Правильное питание диета для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Определите, какая подходит именно вам

Авторитетный американский источник U.S. News & World Report опубликовал список лучших диет. Мы изучили их вместе с директором Национального исследовательского центра «Здоровое питание» Зинаидой Медведевой. И выделили пять самых здоровых диет.

1. Средиземноморская

На первом месте рейтинга U.S. News & World Report, как и многих других рейтингов последние несколько лет. По сути, это обычный рацион населения Средиземноморского региона.

В чем заключается: без ограничения фрукты, овощи, богатые омега-3 морепродукты, оливковое масло, орехи. Насыщенные жиры, красное мясо и добавленный сахар допускаются только в небольших количествах. Зато можно себе позволить бокал красного вина и сыр на ужин.

Плюсы и минусы

Cнижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа; не требует голодания, а значит, поможет не только похудеть, но и остаться в желанном весе — ее можно придерживаться всю жизнь

Cвежие качественные фрукты и рыба стоят довольно дорого

Примерное меню на день

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом
Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной
Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

2. Скандинавская

Североевропейские страны адаптировали средиземноморскую диету под свои условия и назвали скандинавским планом питания. Врачи считают, что такой режим питания прекрасно влияет на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и продлевает жизнь.

В чем заключается: основа питания — листовая зелень, овощи, а также ненасыщенные жиры — из растительного масла, рыбы, орехов. Ограничить или исключить животные и трансжиры, сахар, рафинированные, то есть полностью переработанные, продукты, мясо и жирную молочку.

Плюсы и минусы

Положительно сказывается на обмене веществ, помогает укрепить иммунитет — как итог, человек выглядит моложе и энергичнее

Не походит для быстрого снижения веса, этой диеты нужно придерживаться постоянно. Она не подойдет вегетарианцам, веганам и тем, кто страдает от аллергии на морепродукты и рыбу

Примерное меню на день

Завтрак: йогурт без сахара с ягодами и каплей меда.
Перекус: щепотка миндаля.
Обед: рыба с листовой зеленью и винегретом.
Ужин: куриная грудка с гарниром из темного риса с припущенными овощами: смесь из стручков фасоли, моркови и сладкого лука.

3. DASH (Дэш)

Эту систему питания разрабатывали врачи-кардиологи. В названии зашифровано «Диетическое питание для борьбы с гипертонией». Гипертоническая болезнь — одна из главных причина смертности людей. Чтобы лечение было эффективным, необходимо поддержать его правильным питанием.

В чем заключается: едим цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, молочные продукты низкой жирности и нежирный белок — птицу, рыбу, орехи и бобы.

Особенности диеты DASH — низкое содержание жиров и холестерина. Главными источниками жиров становятся растительные масла, богатые омега-3 и омега-6, и некоторые овощи, например авокадо. При гипертонии очень важно сократить потребление соли; чтобы придать вкус продуктам, используйте травы и специи.

Плюсы и минусы

Люди, как правило, теряют или поддерживают свой вес, у них снижается кровяное давление и уменьшается риск заболеваний сердца и почек

Не заточена именно на похудение

Примерное меню на день

Завтрак: салат из фруктов с йогуртом и грецкими орехами, цельнозерновой хлеб с растительным спредом, чай.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: домашняя шаурма из вареной курицы с куркумой и овощами.
Ужин: цельнозерновые спагетти с томатным соусом без соли, салат из смеси листовой зелени с нектарином, заправленный оливковым маслом.

4. Флекситарианство

В английском языке слово flexitarian является объединением слов flexible (гибкий) и vegetarian (вегетарианец). Проще говоря, флекситарианец — это вегетарианец, который иногда ест мясо.

В чем заключается: основа питания — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Растительная пища, богатая витаминами и антиоксидантами, помогает сохранить молодость и бороться с воспалительными процессами в организме.

— Полный отказ от мяса, молочных продуктов и яиц не требуется, но их количество ограничивается, — комментирует Зинаида Медведева. — Главное место на столе займут растительные продукты.

Плюсы и минусы

По данным исследований, диета помогает снизить вес и налаживает обмен веществ. Нормализуется кровяное давление, снижается риск заболеваемости диабетом 2-го типа, идет борьба с воспалительными процессами в организме

Многие флекситарианцы со временем полностью переходят на вегетарианство. Но растительные белки неспособны целиком заменить животные, и это может вызвать проблемы со здоровьем

Примерное меню на день

Завтрак: 150 г творога (низкой жирности или обезжиренного), овощи (сладкий перец) и зелень — листовой салат и петрушка.
Перекус: яблоко, небольшой банан, горсть орехов.
Обед: овощной суп с картофелем, бобами, цветной капустой.
Полдник: стакан апельсинового фреша, 3 — 4 шт. любых сухофруктов, 3 шт. миндаля.
Ужин: пюре из фасоли, овощной салат без масла, любая капуста, тушеная без добавления масла.

