ПП для похудения: правила, меню, рецепты
Похудение обычно предполагает какую-то диету. Однако самый лучший вариант — правильное питание. Конечно, избавление от лишних килограммов будет проходить медленнее, зато не будет мучить чувство голода. Кроме того, правильное питание полезно для организма, а диеты бывают не только не полезны, но и вредны. Что такое ПП для похудения?
Правила здорового питания
Перейти на правильное питание (ПП) совсем не сложно. Тем более, что оно не предполагает строгих запретов. Лучше всего внедрять полезные привычки постепенно, а не все сразу.
Прежде всего, надо скорректировать рацион так, чтобы он был разнообразный и полноценный. А это значит, в меню должны быть овощи, фрукты, мясо, рыба, злаки, яйца, молочные продукты, зелень, ягоды, орехи. Ведь для нормальной работы организму нужны белки, углеводы и жиры. Но выбирать продукты надо правильно. Белки — это мясо, морепродукты, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты. Углеводы — крупы, фрукты, молочные продукты, хлеб, макароны.
Необходимо избегать слишком жирной пищи, фастфуда, сахара. Выпечку стоит выбирать полезную: из цельнозерновой, овсяной или рисовой муки, с небольшим количеством сахара и жира. Из сладостей можно выбрать мед, фрукты, ягоды, пастилу, зефир, сухофрукты.
Кроме того, надо помнить о режиме питания. Употреблять пищу лучше всего в одно и то же время. Не стоит пропускать завтрак или ужин. Порции должны быть небольшие, а принимать пищу надо чаще (4-6 раз).
Важна и жидкость, которую вы употребляете. Пакетированные соки, газировку стоит исключить из рациона. А вот чай, кофе без сахара, компоты, морсы, свежевыжатые соки можно пить. Что касается воды, в день следует выпивать от 1,5 л.
А еще обязательно надо готовить не только полезную, но и вкусную пищу.
Меню и простые рецепты
Составить меню при правильном питании очень легко. Ведь выбор огромен. Можно использовать практически все продукты.
Вот пример меню:
- утром: овсянка с грушей, орехами и медом, ломтик сыра, зеленый чай; или омлет с сыром и брокколи, хлеб, персик;
- перекус: творог с клубникой; или фруктовый салат;
- обед: суп-пюре из кабачков, куриная котлета, салат и сок; или запеченная рыба с овощами, булгур, морс;
- полдник: овощной салат; или ломтик творожной запеканки;
- вечером: салат с креветками и овощами, кефир; или отварная телятина и салат.
Естественно, можно придумать и другое меню.
А вот несколько несложных рецептов.
Суп-пюре овощной
Выложить в кипящую воду, 300 г тыквы, 100 г стручковой фасоли, сладкий перец, половину измельченной луковицы. Посолить и варить до готовности. В конце добавить пряные травы на свой вкус. Взбить погружным блендером. Подавать суп с сыром.
Куриные рулетики
Филе разрезать вдоль пополам, отбить, поперчить, посолить. Выложить ягоды клюквы или красной смородины, щепотку сахара, натертый сыр.
Кексы
Размять спелый банан, добавить ложку сахара, чайную ложку разрыхлителя, три столовых ложки овсяной или цельнозерновой муки, две столовых ложки какао, яйцо. Выложить в формочки и выпекать.
Как питаться, чтобы похудеть? Использовать полезные продукты, готовить вкусные блюда и помнить о правилах.
Как без голода, подсчета калорий и строгого меню сбросить вес навсегда: правила похудения, которые работают на 100 % | Похудение, ПП, фитнес НТ
Похудение часто ассоциируется со строгими диетами и нудным подсчетом калорийности блюд. При том еще нервирует чувство обделенности и хочется есть. Но существует простой метод, который поможет похудеть раз и навсегда, если придерживаться его правилам ежедневно. Правила этого способа похудения просты и выполнимы. Они подходят как для женщин, так и для мужчин. Поговорим о них подробно в этой статье.
Как научиться правильно питаться, чтобы похудеть.
