Правильное питание для здорового образа жизни меню: Правильное питание для здорового образа жизни на каждый день

Меню здорового питания на каждый день

Согласитесь, довольно-таки приятно чувствовать себя сильным и уверенным человеком с ясным мышлением. Но такие, на первый взгляд, естественные вещи, иногда кажутся чем-то из области фантастики. В поисках решений таких интересующих всех проблем чаще всего мы лезем совсем не туда, пытаясь отыскать у себя какие-то изъяны, а оказывается, что причина таится в самой естественной человеческой потребности – в питании.

Ежедневно наше меню изобилует самыми различными продуктами. Мы все время пробуем рецепты новых блюд и запиваем все это любимыми напитками. И если в подростковом возрасте за всем этим пристально следили наши родители, то повзрослев, мы становимся самостоятельными. Поэтому и позволяем себе вводить в свой рацион питания все, что пожелаем, не обращая внимания на то, что это не всегда «нравится» нашему организму.

Неразборчивость в продуктах очень часто приводит к тяжелым последствиям, если вводить в меню «вредную» пищу. Как правило, отсутствие самых примитивных знания о правильном питании и становится причиной возникновения огромного количества заболеваний. А ведь все, что нужно – это обеспечить для себя правильное, а самое главное здоровое питание на каждый день.

Что нужно знать о принципах здорового питания?

Правильное питание – это не определенная диетическая система, а полноценный образ жизни. Здоровое питание вовсе не обусловлено сверхъестественными правилами, которые основаны на выдуманных исследованиях. Правильное питание основано исключительно на естественных потребностях организма, которые вырабатывались на протяжении всего развития человека.

Однако в современном мире прогресс начал идти гораздо быстрее, чем эволюционирует человек, именно по этой причине и возникла необходимость в «умном» подходе к своему ежедневному рациону.

Чтобы сохранить свое здоровье на должном уровне, необходимо попросту придерживаться определенных правил, которые были разработаны учеными для облегчения нашей с вами жизни. Правильное питание, точнее его принципы выглядят следующим образом.

Потребление необходимого количества пищи для поддержания полноценной работы всего организма

Употребляя продукты питания, человек вместе с ними получает и энергию, которая расходуется его организмом на протяжении всего дня в зависимости от образа жизни. Та энергия, которая осталась невостребованной сразу же откладывается про запас в виде жировых клеток.

Такой процесс вполне естественен, однако при регулярном пополнении жировыми отложениями он может спровоцировать возникновение многих заболеваний. Как и впрочем, дефицит энергии, о чем стоит всегда помнить.

Поддержание физической активности

Данное правило напрямую связано с предыдущем предписанием. Правильное питание и физическая активность – это в каком-то смысле слова образующие неразрывный симбиоз, поскольку одно напрямую зависит от другого. Занимаясь спортом можно использовать всю ту энергию, которая осталась невостребованной.

Рацион строится на основах правильных пропорций

Человек ежедневно должен потреблять три наиболее важных компонента: белки, жиры и углеводы. Все эти вещества очень важны в ежедневном меню человека, однако необходимо знать их пропорциональность. Углеводы выступают так сказать, основным топливом, которые являются полноценным источником энергии, поэтому их количество не должно быть менее половины от всего ежедневного меню.

Жиры крайне важны для терморегуляции и обменных процессов и их доля должна быть не менее четверти от всего суточного рациона. Ну и белки, которые выступают в качестве «строительного» материала следует ежедневно пополнять в размере 15% от всего меню.

Именно так выглядит правильное питание. При несоблюдении вышеуказанных пропорций в организме происходит дисбаланс, а это, в свою очередь, может привести к возникновению заболевания различного рода.

Сбалансированное и разнообразное меню

Это и есть одно из самых главных отличий здорового питания от различного рода диет. Каждый день в вашем меню должны присутствовать разные продукты питания. Однообразные рецепты негативным образом воздействуют на самочувствие, нарушая тот самый пищевой баланс. Ведь употребляя постоянно одно и то же блюдо, человек получает исключительно те вещества, которые в нем содержаться. А другие, которые необходимы организму, не поступают.

Так, сахарный песок – это самая главная причина возникновения повышенного аппетита и жировых отложений, если употреблять его в больших количествах.

Если же доля этого продукта в суточном рационе составляет не более 5%, то для организма это отличный источник глюкозы (сладости) и фруктозы (фрукты), которые немаловажны для полноценной работы организма. Помните, что всему есть своя мера.

