Правильное питание для похудения с чего начать. Как правильно питаться для похудения: с чего начать и как не сорваться

С чего начать правильное питание для похудения. Как настроить себя на здоровый рацион и не сорваться. Какие продукты выбирать и от каких отказаться. Как составить сбалансированное меню.

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание для похудения — это не жесткая диета, а сбалансированный рацион, который поможет снизить вес без вреда для здоровья. Чтобы перейти на здоровое питание и добиться результатов, нужно учитывать несколько важных моментов:

• Постепенно менять привычки питания, а не резко ограничивать себя
• Сбалансировать рацион по белкам, жирам и углеводам
• Контролировать размер порций и общую калорийность
• Отказаться от вредных продуктов и заменить их на полезные аналоги
• Соблюдать режим питания
• Пить достаточно воды

С чего начать правильное питание?

Переход на здоровый рацион лучше осуществлять постепенно, шаг за шагом вводя новые привычки:

1. Проанализируйте свой текущий рацион и выявите проблемные места
2. Исключите из меню фастфуд, сладкие газировки, чипсы и другие вредные продукты
3. Добавьте в рацион больше овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов
4. Замените жареные блюда на приготовленные на пару или запеченные
5. Ограничьте потребление сахара и соли
6. Начните вести дневник питания, записывая все съеденное
7. Составьте сбалансированное меню на неделю

Какие продукты выбирать для похудения?

Основу рациона для снижения веса должны составлять:

• Нежирное мясо, птица, рыба — источники белка
• Овощи и фрукты — клетчатка, витамины, минералы
• Цельнозерновые крупы — сложные углеводы
• Бобовые — растительный белок
• Орехи и семена — полезные жиры
• Молочные продукты пониженной жирности

От каких продуктов лучше отказаться:

• Сладости, выпечка, кондитерские изделия
• Фастфуд, полуфабрикаты
• Газированные напитки
• Колбасные изделия
• Жирные, жареные блюда
• Майонез, кетчуп и другие соусы

Как составить меню для похудения?

При составлении меню для снижения веса важно учитывать следующие правила:

• Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов (примерно 30/30/40)
• Разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи
• Завтрак должен быть плотным и питательным
• Ужинать не позднее чем за 3 часа до сна
• Включать в меню разнообразные продукты
• Контролировать общую калорийность (в среднем 1200-1500 ккал для женщин, 1500-1800 ккал для мужчин)

Примерное меню на день:

Завтрак: овсяная каша на воде с ягодами и орехами

Второй завтрак: яблоко и йогурт

Обед: куриная грудка на гриле с гарниром из овощей

Полдник: творог с фруктами

Ужин: рыба на пару с овощным салатом

Как не сорваться с правильного питания?

Чтобы не сорваться с нового режима питания, следуйте этим рекомендациям:

• Не голодайте, ешьте регулярно небольшими порциями
• Не исключайте полностью любимые продукты, просто ограничьте их потребление
• Всегда держите под рукой здоровые перекусы
• Пейте достаточно воды — это поможет контролировать аппетит
• Высыпайтесь — недостаток сна повышает тягу к вредной еде
• Занимайтесь спортом — физическая активность улучшает самочувствие
• Не зацикливайтесь на запретах, ищите вкусные и полезные альтернативы

Помните, что правильное питание — это не кратковременная диета, а новый образ жизни. Будьте терпеливы, не ждите мгновенных результатов. Постепенно новые привычки станут естественными, а лишний вес начнет уходить.

Как настроить себя на правильное питание?

Правильный психологический настрой — важная составляющая успеха при переходе на здоровое питание. Вот несколько советов, которые помогут настроиться на новый режим:

• Определите четкую цель и мотивацию для похудения
• Визуализируйте желаемый результат
• Ведите дневник питания и отмечайте свои успехи
• Найдите единомышленников для поддержки
• Наградите себя за достижение промежуточных целей (но не едой)
• Не корите себя за срывы, просто возвращайтесь к правильному питанию
• Помните, что вы меняете образ жизни ради своего здоровья

Распространенные ошибки при переходе на правильное питание

При попытках наладить здоровый рацион многие допускают типичные ошибки:

• Резкое ограничение калорийности — это приводит к срывам
• Полный отказ от любимых продуктов
• Монодиеты на одном продукте
• Пропуск приемов пищи
• Отказ от завтрака
• Употребление большого количества «диетических» продуктов
• Злоупотребление низкокалорийными заменителями сахара
• Недостаточное потребление белка

Избегайте этих ошибок, и ваш переход на правильное питание будет более комфортным и эффективным.

