Правила питания. 21 правило здорового питания для отличного самочувствия и внешнего вида

Как правильно питаться, чтобы чувствовать себя лучше. Какие продукты включить в рацион для хорошего самочувствия. Как составить здоровый рацион питания для энергии и красоты. Основные принципы здорового питания для похудения.

Основные правила здорового питания

Правильное питание — это основа хорошего самочувствия, энергии и красивой внешности. Но как питаться правильно? Вот 21 важное правило здорового питания, которые помогут вам чувствовать себя отлично и выглядеть великолепно:

1. Не верьте чудодейственным диетам

Остерегайтесь всего, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Чудесных таблеток или продуктов для мгновенного похудения не существует. Полагайтесь на проверенные принципы здорового питания, а не на модные диеты.

2. Ешьте овощи и фрукты при каждом приеме пищи

Включайте овощи и/или фрукты в каждый прием пищи. Отдавайте предпочтение темным листовым овощам и ягодам. Овощи и фрукты — основа здорового рациона.

3. Всегда завтракайте

Завтрак — важнейший прием пищи. Он дает энергию на весь день и помогает контролировать аппетит. Включайте в завтрак белок, овощи или фрукты и минимум сахара.

4. Добавляйте белок в каждый прием пищи

Белок помогает чувствовать сытость и обеспечивает организм необходимыми аминокислотами. Ешьте белковую пищу за каждым приемом, особенно на завтрак.

5. Начинайте день со стакана воды

Выпивайте стакан холодной воды сразу после пробуждения. Это освежает и запускает обмен веществ после ночного голодания.

6. Пейте воду перед едой

Выпивайте 2 стакана воды за 15-20 минут до каждого приема пищи. Это поможет съесть меньше и способствует снижению веса.

7. Исключите калорийные напитки

Откажитесь от сладких газировок, соков, сладкого чая и других напитков с сахаром. Пейте чистую воду вместо высококалорийных жидкостей.

8. Ешьте богатые клетчаткой продукты

Включайте в рацион цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и фрукты. Клетчатка улучшает пищеварение и дает чувство сытости. Стремитесь потреблять не менее 25 г клетчатки в день.

9. Соблюдайте меру

Не впадайте в крайности. Слишком большое количество даже полезных продуктов может навредить. Соблюдайте баланс и умеренность в питании.

10. Принимайте омега-3 жирные кислоты

Добавьте в рацион жирную морскую рыбу или рыбий жир. Омега-3 жирные кислоты необходимы для здоровья сердца, мозга и противовоспалительного эффекта.

11. Формируйте правильные пищевые привычки

Не прыгайте с диеты на диету. Постепенно формируйте здоровые привычки питания, которые станут образом жизни. Это даст долгосрочный результат.

12. Ешьте бобовые

Включайте в рацион фасоль, чечевицу, нут и другие бобовые. Они богаты белком, клетчаткой и медленными углеводами. Стремитесь есть бобовые 1-2 раза в день.

13. Планируйте питание заранее

Составляйте меню на неделю вперед и делайте покупки по списку. Планирование помогает придерживаться здорового рациона и избегать спонтанных перекусов.

14. Питайтесь часто и понемногу

Ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день вместо 3 больших приемов пищи. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови и обмен веществ.

15. Готовьте дома

Старайтесь готовить самостоятельно как можно чаще. Домашняя еда полезнее покупной и позволяет контролировать состав блюд.

16. Выбирайте цельные продукты

Отдавайте предпочтение необработанным продуктам — овощам, фруктам, злакам, мясу, рыбе. Ограничьте употребление полуфабрикатов и готовых блюд.

17. Следите за размером порций

Контролируйте объем съедаемой пищи. Используйте маленькие тарелки, взвешивайте порции. Ешьте медленно, прислушиваясь к чувству насыщения.

18. Ограничьте сахар и соль

Сократите потребление добавленного сахара и соли. Они способствуют набору веса и повышению давления. Используйте специи для вкуса вместо соли.

19. Добавьте полезные жиры

Включите в рацион авокадо, орехи, оливковое масло, жирную рыбу. Полезные жиры необходимы для усвоения витаминов и здоровья кожи.