Режим питания

Как ни странно, но вводить в свое меню правильные продукты питания и соблюдать все пропорции – это не все требования здорового образа жизни. Очень важен и режим употребления продуктов питания: между приемами пищи не должно проходить более четырех часов. Так организм «понимает», что он регулярно получает пищу, поэтому надобности в запасах как такой нет.

Вдобавок ко всему, следует стараться не только часто кушать, но и организовывать приемы пищи в одно и то же время. Это поможет желудку заранее «подготовиться» к приему еды и выработать нужное количество желудочных ферментов, которые и переработают всю пищу.

Какие продукты питания подходят для здорового образа жизни?

Залогом правильного ежедневного питания является планирование индивидуального меню на неделю вперед. Это позволит не только сделать свой рацион разнообразным и сбалансированным, но и также поможет исключить возможность приобретения ненужных продуктов питания, как обычно происходит при походах в магазин. Да и к тому же, приобретая продукты на неделю вперед, вы сможете сэкономить свое время на протяжении всей недели и потратить его на поддержание своей формы.

Очень сложно составить рацион питания на неделю вперед, не зная, что можно употреблять, и в каком количестве. Поэтому мы предлагаем к вашему вниманию перечень продуктов, которые необходимы для полноценной работы всего организма. Начнем мы с самых необходимых, которые крайне важны для человеческого организма. Заканчивать список будем пищей, которая так же нужна человеку, но в совсем малых пропорциях.

Итак, в рацион питания входят следующие продукты:

1. На первом месте злаковые культуры, картофель, крупяные каши и макаронные изделия – все эти продукты занимают самую главную ступень в нашем питании. В каждом из них присутствует огромное количество сложных углеводов, которые постепенно трансформируются в энергию, не откладываясь в жировые ткани. Необходимо ежедневно вводить в свой рацион один из этих продуктов.
2. На втором месте находятся овощи, фрукты и ягоды. Данные продукты очень полезны для человека, поскольку в них содержится огромное количество витаминов и микроэлементов, которые, в свою очередь, благоприятно воздействуют на работу всех органов и систем человеческого организма. Но это совсем не означает, что нужно набрать, к примеру, яблок и огурцов и кушать их всю неделю. Помните о принципе сбалансированности и разнообразия. Так, если вводить в рацион большое количество фруктов, то это будет равносильно перееданию кондитерских изделий, а вся польза от их потребления отойдет на второй план. Переедание ягод может спровоцировать возникновение изжоги. Как правило, в ежедневный рацион питания должно входить не более 600 грамм всех вышеуказанных продуктов вместе взятых.
3. Третье место возглавляют продукты, в состав которых входят растительные и животные белки: кисломолочные продукты, мясо, рыба, птица и бобовые. Благодаря этим продуктам можно с легкостью составлять сбалансированное разнообразное меню, использую для этого всевозможные рецепты. Разрабатывая рацион питания на неделю, можно в четные дни кушать блюда из мяса или птицы, а в нечетные – рыбу, сочетая их с гарниром в виде тех или иных сложных углеводов.
4. На четвертом месте находятся растительные масла, орешки и семена. Эти продукты питания являются одновременно и важной составляющей рациона и опасной, поскольку в их состав входит чрезвычайно большое количество жиров. Поэтому многие квалифицированные специалисты настоятельно рекомендуют вводить в свой ежедневный рацион не более одной горсти орехов или же двух столовых ложек нерафинированного растительного масла.
5. На пятом месте сосредоточились продукты, употреблять которые нежелательно в больших количествах. К ним относят: различные сорта меда, варенье, всевозможные сладости, газированные сладкие напитки и соки. В них содержится чересчур много жиров или сахаров, а полезные вещества в данных продукта практически отсутствуют. Вдобавок, после их употребления повышается аппетит, что может привести к перееданию, а в последствие, и к нарушениям работы органов и систем пищеварительного тракта. Крайне нежелательно использовать рецепты блюд, в состав которых входят все вышеуказанные продукты в количестве более 80 грамм. Несколько раз в неделю можно вводить в рацион питания мед, в количестве двух столовых ложек, а также кондитерские изделия, не более одной порции в неделю. Отдаем предпочтение свежевыжатым сокам, но не более 400 мл каждый день. Что же касается сахарного песка, то от него вообще лучше отказаться, или, если это невозможно, то постарайтесь свести его употребление к минимуму.