Заключение

Правильное питание для похудения — это сбалансированный рацион, который поможет снизить вес без вреда для здоровья. Ключевые принципы: постепенность изменений, сбалансированность по нутриентам, контроль порций, отказ от вредных продуктов. Важно настроить себя психологически и избегать распространенных ошибок. Помните, что это не кратковременная диета, а новый образ жизни. Будьте терпеливы, и результат обязательно придет!

Как настроить себя на правильное питание и не сорваться

12 августа 2022

5 478

Обычно правильное питание ассоциируется с жесткими ограничениями в еде, запретами и дисциплиной. Кажется, что оно диктует правила, которые лучше не нарушать, как в школе, когда за каждый «шаг в сторону» могла прилететь двойка или вызов родителей к учителю. И перед тем, как выйти на путь ЗОЖ, мы строим планы о том, как не сорваться с диеты, ищем статьи про способы тренировки силы воли. 

Но все гораздо проще. Чтобы питаться правильно, не нужно удерживать себя в «ежовых рукавицах» и тренировать силу воли. Наоборот, для длительного результата нам нужно себя баловать и заботиться о себе. О том, с чего начать и что делать, расскажем в этой статье. 

 

Содержание статьи

Что такое срыв

Обычно срыв ассоциируется с потреблением еды, чаще всего той, что была нежелательной и имеет высокую калорийность. Иногда такой прием пищи заканчивается перееданием. В список «нежелательных» продуктов могут попадать: сладости, жирная еда, макароны, картофель, рис, фастфуд. 

Как это происходит: в течение какого-то времени человек ограничивает какие-то продукты, например, сладости, хотя любит их и хотел бы есть каждый день. Спустя время он покупает плитку шоколада и съедает ее полностью. Кто-то останавливается на этом, а кому-то хочется еще, тогда он отправляется на поиски еще одной порции. 

Это и называют срывом. Срыв может вызывать ощущение вины, злости, обиды, — гремучая смесь эмоций, чаще всего направленная на себя. Неприятно, правда?

 

Photo by Marcel Heil on Unsplash

Можно ли избежать срывов

Абсолютно точно подобных срывов можно избежать, если проявить к себе чуть больше заботы. Лучший способ начать изменения — это признать и принять ситуацию, которая есть. Да, возможно, сейчас не все так, как хотелось бы, но это все еще вы.

Вряд ли стремление «влезть» в любимые джинсы или то классное платье помогут это сделать. Вспомните, что вы обычно чувствуете, когда надеваете одежду меньшего размера? Поднимите руку, если в этот момент вам будут знакомы ощущения раздражения, обиды и грусти. Если да, то эта статья для вас. А если ощущения не знакомы — классно, скорее всего, вы уже любите, принимаете себя и действуете из своих ощущений.

Что мы делаем, когда себя любим? 

• Заботимся о себе. 
• Носим удобную одежду.
• Вкусно и разнообразно кормим.
• Радуем себя. 
• Слышим сигналы своего тела и следуем им.
• Различаем свои эмоции и помогаем себе их проживать.
• Даем себе отдых. 

Это то, что нужно делать, чтобы избежать срывов. 

 

Советы, чтобы не сорваться на диете

 

Носите удобную одежду

Это поможет ощущать себя комфортно, посмотреть на себя с большей симпатией, найти то, что вам в себе нравится, если раньше получалось замечать преимущественно недостатки. Если цель — снижение веса, то в этом случае вы с большей вероятностью будете к себе бережнее. Это помогает достигать цели без надрыва, излишних ограничений и мучений. 

Photo by Anastasia Hisel on Unsplash

Не фокусируйтесь на калориях 

Попробуйте вести дневник питания и проверить, насколько сбалансирован ваш рацион сейчас. Что в нем не хватает? Добавьте в рацион больше овощей, зерновых и разные варианты белка. Освойте метод тарелки — это поможет избежать трудностей с тем, что и в каком количестве положить на тарелку. Когда наш рацион сбалансирован и разнообразен, мы дольше ощущаем сытость и получаем больше удовлетворения от еды. 

