Правильное питание меню для здорового образа жизни. Правильное питание для ЗОЖ: полное руководство по здоровому рациону

Как составить сбалансированный рацион для здорового образа жизни. Какие продукты включить в меню ЗОЖ. Основные принципы правильного питания. Как перейти на здоровое питание.

Почему правильное питание — основа здорового образа жизни

Правильное питание является ключевым фактором здорового образа жизни (ЗОЖ). Оно напрямую влияет на состояние здоровья, обмен веществ, работу внутренних органов и систем организма. По оценкам специалистов, питание определяет здоровье человека на 50%, в то время как генетика — лишь на 20%, а медицинское обслуживание — на 10%.

Почему правильное питание так важно для ЗОЖ:

• Обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами
• Поддерживает нормальный вес и препятствует ожирению
• Укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость болезням
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
• Нормализует пищеварение и работу ЖКТ
• Замедляет процессы старения
• Повышает энергию и работоспособность

Таким образом, сбалансированный рацион — это фундамент здоровья, долголетия и хорошего самочувствия. Рассмотрим основные принципы правильного питания для ЗОЖ.

Основные принципы правильного питания

Сбалансированность рациона

Питание должно быть сбалансированным и включать все необходимые макро- и микронутриенты в правильных пропорциях:

• Белки — 15-20% калорийности рациона
• Жиры — 20-30%
• Углеводы — 50-60%
• Достаточное количество витаминов и минералов

Разнообразие продуктов

В рационе должны присутствовать разнообразные продукты из всех групп:

• Овощи и фрукты
• Цельнозерновые крупы и хлеб
• Бобовые
• Орехи и семена
• Мясо, птица, рыба, яйца
• Молочные продукты

Это обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами.

Режим питания

Оптимальный режим питания для ЗОЖ:

• 4-5 приемов пищи в день
• Завтрак обязателен
• Последний прием пищи за 2-3 часа до сна
• Перерывы между приемами пищи 3-4 часа

Умеренность в еде

Следует избегать переедания и придерживаться принципа умеренности. Рекомендуется прекращать прием пищи до появления чувства сытости.

Ограничение вредных продуктов

Необходимо ограничить или исключить:

• Сахар и сладости
• Соль
• Жирную и жареную пищу
• Колбасные изделия
• Фастфуд
• Алкоголь

Достаточное потребление воды

Рекомендуется выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день для поддержания водного баланса организма.

Рекомендуемые продукты для здорового питания

Основу здорового рациона должны составлять следующие продукты:

Овощи и фрукты

Рекомендуется употреблять не менее 400-500 г овощей и фруктов в день. Они богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Лучше отдавать предпочтение сезонным и местным продуктам.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновой хлеб, макароны, крупы (гречка, овсянка, киноа) — источник сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы B.

Белковые продукты

Нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые — важные источники полноценного белка. Рыбу рекомендуется есть 2-3 раза в неделю.

Молочные продукты

Кефир, йогурт, творог, сыр — источники кальция и пробиотиков. Лучше выбирать продукты пониженной жирности.

Полезные жиры

Орехи, семена, авокадо, оливковое масло — источники полезных жиров, витамина E и других нутриентов.

Как перейти на правильное питание

Перейти на здоровое питание лучше постепенно, внося изменения шаг за шагом:

1. Добавьте больше овощей и фруктов в рацион
2. Замените рафинированные продукты на цельнозерновые
3. Ограничьте употребление сахара и соли
4. Сократите порции, но увеличьте число приемов пищи
5. Замените жареные блюда на запеченные или приготовленные на пару
6. Пейте больше чистой воды вместо сладких напитков
7. Ешьте медленно и внимательно, прислушиваясь к чувству насыщения

Главное — быть последовательным и не отказываться от изменений, даже если поначалу будет непривычно. Со временем здоровое питание войдет в привычку и станет образом жизни.

Примерное меню на день

Пример сбалансированного меню для здорового питания:

Завтрак

• Овсяная каша на молоке
• Ягоды или фрукты
• Орехи
• Зеленый чай

Второй завтрак

• Йогурт
• Яблоко

Обед

• Овощной суп
• Куриная грудка на гриле
• Гречка
• Салат из свежих овощей

Полдник

• Творог с ягодами

Ужин

• Запеченная рыба
• Овощи на пару
• Цельнозерновой хлеб

Это лишь примерный вариант. Меню можно составлять индивидуально с учетом вкусовых предпочтений и особенностей организма.

Заключение

Правильное питание — это не строгая диета, а образ жизни, который позволяет сохранять здоровье, энергию и хорошее самочувствие на долгие годы. Придерживаясь принципов здорового питания, вы сможете улучшить качество жизни, укрепить иммунитет и снизить риск многих заболеваний. Главное — подходить к питанию осознанно и последовательно внедрять полезные привычки.

Правильное питание для здорового образа жизни: 10 принципов

Каким должен быть здоровый, правильный рацион? Хочется ответить: таким, чтобы человек оставался здоровым и довольным жизнью. Но существует ли универсальная формула, которая подойдет всем? На эту тему много споров.

Скорее согласимся, что применить одну «здоровую» диету ко всем невозможно. Ведь все мы имеем определенные индивидуальные особенности и предрасположенности. Но существуют некие усредненные нормы, на которые можно ориентироваться. Разумеется, если нет непереносимости отдельных продуктов или диагнозов, предполагающих жесткую диету. Давайте определим эти нормы и принципы.

Зачем нужно правильно питаться

Основная мысль о здоровом питании такова: рацион должен быть сбалансированным. То есть нашему организму должно хватать белков, углеводов, жиров, а также необходимых минералов, витаминов и микроэлементов.

Еще одно важное правило здорового меню – сокращение употребления вредных для организма продуктов и веществ, которые могут буквально «отравлять» наши органы и системы и вызывать различные заболевания.

О том, как свести этот сложный баланс за своим столом, расскажем подробнее дальше. Но давайте сначала ответим себе на вопрос «Почему мне так важно правильно питаться?».

Какие плюсы дает нам здоровое питание:

•  Хорошее самочувствие.
•  Достаточно энергии.
•  Здоровый внешний вид.
•  Отсутствие проблем с ЖКТ.
•  Крепкий иммунитет.
•  Хорошее настроение.
•  Стабильный вес, который соответствует нашей природной конституции.