20. Ешьте разнообразно

Включайте в меню продукты разных цветов и групп. Разнообразие обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.

21. Слушайте свой организм

Прислушивайтесь к сигналам голода и насыщения. Ешьте осознанно, не отвлекаясь на гаджеты. Получайте удовольствие от еды.

Следуя этим простым правилам здорового питания, вы сможете улучшить самочувствие, повысить энергию и добиться желаемой формы. Помните, что правильное питание — это не временная диета, а образ жизни.

Правила питания для здоровья и долголетия — СПб ГБУЗ Кожно-венерологический диспансер №11

Здоровое питание способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья и профилактике заболеваний, высокой умственной и физической работоспособности, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию, нормализации массы тела.

Основные принципы здорового питания: 

Максимальное разнообразие рациона (не менее 20 – 30 различных продуктов в день).

Все пищевые продукты делятся на 5 основных групп:

• мясо и его заменители – рыба, яйца, бобовые (фасоль, соя, бобы)-важны в питании человека как источники: белка, железа, цинка, витаминов группы В.
• молоко и молочные продукты- важны в питании человека как источники: легкоусвояемого кальция, белка, витаминов А, В2,В12.
• продукты из зерна- важны в питании человека как источники: пищевых волокон (клетчатки), крахмала, витаминов группы В, железа и других минеральных веществ.
• овощи и фрукты — важны в питании человека как источники: пищевых волокон, β-каротина, фолиевой кислоты, витамина С, калия, воды.
• жиры, масла – несут в себе ряд незаменимых веществ: витамин Е и полиненасыщенные жирные кислоты – линолевую и линоленовую, сахар и сладости – содержат большое количество  либо жира, либо сахара, а чаще и того и другого вместе. Как правило скудны в отношении незаменимых пищевых веществ, неся при этом избыток «пустых» калорий.

Каждая группа продуктов характеризуется определенным составом и пищевыми свойствами. Ни один вид  продуктов в отдельности  не может обеспечить организм всеми незаменимыми пищевыми веществами, необходимыми для нормальной жизнедеятельности и сохранения здоровья.

Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым веществам (белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным веществам и др.). Комбинация всех групп пищевых продуктов создает полный набор незаменимых пищевых веществ.

Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам. Потребление энергии с пищей в количествах, превышающих потребности организма, приводит к отложению жира и увеличению массы тела.

Оптимальный режим питания (регулярность, дробность, разумное распределение пищи в течение дня). Важно соблюдать для хорошего усвоения организмом  пищевых веществ и профилактики накопления жировых отложений. Энергетическая ценность дневного рациона должна распределяться следующим образом: завтрак – 25 %, обед – 35 %, полдник – 15%, ужин – 25 %. Эти величины носят усредненный характер, нет возражений против более частого приема пищи – до 5 – 6 раз, особенно пожилыми людьми пенсионного возраста, а также детьми дошкольного возраста.

Рациональная кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые качества и сохранность исходной пищевой ценности. Например, витамин С – самый нестойкий и чувствительный к действию факторов внешней среды и кулинарной обработки витамин; витамин В1 легко разрушается при высокой температуре, особенно в щелочной среде.

Учет индивидуальных особенностей (пол, возраст; конституция; условия жизни; состояние окружающей среды; состояние здоровья, в том числе непереносимость отдельных продуктов и блюд; семейные и национальные особенности и др).

Безопасность продуктов питания.

В ежедневном рационе человека должно быть мало:

— Рафинированных (очищенных) продуктов: изделия из муки высшего сорта, рафинированные растительные масла –  использование только для тепловой обработки продуктов.

— Колбасных изделий (колбасы, сосиски, сардельки и др.) –  содержат много скрытого жира,  соли,  ненатуральные пищевые  добавки (нитриты, фосфаты).

— Сухих супов, бульонных кубиков, полуфабрикатов –  содержат консерванты, стабилизаторы вкуса, ароматизаторы. Эти добавки могут провоцировать развитие аллергических заболеваний, гастрита, желудочных и кишечных расстройств.

