщин после 40

Еще одна достаточно простая диета для похудения для женщин после 40 лет.

Рассчитана на 14 дней и помогает сбросить до 8-10 кг. Приготавливая гречку, не добавляйте в нее соль, соусы или специи, а кушайте малыми порциями через каждые несколько часов.

Ежедневно следует выпивать по литру кефира и съедать одно яблоко. К недостаткам данной диеты для 40-летних относят однообразие, так что аналогичная гречневая диета на месяц не рекомендуется. Кроме того, худеющим дамам элегантного возраста дополнительно нужно принимать витаминные комплексы.

Меню достаточно простое – все продукты наверняка есть на кухне. На завтрак и первый перекус можно съесть кашу из злаков с медом, кусочек ржаного хлеба, шоколад и чашку зеленого чая. Разрешено кушать фасоль и горох, а также можно в небольшом количестве употреблять хорошие макароны из твердых сортов пшеницы. Завтрак должен быть полноценным, обеспечивая вас нужным запасом энергии.

В обед и на ужин можно есть отварные или тушеные овощи с постным мясом, рыбой или морепродуктами. Дополнительно разрешены орехи и фрукты. Важно исключить из меню правильного питания для женщин после 40 лет сахар и соль, кушать побольше зелени и добавить в рацион небольшое количество оливкового масла.

Читайте также

• Как правильно худеть в возрасте 35-45 лет
• Как питаться женщине после 60 лет

Простая диета на неделю для сорокалетних

Данная диета для 40-летней женщины более сложна в плане рациона, но ее легче перенести, так как меню более разнообразное, чем в предыдущем случае. Иногда можно встретить название диеты — «семидневка». Рассмотрим варианты меню диеты для похудения женщин после 40. Начнем с завтраков, которые будут давать вам необходимую энергию при похудении женщин после 40 лет:

• салат из овощей, стакан молока, ржаной хлеб с твердым сыром;
• салат с капустой, вареное яйцо, ломтик хлеба с хорошим маслом;
• вафли, чай без сахара и какой-нибудь фрукт;
• халва и чай без сахара;
• вареное яйцо, кофе с овсяным или кукурузным печеньем;
• нежирный творог с бананом и чай.

Обед диеты для 40-летних на 7 дней может состоять из следующих наборов продуктов и блюд:

• щи без мяса и винегрет;
• овощной суп, постное мясо, салат с овощами;
• суп с овощами и кофе с твердым нежирным сыром;
• овсянка, отварная куриная грудка, ломтик ржаного хлеба и чай;
• борщ без мяса, вареные креветки или мидии, пара огурцов и хлеб;
• постный суп, гречневая или рисовая каша, салат с томатами, чай.

На ужин выбираем один из таких вариантов:

• овсянка с молоком и ржаным хлебом;
• нежирное мясо в вареном виде, запеченные баклажаны и чай;
• каша Геркулес, яблоко и чай;
• вареная индейка без шкурки (100 г), порция картофеля и кефир;
• макароны твердых сортов, рыба на гриле и йогурт;
• курятина, салат из капусты и моркови, чай.

Перекусы можно устраивать за пару часов до обеда и после – они позволяют предотвратить острое чувство голода, из-за которого может сорваться диета для похудения для женщины после 40 лет:

• кусочек вареной рыбы с отрубным тостом;
• порция обезжиренного творога;
• йогурт и овсяное печенье;
• свежевыжатый сок и овсянка;
• йогурт и яблоко или другой фрукт.

Вариантов довольно много, поэтому выбирайте лучшую диету для похудения для после 40 лет.

Ключевые ошибки худеющих старше 40

Женщины на диете для похудения после 40 иногда допускают определенные ошибки, которые срывают процесс похудения или усугубляют ситуацию. Когда лишний вес начинает упорно нарастать, некоторые представительницы прекрасного пола начинают себя во всем ограничивать и выбирать строжайшие схемы, вплоть до голодания. Это большая ошибка, которая вредит здоровью и способствует еще большему набору массы.