Согласитесь, набор плюсов хороший и для жизни нужный. Теперь давайте разберемся, как к нему приблизиться.

10 главных принципов здорового питания

Есть несколько принципов здорового питания, которые признаются большинством врачей и диетологов. Именно они должны быть основной для формирования здорового меню.

1. Разнообразие. Недельный рацион должен быть достаточно разнообразным. Белковая его часть может включать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Углеводная — разнообразные крупы и злаки, фрукты и овощи. Речь не идет об экзотических продуктах. Выбирайте те, которые привычны в вашей местности и традициях. Но все же «тарелка» на неделю должна быть максимально разнообразной.
2. Достаточное количество углеводов. Считается, что углеводы должны давать 50-60% дневной нормы энергии. Такой баланс необходим, чтобы не только тело, но и мозг могли нормально функционировать. При этом, если вы следите за весом, лучше выбирать медленные углеводы: цельнозерновой хлеб или хлебцы, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы и т.п.
3. Нет лишним консервантам и добавкам. Вовсе не все консерванты вредны и должны попасть под запрет при ЗОЖ. Ведь соль, сахар и специи тоже можно отнести к консервантам, но исключать их из рациона совсем имеет смысл только, если есть врачебный запрет. Однако есть такие добавки, которые нашему организму точно не нужны. Например, усилители вкуса, искусственные красители и ароматизаторы. Если вы видите на упаковке лапши надпись «со вкусом мяса», а мяса там на самом деле нет, польза от такого обеда будет сомнительной. Что касается соли и сахара, то 5 г соли в сутки и около 50 г свободных сахаров[i] — оптимальное количество для здорового человека.
4. Достаточное количество клетчатки. Полезно потреблять не менее 400 г свежих овощей и фруктов ежедневно (не считая картофель)[ii]. Если не имеете противопоказаний, включите в свой рацион и немного отрубей. Отруби, обогащенные кальцием, есть среди продукции Доктор Нутришин.
5. Чем полезны отруби и как их употреблять читайте в специальном материале.
6. Дробность, регулярность и умеренность. Большинство диетологов согласны, что правильное питание должно быть дробным. Оптимальным считается 4-6 приемов пищи в день небольшими порциями. Умеренная порция еды по объему равна примерно одному стакану.
7. Отказ от плотных ужинов. Хорошим вариантом считается легкий белковый ужин за пару часов до сна. Сон на полный желудок — плохая идея. Ночью пища хуже переваривается, да и нормальному сну переедание мешает.
8. Ограниченное употребление жиров. Жиры должны составлять не более 30% суточного рациона. Избыток жирных соусов и заправок не принесет пользы. Диетологи рекомендуют заменять магазинный майонез нежирной сметаной, йогуртом или натуральным майонезом собственного приготовления. Также будет значительно лучше, если большая часть продуктов будет сварена или приготовлена на пару, а не обжарена на масле. Желательно полностью исключить из рациона трансжиры промышленного производства.
9. Ограниченное употребление сладкого. Этот постулат мы слышим с детства. Избыточное потребление сахара и простых углеводов действительно не добавляют здоровья нам и стройности нашей фигуре. Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют снизить потребление свободных сахаров до 10% (и менее) от общего поступления энергии[iii]. Однако для кого-то из нас тяга к десертам остается непреодолимой. У этого могут быть разные причины. Подробнее о том, что заставляет человека постоянно тянуться за шоколадкой и как с этим бороться можно почитать в статье «Чего не хватает в организме, если постоянно хочется сладкого».
10. Поддержание водного баланса. Почти в любой рекомендации по здоровому питанию вы найдете несколько строк о важности достаточного потребления воды. Диетологи рекомендуют не пренебрегать простой чистой водой в пользу чая, кофе, соков и других напитков. Считается, что для поддержания водного баланса нужно выпивать примерно 2 л воды в день (включая супы и прочую жидкую пищу).
11. Внимательность к своему организму. Этот принцип прост — не ешьте, если не чувствуете желания. Насилие над организмом редко ведет к здоровью.

Как перейти на здоровое питание? Постепенно!

Если перечисленные принципы кажутся вам весьма рациональными, но отказаться от старых нездоровых привычек очень тяжело, начните правильно питаться постепенно.

А вот и основные приемы, которые помогут отказаться от вредных продуктов и переедания, а также получить больше полезных веществ из пищи:

•  Начните с отказа от фастфуда и еженедельной пачки чипсов.
•  Попробуйте заменить жирный десерт после обеда злаковым батончиком Доктор Нутришин, сухофруктами, натуральной пастилой или горьким шоколадом.
•  Сократите привычную порцию на треть.
•  Включите овощи и фрукты в каждый прием пищи (желательно отдавать предпочтение сезонным овощам и фруктам).
•  При внезапном чувстве голода попробуйте выпить стакан воды, возможно, вы на самом деле хотите пить, а не есть.
•  Постарайтесь не ходить в супермаркеты на голодный желудок, так вы купите меньше лишнего.
•  Чаще готовьте на пару, варите или запекайте вместо того, чтобы жарить.
•  При приготовлении пищи используйте не только подсолнечное и оливковое, но также кунжутное и льняное масла, так вы получите все виды жирных кислот.
•  Не замачивайте овощи перед приготовлением, так они теряют часть водорастворимых витаминов.
•  Чтобы сохранить больше витаминов, варите овощи крупными кусками или целиком.
•  Добавьте чуть меньше соли, приправ и сахара в привычную еду и напитки.

Вы заметите, что со временем ваши привычки начнут меняться, а ограничения перестанут вызывать у организма и мозга сильный стресс и протест. Обычно на адаптацию уходит около трех недель, дальше будет значительно легче и привычнее вести здоровый образ жизни, а вредные продукты перестанут так привлекать.

Сколько калорий нужно в день

Вопрос калорийности индивидуальный. Сколько в день калорий нужно именно вам, зависит от пола, возраста, веса и физической активности.

Но нужно помнить, что диеты, предполагающее потребление меньше 1000 калорий в день и резкое снижение процента жиров и углеводов в рационе, по сути являются голоданием и могут нанести непоправимый вред здоровью. Голодание же, если оно необходимо, должно проводиться строго под врачебным контролем.

Формула индивидуального расчета калорийности рациона

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать суточные энергозатраты[iv]:

Для мужчин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,90) * 240.

