Правильное питание для здорового образа жизни меню: Правильное питание, меню на каждый день здорового образа жизни

Правила и рецепты для меню при правильном питании – GERCULES.FIT

Правильное питание является основой здоровья человека.

От него зависит физическое состояние, работа внутренних органов, психологический настрой, внешний вид.

Соблюдать основные правила здорового питания несложно.

Нужно изучить информацию, внести корректировку в свой привычный рацион и начать.

Содержание

1. Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день
2. Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды
3. Общие правила выбора вкусных и полезных блюд
4. Калорийность продуктов
5. БЖУ пищи
6. Режим
7. Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес
8. Примерное ежедневное меню для всей семьи
9. Значение завтрака и полезная еда на утро
10. Блюда для сбалансированного обеда
11. Пример здорового ужина
12. Безвредный перекус
13. Простые, вкусные, легкие и полезные блюда
14. Полезное видео
15. Основные выводы

Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день

Количество потребляемых калорий должно зависеть от рода деятельности конкретного человека. Если в семье принято кушать одинаковые блюда всем её членам, то количество получаемых калорий будет равным.

Это не совсем правильно, если отец работает на стройке, тратит много сил, а мать работает в офисе, приклеенная к офисному креслу 8 часов в сутки. Женщина станет набирать лишний вес, а мужчина — терять массу тела.

Помимо разной потребности в энергии, учитывают индивидуальные особенности каждого человека: масса тела, возраст.

Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды

1. Составление продуктовой корзины на неделю. Высчитать уровень физической нагрузки для более точного понимания потребления.
2. Осознание, принятие человеком решения о переходе на здоровое питание.
3. Учитываем возраст и массу тела.
4. Высчитываем примерный расход калорий.
5. Составляем рацион, основываясь на материальную составляющую.

Общие правила выбора вкусных и полезных блюд

Выбирая конкретные блюда, учитывайте важные факторы:

1. Блюдо должно нравиться вам.
2. Делайте выбор в пользу разнообразия: если вчера был рис, сегодня сварите гречку.
3. Выбирайте простые блюда. Организму не нужны изыски, этого требуют наши ненасытные вкусовые рецепторы. Основу питания должны составлять простые продукты в готовом виде.
4. Уберите сахар. Жизнь вам подсластит уменьшившийся вес, улучшившееся здоровье.
5. Отдавайте предпочтение натуральным приправам при приготовлении блюд: простой укроп, петрушка и натуральные пряности.
6. Покупайте нерафинированное растительное масло. В нём сохранены полезные вещества.
7. Покупайте мясные и молочные продукты там, где можно узнать об их происхождении.
8. Замените жирное мясо на индейку или курицу.
9. Если кушаете не в домашних условиях, а, например, в ресторане, не стесняйтесь поинтересоваться, откуда у них мясо, рыба. Спросите о возрасте поданных улиток. Вам должны предоставить полную информацию с самым доброжелательным выражением лица.
10. Жареным продуктам предпочтите печеные в духовке или мультиварке и вареные варианты.

Калорийность продуктов

Учитывая индивидуальные потребности организма, для составления меню при правильном питании нужно рассчитывать дневную норму калорий. Еда должна нести ровно столько калорий, сколько необходимо для тех или иных целей.

Принципы расчета дневной нормы калорий и полезные замечания:

1. Высокоуглеводная пища содержит больше калорий, чем белковая.
2. Напитки, содержащие сахар, могут являться причиной появления лишних килограмм, поскольку сахар прибавляет калорий. 3-4 чашки сладкого чая в день принесут дополнительную энергию, если её не отработать, это отразится на массе тела.
3. Рассчитывая калорийность блюд, учитывайте заправку: майонез, масло.
4. Помните: сладкие фрукты более калорийны, чем кислые.
5. Вычислите свою норму калорий, составляйте рацион, учитывая физические нагрузки.
6. Если предстоит тяжёлая физическая работа, добавьте в меню углеводы: крупы, картофель, макароны. Они добавят сил и энергии.

Важно! Калорийность дневного рациона зависит от массы тела и возраста человека. Если в 20 лет нужно употреблять 1500-1800 ккал, то к 80 годам эта цифра составит 1200-1400. Чем старше, тем меньше организму требуется энергии. Процесс старения замедляет все процессы организма.

Учитывайте и массу тела. Для двадцатилетнего юноши массой 60 кг суточная калорийность блюд должна составлять 1600-1700. Если юноша весит 90 кг — 2100 и более. Для мужчины 35 лет и массой 70 кг достаточно 1650 ккал. А если его ровесник весит 90 кг, потребуется 2000 ккал.

БЖУ пищи

Аббревиатура расшифровывается просто: белки, жиры, углеводы. Это важнейшие составляющие, которые нужно учесть при переходе на правильное питание и здоровый образ жизни. Минус использования диет для похудения в том, что в них не учитывается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Человек может потерять массу, но скоро он снова её наберёт.

Результат не будет долгосрочным, ведь диета соблюдается временно, и рацион нельзя назвать сбалансированным. Организм теряет силы, аппетит повышается так, что голод толкает на срыв. Придерживаясь основ здорового питания, вы найдёте равновесие, сможете годами удерживать тот вес, который захотите. В этом секрет успеха:

1. Белки. Они должны составлять большую часть от съеденного за день, если вы планируете похудеть или занимаетесь физическим трудом. Белки содержатся в костных и мышечных тканях. Даже мозг человека является белковым продуктом.
2. Жиры. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, регулируют их скорость. Пища, богатая жирами, способствует быстрому насыщению организма. Её включают в рацион жители северных регионов. От поступления жиров зависит выброс желчи, работа иммунной системы. Если вы не являетесь жителем Крайнего Севера, жиров следует потреблять в 2-3 раза меньше, чем белков и углеводов. Но исключать их из рациона нельзя.
3. Углеводы. Отвечают за настроение, вывод шлаков из организма. Раньше считалось, что именно углеводы должны составлять львиную долю в правильном питании. Новые исследования показали, что соотношение с белками должно быть равным. А при лишнем весе количество углеводов рекомендуют снижать в 2-3 раза. Важно и качество потребляемых углеводов: быстрые получают из сладкого, медленные — из круп, картофеля и других блюд. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам.