Диеты, полностью исключающие из меню жиры, неэффективны и вредны для общего самочувствия и здоровья в целом, так как нехватка полезных жиров нарушает синтез половых гормонов. Когда их концентрация в организме снижается, климакс начинается раньше, снижается либидо и уменьшается удовольствие от половой жизни.

В диете для 40-летней женщины меню на неделю обязательно включает употребление чистой негазированной воды. Подробнее о том, сколько нужно пить воды в день, можно прочесть на нашем сайте.

Не ограничивайте себя в воде и никогда не решайтесь сбрасывать лишний вес с подобными ограничениями. С их помощью можно резко похудеть за счет обезвоживания организма, но у вас отвиснет кожа на лице, груди и шее, а сброшенные килограммы обязательно вернутся.

Планы здорового питания для женщин

Не знаете, какие продукты следует есть для здоровья? План здорового питания может помочь. План здорового питания должен включать продукты из всех пищевых групп, чтобы вы получали все необходимые витамины, минералы и питательные вещества. На этой странице указано количество продуктов каждой группы, которые женщины разного возраста должны получать каждый день. ¹ Мы также включили примеры распространенных продуктов, чтобы показать вам, как легко удовлетворить ваши повседневные потребности.

Женщины в возрасте 19–25 лет

Приведенный ниже план питания основан на плане питания на 2200 калорий для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 стакан): 2 стакана

Пример: 1 яблоко, 1 апельсин

Овощи: 3 стакана

Пример: 1 стакан черных бобов, 1½ стакана листовых салатная зелень, 6 бэби-морковь

Белки: 6 унций

Пример: ½ чашки печеных бобов или 1 небольшой стейк (5½ унций), ½ унции миндаля

Зерновые (по крайней мере, половина должна быть цельнозерновой): 7 унций

Пример: 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, 1 чашка макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для микроволновки

Молочные продукты: 3 чашек

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта емкостью 8 унций, 1½ унции сыра или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 29 грамм или около 6 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка масла канолы, ½ среднего авокадо

Женщины в возрасте 26–50 лет

Приведенный ниже план питания основан на плане питания на 2200 калорий для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 стакан): 2 стакана

Пример: 1 стакан винограда, 1 стакан смешанных фруктов

Овощи: 2½ стакана 1 большой сладкий картофель , ½ нарезанного красного сладкого перца

Белки: 5½ унций

Пример: 2 яйца, ½ чашки печеных бобов, 1 небольшой стейк

Зерновые (по крайней мере, половина должна быть цельнозерновой): 6 унций

Пример: 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, ½ чашки макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для микроволновки

Молочные продукты: 3 чашек

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта емкостью 8 унций, 1½ унции сыра или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 27 грамм или около 5 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка арахисового масла, 1 унция миндаля, 1 чайная ложка оливкового масла

Женщины в возрасте 51+

Приведенный ниже план питания основан на плане питания на 1800 калорий для умеренно активных женщин.

Фрукты (целые фрукты = 1 чашка): 1½ чашки

Пример: 1 банан, 1 банка яблочного пюре

Овощи: 2½ чашки

Пример: 1 чашка приготовленной зелени анс, 1 средняя картофелина, ½ запеченной желудевой тыквы

Белки: 5 унций

Пример: ½ куриной грудки, 1 столовая ложка арахисового масла, ¼ чашки черных бобов

Зерновые (по крайней мере, половина должна быть цельнозерновой): 6 унций

Пример: 1 чашка хлопьев, 2 ломтика хлеба, ½ чашки макарон, 1 мини-пакет попкорна без масла для микроволновки

Молочные продукты: 3 чашки

Пример: 1 чашка нежирного молока, 1 банка йогурта на 8 унций, 1½ унции сыра или равное количество обогащенных кальцием безмолочных продуктов

Жиры/масла: 24 грамма или менее чем 5 чайных ложек

Пример: 1 столовая ложка арахисового масла, 1 унция миндаля

Чувствуете себя подавленным? Попробуйте только один из этих советов за раз.

Начните с малого, поставив одну цель, и как только вы поймете, как достигать этой цели большую часть дней в неделю, выберите еще одну маленькую цель. У вас будет план здорового питания, прежде чем вы это узнаете!