 

Вкусно и разнообразно себя кормите

Сбалансированный и разнообразный рацион, которые включает множество вкусов и текстур помогает ощущать удовлетворение и сытость. Когда этого в рационе достаточно, у нас нет потребности компенсировать недостаток вкусов и микро и макроэлементов сладостями. А еще это способ не переживать по поводу того, что съели что-то «вредное», потому что ваш рацион и так хорош, в нем есть место и десерту.

 

Мы получаем вред от еды только тогда, когда она испорчена или когда едим ее в очень больших количествах. Здесь будет уместно вспомнить известную фразу: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». 

 

Храните дома достаточно еды

Пустой холодильник — это то, что вынуждает нас кусочничать, когда мы не находим еду для полноценного приема пищи. Пусть в нем будет то, что поможет вам приготовить что-то быстрое и простое, но здоровое и вкусно. Это могут быть:

• консервированные томаты;
• уже приготовленные консервированные овощи: баклажаны на костре, Имам Баялды;
• бобовые;
• крупы;
• фрукты;
• овощи, из которых можно быстро приготовить салат;
• специи, масло и семечки для заправок;
• рыбные стейки, которые можно быстро запечь;
• молочные продукты,
• орехи и пасты из них и т. д. 

Вы можете заранее заказать готовые наборы, которые окажутся под рукой во время внезапного голода. 

 

 

Планируйте приемы пищи

Это помогает не тревожиться и заранее подготовиться к внезапному голоду. Кому-то достаточно иметь набор необходимых продуктов дома, а кто-то планирует меню на неделю заранее, — и то, и другое оказывает существенную помощь в организации питания дома.

 

Легализуйте сладкое 

Да-да, это не опечатка. Если вы любите сладкое, вам сложно от него отказаться, то почему не есть его каждый день? В небольшом количестве, чтобы оно не вытесняло другие продукты. Возможно, скоро вы заметите, что вам нравятся далеко не все десерты и хочется их гораздо реже, чем казалось раньше. Помните: запретный плод сладок, — это касается любых продуктов. 

 

Не храните дома сладости 

Это совсем не противоречит предыдущему пункту — просто покупайте одну порцию, на один раз. Когда мы голодны и хотим быстро перекусить, а рядом нет готовой еды, но есть какой-то десерт, скорее всего, перекусим мы именно им. Пусть дома будет больше других вариантов для перекусов.

 

Не ругайте себя

Нам не всегда удается следовать своему плану: мы можем отменить тренировку, потому что к концу дня не остается сил, съесть пять печенек вместо планируемых трех. Хорошая новость в том, что это нормально. Знакомы ли вам ситуации, когда ожидания о чем-то не оправдываются? Возможно, когда-то с вами случалась такая ситуация: в течение недели удавалось есть по голоду, ограничиваться небольшим количеством сладкого, а в пятницу заработаться, пропустить обед и съесть на ужин больше, чем хотелось? А может, в выходной вы оказались в гостях, где ваш аппетит разыгрался от вида вкусного домашнего торта и вы съели большой кусочек?

Это не означает, что вы «сорвались» или обладаете «слабой» силой воли. Это говорит о том, что вы обычный живой человек и можете завтра снова вернуться в тот режим питания, когда вы едите по голоду, замечаете наступление легкой сытости и сразу откладываете приборы. Подумайте, как вы можете себя поддержать, если что-то не получается так, как ожидалось.

 

Планируйте свой день

Это помогает есть только тогда, когда есть голод. Бывает, что еда «спасает» от скуки и мы не замечаем, как делаем не совсем то, что хотелось. Удобно, когда ваш план на день включает разные по времени задачи, чтобы в появившееся «окно» выбрать соответствующую по длительности задачу. 

 

Распознавайте жажду

Иногда мы путаем сигнал жажды с голодом и едим, хотя хотелось пить. Проверяйте себя: выпейте стакан воды и подождите 10-20 минут. Если ощущение голода вернулось, значит, точно, пора поесть. 

