Правильное питание меню на каждый день для снижения жира: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Питание для похудения для женщин разного возраста: особенности и правила

Опубликовано: 09 мая 2023, 15:40

Овсянка, вареное яйцо, зелень и морковь в тарелке: Freepik / timolina

В похудении возраст имеет немалое значение. Это связано с уровнем активности, гормонами, пищевыми привычками и метаболизмом. О правилах и рационе для похудения в разном возрасте рассказывают диетологи.

Питание худеющих женщин 20–30 лет

В 20–30 лет процесс похудения проходит достаточно быстро. Достаточно тратить больше калорий, чем потреблять, чтобы добиться сжигания жира. Как составить меню для похудения для женщины 30 лет? Для составления меню воспользуйтесь советами доктора Пунама Сачдева:

Подсчитайте, сколько калорий потребляете обычно за день, и сократите количество на 20%.
Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день.
Пейте больше воды, чтобы утолить голод.
Ешьте овощи, фрукты, цельные зерна и нежирный белок.
Включите в рацион рыбу, оливковое масло, орехи и другие источники ненасыщенных жиров.
Ограничьте употребление сахара и простых углеводов.
Пейте напитки без калорий: чай, воду, кофе — без сахара, меда, молока. Не пейте консервированные соки, морсы, газировку и алкоголь.

Помните, что универсального плана похудения не существует, поэтому при возможности проконсультируйтесь с диетологом. Он поможет составить план питания, который соответствует состоянию здоровья и заданной цели по похудению. Не забывайте о том, что физические нагрузки помогают сжечь калории, поэтому необходимы для похудения.

Девушка измеряет объем талии. На столе лежит перец и яблоки: Freepik

Правила питания для женщин 30–40 лет

После 30 лет метаболические процессы начинают замедляться, а мышечная масса легче теряется. Это связано с изменением гормонального фона, недостатком сна, стрессом.

Чтобы похудеть безопасно для здоровья и не набрать вес после окончания диеты, воспользуйтесь такими советами:

Ешьте регулярно и небольшими порциями. Потребление пищи в одно и то же время ускорит метаболизм.
Включите в рацион белковую пищу. После 30 лет важно повысить потребление белка, чтобы избежать потери мышечной массы.
Ешьте шпинат, молоко, творог, капусту, миндаль, йогурты, брокколи, чтобы получать достаточно кальция. Это необходимо для поддержания плотности костей.
Пейте больше воды и ешьте овощи и фрукты с высоким содержанием воды (огурцы, помидоры, грейпфруты, салат, арбуз).

Следите за тем, чтобы не оставаться голодной. Продумайте полезные перекусы из орехов, сухофруктов, свежих фруктов. Всегда держите под рукой бутылку с водой, поскольку она тоже утоляет голод.

Особенности питания худеющих женщин 40–50 лет

После 40 лет вес легко набрать, но избавиться от него сложнее. Количество калорий, которые сжигаются в состоянии покоя, снижается на 1–2% каждое десятилетие после 20 лет. Воспользуйтесь советами доктора Кристин Микстас, чтобы безопасно сбросить лишние килограммы:

Ешьте свежие фрукты и овощи во время каждого приема пищи.
Не пропускайте завтрак. Ешьте овсяную кашу, яйца, цельнозерновые тосты. Это поможет избежать переедания в обед и даст заряд энергии.
Меньше ешьте перед сном. Большая часть полученных калорий должна приходиться на первую половину дня (до 15 часов).
Запекайте и готовьте продукты на гриле вместо того, чтобы жарить их на масле. Способ приготовления отражается на калорийности блюда.
Сосредоточьтесь на еде во время приема пищи. Не используйте смартфон и не смотрите телевизор, иначе мозг не поймет, когда пришло насыщение.
Ограничьте употребление алкоголя. Он не только калорийный, но и способствует задержке жидкости в организме.
Спите достаточно. Это позволяет снизить уровень стресса, отдохнуть, восстановить силы.

Регулярно посещайте врача и следите за здоровьем щитовидной железы. Патологии щитовидки могут стать причиной набора веса. Не забывайте о физической активности и посвящайте прогулкам минимум 30 минут в день.

Правила питания для женщин старше 50 лет

В этом возрасте похудение проходит сложнее из-за снижения скорости метаболизма, снижения активности, а также связанных с менопаузой гормональных изменений. Тем не менее комплексный подход позволяет избавиться от жировых отложений.

