Правильное меню на день для похудения: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

• Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
• Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
• Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
• Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
• Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
• Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла. Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• Молочные каши или на воде;
• Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
• Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

• Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
• Постная говядина;
• Нежирные виды рыбы;
• Куриная грудка и индейка;
• Яичный белок;
• Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

• Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
• Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
• Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
• Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

• Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
• Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
• Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
• Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:

• Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
• Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
• Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

• Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
• Спелое яблоко;
• Долька темного шоколада;
• Орехи, чипсы из фруктов;
• Хлебцы;
• Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
• Овсяное печенье без добавок.

Правильное питание или диета для похудения

Низкоуглеводная или белковая диета, фруктовая диета, средиземноморская диета, питание по группе крови… большинство женщин испытывали на себе пару-тройку различных диет прежде, чем пришли к здоровому питанию. Считаете, что разницы нет? Кругом одни лишения и ни капли радости?

Мы приведем 5 основных различий между диетой и правильным питанием. Думайте сами, решайте сами — какой способ снижения веса подходит вашему организму.

Правильное питание или диета для похудения?

1  Набор продуктов — баланс в питании

Диета — это отказ от употребления определенных продуктов с целью быстрого снижения веса. Но для нормальной жизнедеятельности нам нужна энергия, получаемая из еды. Окей, мы сознательно лишаем организм углеводов на белковой диете и теряем лишние кг. Что об этом думает наш организм? Колоссальная нагрузка на сердце, сосуды, почки, отечности, тусклый цвет лица и неприятный запах изо рта…

Главный принцип здорового питания — сбалансированный рацион, который содержит оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Кушайте все, что полезно, в нормальных количествах, следите за физической активностью, и ваш вес будет в норме!

Важно следить за соотношением питательных веществ, составляя здоровое меню на день. Если сомневаетесь в своих знаниях, стоит обратиться к профессиональному диетологу или заказать программу питания.

2 Результат — быстро или стабильно?

Огромный недостаток любой диеты — её временный эффект. Вы героически продержались 1-2 недели (а зачастую — несколько дней). Как удержать полученный результат? К сожалению, возврат к привычному режиму приводит к повторному (а иногда — к дополнительному) набору веса — эффект йо-йо.

Снижение массы тела при переходе на здоровое питание происходит не так быстро. Каждый организм реагирует индивидуально и адаптируется по-своему. Но это лучший способ получить стабильный результат и закрепиться в “нижней весовой категории”.

3 Временная мера или образ жизни?

Диета — временная мера. Правильно питание — это образ жизни. Такой подход меняет не только рацион и способ приготовления продуктов. Меняются ваши привычки, обмен веществ, внешность, способ мышления, восприятие себя и окружающих.

4 Учет индивидуальных особенностей

Диеты предполагают некий “дженерик” — 1 яйцо и половинка грейпфрута на завтрак всем.

При составлении здорового меню учитывается текущий и желаемый вес, физическая активность, возраст и наличие хронических заболеваний. Таким образом, вы будете знать, сколько ккал должен включать ваш рацион и сколько граммов каждого продукта может быть использовано для приготовления блюд.  

Да, потребуются кухонные весы и таблица калорийности. Вскоре вы будете знать точный состав, содержание жиров и ГИ большинства продуктов. Выполнение этих простых правил обеспечит стабильное снижение веса и улучшение качества жизни!

5 Стресс, чувство голода… срывы

Организм в режиме “строгая диета” испытывает стресс. Первые несколько дней, пребывая в эйфории, вы готовы забыть о всех вкусностях. Но энтузиазм быстро проходит, а ваш организм требует “качественного топлива”.

И вот, схватив случайно подвернувшийся кусок торта, вы вините себя за слабость… К физическому голоду добавляется негативный эмоциональный фон.

Правильное питание тоже требует дисциплины — это факт. Но если ваш организм получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы, он будет менее капризным. Со временем, срывы будут происходить реже, уйдут сонливость, стрессы, раздражительность и самобичевание. Повысится иммунитет и общий тонус организма. Вы будете более продуктивны, станете успевать больше и возьмете, наконец, свою жизнь в свои руки! 