• Купите в продуктовом магазине по кусочку целого фрукта на каждый день недели.
• Каждый день добавляйте хотя бы один овощ в один из приемов пищи.
• Замените свой любимый йогурт на простой йогурт с целыми фруктами.
• Пейте воду с лимоном, а не напитки, подслащенные сахаром.
• Добавляйте готовый салат к своему ужину каждый вечер в неделю.
• Купите в магазине на одно угощение или съестное (чипсы, печенье, мороженое и т. д.) меньше, чем обычно.
• Когда вы заказываете китайскую еду, просите коричневый рис вместо белого риса.
• Поставьте миску с целыми фруктами на кухонный стол.
• Покупайте морепродукты вместо говядины или свинины на один ужин в неделю.
• Раз в неделю планируйте постную еду с использованием бобов или тофу.
• Замените сладкие продукты для завтрака (сахарные хлопья, кексы, пончики и т. д.) цельнозерновыми или белковыми продуктами, такими как овсянка, цельнозерновой тост или яйцо.
• Спросите у друзей или членов семьи их любимые рецепты здорового питания.
• Заказать пиццу на тонком тесте или цельнозерновую.
• Купите здоровые закуски (орехи, сухофрукты, цельнозерновые крекеры, нежирный сыр, предварительно нарезанные овощи, цельные фрукты и т. д.), чтобы иметь их наготове, когда проголодаетесь.
• Отправляйтесь за продуктами со списком полезных для здоровья продуктов.
• Используйте салат-бар на работе, в школе или в ресторане, чтобы получить больше овощей в этот день.
• Перейдите от использования сливочного масла для приготовления пищи к использованию оливкового масла или других более полезных масел.

Источники

Министерство сельского хозяйства США. (2016). Диетические рекомендации для американцев, таблицы A2-1 и A3-1.

Управление по охране здоровья женщин благодарит за медицинский обзор:

• Отдел исследований в области питания, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Национальные институты здравоохранения
• Управление пищевых добавок, Национальный институт здравоохранения
• Центр политики и продвижения питания, Министерство сельского хозяйства США
• Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Все материалы, содержащиеся на этих страницах, не защищены авторскими правами и могут быть скопированы, воспроизведены или продублированы без разрешения Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США. Ссылка на источник приветствуется.

Последнее обновление страницы: 17 февраля 2021 г.

План питания на 21 день: начало пути к здоровому питанию

Вы наслаждались летом, но оно сделало вас более вялым и вялым, чем вам хотелось бы? Если ваша здоровая диета пошла под откос в жаркие месяцы, наш 21-дневный план питания вернет вас в нужное русло…

Летние месяцы часто бывают временем праздников, светских встреч и, конечно же, большого количества еды и калорийных напитков. На самом деле, наши летние каникулы не всегда так полезны для здоровья, как мы могли бы подумать, со шведским столом «все, что вы можете съесть», большим количеством коктейлей и большими порциями в ресторане, не говоря уже об изменениях в вашей обычной программе упражнений. Так что, если в теплые месяцы вы чувствуете себя немного раздутым и вялым, пришло время принять меры и вернуться к здоровому и питательному плану питания…

Связанный: The Eatwell Plate: как придерживаться сбалансированной диеты

Как вернуться на правильный путь с помощью здорового питания

Готовы вернуться на правильный путь со своим здоровым питанием? Воздержитесь от того, чтобы прыгать на весах или садиться на последнюю причудливую диету. Для долгосрочного успеха, когда речь идет о здоровой потере веса, вам необходимо принять режим питания, который будет одновременно и приятным, и устойчивым.

