Правильное питание диета для похудения: Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

1. Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
2. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
3. Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
4. Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

• чистая вода, чай без добавок;
• салат, шпинат и всевозможная зелень;
• грибы;
• мясо, рыбу и птицу;
• овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

• молочные и кисломолочные продукты;
• отварной картофель;
• бобовые и цельнозерновые;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

• растительное и сливочное масло, майонез;
• копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
• консервы и полуфабрикаты;
• бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
• сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
• сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша на воде с фруктами	Куриный бульон, греческий салат, отварная говядина	Минтай на пару, тушеная цветная капуста
2	Творог с джемом без сахара	Запеканка из мяса, творожного сыра и зелени	Овощной салат, отварное мясо
3	Гречневая каша со свежими томатами	Мясной бульон, отварная птица, овощной салат	Запеченная рыба с овощами
4	Сырники без сахара	Грибной суп-пюре со сливками	Отварная говядина, салат из овощей и брынзы
5	Творожная запеканка	Уха, мясной салат	Овощное рагу с телятиной
6	Геркулес на молоке с лесными ягодами	Тушеная куриная грудка, овощной суп	Омлет со свежей зеленью, говядина на пару
7	Жареная без масла яичница, чизкейк без сахара	Борщ без картофеля, мясной салат	Мясные тефтели, свежие овощи

Понедельник

• Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
• Первый перекус: 30 г грецких орехов
• Обед: Куриный бульон, овощной салат
• Второй перекус: Зеленое яблоко
• Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

• Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
• Первый перекус: Натуральный йогурт
• Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

• Завтрак: Гречневая каша с молоком
• Первый перекус: Смузи из яблок
• Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
• Второй перекус: Груша
• Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

• Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
• Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
• Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

• Завтрак: Геркулес, творожный сыр
• Первый перекус: Яблоко или груша
• Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
• Второй перекус: Натуральный йогурт
• Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

• Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
• Первый перекус: Любой фрукт на выбор
• Обед: Отварная говядина, овощной бульон
• Второй перекус: 30 г фундука
• Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Фитнес-диета для похудения. Как выбрать меню для фитнес-диеты

Фитнес считается популярнейшим средством для похудения наряду с диетами. А самых заметных результатов в избавлении от лишнего веса можно достигнуть, сочетая оба способа. Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же. Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Как выбрать режим питания

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается. Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справки
Расчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Примерное меню питания в дни тренировок

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянки\гранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягод\несладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблоко\апельсин\половинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Примерное меню в нетренировочные дни

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого риса\отварной гречки\нута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

Важно!
Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Какие изменения вас ждут

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится. Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

16 советов по здоровому похудению для подростков

Потеря веса может принести пользу людям всех возрастов, даже подросткам.

Потеря лишнего жира может улучшить здоровье и повысить самооценку и уверенность в себе.

Тем не менее, подросткам важно похудеть здоровым способом, внося изменения в диету и образ жизни, которые питают растущий организм и могут соблюдаться в течение длительного времени.

Вот 16 советов по здоровому похудению для подростков.

1. Ставьте здоровые, реалистичные цели

Избавление от лишнего жира — отличный способ стать здоровым. Тем не менее, важно иметь реалистичные цели в отношении веса и образа тела.

Несмотря на то, что потеря лишнего жира важна для подростков с избыточным весом, в центре внимания всегда должно быть улучшение здоровья, а не массы тела.

Некоторым подросткам может быть полезно иметь реалистичную цель по весу, но в целом улучшение диеты и повышение физической активности могут быть гораздо более эффективными.

Подросткам очень важно иметь здоровые образцы для подражания и понимать, что у всех разное телосложение.

Поддержка семьи и обучение дома и в школе связаны с успехом подростков в снижении веса и могут способствовать позитивным изменениям образа жизни (1).

2. Сократите потребление подслащенных напитков

Возможно, одним из самых простых способов сбросить лишний вес является сокращение потребления подслащенных напитков.