10 продуктов для здорового питания

Итак, решено — баста диетам, да здравствует ПП 🙂

1. полезные жиры (морская рыба, орехи, авокадо)
2. растительное масло (оливковое холодного отжима)
3. белки (животного и растительного происхождения)
4. кисломолочные продукты (включая сычужные сыры)
5. овощи, зелень и водоросли, содержащие полезные волокна
6. фрукты и ягоды (свежие, сушеные, замороженные)
7. сложные углеводы (каши и крупы, паста из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола)
8. суперфуд (чиа, амарант, семечки подсолнечника и тыквы, мак, кунжут)
9. разрешены полезные сладости, мед и черный шоколад
10. чистая питьевая вода в достаточном количестве

Сделайте правильный выбор и будьте здоровы!

19. 08.2017

Вас может заинтересовать

Удовлетворяя  ваш запрос на  полезную информацию по ЗОЖ, мы пригласили спортивно…

Подробнее

На нашем сайте появилась вторая медаль Украинской народной премии`2018. Что отличает ее от…

Подробнее

Я — Светлана Котенко, со-основатель сервиса организации здорового питания FoodEx. В рамках…

Подробнее

Список продуктов для похудения одобрен диетологами предложения

Потеря веса является личным путешествие, но, как и многие вещи в жизни, способность принимать обоснованные решения может привести к желаемым результатам, и это также верно при покупке продуктов питания. Ваш путь к похудению начинается в продуктовом отделе, а не только в отделе, где лежат фрукты и овощи. В средних рядах также могут быть питательные варианты, особенно бобовые и цельнозерновые.

Чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, и хотя потеря веса происходит при уменьшении потребляемых калорий, e употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и нежирным белком, является ключом к устойчивая потеря веса и улучшение общего состояния здоровья . Лучшая диета для вас та, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Наполнение вашего холодильника и кладовой питательными продуктами и наличие под рукой быстрых, простых и полезных ингредиентов поможет вам не наполниться пустыми калориями.

Не все калории создаются, и исследования показывают, что качество продуктов, которые мы потребляем, и соблюдение диеты с низким содержанием рафинированной муки и сахара имеют большее значение, чем точное количество потребляемых калорий. Диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов могут способствовать увеличению веса, приводя к перееданию.

Вот список продуктов, которыми мы рекомендуем заполнить вашу продуктовую корзину.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Richard Drury//Getty Images

Produce

Фрукты и овощи являются одними из лучших продуктов, связанных с потерей и поддержанием веса, поскольку они содержат мало калорий и много клетчатки. Это означает, что вы можете есть их в больших количествах, а содержащиеся в них волокна помогают дольше сохранять чувство сытости. Стремитесь есть пять порций фруктов и овощей в день. Согласно исследованиям, более высокое потребление этих продуктов связано с улучшением здоровья в долгосрочной перспективе и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета II типа.

• Яблоки
• Авокадо
• Бананы
900 05 Ягоды: ежевика, черника, клубника, малина
• Цитрусовые: грейпфруты, лимоны, лаймы, апельсины
• Виноград
• Киви
• Дыни
• Груши
• Гранаты
• Помидоры

• Спаржа
• Брокколи
• 9 0021 Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Огурцы
• Баклажаны 9002 2
• Чеснок
• Зеленая фасоль
• Капуста
• Салат
• Грибы
• Лук
• Перец
• Шпинат
• Сладкий картофель
• Цуккини

Инна Додор//Getty Images

Замороженные продукты

Замороженные фрукты и овощи могут содержать больше питательными веществами, чем свежие продукты, потому что их часто подвергают мгновенной заморозке сразу после сбора урожая. Храните замороженные фрукты в морозильной камере, чтобы приготовить смузи или добавить их в йогурт. Замороженные овощи украсят любой омлет, их можно использовать в супах и жарком. Добавляйте в смузи немного замороженного шпината. Избегайте готовых замороженных блюд с высоким содержанием натрия и сахара.

• Артишоки
• Ягоды
• Брокколи
• Цветная капуста
9 0005 Рыба
• Эдамаме
• Горох
• Овощная смесь
• Дольки сладкого картофеля

Холодильная секция

В холодильной секции можно найти множество вариантов постного белка. Йогурт, например, универсален, быстр и прост, хотя часто может содержать добавленный сахар. Мы рекомендуем выбирать нежирные или нежирные греческие и/или скировые йогурты, которые содержат больше белка на порцию, чем обычные йогурты. Простые вкусы или без добавления сахара являются лучшими.

Если вы предпочитаете растительные йогурты и молоко, имейте в виду, что они могут содержать много жира и сахара и мало белка, поэтому обязательно читайте этикетки. Старайтесь не превышать 8 граммов (что соответствует двум чайным ложкам сахара) или меньше сахара на порцию.