Когда дело касается похудения, волшебных продуктов не существует. Если вы хотите достичь здорового веса, вам нужно поддерживать дефицит калорий и, в идеале, сочетать его с программой упражнений, адаптированной к вашим целям, но вы можете быть гибкими. На самом деле, строгое соблюдение плана здорового питания не обязательно для всех. Имея это в виду, вот несколько стратегий питания, которые могут помочь вам достичь более здорового веса для вашего типа телосложения…

Связано: Понимание формы тела: что вы можете и не можете контролировать

Избегайте огромного дефицита калорий

Хотя хорошо известно, что дефицит калорий приводит к потере жира, не ошибайтесь, думая что «чем меньше, тем лучше». Огромный дефицит калорий только заставит вас чувствовать себя постоянно голодным, раздражительным и слишком усталым, чтобы эффективно тренироваться. Взгляните на долгосрочную перспективу — потеря веса требует времени, поэтому сосредоточьтесь на питании и зарядке энергией вашего тела.

Связано: Сколько калорий я должен потреблять в день?

Готовьте еду заранее

Если вы часто едите вне дома, путешествуете по делам или много работаете, неплохо было бы начать планировать свое питание. Приготовление и планирование еды — отличный способ сэкономить время и деньги, а также обеспечить правильный размер порций. Если вы едите вне дома, найдите время, чтобы найти ресторан со здоровыми блюдами. Небольшое планирование поможет вам не сбиться с пути.

Расслабьте свой подход к здоровому питанию

Когда вы приступаете к новой программе упражнений или диете, может быть легко уделить слишком много внимания ежедневным цифрам, будь то калории или макросы. Это не только истощает умственные способности, но и не всегда необходимо — даже этикетки на продуктах не соответствуют действительности на 100%. Что важнее, так это постоянство. Если вы хотите сначала посчитать или взвесить пищу, сосредоточьтесь на общем количестве калорий и белка в день, но не слишком зацикливайтесь на том, чтобы быть идеальным.

Не будьте слишком предписывающими

Для многих людей соблюдение диеты означает лишения, которые, в свою очередь, могут привести к плохому настроению и плохому следованию плану. Да, вам нужно будет приложить некоторые усилия, чтобы внести здоровые изменения, но нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени позволять себе небольшие поблажки. Это, вероятно, поможет вам придерживаться вашего плана с течением времени, а также избежать склонности к перееданию.

Не зацикливайтесь на цифрах и статистике

Хотя вы, возможно, и хотите увидеть на весах другую цифру, если вы регулярно тренируетесь, вы можете обнаружить, что ваше тело выглядит лучше, несмотря на то, что вы не теряете много веса. Это особенно верно, если вы начали тренировки с отягощениями.

Часто вы можете заметить изменения в зеркале или в том, как сидит ваша одежда. Тело также не теряет вес линейным образом. Это означает, что в некоторые недели вы будете худеть, а в другие показатели весов не изменятся. Потребление воды, истощение запасов гликогена, потребление натрия и гормональные изменения могут привести к изменению массы тела. Если вы сосредоточены только на весах, у вас может возникнуть соблазн сдаться, когда вы не получите результатов.

По теме: Калории в меню: полезно или вредно?

5 простых способов соблюдать более здоровую диету

1. Избегайте калорийных напитков

Жидкие калории, как правило, дают гораздо меньше насыщения, чем твердые калории, и обычно их употребляют в дополнение к еде. Это касается не только алкогольных напитков или сладких коктейлей в кафе — калории от молочных напитков, латте и фруктовых соков также могут легко накапливаться.

2. Выбирайте более полезные приправы

Высококалорийные винегреты, соусы и жирные заправки вполне могут добавить к вашим блюдам 100-200 дополнительных калорий. Переключитесь на обезжиренные или низкокалорийные варианты, уменьшите порции или вместо этого сбрызните салаты небольшим количеством уксуса.

3. Избегайте постоянных перекусов (и выбирайте более здоровые варианты)

Есть мало и часто, чтобы похудеть просто не нужно. Перекусы могут стать причиной падения многих людей. Сокращение частоты приемов пищи может помочь сократить количество калорий и избежать бессмысленного переедания.

4. Ешьте больше овощей

Это не значит, что вам нужно отказаться от углеводов, но вместо этого замените макароны или хлеб листовой зеленью. Это может помочь вам чувствовать себя сытым, давая вам большой объем пищи на тарелке и уменьшая количество калорий.