Газированные напитки, энергетические напитки, сладкий чай и фруктовые напитки содержат много сахара.

Исследования показывают, что высокое потребление добавленного сахара может привести к увеличению веса у подростков, а также увеличить риск возникновения у них определенных заболеваний, таких как диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, акне и кариес (2, 3, 4, 5). , 6, 7).

Исследования показывают, что подростки чаще употребляют сладкие напитки, чем их родители, поэтому полезно сократить потребление этих нездоровых напитков всей семьей (8).

3. Добавьте в поле «Физическая активность»

Вам не нужно вступать в спортивную команду или посещать тренажерный зал, чтобы стать физически здоровым. Просто меньше сидеть и больше двигаться — отличный способ избавиться от лишнего жира.

Повышение общей ежедневной активности может также увеличить мышечную массу, что поможет вашему телу более эффективно сжигать калории (9).

Ключ к тому, чтобы стать и оставаться в хорошей физической форме, заключается в том, чтобы найти занятие, которое вам действительно нравится, что может занять некоторое время.

Пробуйте новый вид спорта или занятие каждую неделю, пока не найдете то, что вам подходит. Пешие прогулки, езда на велосипеде, ходьба, футбол, йога, плавание и танцы — вот лишь некоторые вещи, которые вы можете попробовать.

Участие в активных хобби, таких как садоводство, или общественные мероприятия, такие как уборка в парке или на пляже, — это другие отличные способы повысить уровень активности.

Более того, активный образ жизни может помочь улучшить ваше настроение и, как было доказано, уменьшает симптомы депрессии у подростков (10, 11).

4. Подпитывайте свой организм питательными продуктами

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на содержании калорий, выбирайте продукты, исходя из их плотности питательных веществ, которая относится к количеству питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку, которые содержатся в пище ( 12).

Поскольку подростки все еще растут, их потребности в определенных питательных веществах, таких как фосфор и кальций, выше, чем у взрослых (13).

Овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, полезные жиры и полезные источники белка не только питательны, но и способствуют снижению веса.

Например, клетчатка, содержащаяся в овощах, цельнозерновых продуктах и ​​фруктах, а также белок, содержащийся в таких источниках, как яйца, курица, бобы и орехи, могут помочь вам чувствовать себя сытым между приемами пищи и предотвратить переедание (14, 15) .

Кроме того, исследования показывают, что многие подростки не соблюдают рекомендации по продуктам, богатым питательными веществами, что делает еще более важным включение этих полезных продуктов в свой рацион (16).

5. Не избегайте жиров

Поскольку их организм все еще развивается, детям и подросткам требуется больше жира, чем взрослым (17).

При попытке похудеть обычно исключают из рациона источники жиров из-за их калорийности. Однако отказ от слишком большого количества жира может негативно сказаться на росте и развитии.

Вместо того, чтобы резко сократить потребление жиров, сосредоточьтесь на замене нездоровых источников жира на полезные.

Замена нездоровых жиров, таких как жареные во фритюре продукты и сладкая выпечка, орехами, семенами, авокадо, оливковым маслом и жирной рыбой может способствовать здоровому снижению веса (18).

Полезные жиры не только питают ваше тело, но также имеют решающее значение для правильного развития мозга и общего роста (19).

6. Ограничьте добавленный сахар

Подростки, как правило, едят продукты с высоким содержанием добавленного сахара, такие как конфеты, печенье, сладкие хлопья и другие подслащенные полуфабрикаты.

Если вы пытаетесь улучшить здоровье и сбросить лишний вес, необходимо сократить потребление добавленного сахара.

Это связано с тем, что большинство продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров содержат мало белка и клетчатки, что может вызвать колебания аппетита и привести к перееданию в течение дня.

Исследование с участием 16 молодых женщин показало, что те, кто пил напиток с высоким содержанием сахара по утрам, сообщали о более сильном чувстве голода и потребляли больше пищи в обед, чем те, кто пил на завтрак напиток с низким содержанием сахара (20).

