Правильное и сбалансированное питание меню на каждый день: Правильное питание на неделю, меню здорового питания для похудения

Правильное питание для похудения: меню пп-рецептов на каждый день

Принципы здорового питания
Важные ограничения
Нужно ли пить много воды, чтобы худеть
Примерное меню на неделю
Рецепты для пп из простых продуктов
А как же спорт?

Принципы здорового питания

Главный принцип для долговременного снижения массы тела — это не садиться на диету. Доказано, что в процессе соблюдения диеты, особенно если она довольно жесткая, с ограничениями по калориям, происходит снижение обмена веществ. Чем жестче и дольше диета, тем ниже обмен веществ. Проблема в том, что обмен веществ очень тяжело восстанавливается, на это могут уйти месяцы и даже годы, а у тех людей, которые прошли несколько циклов снижения и набора массы тела, обмен веществ восстановить практически невозможно. Поэтому в научной диетологии существует такое понятие, как рациональное, то есть просто здоровое питание на каждый день, и грамотный врач-диетолог посоветует тебе именно его для снижения массы тела.

Немаловажный принцип — это долгосрочная смена парадигмы питания, то есть соблюдение принципов рационального питания на протяжении всей жизни, а не только на период снижения массы тела. Именно так питаются люди, не склонные к избыточному весу. Делают это они неосознанно, научились этому в детстве, даже не зная о том, что это правильно, либо пришли к этому интуитивно. Людям с избыточным весом придется учиться принципам рационального питания в сознательном возрасте, но это возможно.

Первое правило в рациональном питании — это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества). Пищевое разнообразие можно образно представить правилом тарелки, сформулированным Гарвардской медицинской школой. Половину тарелки должны занимать сложные углеводы — овощи и фрукты, одну четверть — белковые продукты и оставшуюся четверть — зерновые (злаковые) продукты. К тарелке в качестве напитка предлагается молоко или кисломолочный продукт или вода.

Таких приема пищи должно быть 3 в течение дня.

Нужно сказать, что перекусы не обязательны, но если ты чувствуешь в них потребность, то возможны. Допускается 2-3 перекуса в день. В качестве перекуса могут быть разнообразные овощи (морковь, репа, дайкон, капуста, огурцы, помидоры, авокадо и т.д.), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) — 10-15 г. в день, фрукты (всего 3-4 фрукта в день массой 150-200 г. каждый), сухофрукты — не более 50 г., кисломолочные продукты без добавления сахара, творог и блюда из него.

Не пропустите

Не пропустите
Как не отказывать себе ни в чем и худеть: основы здорового питания (и меню на неделю)

Важные ограничения

Есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться людям, желающим снизить вес. Во-первых, ограничиваем продукты, содержащие явные и скрытые жиры. Про явные жиры все понятно — это жирное мясо, кондитерские изделия с кремом, майонез, растительное масло. А скрытые жиры — это такие продукты, которые содержат большое количество жира, но ты об этом можешь даже не догадываться. Это и несет опасность, так как ты не знаешь, что получаешь избыток жира и калорий с этими продуктами. Пример таких продуктов: вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски, карбонат и другие мясные продукты, пельмени и т.д.), практически вся промышленная выпечка (кроме того, что содержит скрытые жиры, так они еще в массе своей представлены трансжирами, которые нарушают обмен веществ), фастфуд, джанкфуд (чипсы, сухарики и т.д.), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи и семечки, салаты, овощные гарниры, заправленные растительным маслом.

Во-вторых, обращаем внимание на трансжиры. Это такие жиры, которые в натуральном виде не встречаются, но образуются при изготовлении маргарина и спредов, а также в процессе промышленного фритюра. Трансжиры нарушают метаболизм, влияют на состояние центра насыщения, а также могут играть роль в развитии атеросклероза. Трансжиры содержатся в фастфуде и джанкфуде, промышленной выпечке, а также в маргарине и спредах. Эти продукты не рекомендуется употреблять людям, желающим поддерживать нормальную массу тела.

В-третьих, напитки. Нужно стараться употреблять только напитки с минимальной калорийностью: вода, чай, кофе, травяные чаи. Можно употреблять молоко, молочные продукты, но не более 2-3 порций в день. Сладкие напитки нужно исключить полностью, даже свежевыжатый сок и сладкие йогурты, так как это источник легкодоступных углеводов, которые даже не нужно переваривать, они быстро всасываются и способствуют набору массы тела.

А вот сладости есть можно. Их добавляем в качестве десерта к основному блюду. В день по добавленному сахару можно съедать до 25 грамм. Это около 50-100 грамм сладостей в зависимости от их состава. Исключение: люди с сахарным диабетом.

Хлеб есть можно и даже нужно! Черный, 2 сорт, зерновой, отрубной. Белый хлеб ограничиваем. В день 3-4 кусочка хлеба по 30 грамм обязательны! Хлеб дает чувство сытости, содержит клетчатку, полноценный белок и витамины группы В, снижает риск переедания и срывов на сладкое. Исключение: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы или с глютеновой энтеропатией.

Нужно обратить внимание на употребление алкоголя. Это сам по себе очень калорийный продукт. К тому же к нему обычно подаются калорийные закуски: сыр, сладости, снеки и т.д. Алкоголь также повышает аппетит, в итоге мы съедаем больше, чем обычно. Иногда причиной избыточной массы тела является именно он, хотя человек может в остальное время правильно питаться и не переедать.

Считается, что на скорость и правильность переваривания пищи (а значит, на обмен веществ и похудение), влияет сочетание групп продуктов. Существуют разные методики — например, раздельное питание, в которых разработаны специальные таблицы совместимости продуктов для правильного питания. Но на самом деле к сбалансированной диете, которой стоит придерживаться ежедневно, они не имеют отношения.