31-60 лет = (0,06 * вес, кг + 3,65) * 240.

Старше 60 лет = (0,05 * вес, кг + 2,46) * 240.

Для женщин:

18-30 лет = (0,06 * вес, кг + 2,037) * 240.

31-60 лет = (0,034 * вес, кг + 3,54) * 240.

Старше 60 лет = (0,04 * вес, кг + 2,76) * 240.

Чтобы учесть при расчете физическую активность, умножьте полученное число на следующий коэффициент:

• 1,1 – неактивный образ жизни;
• 1,3 – умеренная физическая нагрузка;
• 1,5 – регулярные занятия спортом или физический труд.

Считается, если человек хочет снизить вес, ему нужно сократить привычное суточное потребление калорий на 15-20%.

Вот и все. Основные правила и принципы здорового питания теперь у вас под рукой. Дело за малым — перенести их на свою тарелку, устремиться к здоровью и настроиться на положительный результат. Вы полюбите правильно питаться, главное просто начать! А продукты Доктор Нутришин вам помогут.

Живите со вкусом и будьте здоровы!

 

---

[i] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

 

[ii] https://www. rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

 

[iii] https://www.rospotrebnadzor.ru/activities/recommendations/details.php?ELEMENT_ID=12568

 

[iv] https://www.institut-immunologii.ru/ozhir/raschet-calorij.php

 

Правильное питание для здорового образа жизни: режим на ЗОЖ

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Не менее важным является правильное питание для здорового образа жизни, ведь это как раз тот фактор, который напрямую влияет на состояние здоровья, накопление жиров, правильное функционирование внутренних органов.

Содержание

• Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека
  • Почему рацион важен для здорового образа жизни
  • Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания
• Основы правильного питания
  • Постоянность
  • Правильный режим
  • Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат
  • Разнообразие очень важно
• Основные принципы правильного питания
  • Дробное питание: составление графика
  • Основы раздельного питания
  • Неспешная еда в спокойной обстановке
  • Разнообразие продуктов
  • Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов
  • Ограничение или отказ от употребления алкоголя
  • Воды много не бывает: питьевой режим
  • Знаменитые пектин и клетчатка
  • Краткий список рекомендуемых продуктов
  • Правильные способы приготовления продуктов
• Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания
  • ЗОЖ-питание меню на неделю: универсальный шаблон
  • Как привить здоровые пищевые привычки

Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека

Знаменитый древний лекарь Гиппократ, которому приписывают изобретение медицинской клятвы, актуальной до наших дней говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Только тем, кто всерьез задумался о своем образе жизни и здоровье, она становится понятной до конца. Человеческое тело практически все питательные и полезные вещества, необходимые для его правильного функционирования, получает через воду и пищу. Потому свойства и качества разных продуктов, их оригинальный химический состав, напрямую влияет на физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом.

Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

Почему рацион важен для здорового образа жизни

С едой, к которой многие относятся легкомысленно и безответственно, связаны совершенно все главные функции организма. Именно благодаря пище могут развиваться, питаясь, клетки и ткани, постоянно обновляться, а человек получает мощный заряд энергии для новых свершений. Неверно подобранное питание может нанести немалый вред. Это касается как избыточного, так и недостаточно количества поглощаемой еды. В первом случае недолго до опасного и вредного для здоровья экзогенно-конституционного ожирения, а во втором можно погрузиться в проблемы анорексии, что ничуть не лучше.

Неправильное питание, верно подобранный рацион и меню, все это приводит к разладам в умственном и физическом развитии, быстрой, необоснованной утомляемости, неспособности организма сопротивляться вредным воздействиям извне, то есть из окружающей среды. Из-за этого люди утрачивают способность к концентрации, обработке получаемой информации, преждевременно запускаются процессы старения. Настоящие гламурные красотки, следящие за внешним видом, могут подтвердить, что состояние кожи напрямую зависит от того, что вы едите на протяжении дня.

Однако какой именно вариант системы питания может наилучшим образом соответствовать ЗОЖ, каждому придется выяснять индивидуально. Существует большое количество гипотез и теорий, как правильно питаться, а с каждым днем их становится все больше. Кто-то «проповедует» сыроедение или даже отказ от материальной пищи (праноедение), а кто-то отказ от мяса или углеводов, другие же разрабатывают верные сочетания продуктов, которые якобы предоставляют возможность сбалансированного полноценного питания. При этом каждый «адепт» считает себя единственно верным, способным дать возможность всем достичь той самой пищевой гармонии, к которой все стремятся.

Если говорить, основываясь на фактических научных знаниях, то любые ограничения в пище могут стать фатальными для кого-то, хотя и подходят некоторым. Наш организм является чрезвычайно сложной системой, для подпитки которой требуется много разных веществ, содержащихся в растительной и животной пище. К примеру, при недостатке мяса ему может серьезно не хватать железа, которое необходимо для нормального функционирования. Потому подбор правильного рациона – одна из первоочередных задач поклонника здорового образа жизни. При этом, если придерживаться подходящего меню не время от времени, а на постоянной основе, то можно избежать ожирения, проблем с ногтями и волосами, кожей, снижения функциональности иммунной системы.

Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания

Использование на протяжении жизни полезных продуктов является практически гарантией получения стройного, красивого тела, при минимальном риске возникновения заболеваний. Человек уже давно понял эту простую истину, потому еще в начале двадцатого века стали производить попытки поделить все существующие продукты на отдельные подгруппы, ориентируясь на их полезность для организма.

Однако первая вразумительная модель пищевой пирамиды (Гарвардская), которая отображала принципы здорового рациона, появилась только в 1992 году. В ее основании были расположены продукты, приносящие только пользу, а по мере приближения к верхушке – ценность их постепенно снижалась. На самом верху таким образом оказывалась еда, которую вообще лучше обходить стороной.

• Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.
• На второй разместились овощи, злаки, фрукты, а также необходимые растительные масла, без которых никуда.
• Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.
• Четвертую ступеньку Гарвардской пирамиды занимает «молочка»: кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка, сметана.
• На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

При этом, у такой пирамиды есть даже конкретные рекомендации по поводу спиртосодержащих напитков. Употреблять их можно далеко не всем и не ежедневно. Однако не стоит зацикливаться на этой схеме, ведь каждый индивидуален, потому питание чаще всего приходится выбирать в каждом конкреном случае отдельно.

