Правильное питание для похудения на каждый день: Правильное и здоровое питание на каждый день в меню: принципы и суть ПП

Что есть в день, чтобы добиться наибольшей потери веса — Ешьте это, а не то

Старая поговорка о похудении «меньше ешь, больше двигайся» укоренилась в наших головах с раннего возраста. Эта философия привела нас как общество к тому, чтобы сжечь больше калорий и постоянно есть меньше, чтобы сбросить несколько фунтов. Тем не менее, несмотря на то, что мы меньше едим и больше двигаемся, мы все равно продолжаем бороться с потерей веса. Вот и возникает вопрос: так ли это на самом деле? Что, если бы мы сказали вам, что есть еще один способ похудеть, который не имеет ничего общего с подсчетом калорий …вы нам поверите?

Аргумент в пользу количества и качества давно обсуждался. Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем тратит ваше тело. Это аргумент для количества общих калорий. Однако у каждой медали есть обратная сторона, и аргумент в пользу качественных калорий отвечает всем требованиям. Высококачественная диета начинается с настоящей, минимально обработанной пищи, полученной от природы. При внесении изменений в диету приоритетом должно быть потребление меньшего количества обработанных пищевых продуктов.

Подумайте вот о чем: цельные продукты, естественно, легко разделить на порции или их трудно переесть. Когда вы в последний раз переусердствовали с куриной грудкой, брокколи и рисом? Эти продукты насыщают естественным образом и помогают регулировать сигналы аппетита в отношении голода/сытости.

Чтобы составить план похудения, вам понадобятся варианты из каждой из следующих категорий. Вот что они из себя представляют, а чтобы получить еще больше советов по снижению веса, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

В каждом приеме пищи должно быть особое внимание белку, потому что белок обеспечивает чувство сытости. Сытость – это чувство сытости и удовлетворения от еды. Некоторые исследования показывают, что если начать прием пищи с нескольких кусочков белка, это может снизить общее потребление калорий и повысить уровень сахара в крови в течение дня.

Вот лучшие белки для женщин по мнению диетологов, а также лучшие белки для мужчин.

Shutterstock

Фрукты и овощи должны быть главным украшением вашей тарелки. Используйте разные цвета в течение дня. Употребляйте до пяти порций фруктов и овощей каждый день для оптимального здоровья. половину вашей тарелки должны составлять фрукты и некрахмалистые овощи», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги «Наконец-то полный, наконец-то стройный ».

Вот 20 самых сытных фруктов и овощей — по рейтингу!

Shutterstock

Углеводы с высоким содержанием клетчатки более сытны, содержат меньше калорий и их легче порционировать. Употребляйте примерно чашку или порцию углеводов размером с кулак при каждом приеме пищи и полстакана во время перекусов!

Вот 8 способов есть углеводы и при этом худеть.

Shutterstock

Жиры часто исключают из рациона для быстрой потери веса, но мы забываем, что жиры естественно насыщают и полны высококачественной энергии! Добавление пары столовых ложек жира к еде и перекусам продлит ощущение сытости и стабилизирует вашу энергию в течение дня.

Вот 20 здоровых жирных продуктов, которые не сделают вас толстыми.

Shutterstock

Вы заметите, что качественные калории часто содержат меньше калорий, чем их аналоги из обработанных пищевых продуктов. Естественно, перейдя на более качественные калории, вы перейдете и на низкокалорийную диету!

Ким Явиц, доктор медицинских наук, объясняет, что она всегда использует метод сбалансированной тарелки для похудения со своими клиентами в CrossFit 26.

«Одна вещь, которая мне нравится в этом подходе, это то, что он отбивает тягу», — говорит Явиц. «Колебания уровня сахара в крови являются скрытой причиной тяги к еде, которая может возникнуть, когда приемы пищи несбалансированы. Каждый прием пищи в тарелке обеспечивает хорошее сочетание белков, жиров, углеводов и клетчатки, что поддерживает стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи». У меня были клиенты, которые теряли 40+ фунтов по методу тарелки, никогда не чувствуя себя обделенными!»

Похудев на 50 фунтов, сосредоточившись на более качественных продуктах, а не на потере веса за счет калорий, Лейси Нго, MS, RDN, говорит: «Я перестала сосредотачиваться на весе и начала сосредотачиваться на питании своего тела. Моя диета в основном состоит из растений. полный клетчатки и противовоспалительных антиоксидантных продуктов, таких как листовая зелень, ягоды, цельные зерна, орехи и семена».

Хотя потребление минимального количества калорий в день может привести к потере веса и краткосрочному успеху, это не является устойчивым. Сбалансированное питание, которое насыщает и насыщает, является идеальным инструментом устойчивого питания!

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать еще больше советов по здоровому питанию и похудению прямо на ваш почтовый ящик!

Кэролайн Томасон, RDN

Кэролайн является зарегистрированным врачом-диетологом и преподавателем диабета в Северной Вирджинии. Подробнее о Кэролайн

20: Рассчитывайте время на еду, чтобы похудеть | University of Utah Health

Изначально этот контент был создан для аудио. Некоторые элементы, такие как тон, звуковые эффекты и музыка, трудно перевести в текст. Таким образом, нижеследующее является кратким изложением эпизода и было отредактировано для ясности. Чтобы получить полный опыт, мы рекомендуем вам подписаться и слушать — так веселее.

Когда вы пытаетесь похудеть, найдите диету, с которой вы сможете жить

Если вы пытаетесь похудеть, существует так много доступных вариантов. Особенно, если искать в Интернете. В Интернете так много источников, утверждающих, что у них есть абсолютно лучший план диеты. Может быть трудно расшифровать, что поможет вам похудеть.