Рекомендуемое соотношение БЖУ:

1. Для людей с лишним весом — 5:1:2.
2. Если физическая деятельность занимает большую часть дня, уровень углеводов повышают — 2:1:4.
3. Для людей с нормальной массой тела подойдёт коэффициент 4:2:4.

Точную формулу вычисляют индивидуально на приёме у диетолога.

Режим

Важно не только количество и качество употребляемой пищи, но и регулярность её употребления. Выработав правильные привычки, вы скоро забудете о ночных перееданиях за просмотром сериала.

Правила нормального режима питания:

1. Приёмы пищи осуществляются в одно и то же время.
2. Регулируйте последний приём пищи, чтобы не лечь спать на голодный или полный желудок. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
3. Делите съеденное за день на 3 основных приёма, добавляйте 2-3 перекуса.
4. Если чувствуете, что переели за обедом, исключите перекус, сделайте ужин лёгким.
5. Планируйте питание заранее: собираясь в поездку, возьмите еду с собой.

Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес

Вес напрямую зависит от потребляемых калорий. Подавляющее большинство людей с лишним весом имеют неправильные пищевые привычки. Чтобы удерживать вес, нужно потреблять столько калорий, сколько сжигаешь.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь за день. Тогда организм вынужден будет брать энергию из жировых отложений.

Наследственность и генетика, на которые полные люди сваливают вину за своё ожирение, играют второстепенную роль.

Интересный факт! Есть люди, которые могут есть много, но их обмен веществ не откладывает лишнее, всё распределяется в организме. Но у большинства организм превратит всё в жир.

Более того, если часто экспериментировать с диетами, голодные дни будут расцениваться организмом как сигнал опасности. Наши предки умирали от голода столетиями, и выработался рефлекс: когда поступление пищи ограничивается, мудрый организм начинает делать запасы в форме жира, чтобы вы не погибли от голода.

Поэтому диеты не оказывают того эффекта, на который человек рассчитывает, а в результате вес становится только больше.

Важно! Поступление пищи в организм должно быть регулярным: каждый день по часам. Тогда и работа внутренних органов стабилизируется, силы направятся на борьбу с ожирением. Правильное питание поможет похудеть и сохранить результат.

Обязательно посмотрите:

Примерное ежедневное меню для всей семьи

Возьмём пример семьи из трёх человек: отец, занимающийся физическим трудом, мать-домохозяйка и ребёнок семи лет.

Пример здорового питания для семьи на каждый день в таблице:

Приёмы пищи	Описание	Примечания
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами, чай, печенье.	Если мать не занимается физически, может отказаться от печенья. Ребёнку следует добавить ложку сахара в чай, как и мужу, которому предстоит тяжёлая физическая работа.
Перекус	Банан, яблоко, ягодный морс.	Мужчине можно съесть два банана, ребёнку — банан и яблоко. Женщина может ограничиться бананом или яблоком.
Обед	Куриное филе с овощами в микроволновке, рисовый суп, компот из сухофруктов.	Мужу мяса нужно больше. Каждый из членов семьи может позволить себе кусочек ржаного хлеба.
Перекус	Грецкие орехи, чай.	Порции распределяются индивидуально, в зависимости от физической активности, чувства голода.
Ужин	Суп из лапши, творог, чай.	Кисломолочные продукты необходимы и взрослым, и детям.

Рецепт куриного филе с овощами в микроволновке:

Ингредиенты:	Способ приготовления:
Филе курицы — 500 грамм. Горошек — 200 грамм. Морковь — 2 шт. Лук — 2 шт. Картофель — 300 грамм. Зелень. Сметана.	Режем кубиками картофель и куриное филе, посыпаем солью, можно добавить чёрный перец. Смазываем сметаной, ставим в микроволновку на 10-15 минут, доводим до полуготовности. Морковь натираем на тёрке, режем лук полукольцами, добавляем горошек, поливаем сметаной, солим, ставим ещё на 10-15 минут. По готовности посыпаем зеленью.

Рецепт рисового супа:

Ингредиенты:	Способ приготовления:
Куриные окорочка — 200 грамм. Стакан риса. Три картофелины. Две моркови. Две луковицы.	Отвариваем куриные окорочка в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавляем мелко нарезанный картофель, промытый рис, морковь, лук. Вкуснее получится, если добавить болгарский перчик и помидор. Посолить, посыпать зеленью. Блюдо можно приготовить как на плите, так и в мультиварке.

Значение завтрака и полезная еда на утро

Привычка пропускать первый приём пищи губительна для здоровья. Завтрак является тем топливом, которым человек заправляет свой организм в самом начале пути.

На завтрак полезно есть молочные продукты, каши. Хорошо перенять полезную привычку у англичан и завтракать овсянкой. Это чистит организм, способствует нормализации пищеварения на весь день.

Завтрак должен быть сытным, но лёгким.

Блюда для сбалансированного обеда

Рассмотрим блюда, которые полезно есть на обед:

1. Легкие супы.
2. Бульоны.
3. Мясные блюда.
4. Рыбные блюда.
5. Овощные салаты.
6. Морсы, компоты, соки.

Правила хорошего обеда:

1. Обязательно ешьте супы на первое.
2. На второе выбирайте овощные салаты и белок в виде мяса или рыбы.
3. Третье ограничивайте напитком.

Пример здорового ужина

Ужин при правильном питании должен быть лёгким.

Отлично подойдут:

1. Салат, заправленный лимонным соком или растительным маслом.
2. Рыба.
3. Лёгкие мясные блюда в тушеном или отварном виде.
4. Подойдут морепродукты.

Важно! Избегайте употребления сладкого и углеводов на ужин.

Безвредный перекус

Примеры полезных перекусов:

1. Фрукты и ягоды.
2. Соки, морсы. Можно выпить чай или кофе.
3. Можно добавить энергии в виде тёмного шоколада.
4. Какао.
5. Йогурт.
6. Кисломолочные продукты: ряженка или творог.
7. Сухофрукты.
8. Орехи.

Простые, вкусные, легкие и полезные блюда

Чтобы сделать меню разнообразным, воспользуйтесь нашим списком. В нём собраны самые вкусные и полезные блюда для здоровья.