— Соли – общее потребление с учетом ее содержания в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 1 чайной ложки (6 грамм) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

— Чистого сахара и продуктов содержащих его в избытке (газированные сладкие напитки и др.). Ежедневное потребление сахара не должно превышать  50 г.

Необходимо выбирать продукты содержащие минимум консервантов, красителей, ароматизаторов и др. пищевых добавок.

Главный врач СПб ГБУЗ КВД № 11                                          Д.Г. Борухович

Россиянам перечислили правила питания для похудения к лету: Общество: Россия: Lenta.ru

Если в феврале перейти на правильное питание, то к лету можно сбросить в среднем восемь килограммов, если человек здоров и не имеет лишний вес или ожирение за счет каких-то патологий. О правилах здорового рациона «Ленте.ру» рассказала врач-диетолог Елена Соломатина.

По ее словам, набрать вес зимой совершенно нормально для среднестатистического человека, потому что в это время года мы меньше двигаемся и переходим на более калорийную пищу, так как хотим согреться.

От чего необходимо отказаться

«Все кондитерские изделия, в которых явно много сахара, мы убираем. Можем оставить из кондитерских изделий небольшое количество горького шоколада не менее 75 процентов, и то съедать небольшой кусочек, натуральную пастилу, где кроме яблок, яичного белка ничего нет, натуральный мармелад, можно оставить немного сухофруктов. Вместо мороженого сорбеты, а так кушать фрукты, ягоды — из них мы получаем сахар», — поделилась диетолог.

Материалы по теме:

Также, по ее словам, важно убрать из рациона трансжиры. И не только, чтобы похудеть, но и, в целом, быть здоровыми, потому что они не только сбивают метаболические процессы, но и достаточно быстро приводят к сахарному диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Содержат трансжиры практически все кондитерские изделия. А также все жареные во фритюре или на сковороде продукты. Поэтому готовить еду нужно на пару, в отварном или запеченном виде, рассказала Соломатина. Также врач посоветовала убирать видимый жир, например, кожу с курицы или если видим его в мясе.

Правило здоровой тарелки

Тарелку делим пополам. Полтарелки у нас занимает зелень, овощи, желательно некрахмалистые, как в сыром виде, так и в тушеном, запеченном. Еще полтарелки делим пополам. На одной четвертинке будет что-то белковое: рыба, кролик, курица, индейка, телятина, любое нежирное мясо. На другую четвертинку кладем гарнир: гречка, если рис, то коричневый. Это должна быть крупа

Елена Соломатинаврач-диетолог

Формируем здоровый рацион

Наш рацион должен, в основном, состоять из овощей, белка: нежирного мяса, рыбы, яиц, творога, кисломолочных продуктов, поделилась Соломатина. Овощи необходимо употреблять практически в каждый прием пищи. При этом добавлять в рацион побольше капусты, брокколи, так как в них содержится тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жир.
Кроме того, организму необходима клетчатка — для ее потребления можно кушать овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб, а также недоваренные макароны из твердых сортов пшеницы.

«Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество витаминов, макроэлементов, чтобы еда была качественная. Если не получается, можно добавить какие-то хорошие витаминные комплексы», — рекомендовала диетолог.

Материалы по теме:

Лучшие друзья похудения

По словам Соломатиной, важно соблюдать водный режим, так как, если мы недостаточно пьем, замедляются метаболические процессы и похудеть достаточно сложно.

«Еще обязательно сон. Если не будет сна, все бесполезно, потому что будем хотеть есть. И, конечно, движение должно быть постоянным, потому что практически невозможно похудеть без физической нагрузки», — добавила врач.

Загрузочный день

Важно не изнурять свой организм низкокалорийными диетами и голоданием, потому что, если человек сильно снизит калорийность и быстро похудеет, он потом очень быстро наберет вес. Чтобы не поправиться в дальнейшем, должно уходить примерно полкило в неделю, подчеркнула Соломатина.

Материалы по теме:

«Часто помогает дробное питание — это где-то три основных приема пищи, два перекуса и на ночь, если очень хочется, можно два белка яичных съесть или стакан кефира или ряженки», — отметила она.