 

Планируйте отдых

Это тоже необходимо для того, чтобы новые привычки формировались в комфортном режиме. Когда мы знаем, что отдых тоже запланирован, то не ощущаем такого сопротивления, как это бывает, когда перед нами стоит множество сложных задач. Тогда легче настроиться и продолжать начатое.

 

Photo by Drew Coffman on Unsplash

 

Создайте режим сна

Сон сильно влияет на нашу работоспособность, продуктивность и аппетит. Длительный недосып может способствовать более частому возникновению голода, чем когда вы спите достаточно. Старайтесь высыпаться, чтобы восстанавливаться и иметь энергию на все, что вы планируете. 

 

Как помочь себе настроиться на формирование новых привычек

Прежде чем составлять здоровое меню на неделю и покупать продукты, поищите свою мотивацию. Какая ваша главная цель? Как вы будете себя чувствовать, когда ее достигните? Что вы сможете получить в результате? Что поможет вам на этом пути? Какая вам нужна поддержка и где вы можете ее получить? Какие у вас есть ресурсы, чтобы осуществить задуманное? В каком темпе вам комфортно двигаться?

Подобные вопросы помогут вам лучше узнать себя, свои потребности и возможности. Сверяйтесь время от времени с планом, чтобы убедиться, что вам хватает ресурсов и то, что вы делаете, действительно вам помогает. Возможно, вам стоит вспомнить, что у вас получалось когда-то раньше: подумайте, что поддерживало вас и помогало продвигаться вперед.

При необходимости план и свои ожидания можно корректировать — это нормально, когда в процессе мы узнаем про себя что-то новое или решаем пересмотреть приоритеты. 

 

Выводы

Существует множество заблуждений о том, как помочь себе сформировать привычки. Часто они о том, что нужно тренировать силу воли и дисциплинировать себя. Но мы все разные. Важно понять, что мотивирует вас, какие у вас глобальные цели, что нравится и хочется вам. Нам легче принимать новое в комфорте, чем в условиях стресса. Сотрудничество с собой делает путь интереснее и не превращает достижение цели во внутреннюю борьбу.

С чего начать правильное питание / Как поставить цель и не срываться – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

При переходе на здоровое питание важно понимать, какая у вас цель. Если она будет в вашем фокусе постоянно, то станет проще построить систему питания под себя и не уходить с намеченного пути.

Если ваша цель — похудение, то важно плавно обеспечить себе дефицит калорийности. Если есть желание поддерживать и улучшать здоровье, то дефицит не нужен, скорее следует продумывать более полезные варианты блюд. При любой цели желательно сопровождать ПП введением тренировок — они и похудению помогут, и здоровье укрепят.

Персонализировать диету

Если ваша цель — не быстрое похудение, а поддержка здоровья, то лучше построить диету на тех ощущениях, которые вы испытываете от еды. Вам придется всерьез заняться исследованием того, что из полезной еды вам вкусно.

Если вам невкусно, то продержаться на такой диете долго вы не сможете, радости она не принесет. Если резко сесть на диету, то велики риски сорваться, переесть, ощутить вину за это, а потом пойти на новый круг.

А если вам будет вкусно, а потом вы еще и увидите результаты своего питания в виде похудения или улучшения самочувствия и лучшей работоспособности, то вам не захочется бросать такую диету.

Конечно, прислушиваться к себе — это сложнее, чем готовые методики, но у такой системы больше шансов остаться с вами надолго. Не зря один из главных трендов в здравоохранении сейчас — персонализация. Попробуйте персонализировать свою диету!

Базовые правила полезного питания (ПП), которые подойдут всем:

• уменьшить долю или вообще исключить из рациона переработанную пищу (колбасы, фастфуд, консервы с добавками, соусы с сахаром, сладкие батончики)

• заменить насыщенные жиры в рационе (сливочное масло, сыр, жирное мясо) на ненасыщенные (оливковое масло, орехи, жирная рыба, авокадо, тыквенные и другие семечки)

• заменить продукты с рафинированной мукой (выпечка, белый хлеб, торты) на цельнозерновые (овес, коричневый рис, чечевица, булгур)

• каждый день съедать пять порций фруктов и овощей, включая зелень (порция равна размеру вашего кулака)

• не добавлять сахар в напитки (кофе, чай) и исключить сладкую газировку

Введя только эти правила и съедая свою обычную порцию, вы через некоторое время похудеете, даже если не будете следить за калориями. Скорее всего, у вас сам по себе сформируется небольшой дефицит калорийности. Дело в том, что когда в пищу не добавляется чрезмерное количество сахара и соли, ее вкус становится более пресным и непривычным — сложно съесть много такой еды.