Правило 1 | Кушать до 18-00 часов
Почему важно есть до шести часов вечера? Да потому, что организм после этого времени начинает с усилием перерабатывать, поступившую за целый день пищу, и выводить ненужное. Еда, которая поступает после этого времени в желудок, откладывается в жир. Вот из-за этого и появляется лишний вес.
Эта гипотеза основывается на человеческих биоритмах. В первой половине дня пища активно усваивается, а во второй половине суток — остается «на боках».
Правило 2 | Дробное питание
Питание от 4 раз в день и более небольшими порциями называется дробным. Оно было разработано в медицине для больных с язвой желудка и гастритом. В результате, доктора заметили, что пациенты со временем худели.
Еда небольшими порциями не дает развиться сильному чувству голода. Для пищеварительной системы это также хорошо, так как она усваивает все питательные вещества, в том числе отложенный запас. Перерыв между принятиями пищи должен быть не менее 3 часов.
Правило 3 | Не есть без чувства голода
Садиться за стол нужно только тогда, когда возникает голод. А как проверить, что это не ложное чувство? Да очень просто. Нужно выпить стакан воды. Так как вместо голода человека может мучить жажда, но он этого не понимает.
Если же после питья хочется есть, тогда приступайте к трапезе. Ложный голод вызывают также стрессовые ситуации. Убрать негативное воздействие стрессов на организм человека помогают прогулки на воздухе.
Правило 4 | Не передать
Если порции минимальные, а доесть их трудно, то не надо переедать. Лучше перенести еду на более позднее время, так как мозг уже дал сигнал организму о насыщении. Это чувство постепенно выработается и излишки еды уже не потребуются.
Правило 5 | Организация питьевого режима
Организовать питьевой режим очень важно при похудении. В сутки необходимо выпивать не менее 1.2-1.5 литра чистой воды. Это рекомендация медиков, так как это количество требуется для нормальной работы почек.
Воду следует пить, даже если не хочется. Начинать надо постепенно, привыкая к этой норме потребления воды.
Вода важна при похудении, потому, что она:
- нормализует температуру организма человека;
- дает правильный теплообмен;
- выводит токсины и шлаки;
- занимается транспортировкой кислорода и глюкозы в клетки;
- нормализует водно-липидное равновесие;
- придает эластичность связкам и гибкость суставам;
- способствует пищеварению;
- ускоряет обмен веществ.
Нужно знать, что минеральная вода не подходит для этих целей, так как в ней содержится очень много солей.
Как правильно пить воду для похудения.Правило 6 | Готовить полезную еду
Чтобы приготовить полезную пищу, нужно полностью исключить жарку на масле. В правильном питании для похудения подойдут такие способы, как готовка на пару, запекание, тушение.
Масло обладает высокой калорийностью (900 ккал), а при жарке в 100 г продукта остается 3 грамма жира.
Кроме того, в пище разрушаются витамины и другие полезные вещества. Тушение и запекание — это более щадящие способы приготовления еды, при которых в продуктах остаются питательные вещества.
Друзья! Статья носит информационный характер. При любых изменениях в питании всегда консультируйтесь со специалистами!
ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ МОЖНО ЗДЕСЬ. ЗАРАНЕЕ БЛАГОДАРЮ ЗА ЛАЙКИ!
похудениеппправильное_питаниедиеталишний_весПоделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
7 советов по снижению веса после родов, которые помогут восстановить тело после родов
Новоиспеченные мамы часто не высыпаются, перегружены и уже имеют много дел на тарелке. Часто бывает трудно понять, с чего начать, когда дело доходит до восстановления своего тела после рождения ребенка. Я понимаю! Существует ТОННА противоречивой информации о том, как вернуть свое тело после рождения ребенка. Нелегко понять, с чего начать, если вы не эксперт.
Но вернуть свое прежнее тело не так уж и сложно. Сегодня мы предлагаем вам несколько простых советов по послеродовому здоровью и фитнесу, которые помогут вам прийти в себя после родов.
1. Ставьте реалистичные цели!