Продукты с высоким содержанием сахара не только вызывают чувство голода, но и могут негативно повлиять на успеваемость, сон и настроение подростков (21, 22, 23).

7. Избегайте причудливых диет

Стремление быстро похудеть может заставить подростков попробовать причудливые диеты. Существует бесчисленное множество причудливых диет, некоторые из которых продвигают популярные знаменитости.

Важно понимать, что диеты — особенно ограничительные причудливые диеты — редко работают в долгосрочной перспективе и даже могут быть вредны для здоровья.

Чрезмерно ограничительные диеты трудно соблюдать, и они редко обеспечивают организм всеми питательными веществами, необходимыми для функционирования на оптимальном уровне.

Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может замедлить потерю веса, поскольку ваше тело адаптируется к ограниченному потреблению пищи (24).

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочной потере веса, подростки должны сосредоточиться на достижении медленной, последовательной, здоровой потери веса с течением времени.

8. Ешьте овощи

Овощи богаты важными питательными веществами, такими как витамины, минералы и клетчатка.

Они также содержат мощные соединения, называемые антиоксидантами, которые защищают ваши клетки от нестабильных молекул (свободных радикалов), которые могут нанести вред (25).

Помимо высокой питательной ценности, исследования показали, что употребление овощей может помочь подросткам достичь и поддерживать здоровый вес тела (26).

Овощи богаты клетчаткой и водой, которые помогут вам чувствовать себя более сытым после еды. Это снижает вероятность переедания, сохраняя стабильный аппетит в течение дня.

9. Не пропускайте приемы пищи

Хотя может показаться, что пропуск приемов пищи поможет вам похудеть, на самом деле это может привести к тому, что вы будете есть больше в течение дня из-за чувства голода.

Исследования показывают, что подростки, которые пропускают завтрак, чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает регулярно (27).

Вместо того, чтобы пропускать завтрак или быстро перекусывать закусочной с высоким содержанием сахара, подростки должны сделать сбалансированное питание своим приоритетом.

Кроме того, выбор сбалансированного завтрака с высоким содержанием белка поможет вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи.

Исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что те, кто ел завтрак на основе яиц с высоким содержанием белка, были менее голодны и меньше перекусывали в течение дня, чем те, кто ел завтрак на основе злаков с низким содержанием белка (28).

10. Ditch Diet Foods

Продукты и напитки, позиционируемые как «диетические», могут содержать искусственные подсластители, вредные жиры и другие вредные для здоровья ингредиенты.

В некоторых исследованиях искусственные подсластители, такие как аспартам и сукралоза, были связаны с проблемами со здоровьем, включая расстройство желудка, мигрень и даже увеличение веса (29).).

Кроме того, диетические продукты и напитки обычно сильно перерабатываются и редко содержат питательные вещества, необходимые растущему организму.

Вместо того, чтобы покупать диетические продукты, выбирайте цельные, необработанные, сытные продукты для приема пищи и закусок.

11. Попробуйте практику осознанного питания

Осознанное питание означает уделять внимание еде, чтобы развить лучшие отношения с едой, осознанием тела и регулированием питания (30).

Часто подростки едят и перекусывают на ходу или отвлекаются на телевизор или смартфоны, что может привести к перееданию.

Внимательное отношение к еде — например, есть медленно, наслаждаться едой сидя за столом и тщательно пережевывать пищу — может помочь регулировать вес и улучшить отношение к еде.

Более того, исследования показывают, что осознанное питание может помочь подросткам сделать менее импульсивный выбор пищи, что может способствовать здоровому весу тела (31).

Родители, братья и сестры также могут практиковать осознанное питание, чтобы поддержать подростков, пытающихся выработать более здоровые привычки питания (32).

12. Придерживайтесь достаточного количества жидкости

Употребление достаточного количества воды имеет решающее значение для общего состояния здоровья и может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Замена сладких напитков, таких как газированные и спортивные напитки, водой снижает потребление избыточных калорий и способствует здоровому снижению веса (33).