Но может произойти наоборот — например, мозг, привыкший к быстрым углеводам в виде продуктов с добавленным сахаром и резким скачкам инсулина в крови, может не воспринимать фрукты как сладкую еду и требовать еще. В таком случае лучше вписать маленькую порцию сладкого в свою дневную калорийность, чем заставлять себя воспринимать фрукты как «новое сладкое». Пусть перестройка будет постепенной.

Совет

Чтобы переход на такое питание не был шоком для организма, лучше тестировать одно нововведение в неделю и наблюдать за своей реакцией. Вы можете заметить, что стали быстрее чувствовать голод, или наоборот — что стало достаточно двух приемов пищи, а не трех. Все это нормально. Главное здесь — прислушаться к своим ощущениям и понять, что вам подходит. Даже если вы введете лишь два-три принципа из пяти, это уже будет лучше, чем ничего.

Диеты вроде сыроедения (без горячей пищи), кето (с ограничением углеводов) или Дюкана (белковая) следует согласовывать со своим врачом, так как подобные ограничения могут негативно сказаться на здоровье.

Следить за КБЖУ

Белки, жиры и углеводы — одинаково важные источники энергии и строительные материалы для нашего организма. Вокруг них есть множество мифов: что какой-то из этих элементов более (или менее) важен, что нужно ограничивать жиры или углеводы. Иногда тренеры и диетологи советуют вечером есть меньше жиров и углеводов или не есть их совсем.

Такие ограничения не имеют научных обоснований — нет данных о том, что белки более полезны, а углеводы — менее. Как мы пояснили выше, дело в их качестве и количестве.

Тем, кто всерьез настроен на результаты от диеты, стоит привыкнуть считать калорийность своих приемов пищи. Для этого существуют приложения для телефона, например, FatSecret, Lifesum, Yazio или MyFitnessPal.

В них нужно подробно вносить все свои приемы пищи. Без кухонных весов тут не обойтись. Нужно отдельно взвесить каждый продукт, составляющий ваш завтрак, обед, ужин и перекусы. Если это мясо — то в сыром виде, если крупа или макароны — то в сухом.

Сколько должна составлять ваша дневная калорийность?

Сначала нужно посчитать свою «точку равновесия». Она считается по формуле: масса тела х коэффициент активности. Коэффициент активности у большинства людей с сидячей работой составляет 31-33. Если ваша работа связана с физическим трудом и вы много двигаетесь, то можно брать 33-35.

Получившейся цифры дневной калорийности придерживайтесь одну-две недели и посмотрите, что происходит с весом. В зависимости от того, как вы себя чувствуете и уходит вес или прибавляется, рассчитайте комфортную для себя калорийность.

Чтобы худеть, из этой калорийности следует вычесть 10-15% — и придерживаться получившейся цифры, считая калорийность съеденного. Не забывайте, что физическая активность также создает дефицит путем сжигания калорий — сколько именно вы сожгли на тренировке, посчитают фитнес-браслеты.

Как считать КБЖУ, если вы в кафе?

Часто в приложениях можно найти уже загруженные блюда из популярных ресторанов — это облегчает процесс. Если вы свое блюдо не находите, то попросите у официанта карту с КБЖУ блюд — она обязательно должна быть в каждом заведении. Вносить можно похожее блюдо по составу или же посчитать каждый продукт отдельно (вес составляющих блюда должен быть в таблице КБЖУ, которую вам принесет официант).

Совет для худеющих

Просите официанта приносить соус к блюду отдельно и добавляйте немного по вкусу. Порой именно соус превращает безобидный салат в крайне калорийное блюдо.