Как организовать правильное питание для женщин после 50 лет? Женщинам за 50 стоит воспользоваться советами диетолога Джиллиан Кубала:

Увеличьте потребление белка. Ешьте нежирное мясо, рыбу, бобовые и молочные продукты.
Чаще готовьте дома. Приготовление еды дома позволяет контролировать состав блюд и их калорийность.
Ешьте овощи и фрукты. Увеличение ежедневной порции овощей связано с уменьшением окружности талии.
Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда. Полуфабрикаты содержат много калорий и мало важных питательных веществ.
Употребляйте цельные продукты. Овощи, фрукты, орехи, семена, птица, рыба, бобовые и злаки содержат клетчатку, белок и полезные жиры.

Поддерживайте физическую активность и регулярно тестируйте здоровье. Как пишет NIH, питание играет основную роль в похудении, тогда как физическая активность влияет на 15–30%. Проконсультируйтесь с врачом по поводу употребления пищевых добавок и витаминов.

Женщина держит в руке планшет и чашку: Freepik

С возрастом метаболизм замедляется, но правильное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Сократите дневное потребление калорий, ограничив простые углеводы, сахар, алкоголь. Ешьте белковую пищу, свежие фрукты и овощи, питайтесь регулярно небольшими порциями и не забывайте пить больше воды.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Christine Mikstas. 14 Ways to Shed Pounds After 40 // WebMD. — 2022. — 2 December. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-lose-weight-after-40
Jillian Kubala. The 20 Best Ways to Lose Weight After 50 // Healthline. — 2023. — 3 February. — Режим доступа: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-after-50

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1738076-kak-pravilno-pitatsa-ctoby-pohudet-posle-50-let/

Правильное питание: меню для снижения веса

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

нежирный творог, йогурт или кефир;
фрукты или ягоды;
орехи, семечки;
нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

6 шагов к созданию индивидуального плана питания для похудения

Для достижения значимой и продолжительной потери веса требуется продуманный план питания. Ваше тело нуждается в правильном балансе питания и калорий для устойчивой энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса является ключом к потере жира и сохранению его с течением времени.

Успешный план диеты для похудения сочетает в себе витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие действия, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный для поддержки вашего образа жизни, целей и привычек.

Шаг первый: Избегайте подсчета калорий Планы диеты

Типичные планы диеты устанавливают дневную цель калорий. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое потребление в определенном диапазоне каждый день, употребляя пищу, содержащую все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Тем не менее, это основополагающее убеждение обрекает многих людей на диету на неудачу еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему ежедневный подсчет – это неверный подход к потреблению питательных веществ?

Каждая пища имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, вам будет трудно отслеживать, сколько вы потребляете, без кропотливого отслеживания.
От времяпрепровождения с друзьями до отпуска — бывает, что люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный учет, не жертвуя при этом удовольствием от социальных ситуаций.
Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «разгрузочный день», когда человек, сидящий на диете, может есть все, что захочет, не считая калорий. Можно придерживаться ежедневного ограничительного количества калорий и все еще не похудеть из-за чрезмерного увлечения один день в неделю.

Ежедневный подсчет калорий способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за свои пределы, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком много пропущенных калорий отрицательно сказываются на усилиях по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать для себя определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покроет ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе по снижению веса, поскольку он помогает с вашими энергетическими уровнями, является менее ограничивающим и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании различно для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установка этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность есть различные продукты для достижения целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на уровне потребления: белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Поддержание баланса этих ключевых факторов в соответствии с потребностями вашего тела является более успешным подходом к снижению веса, чем подсчет калорий.

Шаг второй: рассчитайте макросы

Диета — это не только то, сколько вы едите. Вы также должны убедиться, что вы даете своему телу то, что ему нужно для роста мышц, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты — это основные строительные блоки, которые ваше тело использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть потребляемых калорий. Три основные категории макросов:

Углеводы. Простые и сложные цепочки сахаров разрушаются в организме, чтобы обеспечить мышцы топливом.