Блюда здоровой кухни для составления меню при соблюдении программы правильного питания:

№	Белковые	Гарниры	Жидкие блюда	Салаты
1	Голубцы	Картофельное пюре	Рисовый	Крабовый с морепродуктами
2	Тушёный минтай с луком и морковью	Рис с луком	Мясной бульон	С огурцами, капустой и сыром
3	Морской язык в мультиварке	Гречка с морковью и луком	Щи	Оливье (заправка — сметана или йогурт)
4	Грибы в сметане	Ячневая крупа	Борщ	Огурцы с помидорами
5	Котлеты на пару	Картофель с овощами	Суп с вермишелью	С грибами и фасолью
6	Котлеты из овощей	Картофель в мундире	Луковый суп	С редиской и яйцом
7	Куриная грудка с овощами	Горох с овощами	Щи с кислой капустой	С солёными огурцами, капустой и яйцом
8	Куриные бёдра в микроволновке с перцем и солью	Плов	Грибной суп	С перцем, горошком и кукурузой
9	Фрикадельки в капусте	Гречка с фасолью и луком	Суп с сыром	С морепродуктами
10	Мясной гуляш	Овсянка	Суп с фасолью	С курицей

Полезное видео

Смотрите видео о меню правильного питания:

Основные выводы

1. Правильное и рациональное питание является источником здоровья, хорошей физической формы и красоты.
2. Чтобы питаться полноценно, нужно соблюдать режим питания, считать калории и следить за соотношением БЖУ.
3. Основная часть пищи должна состоять из простых блюд.
4. Похудение зависит от питания: нужно питаться умеренно и правильно. Чтобы сбросить вес, необходимо повысить употребление белков.
5. Ежедневный рацион составляется индивидуально для каждого. Даже если семья питается одинаковыми блюдами, необходимо корректировать порции и перекусы, чтобы уравновесить питание и расход калорий.

Правильное питание — это просто и вкусно!

Правильное питание для здорового образа жизни: режим на ЗОЖ

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Не менее важным является правильное питание для здорового образа жизни, ведь это как раз тот фактор, который напрямую влияет на состояние здоровья, накопление жиров, правильное функционирование внутренних органов.

Содержание

• Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека
  • Почему рацион важен для здорового образа жизни
  • Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания
• Основы правильного питания
  • Постоянность
  • Правильный режим
  • Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат
  • Разнообразие очень важно
• Основные принципы правильного питания
  • Дробное питание: составление графика
  • Основы раздельного питания
  • Неспешная еда в спокойной обстановке
  • Разнообразие продуктов
  • Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов
  • Ограничение или отказ от употребления алкоголя
  • Воды много не бывает: питьевой режим
  • Знаменитые пектин и клетчатка
  • Краткий список рекомендуемых продуктов
  • Правильные способы приготовления продуктов
• Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания
  • ЗОЖ-питание меню на неделю: универсальный шаблон
  • Как привить здоровые пищевые привычки

Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека

Знаменитый древний лекарь Гиппократ, которому приписывают изобретение медицинской клятвы, актуальной до наших дней говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Только тем, кто всерьез задумался о своем образе жизни и здоровье, она становится понятной до конца. Человеческое тело практически все питательные и полезные вещества, необходимые для его правильного функционирования, получает через воду и пищу. Потому свойства и качества разных продуктов, их оригинальный химический состав, напрямую влияет на физическое развитие человека, его состояние здоровья, эмоциональный уровень, работоспособность, продолжительность и качество жизни в целом.

Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

Почему рацион важен для здорового образа жизни

С едой, к которой многие относятся легкомысленно и безответственно, связаны совершенно все главные функции организма. Именно благодаря пище могут развиваться, питаясь, клетки и ткани, постоянно обновляться, а человек получает мощный заряд энергии для новых свершений. Неверно подобранное питание может нанести немалый вред. Это касается как избыточного, так и недостаточно количества поглощаемой еды. В первом случае недолго до опасного и вредного для здоровья экзогенно-конституционного ожирения, а во втором можно погрузиться в проблемы анорексии, что ничуть не лучше.

Неправильное питание, верно подобранный рацион и меню, все это приводит к разладам в умственном и физическом развитии, быстрой, необоснованной утомляемости, неспособности организма сопротивляться вредным воздействиям извне, то есть из окружающей среды. Из-за этого люди утрачивают способность к концентрации, обработке получаемой информации, преждевременно запускаются процессы старения. Настоящие гламурные красотки, следящие за внешним видом, могут подтвердить, что состояние кожи напрямую зависит от того, что вы едите на протяжении дня.

Однако какой именно вариант системы питания может наилучшим образом соответствовать ЗОЖ, каждому придется выяснять индивидуально. Существует большое количество гипотез и теорий, как правильно питаться, а с каждым днем их становится все больше. Кто-то «проповедует» сыроедение или даже отказ от материальной пищи (праноедение), а кто-то отказ от мяса или углеводов, другие же разрабатывают верные сочетания продуктов, которые якобы предоставляют возможность сбалансированного полноценного питания. При этом каждый «адепт» считает себя единственно верным, способным дать возможность всем достичь той самой пищевой гармонии, к которой все стремятся.

Если говорить, основываясь на фактических научных знаниях, то любые ограничения в пище могут стать фатальными для кого-то, хотя и подходят некоторым. Наш организм является чрезвычайно сложной системой, для подпитки которой требуется много разных веществ, содержащихся в растительной и животной пище. К примеру, при недостатке мяса ему может серьезно не хватать железа, которое необходимо для нормального функционирования. Потому подбор правильного рациона – одна из первоочередных задач поклонника здорового образа жизни. При этом, если придерживаться подходящего меню не время от времени, а на постоянной основе, то можно избежать ожирения, проблем с ногтями и волосами, кожей, снижения функциональности иммунной системы.

Пищевая пирамида ЗОЖ: продукты питания

Использование на протяжении жизни полезных продуктов является практически гарантией получения стройного, красивого тела, при минимальном риске возникновения заболеваний. Человек уже давно понял эту простую истину, потому еще в начале двадцатого века стали производить попытки поделить все существующие продукты на отдельные подгруппы, ориентируясь на их полезность для организма.

Однако первая вразумительная модель пищевой пирамиды (Гарвардская), которая отображала принципы здорового рациона, появилась только в 1992 году. В ее основании были расположены продукты, приносящие только пользу, а по мере приближения к верхушке – ценность их постепенно снижалась. На самом верху таким образом оказывалась еда, которую вообще лучше обходить стороной.

• Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.
• На второй разместились овощи, злаки, фрукты, а также необходимые растительные масла, без которых никуда.
• Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.
• Четвертую ступеньку Гарвардской пирамиды занимает «молочка»: кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка, сметана.
• На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

При этом, у такой пирамиды есть даже конкретные рекомендации по поводу спиртосодержащих напитков. Употреблять их можно далеко не всем и не ежедневно. Однако не стоит зацикливаться на этой схеме, ведь каждый индивидуален, потому питание чаще всего приходится выбирать в каждом конкреном случае отдельно.

Существуют другие варианты пищевых пирамид, к примеру, детская или вегетарианская. Наиболее популярной сегодня можно назвать MyPyramid, которую американские ученые анонсировали в 2007 году. Разделена она не на ступеньки, а на сегменты, причем состоят они не из продуктов, а из пяти принципов правильного питания.

• Разнообразие.
• Пропорциональность.
• Индивидуальность.
• Умеренность.
• Физическая активность.

Именно этими принципами предлагается руководствоваться в повседневной жизни, чтобы надолго сохранить свой организм крепким, здоровым, молодым.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Основные принципы правильного питания

Очень важно соблюдать принципы ПП, которые не так сложны, как могло бы показаться.

Дробное питание: составление графика

Ученые давно говорят, что переедание ничего хорошего не приносит организму. Даже когда хочется срочно восполнить недостаток каких-то полезных веществ, лучше делать это постепенно. Потому стоит обратить внимание на дробное питание. Это значит, что всю еду на день нужно будет разделить на стандартных, традиционных три приема, а сделать 5-8. Составить график несложно, главное взяться.

В сети имеется много полезных программ, которые помогут в разы упростить задачу. При этом, не стоит забывать об уменьшении количество поедаемых за один раз продуктов. О есть, с увеличением количества приемов, не должно расти количество поглощаемой еды, иначе ваши «потуги» приведут к обратному результату.

Основы раздельного питания

Очень большое количество новомодных систем питания направлены на быстрый сброс веса. Они имеют очень строго регламентируемый набор продуктов, разрешенных к применению. Однако пищевые ограничения полезны далеко не для всех. Потому есть смысл обратить внимание на раздельное питание. Эта система дает возможность особо себя не зажимать в определенные рамки, а просто четко разграничивать продукты, поедая их по отдельности.

Система основывается на том, что любой продукт для переработки требует особых ферментов, которые никак не могут вырабатываться организмом одновременно. В этом есть смысл, ведь для обработки углеводов потребуется щелочь, а для белков – кислоты. Потому есть смысл потреблять мясо, жиры, овощи, злаки и фрукты по отдельности, давая им полностью переработаться.

Неспешная еда в спокойной обстановке

Как гласит известная юмористическая пословица, спешка может потребоваться только при ловле определенных малоприятных насекомых. Когда мы питается на бегу, кое-как, между рабочим процессом или другими делами, то пища просто не успевает перевариться правильно.

Садясь за стол, даже на пятнадцатиминутный полдник, вы должны полностью отбросить все текущие дела, позабыть о проблемах, думая только о пищеварении. Сосредоточьтесь на приеме пищи, обращайте внимание на мелочи, продукты, которые потребляете, думайте об их полезности. Стресс полезен только в случае, когда он запускает режим супервосстановления, но никак не за столом, потому что поглощенные вами продукты могут просто не пойти впрок.

Разнообразие продуктов

О принципе разнообразия мы уже упоминали, напомним о нем еще раз. Это очень важно, чтобы ощущать себя полноценным человеком. Ведь никто не сможет поедать одно и то же месяцами, при этом чувствуя себя счастливым. Да и полезных веществ, необходимых для верного функционирования организма из одних и тех же продуктов «добыть» получится едва ли.

При составлении меню нельзя забывать о правильном соотношении белков (30-40%), жиров (20-25%) и углеводов (40-50%). Подбирать продукты следует, опираясь именно на это. Однако сами продукты можно варьировать как угодно. К примеру, необязательно каждый день есть кабачки, когда существуют еще и баклажаны, патиссоны, капуста, сельдерей и куча других полезных овощей.

Отказ от фаст-фуда и вредных продуктов

Последователи ЗОЖ рекомендуют раз и навсегда отказаться от потребления вредных продуктов, в частности того самого, заветного фастфуда, из-за которого сломана судьба не одного человека. Действительно, ведь не произойдет ничего страшного, если вы перестанете есть конфеты, а желание сладкого можно с легкостью купировать при помощи фруктов, сухофруктов, подсластителей.

• Фастфуд в любом виде.
• Колбасные изделия и полуфабрикаты.
• Копчености и консервы.
• Сахар.
• Рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис).
• Лимонады и газированные напитки.

Многие диетологи рекомендуют заодно исключить из рациона подсластители. На самом деле, они не приносят никакой пользы организму, а вред от них пока никем не опровергнут. Исключением можно назвать растение, под названием стевия.

Не помешает также ограничить потребление соли, так как она задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

Ограничение или отказ от употребления алкоголя

Если речь не идет о строгой диете, к примеру, назначенной врачом, а только о правильном здоровом питании, то позволит себе бокальчик любимого вина вполне можно. Однако выпивать его лучше после еды. Ведь известно, что спиртное не только вызывает аппетит, но также значительно понижает самоконтроль. Такое легкомыслие может привести к поглощению блюд, никак не сочетающихся с принципами ЗОЖ.

Воды много не бывает: питьевой режим

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Многие попробовавшие следовать этому правилу обнаружили, что это вовсе не так просто, а выпить заветные восемь стаканов совсем не так просто, как казалось. На самом деле цифра ориентировочная, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Ориентироваться надо только на собственные ощущения и интуицию. Придется научиться распознавать признаки настоящей жажды, чтобы предупредить обезвоживание, что чревато серьезными последствиями. Вода должна употреблять на протяжении всего дня с удовольствием, она должна приносить радость и удовольствие. В количество выпитой жидкости можно включать те соки, коктейли или чаи, которыми вы «баловались» во время работы или отдыха. В деле ЗОЖ и правильного питания важно выпивать один стакан чистой воды ранним утром, практически сразу же после пробуждения, еще до завтрака. Для самых продвинутых рекомендуется делать для этого специальную воду с лимоном и имбирем, которая подарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Знаменитые пектин и клетчатка

Клетчатка или целлюлоза, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки.

Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

Краткий список рекомендуемых продуктов

Если вы считаете, что ПП – это очень трудно и скучно, то глубоко ошибаетесь. На самом деле, современные исследования гласят, что вовсе не обязательно сидеть на строгой монодиете, чтобы поддерживать свое тело в форме. Список разрешенных при ЗОЖ продуктов настолько велик, что каждый сможет составить для себя уникальный рацион с просто королевскими блюдами.

• Нежирное мясо. Оно должно быть обязательно в наборе, так как растительные белки не содержат нужные нашему телу аминокислоты. Получить их можно только из мяса. Однако можно выбрать не чрезмерно жирную свинину, а птицу, телятину, кролика или нечто подобное.
• Морепродукты, рыба. Это источник полезных минералов, жиров, большого количества особого белка. Но тут тоже стоит смотреть по составу, к примеру, камбала будет чрезмерно насыщенной для правильного питания. Оптимально отдать предпочтение лососю, тунцу, хеку, сёмге, горбуше, палтусу или судаку. Не забывайте о креветках, мидиях, омарах и прочих обитателях водных просторов, они принесут много пользы, а также разнообразят рацион.
• Молоко и молочнокислые продукты. Считается, что само молоко для взрослого человека не так полезно, как нам говорили в детстве мамы и бабушки. Однако весь «арсенал» кисломолочки обязательно входит в число диетических полезных продуктов. Кефир, ряженка, простокваша, творожок – без этого ни одно меню ПП не обойдется.
• Яйца. Этот продукт для многих спорен. Оптимально будет просто не злоупотреблять им в целом, а также делать акцент на потребление белков, а не желтков.
• Зелень и овощи. Без чего никак не могло обойтись верное питание, так это без большого количества самых разнообразных овощей. Все они по-своему полезны, потому есть их можно практически все без разбору. Капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, кабачки, огурцы, морковь, баклажаны, тыква, латук, руккола, спаржа, патиссон, артишок, кале, помидоры и много чего еще полезно есть ежедневно, благо – выбор точно имеется.
• Ягоды и фрукты. Они полезны по умолчанию, потому приветствуется их поедание даже без какой-либо обработки. Именно фрукты позволят погасить непреодолимую тягу к сладкому. Вишня, черешня, яблоки и груши, малина и смородина, ежевика и арбуз – все это нужно и полезно потреблять, ведя здоровый образ жизни. Нельзя забывать также о сушеных вариантах – сухофруктах. Курага, изюм, чернослив, финики, инжир, все это позволит полакомиться без вреда настоящими «вкусняшками».
• Крупы. Без этого продукта никак не может обойтись ни одна сбалансированная диета. В них имеются медленные углеводы, дающие ощущение сытости надолго. Оптимально отдавать предпочтение киноа, рису, гречке овсу и ячневой крупе.
• Бобовые и крахмалистые. Несмотря на спорность всех этих продуктов, они должны быть в наборе сбалансированного питания. Горох, фасоль, кукуруза и картофель, все это нужно есть периодически.
• Орешки и семечки. Эти плоды настолько богаты разными витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, что недооценить их пользу невозможно.

Как видите, список разрешенных и даже желательных продуктов для правильного питания довольно обширен. Из них можно придумать и приготовить большое количество самых разных вкусных и полезных блюд.

Правильные способы приготовления продуктов

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. ПП подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов, так что не стоит сразу расстраиваться.

• Запекание.
• Варка в воде или на пару.
• Тушение.
• Бланширование.

Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания

Оставить в прошлом пагубные привычки и перейти на правильное питание сможет совершенно любой, главное тут желание. Если же вы будете соблюдать простые советы и рекомендации, то процесс может пройти незаметно, чего мы и добиваемся.

• Нельзя измываться над своим организмом, голодая. Ничего хорошего отказ от еды совсем или ее максимальная минимизация, вам не принесет. Если проголодались – съешьте яблоко, горсточку орехов или сухофрукты.
• Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.
• Чем разнообразнее рацион, чем шире список блюд, которые вы регулярно готовите, тем проще пройдет процесс перехода от привычного к правильному питанию.
• Предпочтите натуральность суперобработанным продуктам. Лучше выбрать кусок мяса, чем колбаски, а также свежие томаты, оставив консервированные до лучших времен. Этим критериями лучше руководствоваться всегда.

Не забывайте, что если чего-то очень хочется, то лучше съесть его на завтрак, чем мучиться и терзать себя. Чрезмерные строгие запреты порой приводят людей к досадным срывам, что может свести на нет все ранее приложенные усилия. Потому, если захотелось кусок вредного торта, то лучше съешьте его до обеда, чтобы минимизировать вред и успокойтесь, чем ходите вокруг него, словно хищная акула вокруг мелкой рыбешки.

ЗОЖ-питание меню на неделю: универсальный шаблон

Многие хотят придерживаться правил ПП, но никак не могут разобраться, с чего начать. Сперва стоит высчитать, какое количество калорий нужно для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Кроме того, можно составить меню по универсальному шаблону, который можно варьировать изо дня в день.

Завтрак

Он должен быть богат углеводами, дающими энергетический толчок на весь день.

• Зерновые каши (овсянка, киноа, рис).
• Мюсли или хлебец.
• Несладкий йогурт, кефир или ряженка.
• Твердый или мягкий сыр.

Второй завтрак

Между завтраком и обедом необходим легкий перекус, который можно устроить приблизительно часов в десять утра.

• Любой фрукт, весом от ста до двухсот граммов.
• Горсть орехов или семечек.
• Сухофрукты.
• Творожок или йогурт.

Обед

Именно это прием пищи должен быть самым сытным, что и делает его основным приемом пищи.

• Каши разного плана (гречка, бурый или коричневый рис), макароны из твердых сортов пшеницы.
• Овощи.
• Отварное или запеченное мясо.
• Рыба или морепродукты.
• Салаты из овощей.

Полдник

После обеда трудно выдержать до самого вечера, в особенности, если питаетесь вы полезными продуктами, которые в основной своей массе не дают длительного ощущения сытости. Потому между ними можно «воткнуть» еще один.