Главное в расчете КБЖУ — это баланс. Обычно в нашей диете преобладают углеводы и жиры, а белка, наоборот, мало для качественного похудения. Возможно, именно поэтому тренеры и диетологи часто предлагают их ограничивать. Однако следить стоит именно за общей калорийностью, добавляя в рацион больше белка — тогда вы будете терять жир, оставляя на месте мышцы. В самих по себе жирах и углеводах нет ничего страшного, если они сбалансированы в рационе.

Факт

Норма белка в рационе — 1,5-2 грамма на килограмм веса, жиров — 1 грамм на кило для мужчин, и 1-2 грамма — для женщин. Углеводы должны составлять не менее 75 граммов в сутки.

Желательно сопровождать переход на ПП тренировками — теми, какие вам нравятся и на которые хочется идти. Врачи Американской кардиологической ассоциации рекомендуют взрослым один-два раза в неделю заниматься силовыми тренировками, а улучшающим обмен веществ кардио-тренировкам посвящать минимум 150 минут в неделю.

Что можно сделать?

Если вы будете использовать все эти принципы, вы, скорее всего, довольно быстро увидите результат в виде похудения и улучшения самочувствия. Чтобы не терять мотивацию, с самого начала твердо ответьте себе на вопрос, зачем вам правильное питание — и вспоминайте ответ каждый раз, когда захочется сорваться или пропустить тренировку.

Узнайте больше о правильном питании:

• В чем суть правильного питания. И верить ли мифам о нем

• Как соблюдать режим правильного питания. Здоровое питание по часам

• 10 вариантов перекусов для правильного питания. Как сделать их еще полезнее

Как изменить свой рацион, когда вы начинаете поднимать тяжести

Бриттани Диллон, зарегистрированный диетолог

Тяжелые веса и большое количество повторений — это еще не все, что необходимо для начала силовых тренировок. Ваша диета имеет значение, когда речь идет о подпитке этих процессов. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, скорее всего, потребуется больше, чтобы поддерживать вас и помогать вам наращивать мышечную массу. Тем не менее, нет необходимости перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Основные изменения в рационе

Пытаясь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые основные изменения в рацион. Во-первых, , постарайтесь не употреблять калорий , таких как газированные напитки и фруктовые соки, и ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов , включая упакованный и жареный фаст-фуд. В этих продуктах мало клетчатки, белка и микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, ориентируйтесь на нежирные источники белка , такие как курица, рыба и индейка. Эти варианты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белка и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, постарайтесь сделать половину зерна цельным зерном , которое обеспечит вас клетчаткой и необходимыми минералами. Наконец, свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией во время тренировки.

Идеальное питание и время

Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вам также нужно обращать внимание на то, когда вы едите . Взгляните на приведенные ниже советы для идеального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только повышает уровень энергии, но также может увеличить количество сжигаемых калорий.

Перекусите или перекусите за 60–90 минут до входа в спортзал. Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому старайтесь потреблять их за три часа до поднятия тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма. Особенно это касается поднятия тяжестей. Углеводы с низким гликемическим индексом (такие как орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок включают горсть миндальных орехов с половинкой банана или кусочки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать резкое снижение сахара.

После тренировки:

Питание после тренировки важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, полученных во время тренировки.

В то время как углеводы дают энергию, белок способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать мышечную силу и размер.

Через 30 минут после тренировки ешьте белково-углеводную закуску, а через два часа – полноценный прием пищи.

Примеры хороших закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Как только вы сможете сесть и насладиться полноценным приемом пищи, наполните половину своей тарелки овощами, треть – цельнозерновыми продуктами, а треть – нежирным белком. Примером может служить куриная грудка, подаваемая на коричневом рисе с жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питательным веществам должны быть индивидуальными в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима силовых тренировок.

Жаждете большего?

Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают гидратации! Кроме того, ознакомьтесь с дополнительными советами и рецептами по питанию от наших опытных сотрудников. Получите дополнительную информацию о членстве в YMCA, а также программах здоровья и фитнеса в ближайшем фитнес-центре YMCA.

Как начать здоровую диету и придерживаться ее

Четверть американцев поставили перед Новым 2022 годом обещание «жить здоровее», а еще 20% хотели похудеть. ¹ Многие добиваются успеха, в то время как другие находят новую диету невыносимой и возвращаются к своим старым привычкам в еде.