Жиры. Избыточные калории откладываются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии в случае нехватки быстрых углеводов. Жир также является важным элементом многих гормональных функций и функций мозга.
Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материалы, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Баланс этих макронутриентов дает вам наилучшие шансы построить тело, которое вы хотите, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы должны разделить потребление калорий на 35% здоровых жиров, 40% белков и 25% углеводов. Для более индивидуального соотношения используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить наилучшую смесь.

Шаг третий: найдите продукты, которые соответствуют вашему новому образу жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, маловероятно, что вы будете придерживаться своего плана.

Тем не менее, также важно приложить некоторые усилия, чтобы опробовать новые пункты меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченной диеты с высоким содержанием пустых калорий. Добавление дополнительных вариантов питания в ваше ежедневное меню — важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вы любите больше всего. Как только вы приступите к диете, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых вида фруктов, овощей или зерновых. Полезно также включать данные о содержании макронутриентов в каждом продукте, так как это поможет вам решить, сколько каждого из этих ингредиентов вы можете получать в каждом приеме пищи.

Шаг четвертый: Запаситесь рецептами

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать разнообразные рецепты, в которых используются продукты из списка. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, оказывает большое влияние на содержание макронутриентов.

Большой выбор рецептов играет важную роль в вашем плане диеты для похудения, потому что он не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню является основной причиной того, что многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Онлайн-книга рецептов — отличный способ хранить свои рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные варианты вашей любимой выпечки. Являются ли соусы необходимой частью вашего ежедневного ужина? Ищите домашние версии ваших наиболее часто используемых приправ. Вас нервирует мысль об отказе от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется ваша духовка, чтобы имитировать хрустящую корочку, которую вы жаждете, без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в движении, составьте список самых посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о пищевой ценности их пунктов меню. Используйте эти данные, чтобы создать список вариантов, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

Шаг пятый: установите график приема пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наше тело каждый день проходит циклы, которые влияют на нашу способность метаболизировать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут изменить способ обработки пищи.

Для многих план диеты для похудения, основанный на традиционной парадигме трехразового питания, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает свое ежедневное потребление калорий. Старайтесь разносить приемы пищи и перекусы примерно на 3 часа. Это убережет вас от чрезмерного голода и поиска нездоровых вариантов, чтобы наполнить желудок. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

Ешьте сытный ужин, чтобы не перекусывать поздно ночью.
Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.
Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие нарушения уровня глюкозы, на которые влияют ваши привычки в еде, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать надлежащий уровень сахара в крови.

Шаг шестой: отслеживание, анализ и корректировка

Используйте пищевой дневник, чтобы следить за своим планом питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы не отставать от своего целевого веса. Не бойтесь что-то менять, если определенный план питания не дает желаемых результатов.

Дополнительный шаг: найдите профессиональный план диеты для похудения

К счастью, вам не нужно бороться с потерей веса в одиночку. Med-Fit может помочь вам разработать точный с медицинской точки зрения план диеты для снижения веса, который поможет вам достичь целевого веса здоровым способом. Свяжитесь с нами, чтобы начать индивидуальное путешествие по снижению веса уже сегодня.

Диета на 10% жира: как сжечь больше жира с помощью питания?

Каждый может стать стройным и стройным. Вам просто нужна правильная мотивация и план, чтобы достичь своей цели — 10% жира в организме. Эта статья задумана как схема вашего режима диеты, а не как застывший шаблон. При соблюдении этой диеты следует учитывать ваш индивидуальный образ жизни: какие продукты вы любите, сколько приемов пищи в день вы хотите есть и свой распорядок дня.

Эта диета настоятельно рекомендуется тем, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме без потери мышечной массы или силы. Помните, что даже при надлежащих тренировках и диете могут пройти месяцы, прежде чем вы достигнете 10% жира в организме. Следование этим рекомендациям должно помочь вам сократить жировые отложения до 10% в течение нескольких месяцев.

Многие люди хотят похудеть и боятся, что снижение ежедневного потребления калорий приведет к потере мышечной массы. Это неправда. Если вы сохраните потребление калорий, но увеличите количество сжигаемых калорий (с помощью упражнений), то да, вы будете терять жировые отложения, включая потерю жира, хранящегося в мышцах.

Вот некоторые из основных моментов, о которых следует помнить:

Углеводы

При сокращении жировых отложений важно поддерживать хорошее употребление сложных углеводов. Углеводы не только дают энергию для физической активности, но и помогают сохранить мышечную массу во время диеты.