• Небольшой фрукт.
• Стакан натурального сока.
• Горстка орешков или семечек.

Ужин

Согласно старинной поговорке ужин нужно отдавать врагу, но это весьма спорное утверждение. Легкий, вкусный ужин за два часа до сна позволит избавиться от навязчивого чувства голода.

• Птица отварная или запеченная.
• Кролик, говядина.
• Рыба или морепродукты.
• Бобовые.
• Салат из овощей, в которых много клетчатки: морковка, капуста.

Имея такое руководство-шаблон можно заранее составить список блюд на неделю, чтобы ПП не показалось пресным, однообразным.

Как привить здоровые пищевые привычки

Прежде чем приступать к переходу на правильное питание, задайтесь вопросом, для чего вы это вообще делаете. Отвечайте быстро и будьте честны сами с собой. Только правда позволит разобраться и помочь себе сформировать правильные пищевые привычки. Приоритетным в таких случаях является вопрос общего состояния организма, только здоровье может мотивировать к невероятным свершениям и победам.

• Заведите пищевой дневник, куда вносите любые изменения в своем рационе. Не помешает писать ощущения, настроение и прочие факторы, которые могут помочь проанализировать свое поведение. Есть варианты программ для телефона, они тоже очень функциональны, но по старинке, ручкой по бумаге все же можно записать намного больше полезной информации.
• Нельзя резко переходить на ПП. Стоит дать себе возможность постепенно привыкнуть, для чего полезные новые блюда вводить придется поэтапно.
• Учтите, что скучная однообразная еда точно приведет к срыву. Хорошо, если после него вы начнете снова, ведь некоторые навсегда утрачивают интерес к ПП. Это может привести к возникновению разных заболеваний, а это нам совсем не нужно. Пускай ваше меню будет разнообразным, в идеале, придется научиться готовить. Но это малая жертва для долголетия, здоровья и красоты.
• Забудьте о строгих диетах и жестких ограничениях в еде, так как это тоже может быстро заставить вас бросить свои попытки стать здоровым.
• Избегайте есть вне дома, так как вы не можете быть уверены в качестве предложенных вам блюд. Да и риск заказать что-то вредное, но такое желанное и вкусное, тогда будет сведен к нулю.
• В магазин отныне вы будете ходить только на сытый желудок. Это одно из правил облегчения формирования верных пищевых привязанностей. Голодный легко «поведется» на яркую упаковку чего-то лишнего, потому это исключено, вы должны быть совершенно сыты.
• Используйте достижения современной науки и техники, установите на свой телефон напоминания для приема воды, режима потребления пищи и других необходимых вещей.
• Спорт – хорошее продолжение правильного питания. Только ведя активный образ жизни, можно оставаться крепкими, красивыми, подтянутыми долгие годы. Кроме всего согласно исследованиям ученых, физкультура помогает быстрее и проще сформировать правильные пищевые привычки.

Неплохо было бы подыскать себе единомышленников. В компании людей, думающих точно также как вы, намного проще преодолевать трудности. Хорошо, если вас поддерживает семья, друзья и близкие люди. Если же нет, придется искать себе подобных в клубах по интересам, фитнес-залах и прочих подобных местах. Нельзя также обращать внимание на нападки, насмешки или необоснованную критику, которая часто мешает человеку выработать нужные привычки. Научитесь твердо говорить «Нет!», и спокойно продолжать делать свое дело, тогда ваша жизнь упростится в разы.

Питательные вещества, макросы, советы и многое другое

В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать различные формы. Кажется, что у всех, включая медицинских работников, влиятельных людей в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми — и часто необоснованными — предложениями и правилами.

Это не облегчает задачу, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая подходит именно вам.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь едой, которую вы любите.

В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для страха, подсчета, взвешивания и отслеживания.

Эта статья прорывается сквозь шум и объясняет, что означает здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, пища — это то, что питает вас и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему телу для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Точно так же, если вы потребляете слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, синдром обструктивного апноэ во сне, болезни сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашего питания влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.

В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и болезни сердца, диеты, включающие в основном цельные, богатые питательными веществами продукты, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней (3, 4, 5). , 6, 7, 8).

Диета, богатая продуктами с высокой степенью переработки, также может повышать риск симптомов депрессии, особенно у людей, которые мало занимаются спортом (4, 9).

Более того, если в вашем нынешнем рационе много ультрапереработанных продуктов и напитков, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, вероятно, не получаете достаточного количества определенных питательных веществ. , что может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Резюме

Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для питания вашего тела, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям нужно — или они выбирают — избегать определенных продуктов или соблюдать диету по состоянию здоровья, большинству людей не нужно следовать какой-либо конкретной диете, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.

Например, некоторые люди чувствуют себя более здоровыми, соблюдая низкоуглеводную диету, в то время как другие преуспевают на высокоуглеводной диете.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» просто означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свое тело питательными продуктами.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает какой-либо конкретной диеты. Скорее, это означает уделять первостепенное внимание своему здоровью, питая свой организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровое питание так важно, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему телу для процветания. «Плотность питательных веществ» относится к количеству питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не содержать витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, рекламируемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки гораздо менее калорийны и жирны, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% DV этих питательных веществ (12, 13).

Это из-за питательного жирного желтка, который содержится в яйцах.

Кроме того, хотя некоторые богатые питательными веществами продукты, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, такие как орехи, жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба, содержат много калорий. Это совершенно нормально!

То, что пища содержит много калорий, не означает, что она вредна для вас. С другой стороны, то, что пища низкокалорийна, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона питания, то есть употребление в пищу разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует здоровому весу тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, употребление разнообразной пищи может быть затруднено, если вы привередливы в еде.

В этом случае старайтесь вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей к одному или двум приемам пищи в день и начните с этого.

Хотя вам может не нравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы пробуете пищу, тем выше ваши шансы привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете из пищи — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)

Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между этими тремя элементами. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра помогает чувствовать себя более сытым, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не сбалансирована постоянно.

Подсчет макроэлементов и следование установленному плану макронутриентов не требуется для большинства людей, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макроэлементов и зацикленность на том, чтобы оставаться в пределах определенного макродиапазона, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать расстройство пищевого поведения (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут процветать на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.

Продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Вам не нужно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. Фактически, многие здоровые продукты, такие как очищенные от скорлупы орехи, консервированные бобы, замороженные фрукты и овощи, были тем или иным образом обработаны.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, массовая выпечка, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

В эти товары, как правило, входят такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8). ).

Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Резюме

Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить продукты с высокой степенью переработки.

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и преждевременную смерть (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Сокращение потребления газированных напитков, обработанного мяса, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки — это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск некоторых заболеваний.

Однако вам не обязательно полностью избегать этих продуктов все время.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся глубокой обработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к здоровому питанию — сделать еду одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вы должны часами готовить еду или готовить сложные блюда, но это требует определенных размышлений и усилий, особенно если вы ведете особенно напряженный образ жизни.

Например, посещение продуктового магазина один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно облегчает выбор здоровых блюд и закусок.

При покупке продуктов запаситесь:

• свежими и замороженными фруктами и овощами
• источниками белка, такими как курица, яйца, рыба и тофу
• источниками углеводов, такими как консервированные бобы и цельнозерновые продукты
• крахмалистыми овощами, такими как белый картофель , сладкий картофель и кабачки с орехами
• источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
• питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты

Это просто и мыслите тройками:

• Белки: яиц, курица, рыба или растительный вариант, такой как тофу
• Жиры: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или полный жирный йогурт
• Углеводы, богатые клетчаткой: крахмалосодержащие продукты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники клетчатки с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды

Например, на завтрак может быть яичница со шпинатом, омлет из яиц с авокадо и ягодами, обед сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертым цыпленком, а на ужин филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше приемов пищи, пока большую часть еды не будете готовить дома.

Для формирования здоровых отношений с едой может потребоваться время

Если у вас плохие отношения с едой, вы не одиноки.

Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.

Чтобы развить здоровые отношения с едой, нужны правильные инструменты.

Работа с медицинским персоналом, например, с зарегистрированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, — лучший способ начать налаживать свои отношения с едой.

Ограничения в еде, причудливые диеты и самопровозглашенные идеи, такие как «вернуться в нужное русло», не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять некоторое время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.

Советы по здоровому питанию в реальном мире

Вот несколько реальных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

• Отдайте предпочтение растительной пище. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и закуску.
• Готовьте дома. Приготовление еды дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить один или два блюда в неделю.
• Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, вы, скорее всего, будете готовить здоровые блюда и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы всегда иметь под рукой питательные ингредиенты.
• Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Прогресс — не совершенство — является ключевым. Встретьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего вегетарианского блюда в неделю будет значительным прогрессом.
• «Читерские дни» недопустимы. Если ваша текущая диета включает в себя «разгрузочные дни» или «разборные обеды», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здоровой диеты, вам не нужно будет обманывать.
• Исключите сахаросодержащие напитки. Максимально ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и подслащенный кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
• Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную, питательную пищу, а не потреблять как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые точно насытят вас.
• Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и источников белка, таких как яйца и рыба.
• Увлажняйтесь разумно. Предотвращение обезвоживания является частью здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте кусочки фруктов или дольку лимона для аромата.
• Уважайте свои антипатии. Если вы несколько раз пробовали определенную еду и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.

Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, соответствующий вашим потребностям и расписанию.

Резюме

Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление в пищу большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок и уважение ваших антипатий, могут помочь вам создать и поддерживать режим здорового питания.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

Хотя здоровое питание может выглядеть немного по-разному для всех, сбалансированные диеты, как правило, богаты питательными веществами, содержат мало продуктов с высокой степенью обработки и состоят из сытных блюд и закусок.

Это руководство может помочь тем, кто только начинает путь к здоровому питанию, а также напомнить тем, кто знаком с основами питания, но хочет углубиться.

Если вам нужны подробные индивидуальные рекомендации по питанию, обратитесь к опытному диетологу.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Осмотрите продукты в вашем холодильнике и кладовой. Если вам не хватает овощей, цельного зерна или источников белка, пора бежать в магазин. Чтобы узнать о нескольких простых и питательных идеях для еды, ознакомьтесь с этой статьей.

План здорового питания для начинающих

Термин «чистое питание», возможно, подразумевает, что другие продукты «грязные», но на самом деле это не так. Для нас «чистое питание» означает наполнение вашей тарелки здоровыми цельными продуктами, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные белки, полезные жиры и бобовые, которые содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, при сохранении таких веществ, как добавленные сахара и насыщенные жиры. как минимум, два питательных вещества, которые могут нанести вред нашему здоровью, если мы едим слишком много.

Цель состоит в том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, и иногда вам нужен пинок, чтобы начать. Если вы новичок в кулинарии или просто чувствуете себя перегруженным, этот простой план питания для вас. Мы ориентируемся на простые рецепты с короткими списками ингредиентов, включаем множество основных продуктов и повторяем приемы пищи в течение недели, чтобы оптимизировать ваше время на кухне.

Независимо от того, готовите ли вы один рецепт или несколько, этот план питания предназначен для вдохновения и мотивации, но не является обязательным. Прислушивайтесь к своим сигналам голода и сытости, а не придерживайтесь определенного лимита калорий или размера порции, и не игнорируйте полностью свою тягу! Совершенно нормально и полезно наслаждаться бокалом сладкого вина здесь и там, и отсутствие ограничений в этих вещах действительно может облегчить поддержание здорового образа жизни в долгосрочной перспективе.

Греческий салат с эдамаме

Что такое план здорового питания?

План здорового питания включает тонны свежих фруктов и овощей, цельнозерновые и бобовые с высоким содержанием клетчатки, полезные жиры и нежирные белки, такие как рыба и курица. Он пропускает добавленные сахара и сводит к минимуму жиры, которые могут повредить нашему сердцу, когда мы едим слишком много (вспомните насыщенные жиры). Хотя мы, конечно, не против десерта, по данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец съедает 28 чайных ложек добавленного сахара в день — намного больше рекомендуемого количества, не более 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день.для мужчин. Многое из этого поступает из недесертных продуктов, таких как хлопья и батончики. Хотя мы исключили его из этого плана, вы, безусловно, можете добавить его обратно там, где считаете нужным.