Существуют другие варианты пищевых пирамид, к примеру, детская или вегетарианская. Наиболее популярной сегодня можно назвать MyPyramid, которую американские ученые анонсировали в 2007 году. Разделена она не на ступеньки, а на сегменты, причем состоят они не из продуктов, а из пяти принципов правильного питания.

• Разнообразие.
• Пропорциональность.
• Индивидуальность.
• Умеренность.
• Физическая активность.

Именно этими принципами предлагается руководствоваться в повседневной жизни, чтобы надолго сохранить свой организм крепким, здоровым, молодым.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Основные принципы правильного питания

Очень важно соблюдать принципы ПП, которые не так сложны, как могло бы показаться.

Дробное питание: составление графика

Ученые давно говорят, что переедание ничего хорошего не приносит организму. Даже когда хочется срочно восполнить недостаток каких-то полезных веществ, лучше делать это постепенно. Потому стоит обратить внимание на дробное питание. Это значит, что всю еду на день нужно будет разделить на стандартных, традиционных три приема, а сделать 5-8. Составить график несложно, главное взяться.

В сети имеется много полезных программ, которые помогут в разы упростить задачу. При этом, не стоит забывать об уменьшении количество поедаемых за один раз продуктов. О есть, с увеличением количества приемов, не должно расти количество поглощаемой еды, иначе ваши «потуги» приведут к обратному результату.

Основы раздельного питания

Очень большое количество новомодных систем питания направлены на быстрый сброс веса. Они имеют очень строго регламентируемый набор продуктов, разрешенных к применению. Однако пищевые ограничения полезны далеко не для всех. Потому есть смысл обратить внимание на раздельное питание. Эта система дает возможность особо себя не зажимать в определенные рамки, а просто четко разграничивать продукты, поедая их по отдельности.

Система основывается на том, что любой продукт для переработки требует особых ферментов, которые никак не могут вырабатываться организмом одновременно. В этом есть смысл, ведь для обработки углеводов потребуется щелочь, а для белков – кислоты. Потому есть смысл потреблять мясо, жиры, овощи, злаки и фрукты по отдельности, давая им полностью переработаться.

Неспешная еда в спокойной обстановке

Как гласит известная юмористическая пословица, спешка может потребоваться только при ловле определенных малоприятных насекомых. Когда мы питается на бегу, кое-как, между рабочим процессом или другими делами, то пища просто не успевает перевариться правильно.

Садясь за стол, даже на пятнадцатиминутный полдник, вы должны полностью отбросить все текущие дела, позабыть о проблемах, думая только о пищеварении. Сосредоточьтесь на приеме пищи, обращайте внимание на мелочи, продукты, которые потребляете, думайте об их полезности. Стресс полезен только в случае, когда он запускает режим супервосстановления, но никак не за столом, потому что поглощенные вами продукты могут просто не пойти впрок.

Разнообразие продуктов

О принципе разнообразия мы уже упоминали, напомним о нем еще раз. Это очень важно, чтобы ощущать себя полноценным человеком. Ведь никто не сможет поедать одно и то же месяцами, при этом чувствуя себя счастливым. Да и полезных веществ, необходимых для верного функционирования организма из одних и тех же продуктов «добыть» получится едва ли.

При составлении меню нельзя забывать о правильном соотношении белков (30-40%), жиров (20-25%) и углеводов (40-50%). Подбирать продукты следует, опираясь именно на это. Однако сами продукты можно варьировать как угодно. К примеру, необязательно каждый день есть кабачки, когда существуют еще и баклажаны, патиссоны, капуста, сельдерей и куча других полезных овощей.

Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов

Последователи ЗОЖ рекомендуют раз и навсегда отказаться от потребления вредных продуктов, в частности того самого, заветного фастфуда, из-за которого сломана судьба не одного человека. Действительно, ведь не произойдет ничего страшного, если вы перестанете есть конфеты, а желание сладкого можно с легкостью купировать при помощи фруктов, сухофруктов, подсластителей.

• Фастфуд в любом виде.
• Колбасные изделия и полуфабрикаты.
• Копчености и консервы.
• Сахар.
• Рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис).
• Лимонады и газированные напитки.

Многие диетологи рекомендуют заодно исключить из рациона подсластители. На самом деле, они не приносят никакой пользы организму, а вред от них пока никем не опровергнут. Исключением можно назвать растение, под названием стевия.

Не помешает также ограничить потребление соли, так как она задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

Ограничение или отказ от употребления алкоголя

Если речь не идет о строгой диете, к примеру, назначенной врачом, а только о правильном здоровом питании, то позволит себе бокальчик любимого вина вполне можно. Однако выпивать его лучше после еды. Ведь известно, что спиртное не только вызывает аппетит, но также значительно понижает самоконтроль. Такое легкомыслие может привести к поглощению блюд, никак не сочетающихся с принципами ЗОЖ.

Воды много не бывает: питьевой режим

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Многие попробовавшие следовать этому правилу обнаружили, что это вовсе не так просто, а выпить заветные восемь стаканов совсем не так просто, как казалось. На самом деле цифра ориентировочная, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Ориентироваться надо только на собственные ощущения и интуицию. Придется научиться распознавать признаки настоящей жажды, чтобы предупредить обезвоживание, что чревато серьезными последствиями. Вода должна употреблять на протяжении всего дня с удовольствием, она должна приносить радость и удовольствие. В количество выпитой жидкости можно включать те соки, коктейли или чаи, которыми вы «баловались» во время работы или отдыха. В деле ЗОЖ и правильного питания важно выпивать один стакан чистой воды ранним утром, практически сразу же после пробуждения, еще до завтрака. Для самых продвинутых рекомендуется делать для этого специальную воду с лимоном и имбирем, которая подарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Знаменитые пектин и клетчатка

Клетчатка или целлюлоза, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки.

Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

Краткий список рекомендуемых продуктов

Если вы считаете, что ПП – это очень трудно и скучно, то глубоко ошибаетесь. На самом деле, современные исследования гласят, что вовсе не обязательно сидеть на строгой монодиете, чтобы поддерживать свое тело в форме. Список разрешенных при ЗОЖ продуктов настолько велик, что каждый сможет составить для себя уникальный рацион с просто королевскими блюдами.

