Правильное питание диета меню: Диета ПП. Рацион питания и меню на неделю для похудения — Все о еде и ее приготовлении

Что такое сбалансированное питание?

Во всем мире очень распространенным советом по питанию является «соблюдение сбалансированной диеты». Сегодня это кажется довольно простой идеей, когда такие слова, как «углеводы», «клетчатка», «фруктоза» и «жиры омега-3» кислоты» теперь проникают в повседневные разговоры. В последние десятилетия научные исследования быстро расширили понимание человеческого питания, но из-за этого здоровое питание может показаться гораздо более сложным, чем раньше. Как убедиться, что мы получаем достаточно – но не слишком много – кажущегося бесконечным количества питательных веществ?

Хорошая новость: на самом деле это довольно просто. Сбалансированное питание — это моментальный снимок диеты, охватывающей три основные группы продуктов. Как видно на этой порционной тарелке, баланс составляет четверть белков, четверть углеводов и половина овощей ¹ .

Краткое освежение: основные питательные вещества

Существует шесть типов питательных веществ, необходимых для выживания: белки, углеводы, липиды (жиры), витамины, минералы и вода.

Белки, углеводы и жиры являются макроэлементами, «макро-» означает, что мы нуждаемся в них в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией, измеряемой в килоджоулях или килокалориях 9.0005 2 . Витамины и минералы классифицируются как микроэлементы, потому что они необходимы только в небольших количествах. Вода также является важным макроэлементом, так как объем, вырабатываемый организмом в результате метаболических процессов, намного меньше количества, которое мы ежедневно теряем с потом, мочой, фекалиями и дыханием.

Три основные группы продуктов питания

Несмотря на культурные различия, продукты питания всегда группируются в соответствии с основными функциями их основных питательных веществ. Проще говоря, большинство пищевых продуктов используются в одном из трех случаев: энергия, рост и восстановление или поддержание здоровой метаболической функции. В зависимости от того, насколько конкретными мы хотим быть, пищевые продукты могут быть дополнительно разделены на восемь групп, поэтому национальные рекомендации по питанию во всем мире могут различаться в отношении используемых пищевых продуктов, но остаются очень похожими в отношении общих потребностей в питательных веществах

3 .

Четверть углеводов для получения энергии

Продукты, богатые углеводами, включают рис, макаронные изделия, лебеду, кускус, картофель, хлеб, ячмень, овес и другие злаки. Они обеспечивают энергию для мозга, мышц и других органов. Цельнозерновые углеводы являются предпочтительным выбором, поскольку они также содержат клетчатку и витамин B. Клетчатка необходима для бесперебойной работы кишечника, а витамин B позволяет организму использовать энергию, полученную из углеводов. Чем более мы активны, тем больше углеводов нам требуется.

©Shutterstock/margouillat фото

Четверть белковой пищи для роста и восстановления

Богатая белком пища включает яйца, морепродукты, птицу, красное мясо, бобовые, молоко, йогурт, сыр, тофу, орехи и насекомых. Эта группа жизненно важна для поддержания мышечной ткани, эритроцитов, производства гормонов и ферментов. Нам нужно больше таких продуктов в периоды роста (т. е. в детстве и юности) или физических заболеваний. Многие продукты с высоким содержанием белка также содержат жиры и жирорастворимые витамины; рыба и яйца — два хороших примера.

Половина овощей для здорового обмена веществ

Овощи (и другие растения, такие как бобовые, фрукты, орехи, семена и травы) богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами ⁴ , такими как антиоксиданты. Витамины и минералы обеспечивают эффективную работу нашего метаболизма и органов, что необходимо для поддержания здоровья. Ряд витаминов действуют как антиоксиданты. Они восстанавливают повреждения тканей, вызванные метаболическими процессами или некоторыми загрязнителями окружающей среды. Овощи, травы и свежие фрукты также насыщают, хотя и содержат относительно мало энергии, что означает, что они помогают поддерживать здоровый вес. Овощей никогда не бывает много на тарелке, если есть разнообразие.

Смешанные блюда и полуфабрикаты

Сбалансированное питание определенно не нужно делить на части, как показано на тарелке. Это руководство дает представление о пропорциях каждой группы продуктов, которые составляют идеальную еду. Это также не означает, что каждый прием пищи должен выглядеть так! Если в некоторые дни мы едим больше или меньше какой-либо группы продуктов, ее все равно можно сбалансировать в течение недели.