• Яйца (или заменители яиц)
• Хумус
• Постное мясо: рыба, птица, индейка
  9 0006
• Нежирные или обезжиренные сыры и творог
• Нежирный или обезжиренный простой греческий йогурт или йогурт скир
• Молочные продукты и йогурты
• Соя: тофу, темпе
9001 7

---

Carlo A//Getty Images

Стабильный при хранении

Предметы из кладовой хороши для хранения из-за их длительного срока годности. Они могут пригодиться для быстрых и легких блюд, но иногда они могут содержать очень много натрия, например, консервированные супы и овощи. Обязательно читайте этикетки и ищите варианты «без добавления натрия» или «с низким содержанием натрия». Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует ограничить ежедневное потребление натрия до менее 2300 мг в день, что эквивалентно 1 чайной ложке.

Подумайте о замене рафинированного зерна на цельное зерно, которое может содержать больше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Что касается хлопьев, макарон и лепешек, ищите продукты, которые содержат 3 грамма клетчатки или более на порцию и содержат ингредиенты из цельного зерна в качестве первого ингредиента, такие как 100% цельная пшеница или лебеда. Остерегайтесь добавленных сахаров и ищите варианты, которые их не содержат.

• Фасоль: черная фасоль, фасоль каннеллини, нут, фасоль, чечевица
• Бульоны и бульоны
• Консервы рыбные : тунец, дикий лосось, сардины
• Консервы: зеленая фасоль, джекфрут, помидоры 0021 Кокосовые аминокислоты
• Низкоуглеводная лапша : Palmini, кабачки спагетти
• Орехи и семена : миндаль, кешью, грецкие орехи, чиа, лен, конопля, семена подсолнечника
• Масло и уксус : яблочный уксус, масло авокадо, оливковое масло, бальзамический уксус, красный или белый винный уксус , рисовый винный уксус
• Сальса
• Зельтеры
  
• Томатный соус
• Травы и специи : базилик, корица, тмин, чесночный порошок, луковый порошок, орегано, тимьян, куркума, хлопья красного перца и т. д.
• Цельнозерновые
• Цельнозерновые : овес, лебеда, дикий рис

---

Анжелика Грецкая//Getty Images

Рекомендации по питанию 90 003

Теперь, когда у вас есть продукты, вам нужно знать, что делать с их. Вот некоторые из наших предложений по здоровому питанию и закускам, включающие продукты из списка выше.

Завтрак
• Парфайт йогурта, уложенные ягодами, гранатами, арилами, чиа, орехов и семян, увенчанными корицей или цитрусовым цестом
• , яичной схватки или омелета, приготовленной со спинной, перцем и чисекой.
• Пудинг с чиа, приготовленный из орехового молока, протеинового порошка и ягод
• Смузи, приготовленный из протеинового порошка или нежирного или обезжиренного греческого йогурта, свежего или замороженного шпината, замороженных ягод, корицы, орехового молока и семян чиа
Обед
• Салаты с салатом, морковью, артишоками, помидорами и оливками, увенчанными замороженными/свежими/консервированными рыбами или курицей
• Cauliflow овощи и нарезанный авокадо
• Тортилья из цельного зерна с листьями салата, помидорами, индейкой (или темпе), нежирным сыром и горчицей
Закуски
• Яблоко с ореховым маслом
900 05 Нежирный или обезжиренный греческий или скир йогуртовое парфе с ягодами, корицей и цедрой лимона
• Попкорн
• Хумус и овощи
• Оливки или артишоки в пакетах для закусок индивидуального размера
Ужин
• Буррито с рисом из цветной капусты, фасолью , салат, сальса, гуакамоле, курица или фарш из индейки или темпе, нежирный греческий йогурт и тертый нежирный сыр
• Фрикадельки из индейки со спагетти, тыквой или зудлс
• Обеды на сковороде с курицей, нутом, перцем и специями харисса.
Лакомства
• Финики с начинкой из орехового масла
• 70% темный шоколад
• Кусочки свежего ананаса с орехами кешью
• Йогуртовая корка

---

9 0395 Советы покупателям для похудения

✔️ Никогда не делайте покупки голодными: Это может привести к импульсивным покупкам. Идите в магазин с планом и списком и выбирайте питательные цельные продукты, а не обработанные продукты с высоким содержанием рафинированного сахара и натрия.