Несколько рекомендаций

Хотелось бы отметить важность способа приготовления блюд. Нежелательно всю неделю кушать жареные, копченые, маринованные и острые блюда, поскольку это лишь навредит вашему здоровью.

Безусловно, что навсегда отказываться от жареной пищи не нужно, однако свести ее потребление к одному разу в неделю все-таки стоит. Постарайтесь использовать рецепты блюд, которые готовятся путем отваривания или на пару. Также приветствуются запеченные блюда или же тушеные.

Правильное питание подразумевает употребление овощей, ягод и фруктов, которые не прошли какой-либо вид термической обработки. Да и к тому же, необходимо придерживаться правила сезонности – не ешьте те фрукты, овощи и ягоды, которые в данное время года не произрастают.

Правильное питание на каждый день – это не лекарство от недугов, а естественная потребность нашего организма. Позаботьтесь о своем здоровье заблаговременно.

меню и рецепты вкусных и легких блюд для здорового образа жизни, как составить полезный рацион на завтрак обед и ужин

Правильное питание является основой здоровья человека.

От него зависит физическое состояние, работа внутренних органов, психологический настрой, внешний вид.

Соблюдать основные правила здорового питания несложно.

Нужно изучить информацию, внести корректировку в свой привычный рацион и начать.

Содержание

1. Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день
2. Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды
3. Общие правила выбора вкусных и полезных блюд
4. Калорийность продуктов
5. БЖУ пищи
6. Режим
7. Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес
8. Примерное ежедневное меню для всей семьи
9. Значение завтрака и полезная еда на утро
10. Блюда для сбалансированного обеда
11. Пример здорового ужина
12. Безвредный перекус
13. Простые, вкусные, легкие и полезные блюда
14. Полезное видео
15. Основные выводы

Как подобрать рацион и составить меню для здорового образа жизни на каждый день

Количество потребляемых калорий должно зависеть от рода деятельности конкретного человека. Если в семье принято кушать одинаковые блюда всем её членам, то количество получаемых калорий будет равным.

Это не совсем правильно, если отец работает на стройке, тратит много сил, а мать работает в офисе, приклеенная к офисному креслу 8 часов в сутки. Женщина станет набирать лишний вес, а мужчина — терять массу тела.

Помимо разной потребности в энергии, учитывают индивидуальные особенности каждого человека: масса тела, возраст.

Подбираем меню: инструкция по составлению расписания еды

1. Составление продуктовой корзины на неделю. Высчитать уровень физической нагрузки для более точного понимания потребления.
2. Осознание, принятие человеком решения о переходе на здоровое питание.
3. Учитываем возраст и массу тела.
4. Высчитываем примерный расход калорий.
5. Составляем рацион, основываясь на материальную составляющую.

Общие правила выбора вкусных и полезных блюд

Выбирая конкретные блюда, учитывайте важные факторы:

1. Блюдо должно нравиться вам.
2. Делайте выбор в пользу разнообразия: если вчера был рис, сегодня сварите гречку.
3. Выбирайте простые блюда. Организму не нужны изыски, этого требуют наши ненасытные вкусовые рецепторы. Основу питания должны составлять простые продукты в готовом виде.
4. Уберите сахар. Жизнь вам подсластит уменьшившийся вес, улучшившееся здоровье.
5. Отдавайте предпочтение натуральным приправам при приготовлении блюд: простой укроп, петрушка и натуральные пряности.
6. Покупайте нерафинированное растительное масло. В нём сохранены полезные вещества.
7. Покупайте мясные и молочные продукты там, где можно узнать об их происхождении.
8. Замените жирное мясо на индейку или курицу.
9. Если кушаете не в домашних условиях, а, например, в ресторане, не стесняйтесь поинтересоваться, откуда у них мясо, рыба. Спросите о возрасте поданных улиток. Вам должны предоставить полную информацию с самым доброжелательным выражением лица.
10. Жареным продуктам предпочтите печеные в духовке или мультиварке и вареные варианты.

Калорийность продуктов

Учитывая индивидуальные потребности организма, для составления меню при правильном питании нужно рассчитывать дневную норму калорий. Еда должна нести ровно столько калорий, сколько необходимо для тех или иных целей.