Обработанные продукты, такие как шоколад, пирожные, чипсы, печенье и т. д., также могут быть частью здорового и сбалансированного питания, конечно, в умеренных количествах. Важно помнить, что все они являются частью одной и той же пищевой группы, как бы мы ее ни называли: угощения, нездоровая пища, иногда еда, нездоровая пища, закуски и т. лечит. Чем больше такой пищи мы едим, тем больше вероятность того, что мы либо пренебрежем более питательной пищей, либо потребим ненужные килокалории.

 

Несколько других важных соображений

Пища, содержащая клетчатку и/или белок, увеличивает чувство сытости, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми.

Это означает, что нас с меньшей вероятностью соблазнит легкодоступная и удобно упакованная еда, такая как конфеты, шоколад, крекеры и сыр, чипсы или мороженое через час после еды. Включение белка и клетчатки в основные приемы пищи способствует улучшению режима питания, что способствует поддержанию веса в долгосрочной перспективе. Пища с высоким содержанием клетчатки включает цельнозерновые злаки, фрукты и овощи, особенно кожуру.

Травы и специи прекрасно дополнят любое блюдо. Они содержат много микроэлементов, почти не содержат калорий и придают вкус даже самым простым блюдам.

Белок является основным питательным веществом для роста и восстановления, но кальций также необходим для здоровья костей и мышц, и поэтому молочные продукты часто относят к отдельной пищевой группе. Молоко, йогурт и сыр являются хорошо известными источниками кальция, но многие другие продукты также могут похвастаться высоким содержанием кальция: тофу и продукты из соевых бобов, немолочное молоко, обогащенное кальцием, пак-чой, капуста, листовая капуста, миндаль, брокколи. и мягкие кости приготовленной рыбы, такой как сардины.

Здоровое питание не должно быть сложным. На самом деле, этого не должно быть! Используя принципы ¼ + ¼ + ½, любой прием пищи может улучшить ваше самочувствие. Это намного проще и полезнее, чем ограничительные диеты и несбалансированные причуды — я уверен, вы знаете, о чем я говорю.

---

Источники

1. Самые популярные порционные тарелки (примечание редактора: представление сбалансированного питания) также содержат фрукты в этом разделе. С точки зрения пищевой ценности фрукты и овощи очень похожи в том, что они оба содержат много витаминов, клетчатки и воды. В диетическом смысле фрукты гораздо легче есть в качестве перекуса, чем включать в основной прием пищи, поэтому я обозначил эту категорию просто как «овощи».

2. США и Великобритания измеряют энергию, получаемую от еды и напитков, в калориях (хотя на самом деле правильным термином является «килокалории»), в то время как в большинстве других стран используются килоджоули. Чтобы преобразовать между ними, 1 калория = 4,18 килоджоулей или 1 килоджоуль = 0,24 калории.
3. Посетите веб-сайт Продовольственной и сельскохозяйственной организации, чтобы ознакомиться с рекомендациями по питанию во всем мире, или посетите сектор Body в Алиментариуме в Веве!; http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/home/
4. Фитонутриенты или фитохимические вещества – это вещества, которые естественным образом содержатся в растениях и не являются необходимыми для жизни, как другие питательные вещества, но обеспечивают дополнительную пользу для здоровья в плане профилактики заболеваний.
[Ссылки посещены 03.04.2017]

---

---

Библиография

SEMBA, RD, 2012. Открытие витаминов, Int. Дж. Витам. Нутру. Рез . 82 (5), стр. 310–315.

---

Приготовление здоровой пищи с помощью Канадской таблицы продуктов питания

Приготовление здоровых блюд и закусок может быть простым, если вы используете Канадскую таблицу продуктов питания.

На этой странице

• Как приготовить здоровую пищу
• Как пользоваться канадским справочником по продуктам питания

Как приготовить здоровую пищу

Используйте пропорции продуктов на табличке с рекомендациями по питанию в Канаде в качестве инструмента, который поможет вам приготовить здоровые блюда или закуски.

Шаг 1: Сделайте половину своей тарелки овощами и фруктами. Овощи и фрукты всегда должны составлять наибольшую долю продуктов, которые вы едите в течение дня.

Шаг 2: Составьте четверть своей тарелки из цельнозерновых продуктов.

Шаг 3: Составьте четверть своего рациона белковой пищи. Чаще выбирайте белковую пищу растительного происхождения.