Ежедневное потребление углеводов должно составлять от 3 до 5 граммов на кг массы тела (5). Однако, если вы впервые придерживаетесь такого плана диеты, начните с 1 грамма на фунт массы тела и увеличивайте по мере необходимости. Не забывайте, что вы можете найти углеводы в некрахмалистых овощах, поэтому рекомендуется есть их в большом количестве.

Белок

Белок поможет сохранить сухую мышечную массу при снижении процентного содержания жира в организме. Потребляйте 1 грамм белка на килограмм веса тела (5). Рекомендуется потреблять суточную норму белка в течение нескольких приемов пищи, а не съедать их все за один присест.

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью любой диеты, особенно при попытке снизить процентное содержание жира в организме. Вы не должны потреблять слишком мало жиров, потому что будет намного сложнее получить достаточное количество калорий из пищи, и вы можете подвергнуться риску потери мышечной массы из-за недостаточного потребления калорий.

Ежедневное потребление жиров должно составлять около 0,5 г на кг массы тела, при этом не более 30% приходится на насыщенные жирные кислоты, такие как кокосовое масло, которое способствует воспалению в организме человека, что заставляет многих людей избегать его (5).

Остальная часть суточного потребления жиров должна поступать из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, таких как те, которые содержатся в оливковом масле первого отжима, орехах и авокадо. Если у вас аллергия или чувствительность к орехам или морепродуктам, используйте вместо этого оливковое масло первого холодного отжима, так как оно имеет много преимуществ для здоровья.

Подробнее: Разделение макросов для резки: правда о подсчете макросов

Какая диета лучше всего подходит для набора 10% жира?

Диета для получения 10% жира состоит из более высокого содержания белка и более низкого потребления углеводов. В то время как стандартная американская диета (SAD) состоит из 40-60% углеводов, 10%-ная диета содержит менее 25% (10). Причина этого резкого изменения проста: снижение ежедневного потребления калорий гарантирует, что вы похудеете; однако, сохраняя здоровый баланс между углеводами и белками, вы не потеряете мышечную массу или силу во время этого процесса.

Кето-диета для 10% жира в организме

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, средним содержанием белка и низким содержанием углеводов. Это делает его отличным средством для сокращения жировых отложений при сохранении веса/силы.

При таком плане вы будете потреблять очень мало углеводов каждый день (не более 50 г), что эквивалентно двум средним яблокам или фрукту такого же размера в день (6).

Потребление этого небольшого количества углеводов не оставляет вашему телу другого выбора, кроме как использовать накопленный гликоген в качестве энергии во время тренировок и пополнять запасы после окончания тренировки – недостаточно поступающей энергии означает, что вместо этого ваше тело сжигает жир.

Поскольку поначалу потребление было таким низким, через несколько дней ваш гликоген будет полностью истощен, и вам придется начать сжигать жир для получения энергии. Как только он истощается, ваше тело начинает использовать накопленный жир, который ранее располагался вокруг живота и бедер, в качестве топлива во время тренировок; еще раз, недостаточно поступающей энергии означает, что вместо этого ваше тело сжигает жир (3).

Этот процесс использования накопленного жира для сжигания энергии называется кетозом, что приводит к потере веса — проще говоря, вы едите себя в форме! Если вы будете правильно следовать этой диете и питаться в разумных пределах, то сможете снизить процентное содержание жира в организме до 10% (6).

Вот как будет выглядеть день на кето-диете для 10% жира:

Завтрак: Яичные белки с большим количеством овощей или смузи из сывороточного протеина
Обед: Нежирное мясо, такое как куриная грудка без кожи или рыба, приготовленные в оливковом масле, с несколькими кусочками сладкого картофеля и большим количеством овощей
Ужин: Рыба, приготовленная на пару, например лосось, с некрахмалистыми овощами и ломтиками авокадо.

Перекусы между приемами пищи могут включать протеиновый коктейль или батончики из сывороточного протеина. Попробуйте также включить несколько горстей орехов для дополнительного полезного жира.

Диета для бодибилдеров на 10% жира

Типичная диета для бодибилдеров включает в себя увеличение общего потребления белка и калорий и включение регулярных силовых тренировок в ваши тренировки. Особое внимание уделяется количеству и времени приема пищи на различных этапах силовых тренировок.