Принципы расчета дневной нормы калорий и полезные замечания:

1. Высокоуглеводная пища содержит больше калорий, чем белковая.
2. Напитки, содержащие сахар, могут являться причиной появления лишних килограмм, поскольку сахар прибавляет калорий. 3-4 чашки сладкого чая в день принесут дополнительную энергию, если её не отработать, это отразится на массе тела.
3. Рассчитывая калорийность блюд, учитывайте заправку: майонез, масло.
4. Помните: сладкие фрукты более калорийны, чем кислые.
5. Вычислите свою норму калорий, составляйте рацион, учитывая физические нагрузки.
6. Если предстоит тяжёлая физическая работа, добавьте в меню углеводы: крупы, картофель, макароны. Они добавят сил и энергии.

Важно! Калорийность дневного рациона зависит от массы тела и возраста человека. Если в 20 лет нужно употреблять 1500-1800 ккал, то к 80 годам эта цифра составит 1200-1400. Чем старше, тем меньше организму требуется энергии.

Процесс старения замедляет все процессы организма.

Учитывайте и массу тела. Для двадцатилетнего юноши массой 60 кг суточная калорийность блюд должна составлять 1600-1700. Если юноша весит 90 кг — 2100 и более. Для мужчины 35 лет и массой 70 кг достаточно 1650 ккал. А если его ровесник весит 90 кг, потребуется 2000 ккал.

БЖУ пищи

Аббревиатура расшифровывается просто: белки, жиры, углеводы. Это важнейшие составляющие, которые нужно учесть при переходе на правильное питание и здоровый образ жизни. Минус использования диет для похудения в том, что в них не учитывается правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Человек может потерять массу, но скоро он снова её наберёт.

Результат не будет долгосрочным, ведь диета соблюдается временно, и рацион нельзя назвать сбалансированным. Организм теряет силы, аппетит повышается так, что голод толкает на срыв. Придерживаясь основ здорового питания, вы найдёте равновесие, сможете годами удерживать тот вес, который захотите. В этом секрет успеха:

1. Белки. Они должны составлять большую часть от съеденного за день, если вы планируете похудеть или занимаетесь физическим трудом. Белки содержатся в костных и мышечных тканях. Даже мозг человека является белковым продуктом.
2. Жиры. Эти вещества участвуют во всех обменных процессах, регулируют их скорость. Пища, богатая жирами, способствует быстрому насыщению организма. Её включают в рацион жители северных регионов. От поступления жиров зависит выброс желчи, работа иммунной системы. Если вы не являетесь жителем Крайнего Севера, жиров следует потреблять в 2-3 раза меньше, чем белков и углеводов. Но исключать их из рациона нельзя.
3. Углеводы. Отвечают за настроение, вывод шлаков из организма. Раньше считалось, что именно углеводы должны составлять львиную долю в правильном питании. Новые исследования показали, что соотношение с белками должно быть равным. А при лишнем весе количество углеводов рекомендуют снижать в 2-3 раза. Важно и качество потребляемых углеводов: быстрые получают из сладкого, медленные — из круп, картофеля и других блюд. Предпочтение нужно отдавать медленным углеводам.

Рекомендуемое соотношение БЖУ:

1. Для людей с лишним весом — 5:1:2.
2. Если физическая деятельность занимает большую часть дня, уровень углеводов повышают — 2:1:4.
3. Для людей с нормальной массой тела подойдёт коэффициент 4:2:4.

Точную формулу вычисляют индивидуально на приёме у диетолога.

Режим

Важно не только количество и качество употребляемой пищи, но и регулярность её употребления. Выработав правильные привычки, вы скоро забудете о ночных перееданиях за просмотром сериала.

Правила нормального режима питания:

1. Приёмы пищи осуществляются в одно и то же время.
2. Регулируйте последний приём пищи, чтобы не лечь спать на голодный или полный желудок. Ужинайте за 2-3 часа до сна.
3. Делите съеденное за день на 3 основных приёма, добавляйте 2-3 перекуса.
4. Если чувствуете, что переели за обедом, исключите перекус, сделайте ужин лёгким.
5. Планируйте питание заранее: собираясь в поездку, возьмите еду с собой.

Еда и похудение: что лучше есть, чтобы сбрасывать вес

Вес напрямую зависит от потребляемых калорий. Подавляющее большинство людей с лишним весом имеют неправильные пищевые привычки. Чтобы удерживать вес, нужно потреблять столько калорий, сколько сжигаешь.

Чтобы похудеть, нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь за день. Тогда организм вынужден будет брать энергию из жировых отложений.

Наследственность и генетика, на которые полные люди сваливают вину за своё ожирение, играют второстепенную роль.

Интересный факт! Есть люди, которые могут есть много, но их обмен веществ не откладывает лишнее, всё распределяется в организме. Но у большинства организм превратит всё в жир.