Этот план заставит вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что он включает большое количество питательных веществ, которые насыщают нас, таких как клетчатка (из фруктов, овощей и бобовых), нежирные белки (из греческого йогурта, рыбы и курицы) и полезные жиры (из орехов и авокадо). ). Регулярные приемы пищи и перекусы из питательных источников, большое количество воды, помогающей избежать обезвоживания, и умеренные физические нагрузки в течение недели означают более длительную энергию.

Если вы следуете этому плану здорового питания для похудения, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от ваши потребности в калориях.

Что есть на диете чистого питания

• Овощи : Чем больше, тем лучше, особенно листовая зелень. Замороженные овощи тоже отличный вариант.
• Фрукты : Выбирайте свежие или замороженные фрукты. Если вы ищете консервированные фрукты, выбирайте варианты, консервированные в собственном фруктовом соке, а не в сахарном сиропе.
• Цельнозерновые продукты : Овес, цельнозерновая пшеница, ячмень и лебеда — отличные варианты.
• Орехи и семечки: Выбирайте обычные, сырые, жареные или соленые орехи, но пропускайте большинство других ароматизаторов (например, мед), поскольку они содержат добавленный сахар. Выбирая арахисовое масло, выбирайте варианты, содержащие всего два ингредиента: арахис и соль.
• Полезные жиры: Жирная рыба, такая как лосось, а также оливковое масло и авокадо — отличные варианты полезных жиров.
• Бобовые: Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, а консервированные варианты являются удобным основным продуктом питания.
• Постные белки: При выборе белков отдавайте предпочтение курице, индейке, рыбе, греческому йогурту и бобовым.

Как приготовить еду на неделю:

Небольшая подготовка в начале недели значительно облегчит остаток недели.

День 1

Жареная рыба по-гречески

Завтрак (325 калорий)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/4 стакана малины
• 3 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Обед (360 калорий)

P.

M. Полдник (326 калорий)

• 1 большое яблоко
• 2 ст. натуральное арахисовое масло

Ужин (422 калории)

Совет по приготовлению еды: Соберите ингредиенты для завтрашнего ужина, овощного супа минестроне в медленноварке, чтобы он был готов к приготовлению завтра утром на медленном огне в течение 6–8 часов.

Суточная доза: 1495 калорий, 78 г белков, 129 г углеводов, 33 г клетчатки, 79 г жиров, 819 мг натрия грецкие орехи на завтрак и отказаться от арахисового масла в вечернее время. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 1 1/2 стакана йогурта и 4 ст. измельченных грецких орехов за завтраком, добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к утру. перекус, и увеличьте до 3 ст. натуральное арахисовое масло в P.M. перекус.

День 2

Овощной суп минестроне в медленноварке

Завтрак (324 калории)

A.

M. Полдник (206 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (37 калорий)

• 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками

Ужин (532 калории)

Суточная норма: 1479 калорий, 56 г углеводов, 79 г белков, 140 гг жира, 1136 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Измените рацион питания по утрам. закуска до 1/3 стакана нарезанного огурца и уменьшите до 1/4 авокадо на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, увеличьте до 1/3 стакана миндаля в первой половине дня. перекусить, добавить 1/4 стакана хумуса в вечернее время. перекусить и увеличить до 1 целого авокадо на ужин.

День 3

Веганские миски Будды из суперпродуктов

Завтрак (325 калорий)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/4 стакана малины
• 3 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (206 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (532 калории)

Всего в день: 1505 калорий, 66 г белков, 7,4 г жиров, 96 г жиров, 8 489 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: закуска до 1/3 стакана нарезанного огурца и уменьшите до 1/4 авокадо на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: увеличьте до 4 ст. измельченных грецких орехов на завтрак и 1/3 стакана миндаля утром. перекусить, добавить 1/3 стакана сушеных половинок грецкого ореха в кастрюлю. перекусить и увеличить до 1 целого авокадо на ужин.

День 4

Завтрак (324 калории)

Утра Перекус (141 калория)

• 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 1/4 стакана хумуса

Обед (381 калория)

P.

M. Полдник (206 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (436 калорий)

Всего в день: 1,488 г белков, 2 г, 7 г клетчатки, 2 г, 3 г клетчатки, 19188 г клетчатки 76 г жира, 1326 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте хумус в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 клементину.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло на завтрак, увеличьте до 1/3 стакана миндаля и добавьте 1 клементин на ночь. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 5

куриный суп с капустой

Завтрак (325 калорий)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/4 чашки малины
• 3 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Перекус (305 калорий)

• 1 яблоко среднего размера
• 2 ст. натуральное арахисовое масло

Обед (381 калория)

P.M. Закуска (62 калории)

• 1 средний апельсин

Ужин (420 калорий)

Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте две порции супа с курицей и капустой для обеда в дни 6 и 7.

Ежедневно Итого: 1,492 калорий, 79 г белков, 140 г углеводов, 36 г клетчатки, 73 г жиров, 1,094 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшите количество грецких орехов до 1 ст.л. на завтрак и не ешьте арахисовое масло в первой половине дня. перекус.

Чтобы получить 2 000 калорий: Добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля в P.M. перекус и 1 авокадо на ужин.

День 6

Шпинат, арахисовое масло, банановый смузи

Кредит: Тед и Челси Кавано

Завтрак (324 калории)

A.M. Перекус (305 калорий)

• 1 яблоко среднего размера
• 2 ст. натуральное арахисовое масло

Обед (376 калорий)

P.M. Закуска (109 калорий)

• 1/3 стакана огурца, нарезанный
• 1/4 чашки хумуса

Ужин (399 Калории)

Ежедневно. , 34 г клетчатки, 63 г жира, 1527 мг натрия перекусить и отказаться от хумуса в ресторане P.M. перекус.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 ст. натуральное арахисовое масло к завтраку, добавить 1 апельсин в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.

День 7

Греческий салат с эдамаме

Завтрак (324 калории)

A.M. Полдник (206 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (376 калорий)

P.M. Полдник (141 калория)

• 1 средний болгарский перец
• 1/4 чашки хумуса

Ужин (438 калорий)

Суточная норма: 1485 калорий, 78 г жиров, 30 г белков, 174 г белков 1482 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: перекусить 1 клементином и не есть хумус в обеденный перерыв.