✔️ Пейте с умом: Замена сладких газированных напитков и фруктовых соков водой и/или низкокалорийными ароматизированными сельтерскими напитками может стать первым шагом для многих людей, пытающихся похудеть. Один только этот обмен может для некоторых сократить сотни калорий в день.

✔️ Готовьте простые и полезные блюда: Блюда не обязательно должны быть сложными. Выбирайте постный белок (например, курицу, индейку, рыбу, бобы), овощи, цельное зерно (например, лебеду, дикий рис) и полезные жиры (например, нарезанный авокадо, капельку оливкового масла) в качестве еды. Вместо того, чтобы есть перед телевизором, ешьте за столом с минимальными отвлекающими факторами, чтобы вы могли наслаждаться каждым кусочком. Исследования показывают, что осознанное питание может быть эффективным инструментом в управлении весом.

✔️ Приготовление еды: Согласно исследованиям, планирование приемов пищи заранее может помочь в снижении веса и управлении весом. Заблаговременная подготовка меню может помочь составить сбалансированное питание, увеличить разнообразие в вашем рационе и даже может помочь в контроле порций, если блюда упакованы в индивидуальную упаковку. Это также может помочь уменьшить количество отходов.


✔️ Будьте общительны: Как и во всем, сильная система поддержки поможет вам не сбиться с пути. Присоединяйтесь к онлайн-форуму или сделайте это с другом или членом семьи.

✔️ Начните движение: Прогуляйтесь после ужина или обеда или когда позволяет ваше расписание, и стремитесь к рекомендованной цели Центра контроля заболеваний (CDC) «150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности каждую неделю». .»

Итог: Секрет похудения в том, что секрета нет. Все сводится к тому, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы тратите, и делать это таким образом, чтобы улучшить здоровье и уровень энергии. Стратегии похудения, которые могут работать для одного человека, могут не работать для другого. Но начать лучше с употребления меньшего количества сахара и рафинированных зерен.

Подойдите к выбору продуктов стратегически и наполните свою тележку цельными продуктами — фруктами, овощами, нежирными белками, полезными жирами, цельными зернами и т. д. — и вперед. Ведите дневник, если он вам помогает, и попытайтесь выявить закономерности, которые могут препятствовать вашему успеху, или присоединитесь к группе поддержки, чтобы обеспечить подотчетность. Исследуйте, что работает лучше всего для вас. Если вы предпочитаете заказывать еду, ознакомьтесь с нашими лучшими службами доставки еды для похудения. Вы также можете найти вдохновение в нашем 8-недельном руководстве по здоровым привычкам.

Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.

Соавтор

Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Good Housekeeping Institute, занимающейся вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. До Good Housekeeping она работала в одной из крупнейших учебных больниц Нью-Йорка врачом-диетологом по пересадке сердца. Она является автором многочисленных глав в учебниках по клиническому питанию, а также работала в сфере PR и маркетинга для стартапов пищевых компаний.


Полное руководство по приготовлению пищи для похудения

Полное руководство по приготовлению пищи для похудения
• Заболевания
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень 90 006
    • Рассеянный склероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера и деменция 9000 6
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Отзывы о товарах
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Ат Домашнее тестирование
    • CBD
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Move Your Body
    • Здоровье кишечника
    • Mood Foods
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень Склероз
    • Псориаз

Питание

Медицинская оценка Алиссы Палладино, MS, RDN, LD, CPT, Nutrition, Personal Training — Джиллиан Кубала, MS, RD, 8 октября 2021 г.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они современным научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Если вы пытаетесь похудеть, полезно иметь под рукой правильные продукты, которые подпитывают ваше тело и обеспечивают вас питательными веществами, необходимыми для хорошего самочувствия.

Приготовление пищи может быть полезным инструментом для всех, независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать или сохранить вес.

Заблаговременное планирование и приготовление блюд и закусок может сэкономить ваше время, уменьшить стресс во время еды, улучшить качество рациона и помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес тела (1, 2).

В этой статье рассказывается о приготовлении пищи для похудения, а также рассказывается о продуктах, которым следует отдавать предпочтение, о том, как готовить здоровые и сытные блюда, а также о примерах рецептов и научно обоснованных советах по устойчивому снижению веса.

Хотя вы можете быть удивлены, услышав это, вам не нужно следовать какой-то определенной диете для похудения.

Было показано, что некоторые режимы питания, такие как низкоуглеводные и веганские диеты, способствуют снижению веса, но это не означает, что они необходимы для здорового и устойчивого похудения (3, 4, 5).