• Нежирное мясо. Оно должно быть обязательно в наборе, так как растительные белки не содержат нужные нашему телу аминокислоты. Получить их можно только из мяса. Однако можно выбрать не чрезмерно жирную свинину, а птицу, телятину, кролика или нечто подобное.
• Морепродукты, рыба. Это источник полезных минералов, жиров, большого количества особого белка. Но тут тоже стоит смотреть по составу, к примеру, камбала будет чрезмерно насыщенной для правильного питания. Оптимально отдать предпочтение лососю, тунцу, хеку, сёмге, горбуше, палтусу или судаку. Не забывайте о креветках, мидиях, омарах и прочих обитателях водных просторов, они принесут много пользы, а также разнообразят рацион.
• Молоко и молочнокислые продукты. Считается, что само молоко для взрослого человека не так полезно, как нам говорили в детстве мамы и бабушки. Однако весь «арсенал» кисломолочки обязательно входит в число диетических полезных продуктов. Кефир, ряженка, простокваша, творожок – без этого ни одно меню ПП не обойдется.
• Яйца. Этот продукт для многих спорен. Оптимально будет просто не злоупотреблять им в целом, а также делать акцент на потребление белков, а не желтков.
• Зелень и овощи. Без чего никак не могло обойтись верное питание, так это без большого количества самых разнообразных овощей. Все они по-своему полезны, потому есть их можно практически все без разбору. Капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, кабачки, огурцы, морковь, баклажаны, тыква, латук, руккола, спаржа, патиссон, артишок, кале, помидоры и много чего еще полезно есть ежедневно, благо – выбор точно имеется.
• Ягоды и фрукты. Они полезны по умолчанию, потому приветствуется их поедание даже без какой-либо обработки. Именно фрукты позволят погасить непреодолимую тягу к сладкому. Вишня, черешня, яблоки и груши, малина и смородина, ежевика и арбуз – все это нужно и полезно потреблять, ведя здоровый образ жизни. Нельзя забывать также о сушеных вариантах – сухофруктах. Курага, изюм, чернослив, финики, инжир, все это позволит полакомиться без вреда настоящими «вкусняшками».
• Крупы. Без этого продукта никак не может обойтись ни одна сбалансированная диета. В них имеются медленные углеводы, дающие ощущение сытости надолго. Оптимально отдавать предпочтение киноа, рису, гречке овсу и ячневой крупе.
• Бобовые и крахмалистые. Несмотря на спорность всех этих продуктов, они должны быть в наборе сбалансированного питания. Горох, фасоль, кукуруза и картофель, все это нужно есть периодически.
• Орешки и семечки. Эти плоды настолько богаты разными витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, что недооценить их пользу невозможно.

Как видите, список разрешенных и даже желательных продуктов для правильного питания довольно обширен. Из них можно придумать и приготовить большое количество самых разных вкусных и полезных блюд.

Правильные способы приготовления продуктов

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. ПП подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов, так что не стоит сразу расстраиваться.

• Запекание.
• Варка в воде или на пару.
• Тушение.
• Бланширование.

Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания

Оставить в прошлом пагубные привычки и перейти на правильное питание сможет совершенно любой, главное тут желание. Если же вы будете соблюдать простые советы и рекомендации, то процесс может пройти незаметно, чего мы и добиваемся.

• Нельзя измываться над своим организмом, голодая. Ничего хорошего отказ от еды совсем или ее максимальная минимизация, вам не принесет. Если проголодались – съешьте яблоко, горсточку орехов или сухофрукты.
• Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.
• Чем разнообразнее рацион, чем шире список блюд, которые вы регулярно готовите, тем проще пройдет процесс перехода от привычного к правильному питанию.
• Предпочтите натуральность суперобработанным продуктам. Лучше выбрать кусок мяса, чем колбаски, а также свежие томаты, оставив консервированные до лучших времен. Этим критериями лучше руководствоваться всегда.

Не забывайте, что если чего-то очень хочется, то лучше съесть его на завтрак, чем мучиться и терзать себя. Чрезмерные строгие запреты порой приводят людей к досадным срывам, что может свести на нет все ранее приложенные усилия. Потому, если захотелось кусок вредного торта, то лучше съешьте его до обеда, чтобы минимизировать вред и успокойтесь, чем ходите вокруг него, словно хищная акула вокруг мелкой рыбешки.

ЗОЖ-питание меню на неделю: универсальный шаблон

Многие хотят придерживаться правил ПП, но никак не могут разобраться, с чего начать. Сперва стоит высчитать, какое количество калорий нужно для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Кроме того, можно составить меню по универсальному шаблону, который можно варьировать изо дня в день.

Завтрак

Он должен быть богат углеводами, дающими энергетический толчок на весь день.

• Зерновые каши (овсянка, киноа, рис).
• Мюсли или хлебец.
• Несладкий йогурт, кефир или ряженка.
• Твердый или мягкий сыр.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом необходим легкий перекус, который можно устроить приблизительно часов в десять утра.

• Любой фрукт, весом от ста до двухсот граммов.
• Горсть орехов или семечек.
• Сухофрукты.
• Творожок или йогурт.

Обед

Именно это прием пищи должен быть самым сытным, что и делает его основным приемом пищи.

• Каши разного плана (гречка, бурый или коричневый рис), макароны из твердых сортов пшеницы.
• Овощи.
• Отварное или запеченное мясо.
• Рыба или морепродукты.
• Салаты из овощей.

Полдник

После обеда трудно выдержать до самого вечера, в особенности, если питаетесь вы полезными продуктами, которые в основной своей массе не дают длительного ощущения сытости. Потому между ними можно «воткнуть» еще один.

• Небольшой фрукт.
• Стакан натурального сока.
• Горстка орешков или семечек.

Ужин

Согласно старинной поговорке ужин нужно отдавать врагу, но это весьма спорное утверждение. Легкий, вкусный ужин за два часа до сна позволит избавиться от навязчивого чувства голода.

• Птица отварная или запеченная.
• Кролик, говядина.
• Рыба или морепродукты.
• Бобовые.
• Салат из овощей, в которых много клетчатки: морковка, капуста.

Имея такое руководство-шаблон можно заранее составить список блюд на неделю, чтобы ПП не показалось пресным, однообразным.