Рисунок 1. Табличка с рекомендациями по продуктам питания для Канады

 Рисунок 1. Табличка с рекомендациями по продуктам питания для Канады — текст Описание

Табличка с рекомендациями по продуктам питания для Канады показывает пропорции продуктов на тарелке для здоровых блюд или закусок.

• На половине тарелки овощи и фрукты (брокколи, морковь, черника, клубника, зеленый и желтый сладкий перец, яблоки, красная капуста, шпинат, помидоры, картофель, кабачки и зеленый горошек).
• На четверть тарелки приходится белковая пища (нежирное мясо, курица, различные орехи и семечки, чечевица, яйца, тофу, йогурт, рыба, фасоль).
• На оставшейся четверти тарелки находятся цельнозерновые продукты (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, дикий рис, красная лебеда, коричневый рис).

Варианты здоровой пищи, показанные на тарелке, являются только примерами. Размер и количество каждого продукта, показанного на тарелке, не предназначены для того, чтобы показать, сколько можно съесть за один раз.

Вы можете выбрать разнообразную здоровую пищу, которая вам нравится. Выбор здоровой пищи может быть свежим, замороженным, консервированным или сушеным.

Не все блюда выглядят точно так же, как в Канаде. Используйте пропорции тарелки в качестве ориентира при подаче еды или закуски:

• в тарелке
• на тарелке
• на пикнике
• буфет
• в ланч-боксе
• на общей тарелке

Как пользоваться канадской табличкой с рекомендациями по питанию

Табличка призывает вас есть много разных полезных продуктов, чтобы помочь выработать режим здорового питания и сохранить свое здоровье.

Тарелку можно использовать как ориентир для всего, что вы едите, включая:

• закуски
• завтраки
• семейное питание
• смешанные блюда

Закуски

Пропорции продуктов для всех ваших закусок в течение дня, как правило, должны соответствовать пропорциям, указанным на табличке с рекомендациями по питанию в Канаде.

Используйте тарелку в качестве ориентира, добавляя овощи или фрукты к каждому перекусу. Попробуйте:

• фрукты с цельнозерновыми крекерами
• нарезанный сельдерей с арахисовым маслом
• нарезанные овощи с хумусом
• помидоры черри с кубиками нежирного сыра

Здоровые закуски с использованием Канадской направляющей пластины для пищевых продуктов (стенограмма)

С описанным видео

Завтраки

Вы можете использовать тарелку в качестве ориентира, чтобы приготовить половину овощей и фруктов на завтрак.

Все дело в творчестве. Вы можете попробовать:

• положить нарезанное яблоко на тост с арахисовым маслом
• включая вазу с фруктами, цельнозерновыми продуктами и белком
• добавление большого количества овощей к фриттате или сэндвичу на завтрак
• наполнение половины миски овсянкой ягодами и нарезанными фруктами
• приготовление овощного омлета с гарниром из фруктов и половиной рогалика из цельного зерна

Здоровые завтраки с использованием Канадской таблицы рекомендаций по питанию (стенограмма)

С описанным видео

Семейные обеды

Используйте канадскую подставку для продуктов в качестве инструмента для приготовления блюд, которыми может наслаждаться вся ваша семья. Помните, что:

• некоторым людям нужно больше еды, чем другим
• Детям младшего возраста может потребоваться меньше еды, поэтому вам, возможно, придется подать мини-версию еды

Независимо от типа еды или закуски, убедитесь, что половина из них состоит из овощей и фруктов.

Ешьте вместе, используя канадскую тарелку для еды (стенограмма)

С описанным видео

Смешанные блюда

Вы можете использовать тарелку в качестве ориентира, даже если продукты в вашем блюде перемешаны, например:

• суп
• жаркое
• запеканка

Используйте канадскую тарелку с пищевыми продуктами для приготовления любых блюд. (стенограмма)

С описанным видео

Подумайте о пропорциях продуктов, которые нужно смешать, чтобы приготовить смешанное блюдо. Например, при приготовлении стир-фрай:

• приготовить половину пищевых овощей и фруктов, например:
  • морковь
  • ананас
  • грибы
  • нарезанный перец
• выберите белковые продукты, такие как нарезанный тофу или курица
• выбирайте цельнозерновые продукты, например цельнозерновой рис

Независимо от типа блюда, не забудьте начать с приготовления половины порции овощей и фруктов.