Приготовление пищи — отличный инструмент, потому что вместо того, чтобы следовать фиксированному, ограничительному плану, вы можете наслаждаться богатой питательными веществами диетой, которая подходит вам и вашим индивидуальным предпочтениям. Часть планирования помогает сделать здоровое питание реальностью в дни, когда у вас мало времени.

Вы также с большей вероятностью будете наслаждаться едой и закусками, которые вы едите, и у вас есть свобода выбора продуктов, которые вам нравятся, потому что ни одна еда не является полностью «запрещенной».

Имея это в виду, некоторые продукты, такие как фрукты и овощи, очень питательны и связаны с потерей веса, в то время как другие, такие как пончики и печенье, по-прежнему можно есть, но они должны быть более ограниченными как часть здоровой диеты.

Здоровая диета, способствующая снижению веса, может быть просто сбалансированной, богатой питательными веществами. Самый важный фактор в снижении веса — убедиться, что вы находитесь в дефиците калорий, что способствует потере жира.

Однако это не означает, что вы должны сидеть на строгой низкокалорийной диете. Вместо этого попробуйте сократить потребление некоторых высококалорийных, бедных питательными веществами рафинированных продуктов, отдавая предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, чаще насыщайтесь и добавляйте больше активности ежедневно.

Это поможет вам создать дефицит калорий, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения.

Несмотря на то, что очень низкокалорийные диеты, обеспечивающие только 1000 или 1200 калорий в день, скорее всего, приведут к быстрой потере веса, исследования показывают, что вес, потерянный в рамках этих программ, быстро возвращается, как только человек возвращается к нормальным привычкам питания (6, 7, 8, 9).

Кроме того, эти диеты, как правило, излишне строгие, лишают удовольствия от еды и могут привести к нездоровым отношениям с едой.

Итак, как выглядит сбалансированный режим питания, способствующий снижению веса? Честно говоря, это похоже на любую другую сбалансированную диету. Он должен быть питательно полноценным, доступным, подходящим, культурно приемлемым, приятным и устойчивым.

Одна вещь, с которой согласны многие медицинские работники, заключается в том, что здоровое питание должно состоять в основном из цельных продуктов с минимальной обработкой, особенно фруктов и овощей.

В дополнение к фруктам и овощам большую часть вашего рациона должны составлять богатые питательными веществами цельные продукты, такие как цельнозерновые продукты, бобы, рыба, курица, яйца, орехи и семена, при этом оставляя место для угощений.

Остерегайтесь стандартных планов питания, доступных в Интернете или раздаваемых тренерами и диетологами с установленным лимитом калорий, особенно если они жесткие и обеспечивают менее 1500 калорий в день.

Невозможно узнать, сколько калорий человеку требуется ежедневно, без такой информации, как его рост, вес, возраст, пол и уровень активности. Кроме того, важно помнить, что расчет калорий — это всего лишь оценка (10).

Если вы хотите получить общее представление о своих потребностях в калориях, обратитесь к зарегистрированному диетологу или другому квалифицированному медицинскому работнику, специализирующемуся на метаболическом здоровье, чтобы помочь определить подходящий и безопасный диапазон калорий для поддержки потери веса.

Несмотря на то, что некоторым людям может быть полезно знать, сколько калорий им требуется ежедневно, нет необходимости считать калории, отслеживать продукты или соблюдать очень низкокалорийную диету для снижения веса.

Вы по-прежнему можете придерживаться диеты, способствующей снижению веса, без подсчета калорий. Выбирайте правильные продукты, чтобы питать свое тело, составляйте сытные блюда, ешьте в соответствии с чувством голода и сытости, а также готовьте здоровые блюда и закуски.

Резюме

Не существует универсальной диеты для похудения. Здоровая диета, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, должна быть устойчивой, питательной, адекватной по питательным веществам и, самое главное, доставлять удовольствие.

При приготовлении пищи для похудения важно знать, как спланировать сытные и богатые питательными веществами блюда.

В целом старайтесь, чтобы большинство ваших блюд и закусок были сбалансированными, то есть они должны содержать источник белка, жира и клетчатки.

Получение достаточного количества белка при каждом приеме пищи и перекусе имеет важное значение, так как белок является наиболее сытным макронутриентом и помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Например, употребление яблока в сочетании с натуральным арахисовым маслом, источником растительного белка и жира, принесет больше удовлетворения, чем употребление яблока в чистом виде.