Диета для бодибилдеров состоит из двух основных этапов: наращивания массы и сокращения.

Фаза наращивания предназначена для наращивания максимальной мышечной массы при добавлении небольшого количества жира в организме, в то время как фаза сушки используется для избавления от лишнего жира, накопленного в период набора массы.

Вы также должны потреблять больше белка, чем в настоящее время (1 г на фунт веса тела). Это гарантирует, что ваше тело будет наполнено большим количеством питательных веществ и аминокислот, которые помогут нарастить мышечную массу быстрее, чем при обычной диете.

Макросоотношения для фазы наполнения (7):

Белок: 25–30%
Жир: 15–20 %
Углеводы: 55–60%

Вот как будет выглядеть день приема пищи на этапе набора массы:

Завтрак: Овощной омлет со шпинатом и сыром, беконом из индейки и цельным молоком
Обед: Сэндвич с арахисовым маслом, ломтиками банана, цельное молоко
Ужин: Рыбное филе, цельнозерновой рис и овощи на пару
Закуски: Протеиновые коктейли с протеиновым порошком, ягодами и миндалем

Совместите все эти приемы пищи с интенсивными силовыми тренировками, включающими упражнения с отягощениями.

Фаза сушки основана на том же принципе диеты для бодибилдеров, но с меньшим количеством калорий и большим содержанием белка. Это также происходит, когда вы добавляете интервальные тренировки к своим тренировочным программам.

Соотношение макроэлементов на этапе резки (7):

Белок: 20–25%
Жир: 15–20 %
Углеводы: 55–60%

Вот как будет выглядеть день приема пищи на этапе сушки:

Завтрак: Протеиновый коктейль с фруктовым или овощным соком и яичным белком
Обед: Лосось на пару с брокколи и соусом из оливкового масла
Ужин: Куриная грудка без кожи, обжаренная в оливковом масле, цельнозерновом рисе и тушеных овощах
Закуски: Греческий йогурт

В отличие от кето-диеты, диета для бодибилдеров позволяет вам принимать углеводы, чтобы подпитывать ваши тренировки. В зависимости от ваших целей, вы можете увеличивать или уменьшать соотношение углеводов на этапах набора массы и сушки. Поскольку тело каждого человека отличается, такой гибкий план диеты на 10 жировых отложений может быть лучшим.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme облегчить этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Веганская диета для 10% жира в организме

Веганская диета доказала свою эффективность в снижении содержания жира и улучшении обмена веществ. Также было доказано, что веганская диета является хорошим способом поддержания уже стройного тела (8). Чтобы получить 10% жира на веганской диете, вам придется сочетать ее с физическими упражнениями.

Как сесть на диету, чтобы похудеть на 10% по веганскому пути? Рекомендуется есть пять или шесть раз в день небольшими порциями с интервалом примерно в три часа. Это позволит поддерживать уровень глюкозы в крови более постоянным в течение дня; это также легче для вашей пищеварительной системы. Старайтесь включать в каждый прием пищи два вида полноценного белка, а также овощи и фрукты с большим количеством клетчатки. Эти питательные вещества необходимы для поддержания энергии и мышц. Включите большое количество полезных жиров, которые естественным образом содержатся в орехах, семенах и авокадо, а также полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло и масло зародышей пшеницы, которые могут помочь сохранить и без того стройное тело.

Вот как будет выглядеть день веганской диеты:

Завтрак: Веганский протеиновый коктейль с фруктами и цельнозерновым хлебом с веганским ореховым маслом
Обед: Сэндвич с грибами портобелло и цельнозерновым хлебом
Ужин: Салат из черной фасоли и кукурузы, коричневый рис и соевое молоко

Совместите это с интенсивными силовыми тренировками, включающими упражнения с отягощениями. Это поможет вам достичь вашей конечной цели — довести жир до 10%.

План тренировок для получения 10% жира в организме

Для снижения процента жира в организме потребуется больше, чем диета. Вы должны включить программу тренировок, которая включает в себя как силовые тренировки, так и кардио.

Силовые тренировки

Вы будете тренироваться четыре дня в неделю, распределяя тренировки следующим образом: ноги, грудь и плечи, спина, руки. Каждый день недели нужно тренировать одну группу мышц. Силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной массы. В свою очередь, вы будете сжигать больше калорий и жира (4).