Также, по словам диетолога, если человеку очень тяжело приспособиться к новому рациону или сокращению порций, можно раз в неделю делать загрузочный день, в который он есть больше обычного или позволяет себе какой-то любимый, пусть даже высококалорийный продукт. Правда, в этом случае лучше компенсировать его клетчаткой, чтобы не провоцировать выброс инсулина — сначала съесть, например, сельдерей, перец или огурец, а уже потом свой любимый десерт.

Не нужно насиловать свой организм, но, с другой стороны, не нужно ему все позволять. Первое время будет сложновато, через две недели, если все правильно, и организм не испытывает никаких дефицитов, человек входит в эту систему питания, и ему уже хорошо, ему не хочется возвращаться к жирному и сладкому

Елена Соломатинаврач-диетолог

Ранее зарубежные диетологи назвали сочетания продуктов, которые способствуют снижению веса, а российский диетолог Антонина Стародубова рассказала о нежелательном рационе при заболевании ОРВИ.

11 правил питания, которым я клянусь, чтобы сделать здоровое питание легким

Посмотрим правде в глаза. Не всегда легко питаться здоровой пищей 100% времени, особенно если вы не привыкли к такому питанию.

Но наряду с постоянными физическими упражнениями здоровое питание — это то, что на самом деле поможет вам достичь желаемого уровня физической подготовки. Кроме того, это заставит вас чувствовать себя лучше, даст вам больше энергии и поможет вам достичь тела своей мечты.

Но это не должно быть сложно. Здоровое питание на самом деле может быть невероятно простым и приносят удовольствие, если вы знаете, как организовать свою еду и свой день вокруг нее.

На своем пути к фитнесу я обнаружил, что существует одиннадцать правил здорового питания, которым я следую. В сочетании с тренировками HIIT мне никогда не придется беспокоиться о своем весе.

И это довольно круто, если вы спросите меня.

Вот одиннадцать правил питания, которым я клянусь, чтобы облегчить здоровое питание:

1. Съедайте 30 граммов белка на завтрак.

Если вы когда-либо читали книгу Тима Ферриса «Тело за 4 часа», вы, возможно, помните его правило 30/30 для ускоренной потери жира: съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения.

Если вы на самом деле получаете пищу в течение получаса или если это больше похоже на час, это не так важно. Ключевым здесь является 30 граммов белка. Раньше я завтракал и через час проголодался (шутка). Убедитесь, что я получаю хорошую дозу белка первым делом с утра, это помогает мне оставаться сытым как минимум еще на час.

Теперь я понимаю, что это трудно для большинства людей — не все просыпаются с чувством голода, как я. Но ключ в том, чтобы найти что-то, что вы не против съесть рано утром — что-то, богатое белком, которое будет держать вас в тонусе на все утро.

Вот несколько идей для белкового завтрака:

• Овсянка с ложкой протеинового порошка (мой ежедневный завтрак)
• Протеиновый коктейль, такой как этот ягодный или смузи PB & J
• Яйца и фрукты
• Скрэмбл из тофу, если вы любите приключения

2.

После очень тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в восстановлении. Как лучше им помочь? Принимайте смесь белков и углеводов сразу после тренировки. Например, в течение 15 или 30 минут максимум.

Хотя употребление чего-то вроде протеинового батончика или еды лучше, чем ничего, ваше тело быстрее усваивает жидкость, поэтому я всегда рекомендую людям принимать протеиновый коктейль для легкого восстановления мышц сразу после тренировки. Черт возьми, даже шоколадное молоко содержит идеальную смесь белков и углеводов для восстановления после тренировки.

3. Всегда держите при себе полезные перекусы.

Любой, кто меня знает, очень хорошо знает, что я становлюсь абсолютным сварливым, когда мне не хватает еды.

Раньше это было довольно тяжело для моей семьи и друзей, потому что они никогда не знали, когда я «включу их». маффин или рогалик — плохой выбор для подпитки вашего тела в течение дня без набора лишних килограммов.

Затем, в один прекрасный день, я волшебным образом открыл для себя силу хранения здоровых закусок и с тех пор больше не возвращался. Это удерживает меня от постоянного голода и делает людей, с которыми я рядом, очень, очень счастливыми.