Более того, если часто экспериментировать с диетами, голодные дни будут расцениваться организмом как сигнал опасности. Наши предки умирали от голода столетиями, и выработался рефлекс: когда поступление пищи ограничивается, мудрый организм начинает делать запасы в форме жира, чтобы вы не погибли от голода.

Поэтому диеты не оказывают того эффекта, на который человек рассчитывает, а в результате вес становится только больше.

Важно! Поступление пищи в организм должно быть регулярным: каждый день по часам. Тогда и работа внутренних органов стабилизируется, силы направятся на борьбу с ожирением. Правильное питание поможет похудеть и сохранить результат.

Обязательно посмотрите:

Примерное ежедневное меню для всей семьи

Возьмём пример семьи из трёх человек: отец, занимающийся физическим трудом, мать-домохозяйка и ребёнок семи лет.

Пример здорового питания для семьи на каждый день в таблице:

Приёмы пищи	Описание	Примечания
Завтрак	Овсяная каша с сухофруктами, чай, печенье.	Если мать не занимается физически, может отказаться от печенья. Ребёнку следует добавить ложку сахара в чай, как и мужу, которому предстоит тяжёлая физическая работа.
Перекус	Банан, яблоко, ягодный морс.	Мужчине можно съесть два банана, ребёнку — банан и яблоко. Женщина может ограничиться бананом или яблоком.
Обед	Куриное филе с овощами в микроволновке, рисовый суп, компот из сухофруктов.	Мужу мяса нужно больше. Каждый из членов семьи может позволить себе кусочек ржаного хлеба.
Перекус	Грецкие орехи, чай.	Порции распределяются индивидуально, в зависимости от физической активности, чувства голода.
Ужин	Суп из лапши, творог, чай.	Кисломолочные продукты необходимы и взрослым, и детям.

Рецепт куриного филе с овощами в микроволновке:

Ингредиенты:	Способ приготовления:
Филе курицы — 500 грамм. Горошек — 200 грамм. Морковь — 2 шт. Лук — 2 шт. Картофель — 300 грамм. Зелень. Сметана.	Режем кубиками картофель и куриное филе, посыпаем солью, можно добавить чёрный перец. Смазываем сметаной, ставим в микроволновку на 10-15 минут, доводим до полуготовности. Морковь натираем на тёрке, режем лук полукольцами, добавляем горошек, поливаем сметаной, солим, ставим ещё на 10-15 минут. По готовности посыпаем зеленью.

Рецепт рисового супа:

Ингредиенты:	Способ приготовления:
Куриные окорочка — 200 грамм. Стакан риса. Три картофелины. Две моркови. Две луковицы.	Отвариваем куриные окорочка в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавляем мелко нарезанный картофель, промытый рис, морковь, лук. Вкуснее получится, если добавить болгарский перчик и помидор. Посолить, посыпать зеленью. Блюдо можно приготовить как на плите, так и в мультиварке.

Значение завтрака и полезная еда на утро

Привычка пропускать первый приём пищи губительна для здоровья. Завтрак является тем топливом, которым человек заправляет свой организм в самом начале пути.

На завтрак полезно есть молочные продукты, каши. Хорошо перенять полезную привычку у англичан и завтракать овсянкой. Это чистит организм, способствует нормализации пищеварения на весь день.

Завтрак должен быть сытным, но лёгким.

Блюда для сбалансированного обеда

Рассмотрим блюда, которые полезно есть на обед:

1. Легкие супы.
2. Бульоны.
3. Мясные блюда.
4. Рыбные блюда.
5. Овощные салаты.
6. Морсы, компоты, соки.

Правила хорошего обеда:

1. Обязательно ешьте супы на первое.
2. На второе выбирайте овощные салаты и белок в виде мяса или рыбы.
3. Третье ограничивайте напитком.

Пример здорового ужина

Ужин при правильном питании должен быть лёгким.

Отлично подойдут:

1. Салат, заправленный лимонным соком или растительным маслом.
2. Рыба.
3. Лёгкие мясные блюда в тушеном или отварном виде.
4. Подойдут морепродукты.

Важно! Избегайте употребления сладкого и углеводов на ужин.

Безвредный перекус

Примеры полезных перекусов:

1. Фрукты и ягоды.
2. Соки, морсы. Можно выпить чай или кофе.
3. Можно добавить энергии в виде тёмного шоколада.
4. Какао.
5. Йогурт.
6. Кисломолочные продукты: ряженка или творог.
7. Сухофрукты.
8. Орехи.