5. Сосредоточьтесь на белке

При приготовлении пищи сосредоточьтесь на получении достаточного количества продуктов, богатых белком. Это очень важно, когда дело доходит до состава тела. Белок также поможет вам дольше чувствовать себя сытым, а это означает, что вы с меньшей вероятностью захотите перекусить позже.

План здорового питания на 21 день

Вам нравится следовать установленному плану? Каждый день в течение следующих трех недель выбирайте один из вариантов завтрака и один вариант перекуса ниже, в дополнение к основным приемам пищи. Многие из закусок и вариантов завтрака можно взять с собой или взять с собой для удобства. Вы можете быть гибкими. Некоторым нравится один и тот же завтрак каждый день, в то время как другие хотят большего разнообразия.

Блюда этого 21-дневного плана здорового питания богаты белком, что важно, когда речь идет о потере жира и улучшении состава тела. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день в дополнение к электролитам до или после тренировки. И не забывайте ежедневно тренироваться и планировать регулярные тренировки с отягощениями в течение недели.

Варианты здорового завтрака

• Йогурт и фрукты. 200 г греческого йогурта 0% Total (или греческого соевого йогурта) со 100 г черники и 1 столовой ложкой смешанных семян
• Протеиновый коктейль Super Green. Смешайте 1 мерную ложку ванильного протеинового порошка, 1 горсть шпината, 100 г замороженного манго, 150 мл кокосовой воды и 150 мл полуобезжиренного или кокосового молока
• Протеиновые вафли/блинчики. Приготовьте блин из смеси 1 яйца, 2 яичных белков, 30 г овсяных хлопьев, ложки протеинового порошка, ½ небольшого банана и небольшого количества молока. Топ с небольшим количеством йогурта
• Протеиновый батончик из теста для печенья Pulsin или закусочный батончик Kind Protein с темным шоколадом и орехами
• Белковый овес. Приготовьте кашу из 30 г овсяных хлопьев и молока или воды. Добавьте ложку протеинового порошка и украсьте ягодами
• Копченый лосось и яйца. Омлет из 2 яиц с 30 г копченого лосося и жареными помидорами или грибами
• Гранола. 50 г гранолы Lizi’s с низким содержанием сахара и 100 г греческого или соевого йогурта
• Творог и фрукты. 150 г нежирного творога со 100 г нарезанного ананаса, 2 овсяные лепешки
• Копченый лосось и сливочный сыр на тосте. 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 ст.л. нежирного мягкого сыра, 50 г копченого лосося, ½ грейпфрута

Выбор здоровых закусок

• Стремитесь к 100-200 калориям
• Протеиновый коктейль
• Яйцо вкрутую и горшочек со шпинатом (например, из Pret)
• 2 сацума или небольшой горшочек фруктовой смеси
• Маленькая баночка (150 г) Всего
• Греческий йогурт 0% жирности
• Кофе со льдом Pulsin
• Протеиновый коктейль на растительной основе
• 100 г Eat-Lean Protein Cheese с палочками сельдерея
• Маленькая баночка для хумуса (70 г) с морковными палочками
• 2 плитки темного шоколада
• 2 овсяные лепешки с нежирным мягким сыром, горсть винограда
• 20 г соленого попкорна
• 60 г бобов эдамаме
• 2 мягких финика и 30 г орехов

План здорового питания: неделя 1

Воскресенье

Обед: Обертка с фалафелем. Намажьте цельнозерновую обертку небольшим количеством хумуса. Сверху выложите 2 приготовленных фалафеля и горсть листьев салата. Подавайте с салатом

Ужин: Жареные креветки. Слегка обжарьте пакет готовых овощей стир-фрай с небольшим количеством чеснока, имбиря и соевого соуса. Смешайте 100 г вареных креветок (веганский вариант: 150 г обжаренного на сковороде тофу) плюс 100 г (½ чашки) вареного риса

Понедельник

Обед: Банка тунца (100 г, без жидкости), большой салат (листья салата, огурцы, помидоры черри, перец, оливки), бальзамический уксус или лимонный сок, 2 овсяные лепешки