Добавление большего количества жиров и белков в ваши блюда и закуски добавляет больше калорий, но также помогает предотвратить чувство голода и насыщает ваш организм основными питательными веществами.

Кроме того, диета с высоким содержанием белка помогает сохранить сухую мышечную массу во время похудения, что важно для поддержания силы, а также для оптимального расхода энергии (11, 12, 13).

Добавление в пищу источников клетчатки и полезных жиров также может помочь сделать ваши блюда сытными, вкусными и содержать различные питательные вещества.

Вот несколько обновлений блюд и закусок, которые помогут вам получить представление о том, как могут выглядеть хорошо составленные блюда и закуски, способствующие снижению веса.

Вместо…	Попробуй это… атс, приготовленные на молоке с ореховым маслом, семенами чиа и свежими ягодами
зеленый салат с помидорами черри, гренками и соусом ранч	зеленый салат с нарезанным перцем, авокадо, тыквенными семечками, консервированным лососем, сыром фета и домашним соусом винегрет
сэндвич с яйцом быстрого приготовления	яичные кексы с брокколи, грибами и козьим сыром, подаются со свежими фруктами
чизбургер и картофель фри из местной закусочной	домашний чикенбург со шпинатом подается с запеченным картофель фри со сладким картофелем
снек-батончик в шоколаде	коробка для бенто с нарезанными яблоками, натуральным арахисовым маслом и несколькими кусочками темного шоколада

Хотя готовить многие блюда и закуски с нуля – хорошая идея, использование готовых продуктов, таких как палочки из индейки, хумус, цельнозерновые крекеры, заправки для салатов и т. д., может значительно облегчить вашу жизнь и сэкономить время во время еды. подготовка.

Резюме

При приготовлении блюд и закусок, способствующих похудению, важно составлять сбалансированные блюда, содержащие белок, клетчатку и полезные жиры, чтобы обеспечить чувство сытости и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Как упоминалось выше, любая здоровая диета должна состоять в основном из цельных, питательных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, семена, а также полезные белки и жиры.

При планировании питания на неделю вперед полезно составить список покупок. Списки продуктов могут помочь вам оставаться организованным в магазине и даже могут помочь вам сделать более здоровый выбор во время покупок (14, 15).

Думайте о своем списке как о первом шаге в планировании питания. Вам захочется покупать здоровую пищу, но при этом иметь план ее использования, чтобы она не пропадала зря. Замороженные и консервированные фрукты и овощи хранятся дольше и, как правило, дешевле.

Вот пример списка покупок для приготовления пищи и похудения:

• Фрукты: ежевика, черника, бананы, яблоки и грейпфруты
• Некрахмалистые овощи: шпинат, перец, лук
• Крахмалистые овощи:
• Белки: консервированный лосось и тунец, замороженные креветки, куриная грудка, нежирный говяжий фарш и индейка и яйца
• Фасоль: нут, черная фасоль, фасоль и чечевица
• Зерновые: овес, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и лебеда
• Замороженные продукты: замороженные манго , хлеб из пророщенных зерен, замороженная вишня , замороженная брокколи и замороженный шпинат
• Молочные и немолочные заменители: молоко, несладкое немолочное молоко, сыр, греческий йогурт и простой йогурт
• Орехи и семена: семена подсолнечника, фисташки, миндаль, натуральный арахис масло , тыквенные семечки и кешью
• Приправы и кладовая: заправка для салата, сальса, соус маринара, горчица, специи, куриный бульон, нарезанные кубиками помидоры, чеснок и т. д.
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо и т. д.
• Другие полезные жиры: авокадо, хумус и тахини
• Напитки: газированная вода, кофе и чай
• Закуски: чипсы из темного шоколада, палочки из индейки, пакеты с ореховым маслом, цельнозерновые крекеры или крекеры на основе семян, цельнопищевые батончики, попкорн, чипсы из бананов и бобов и т. д.

Это просто рекомендуемый список покупок. Ваш список покупок будет меняться еженедельно в зависимости от блюд и закусок, которые вы выберете для приготовления пищи.

Сводка

Сосредоточьтесь на потреблении цельных, богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты, бобы и рыба. Наполните свой холодильник и шкафы здоровыми продуктами, пригодными для приготовления пищи, и составьте план приготовления из них здоровых блюд и закусок.

В дополнение к хорошо организованному списку покупок, наличие некоторых кухонных принадлежностей под рукой облегчает приготовление пищи.

Наличие разнообразных прочных контейнеров различных форм и размеров имеет решающее значение для приготовления пищи.