Вот несколько закусок, которые я всегда ношу с собой:

• Миндаль и другие орехи
• Свежие фрукты, такие как яблоки и апельсины
• Яйца, сваренные вкрутую
• Протеиновые батончики, такие как батончики Zone или даже домашние

4. Если вас застали без перекуса вне дома, ищите что-нибудь полезное.

Иногда просто невозможно упаковать достаточно закусок, чтобы продержаться весь день. Может быть, у вас мало времени, или вы путешествуете, или, может быть, вы просто забыли.

В любом случае, вам не нужно страдать весь день натощак или прибегать к чему-то нездоровому, например, к выпечке или печенью, и не мешать вашим целям в фитнесе. В наши дни вы можете получить что-то полезное — коктейли из Jamba Juice или Starbucks — это всегда хорошая ставка (только не забудьте купить без сорбета ) — даже в магазинах шаговой доступности, таких как Walgreens, продаются протеиновые коктейли, протеиновые батончики и свежие продукты. фрукты.

Так что не оправдывайтесь и не говорите, что не можете найти ничего полезного вне дома. Возможно, вам придется потрудиться, чтобы найти его, но он действительно существует!

5. Включайте белок в каждый прием пищи.

Белок поддерживает чувство сытости, питает мышцы и поддерживает желаемый вес. Кроме того, поскольку организму труднее расщеплять белок, чем углеводы, вы фактически ускорите свой метаболизм, если съедите пищу с высоким содержанием белка.

Пища с высоким содержанием белка (особенно на завтрак; см. правило № 1) может увеличить ваш метаболизм на 30% в течение 12 часов подряд.

Круто, правда?

6. Ешьте цельные продукты как можно чаще.

Цельные продукты означают продукты , а не в коробке, пакете для заморозки или банке.

Подумайте о большом количестве овощей, свежих фруктов, злаков, таких как лебеда и коричневый рис (если вы не палео), и необработанных белков.

Да, это означает, что вам придется чаще готовить дома, так что идите на местный фермерский рынок и готовьте.

7. Включите в свой рацион как можно больше овощей.

Не любите овощи?

Это все мысленно. Либо так, либо вы просто никогда не готовили их правильно.

Консервированные овощи с чрезмерным соусом, на мой взгляд, худшая вещь на планете. Но свежие сезонные овощи прямо с грядки? Я бы (почти) предпочел их свежим фруктам, они такие вкусные.

Брюссельская капуста, морковь, красный перец, цветная капуста, брокколи, листовая капуста… все хорошо.

Старайтесь добавлять в каждый прием пищи хорошую порцию овощей — или хотя бы две из трех.

Как только вы начнете это делать, вы удивитесь, насколько легко станет регулярно питаться здоровой пищей.

8. Разрешайте себе одно-два угощения в день.

Я большой сторонник правила 80/20: регулярно занимайтесь спортом, придерживайтесь здоровой диеты не менее 80% времени, и у вас не будет проблем с поддержанием отличной формы.

Я твердо верю, что вознаграждать себя очень важно, и если вы позволите себе пару небольших угощений в день, то в остальное время вы будете чувствовать горечь из-за того, что едите здоровую пищу.

Конечно, если вы хотите получить меньше 10% жира с помощью бодибилдерского пресса, вам придется пропустить этот шаг.

Вот несколько моих любимых ежедневных наград:

• Кофе (мой любимый латте — только избегайте напитков с высоким содержанием сахара, которые могут содержать 400 и более калорий!)
• Замороженный йогурт со свежими фруктами
• Темный шоколад
• Вино (я большой фанат)
• Протеиновое мороженое Адама Борнштейна

9. Ешьте, когда голодны.

Признаюсь: я очень голоден.

Я ем больше, чем большинство людей, которых я знаю, включая моего мужа и папу ростом 6 футов 5 дюймов.

Раньше меня это очень смущало, и я пытался отрицать, что мне нужно часто есть, и вместо этого становился очень сварливым и озлобленным.

Но когда я понял, что на самом деле набираю вес не от того, что так часто ем, я решил прийти в себя и есть, когда я голоден — неважно, как часто это бывает.