Ужин: Средиземноморский Куриная запеканка. Обжарьте 1 куриную грудку, 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, нарезанные) и 2 молодых картофеля с небольшим количеством оливкового масла и бальзамического уксуса. Подавать с зеленым салатом

Вторник

Обед: Фриттата и салат. Взбейте вместе 2 яичных белка и 1 яйцо. Немного обжарьте лук и перец на сковороде. Добавьте горсть замороженного горошка и перемешайте. Добавьте яйца с 1 столовой ложкой тертого сыра. Приправить, затем поставить в духовку для приготовления. Подавать с миксом салатов

Ужин: Жареная говядина. Замаринуйте 100 г нежирной говядины, нарезанной полосками, в небольшом количестве апельсинового сока и соевого соуса. Обжарьте с пакетом смешанных овощей и подавайте с низкоуглеводной лапшой Barenaked

Среда

Обед: Хумус Рэп. Используйте 1 лепешку с семенами, хумус, тертую морковь, листья салата и подавайте с салатом

Ужин: Посылки с треской песто. Поместите 1 филе трески с небольшим количеством лимонного сока в пергаментную бумагу. Смазать соусом песто и запечатать. Запечь в духовке или на пару. Подавайте с 3 молодыми картофелинами и приготовленными на пару брокколи, кабачками и мангету

Четверг

Обед: 1 вареное филе лосося, большой смешанный салат, мини-питта, подается с низкокалорийной заправкой

Ужин: Даль с рисом. Сварите 50 г красной чечевицы с водой и небольшой банкой нарезанных помидоров, чеснока, имбиря, тмина и порошка карри. Вмешайте горсть шпината. Подавать с ½ пакетика риса, приготовленного в микроволновке (125 г, приготовленного) и салатом

Пятница

Обед: Полпакета супа из свежей моркови и кориандра, мини-питта с творогом и гарниром

Ужин: Куриная паста песто. Приготовить из 40 г (сухой вес) цельнозерновых макарон, песто с низким содержанием жира, смешать с 1 приготовленной куриной грудкой, нарезанной ломтиками, и подавать с большим смешанным салатом. , горсть оливок, нарезанные помидоры, листья салата, огурец и 70 г хумуса и 50 г вареного риса или киноа

Ужин: омлет из 2 яиц, оставшаяся часть супа с морковью и кориандром, а также салат

План здорового питания: неделя 2

Воскресенье

Обед: 100 г жареного цыпленка, 2 жареных картофеля, брокколи на пару, цветная капуста и зеленая фасоль

Ужин: Тунец Нисуаз Сал объявление. Приготовлено из 1 банки тунца, высушенного, 2 молодых картофелин, помидоров черри, огурца, салата, оливок и небольшого количества нежирного винегрета

Понедельник

Обед: Суп мисо и салат из 100 г приготовленного тофу, 50 г приготовленного бобы эдамаме, микс салатов и соевый соус

Ужин: Запеченный лосось. Запеките филе лосося с 1 кабачком, 1 красным перцем, 1 луковицей, 2 молодыми картофелинами, небольшим количеством оливкового масла и хлопьями чили. Подавать с салатом

Вторник

Обед: Фалафель Рэп. Используйте 2 приготовленных фалафеля, обертку с семенами, тертую морковь и листья салата и подавайте с гарниром из салата

Ужин: Куриный шашлык из вяленого мяса. Приготовить из 100 г куриной грудки, нарезанной на куски, смазанной маслом и приправленной специями. Поджарьте на гриле с перцем и луком и подавайте с тушеными овощами и салатом

Среда

Обед: Омлет из 2 яиц с копченым лососем и большой смешанный салат

Ужин: Куриный салат мисо. Приготовьте на гриле 1 куриную грудку, маринованную в пасте мисо, затем подавайте с ½ пачки риса для микроволновки (125 г, приготовленного), тертой морковью, кабачками, редисом, зеленым луком, листьями салата и сбрызните рисовым уксусом и соевым соусом

Четверг

Обед: Курица с авокадо/салат из тофу. Подавать 1 приготовленную куриную грудку или 100 г приготовленного тофу с 1/4 авокадо, заправленным лимонным соком и 1 чайной ложкой оливкового масла, подавать с миксом салатов

Ужин: Креветки с лапшой. Сварите 30 г гречневой или рисовой лапши. Переложите на сковороду с пакетом овощей, обжаренных стир-фрай, имбирем, чесноком и соевым соусом тамари. Добавьте 100 г приготовленных креветок и подавайте.