Держите под рукой стеклянные и нержавеющие контейнеры для хранения пищевых продуктов.

Покупайте в Интернете стеклянные контейнеры для приготовления пищи различных размеров.

Приятно иметь контейнеры разных размеров и даже попробовать некоторые из них с несколькими отделениями, как для коробок с закусками, так и для хранения продуктов отдельно.

Хорошо продуманная сумка для ланча или сумка для транспортировки важны и для тех, кто готовит еду. Хороший выбор для перевозки еды будет изолированным и иметь место для пакетов со льдом, чтобы ваша еда оставалась прохладной.

Купите в Интернете изолированную коробку для ланча или большую сумку для ланча.

Подумайте, сколько приемов пищи вы планируете готовить и брать с собой каждый день или каждый вечер. Если это всего лишь один прием пищи и перекус в день, достаточно меньшего пакета для ланча. Если вы готовите несколько блюд, подумайте о покупке сумки большего размера.

Краткий обзор

Наличие хорошо оборудованной кухни может помочь вам в приготовлении еды, а несколько основных инструментов, таких как контейнеры для хранения и коробки для завтрака, могут быть очень полезными.

Здоровая диета, как правило, состоит из продуктов с низким содержанием питательных веществ, ультрапереработанных продуктов и добавленных сахаров. К ним относятся продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, сладкая выпечка, подслащенные хлопья, жареные во фритюре продукты, газированные напитки и другие продукты высокой степени очистки.

Сокращение потребления этих продуктов важно для всех, а не только для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Тем не менее, особенно важно сократить потребление этих продуктов, если вы хотите способствовать потере жира.

Это связано с тем, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов и добавленных сахаров связаны с увеличением веса и ожирением, а также с рядом хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (16, 17, 18, 19)., 20).

Если в настоящее время в вашем рационе много ультрапереработанных продуктов и добавленного сахара, сокращение потребления может помочь вам сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Однако это не означает, что вам следует полностью избегать любимых продуктов. Хорошо продуманная, устойчивая диета всегда должна оставлять место для того, чтобы вы могли время от времени наслаждаться любимыми блюдами.

Просто помните, что большую часть вашего рациона должны составлять богатые питательными веществами цельные продукты, подобные перечисленным выше.

Резюме

Несмотря на то, что диета с низким содержанием ультрапереработанных продуктов и добавленных сахаров лучше всего подходит для общего состояния здоровья, сбалансированная диета должна оставлять место для того, чтобы вы могли наслаждаться любимыми блюдами.

Если вы новичок в приготовлении пищи, вы можете начать постепенно, готовя всего несколько блюд в неделю. Как только это войдет в привычку, добавьте еще несколько приемов пищи.

Это также разумный выбор для приготовления блюд, с которыми у вас больше всего проблем с точки зрения здорового выбора.

Например, если вы обычно прибегаете к обеду в фаст-фуде, потому что рядом с вашим местом работы очень мало вариантов, начните готовить обед дома. Если у вас есть привычка брать пончик и кофе по дороге на работу, начните с приготовления завтрака.

После того, как вы решили, сколько блюд вы хотите приготовить, выберите день, когда у вас есть время для приготовления, и выделите час или два — в зависимости от количества блюд, которые вы готовите.

Поищите в Интернете рецепты, подходящие для приготовления пищи, и сделайте снимки экрана или распечатайте рецепты и списки ингредиентов. Используйте эти рецепты, чтобы создать упорядоченный список продуктов.

Отправляйтесь за продуктами за день или два до дня приготовления еды, чтобы у вас было все необходимое для приготовления здоровой пищи на неделю вперед.

Поначалу может показаться, что это много, но чем больше вы этим занимаетесь, тем лучше вы будете готовить еду, и вы поймете, какие рецепты и стратегии работают для вас.

Простые идеи блюд и закусок для похудения

Теперь, когда вы решили заняться приготовлением здоровой пищи для снижения веса, вам может понадобиться несколько идей для блюд и закусок, которые помогут вам начать работу.

Все эти блюда и закуски легко приготовить заранее, и многие полагаются на основные продукты, которые легко держать под рукой, такие как яйца, овес, арахисовое масло, сладкий картофель и рис.

Вот несколько рецептов завтраков, обедов, ужинов и закусок для похудения и приготовления пищи, вкусные и простые в приготовлении.