Чтобы нарастить мышечную массу, выберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только восемь повторений каждого упражнения до того, как ваши мышцы устанут. Если вы можете сделать более 12 повторений с хорошей техникой для упражнения, пришло время увеличить вес.

Некоторые упражнения задействуют несколько групп мышц, например, приседания и выпады, задействующие обе ноги и бедра (передняя часть бедер). Пример программы, которую можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки:

Ноги: 3 подхода по 8 повторений в каждом, включая следующие упражнения: приседания, выпады, подъемы на носки
Грудь и плечи: 3 подхода по 8 повторений в каждом, включая следующие упражнения: жим штанги лежа, разгибание на трицепс в тренажере «бабочка»
Спина и бицепс: 3 подхода по 8 повторений в каждом, включая следующие упражнения: становая тяга, подтягивания (подтягивания), сгибание рук на бицепс

Не тренируйте группы мышц чаще одного раза в неделю. Цель состоит в том, чтобы восстановиться после тренировок, чтобы они оказали максимально возможное воздействие.

Тренировки сердечно-сосудистой системы

Вы также будете участвовать в тренировках сердечно-сосудистой системы шесть дней в неделю общей продолжительностью 45 минут. Ходите быстрым шагом каждый день, кроме дня ног. Чтобы усилить кардиотренировку, вы можете принять протеиновый коктейль до или во время прогулки.

Оставшееся время, необходимое для составления хорошего плана тренировок, — это разминка после каждой тренировки и уход за травмами, полученными в результате тренировок. Это важно, потому что если вы тренируетесь с травмой, ваше тело не заживет должным образом, и в будущем вы можете получить более серьезные травмы (9).).

Подробнее: Кардиотренировка против сжигания жира: что важнее для похудения?

Советы по снижению процента жира в организме после выхода на плато

Вы стремитесь к 10% жира в организме, потому что уже значительно похудели. Итак, если вы думаете, что придерживаетесь правильной диеты и плана упражнений, но не видите прогресса, вот три вещи, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть плато сжигания жира.

Ешьте больше

Это может показаться нелогичным, но это работает. Увеличьте общее количество калорий, чтобы иметь возможность потреблять больше пищи и, следовательно, сжигать больше калорий (в силу повышенного метаболизма + термогенеза, активируемого физическими упражнениями) (2).

Сколько еще? Что ж, это зависит от степени потери веса/прибавки жира, которую вы хотите достичь. Приблизительный ориентир — увеличение на 500 ккал на 1 фунт мышечной ткани (1). Например, если я хочу набрать 2 фунта мышечной массы, я бы добавил 1000 ккал к моему текущему ежедневному потреблению калорий (~ 5000 ккал).

Ешьте каждые 2-3 часа в течение дня (постарайтесь поддерживать уровень инсулина как можно более ровным).

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Переключитесь на тренировку

Усерднее выполняйте упражнения. Вместо того, чтобы просто выполнять больший объем работы, убедитесь, что хотя бы один аспект (интенсивность или продолжительность) увеличен. Например, добавляйте больший вес во время каждой тренировки для тренировок с отягощениями и/или увеличивайте продолжительность или интенсивность сердечно-сосудистых/аэробных упражнений.

Также подумайте о том, чтобы добавить интервальные кардиотренировки, такие как спринты или высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых вы переключаетесь между максимальными усилиями и периодами легкого восстановления — это заставит ваше тело более эффективно сжигать жир в качестве топлива, не теряя при этом мышечной массы во время диеты.

В заключение

Очевидно, что добиться желаемого стройного тела, достигнув 10% жира, на любой диете непросто. Вы должны выбрать диету, которой сможете придерживаться в течение длительного времени. Если вы сочетаете хороший план диеты с интенсивными упражнениями; вы вполне можете достичь своей цели.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Потребление пищи, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время исследования поддержания потери веса (2012, nih.gov)
Диетический термогенез (2004, nih.gov)
Обзор диеты: кетогенная диета для похудения (без даты, harvard.edu)
Влияние аэробных тренировок и/или силовых тренировок на массу тела и жировую массу у взрослых с избыточным весом или ожирением (2012, nih.gov)
Как определить оптимальное соотношение макронутриентов для ваших целей (2016, acefitness.org)
Долгосрочные эффекты кетогенной диеты у пациентов с ожирением (2004, nih.