Пятница

Обед: Салат из чечевицы. Смешайте ½ банки вареной чечевицы с нарезанными помидорами, перцем, огурцом и сладкой кукурузой и подавайте на подушке из салатных листьев (90 463). Заправьте бальзамическим уксусом

Ужин: Испеките 1 бобовый бургер с 1 бататом, нарезанным дольками. Большой микс-салат и низкокалорийный винегрет

Суббота

Обед: Постный стейк с дольками сладкого картофеля. 100 г постного стейка на гриле с брокколи и цветной капустой, а также 1 небольшой сладкий картофель, нарезанный дольками и запеченный. Салат из гарнира

Ужин: Салатница с фалафелем. Подавайте 3 фалафеля с большим смешанным салатом, низкокалорийным соусом винегрет и мини-лепешкой питта

План здорового питания: неделя 3

Воскресенье

Обед: Запеченная треска с травами. Смешайте горсть петрушки, кориандра, 1 столовую ложку каперсов, 1 чайную ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку лимонного сока и немного оливкового масла. Филе трески обжарить на сковороде. Сверху полейте соусом из трав. Большой микс-салат и 2 молодых картофеля

Ужин: ½ упаковки супа из свежих бобов, микс салата и мини-лепешка питта

Понедельник

Обед: Остатки супа с большим смешанным салатом и 50 г обезжиренного творога

D внутренний: Турция / вегетарианский бургер . Сформируйте 100 г постного фарша из индейки (приправьте солью и перцем) и обжарьте на сковороде или запеките. Или используйте 1 бобовый бургер. Подавать с тушеными овощами и 1 небольшим бататом, нарезанным ломтиками и запеченным, с салатом

Вторник

Обед: Салат из капусты, нута и авокадо. Поместите 100 г капусты в миску. Втирайте морскую соль и сок ½ лимона, пока капуста не завянет. Добавьте 2 столовые ложки поджаренных смешанных семян, 1/4 авокадо, нарезанного ломтиками, 1 нарезанный помидор и подавайте с ½ банки нута

Ужин: фаршированных перца. Пополам красный перец и семена. Выпекать 10 минут. Смешайте 30 г вареного риса, немного вареной чечевицы,
1 нарезанный помидор, 2 ст.л. соуса песто и добавьте к перцам. Выпекать 10 минут. Подавать с миксом салатов

Среда

Обед: Мексиканский салат с фасолью. Смешайте ½ банки смешанной фасоли, высушенной, с 50 г сладкой кукурузы, 1 нарезанным кубиками помидором, 2 зелеными луковицами, огурцом, ¼ авокадо и пакетом смешанного салата

Ужин: Курица / Тофу Карри. Обжарьте 1 куриную грудку (или 150 г твердого тофу), нарезанную кубиками, на сковороде с 2 ч. л. пасты карри до золотистого цвета. Добавьте 200 мл кокосового молока, нарезанный сладкий картофель, красный перец и зеленую фасоль и обжаривайте до готовности

Четверг

Обед: Фалафель с питтой. Положите 2 приготовленных фалафеля в небольшую цельнозерновую питту и подавайте с салатом и хумусом

Ужин: Чили и рис. Приготовьте 100 г фарша из индейки (или 1 банку вареной чечевицы) с порошком чили, копченой паприкой и ½ банки нарезанных помидоров до мягкости. Брокколи и цветная капуста, приготовленные на пару, и ½ пакета риса для микроволновки (125 г, приготовленного)

Пятница

Обед: 1 филе форели/лосося горячего копчения, подается с большим миксом салатов и низкокалорийным соусом винегрет

Ужин: Жареный цыпленок с овощами. Сбрызните небольшим количеством оливкового масла нарезанные кабачки, красный перец, красный лук и сладкий картофель.