Как привить здоровые пищевые привычки

Прежде чем приступать к переходу на правильное питание, задайтесь вопросом, для чего вы это вообще делаете. Отвечайте быстро и будьте честны сами с собой. Только правда позволит разобраться и помочь себе сформировать правильные пищевые привычки. Приоритетным в таких случаях является вопрос общего состояния организма, только здоровье может мотивировать к невероятным свершениям и победам.

• Заведите пищевой дневник, куда вносите любые изменения в своем рационе. Не помешает писать ощущения, настроение и прочие факторы, которые могут помочь проанализировать свое поведение. Есть варианты программ для телефона, они тоже очень функциональны, но по старинке, ручкой по бумаге все же можно записать намного больше полезной информации.
• Нельзя резко переходить на ПП. Стоит дать себе возможность постепенно привыкнуть, для чего полезные новые блюда вводить придется поэтапно.
• Учтите, что скучная однообразная еда точно приведет к срыву. Хорошо, если после него вы начнете снова, ведь некоторые навсегда утрачивают интерес к ПП. Это может привести к возникновению разных заболеваний, а это нам совсем не нужно. Пускай ваше меню будет разнообразным, в идеале, придется научиться готовить. Но это малая жертва для долголетия, здоровья и красоты.
• Забудьте о строгих диетах и жестких ограничениях в еде, так как это тоже может быстро заставить вас бросить свои попытки стать здоровым.
• Избегайте есть вне дома, так как вы не можете быть уверены в качестве предложенных вам блюд. Да и риск заказать что-то вредное, но такое желанное и вкусное, тогда будет сведен к нулю.
• В магазин отныне вы будете ходить только на сытый желудок. Это одно из правил облегчения формирования верных пищевых привязанностей. Голодный легко «поведется» на яркую упаковку чего-то лишнего, потому это исключено, вы должны быть совершенно сыты.
• Используйте достижения современной науки и техники, установите на свой телефон напоминания для приема воды, режима потребления пищи и других необходимых вещей.
• Спорт – хорошее продолжение правильного питания. Только ведя активный образ жизни, можно оставаться крепкими, красивыми, подтянутыми долгие годы. Кроме всего согласно исследованиям ученых, физкультура помогает быстрее и проще сформировать правильные пищевые привычки.

Неплохо было бы подыскать себе единомышленников. В компании людей, думающих точно также как вы, намного проще преодолевать трудности. Хорошо, если вас поддерживает семья, друзья и близкие люди. Если же нет, придется искать себе подобных в клубах по интересам, фитнес-залах и прочих подобных местах. Нельзя также обращать внимание на нападки, насмешки или необоснованную критику, которая часто мешает человеку выработать нужные привычки. Научитесь твердо говорить «Нет!», и спокойно продолжать делать свое дело, тогда ваша жизнь упростится в разы.

Как правильно питаться — HSE.ie

Употребление разнообразных питательных продуктов дает вам энергию и питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

Преимущества здорового питания

Правильное питание помогает чувствовать себя лучше и может снизить вероятность развития некоторых заболеваний.

Если у вас есть дети, вы также с большей вероятностью передадите им хорошие привычки в еде.

Правильные привычки в еде могут помочь вам иметь:

• более здоровую массу тела
• снижение риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака
• здоровый уровень холестерина
• улучшение самочувствия

Хорошие привычки в еде также могут помочь вам жить хорошо с такими заболеваниями, как:

• ожирение
• диабет 2 типа
• длительный COVID
• болезнь сердца

Диета, питание и ваше тело

Продукты состоят из питательных веществ. Белки, углеводы, жиры, витамины и минералы являются типами питательных веществ.

Ваше тело нуждается в правильном сочетании питательных веществ, чтобы быть здоровым и здоровым. Вот что значит сбалансированное питание.

Различные продукты содержат разные питательные вещества. Выбор смеси продуктов каждый день поможет вам получить все необходимые питательные вещества.

Пищевые продукты, содержащие одинаковые питательные вещества, группируются в пищевой пирамиде следующим образом:

• овощи, салаты и фрукты
• крупы и хлеб из непросеянной муки, картофель, макаронные изделия и рис
• молоко, йогурт и сыр 
• нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобы и орехи
• жиры, спреды и масла

Если вы не получаете достаточного количества питательных веществ в своем рационе, вы можете подвергаться риску недоедания.

Витамин D

Людям трудно получать достаточное количество витамина D. Ешьте продукты, содержащие витамин D, и принимайте добавки с витамином D.

Здоровые подростки и взрослые (от 12 до 65 лет) должны принимать ежедневную добавку витамина D, содержащую 15 мкг, с конца октября по март каждого года. Это потому, что вы получаете меньше витамина D от солнечного света в зимние месяцы.

Здоровое питание

То, как вы планируете и готовите еду и напитки, может повлиять на ваше здоровье.

Спланируйте свои привычки в еде, используя эти советы:

• Регулярно ешьте и перекусывайте.
• Планируйте свое питание заранее — это поможет вам есть разнообразные питательные продукты и сэкономить деньги за счет меньшего количества полуфабрикатов и полуфабрикатов.
• Используйте более здоровые методы приготовления пищи, такие как приготовление на гриле и приготовление на пару, вместо жарки или запекания в масле или жире.
• Используйте пищевую пирамиду в качестве ориентира для определения размеров порций.
• Найдите время, чтобы насладиться трапезой за столом.
• Не ешьте перед экраном телевизора или компьютера.
• Спросите своего врача общей практики, доступен ли поблизости курс «Здоровая пища, приготовленная легко».
• Чтобы сократить количество пищевых отходов, используйте остатки еды или закусок на следующий день.

Делайте здоровый выбор

Используйте пищевую пирамиду как руководство по типам и количествам пищи, которые вам нужны каждый день.

Необходимое количество порций зависит от:

• вашего возраста
• вашего размера
• если вы мужчина или женщина
• вашего уровня активности

Рекомендации по питанию для младенцев и детей в возрасте от 0 до 4 лет отличается от таковой для детей старшего возраста и взрослых.

Узнайте больше о питании младенцев и детей младшего возраста в возрасте от 0 до 4 лет

Пищевая пирамида для детей от 0 до 4 лет

Пирамида детского питания от 0 до 4 лет

Пищевая пирамида для детей от 5 лет и старше

Пищевая пирамида для детей от 5 лет.