Нужно ли пить много воды, чтобы худеть

Хотелось бы обсудить еще такую популярную тему, как употребление воды. Сама вода никак не влияет на обмен веществ или на сжигание калорий. Но она может быть полезна в некоторых аспектах. Так, иногда человек, испытывая голод, на самом деле, испытывает чувство жажды. Поэтому, если после приема пищи прошло менее 3 часов, а ты снова голодна, рекомендовано выпить стакан воды и, если чувство голода прошло, значит, это была жажда. Также рекомендуют выпивать 1-2 стакана воды непосредственно перед едой или в процессе еды. Это дает возможность тем пищевым волокнам, которые содержатся в твоей пище, впитать воду и создать объем в желудке, за счет чего быстро наступает чувство насыщения, и ты не переедаешь. Этому же способствует прием напитков (вода, чай) во время еды, что совсем не вредно, как считают некоторые пациенты и даже врачи. Так что вода обязательно должна быть включена в меню правильного питания на неделю для похудения.

Не пропустите

Не пропустите
Вопрос диетологу: сколько воды нужно пить на самом деле

Примерное меню правильного питания на неделю

Очень важно, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным. Предлагаем меню правильного питания на каждый день для похудения. В нашем меню еда без напитков, к каждому приему пищи можно добавлять чай, кофе без сахара или воду.

День 1

Завтрак: овсяная каша (150 г.), хлеб мультизлаковый (30 г.), сыр Российский твердый (20 г.), яблоко печеное (150 г.).

Обед: гречневый суп с фрикадельками (200 г.), хлеб ржаной (30 г.), салат из помидоров и огурцов (100 г.).

Полдник: творог 5% (50 г.), орехи грецкие (15 г.), курага (20 г.), кефир 1% (200 г.).

Ужин: курица, запеченная в духовке (100г.), отварной картофель (100г.), хлеб мультизлаковый (30 гр.)

День 2

Завтрак: творожные сырники (100 г.) с абрикосовым джемом (20 г.), груша (150 г.).

Обед: куриный суп с вермишелью (150 г.), овощной салат (100 г.), хлеб ржаной (30 г.).

Полдник: фрукт (200 г.), йогурт несладкий (100 г.).

Ужин: рыбные котлеты на пару (100 г. ), помидоры черри 50 гр., хлеб мультизлаковый 30 гр.

День 3

Завтрак: пшенная каша (150 г.), хлебцы ржаные (2 шт.), авокадо (80 г.).

Обед: грибной суп (200 г.), хлеб мультизлаковый (30 г.), салат из капусты с огурцами и растительным маслом (100 г.).

Полдник: творог (150 г.), 1 ч. л. меда, печеная груша (180 гр.).

Ужин: тушеные овощи (200 г.), куриное филе отварное (150 г.).

310 ккал

70 мин

Русская кухня

Грибной суп с сыром

День 4

Завтрак: тост из ржаного хлеба, твердый сыр (20 г. ), банан.

Обед: картофельный суп с сельдью (200 г.), хлеб ржаной (30 г.), яблоко.

Полдник: желе фруктовое (200 г.), кефир 1% (150 г.).

Ужин: ленивые голубцы (100 г.), салат из сельдерея, редиса, огурцов (100 г.), хлеб 2 сорт 30 гр.

День 5

Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами, хлебцы ржаные (2 шт.), апельсин.

Обед: плов с нежирным мясом (200 г.), тушеные овощи (150 г.).

Полдник: йогурт (200 г.), яблоко.

Ужин: нежирное отварное мясо (курица, кролик, телятина) (250 г.), огурец свежий или квашеный, хлеб 2 сорта (30 г.).

День 6

Завтрак: хлебцы ржаные (2 шт.), форель слабосоленая (60 г.), авокадо (80 г.), фрукт (150 гр.).

Обед: суп с фрикадельками и шпинатом (200 г.), хлеб ржаной (30 гр.).

Полдник: нежирный творог (100 г.), сухофрукты (50 г.), орехи (15 г. ), яблоко.

Ужин: тушеное мясо (100 г.), отварная гречка (100 г.), овощной салат 100 гр.

День 7

Завтрак: яйца пашот (100 г.), помидор, хлеб зерновой (30 г.)., апельсин.

Обед: запечная рыба (200 г.), салат из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом (150 г.), хлеб 2 сорта (30 г.).

Полдник: штрудель вишневый веганский (100 г.).

Ужин: отварная или запеченная рыба (100 г.), бурый рис (100 г.)., тушеные овощи (100 г.).

Рецепты для пп из простых продуктов

pixabay.com

Многие думают, что ЗОЖ — это сложно и дорого. Но это вовсе не так. Рецептов правильного питания для здорового образа жизни большое количество, есть блюда, которые легко приготовить дома самостоятельно.

Зеленый суп-пюре

Ингредиенты:

брокколи — 400 г;
шпинат — 100 г;

луковица средних размеров;
сливки 10% — 200 г;
овощной или куриный бульон — 200 г;
соль по вкусу.

Приготовление:

Брокколи, лук измельчить, залить горячим бульоном, варить 15 минут.
Готовые овощи достать (бульон не выливать), добавить шпинат, измельчить в блендере.
Полученную массу вылить обратно в бульон, добавить сливки, соль, варить 10 минут.

Овощная фриттата

Ингредиенты:

яйца — 5 шт.;
помидоры — 2 шт.;

перец сладкий — 2 шт.;
брокколи — 100 г;
лук зеленый — 50 г;
сыр — 50 г.

Приготовление:

Нарезать овощи.
Яйца взбить, добавить к овощам.
Смесь вылить в посуду для запекания, посыпать нарезанным луком и сыром. Запекать в духовке 10 минут.

Фриттата с помидорами

Курица со шпинатом

Ингредиенты:

филе курицы — 400 г. ,
луковица — 1 шт.,
чеснок — 1 зубчик,
шпинат — 40 г.,
соль, перец по вкусу.

Приготовление:

Филе курицы разрезать вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, посолить, поперчить.
Измельчить лук, промыть шпинат.
На разогретую сковороду налить 1 ст. л. масла, выложить шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль.
Тушить на протяжении 5-7 минут.
На дно формы для запекания выложить кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекать в духовке 15-12 минут.

Овсяное печенье с бананами

pixabay.com

Ингредиенты:

овсяные хлопья — 1 стакан;
банан — 2 шт.;
изюм — 2 ст. л.

Приготовление:

Очищенные, нарезанные бананы смешать с хлопьями до однородной массы.
Добавить промытый изюм.
Сформировать круглые котлетки.
Выложить на смазанный маслом противень. Запекать при температуре 180 градусов 15 минут.

А как же спорт?