Кроме того, употребление воды в течение дня может помочь регулировать аппетит и уменьшить желание перекусить, когда вы не обязательно голодны (34).

Поддержание достаточного количества жидкости может также улучшить академические и спортивные результаты (35).

13. Не сравнивайте себя с другими

Стремление выглядеть определенным образом может нанести ущерб чьему-либо образу тела — и подростки, похоже, более восприимчивы к проблемам с телом, чем представители других возрастных групп.

Давление сверстников, социальные сети и влияние знаменитостей могут заставить подростков чувствовать себя неудовлетворенными своим телом.

Пытаясь стать здоровее, сбросив лишний вес, важно понимать, что тело каждого человека уникально и что люди теряют вес с разной скоростью.

Стремление к похудению никогда не должно быть вызвано желанием выглядеть как кто-то другой. Похудение следует рассматривать как способ стать здоровее, счастливее и увереннее в себе.

Старайтесь не сравнивать себя с нереалистичными стандартами. Вместо этого используйте самоутверждение и позитивный образ тела, чтобы мотивировать свой новый здоровый образ жизни.

14. Уменьшение стресса

Стресс вызывает гормональные изменения, такие как повышение уровня гормона кортизола, которые могут усиливать чувство голода и способствовать увеличению веса (36).

Несмотря на то, что в вашей жизни может быть немного стресса, это нормально, слишком много стресса может негативно повлиять на потерю веса.

Занятия йогой, медитацией, садоводством, физическими упражнениями и проведением времени на свежем воздухе помогают уменьшить стресс и способствуют расслаблению.

Если вы чувствуете себя чрезмерно напряженным, школьные терапевты или психологи могут помочь вам с методами снятия стресса и оказать поддержку, когда вы чувствуете себя подавленным.

15. Сократите потребление полуфабрикатов

Несмотря на то, что время от времени есть лакомство совершенно полезно для подростков, потребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может привести к увеличению веса и может помешать его снижению.

Большинство обработанных пищевых продуктов содержат много калорий, но мало важных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

При стремлении вести более здоровый образ жизни еда и закуски должны состоять из цельных, питательных продуктов, таких как овощи, фрукты, полезные жиры и белки.

Обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, фаст-фуд, сладкая выпечка и чипсы, следует употреблять время от времени, а не ежедневно.

Вместо того, чтобы полагаться на обработанные полуфабрикаты, подростки могут заняться кухней и приготовить домашние блюда и закуски, используя цельные, здоровые продукты.

16. Высыпайтесь

Достаточное количество сна необходимо для поддержания здорового веса тела.

Исследования показывают, что взрослые, которые не высыпаются, весят больше, чем те, кто спит рекомендуемые семь-восемь часов в сутки (37).

Подросткам нужно спать даже больше, чем взрослым. Фактически, эксперты рекомендуют подросткам получать 9– 10 часов сна каждый день, чтобы функционировать на оптимальном уровне (38).

Чтобы сон был спокойным, убедитесь, что в вашей спальне темно, и избегайте отвлекающих факторов, таких как телевизор или использование смартфона перед сном.

Что делать, если потеря веса не работает?

Есть и другие причины, по которым подросткам может быть трудно сбросить вес, даже если они придерживаются здорового питания и образа жизни.

Поставьте правильный диагноз

Определенные заболевания, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и депрессия, могут вызвать внезапное увеличение веса (39)., 40, 41).

Если вы чувствуете, что вам особенно трудно сбросить вес, поговорите со своим врачом о своих симптомах.

Они могут провести анализы или порекомендовать специалиста, который поможет исключить заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.

Предупреждающие знаки расстройств пищевого поведения

Расстройства пищевого поведения, такие как нервная булимия, нервная анорексия и компульсивное переедание (BED), могут поражать людей всех возрастов и могут развиться в подростковом возрасте (42).