Простые, вкусные, легкие и полезные блюда

Чтобы сделать меню разнообразным, воспользуйтесь нашим списком. В нём собраны самые вкусные и полезные блюда для здоровья.

Блюда здоровой кухни для составления меню при соблюдении программы правильного питания:

№	Белковые	Гарниры	Жидкие блюда	Салаты
1	Голубцы	Картофельное пюре	Рисовый	Крабовый с морепродуктами
2	Тушёный минтай с луком и морковью	Рис с луком	Мясной бульон	С огурцами, капустой и сыром
3	Морской язык в мультиварке	Гречка с морковью и луком	Щи	Оливье (заправка — сметана или йогурт)
4	Грибы в сметане	Ячневая крупа	Борщ	Огурцы с помидорами
5	Котлеты на пару	Картофель с овощами	Суп с вермишелью	С грибами и фасолью
6	Котлеты из овощей	Картофель в мундире	Луковый суп	С редиской и яйцом
7	Куриная грудка с овощами	Горох с овощами	Щи с кислой капустой	С солёными огурцами, капустой и яйцом
8	Куриные бёдра в микроволновке с перцем и солью	Плов	Грибной суп	С перцем, горошком и кукурузой
9	Фрикадельки в капусте	Гречка с фасолью и луком	Суп с сыром	С морепродуктами
10	Мясной гуляш	Овсянка	Суп с фасолью	С курицей

Полезное видео

Смотрите видео о меню правильного питания:

Основные выводы

1. Правильное и рациональное питание является источником здоровья, хорошей физической формы и красоты.
2. Чтобы питаться полноценно, нужно соблюдать режим питания, считать калории и следить за соотношением БЖУ.
3. Основная часть пищи должна состоять из простых блюд.
4. Похудение зависит от питания: нужно питаться умеренно и правильно. Чтобы сбросить вес, необходимо повысить употребление белков.
5. Ежедневный рацион составляется индивидуально для каждого. Даже если семья питается одинаковыми блюдами, необходимо корректировать порции и перекусы, чтобы уравновесить питание и расход калорий.

Правильное питание — это просто и вкусно!

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные рекомендации по выбору пищевых продуктов для укрепления здоровья, профилактики заболеваний и поддержание или похудение. Это общие рекомендации, которые применимы к большинству здоровых людей. Если у вас есть хронические заболевания или другие особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

• Поддерживайте здоровый вес или стремитесь к нему.
• Будь физически активным каждый день — верни веселье и игра в свою жизнь. Занимайтесь физической активностью от умеренной до высокой не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
• Здоровое питание обеспечивает постоянную энергию, необходимую для физической активности.
• Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, релаксации и хороших навыков преодоления стресса.

Выработайте привычки здорового питания

• Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые овощи (3 или более порций в день).
• Ешьте разнообразные фрукты (2 или более порций в день).
• Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки (от 3 до 6 порций в день). Уменьшите или исключите рафинированные или обработанные углеводы; большинство зерновых в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
• Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
• Выбирайте из множества нежирных источников белка, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо, несоленые орехи, семена и соевые продукты. Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
• Максимально сократите потребление насыщенных жиров и трансжиров (таких как частично гидрогенизированное масло).
• Используйте растительные масла (например, оливковое или масло канолы) вместо твердых жиров.
• Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Уменьшить до менее чем 1500 мг. в день, если вы старше 50 лет или страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
• Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и имеют высокое содержание натрия.
• Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые содержат много калорий и содержат мало питательных веществ или совсем не содержат их.
• Если вы пьете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает вас или кого-либо еще риску.

Сбросить вес

• Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте порции в фаст-фуде. рестораны.
• Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
• Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить стопроцентный фруктовый сок без сахара, но ограничить порции одной или двумя порциями в день. Пейте больше воды.
• Уменьшите количество времени, проводимого в малоподвижном образе жизни, особенно при просмотре телевизора. Используйте свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или участие в веселых мероприятиях.
• Умеренная физическая активность (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
• Выполняйте упражнения для укрепления мышц и тонизирования по крайней мере 2 или 3 дня в неделю.