Тандер Джалили, доктор философии, директор последипломного образования в области питания и интегративной физиологии в Университете штата Юта. Он разбирается в питании и готов помочь пролить свет на то, как лучше всего помочь вам похудеть.

По словам Грома, ни одна диета не идеальна. Важнее выбрать то, что работает для вас. Выберите диету, которой вы сможете придерживаться всю оставшуюся жизнь.

Если вы выберете диету, которая сильно отличается от того, что вы уже едите, это будет сложно. Это может быть еда, которая вам не нравится. Это может быть странный режим питания, который в конечном итоге поможет вам сбросить эти упрямые лишние десять фунтов, но как только вы снова начнете есть «нормально», вы снова наберете вес.

Не пытайтесь сесть на диету только для того, чтобы сбросить несколько фунтов. Сосредоточьтесь на изменении своих ежедневных привычек в еде, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму.

Когда вы едите так же важно, как и то, что вы едите

Некоторых это может удивить, но время приема пищи влияет на потерю веса не меньше, чем то, что вы едите. Человеческая физиология циклически переключается между двумя состояниями: сытым и голодным. Состояние сытости сразу после еды — это когда ваше тело увеличивает уровень инсулина и использует питательные вещества из пищи для создания запасов энергии на будущее. В состоянии голодания организм использует эти питательные вещества и запасает их, чтобы вы могли нормально функционировать и не разрушаться. Человеческое тело функционирует лучше всего, когда оно может ежедневно переключаться между этими двумя состояниями.

К сожалению, большинство людей в конечном итоге проводят в федеральном штате весь день. Подумайте об этом, вы просыпаетесь и завтракаете. Тогда на работе можно перекусить перед обедом. Затем вы перекусываете, чтобы пережить послеобеденный спад. Иди домой ужинать. Затем, вероятно, поздний перекус перед сном.

Обычный человек нередко съедает понемногу каждые два-три часа с 7 утра до 10 вечера. Ваш уровень инсулина остается высоким, и ваше тело застревает в состоянии сытости большую часть дня. Помните, что состояние сытости характеризуется накоплением питательных веществ в организме и накоплением жира.

Старайтесь голодать не менее 12 часов в день

Предоставить своему телу достаточно времени для голодания проще, чем вы думаете. По словам Грома, если вы хотите похудеть, важно голодать не менее 12 часов каждый день. Если вы можете получить 14 часов или больше, даже лучше. Чтобы максимизировать ваши преимущества, это время голодания должно быть устойчивым и непрерывным. Но когда вы когда-нибудь будете голодать в течение дня? Просто: когда вы спите.

Если вы ужинаете около 18:00 каждый вечер и не завтракаете до 8:00, это полные 14 часов голодания. Все, что нужно, это есть завтрак и ужин в обычное время и отказаться от любых перекусов после ужина. Время приема пищи не обязательно должно быть точным, просто помните, что даже двенадцать часов между приемами пищи принесут пользу вашему телу.

Один из приятелей Грома по колледжу смог сбросить 10 фунтов, думая о своем состоянии голодания. Его друг был очень активен, всегда следил за тем, что он ел, но, казалось, у него всегда был небольшой лишний вес, который он никак не мог сбросить. Он был одним из тех парней, которые всегда выпивали большой протеиновый коктейль перед сном, потому что это должно было помочь ему нарастить мышечную массу. На самом деле этот высококалорийный коктейль сбивал его время приема пищи. Отказавшись от коктейля перед сном, но сохранив свой активный образ жизни и диету, он, наконец, избавился от этого упрямого лишнего веса.

Голодание не приведет к потере мышечной массы

Некоторые парни боятся, что голодание приведет к потере мышечной массы. Это просто неправда.

По словам Грома, голодание не повлияет на вашу мышечную массу, если вы едите в течение дня в обычное время. Большая часть мышечного роста происходит, когда уровень инсулина высок. Каждый раз, когда вы едите, вырабатываются инсулин и аминокислоты, которые, в свою очередь, дают вашему телу строительные блоки для роста мышц. Пока ваше тело входит в состояние сытости несколько раз в течение дня, ваши мышцы будут в порядке.

Гром также объясняет, что одна из распространенных ошибок, которую совершают парни, состоит в том, что они едят много белка, чтобы нарастить мышечную массу. Это просто неправда. Количество белка, необходимое для стимуляции роста мышц для среднего мужчины, составляет 20 граммов за один прием пищи. Для некоторых парней их генетика и обмен веществ лучше всего работают с 25-30 граммами еды. Употребление большего количества белка с каждым приемом пищи не поможет вам нарастить больше мышц.

По сути, вам не нужно потреблять тонну белка при каждом приеме пищи, чтобы увидеть прирост мышечной массы. Перестаньте пить эти коктейли или съедать полдюжины яиц каждое утро. Просто убедитесь, что вы съедаете 20-30 граммов белка несколько раз в день, а не съедаете действительно большое количество белка в конце дня.

Помните, больше белка в день не приводит к большему росту мышц. Распределяйте потребление белка в течение дня и соблюдайте разумные порции.

Вы не будете так голодны во время голодания

Большинство парней боятся, что они будут мучительно голодны при любой диете натощак. особенно поздно вечером перед сном. Все мы знаем, что поздний голод часто приводит к неверным решениям в отношении еды. Когда вы проголодались в полночь, последнее, о чем вы думаете, это о салате. Вы перейдете прямо к тесту для печенья в морозильной камере. Так как же парню утолить голод, если он отказался от перекуса после ужина?

«Короткий ответ, мужественно», говорит Гром, «Ты очень быстро справишься со [своим голодом], и утром тебе будет не так уж плохо».

Гром говорит, что голод не так страшен, как вы думаете.