5. Наблюдатели за весом

Диету с таким странным названием в 1961 году придумала американская домохозяйка, которая собрала группу подруг для совместного похудения. В наши дни компания Weight Watchers имеет представительства по всему миру, а методики и пособия по похудению распространяются на коммерческой основе.

Диета весонаблюдателей основана на подсчете баллов. Каждому продукту присваивается определенное количество баллов, и задача — не набрать за день баллов больше, чем положено. Худеющий ведет дневник, где подробно записывает, сколько и чего было съедено.

Плюсы и минусы

Нет необходимости изучать состав продуктов и их свойства. Достаточно сверить блюда на столе с подробными таблицами.

Первоначально система весонаблюдателей учитывала только количество калорий. Со временем ее усовершенствовали, обсчитав требуемое количество белков, жиров, углеводов и клетчатки. Но странности в рекомендациях до сих пор встречаются. Полные таблицы распространяются на коммерческой основе. Диету сложно поддерживать длительно, так как количество разрешенных баллов все время уменьшается.

Примерное меню на день

Завтрак: бутерброд с мягким сыром низкой жирности, парой кружочков лука и копченой красной рыбой (30 г) — 4 балла. Кофе со сливками и сахаром — 1 балл.
Перекус: 1 яблоко, йогурт — 180 г (3 балла).
Обед: суп-пюре с овощами, бутерброд с хлебом из ржаной муки, помидором, базиликом и сыром фета — 5 баллов.
Перекус: смузи с нежирным йогуртом (250 г), горстью ягод и бананом — 3 балла.
Ужин: овсяная каша на молоке — 150 г, изюм — 2 ч. ложки, натуральный мед — 1 ч. ложка, апельсиновый сок — 1 стакан (всего 6 баллов).

Чтобы сохранить молодость мозга

Последняя диета — вне конкурса. Диету MIND разработали ученые чикагского университета Раш по результатам исследования, проведенного Национальным институтом по проблемам старения. Ученые изучили вопросы профилактики возрастных заболеваний нервной системы. Было установлено, что именно такой режим питания улучшает мыслительные функции нервной системы, снижает риск развития деменции и даже позволяет увеличить толщину коры головного мозга.

Правильное питание для людей в возрасте особенно важно.

— Минимум в 4 раза увеличивает риск заболеть Альцгеймером употребление трансжиров, — говорит Зинаида Медведева. — Новейшие исследования показали: главная роль в развитии болезни принадлежит холестерину: он повреждает нервные клетки и связи между ними.

В чем заключается: выделяются продукты, полезные для мозга. Это зеленые листовые овощи, орехи и ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирная рыба и птица. Ученые особенно акцентируют внимание на листовые овощи. Они мощный источник лютеина, который помогает сохранить остроту ума в старшем возрасте.

Следует отказаться от следующих продуктов: красное мясо, жирные молочные продукты, выпечка и сладости, жареная пища и фастфуд.

— Чтобы придерживаться этой диеты и получать от нее пользу, необходимо ежедневно съедать как минимум 3 порции цельных злаков, один зеленый листовой овощ и еще один любой другой овощ, каждый день выпивать бокал вина, для перекуса в основном брать орехи, примерно через день есть бобовые, по крайней мере дважды в неделю питаться мясом птицы и ягодами и как минимум раз в неделю есть рыбу. Заправлять еду растительным маслом, оливковым или рапсовым, — объясняет наш эксперт.

Плюсы и минусы

Диета снижает риск развития болезни Альцгеймера и на 35 — 53% замедляет когнитивные нарушения у пожилых. Разброс в данных зависит от того, как строго они соблюдали диету.

Рыба, ягоды, свежие овощи у нас далеко не всем пожилым людям по карману.

Примерное меню на день

Завтрак: овсянка с черникой и миндалем.
Перекус: смесь из семян, орехов и сухофруктов.
Обед: салат из капусты и киноа с миндалем, помидорами, брокколи, заправка — оливковое масло с яблочным уксусом.
Ужин: жареная куриная грудка с коричневым рисом, брокколи, цветная капуста, перец и кешью.