Для получения дополнительной информации о Диетических рекомендациях и последней информации о питании посетите портал информации о питании правительства США.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании «5-2-1-Почти нет» о питании и физических упражнениях. активность.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Диетических рекомендаций для американцев 2010 , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Простой план питания с чистым питанием

Термин «чистое питание», возможно, подразумевает, что другие продукты «грязные», но на самом деле это не так. Для нас «чистое питание» означает наполнение вашей тарелки питательными цельными продуктами, такими как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, нежирные белки, полезные жиры и бобовые, которые содержат важные питательные вещества, такие как клетчатка, при сохранении таких веществ, как добавленные сахара и насыщенные жиры. как минимум, два питательных вещества, которые могут нанести вред нашему здоровью, если мы едим слишком много.

Цель состоит в том, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше, и иногда вам нужен пинок, чтобы начать. Если вы новичок в кулинарии или просто чувствуете себя перегруженным, этот простой план питания для вас. Мы ориентируемся на простые рецепты с короткими списками ингредиентов, включаем множество основных продуктов и повторяем приемы пищи в течение недели, чтобы оптимизировать ваше время на кухне.

Независимо от того, готовите ли вы один рецепт или несколько, этот план питания предназначен для вдохновения и мотивации, а не для обязательного выполнения. Прислушивайтесь к своим сигналам голода и сытости, а не придерживайтесь определенного количества калорий или размера порции, и не игнорируйте полностью свою тягу! Совершенно нормально и полезно наслаждаться сладким угощением или бокалом вина здесь и там, и отсутствие ограничений в этих вещах действительно может облегчить поддержание здорового образа жизни в долгосрочной перспективе.

Греческий салат с эдамаме

Что такое план здорового питания?

План здорового питания включает тонны свежих фруктов и овощей, цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и бобовые, полезные жиры и нежирные белки (например, рыбу и курицу). Он пропускает добавленные сахара и сводит к минимуму жиры, которые могут повредить нашему сердцу, когда мы едим слишком много (вспомните насыщенные жиры). Хотя мы, конечно, не против десерта, по данным Американской кардиологической ассоциации, средний американец съедает 28 чайных ложек добавленного сахара в день — намного больше, чем рекомендуемое количество, не более 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек в день.для мужчин. Часто мы потребляем много добавленного сахара из недесертных продуктов, таких как хлопья и батончики. Хотя мы исключили эти продукты из этого плана, вы, безусловно, можете добавить их туда, где считаете нужным.

Этот план заставит вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что он включает большое количество питательных веществ, которые насыщают нас, таких как клетчатка (из фруктов, овощей и бобовых), нежирные белки (из греческого йогурта, рыбы и курицы) и полезные жиры (из орехов и авокадо). ). Регулярные приемы пищи и перекусы из питательных источников, большое количество воды, которая помогает избежать обезвоживания, и умеренные физические нагрузки в течение недели дают больше энергии.

Если вы следуете этому плану здорового питания для похудения, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашего потребности в калориях.

Что есть на диете чистого питания

• Овощи : Чем больше, тем лучше, особенно когда речь идет о листовой зелени. Замороженные овощи тоже отличный вариант.
• Фрукты: Выбирайте свежие или замороженные фрукты. Если вы ищете консервированные фрукты, выбирайте варианты, консервированные в собственном фруктовом соке, а не в сахарном сиропе.
• Цельнозерновые: Овес, цельная пшеница, ячмень и лебеда — отличные варианты.
• Орехи и семечки: Выбирайте обычные, сырые, жареные или соленые орехи, но пропускайте большинство других ароматизаторов (например, меда), поскольку они содержат добавленный сахар. Выбирая арахисовое масло, выбирайте варианты, содержащие всего два ингредиента: арахис и соль.
• Полезные жиры: Жирная рыба, такая как лосось, а также оливковое масло и авокадо — отличные варианты полезных жиров.
• Бобовые: Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, а консервированные варианты являются удобными продуктами в кладовой.
• Постные белки: При выборе белков отдавайте предпочтение курице, индейке, рыбе, греческому йогурту и бобовым.

Как приготовить еду на неделю:

Небольшая подготовка в начале недели значительно облегчит остальную часть недели.

День 1

Жареная рыба по-гречески

Завтрак (490 калорий)

• 1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта (179 калорий)
• 1/4 стакана малины (19 калорий)
• 3 ст. измельченные грецкие орехи (292 калории)

A.

M. Полдник (77 калорий)

• 1 средний апельсин

Обед (360 калорий)

Полдник (350 калорий)

• 1 большое яблоко (148 калорий)
• 2 ст. натуральное арахисовое масло (202 калории)

Ужин (422 калории)

Совет по приготовлению еды: Соберите ингредиенты для завтрашнего ужина, овощного супа минестроне в медленноварке, чтобы он был готов к приготовлению завтра утром на медленном огне в течение 6-8 часов.