«Сесть на диету» звучит слишком ошеломляюще. Но хорошая новость в том, что вы уже успешно соблюдаете диету (т.е. ваш текущий режим питания). Проще говоря, диета — это краткое изложение того, как вы питаетесь с течением времени. Задача состоит в том, чтобы изменить свою диету на более здоровую версию, которую вы сможете поддерживать. Трудно измениться, особенно когда вы сталкиваетесь с выбором продуктов питания в течение дня, каждый день.

В этой статье мы дадим вам девять советов, как начать здоровое питание и придерживаться его. К счастью, большинство из этих советов просты и легки в применении.

Установите реалистичные ожидания

Многие люди устанавливают нереалистичные ожидания по снижению веса. Вместо этого поставьте SMART-цель. Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Постановка достижимой цели в реалистичные сроки поможет мотивировать вас измениться и быстрее увидеть результаты. Постановка нереалистичных целей по снижению веса может разочаровать и задержать или остановить ваш прогресс.

Невероятно, насколько эффективна потеря веса на 5-10% от общей массы тела. Если кто-то весил 200 фунтов, потеря веса на 5% составляет 10 фунтов, а потеря веса на 10% — 20 фунтов. Улучшение артериального давления, уровня липидов и уровня глюкозы наблюдается даже при потере от 7 до 20 фунтов. ²  

Представьте, что мяч начинает катиться; как только он начинает катиться, гораздо труднее остановиться, чем продолжать движение. То же самое и с постановкой реалистичных целей. Как только вы начнете и добьетесь успеха, вам будет легче продолжать двигаться вперед и ставить новые цели.

Получите индивидуальный план похудения

Заманчиво начать диету, которой успешно придерживался ваш коллега. Но помните, ваш коллега отличается от вас. Планы по снижению веса не являются универсальным решением. Вы уникальны, и ваш план похудения должен быть персонализирован для достижения успеха, который является устойчивым и поощряет здоровый образ жизни. Некоторые люди отлично справляются с прерывистым голоданием или кето. Точно так же, как многие люди ужасно проводят время, следуя этим планам.

Многие обученные специалисты могут подобрать для вас наилучший план. Зарегистрированный диетолог может помочь вам составить долгосрочный план питания, отвечающий вашим потребностям в питании и учитывающий многие факторы, такие как семейный анамнез, заболевания, пищевые аллергии или непереносимость. Сертифицированные тренеры по здоровому образу жизни и психологи обучены помогать вам менять питание и образ жизни.

Некоторые инструменты объединяют науку и данные для создания индивидуальных планов. Signos создает индивидуальный план похудения, ориентированный на вас. Они берут ваши уровни глюкозы и данные о питании из вашего CGM, чтобы помочь вам определить, как ваше тело реагирует на определенные продукты и напитки в режиме реального времени, чтобы вы могли изменить или изменить свой образ жизни прямо в тот момент, когда это происходит. Signos может помочь вам улучшить свое здоровье и сохранить здоровые привычки, что позволит вам придерживаться плана по снижению веса.

Избавьтесь от менталитета «все или ничего»

Желание следовать новой диете 100% времени — обычное дело. Но эта нереальная цель может привести к серьезным разочарованиям и оставить вас чувствовать себя обделенным. Это может привести к тому, что вы вернетесь к старым способам питания и, возможно, наберете потерянный вес. Исследования показывают, что, следуя строгому или очень низкокалорийному плану диеты, люди, сидящие на диете, как правило, восстанавливают потерянный вес и набирают еще больше. ³

Рассмотрим философию 80/20 для соблюдения новой диеты. Соблюдайте диету в 80% случаев и позволяйте себе свободу в 20% случаев. Эта гибкость позволит вам общаться, есть в любимом ресторане или наслаждаться любимым десертом в умеренных количествах. Помните, что важнее всего долгосрочные привычки образа жизни. Несколько неконтролируемых приемов пищи здесь и там не остановят вашу цель по снижению веса.

Делайте маленькие шаги

Изменение всего образа жизни (питание, напитки, уровень физической активности, управление стрессом и т. д.) не происходит за одну ночь. Вместо этого делайте это маленькими шагами за раз. Попробуйте одно новое изменение в день.