Обзор пищевой пирамиды (Видео)

Овощи, салаты, фрукты

Основывайте свой рацион на большом количестве овощей, салатов и фруктов. Они содержат много важных витаминов, минералов и клетчатки.

Наполняйте половину своей тарелки овощами, салатами или фруктами при каждом приеме пищи. Выбирайте разнообразные цвета.

Выбирайте от 5 до 7 порций в день.

Размер порции

Один размер порции:

• 1 яблоко, апельсин, груша или банан
• . овощи — свежие или замороженные
• 1 миска салата – листья салата, помидоры, огурцы
• 1 миска домашнего овощного супа
• 150 мл несладкого фруктового сока

Добавляйте свежие или замороженные овощи в жаркое, рагу и карри.

Ограничьте употребление фруктового сока до одного раза в день во время еды и всегда выбирайте несладкий.

Крупы и хлеб из непросеянной муки, картофель, макаронные изделия и рис

Выберите хлеб из непросеянной муки и цельнозерновой муки, крупы, макаронные изделия и коричневый рис.

Цельнозерновые и цельнозерновые продукты содержат витамины и клетчатку, которые помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

Хлеб из непросеянной муки, крупы и картофель дают организму наилучшую энергию для работы.

Выбирайте разнообразные продукты с этой полки каждый день

Размер порции

Размер одной порции:

• 2 тонких ломтика хлеба из непросеянной муки
• 1,5 ломтика хлеба из цельнозерновой муки
• 1 треть 1 1 питта 90 чашка сухой овсяной каши
• полчашки несладких мюсли
• 1 чашка хлопьев для завтрака
• 1 чашка вареного риса, макарон, лапши или кускуса
• 2 средних или 4 маленьких картофеля
• 1 чашка батата или подорожника

Молоко, йогурт и сыр

Выбирайте нежирное молоко, йогурт или сыр. Варианты с низким содержанием жира содержат такое же количество кальция, как и полножирные.

Молоко и йогурт выбирайте чаще, чем сыр.

Эти продукты обеспечивают нас белком и кальцием, которые важны для здоровья костей и зубов.

Размер порции

Размер одной порции:

• 1 стакан (200 мл) молока
• 1 упаковка (125 г) йогурта
• 1 бутылка (200 мл) йогуртового напитка
• 2 больших (25 г) твердых или полутвердых сыров, таких как чеддер или эдам
• 2 больших (25 г) мягких сыров, таких как бри или камамбер

Использование молока в хлопьях может быть хорошим способом достичь 5 порций в день для детей.

Некоторые йогурты и йогуртовые напитки могут содержать сахар. Проверьте этикетку.

Если вы выбираете заменители молочных продуктов, такие как соевое молоко и йогурты, выбирайте те, в которые добавлен кальций.

Мясо, птица, рыба, яйца, фасоль и орехи

Включайте различные виды нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, орехов или бобов в 2 приема пищи в день. Выбирайте рыбу до двух раз в неделю — одна из них должна быть жирной рыбой, такой как лосось или скумбрия.

Эти продукты являются важным источником белка. Нежирное красное мясо также является хорошим источником железа.

Ограничьте частоту употребления переработанного мяса.

Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление на гриле, запекание, приготовление на пару или варка.

Размер порции

Размер одной порции:

• от 50 до 75 г вареной нежирной говядины, баранины, свинины, фарша или птицы (размером с половину ладони)
• 100 г вареной рыбы, сои или тофу
• три четверти чашки фасоли или чечевицы
• 2 яйца
• 40 г несоленых орехов или семечек

Жиры, спреды и масла

Небольшое количество жиров является неотъемлемой частью здорового, сбалансированного питания. Жир является источником незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить сам.

Основные типы жиров, встречающихся в пищевых продуктах:

• насыщенные жиры
• ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат насыщенные и ненасыщенные жиры в различных количествах.

Постарайтесь сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных жиров и заменить некоторые из них ненасыщенными жирами.

Размер порции

Одна порция:

• 1 порционная упаковка нежирного или легкого спреда на 2 ломтика хлеба
• 1 чайная ложка на человека рапсового, оливкового, рапсового, подсолнечного или кукурузного масла, используемого при приготовлении пищи

Продукты и напитки с высоким содержанием жира, сахара и соли

Ограничьте потребление продуктов и напитков с высоким содержанием жира, сахара и соли. Ешьте их время от времени, но не каждый день.

Выбирайте меньшее количество или смешные порции. Максимально ограничьте употребление чипсов и еды на вынос. Большинство из них очень богаты жирами, солью и калориями.

Выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты и овощи. Пейте воду вместо сладких напитков.

Как выглядит здоровый день

Найдите примеры того, как использовать пищевую пирамиду в качестве ежедневного руководства по здоровому питанию.

Якуб, активный пятилетний мальчик, который любит проводить время на свежем воздухе, играя со своими друзьями.

Breakfast

200ml of low-fat milk for cereal and to drink
1 cup of wholegrain cereal

Mid-morning snack

10 grapes

Lunch

75g of tuna
1 wholemeal pitta bread
2 столовые ложки сладкой кукурузы с горкой
Салат
150 мл несладкого апельсинового сока

Полдник

Фруктовый йогуртовый напиток с низким содержанием жира

Ужин

75G LEAN MANCE BEEV BURGE Ниам, очень активная 10-летняя девочка, играет в GAA и любит танцевать.

Завтрак

200 мл обезжиренного молока для каш и питья
2 печенья из непросеянной муки для завтрака
6 клубника

Mid-morning snack

25g of reduced-fat cheese
10 grapes

Lunch

50g of chicken
Low-fat fruit yogurt drink
2 thin slices wholemeal bread
1 small bowl of salad — cucumber , салат из айсберга, помидор

послеобеденный закус

1 Apple

Ужин

75G Lean Mence
200 мл с низким содержанием стадо лук, сельдерей и консервированные помидоры, приготовленные в соусе

Полдник

200 мл нежирного молока для каш и напитков
1 чашка цельнозерновых хлопьев
1 банан

Мэтью, 21 год, студент

Завтрак

200 мл молока с низким содержанием жира для зерновых и выпить
Одна треть чашковой каши
2 тонкие ломтики туаста.