Суточная норма: 1699 калорий, 84 г белков, 142 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1141 мг натрия уменьшить до половины яблока в P.M. закуски, наряду с исключением арахисового масла.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 1 1/2 стакана йогурта на завтрак и добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к завтраку. закуска.

День 2

Овощной суп минестроне в медленноварке

Завтрак (324 калории)

A.

M. Полдник (214 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (381 калория)

Полдник (37 калорий)

• 1 сладкий перец среднего размера, нарезанный ломтиками

Ужин (485 калорий)

Суточная норма: 1441 калория, 55 г белка, 154 г углеводов, 42 г клетчатки, 76 г жира, 1135 мг натрия закуска к 1/3 стакана нарезанного огурца.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, увеличьте до 1/3 стакана миндаля утром. перекусить, добавить 1/4 стакана хумуса в вечернее время. перекусить и увеличить до 1 целого авокадо на ужин.

День 3

Vegan Superfood Buddha Bowls

Завтрак (491 калория)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта (179 калорий)
• 1/4 чашки малины (20 калорий)
3 Tsp. измельченные грецкие орехи (292 калории)

A.M. Полдник (214 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (381 калория)

Полдник (77 калорий)

• 1 средний апельсин

Ужин (485 калорий)

Ежедневные итоги: 1 648 калорий, 70 г белка, 150 г углеводов, 45 г, 87 G FAT, 1 003 мг.

1101010111111111111tAy: 1,2001100: 00111011111111110 гг. Сократите до 2 столовых ложек измельченных грецких орехов за завтраком, поменяйте порцию A.M. закуска до 1/3 стакана нарезанного огурца и уменьшите до 1/4 авокадо на ужин.

Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до 4 столовых ложек измельченных грецких орехов на завтрак и 1/3 стакана миндаля утром. перекусить, добавить 1/3 стакана сушеных половинок грецкого ореха в кастрюлю. перекусить и увеличить до 1 целого авокадо на ужин.

День 4

Завтрак (324 калории)

A.

M. Закуска (183 калории)

• 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
• 1/4 стакана хумуса

Обед (381 калория)

P.M. Полдник (214 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Ужин (493 калории)

Всего в день: 1,5 г, 3 г белков, 3 г углеводов, клетчатка, 19295 г углеводов, 86 г жира, 1438 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте хумус в утреннем обеде. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 клементину.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, увеличьте до 1/3 стакана миндаля и добавьте 1 клементин к завтраку. перекусить, а к ужину добавить 1/2 стакана приготовленной киноа.

День 5

Куриный суп из капусты

Завтрак (491 калория)

• 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/4 стакана малины
• 3 ст. измельченные грецкие орехи

A.M. Полдник (324 калории)

• 1 яблоко среднего размера
• 2 ст. натуральное арахисовое масло

Обед (381 калория)

P.M. Закуска (77 калорий)

• 1 средний апельсин

Ужин (414 калорий)

Совет по приготовлению еды: Зарезервируйте две порции супа с курицей и капустой для обеда в дни 6 и 7.

2

3 Суточная норма: 1687 калорий, 84 г белков, 162 г углеводов, 36 г клетчатки, 89 г жиров, 1139 мг натрия арахисовое масло в A.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1/4 стакана несоленого жареного миндаля в P.M. полдник и 1/2 авокадо на ужин.

День 6

7806836.jpg

Завтрак (324 калории)

утра Полдник (324 калории)

• 1 среднее яблоко (122 калории)
• 2 ст. натуральное арахисовое масло (202 калории)

Обед (393 калории)

P.

M. Полдник (152 калории)
• 1/3 стакана нарезанного огурца (6 калорий)
• 1/4 стакана хумуса (146 калорий)

Ужин (399 калорий)

2 Ежедневные калории 34 , 67 г белков, 185 г углеводов, 32 г клетчатки, 68 г жиров, 1581 мг натрия

Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте арахисовое масло в утренние часы. перекусить и отказаться от хумуса в ресторане P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 ломтик тоста из цельнозерновой муки с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла, добавьте 1 апельсин в вечернее время. перекусить и добавить к ужину 1/2 порции нарезанного салата с гуакамоле.

День 7

Греческий салат с эдамаме

Завтрак (324 калории)

A.M. Перекус (214 калорий)

• 1/4 стакана несоленого жареного миндаля

Обед (393 калории)

P.