Диета и правильное питание для женщин: эффективное меню для похудения. Которое заставит вас худеть | Правильное питание

Краткое содержание:

1. Диета и правильное питание для женщин
2. Особенности
3. Правила
4. Полезные и разрешенные продукты
5. Запрещенные продукты
6. Рацион правильного питания для женщины
7. Как составить
8. Меню на неделю
9. Что нужно есть женщине, чтобы похудеть
10. Нюансы питания при занятии спортом
11. Рекомендации экспертов
12. Обсуждение

Диета и правильное питание для женщин

Представительницы прекрасного пола задумываются о необходимости коррекции рациона в целях снижения веса. Однако похудение — не единственная причина пересмотреть свое меню. Правильное питание способствует не только избавлению от лишних килограммов, но и улучшению состояния кожи, ногтей и волос, повышению жизненной активности, а также общему улучшению самочувствия.

Здоровое питание часто называют образом жизни, к которому нужно прийти, пересмотрев свои привычки и предпочтения. Это основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности, внешней привлекательности и позитивного настроения. Правильное питание не означает ограничение себя в еде, отсутствие вкусной пищи и необходимость отказа от любимых блюд.

Перейти на здоровое питание стоит всем тем, кто:

—Хочет похудеть или не набрать лишние килограммы.

—Решил пересмотреть свои привычки, встать на путь здорового образа жизни.

—Хочет избежать появления проблем со здоровьем.

—Занимается спортом и хочет улучшить форму.

—Уже имеет заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы или другие недуги, которые требуют соблюдения диеты.

Система правильного питания сегодня невероятно популярна, поскольку она помогает девушкам худеть или поддерживать форму без диет, вреда для здоровья и стресса. Придерживаясь ее принципов, можно не обеспечить организм питательными веществами без какого-либо ущерба для самочувствия.

Особенности

Обмен веществ у мужчин и женщин отличается — эксперты считают, что потребность представительниц прекрасного пола в калориях ниже на 15%. Именно поэтому девушкам нужно меньше белков, жиров и углеводов, самой энергии. Исследования показывают, что женский организм гораздо чувствительнее к несбалансированному питанию и нерегулярному приему пищи.

Неправильное питание неразрывно связано с дефицитом витаминов и минералов, что грозит женщинам многими проблемами:

—Ослабление иммунитета.

—Снижение общей активности.

—Падение работоспособности.

—Угнетение репродуктивной функции.

—Ухудшение состояния волос, ногтей и кожи.

—Развитие депрессии.

Эти изменения могут проявиться не сразу, однако они рано или поздно заявят о себе. Правильное питание помогает устранить или избежать появления проблем со здоровьем и скорректировать фигуру, довести ее до идеала. Чтобы перейти на него, необходимо решиться на перемены к лучшему и начать работу по оптимизации рациона.

Правила

Переход на правильное питание требует соблюдения несложных рекомендаций:

—Разнообразие рациона. Здоровое питание вовсе не должно быть скучным, чем больше видов продуктов в меню, тем лучше для здоровья. Для снижения веса и укрепления здоровья не нужно питаться одной гречкой и куриной грудкой.

—Соблюдение КБЖУ. Важно рассчитать оптимальную суточную калорийность для похудения или поддержания веса, а также придерживаться баланса жиров, белков и углеводов при составлении меню.

—Дробное питание. Чтобы не чувствовать голод и не растягивать желудок, стоит сократить объем порций до 250 г и устраивать трапезы каждые 3 часа. Пяти-и даже шестиразовое питание поможет избежать срывов и перееданий.

—Соблюдение водного баланса. Для поддержания хорошего обмена веществ необходимо выпивать в в день не менее 1,5-2 литров чистой воды без газа. Суточную норму жидкости можно рассчитать с помощью специальных калькуляторов, учитывая свой вес и уровень активности.

—Сокращение потребления соли и сахара. Необходимо уменьшить потребление сахара до 50 г в сутки, а соли — до 5 г. Нужно помнить о том, что сахар содержится во многих продуктах, например, меде и фруктовых соках.

—Пересмотр технологии приготовления блюд. Сохранить больше полезных веществ в продуктах и снизить калорийность пищи поможет приготовление блюд на пару, методом тушения, варки или запекания. Минимум пятая часть рациона должна состоять из свежих фруктов, овощей и зелени.

—Соблюдение режима дня. Для ускорения метаболизма важно приучить организм к приему пищи по определенному графику. Завтрак и обед должны быть плотными, ужин — легким, и не менее, чем за 3 часа до сна. В течение дня допустимы полезные перекусы.

—Поддержание культуры приема пищи. Важно тщательно пережевывать еду, устраивать трапезы в спокойной обстановке и концентрироваться во время нее на процессе. Не стоит переключать внимание на просмотр телевизора и видео в смартфоне, чтение газет.