Пару слов нужно сказать про физические нагрузки. Они необходимы при снижении массы тела, и это не обязательно должно быть посещение спортивного клуба. Начни с ходьбы в быстром темпе, делай зарядку дома, пользуйся тренажерами во дворе, танцуй, занимайся йогой, делай то, что тебе нравится.

В заключение хотелось бы сказать, что один из важнейших принципов — это выстраивание взаимоотношений со своим телом, прислушивайся к чувству голода и насыщения, ешь осознанно, и это поможет снизить массу тела и поддерживать здоровый вес.

Эксперт

Оксана Михалева

к.м.н., врач-эндокринолог, врач-диетолог первой категории «СМ-Клиника»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

В настоящее время существует огромное количество разнообразных теорий, направленных на то, как быстро и качественно привести себя в норму – похудеть и улучшить свое самочувствие. Некоторые просто отказываются от ужина после шести, иные мучают себя изнурительными диетами, третьи отдают предпочтение определенным продуктам, исключая вредные. Все это достаточно сложные и не совсем правильные пути снижения веса. Оптимальным решением является переход на правильное питание для похудения. В статье вниманию представлена информация, как, что и когда кушать, чтобы похудеть.

Похудение с пользой для общего здоровья

Современные системы правильного питания направлены не просто на снижение веса, но на существенное улучшение общего самочувствия. Сегодня не в моде быть неудовлетворенным и изможденным. Привлекают такие качества, как жизнерадостность и естественность.

Профессиональные диетологи в вопросе похудения придерживаются такого же мнения. В процессе работы с людьми, желающими снизить вес, они придерживаются двух главных правил:

Питание должно быть разнообразным. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ и микроэлементов.
Блюда должны быть вкусными. В противном случае можно столкнуться со стрессом.

Только, если придерживаться данных правил, можно достигнуть положительного результата – снизить вес и не испортить свою нервную систему.

Главные принципы правильного питания

Снизить вес, соблюдая правила сбалансированного питания – легко. Здесь главное принять во внимание потребность человеческого организма в калориях, а также суточную физическую активность. Среди главных принципов правильного питания можно отметить следующие:

Высококалорийная, жареная и жирная пища должны быть заменены полезными продуктами;
Важно исключить перекусы, которые совершались на ходу;
Калорийность употребляемой пищи должна полностью соответствовать энергетическим тратам организма;
Необходимо следить за тем, чтобы химический состав продуктов удовлетворял основные потребности организма;
Важно следовать режиму питания. Принимать пищу нужно небольшими порциями, через определенные временные промежутки.

При соблюдении данных рекомендаций получится похудеть в расчете примерно 2 кг в месяц.

Преимущественные результаты правильного питания

Основные принципы правильного питания современные диетологи называют «Свободная диета». Это одно из самых результативных и безопасных направлений в процессе нормализации веса. Среди основных преимуществ данной системы можно отметить:

Отсутствие необходимости приносить жертву в виде отказа от определенных продуктов;
Чтобы снизить вес, достаточно просто придерживаться определенных рекомендаций и грамотно составить рацион питания;
Быстрое улучшение метаболизма, что способствует быстрому похудению;
Данный режим питания идеально подходит для тех людей, которые имеют проблемы с пищеварением, с органами ЖКТ, у которых есть сахарный диабет или болезни сердца и сосудов.

Если человек выбирает правильное питание, уже через месяц он замечает, как значительно повышается его работоспособность и улучшается настроение. Причина подобного преимущества основана на том, что в каждом блюде, выстроенном по правилам ПП, присутствует оптимальное соотношение жиров, углеводов и белков.

Главные правила питания

Понятие «правила правильного питания» является ошибочным по большей части. Это не диета в том понимании, в котором привыкли воспринимать ее все современные худеющие. Правильное питание – это образ жизни, требующий проявления определенного терпения и регулярности.

Установленные правила ПП нельзя назвать обременительными. Чтобы усвоить их и внести в свою жизнь, потребуется всего лишь проявить желание. Вот самые основные правила, которые нужно соблюдать для снижения веса и для общего оздоровления:

Необходимо пить достаточное количество воды. Согласно научным мнениям, человек должен выпивать в сутки около 2 литров воды. Компоты, чай и кофе не принимаются во внимание. Чтобы не забывать выпивать нужный объем воды и регулировать ее количество, можно воспользоваться специальным мобильным приложением.
Четкое следование режиму. Не нужно перекусывать на ходу. Стоит немного потерпеть, даже, если появляется легкое ощущение голода. Достаточно несколько дней себя сдерживать, и организм привыкнет.
Выстраивая правильное питание для похудения и меню, продукты нужно выбирать грамотно. Важно принимать во внимание их совместимость. На первое время стоит найти и распечатать для себя специальную таблицу сочетаемости.
Состав продуктов. Приобретая тот или иной продукт, стоит внимательно изучать состав. Чем меньше в продукте компонентов, тем он натуральнее а, соответственно, полезнее.
Запрет на жарку. Это одно из основных правил правильного питания. В процессе жарки обычно используется достаточно много масла. После употребления он обязательно отложится в организме в виде лишних килограмм. Чтобы похудеть, требуется готовить на пару или запекать продукты в духовке.
Заправка. Салаты стоит заправлять не привычным майонезом, но небольшим количеством масла. Оно может быть льняное, оливковое, кунжутное. Его можно смешивать с небольшим количеством лимонного сока.

Очень важно кушать небольшими порциями. Максимальный перерыв между употреблением пищи должен быть равен 4 часам. При этом важно очень хорошо пережевывать пищу. Не стоит отвлекаться на чтение газет, на просмотр информации в сети и на телевизор.