Вот некоторые из моих любимых закусок, которые я ем, когда голоден:

• Греческий йогурт с корицей и грецкими орехами
• Сваренное вкрутую яйцо с фруктом
• Яблоко и арахисовое масло
• Протеиновый коктейль
• Овощи и хумус
• Творог и фрукты
• Все с гуакамоле

Просто не забудьте включить в свой рацион немного белка и, в идеале, немного полезных жиров, чтобы вы дольше оставались сытыми.

10. Как можно чаще готовьте дома или приносите еду с собой.

Как и многие люди, я ненавидел готовить — в основном потому, что всякий раз, когда я пытался что-то приготовить, это никогда не получалось так хорошо, как если бы я просто пошел поесть.

Но теперь большую часть времени я ем дома.

Основная причина: когда вы сами готовите еду, легче понять, что в нее входит.

Обязательно добавьте белок и как можно больше овощей. И никто не будет брать с вас дополнительные 5 долларов за очень большой салат.

11. Когда вы едите вне дома, делайте это здорово, но хорошо

Очевидно, что не всегда возможно готовить дома, и я признаю, что люблю есть вне дома. Поскольку я живу в Сан-Франциско, всегда есть что-то новое, что можно попробовать, и иногда весело выйти из дома и что-то сделать.

Когда я ем вне дома, я не схожу с ума, но и не отказываюсь от себя полностью. В зависимости от типа ресторана я получу большой салат плюс немного пиццы или пасты, чтобы почувствовать, что я должен побаловать себя. Мексиканская, тайская и индийская еда также могут быть хорошим выбором, когда вы выходите из дома, если это здоровая версия с вегетарианской начинкой, а не жирная еда в стиле фаст-фуд, которую вы видите во многих городах.

Вот и все. Это одиннадцать простых правил без стресса, которым я следую, чтобы питаться здоровой пищей большую часть времени.

Они работают на меня — и они будут работать и на вас, если вы будете придерживаться их и начнете включать их в свою повседневную жизнь.

А теперь иди, сделай протеиновый коктейль или нарежь овощи… Тебе есть чем заняться!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s  Движение + Мастерство мышления , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию умственной и физической подготовки . Вы также будете получать еженедельные материалы, связанные с физической и умственной подготовкой, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

21 «Правила» питания, чтобы БЫТЬ ВЕЛИКОЛЕПНЫМ

Там много вредной пищи. МНОГО.

И с каждым днем ​​мы слышим все больше и больше. Но только за последнюю неделю мы получили несколько писем с вопросами, можем ли мы изменить всего 1 пищевую привычку человека, что бы это было? Всего 1.

Хмммм.

Это действительно сложно сузить, но это заставило нас задуматься о том, что мы должны составить список «основ» – несмотря ни на что, по мере того, как причудливые диеты приходят и уходят, это твердое поведение в отношении питания, которое, если вы ничего не делаете, кроме как работайте над этими ежедневными привычками, мы можем обещать вам 3 вещи:

• Тебе станет лучше.
• Ты будешь выглядеть лучше.
• У тебя будет больше энергии.

Продано?

Теперь не читайте это, думая, что мы делимся некоторыми секретами питания вуду звезд – но пока вы не овладеете этими основами, вам все равно не стоит беспокоиться об этих «секретах».