Вот совет, как быстро начать диету:

Большинство людей едят примерно 21 раз в неделю. Представьте, что вы улучшаете один из этих приемов пищи в день. Начните с завтрака, чтобы внести небольшое изменение, например, добавить больше белка в виде яиц или греческого йогурта. Когда вы увидите, что изменение одного приема пищи приносит успех, вы можете сосредоточиться на другом приеме пищи в течение нескольких недель. Эти изменения будут быстро складываться и приведут к новой рутине и помогут похудеть.

Наградите себя

Создание индивидуальных целей, которые корректируются по мере достижения прогресса, имеет важное значение для поддержания потери веса в долгосрочной перспективе. ⁴ Постановка SMART-целей и вознаграждение после их достижения мотивирует больше, чем следование общим целям. Подумайте о вознаграждении, не связанном с едой.

Сравните следующие две цели и награды.

• УМНАЯ цель 1: На этой неделе я буду есть овощи пять раз за ужином.
• Награда 1: Я куплю новый кухонный комбайн для приготовления сальсы, как только буду есть овощи пять раз в неделю в течение месяца.
• Общая цель без вознаграждения: Я буду есть больше овощей.

Цель SMART поможет вам достичь цели, создав действенные шаги, а вознаграждение за достижение поможет немного повысить вашу мотивацию. Вы можете выбрать другое вознаграждение, например, массаж, педикюр, новые кроссовки или носки или ночь кино. Суть в том, чтобы выбрать что-то, что будет мотивировать вас и не будет саботировать вашу диету.

Помните, неудачи случаются. Учитесь на нем и двигайтесь вперед. Наказание себя заставит вас чувствовать себя хуже, и вы можете вообще перестать пытаться.

{{mid-cta}}

‍

Двигайтесь

Здоровое питание является наиболее важным фактором для снижения веса. Возможно, вы слышали поговорку: «Плохую диету невозможно переиграть». Хотя это правда, физическая активность — отличный способ мотивировать вас есть здоровую пищу и придерживаться новой диеты.

Больше двигайтесь каждый день, и вы быстрее увидите результаты. Люди, которые больше двигаются, имеют более низкие показатели ожирения. ⁵ Это движение не обязательно должно быть бегом или высокоинтенсивным упражнением. Больше двигаться или иметь больше NEAT (термогенез вне физической активности) приводит к ежедневному сжиганию большего количества калорий. ⁵ Упражнения приносят много пользы для здоровья, помимо потери веса, например, предотвращают диабет, сердечные заболевания и депрессию.

Не зацикливайтесь на весах

Весы могут быть сложным инструментом для измерения потери веса и успеха диеты. Шкала — это только один из инструментов для оценки вашего прогресса. Люди теряют жир и набирают мышечную массу с разной скоростью в зависимости от неконтролируемых факторов, таких как гормоны. Возможно, вы набираете мышечную массу и становитесь стройнее, но масштаб почти не изменился.

Использование других инструментов в дополнение к еженедельному взвешиванию может помочь вам увидеть прогресс. Сканирование массы тела, которое измеряет изменения жировой и мышечной массы, может стать отличным мотиватором. Простая измерительная лента дома или то, как сидит пара брюк, может дать вам необходимую мотивацию. Пять фунтов жира и пять фунтов мышц весят одинаково, но мышцы занимают примерно половину места.

Не будьте слишком строги к себе

Держите все в перспективе. Один плохой день или плохой прием пищи не сводят на нет весь прогресс, которого вы достигли. В начале пути к похудению сделайте несколько базовых измерений и оцените свое питание. Эти цифры вместе со снимком вашего питания помогут вам вспомнить прогресс, которого вы добились до сих пор.

Возможно, вы сначала пропускали приемы пищи, а потом переедали после работы. Теперь вы едите 2-3 раза с хорошим источником белка, таким как курица и порция овощей. Это огромный прогресс! Один день не вернет тебя к началу. У вас только что случилась неудача, и вы можете вернуться к следующему приему пищи или совершить небольшую прогулку, чтобы проветрить голову.

Практический результат

Придерживаться новой диеты и поддерживать ее в течение всей жизни.