Когда придет время всерьез задуматься о похудении ребенка, убедитесь, что вы оправдаете свои ожидания. Заманчиво ставить нереалистичные цели и расстраиваться, когда мы не там, где «должны» быть. Хотя каждая новоиспеченная мама стремится снова выглядеть как прежняя, важно помнить о терпении по отношению к себе. Дайте себе немного благодати и помните, вы МОЖЕТЕ это сделать. . . но потребуется время, чтобы вернуть свое тело.
Рекомендуется, чтобы около одного фунта в неделю было безопасным количеством веса для потери после родов и не повлияет на выработку молока или рост ребенка. В среднем женщина набирает около 25-35 фунтов во время беременности и обычно теряет около 18-20 фунтов в первый месяц, эти последние 10 фунтов отодвигают вашу цель по послеродовой потере жира на несколько месяцев после рождения ребенка.
2. Делайте это дома!
«Похудеть без спортзала» — мой любимый девиз с тех пор, как я стала мамой. Как вы знаете, бывают дни, когда выйти из дома на тренировку невозможно. Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете привести себя в форму, не выходя из дома. Не переживайте, если вам кажется, что у вас нет времени на спортзал. Помните, наша цель — сделать ЧТО-ТО. И вы можете получить невероятную жиросжигающую тренировку, не выходя из собственного дома. Вот лишь несколько идей:
- Держите ребенка на руках и делайте приседания и выпады (утяжеления не нужны!) для нижней части тела.
- Поднимите ребенка над головой (приготовьтесь к смеху), чтобы укрепить руки и плечи. Или лягте на спину и сделайте «детское жим от груди».
- Во время этих драгоценных 30-минутных перерывов на сон возьмите несколько гантелей и займитесь быстрой силовой тренировкой, пока ваш малыш спит!
3. Примите эндорфины!
Упражнения обеспечивают дополнительную гормональную пользу молодой маме.
В дополнение к снижению уровня гормонов стресса и стимуляции гормонов сжигания жира, таких как гормон роста, физические упражнения высвобождают эндорфины. Эндорфины помогают облегчить послеродовую хандру, с которой сталкивается почти каждая новая мама. Это не только помогает при депрессии, но я также обнаружил, что всего 10 минут ежедневных упражнений помогают мне лучше спать. Это также помогает снять стресс. Как бы невероятно это ни было, появление в доме нового ребенка может вызывать стресс.
Даже если у вас нет времени или энергии, чтобы вернуться к полноценному графику тренировок, вы все равно можете воспользоваться преимуществами гормонов хорошего самочувствия. Просто как можно скорее (и как можно чаще) совершайте короткие 10–20-минутные прогулки.
4. Поднимайте тяжести!
Говоря о силовых тренировках. . . если вы готовы вернуть свое тело, одно только кардио не поможет. Это наиболее часто упускаемый секрет послеродового похудения. Чтобы сбросить вес ребенка, вы должны смотреть дальше кардио и вместо этого смотреть на веса.
Наиболее успешный послеродовой план тренировок включает в себя сбалансированную деятельность, в том числе неторопливые прогулки, несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок, большое количество растяжек, правильную реабилитацию кора (особенно важно для мам с диастазом прямых мышц живота) и силовые тренировки. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам сбросить лишние килограммы, но вы останетесь в прежней форме.
Тренировки с отягощениями — это способ №1 изменить форму своего тела. Я рекомендую мамам заниматься силовыми тренировками 3 раза в неделю по 30 минут. Это поможет повысить метаболизм и сбалансировать метаболические гормоны, которые помогают сжигать жир еще долгое время после окончания тренировки. Это будет иметь большое значение для подтяжки и тонизирования вашего тела.
5. Правильно питайтесь!
Надлежащая послеродовая подготовка всегда должна подпитываться правильным послеродовым питанием. Слишком много мам пробуют низкокалорийные, жирные диеты, пытаясь сбросить вес ребенка.
Эти диеты не работают, и они часто делают вас толще.
Ваше тело молодой мамы нуждается в максимальном питании, чтобы восстановиться после беременности, и, если вы кормите грудью, снабдите своего ребенка топливом. Немедленное снижение потребления калорий до необоснованного уровня вредно для здоровья и может привести к увеличению веса или нанести долгосрочный ущерб вашему метаболизму. Однако вам не нужно считать калории (я предпочитаю сосредоточиться на качестве, а не на количестве).
Чтобы поддерживать ребенка во время грудного вскармливания и безопасно терять жир, рекомендуется потреблять не менее 1800 калорий в день. Для здорового ребенка и мамы сосредоточьтесь на хорошо сбалансированных, здоровых продуктах питания, которые включают продукты, богатые кальцием, цинком, магнием, витамином B6 и фолиевой кислотой. Не забудьте сосредоточиться на продуктах, которые уравновешивают ваш голод, энергию и тягу. Если вы сделаете это, калорийность позаботится о себе сама.
6.
Найдите ответственность!Через друзей или родственников (или замечательных женщин в онлайн-сообществе) социальная поддержка является ключом к достижению ваших долгосрочных целей. Мы социальные существа по своей природе, и мы чувствуем себя хорошо, когда у нас есть кто-то, кто слушает и может понять, через что мы проходим. Подумайте о том, чтобы участвовать в занятиях по фитнесу для мам и малышей (вы можете тренироваться 9 раз).0035 и привязываются к вашему ребенку одновременно) или присоединяйтесь к групповым тренировкам, если вы посещаете спортзал. Групповые тренировки — как онлайн, так и лично — позволяют нам не только отлично тренироваться, но и развивать и укреплять дружеские отношения, многие из которых выходят за пределы стен тренажерного зала.
Если у вас нет локальной группы, свяжитесь с мамами, похожими на вас, в онлайн-группе. Если тебе нужен друг, я буду держать тебя в курсе! Ключ в том, чтобы создать встроенную систему поддержки и убедиться, что у вас есть кто-то, кто поможет вам в вашем путешествии.
7. Будьте счастливы!
Давайте начнем здесь. Серьезно. У вас только что родился ребенок — вам есть чему радоваться! У вас есть достаточно времени, чтобы сосредоточиться на похудении. Не обращайте внимания на то, что последняя знаменитость отправилась прямо из родильного зала в свои джинсы нулевого размера. Вместо этого найдите время, чтобы насладиться этими моментами и насладиться чудом вашей беременности и рождением вашего сладкого комочка радости. Говорят, что время летит. И это правда! Вы никогда не вернете себе эти первые несколько недель. Помните о том, что действительно важно, и не упускайте эти моменты, зацикливаясь на нескольких лишних килограммах.
Потеря веса после беременности: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Вы должны планировать вернуться к своему весу до беременности через 6–12 месяцев после родов. Большинство женщин теряют половину веса своего ребенка к 6 неделям после родов (после родов). Остальное чаще всего отрывается в течение следующих нескольких месяцев.
Здоровая диета с ежедневными физическими упражнениями поможет вам сбросить лишние килограммы. Грудное вскармливание также может помочь с потерей веса после родов.
Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после родов. Если вы похудеете слишком рано после родов, восстановление может занять больше времени. Подождите до 6-недельного осмотра, прежде чем пытаться похудеть. Если вы кормите грудью, подождите, пока вашему ребенку исполнится не менее 2 месяцев, а выработка молока нормализуется, прежде чем резко сократить потребление калорий.
- Стремитесь к потере веса около полутора фунтов в неделю. Вы можете сделать это, употребляя здоровую пищу и добавляя физические упражнения, как только ваш лечащий врач разрешит вам регулярную физическую активность.
- Женщинам, которые кормят исключительно грудью, требуется примерно на 500 калорий в день больше, чем до беременности. Получайте эти калории из здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок.
- Не опускайтесь ниже минимально необходимого количества калорий.
Если вы кормите грудью, вам нужно медленно худеть. Потеря веса, которая происходит слишком быстро, может привести к уменьшению выработки молока. Потеря около полутора фунтов (670 граммов) в неделю не должна повлиять на выработку молока или на ваше здоровье.
Грудное вскармливание заставляет ваше тело сжигать калории, что помогает вам похудеть. Если вы терпеливы, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем во время грудного вскармливания.
Эти советы по здоровому питанию помогут вам безопасно похудеть.
- Не пропускайте приемы пищи. С новорожденным ребенком многие молодые мамы забывают поесть. Если вы не будете есть, у вас будет меньше энергии, и это не поможет вам похудеть.
- Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями со здоровыми закусками между ними (вместо трех больших приемов пищи).
- Завтракать. Даже если вы обычно не едите по утрам, заведите привычку завтракать. Это даст вам энергию, чтобы начать свой день, и избавит вас от чувства усталости позже.
- Помедленнее. Когда вы не торопитесь есть, вы заметите, что легче сказать, что вы сыты. Заманчиво заниматься несколькими делами одновременно, но если вы сосредоточитесь на еде, у вас будет меньше шансов переесть.
- Когда вы тянетесь за закусками, старайтесь включать продукты с клетчаткой и белком, которые помогут вам чувствовать себя сытыми (например, сырой болгарский перец или морковь с соусом из фасоли, ломтики яблока с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового тоста с твердым вареное яйцо). Пейте не менее 12 чашек жидкости в день.
- Держите бутылку с водой рядом с тем местом, где вы обычно кормите ребенка, чтобы не забывать пить, когда он это делает.
- Ограничьте количество напитков, таких как газированные напитки, соки и другие жидкости с добавлением сахара и калорий. Они могут накапливаться и препятствовать похудению. Избегайте продуктов с искусственными подсластителями.
- Вместо фруктового сока выбирайте целые фрукты. Фруктовые соки следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они могут давать дополнительные калории. Цельные фрукты содержат витамины и питательные вещества и содержат больше клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
- Выбирайте жареные или запеченные продукты, а не жареные.
- Ограничьте сладости, сахар, насыщенные жиры и трансжиры.
Это даст вам энергию, чтобы начать свой день, и избавит вас от чувства усталости позже.
Не садитесь на экстремальную диету (недоедание) или модную диету (популярные диеты, которые ограничивают определенные виды продуктов и питательных веществ). Сначала они, вероятно, заставят вас сбросить лишние килограммы, но те первые несколько килограммов, которые вы потеряете, будут жидкими и вернутся.
Другие килограммы, которые вы теряете на диете, могут быть мышцами, а не жиром. Вы вернете весь жир, потерянный на диете, как только вернетесь к обычному питанию.
Возможно, вы не сможете вернуться к своей форме до беременности.
Здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ сбросить лишние килограммы. Упражнения помогут вам сбросить жир, а не мышцы.
Когда вы будете готовы начать худеть, ешьте немного меньше и больше двигайтесь каждый день. Может быть заманчиво заставить себя выполнять тяжелую рутину для быстрой потери веса. Но быстрая потеря веса не является здоровой и тяжелой для вашего тела.
Не переусердствуйте. Быстрая прогулка по кварталу с ребенком в коляске — отличный способ начать добавлять упражнения в свой распорядок дня.
Бергер А.А., Перагалло-Уррутия Р., Николсон В.К. Систематический обзор влияния индивидуального и комбинированного питания и физических упражнений на вес, ожирение и метаболические исходы после родов: данные для разработки поведенческих рекомендаций по послеродовому контролю веса.
BMC Беременность и роды . 2014;14:319. PMID: 25208549, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25208549/.
Исли М.М., Кац В.Л. Послеродовой уход и долгосрочные аспекты здоровья. В: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM и др., ред. Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 24.
Лоуренс Р.А., Лоуренс Р.М. Материнское питание и добавки для матери и ребенка. В: Лоуренс Р.А., Лоуренс Р.М., ред. Грудное вскармливание: руководство для медицинских работников . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2016: глава 9.
Ньютон Э.Р., Штубе А.М. Лактация и грудное вскармливание. В: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM и др., ред. Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 25.
Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2020-2025 .