Режим правильного питания

Чтобы в процессе похудения в организм поступали необходимые для работы микроэлементы и витамины, требуется питаться не реже, чем 5-6 раз за день. Режим приема пищи нужно расписать так, чтобы еда поступала в организм через одинаковые временные промежутки. Вот примерный режим приема пищи, которого желательно придерживаться в течение дня:

Завтрак нужно начать примерно 7-9 часов. Это оптимальное время для употребления углеводов. Данные компоненты перевариваются намного дольше остальных веществ. Оптимальным вариантом будет употребление овсянки с фруктами, омлета с овощами. Можно дополнить это свежим соком. Если в расписании есть занятия в спортивном зале, стоит посетить его до принятия пищи.
Ланч до 12 часов. Это отличное время, в которое можно покушать что-то жидкое и горячее. Идеально подойдут такие блюда, как нежирный борщ, суп-пюре, щи и грибной.
Обед должен приходиться на период от 13 до 15 часов. В это время организм человека в состоянии быстро переварить сложную пищу. По этой причине допустимо употребление таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, макароны и картофель. Если во второй половине дня человек занимается спортом, тогда углеводы стоит заменить на белки.
Чтобы не изнывать от голода до ужина, стоит перекусить в период с 16 до 17 часов. Данный прием пищи нужно вносить в режим дня, если есть чувство голода. Скушать можно какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока или кефира.
Идеальным временем для ужина является период с 18 до 20 часов. Главное, чтобы этот прием пищи пришелся не позднее, чем за два часа до сна. Разрешается употреблять постное мясо, рыбу с овощами. В качестве альтернативы можно рассмотреть творожную запеканку, фруктовый салат или белковый омлет.

Желательно придерживаться перечисленных правил. Это позволит достаточно быстро снизить вес без причинения вреда здоровью.

Как перейти на правильное питание?

Соблюдать режим правильного питания достаточно легко и приятно. Сложности могут возникнуть в процессе перехода на данную схему. Чтобы избежать стресса для организма, рекомендуется придерживаться следующих правил:

Под рукой всегда должен быть небольшой перекус в контейнере. Это поможет избежать ситуации, когда по причине голода человек будет кушать фаст фуд;
Продукты в магазине стоит покупать строго по списку, чтобы не купить лишнего. Обязательно нужно включить в список свежие фрукты, зелень, овощи и разные каши;
Следует исключить из рациона рецепты с копченостями и консервами. Это достаточно вредные продукты, в которых присутствует много совершенно ненужных добавок, консервантов и усилителей вкуса;
Необходимо отказаться от продуктов, в составе которых присутствует рафинированный сахар. Его и все возможные конфеты стоит заменить медом, фруктами. В центре стола всегда должны быть не привычные печенья и конфеты, а фрукты и полезные батончики.

Чтобы не сорваться, не нужно привносить данные правила в один день. Переходить на правильное питание девушке или мужчине нужно постепенно. В первую неделю можно убрать из меню фаст фуд, во вторую неделю сахар. Если есть непреодолимое желание скушать что-то сладкое, можно отдать предпочтение черному шоколаду.

Похудение в санатории Солнечный

Если нужно плавно, в комфортных условиях перейти на правильное питание, если нужно наладить новую схему похудения под руководством профессионалов, стоит приобрести путевку в санаторий Солнечный. Отдыхающим предлагается достаточно много разных лечебных, профилактических и оздоровительных программ. Тем, кто желает снизить вес и перейти на правильное питание, стоит приобрести санаторно-курортную путевку с программой «Худей в Солнечном».

Человек, который выберет программу правильного питания и меню на каждый день для снижения веса, поймет, что значит правильно питаться, какие продукты можно употреблять. Меню отдыхающих состоит из таких блюд, в которых присутствует максимальная сбалансированность дневного рациона. Каждый вариант приготовленной пищи обеспечит поступление в организм оптимального соотношения не только пищевых, но также биологических компонентов. Только в этом случае пища проявит в организме максимум полезного действия.

Если в санаторий приезжает человек, который желает не просто похудеть, но восстановить здоровье, ему может быть прописан один из вариантов диетического питания:

Диета Б – для людей с сахарным диабетом 2-ого типа;
Диета П – при заболеваниях органов пищеварения;
Диета Н со сниженным содержанием белков. Назначается при проблемах с почками и печенью;
Диета М с повышенным количеством белков. Положена при тяжелой анемии и сахарном диабете 1-ого типа.

Помимо грамотно выстроенного питания, отдыхающие получают доступ к лечебным и профилактическим процедурам. Речь идет не только о стандартных мероприятиях, но о новейших медицинских услугах. Кроме того, отдыхающие получат удовольствие от таких моментов, как:

Наличие скважины с полезной минеральной водой. Ее глубина 1340 м.
Организация и предоставление экскурсионных услуг.
Для тех, кто остается на выходные на территории санатория предоставлены такие мероприятия, как инфракрасная сауна, массаж, лазер, прессомед, магнитотерапия, светолечение, спелео и СМТ.

Отдыхающие в санатории Солнечный получают качественные питание. В рационе всегда присутствуют сезонные овощи и фрукты, в которых присутствует множество витаминов и микроэлементов. Блюда готовятся только из экологически чистых продуктов.

Здесь можно научиться правильно питаться, полностью перестроить свой рацион и потом соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Здоровое питание, это только часть общей философии ЗОЖ. Достаточно внести в свою жизнь систему правильного питания, пересмотреть свои взгляды на рацион и на здоровье, чтобы настроение было лучше, чтобы фигура стала идеальной, и худеть больше не пришлось.

Тарелка и планета | The Nutrition Source

Поскольку разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду. Переход к «планетарной здоровой диете» может принести пользу как людям, так и планете.

Рацион человека неразрывно связан со здоровьем и устойчивостью окружающей среды и может способствовать их развитию. [1] Увеличение производства продуктов питания за последние 50 лет помогло увеличить продолжительность жизни и снизить уровень голода, младенческой и детской смертности и глобальной бедности. Однако в настоящее время такие преимущества компенсируются переходом на нездоровое питание.

В глобальном масштабе, по мере урбанизации стран и увеличения доходов граждан, традиционные рационы питания (как правило, более качественные растительные продукты) перешли к «диетическому образцу западного стиля», характеризующемуся высоким потреблением калорий, продуктами с высокой степенью переработки ( рафинированные углеводы, добавленный сахар, натрий и вредные жиры), а также большое количество продуктов животного происхождения. [2,3] Наряду с негативными последствиями для здоровья человека, связанными с этим переходом на питание, такая модель питания также неустойчива. Текущее производство продуктов питания уже вызывает изменение климата, утрату биоразнообразия, загрязнение и радикальные изменения в использовании земли и воды.

Различные пищевые продукты, различное воздействие

Наряду с различным воздействием на здоровье человека, различные пищевые продукты также по-разному воздействуют на окружающую среду. Как показано на рисунке ниже, производство продуктов животного происхождения, как правило, приводит к более высоким выбросам парниковых газов (оранжевые столбцы), чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и красное мясо (особенно говядина) выделяются своим непропорциональным воздействием. Помимо выбросов, также важно отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство вносит основной вклад в обезлесение, вымирание видов, истощение и загрязнение пресной воды (на этом рисунке эти воздействия представлены землепользованием [ зеленые столбцы] и потребление пресной воды [синие столбцы]).

(Источник: Институт мировых ресурсов. [4] Подробная информация о данных, использованных для получения этой цифры, доступна здесь.)

Хотите узнать, как ваш рацион влияет на окружающую среду? Пройдите этот быстрый пятиминутный опрос, чтобы определить свой углеродный, азотный и водный следы!

Переход от устойчивых продовольственных систем к здоровому питанию, особенно с учетом того, что к 2050 году население нашей планеты достигнет 10 миллиардов человек, представляет собой беспрецедентную задачу. Однако исследование, проведенное международной рабочей группой ученых, показывает, что эта «великая трансформация пищевых продуктов» может быть достигнута за счет сочетания резкого сокращения пищевых потерь и отходов, значительных улучшений в методах производства продуктов питания и существенного перехода к рациону питания, в основном основанному на растительной пище. . [1]

Определение «планетарной здоровой диеты»

В 2019 году Комиссия EAT- Lancet разработала первые в мире научные цели для здоровых и устойчивых пищевых систем, включая «планетарную диету здоровья» с определенными диапазонами суточного потребления для каждой группы продуктов. . Этот режим питания, характеризующийся разнообразием высококачественных продуктов растительного происхождения и небольшим количеством продуктов животного происхождения, рафинированным зерном, добавлением сахара и нездоровых жиров, разработан таким образом, чтобы быть гибким, чтобы приспосабливаться к местным и индивидуальным ситуациям, традициям и диетические предпочтения.

Научные цели диеты для планетарного здоровья

Группа продуктов	Потребление (возможные диапазоны), г/день	Калорийность, ккал/сутки (из расчета на 2500 ккал/сутки)
Основные источники углеводов – 0-60% энергии
Цельнозерновые (такие как рис, пшеница, кукуруза), сухие	232 грамма (с поправкой на энергетическую ценность)	811 ккал
Клубни или крахмалистые овощи (картофель и маниока)	50 (0-100) грамм	39 ккал
Белки – около 15% потребляемой энергии
Говядина и баранина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Свинина	7 (0-14) грамм	15 ккал
Курица и прочая домашняя птица	29 (0-58) грамм	62 ккал
Яйца	13 (0-25) грамм	19 ккал
Рыба (включая моллюсков)	28 (0-100) грамм	40 ккал
Сухие бобы, чечевица и горох, сухие	50 (0-100) грамм	172 ккал
Соевые продукты, сухие	25 (0-50) грамм	112 ккал
Арахис	25 (0-75) грамм	142 ккал
Лесные орехи	25 (0-75) грамм	149 ккал
Молочные продукты
Цельное молоко или его производные эквиваленты (например, сыр)	250 (0-500) грамм	153 ккал
Фрукты и овощи
Овощи	300 (200-600) грамм, в том числе: 100 г темно-зеленого 100 г красного и оранжевого 100 г других овощей	23 ккал 30 ккал 25 ккал
Фрукты	200 (100-300) грамм	126 ккал
Добавленные жиры
Пальмовое масло	6,8 (0-6,8) г	60 ккал
Ненасыщенные масла (оливковое, соевое, рапсовое, подсолнечное и арахисовое масло)	40 (20-80) грамм	354 ккал
Молочные жиры (например, сливочное масло)	0 грамм	0 ккал
Сало или жир	5 (0-5) грамм	36 ккал
Добавленный сахар
Все подсластители	31 (0-31) грамм	120 ккал

Созданная для удовлетворения потребностей в питании и укрепления здоровья, оставаясь при этом в «планетарных границах», Комиссия обнаружила, что глобальное принятие этой планетарной диеты для здоровья принесет большую пользу для здоровья. Моделирование показывает, что между 10,9ежегодно можно было бы предотвратить до 11,6 млн случаев ранней смерти, что на 19–23,6% меньше, чем в настоящее время. [1]

По сравнению с нынешним рационом питания этот сдвиг потребует снижения глобального потребления таких продуктов, как красное мясо и сахар, на 50%, а потребление фруктов, орехов, овощей и бобовых должно удвоиться. При этом Комиссия подчеркивает важность адаптации этих целей к местным условиям. Например, в то время как страны Северной Америки в настоящее время потребляют почти в 6,5 раз больше рекомендуемого количества красного мяса, страны Южной Азии потребляют только половину рекомендуемого количества. [1]

Несомненно, такой радикальный переход к глобальной продовольственной системе беспрецедентен и будет зависеть от широкомасштабных многосекторальных и многоуровневых действий. Наряду с резким сокращением пищевых отходов и существенными улучшениями в практике производства продуктов питания в отчете Комиссии содержится призыв к «международной и национальной приверженности» посредством ряда политических мер и действий, необходимых для того, чтобы сделать здоровые и экологически чистые продукты более доступными, доступными и доступными. От правительств и политиков до маркетологов, представителей промышленности, средств массовой информации, образовательных учреждений, фермеров, поваров, врачей и потребителей — все должны сыграть важную роль в этой Великой трансформации продуктов питания.

Растительное питание для планетарного здоровья

Термин растительное питание определяется как «стиль приготовления пищи и приема пищи, который подчеркивает и прославляет, но не ограничивается, продуктами растительного происхождения — фруктами и овощами (продуктами), цельнозерновые, бобовые (бобовые), орехи и семена, растительные масла, травы и специи — и отражает научно обоснованные принципы здоровья и устойчивого развития».

Создано с помощью Menus of Change (совместная инициатива Кулинарного института Америки и Департамента питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана). и здоровье планеты, но и сохранить широкий выбор.

узнайте больше о подходах и тенденциях в области развития растений

Подготовка тарелки здоровья планеты

Очевидно, что то, что мы кладем на тарелку, оказывает серьезное влияние на окружающую среду. Более здоровое питание и более устойчивое питание идут рука об руку, а это означает, что мы можем разработать устойчивые методы питания, которые улучшат наше собственное здоровье, а также принесут пользу здоровью планеты. Если вы заинтересованы в соблюдении диеты планетарного здоровья, но вас смущают конкретные цели в таблице выше, вот несколько советов, которые могут вам помочь:

Прежде всего, обратите внимание, что эти диапазоны основаны на ежедневном потреблении калорий в 2500 калорий для среднего взрослого человека. Это означает, что ваше индивидуальное оптимальное потребление будет зависеть от возраста, размера тела и уровня физической активности. (Отчет Комиссии включает особые соображения для детей младшего возраста, подростков, а также беременных и кормящих женщин.)
Этот режим питания также должен быть достаточно гибким, чтобы приспосабливаться к индивидуальным ситуациям, традициям и диетическим предпочтениям. Продукты животного происхождения сведены к минимуму, а не полностью исключены, поэтому есть ряд вариантов для всеядных, а также для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты.
Некоторые продукты, перечисленные в граммах в день, могут показаться непривычными. Например, как съедать всего 13 граммов яиц в день, если одно крупное яйцо весит около 50 граммов? Возможно, вам удастся придерживаться этого количества, если вы омлетете одно яйцо в порцию для жарки на несколько человек, однако легче думать о потреблении яиц еженедельно, где это соответствует примерно 2 яйцам.
То же самое касается и других продуктов животного происхождения. Употребление даже верхнего предела в 14 граммов красного мяса в день (доля одной котлеты для гамбургера) может быть не таким реалистичным, как размышления об откладывании этой дневной нормы на один день в течение недели (например, съедая одну целую котлету для гамбургера). Стремитесь потреблять не более 98 граммов красного мяса (свинина, говядина или баранина), 203 грамма птицы и 196 граммов рыбы в неделю.
- Понятно, что если вы выросли (или привыкли) есть говядину, свинину и другое красное мясо в большинстве приемов пищи, такое изменение может показаться пугающим. Но помните, что вам не нужно полностью отказываться от него, чтобы изменить свое здоровье и здоровье планеты. Если вы не совсем уверены, с чего начать, вот четыре ключевых способа сократить потребление красного мяса, сохраняя при этом сытность и ароматность блюд.
Чтобы получить представление о соблюдении этой диеты в течение недели, вот пример того, что может выбрать человек, придерживающийся разнообразной западной диеты (2500 калорий):

Образец плана питания на 7 дней

Понедельник
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового тоста, намазанного 1/2 цельного авокадо, пюре и посыпанного 2 чайными ложками молотого льняного семени, 1 чашкой свежей черники
Полдник: 2 столовые ложки ореховое масло, 1 яблоко
Обед : 2 чашки домашнего чечевичного супа (1 чашка ячменя, капусты и 2 столовые ложки оливкового масла), 1 апельсин
Закуска: 1/3 чашки миндаля, ½ чашки молодой моркови перец; 1 чашка жареных овощей с бальзамиком

Вторник
Завтрак: 1 чашка овсяных хлопьев, смешанных с 1 яблоком среднего размера, нарезанным кубиками, 3 столовыми ложками измельченных грецких орехов, щепоткой корицы0017 Обед: Сэндвич на 1 средней цельнозерновой пите или рулете с 3 унциями оставшейся нарезанной на гриле курицы, 1/2 нарезанного авокадо, нарезанных помидоров, 1 стакана молодого шпината; 1 свежая груша; Пакетик попкорна на 1 унцию
Закуска: 1 большой банан, 2 столовые ложки арахисового масла
Ужин: рыбные тако с салатом из кинзы

Среда
Завтрак: 1 чашка несладкой дробленой пшеничной каши, 1/4 чашки изюма, 3 столовые ложки нарезанных орехов пекан, 1 чашка молочного или соевого молока
Закуска: 1 чашка клубники, 1 стручок сыра
Обед: Еда на вынос – домашний салат с хрустящим тофу, 2 столовые ложки заправки на основе оливкового масла, 1 небольшой цельнозерновой лаваш
Полдник: 1/3 стакана грецких орехов, 1/3 чашки фиников без косточек
Ужин: 3 унции запеченного лосося, 1 чашка киноа, смешанная с 1/2 чашки черной фасоли, 1 1/2 чашки приготовленной на пару капусты и моркови, сбрызнутых 2 столовыми ложками заправки для салата на основе оливкового масла

Четверг
Завтрак: 1 стакан простого йогурта, смешанный с 1 столовой ложкой меда или кленового сиропа, 2 столовыми ложками семян чиа и 1 нарезанным кубиками киви
Перекус: 1 унция темного шоколада с орехами
1 столовая ложка майонеза, нарезанный кубиками сельдерей, выжатый сок лимона, щепотка черного перца; 2 ломтика цельнозернового хлеба; 1 свежий апельсин
Закуска: 1 чашка хрустящего жареного нута
Ужин: 4 унции жареного цыпленка, 1 печеный картофель среднего размера на кожуре (белый или сладкий), сбрызнутый 1 столовой ложкой оливкового масла и 1 столовой ложкой сыра пармезан, 2 чашки салата (листовая зелень салата, нарезанные огурцы, 1 небольшой нарезанный кубиками помидор), заправка для салата (2 столовые ложки оливкового масла, 1 столовая ложка бальзамического уксуса, щепотка чесночного порошка)

Пятница
Завтрак: Рулет из льняного семени, намазанный 2 столовыми ложками орехового масла и 1 бананом, нарезанным средними кусочками суп с горохом, морковью и кориандром
Полдник: 6 цельнозерновых крекеров, 3 столовые ложки белой фасоли и хумуса из капусты
Ужин: 2 ломтика сырной пиццы на цельнозерновой корочке с дополнительными нарезанными кубиками помидорами, грибами, брокколи; гарнир зеленый салат

Суббота
Завтрак: 1 яичница-болтунья, 1 цельнозерновой блинчик с 1 столовой ложкой кленового сиропа или меда и 2 столовые ложки нарезанного миндаля, 1 чашка черники
Обед: Суп из тыквы с орехами, 6 цельнозерновых крекеров, 2 клементина
Закуска: 1/3 стакана арахиса, 1/4 стакана кураги
Ужин: Жаркое с 2 унциями жареного стейка 1 стакан соцветий брокколи, 1/2 стакана нарезанного кубиками сладкого перца, 2 измельченных зубчика чеснока, 1 стакан коричневого риса, 1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия, 2 столовые ложки масла канолы

Воскресенье
Завтрак: 2 маленьких черничных маффина домашнего приготовления, 5 унций. греческий йогурт с низким содержанием сахара, смешанный с 2 ст. : 1 унция чипсов из тортильи, 1/2 чашки сальсы
Ужин: 5 унций запеченной тилапии, приправленной лимонным соком и черным перцем, 1 чашка киноа, смешанная с 1 столовой ложкой семян подсолнечника, 2 чашки салата «Цезарь»

Также полезно визуализировать эти цели в виде полной тарелки, половина которой будет заполнена фруктами и овощами (крахмалистые овощи, такие как картофель, ограничены), а другая половина должна состоять в основном из цельного зерна и растительных продуктов. белковые продукты, с ненасыщенными маслами и умеренным количеством белковых продуктов животного происхождения. Выглядит знакомо? Это руководство тесно связано с Тарелкой здорового питания.

Планетарная пластина здоровья. (Источник: EAT, сводный отчет комиссии EAT-Lancet [5])

Что еще я могу сделать?

Наряду с переходом на планетарно-здоровую диету движение к более устойчивому продовольственному будущему также потребует значительных улучшений в методах производства продуктов питания и значительного сокращения пищевых потерь и отходов. Пищевые отходы — еще одна сложная проблема, которая возникает задолго до наших домов, но вот несколько стратегий для покупок, хранения и перепрофилирования, которые могут свести к минимуму ваше личное воздействие.

УЗНАТЬ: Простые шаги для оптимизации личного и планетарного здоровья

Всего за 10 минут эта интерактивная обучающая программа покажет, как основные продукты питания могут повлиять на ваше здоровье и здоровье планеты. Узнайте, почему определенные продукты заслуживают особого внимания, и откройте для себя гибкий подход, который подойдет каждому. Этот бесплатный интерактивный опыт обучения является забавным и практичным образовательным инструментом для всех возрастов. Сотрудничество между образовательным некоммерческим институтом Gaples и кафедрой питания Гарвардского университета Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.

Узнайте больше о рациональном питании

Ссылки

Willett W, Rockström J, Loken B, Springmann M, Lang T, Vermeulen S, et al. Еда в антропоцене: Комиссия EAT–Lancet по здоровому питанию на основе устойчивых пищевых систем. Ланцет. 16 января 2019 г.
Попкин Б.М., Адэр Л.С., Нг С.В. Глобальный переход к питанию и пандемия ожирения в развивающихся странах. Отзывы о питании . 2012 Январь; 70(1):3-21.
Дельгадо CL. Рост потребления мяса и молока в развивающихся странах привел к новой пищевой революции. Журнал питания . 1 ноября 2003 г .; 133 (11): 3907S-10S.
Ранганатан Дж., Веннард Д., Уэйт Р.И., Дюма П., Липински Б., Поискгер Т. Изменение рациона питания для устойчивого питания в будущем . Институт мировых ресурсов. 2016 июнь
ЕАТ. Краткий отчет комиссии EAT-Lancet. 2019.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его поиск из-за чего-то, что вы прочитали на этом сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

7-дневный план здорового питания для мужчин и женщин, подтвержденный наукой

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

План питания на неделю может помочь человеку придерживаться здоровой диеты и управлять своим здоровьем и весом. Это также может сэкономить время и быть экономически эффективным.

В этой статье представлен недельный план питания для взрослых на 7 дней, основанный на рекомендуемом потреблении калорий.

Включает в себя продукты, которые, согласно исследованиям, полезны для здоровья.

План питания на 7 дней может помочь кому-то поддерживать здоровую диету.

Преимущество заключается в том, что люди могут планировать свои покупки, подготовку и приготовление пищи, а также избегать импульсивной покупки и употребления нездоровой пищи.

Человек также может готовить еду партиями и замораживать ее, чтобы сэкономить время.

Кроме того, может оказаться более выгодным покупать ингредиенты оптом и использовать их для приготовления пищи в течение недели.

Следующие планы питания основаны на научных исследованиях, которые предполагают, что определенные диетические подходы полезны для здоровья. К ним относятся:

растительная диета или включение большего количества растительной пищи
продукты, которые поддерживают микробиом кишечника, такие как ферментированные продукты и продукты, содержащие пребиотические волокна, такие как спаржа, бананы и лук
средиземноморская диета , который богат цельными зернами, фруктами, овощами, ненасыщенными жирами и нежирными белками, такими как жирная рыба и птица
Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы

В планах питания указано рекомендуемое среднесуточное потребление калорий: 2000 калорий в день для взрослых женщин и 2500 калорий в день для взрослых мужчин. Калории для указанных блюд примерно такие.

Однако, поскольку рекомендуемое потребление зависит от возраста, пола и уровня активности, планы питания являются гибкими, что позволяет людям адаптировать их к своим диетическим потребностям.

Эти планы питания содержат ряд ингредиентов, некоторые из которых являются основными продуктами в шкафу, а некоторые из них могут быть более дорогими в покупке или более специализированными в зависимости от того, где человек живет и какие у него есть магазины.

Некоторые рецепты предполагают приготовление пищи заранее, но большинство из них можно готовить партиями и хранить в морозильной камере в течение разумного времени.

Многие люди могут счесть включенные рецепты порционного приготовления более полезными при планировании питания для семьи или группы.

Люди могут заменить многие ингредиенты в этих рецептах более доступными или более дешевыми ингредиентами с аналогичным профилем макронутриентов — например, киноа для коричневого риса или эдамаме для гороха.

См. здесь бюджетный план питания на 7 дней.

Питание в этом плане происходит из комбинации четырех диет, упомянутых выше, поэтому не каждый прием пищи подходит для всех, кто придерживается одной конкретной диеты.

День 1

Завтрак

Копченый лосось и яйцо на цельнозерновом рогалике с порцией кресс-салата, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Порция хумуса и сырых овощей для обмакивания, две овсяные лепешки.

Обед

Миска супа из фасоли и овощей, сбрызнутого оливковым маслом первого отжима, 1 ломтик цельнозернового хлеба с семенами, порция сырых овощей, приготовленных на пару, таких как морковь, брокколи или горох, и порция фруктов.

Полдник

Шоколад и мороженое.

Ужин

Греческая запеканка с макаронами и сыром, порция брокколи на пару, спаржа или другой зеленый овощ. Греческий йогурт с ягодами и орехами на десерт.

День 2

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и украшенные ломтиками яблок.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, небольшой пакет чипсов из корнеплодов, нарезанные сырые продукты, такие как морковь или болгарский перец, и банан.

Полдник

Замороженный йогурт с малиной.

Ужин

Лосось с сальсой из ананаса и авокадо и порцией листовой зелени. Пудинг из семян какао и чиа, горсть клубники и горячий напиток из овсяного молока перед сном.

День 3

Завтрак

Овсянка с бананом, тыквенными семечками и капелькой кленового сиропа, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Пюре из авокадо, жареная индейка и нарезанные помидоры на двух ломтиках цельнозернового тоста, заправленные оливковым маслом первого отжима, очищенными семенами конопли и кайенским перцем, горсть черники.

Полдник

Порция хумуса с сырыми овощами для макания и две овсяные лепешки.

Ужин

Жареная курица и овощи, подается с 1 чашкой пропаренного коричневого риса, двумя плитками темного шоколада и горстью грецких орехов.

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на английской маффине из цельнозерновой муки, 1 чашка нежирного молока.

Утренний перекус

Морковный торт Энергетический батончик.

Обед

Один средний запеченный картофель со 100 г говяжьего чили и 28 г крем-фреш, гарнир из зеленой фасоли или гороха.

Полдник

Вареное яйцо, две овсяные лепешки и порция рукколы.

Ужин

Вегетарианский корейский пибимпап, напиток из чайного гриба.

День 5

Завтрак

40 г гранолы, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, 3 ст.л. семян льна, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированные помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе с большим количеством салатных овощей, таких как огурцы, перец, нарезанные кубиками помидоры и листья салата, банан, горсть орехов, один нарезанный апельсин, чашка лимона и имбирный травяной чай .

Полдник

Веганское овсяное печенье с шоколадной крошкой, кусочки яблока.

Ужин

Куриные тако на гриле с ананасовой сальсой, небольшой запеченный сладкий картофель, порция рукколы, два кусочка темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 6

Завтрак

Два яичных маффина с эдамаме из лебеды, порция жареных помидоров и грибов, сбрызнутых оливковым маслом, стакан миндального молока.

Утренний перекус

Две рисовые лепешки, намазанные 2 столовыми ложками арахисового масла и нарезанным бананом.

Обед

Суп из черной фасоли в медленноварке, порция кресс-салата, жареная тыква с паприкой и розмарином.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция листовой зелени, три плитки темного шоколада с горстью грецких орехов.

День 7

Завтрак

Сардины на двух ломтиках цельнозернового тоста с начинкой, порция свежего шпината, напиток мокко средней жирности

Утренняя закуска

Четверть чашки бразильских орехов и банан

Обед

Жареное куриное филе с 1 чашкой вареной брокколи, половиной чашки вареной моркови, одной кукурузой в початках и апельсином.

Полдник

Ломтик фриттаты из шпината и помидоров и одна порция зеленых оливок, напиток из чайного гриба.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с одной чашкой риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой и сацумой.

День 1

Завтрак

30 г мюсли, 100 г несладкого греческого йогурта, 100 г черники, кофе с обезжиренным молоком.

Утренний перекус

Яичный салат с тофу, фаршированные помидорами.

Обед

Сэндвич с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе, яблоком и горстью грецких орехов.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Овощной корейский пибимпап, чайный гриб, порция банана и греческий йогурт.

День 2

Завтрак

Бублик с копченым лососем и яйцом, порция шпината, напиток мокко средней жирности.

Утренний перекус

Четверть стакана бразильских орехов, кусочки груши, стакан чайного гриба.

Обед

Сардины в томатном соусе на двух ломтиках цельнозернового тоста.

Полдник

Банка чизкейка с малиной.

Ужин

Жареные креветки с сальсой из манго и кокосовым рисом из цветной капусты, банан и несколько грецких орехов.

День 3

Завтрак

Смузи из черники и авокадо, тост из цельного зерна с миндальным маслом.

Утренний перекус

Хумус из красной чечевицы и свеклы с овсяными лепешками.

Обед

Порция супа из черной фасоли, приготовленного на медленном огне, жареной свеклы с миндальным сливочным сыром, тертой морковью и кресс-салатом.

Полдник

28 г арахиса, апельсин.

Ужин

День 4

Завтрак

Яблоко и арахисовое масло на цельнозерновом английском кексе, одна чашка нежирного молока.

Утренний перекус

Морковный торт Энергетический батончик.

Обед

Запеченный картофель среднего размера, 100 г чили, 28 г крем-фреш, гарнир из стручковой фасоли.

Полдник

Шоколадно-авокадоовый леденец.

Ужин

Карри из сладкого картофеля, приготовленное в медленноварке, подается с 1 чашкой пропаренного риса из цветной капусты, одной пшеничной паратхой, сацумой, напитком из чайного гриба.

День 5

Завтрак

Ягодный коктейль с протеиновым порошком.

Утренний перекус

Испанский овсяный омлет.

Обед

Сардины, сбрызнутые оливковым маслом, на двух ломтиках цельнозерновых тостов с намазанным листовым салатом.

Полдник

Один веганский черничный трюфель.

Ужин

Курица с арахисом и брокколи, приготовленная в медленном режиме, запеченный сладкий картофель, сбрызнутый оливковым маслом первого отжима, порция капусты, приготовленной на пару.

День 6

Завтрак

Утренний перекус

Шоколадная чашка с арахисовым маслом, ломтики яблока.

Обед

Чаша из обжаренного кунжутного тунца с нарезанной соломкой морковью, горохом, пак-чой и побегами бамбука.

Полдник

Кора замороженного йогурта с лимоном, фисташками и ягодами.

Ужин

Один средний запеченный картофель, 100 г чили, 28 г сметаны, порция брокколи, приготовленной на пару.