1. Остерегайтесь всего, что не имеет смысла. Особенности питания? Отчасти — потому что люди всегда обещают миру в этой области, но часто мало что подкрепляют. Особенно это касается добавок. И, как всегда говорила твоя мама, если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, так оно и есть. Чудесных таблеток, зелий или продуктов не существует. Перестать смотреть.
2. Ешьте овощи и/или фрукты при каждом приеме пищи. Часто люди говорят, что некоторые фрукты и овощи запрещены к употреблению, но это не имеет смысла (см. №1). НЕТ плохих овощей и фруктов. Некоторые из них являются игроками «А», а другие более вспомогательными, но ни один из них не является «плохим» по своей сути. И нам все равно, органические они или выращены традиционным способом. Мы просто хотим, чтобы вы ели больше. И мы хотим, чтобы вы ели более темные по цвету, например, ягоды и листовую зелень, такую ​​как шпинат, мангольд и т. д.
3. Завтракать. Ежедневно. В то время как прерывистое голодание становится популярным среди некоторых, большинство исследований и клиентов, с которыми мы работаем, выиграют от регулярного завтрака. Ключевым моментом является качественный завтрак — убедитесь, что он содержит немного белка, немного овощей или фруктов (см. № 2) и практически не содержит сахара. Исследования показывают, что правильное топливо даст вам больше энергии, улучшит вашу умственную деятельность и поможет вам меньше есть в течение дня.
4. Включайте белок в каждый прием пищи и закуску. Белок помогает насытиться, обеспечивает вас аминокислотами, необходимыми для функционирования и восстановления, а поскольку в вашем организме нет места для хранения белка, частые приемы пищи помогают регулярно обеспечивать то, что необходимо вашему телу. Это особенно важно во время первого приема пищи, поскольку вы голодали более 7 часов (см. № 3).
5. Начинайте каждый день с 1 стакана воды. Сделайте это первым, что вы поместите в свое тело. Ледяная вода. Нет науки. Для меня это умственно — начинать свой день с чего-то чистого и холодной воды — это потрясающе после того, как ты не ел и не пил в течение последних 7 с лишним часов.
6. Выпивайте 2 стакана воды перед КАЖДЫМ приемом пищи. Доктор Бренда Дэви и ее команда из VA Tech обнаружили, что, когда люди выпивали 2 чашки воды перед каждым приемом пищи, они в целом ели меньше и теряли больше веса в конце 12-недельного исследования. Все остальное было таким же. Вода помогает наполниться.
7. Не пейте калории. Совмещая № 5 и № 6, обратите внимание, что предлагается вода. Ни газировки, сладкого чая, фруктовых пуншей или чего-то еще в этом роде. Американцы выпивают около 450 калорий каждый день. Замените этот единственный источник калорий водой, и это может означать потерю почти 50 фунтов веса через 1 год. Серьезно.
8. Think Fiber. Не углеводы. Углеводы получают плохую обертку. От очень низкоуглеводных диет до знаменитостей, которые отказываются от глютена, чтобы похудеть. Дело не в углеводах. Речь идет о качестве. И сосредоточение внимания на клетчатке поможет. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах — лебеде, ячмене, фарро и т. п. — и вы получите много клетчатки и важных для вас витаминов. Старайтесь потреблять не менее 25 граммов в день.
9. Больше не лучше. Волокно хорошее. Около 25 грамм — это хорошо, как я сказал в № 8 — это не значит, что если 25 — хорошо, то 100 — лучше. Вы не выйдете из ванной, и у вас не будет друзей, потому что, когда вы находитесь рядом с ними, вы будете слишком вздутыми, раздутыми и неудобными. То же самое со всем остальным, о чем мы говорим. Белок хороший. Вода хорошая. Необходимы витамины и минералы. Не будьте крайними.
10. Возьми рыбий жир. Ни в коем случае мы не являемся крупными торговцами добавками. Мы думаем, что рыбий жир принесет пользу всем. Принимаем ежедневно. Элла и София принимают его регулярно (3 года и 9 месяцев соответственно). И действительно, одно исследование, проведенное в Гарварде, показало, что до 96 000 смертей в год связаны с низким потреблением омега-3. Мы используем, любим и доверяем Nordic Naturals.
11. Все работает. Изменение работает. Новизна перемен работает. Ключ, однако, заключается в том, чтобы изменить свои привычки, чтобы вы не прыгали с диеты на диету, пытаясь найти следующую, лучшую и лучшую «вещь». Вам не нужно «меняться», если вы следуете простым, здравым принципам и практиковать хорошие привычки. Сегодня утром подруга рассказала мне о диете, которая обещает потерю 10 фунтов веса за 10 дней. Она сказала, что первый прием пищи — это 1/4 стакана овсянки и ОДИН (1) грецкий орех. Да, все работает недолго.