2 яйца
с низким содержанием жира йогурт
4 небольшие ломтики хлеба с витриной содовой
салат и помидор
2 апельсины мандарина

Послеобеденный закус порция смешанных нарезанных овощей, например, болгарского перца и лука, приготовленных в соусе

Полдник

200 мл нежирного молока для каши и питья
2 цельнозерновых печенья на завтрак
1 банан

Шивон, 30-летняя мать, кормящая грудью.

Завтрак

200 мл молока с низким содержанием жиров для зерновых и выпить
1 чашка цельнозерновой зерновой
Оранжевый

Средний утренний закусок

1 PEAR 82828282828282828282828282828282828282828282828282828282828282828282828282828282828282828282828282828 2

1. жирный йогурт
2 тонких ломтика цельнозернового хлеба
Нарезанные помидоры и огурцы
1 банан

Полдник

25 г обезжиренного сыра
6 цельнозерновых крекеров

Ужин

50 г нежирного фарша
Фасоль
1 чашка вареного коричневого риса и сельдерей, приготовленный в соусе

Полдник

Половина десертной ложки арахисового масла
2 тонких ломтика цельнозернового хлеба

Майкл, 52 года, офисный работник.

Завтрак

200 мл молока с низким содержанием жира для зерновых и выпить
2 Число для завтрака. 2 шт.0282

100 г лосося
2 средних картофеля
Полстакана брокколи
Полстакана моркови

Полдник

2 тонких ломтика цельнозернового тоста
1 банан

Тому 67 лет, недавно он вышел на пенсию.

Завтрак

1 чашка приготовленной каши
16 ягод малины

Полдник

25 г обезжиренного сыра
4 цельнозерновых крекера

90820282

50g of chicken
Wholegrain panini
Coleslaw made with low-fat mayonnaise
Tomato, lettuce and cucumber

Afternoon snack

1 pot (125g) of low-fat yogurt
10 grapes

Dinner

100 г лосося
1 чашка вареного коричневого риса
Нарезанный перец, грибы, лук, приготовленные в соусе
2 мандарина

Полдник

1 банан

Мария, активная женщина, 70 лет

Breakfast

1 cup of cooked porridge with low-fat milk
1 thin slice of wholemeal toast
6 strawberries
150ml of unsweetened orange juice

Mid-morning snack

A handful of almonds (30g)

Обед

75 г нежирного фарша
25 г обезжиренного сыра
2 картофелины среднего размера
Полстакана стручковой фасоли
Полстакана моркови

Полдник

1 груша
30003

Ужин

Три четверти чашки печеной фасоли
2 тонких ломтика тоста из непросеянной муки
1 помидор на гриле

Полдник

Нежирный заварной крем 3 28501 Нежирный заварной крем 90 Steward 90

Советы и ресурсы, которые помогут вам правильно питаться

Пирамида питания для детей: дети от 1 до 4 лет

Загрузите буклет о здоровом питании для взрослых, подростков и детей в возрасте от 5 лет и старше (PDF, 6,4 МБ, 7 страниц)

Посетите веб-сайт Канал рецептов безопасной еды на YouTube с видеороликами, которые помогут вам приготовить разнообразные полезные блюда и закуски

Плейлист рецептов Safefood (видео)

Книга рецептов 101 Square Meals — safefood. net

Последняя проверка страницы: 23 марта 2023 г.
Дата следующего рассмотрения: 23 марта 2026 г.

Здоровое питание | Texas Health and Human Services

Независимо от вашего возраста выбор здоровой пищи — разумный шаг. Ваше тело меняется на протяжении всей жизни, как и ваши потребности в питании. Соблюдение здоровой диеты — лучший способ убедиться, что вы получаете питательные вещества, необходимые вам с возрастом.

Диетические рекомендации для американцев содержат рекомендации и рекомендации по здоровому питанию на протяжении всей жизни. Одна рекомендация состоит в том, чтобы съедать пять порций фруктов и овощей в день. Несмотря на эту рекомендацию, CDC сообщает, что только 12 процентов взрослых жителей Техаса соблюдают рекомендации по потреблению фруктов, а 10 процентов взрослых жителей Техаса соблюдают рекомендации по потреблению овощей.

Употребление разнообразных здоровых продуктов из каждой пищевой группы может снизить риск:

• Высокое кровяное давление
• Диабет
• Болезнь сердца
• Другие хронические состояния

Texercise предотвращает недоедание у пожилых техасцев

Правильное питание является важной частью здорового старения. Тем не менее, по данным организации «Победа над недоеданием», каждый второй пожилой человек рискует стать или уже страдает от недоедания. Недоедание у пожилых людей связано со снижением качества жизни, более длительным пребыванием в больнице и повышенным риском смерти. Компания Texercise разработала информационную кампанию, чтобы информировать людей о признаках и симптомах недоедания у пожилых людей и о доступных ресурсах для решения этой проблемы.

Информация и ресурсы для поставщиков услуг

Специалисты, оказывающие помощь пожилым людям, могут помочь решить проблему недоедания, выявляя пожилых людей, подверженных риску недоедания, и связывая их с доступными общественными ресурсами. Texercise предлагает профессионалам информационный бюллетень «Недоедание в пожилом возрасте», информационный бюллетень «Что такое недоедание» и открытку «Питание в любом возрасте», чтобы помочь повысить осведомленность и понять этот важный показатель здоровья. Загрузите ресурсы Texercise Prevents и изучите другие темы с помощью формы заказа ресурсов Aging Well. Выберите «Texercise» в окне программы.

Информация и ресурсы для пожилых людей и опекунов

Поддержание правильного питания является важной частью старения и хорошей жизни. Знание факторов риска, а также признаков и симптомов недоедания может помочь вам узнать, подвержены ли вы риску начать недоедание. Texercise предоставляет пожилым техасцам, их семьям и лицам, осуществляющим уход, информационный бюллетень и открытку «Питание в любом возрасте», чтобы узнать больше об этой проблеме и ресурсах, которые могут помочь предотвратить недоедание. Загрузите эти ресурсы о недоедании и изучите другие темы с помощью формы заказа ресурсов Aging Well. Выберите «Texercise» в окне программы.

Информационные бюллетени Texercise о питании

Texercise имеет более 15 информационных бюллетеней о питании, которые рассказывают о здоровом питании для здорового старения. Эти информационные бюллетени освещают различные аспекты здорового питания от порций до здорового питания с ограниченным бюджетом.