И еще один важный нюанс — изменение привычек начинается в голове человека. Поэтому нужно проработать свое сознание, избавиться от прежних, зачастую навязанных стереотипов о необходимости доедать пищу до конца, запивать еду чаем и т.д. Хотя еда и приносит удовольствие, она — лишь источник энергии и питательных веществ. Поэтому завершать трапезу нужно при появлении признаков насыщения, даже если на тарелке еще осталась пища. Это прямой путь к перееданию и лишнему весу.

Полезные и разрешенные продукты

Утверждение «Мы — это то, что мы едим» справедливо на все сто. Обогатив свой рацион продуктами, богатыми витаминами и минералами, аминокислотами, клетчаткой и другими полезными составляющими, можно усовершенствовать фигуру и укрепить здоровье. Основу питания должны составлять цельные, малообработанные продукты. Они не отличаются высокой калорийностью, но насыщены питательными веществами.

В рацион нужно обязательно включить:

—Крупы. Нешлифованный рис, гречка, булгур и другие крупы — источники медленных углеводов, которые надолго насыщают.

—Красное мясо и мясо птицы. Содержат белок, незаменимые аминокислоты и микроэлементами.

—Морская рыба, морепродукты. Богаты ценными жирными кислотами, йодом, фосфором и другими необходимыми для хорошего самочувствия веществами.

—Яйца. Содержат легкоусвояемый белок, аминокислоты, витамины и не только.

—Молочные продукты. В их составе много кальция, белка и других полезных веществ для здоровья костей, кожи и т.д.

—Бобовые культуры. Насыщены белком, хорошо утоляют голод и улучшают пищеварение.

—Цельнозерновой хлеб, паста. Изделия из муки грубого помола содержат медленные углеводы и клетчатку, поэтому помогают не набирать вес.

—Растительные масла. Богаты полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами А, Е, D.

—Фрукты, ягоды, овощи и зелень. Насыщены витаминами и антиоксидантами, помогают повысить иммунитет, улучшить пищеварение и замедлить процесс старения.

—Сухофрукты и орехи. Содержат полезные жирные кислоты, белок, витамины, способствуют быстрому утолению голода.

Вместо сахара на правильном питании можно использовать мед, натуральные сахарозаменители. Однако эти подсластители калорийные, поэтому их употребление нужно ограничивать. В список разрешенных продуктов стоит также добавить зеленый чай — он не только бодрит, но и насыщает организм полифенолами, антиоксидантами. Сделать рацион разнообразным помогут различные специи, семена, проростки, а также соевые продукты.

Запрещенные продукты

Правильное питание в первую очередь подразумевает отказ от ненужного балласта, так называемого пищевого «мусора». Это неполезные и нерекомендованные для употребления блюда. В данную категорию входят:

—Фастфуд.

—Чипсы, сухарики и другие снеки.

—Газированные напитки.

—Полуфабрикаты.

—Колбасы, сосиски, копчености.

—Консервированные продукты.

—Сдобная выпечка.

—Сладости.

—Майонез и другие фабричные соусы.

—Пакетированные соки.

—Алкоголь.

Вышеперечисленные продукты содержит много сахара и соли, трансжиров, быстрых углеводов и других вредных для здоровья и фигуры составляющих. Они отличаются высокой калорийностью и низкой пищевой ценностью, также запрещенные продукты насыщают лишь на короткий срок, поэтому человек будет вынужден переедать, чтобы победить чувство голода.

Насыщенные сахарами десерты, газировка и другие продукты повышают риск развития диабета второго типа и ожирения, а трансжирами — болезней сердца. Избегать нужно и рафинированной пищи — белый хлеб, выпечка. Такая еда грозит нарушениями обмена веществ. Не принесут пользу и обезжиренные продукты — в их составе часто присутствуют сахар и другие вредные добавки, улучшающие вкус.

Полностью отказываться от вредностей нет необходимости. Однако долю таких продуктов нужно уменьшить. Можно использовать систему 80/20, где 80% рациона будет приходиться на здоровую пищу, а оставшиеся 20 — на любимые лакомства.

Рацион правильного питания для женщины

Для сохранения здоровья и эффективного снижения веса или поддержания формы женщинам необходимо рассчитать калорийность рациона и баланс белков, жиров и углеводов. Для каждого человека эти цифры будут индивидуальными. Калорийность должна зависеть от того, занимается ли девушка спортом или ведет преимущественно малоподвижный образ жизни, на какое количество килограммов она хочет похудеть.

Среднесуточная норма калорий для представительниц прекрасного пола составляет 1800-2400 ккал. Рассчитать индивидуальную потребность калорий можно по специальным методикам, например, по формуле Миффлина-Сан Жеора. Для женщин вычисление проводится следующим образом:

(10 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) – 161

С помощью этой формулы можно определить суточную калорийность для людей старше 13 и младше 80 лет. Она должна корректироваться с учетом образа жизни человека. Так, при сидячей работе, низкой физической активности стоит снизить калорийность и урезать жиры и углеводы. А при регулярных занятиях спортом или физической работе — наоборот, повысить калорийность рациона.

Как составить

Помимо определения среднесуточной калорийности, при составлении рациона нужно учитывать рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов. Чаще всего для похудения в области живота и коррекции других проблемных зон используют следующие пропорции:

—Белки — 30-40%.

—Жиры — 20-25%.

—Углеводы — 40-50%.

Белки рассчитываются по весу человека. Общие рекомендации — 1-2 грамма протеина на килограмм массы тела. Лучше всего включать в рацион источники и животного, и растительного белка.

Жиры жизненно необходимы человеку, в особенности — женщинам. Эти органические соединения бывают насыщенными (сливочное и кокосовое масла, животные жиры) и ненасыщенными (растительные масла, авокадо, орехи, морская рыба и т. д). Как и с белками, в рационе должны присутствовать источники обоих видов жиров. А норма их потребления должна составлять 1,5-2 грамма на килограмм веса человека.

Углеводы являются источником энергии, они бывают простыми и сложными. Простые или быстрые резко повышают уровень сахара в крови, тогда как медленные или сложные — надолго насыщают, не вызывают резкого колебания уровня инсулина и улучшают пищеварение. В рационе при похудении должны преобладать источники сложных углеводов, а норма их потребления не должна превышать 3-5 граммов на килограмм веса.

Составить примерное меню на день или неделю можно, используя таблицы калорийности разных продуктов или приложения для подсчета калорий. Чаще всего наиболее объемными по содержанию калорий являются завтрак и обед. Ужин и полдник должны быть менее калорийными, как и перекусы.

Меню на неделю

Поскольку правильное питание должно стремиться к разнообразию, удобнее придерживаться системы, составив меню сразу на неделю вперед. Это избавит человека от проблемы несбалансированности рациона, дефицита витаминов и других питательных веществ. Такой подход также экономит время и силы, позволяя заранее закупить и приготовить часть блюд на ближайшие дни.

Примерное меню на несколько дней может быть следующим:

—Завтрак — сложные углеводы с небольшим содержанием жиров, белка. Например, овсяная каша с медом или орехами, яичница с шампиньонами и тостом с сыром, сырники с ягодами и сметаной, овсяноблин с фруктами и йогуртом.

—Обед — белок и сложные углеводы. Это может быть тушеное мясо с салатом из зеленых овощей, овощной суп-пюре с курицей, отварной булгур с запеченой грудкой и овощами, гречка с котлетой и огурцами.

—Ужин — белок с небольшим количеством углеводов. Рыба на гриле с зеленью, птица в духовке с тушеными овощами, омлет со стручковой фасолью, креветки с зеленью и помидорами.

—Перекус — может содержать и жиры, и углеводы с белком. Например, стакан йогурта или творог с ягодами, цельнозерновой хлеб с сыром, кусочек темного шоколада с бананом.

Что нужно есть женщине, чтобы похудеть

Для снижения веса представительницам прекрасного пола нужно стремиться к поддержанию небольшого дефицита калорий. Для этого от среднесуточной нормы калорий отнимают примерно 200 ккал. Можно также добиться похудения, не ограничивая себя в еде, но повысив физическую активность.

Для уменьшения веса желательно исключить потребление быстрых углеводов после обеда. Чтобы избежать срывов и снизить уровень стресса, можно добавить больше углеводов в завтрак или перекус сразу после него. Помимо состава блюд, нужно учитывать и размер, калорийность порций. Легче придерживаться выбранной системы питания, если делать блюда визуально объемными — например, за счет зелени, овощей или фруктов, но некалорийными. Оптимальная калорийность порции должна составлять 250-300 ккал.

Помимо питания, в похудении огромную роль играет здоровый сон. При его недостатке процесс жиросжигания замедляется из-за выработки гормона кортизола. Поэтому для улучшения фигуры нужно минимизировать стресс, сократить потребление кофеиносодержащих напитков и высыпаться.

Нюансы питания при занятии спортом

Занятия фитнесом повысят выносливость и работоспособность, усилят сжигание жира и улучшат настроение. Чтобы поддержать организм при возросшей нагрузке, нужно добавить в рацион больше углеводов и белка. Углеводы преобразуются в теле человека в гликоген, который хранится в печени и мышцах, и активно расходуется во время тренировок. Поэтому при их дефиците организм будет истощаться. Особенно важны для спортсменов сложные углеводы — они постепенно расщепляются и медленно высвобождают энергию.

Белки или протеин нужны при занятиях спортом для роста и восстановления мышечной ткани. При физических нагрузках мышцы разрушаются, а богатая белком пища помогает им увеличиваться в объемах. При дефиците протеина рост мышечной массы будет невозможен, она будет лишь уменьшаться.

Ограничивать себя в жирах при тренировках женщинам тоже не нужно. От этих составляющих зависит состояние кожи, волос и ногтей, общая активность. Чтобы улучшить форму с помощью правильного питания и занятий спортом, достаточно лишь следить за балансом нутриентов и калорийностью рациона.

Рекомендации экспертов

Процесс перехода на правильное питание неразрывно связан с изменением привычек и мировоззрения в целом. Чтобы он прошел максимально легко, не стоит сразу же загонять себя в жесткие рамки. Лучше вносить коррективы постепенно, шаг за шагом меняя рацион и режим питания. Важно прийти к мысли, что здоровое питание не должно стать временной мерой. Эта система принесет немалую пользу для внешности и самочувствия, если придерживаться ее длительный срок.

Разобраться с принципами правильного питания и внедрить их на практике помогут эксперты — диетологи, нутрициологи, фитнес-тренеры. Специалисты рекомендуют с первого же дня начать вести дневник питания, чтобы выявить проблемы и исключить ошибки. Облегчить переход на правильное питание поможет замена вредных продуктов полезной альтернативой: вместо сахара — мед, колбасы — грудка на гриле, конфеты — кусочек ананаса.

Правильное питание — это крепкое самочувствие, красивая фигура и активное долголетие. С помощью этой системы можно сделать рацион полезным, разнообразным и вкусным.

Подробнее ➤

Рекомендации по похудению | Обучение пациентов

Поскольку пища равна калориям, чтобы похудеть, вы должны либо потреблять меньше калорий, либо больше заниматься спортом, чтобы сжигать калории во время активности, либо и то, и другое. Пища, которая не используется в качестве топлива для организма, откладывается в виде жира.

Важным компонентом похудения является правильный выбор продуктов питания. Вот как это сделать:

Ограничьте некалорийные продукты, такие как:

• Сахар, мед, сиропы и конфеты
• Пирожные, пончики, пироги, пирожные и печенье
• Безалкогольные напитки, подслащенные соки и алкогольные напитки

Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров:

• Выбирая птицу, рыбу или нежирное красное мясо
• Выбор методов приготовления пищи с низким содержанием жира, таких как запекание, жарка, приготовление на пару, приготовление на гриле и варка
• Использование нежирных или обезжиренных молочных продуктов
• С использованием винегрета, трав, лимона или обезжиренных заправок для салатов
• Отказ от жирного мяса, такого как бекон, колбаса, сосиски, ребрышки и мясо для завтрака
• Отказ от жирных закусок, таких как орехи, чипсы и шоколад
• Отказ от жареной пищи
• Использование меньшего количества масла, маргарина, растительного масла и майонеза
• Отказ от подливок с высоким содержанием жира, сливочных соусов и супов на основе сливок

Продолжить чтение

Ешьте разнообразные продукты, в том числе:

• Фрукты и овощи в сыром, приготовленном на пару или запеченном виде
• Цельнозерновые продукты, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия
• Молочные продукты, такие как нежирное или обезжиренное молоко или йогурт, обезжиренный творог и нежирный сыр
• Продукты, богатые белком, такие как курица, индейка, рыба, нежирное мясо и бобовые или бобы

Измените свои привычки в еде:

• Ешьте сбалансированно три раза в день, чтобы контролировать чувство голода
• Следите за размером порций и ешьте небольшие порции разнообразных продуктов
• Выбирайте низкокалорийные закуски
• Ешьте только тогда, когда вы голодны, и останавливайтесь, когда вы сыты
• Ешьте медленно и старайтесь не заниматься другими делами во время еды
• Найдите другие занятия, которые отвлекут вас от еды, например прогулку, хобби или участие в общественной жизни
• Включите регулярные физические упражнения в свой распорядок дня
• При необходимости найдите группу поддержки для эмоциональной поддержки в ваших усилиях по снижению веса

Медицинские специалисты UCSF Health изучили эту информацию. Он предназначен только для образовательных целей и не предназначен для замены рекомендаций вашего врача или другого поставщика медицинских услуг. Мы рекомендуем вам обсудить любые вопросы или опасения, которые могут у вас возникнуть, с вашим поставщиком медицинских услуг.

Связанные клиники

Программа управления весом

ул. Дивисадеро, 1701, офис 500
Сан-Франциско, Калифорния 94143

(415) 353-7999

Пн-Пт, 8:00-17:00

Рекомендуемое чтение

Идеи модификации поведения для управления весом

Управление весом включает в себя принятие здорового образа жизни, который включает в себя знание питания, физические упражнения и позитивный настрой. Узнайте больше здесь.

Таблица индекса массы тела

Индекс массы тела (ИМТ) — это число, основанное как на вашем росте, так и на весе, и может помочь определить степень избыточного веса человека. Узнать больше.

Требования и оценка бариатрической хирургии

Чтобы иметь право на бариатрическую операцию, вы должны весить менее 450 фунтов. потому что это максимальный вес, который может выдержать больничное рентгеновское оборудование. Узнать больше.

Здоровый фаст-фуд

Фаст-фуд – это легко и вкусно, но он часто содержит много калорий, жиров и натрия. Эти вещи могут быть плохими для вас в больших количествах. Узнайте больше здесь.

Идеи здоровых закусок

Закуски могут быть важной частью плана здорового питания, если продукты, которые вы выбираете, способствуют хорошо сбалансированной диете. Здесь вы найдете идеи для здоровых закусок.

Ваш визит к врачу

Посмотрите наши 10 лучших советов, как сделать визит к врачу UCSF максимально беззаботным и продуктивным.

4 лучшие диеты для похудения по мнению диетологов

4 лучшие диеты для похудения по мнению диетологов

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Выбор растительной диеты полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Тара Мур / Getty Images

• Одной из лучших диет для похудения является цельнопищевая диета, исключающая все обработанные пищевые продукты.
• Средиземноморская диета не рекомендует есть красное мясо, но поощряет овощи и цельнозерновые продукты.
• Растительная диета также может помочь вам похудеть, поскольку некоторые виды мяса связаны с увеличением веса.

Каждый год появляются новые причудливые диеты, обещающие, что радикальное изменение диеты может помочь вам похудеть. Но на самом деле этот тип быстрой потери веса не длится долго.

Если вы хотите улучшить свое питание, вам лучше всего принять здоровые привычки, которые вы не будете возражать против сохранения в долгосрочной перспективе. Соблюдение таких диет, как средиземноморская диета или флекситарианская диета, может улучшить ваше здоровье и помочь вам сбросить несколько фунтов.

Вот четыре типа диет, которые действительно улучшают ваше здоровье и не слишком сложны в соблюдении:

1. Средиземноморская диета

«Полезные для сердца продукты», — говорит Хезер Сейд, магистр медицины, зарегистрированный диетолог и менеджер исследовательского центра бионутриции в Колумбийском университете.

Средиземноморская диета названа в честь традиционной кухни региона и обычно состоит из:

• свежих фруктов и овощей
• цельнозерновых продуктов , таких как коричневый рис и цельная пшеница
• орехов и семян 6 104809 Нежирный белок , такой как рыба и птица
• Молочные продукты только в умеренных количествах
• Бобовые такие как фасоль и чечевица
• Полезные для сердца жиры как оливковое масло вместо сливочного

Диета также не поощряет употребление таких продуктов, как полуфабрикаты, красное мясо и слишком много сахара, которые могут способствовать развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

Было доказано, что соблюдение средиземноморской диеты помогает контролировать вес и может способствовать снижению веса, потому что:

• Продукты в рационе, как правило, содержат больше клетчатки и полезных жиров, которые вызывают чувство сытости и помогают стабилизировать кровь сахар, говорит Сеид. Это может снизить вероятность переедания или тяги к сладким закускам.
• «Кроме того, полезные для сердца жиры перевариваются медленнее, поэтому люди дольше чувствуют себя сытыми», — говорит Сейд.

Исследования также показывают, что соблюдение плана питания, такого как средиземноморская диета, может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

2. Диета DASH

Диета DASH, также известная как диетические подходы к остановке гипертонии, изначально была разработана как способ лечения высокого кровяного давления, но она также может помочь вам сбросить или сохранить вес.

Диета DASH помогает снизить кровяное давление, поощряя диету, богатую ключевыми минералами — она продвигает продукты, богатые калием, кальцием, магнием и низким содержанием натрия, — говорит Джули Стефански, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

Диета DASH похожа на средиземноморскую диету тем, что включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Однако есть два основных отличия:

• «В отличие от средиземноморской диеты, диета DASH продвигает обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира, а не жирные», — говорит Сейд. Некоторые эксперты считают, что обезжиренные молочные продукты лучше для здоровья сердца, особенно если у вас уже есть сердечные заболевания.
• Кроме того, DASH строго ограничивает потребление соли, что может помочь контролировать гипертонию — цель состоит в том, чтобы оставаться ниже 2300 мг натрия в день, или около одной чайной ложки соли.

Если в ваш текущий рацион входит много красного мяса и сливочного масла, диета DASH может помочь снизить вес. «Постный белок и нежирные молочные продукты менее калорийны и могут способствовать общему дефициту калорий и последующей потере веса», — говорит Сейд.

«Даже без существенного изменения веса диета DASH может оказать желаемое влияние на кровяное давление», что может побудить вас придерживаться диеты и, возможно, сбросить лишние килограммы в долгосрочной перспективе, — говорит Стефански.

3. Цельнопищевая диета

Цельнопищевая диета включает все основные группы продуктов, но вам необходимо читать этикетки на ваших продуктах. В диете особое внимание уделяется продуктам, которые не подвергались рафинированию или переработке. Это означает проверку того, что ваши продукты:

• Не содержат химических консервантов, таких как бензоаты или сорбаты.
• Не содержит добавок, таких как искусственные красители.
• На этикетке не должно быть таких слов, как «рафинированный», «отбеленный» или «гидрогенизированный», которые указывают на обработку.

Некоторые примеры обработанных и необработанных пищевых продуктов включают:

Смещение вашего рациона в сторону цельных продуктов может помочь с потерей веса, поскольку обработанные продукты могут содержать дополнительные калории, говорит Стефански. Обработанные продукты, как правило, содержат больше калорий, потому что в них часто добавляют сахар и жиры.

Диета из обработанных пищевых продуктов также может побудить вас потреблять больше калорий. Очень небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди ели больше и набирали больше веса, когда придерживались ультраобработанной диеты, и ели меньше и теряли вес, когда им предлагали блюда с таким же количеством калорий, но из необработанных продуктов.

4. Растительная диета

Целью растительной диеты является устранение или сокращение продуктов животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Существует несколько различных типов растительных диет, среди которых:

• Вегетарианская , в которой полностью исключено мясо, но включены яйца и молочные продукты.
• Pescatarian , который исключает все мясо, кроме морепродуктов.
• Флекситарианство, включающее яйца и молочные продукты и позволяющее время от времени есть мясо.
• Веганский , исключающий все продукты животного происхождения, включая яйца и молочные продукты.

Соблюдение растительных диет может помочь вам похудеть по нескольким причинам, в том числе:

• Они сокращают или исключают красное мясо и переработанное мясо, которые связаны с долгосрочным увеличением веса.
• Рационы на растительной основе, как правило, богаты клетчаткой, которая увеличивает объем пищи. «Это означает, что люди могут потреблять меньше калорий, но при этом чувствовать себя сытыми», — говорит Сейд. Фактически, небольшое исследование 2021 года, в котором сравнивалась растительная диета с низким содержанием жиров и низкоуглеводная диета, включающая мясо, показало, что люди потребляли на 550–700 калорий в день меньше, находясь на растительной диете с низким содержанием жиров, по сравнению с когда они сидели на низкоуглеводной диете с мясом.

Однако на рынке есть много продуктов с высокой степенью переработки на растительной основе — например, немолочное мороженое является веганским, но часто содержит сахар. «Люди должны искать варианты на основе цельных продуктов, а не обработанные или полуфабрикаты», — говорит Сейд.

Вывод инсайдера

Мы знаем, что краткосрочные диеты на самом деле не помогают вам сбросить вес и удержать его, но вам может повезти больше, если вы попробуете более гибкие, долгосрочные привычки питания, которых вы сможете придерживаться. и наслаждаться.

«Выбор увеличения количества продуктов, которые составляют средиземноморский стиль питания или план, ориентированный на DASH, может иметь более долгосрочные преимущества, которые сосредоточены на здоровье, а не только на весе», — говорит Стефански.

Мэдлин Кеннеди

Мадлен Кеннеди — автор статей о здоровье для Insider, освещающий широкий круг тем, включая репродуктивное и сексуальное здоровье, психическое здоровье, питание и инфекционные заболевания.