Если вы считаете, что боретесь с расстройством пищевого поведения, сообщите об этом родителям или взрослому, которому вы доверяете.

Родители, заметившие симптомы возможного расстройства пищевого поведения у своего подростка, должны проконсультироваться со своим семейным врачом или педиатром для получения информации о вариантах лечения.

Признаки расстройств пищевого поведения различаются в зависимости от типа. Примеры предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание, включают (43):

• Постоянная или повторяющаяся диета
• Избегание социальных ситуаций, связанных с едой
• Признаки рвоты или злоупотребления слабительными
• Чрезмерные физические нагрузки
• Одержимость фигурой и/или весом
• Социальная изоляция и изоляция
• Частое воздержание от приема пищи или перекусов
• Резкая потеря или набор веса

88 Резюме Некоторые заболевания, такие как СПКЯ и гипотиреоз, могут затруднить похудение. При подозрении на расстройство пищевого поведения обратитесь за помощью к доверенному медицинскому работнику.

Итоги

Потеря лишнего веса может улучшить здоровье, самооценку и общее качество жизни подростков.

Тем не менее, всегда важно использовать безопасные и здоровые методы похудения для достижения своих целей.

Сокращение количества добавляемого сахара, достаточное количество физических упражнений и употребление в пищу цельных, питательных продуктов — простые и эффективные способы для подростков похудеть.

Подростки должны помнить, что иметь по-настоящему здоровое тело не означает иметь определенный вес или соответствовать определенному размеру.

Питать свое тело питательными продуктами и заботиться о нем с помощью физической активности и любви к себе — это один из лучших способов достичь оптимального здоровья.

Хотите заморозить творог? Вот что вы должны знать

Хотите заморозить творог? Вот что вам следует знать. , кремовая консистенция.

Это очень универсальный ингредиент, который можно добавлять ко всему: от блюд из пасты до соусов и десертов.

Однако, поскольку у него короткий срок хранения после вскрытия, многие люди могут задаться вопросом, можно ли заморозить творог, чтобы он дольше хранился.

В этой статье оценивается, можно ли замораживать творог, а также как это может повлиять на его вкус и текстуру.

Хотя каких-либо установленных рекомендаций нет, творог может храниться около 7–10 дней после истечения срока годности, если хранить его в холодильнике и не открывать (1, 2).

После вскрытия творог обычно хранится в холодильнике около 5–7 дней.

Как и другие виды сыра, творог можно заморозить, чтобы продлить срок его хранения и сохранить его дольше.

Неоткрытый творог может храниться в морозильной камере около 3–6 месяцев. С другой стороны, открытый творог можно заморозить на срок до 2–3 месяцев.

Однако замораживание творога обычно не рекомендуется, так как это может привести к изменению вкуса и текстуры.

резюме

Творог можно заморозить, чтобы продлить срок его хранения, хотя это может привести к изменению вкуса и текстуры. Неоткрытый творог может храниться в морозильной камере 3–6 месяцев, а открытый творог можно заморозить на 2–3 месяца.

Хотя некоторые производители не рекомендуют замораживать творог, его можно безопасно замораживать.

Однако из-за высокого содержания влаги замороженный творог может значительно изменить свой вкус и текстуру.

Это связано с тем, что в процессе замораживания он теряет часть своей жидкости. В частности, замороженный творог имеет более грубую консистенцию.

Кроме того, после оттаивания он может быть не таким насыщенным и ароматным, как свежий творог, что может сделать его непригодным для некоторых рецептов и применений.

Краткий обзор

При заморозке творог теряет некоторое количество влаги, что может привести к изменению его вкуса и текстуры.

Поскольку замороженный творог необходимо разморозить перед употреблением, перед замораживанием его следует разделить на отдельные порции.

Обязательно используйте воздухонепроницаемый контейнер или пакет для морозильной камеры и запечатайте его надлежащим образом, удалив как можно больше воздуха, прежде чем поместить его в морозильную камеру.

Когда вы будете готовы использовать замороженный творог, вы можете разморозить его, поместив в холодильник на ночь. В качестве альтернативы вы можете погрузить контейнер в холодную воду на несколько часов, но обязательно меняйте воду каждые 30 минут по мере ее оттаивания (3).

После полного размораживания может образовываться лужа лишней жидкости, которую необходимо слить перед использованием.

Из-за изменения консистенции размороженный творог лучше всего подходит для готовых блюд, включая чизкейки, запеканки, блюда из макарон или блины. Он также хорошо подходит для придания кремовой текстуры и сырного вкуса супам и соусам.

резюме

Перед замораживанием творог следует разделить на отдельные порции и запечатать. Когда вы будете готовы использовать его, вы должны разморозить его и добавить в приготовленные блюда, такие как запеканки, супы и соусы.

Заморозка творога — простой и эффективный способ продлить срок его хранения.

Однако он имеет высокое содержание влаги и теряет жидкость при замораживании, что может привести к изменению его вкуса и текстуры.

Тем не менее, замороженный творог можно легко разморозить и добавлять в различные блюда, включая супы, соусы, блины, запеканки и десерты.

Только одно

Попробуйте сегодня : Творог не только вкусен, но и полезен для здоровья. Попробуйте творог с ягодами в качестве перекуса с высоким содержанием белка или добавьте его в овсянку, чтобы получить белковый крем.

Последнее медицинское рассмотрение 12 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

12 октября, 2021

на

Rachael Link

Под редакцией

Лиза Валенте, MS, Rd

Копия с медициной

.0003 Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей Вы замораживаете йогурт?

Лиза Вартенберг, MFA, RD, LD

Вы можете задаться вопросом, можно ли хранить йогурт в морозильной камере. В этой статье представлены инструкции и обзоры дополнительных соображений по замораживанию…

ПОДРОБНЕЕ

Можно ли замораживать сыр и нужно ли это делать?

Elise Mandl, BSc, Msc, APD

Сыром лучше всего наслаждаться в свежем виде, чтобы максимизировать его вкус и текстуру, но иногда невозможно использовать большие количества в течение срока годности. Это…

ПОДРОБНЕЕ

Можно ли заморозить молоко? Рекомендации для разных видов молока

СаВанна Шумейкер, MS, RDN, LD

Существует много видов молока, которые подходят почти для всех диетических потребностей, но вы можете задаться вопросом, можно ли их замораживать. В этой статье рассказывается, как безопасно…

ПОДРОБНЕЕ

9 самых полезных видов сыра

Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD

Сыр бывает сотен различных сортов и вкусов, и вы можете задаться вопросом, какой из них самый полезный. Вот 9 самых полезных видов…

ПОДРОБНЕЕ

10 очень полезных продуктов, богатых магнием

Франциска Спритцлер

Магний — очень важное питательное вещество, которого большинству людей не хватает. Вот 10 продуктов, богатых магнием, которые также очень полезны.

ПОДРОБНЕЕ

10 Польза спирулины для здоровья

Автор Joe Leech, MS

Спирулина — это разновидность сине-зеленых водорослей, которая популярна в качестве пищевой добавки. Спирулина невероятно питательна и имеет множество преимуществ для здоровья.

ПОДРОБНЕЕ

Что такое салат из морских водорослей? Все, что вам нужно знать об этом популярном гарнире

Автор Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

Салат из морских водорослей — фаворит в японских и корейских ресторанах, но полезен ли он для здоровья? В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о салате из морских водорослей…

ПОДРОБНЕЕ

Как банановую кожуру можно превратить во вкусные и питательные лакомства

От приготовления муки из банановой кожуры до обжаривания бекона из банановой здоровый…

ПОДРОБНЕЕ

Яйца — один из самых экономичных источников белка. Вот 10 простых способов их использования

Сесилия Снайдер, MS, RD

Они дешевы, вкусны и содержат большое количество необходимых питательных веществ — но разве они не только на завтрак? Уже нет.