12. Ешьте бобы. Фасоль — отличный источник углеводов (см. № 8), с высоким содержанием клетчатки, хорошим источником белка и помогает насытить. Они также богаты различными витаминами и минералами. Стремитесь к 1-2 порциям в день.
13. Планируйте заранее. Хотя это и не касается конкретной еды, она сама по себе меняет ваш выбор еды. Не спланировать и спланировать неудачу. Мы составляем наше меню на выходные и список продуктов из этого меню. Мы упаковываем ланч для Эллы в ночь перед тем, как она пойдет в школу. Когда мы забываем что-то из этого, наши дни и неделя становятся совершенно другими, и мы летим на месте, спешим сделать все и делаем неверный выбор. Это, пожалуй, самое важное правило из всех… Я обещаю вам, что планирование наперед полностью изменит вас умственно и физически.
14. Ешьте часто. Конечно, не обязательно 6 раз в день или даже 5 раз в день. Делайте то, что работает для вас, в рамках вашего графика. Что мы знаем, так это то, что важно есть постоянно, поэтому вы не останетесь без плана и, когда очень голодны, быстро переключитесь на фаст-фуд или другое «быстрое решение». Ключ в планировании заранее (см. № 13).
15. Сделайте овощи/фрукты основой вашего рациона. Это относится к #2. Когда вы это сделаете, вы съедите их больше. Вот пример. Хотите овсянку с черникой? Отлично — сначала наполните миску черникой, а затем сверху овсянкой. Приготовить жареную курицу? В качестве основы возьмите овощи (вместо риса или лапши), а сверху добавьте курицу. Это простой способ увеличить потребление и уменьшить потребление менее полезных углеводов.
16. Пусть большая часть углеводов поступает из овощей/фруктов . Достаточно ли мы забили этот дом? Они оба обеспечивают углеводы (наряду с массой других питательных веществ). Именно из них должна поступать большая часть ваших углеводов. Сделайте переключатель и заметьте разницу.
17. Десерт иногда бывает. Мы все о сладком. Иногда. Мы говорим Элле, что десерт — это «иногда вещь». Вам не нужно сладкое каждый вечер после ужина. Сделайте его особенным, съев его время от времени и наслаждаясь качественным десертом. Ешьте настоящее мороженое, без сахара, без жира, без ароматизаторов. Изредка. То же самое касается любого другого десерта. Время от времени ешьте настоящую пищу небольшими порциями.
18. Не используйте добавленный сахар. Забавно перечислять это после разговора о еде десерта, но опять же, это только изредка. В целом, мы добавляем слишком много сахара в наши продукты, более чем в два раза больше, чем рекомендуется. Если вы считаете, что еда безвкусна, найдите альтернативу, чтобы усилить вкус, или найдите более ароматную пищу. Сахар не должен быть такой альтернативой.
19. Дополнения Дополнения . Не спрашивайте нас, какие добавки вам следует принимать, если вы не позавтракали и собираетесь перекусить фаст-фудом на обед, а потом встретиться с друзьями за напитками. Однажды я выступал перед местной школьной футбольной командой — эта школа неизменно занимает первое место (или близко к нему) в стране. Мой первый вопрос — «Кто из вас завтракал сегодня утром?» 3 человека подняли руку примерно из 80 или около того. ТРИ. И все же меня попросили рассказать о добавках. Дополнения комплимент качественная диета. Они не заменяют и не компенсируют плохое питание. Прием рыбьего жира (№ 10) — омега-3 — это основной ингредиент, который мы должны есть ежедневно, поэтому думайте об этом так, когда мы предлагали принимать их ежедневно.
20. Ешьте вместе. Без ТВ. Если у вас есть семья, ешьте вместе с ней. Как можно больше. И говорить, а не отвлекаться на телевизор. Одно исследование показало, что только 25% 17-летних регулярно обедают со своей семьей (грустно, но факт). К сожалению, статистика показывает, что дети, которые едят вместе со своей семьей, здоровее, счастливее и лучше учатся.
21. Меньше ешьте. За последние 40 лет наше потребление калорий увеличилось примерно на 800 калорий в день. ВОСЕМЬСОТ. Так что даже помимо того, что мы едим, хорошей идеей будет просто есть меньше. Ешьте, пока не насытитесь, а не насытитесь.
22. Не ешьте печенье днем ​​ .