Идеи для завтрака

• Чашечки для фриттаты с козьим сыром и грибами . Подавайте с кусочком свежих фруктов и нарезанным авокадо.
• Овсяные хлопья с арахисовым маслом . Украсьте их свежими ягодами и семенами чиа.
• Гаш из нута и батата . Добавьте сваренное вкрутую яйцо или тофу, чтобы получить больше белка.

Идеи для обеда и ужина

• Батат, фаршированный индейкой . Подавайте этот богатый клетчаткой и белком сладкий картофель с хрустящей жареной брюссельской капустой.
• Чаши для зерна. Зерновые миски — отличный выбор для приготовления еды. Просто добавьте приготовленное зерно по вашему выбору (например, киноа или коричневый рис) с белком (например, тофу или курицей), вашими любимыми овощами и соусом или заправкой. Вот идея для зерновой миски в средиземноморском стиле.
• Бургеры. Бургеры идеально подходят для приготовления пищи, потому что их легко хранить и они хорошо сочетаются практически с чем угодно. Попробуйте этот рецепт бургера с фетой и лососем из шпината или рецепт средиземноморского куриного бургера и соедините их с запеченными картофельными дольками и зеленым салатом.
• Рецепты на одной сковороде. Рецепты на одном листе, в том числе этот рецепт курицы с бальзамическим соусом и овощами или этот рецепт с лососем и овощами, упрощают приготовление еды.

Закуски

• Коробки для бенто. Наполните пищевой контейнер с несколькими отделениями любимыми закусками, такими как свежие фрукты, вегетарианские палочки, хумус, ореховое масло, яйца вкрутую, сыр и орехи. Добавляйте разнообразные продукты для вкуса и старайтесь включать белок, клетчатку и полезные жиры.
• Энергетические шары. Энергетические шарики — это портативная закуска, которую можно приготовить в больших количествах и заранее заморозить. Попробуйте этот простой рецепт энергетического укуса из лайма и кокоса.
• Готовые закуски. Держите готовые полезные закуски под рукой, чтобы сэкономить время. Подумайте о хумусе, закусочных батончиках из цельных продуктов, цельнозерновых хлопьях, цельнозерновых крекерах и смешанных орехах — они станут идеальным дополнением к свежим ингредиентам, таким как фрукты и овощи.

Нет никаких сомнений в том, что приготовление пищи может способствовать снижению веса. Тем не менее, приготовление пищи — это лишь малая часть большой головоломки, которая составляет здоровую потерю веса.

Если вы хотите похудеть, необходимо учитывать ряд факторов, в том числе достаточное количество сна, надлежащее увлажнение, снижение стресса, а также приятную и постоянную физическую активность.

Потеря веса может быть трудной и требует времени, большой любви к себе и терпения. Часто бывает полезно создать систему поддержки, включающую зарегистрированного диетолога, терапевта и доверенных близких, таких как друзья и семья, которые будут поддерживать вас на вашем пути.

Резюме

Если вы новичок в приготовлении пищи, начните постепенно, готовя всего несколько блюд в неделю. Придерживайтесь питательных, но простых рецептов, таких как перечисленные выше, чтобы сэкономить время на кухне.

Приготовление пищи для похудения не требует подсчета калорий или сложных низкокалорийных рецептов.

Вместо этого план питания, способствующий снижению веса, должен включать большое количество питательных, сытных и вкусных продуктов и включать приготовление рецептов, которые вам нравятся, с использованием продуктов, которые вам нравятся.

Помните, если вы новичок в приготовлении еды, не переусердствуйте. Начните с нескольких приемов пищи в неделю, чтобы выработать устойчивую привычку, которая поможет вам похудеть здоровым способом.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Зерновые миски, фриттаты и блюда на одной сковороде — отличный выбор для новичков, потому что они вкусные, но не требуют особых кулинарных навыков или времени. Не бойтесь экспериментировать и создавайте собственные рецепты приготовления блюд. Прежде чем вы это узнаете, вы станете профессионалом в приготовлении еды!

Было ли это полезно?

Последнее медицинское рассмотрение 8 октября 2021 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

8 октября 2021 г.

Автор

Джиллиан Кубала MS, RD

Отредактировано

Лиза Валенте, MS, RD

9003 6 Медицинский осмотр

Алисса Палладино, MS, RDN, LD, CPT

Копия отредактирована

Christina Guzik, BA, MBA

Поделиться этой статьей

Основано на доказательствах

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами.

Наша команда лицензированных нутрициологов и диетологов стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента.