пример меню, что можно есть, сколько стоят продукты на неделю
Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография
Roman White
Профиль автора
Мне 29 лет, рост 183 см, вес 93 кг. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю, кардио стараюсь делать каждый день, но после тренировки обязательно.
Год назад я начал питаться, высчитывая точное количество БЖУ. Моя суточная норма сейчас 250 углеводов, 200 белка и 100 жиров (раньше ел 80) — это 2700 ккал. Для моего организма это дефицит. Если с тренировками нет перебоев, то за неделю получается скинуть 1 кг. За год скинул 15,5 кг, так как мы живем не в вакууме и условия часто не идеальны общая динамика немного медленнее, чем хотелось бы.
Как контролирую свое питание. Даже в отсутствии кардио тренировок питание стараюсь держать. Все приемы пищи строго записываются в fatsecret кроме огурцов и помидоров, так как там клетчатка и вода, смысла их записывать и считать нет.
Кухонные весы мои лучшие друзья и помощники, взвешиваю даже то, что в упаковке, так как производители не всегда точно пишут вес продукта, абсолютно все продукты взвешиваются в сыром виде. По началу было тяжело и муторно, сейчас уже на автомате все проходит через весы.
Что исключил из рациона. Все продукты с сахаром полностью исключил. Все сахара получаю из фруктов и овощей. В кофе и чай иногда добавляю сахзам на основе стевии.
Мое меню на день
В будни:
- 6:00 — всегда ем одно и тоже, чтобы перед выходом на работу не заморачиваться с готовкой ем греческий йогурт 240 гр, творог 5% — 200 грамм и банан — около 110 гр, чтобы было послаще могу иногда посыпать стевией;
- 9:00 — кофе с протеиновым батончиком или могу съесть фрукт: яблоко или грушу, все предварительно взвешено дома, с вечера;
- 11:30 — ем гарнир с медленными углеводами, например, 80 гр риса кубань или 80 гр макарон, и 150 гр запеченного филе грудки индейки или запеченной рыбы: семги или пикши, и 10 гр оливкового или подсолнечного масла;
- 15:00 — второй обед, повторяется тот же самый рацион, что и в 11:30;
- 17:00 — тренировка;
- 20:00 — после тренировки 50 гр протеина qnt metapure, 400 гр молока 3,2% и любые орехи, чтобы добрать жиры.
Вечером, если не наелся, ем салат из огурцов, помидоров, укропа, петрушки и поливаю нерафинированным оливковым маслом 10 гр.
В выходные на завтрак, как правило, ем примерно 270 гр яиц обжаренных с 6 гр оливкового или подсолнечного масла. Дальше ем что угодно, стараясь избегать быстрых углеводов, но всегда продолжаю записывать.
Сколько трачу на еду за неделю
В среднем в неделю выходит около 6000 Р. Точно не считаю. Привык не экономить на продуктах.
Крупы и бакалею покупаем в Ашане на неделю. Выходит около 1000 Р. Мясо выходит дороже, берем в перекрестке у дома — около 2000 Р. Протеиновые батончики, печенья и прочие вкусняшки беру в 5lb, в среднем на 1000 Р на неделю. Дороже всего обходится рыба. Заказываю ее у проверенного поставщика за 2 недели. 5 кг стейков семги — 5900 Р.
Рационом вполне доволен. Могу себе позволить иногда есть выпечку, главное записать! И все без сахара. Чувствую себя всегда сытым, распределено все отлично. Никаких сложностей у организма не возникает.
Все очень комфортно. Планирую продолжать придерживаться этой системы.
Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят
Рассказать свою историю
Меню на 1500 ккал с БЖУ: сбалансированный рацион на неделю
Хочешь немного разгрузить организм и сбросить 1-2 килограмма без особого труда? Тогда попробуй это 7-дневное меню на 1500 ккал из простых продуктов!
Иногда очень полезно устроить такой себе недельный детокс, питаясь на 1500 калорий в день, чтобы очистить организм от лишнего, чувствовать себя бодрее и энергичнее. А приятным бонусом станет и минус пару сантиметров в талии. Попробуй этот вкусный, сбалансированный рацион на 1500 ккал, который содержит вкусные и разнообразные блюда.
Каждый день этого 7-дневного плана питания включает в себя продукты, которые не только помогут сбросить вес, а и насытят организм всеми необходимыми веществами. Высокое содержание белка, клетчатки и сбалансированная норма калорий в течение дня, так что ты не будешь чувствовать себя голодной.
Соедини этот рацион с ежедневными упражнениями и результат не заставит себя долго ждать! А как уложиться в 1500 ккал в день – мы расскажем.
Советы по приготовлению еды на неделю
- Выдели время на выходных, чтобы заранее приготовить еду и сэкономить время во время напряженной рабочей недели.
- Заранее запеки гранолу для дня 3 и 4 дома или найди в магазине готовую, чтобы сэкономить время. Выбирай гранолу, которая содержит не больше 130 калорий и менее 6 г сахара на 1/4 стакана.
- Заблаговременно запасись пшеничными или овсяными отрубями, они понадобятся тебе в 5, 6 и 7 дни.
- Для тостов выбирай цельнозерновой хлеб.
- Не забывай выпивать свою ежедневную норму воды! (30 мл на 1 кг массы тела)
День 1
Завтрак (376 калорий)
1 авокадо-тост с яйцом
1 средний банан
Первый перекус (109 калорий)
1/2 чашки черники
1/2 чашки нежирного греческого йогурта
Обед (420 калорий)
280 г овощного супа с равиоли
2 тоста с помидором и сыром чеддер
Полдник (119 калорий)
1/4 стакана хумуса
1 чашка нарезанного свежего огурца
Ужин (495 калорий)
Плов и запеченный лосось
- 1 порция лосося
- 180 г коричневого риса (в готовом виде)
- 1 ст. л. измельченных грецких орехов
- 1 чашка зеленой фасоли
- 2 ч. л. оливкового масла
- горчица в зернах
- соль и перец по вкусу
л. измельченных грецких ореховПеремешай зеленую фасоль с 1 ч.л. оливкового масла, посоли, поперчи и обжарь на сковороде или запеки в духовке вместе с лососем. В это время свари рис. Смешай оставшееся масло с готовым рисом и присыпь сверху измельченными грецкими орехами. У тебя получится легкий плов из коричневого риса. Подавай вместе с рыбой под соусом из горчицы.
Итого: 1519 калорий, 78 г белка, 61 г жира, 172 г углеводов, 29 г клетчатки
День 2
Завтрак (376 калорий)
1 тост с яйцом и авокадо
1 средний банан
Первый перекус (155 калорий)
6 шт. кураги
8 половинок грецкого ореха или 15 шт. миндаля
Обед (382 калории)
280 г овощного супа с равиоли
1 толстый ломтик багета
1 средний апельсин
Полдник (119 калорий)
1/4 стакана хумуса
1 чашка нарезанного свежего огурца
Ужин (470 калорий)
Карри с запеченной тыквой и тофу на подушке из коричневого риса (можно басмати)
Итого: 1510 калорий, 55 г белка, 63 г жира, 198 г углеводов, 36 г клетчатки
День 3
Завтрак (348 калорий)
1/4 стакана гранолы
1 чашка обычного нежирного греческого йогурта
1 чашка черники
Первый перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (354 калории)
1 ролл из лаваша или цельнозерновой питы с яблоком, сыром чеддер, зеленью и горчицей
Полдник (152 калории)
1 среднее яблоко
1 ст.
л. арахисовой пасты
Ужин (502 калории)
1 средний фаршированный красный перец по-мароккански
2 стакана обжаренного шпината с оливковым маслом, солью и перцем
Вечерняя закуска (101 калория)
Горсть шоколадных чипсов (желательно из темного шоколада). По желанию.
Итого: 1518 калорий, 76 г белка, 54 г жира, 193 г углеводов, 29 г клетчатки
День 4
Завтрак (348 калорий)
1/4 стакана гранолы
1 чашка греческого йогурта
1 чашка черники
Первый перекус (165 калорий)
2 вареных яйца (вкрутую)
2 ч. л. острого соуса, по желанию
Обед (409 калорий)
Запеченная куриная грудка с салатом
Смешай 2 чашки микса салата, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками, и 1/4 чашки тертой моркови.
1 средний апельсин
Полдник (155 калорий)
6 шт. кураги
8 половинок грецкого ореха
Ужин (445 калорий)
Теплый салат с чечевицей и яблоком.
Подавай вместе с 1/2 стакана маринованной свеклы с луком.
Итого: 1522 калории, 108 г белка, 65 г жира, 135 г углеводов, 29 г клетчатки
День 5
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (101 калория)
2 средних моркови
2 ст. л. соуса из авокадо и йогурта
Обед (464 калории)
Салат с овощами и тосты с помидорами и сыром чеддер
Смешай 2 помидора, 2 чашки микса салата, половинку тертой моркови, 1 нарезанный огурец. Добавь сверху 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 столовую ложку жареного миндаля. Заправь оливковым маслом или бальзамическим уксусом.
Полдник (140 калорий)
3 шт. кураги или фиников
1/2 чашки греческого йогурта
1 ст. л. измельченных грецких орехов
Ужин (487 калорий)
Запеченная куриная грудка в томатном соусе с карри и коричневым рисом
Итого: 1520 калорий, 81 г белка, 60 г жира, 192 г углеводов, 40 г клетчатки
День 6
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (66 калорий)
2 ст.
л. авокадо-йогуртового соуса
1 чашка нарезанного огурца
Обед (387 калорий)
Остаток курицы со вчера на подушке из шпината в сливках
1 средний апельсин
Полдник (200 калорий)
1/2 среднего яблока
1 ст. л. арахисовой пасты
Ужин (507 калорий)
Гречневая лапша с говядиной (для приготовления бери около 60 грамм сухой лапши)
Итого: 1488 калорий, 90 г белка, 48 г жира, 202 г углеводов, 44 г клетчатки
День 7
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (117 калорий)
1/4 стакана авокадо-йогуртового соуса
1 чашка нарезанного огурца
Обед (409 калорий)
Куриная грудка с салатом
Для салата смешай зелень, половинку среднего болгарского перца, половину тертой моркови и заправь оливковым маслом или бальзамиком.
1 средний апельсин
Полдник (65 калорий)
5 половинок грецкого ореха
Ужин (494 калории)
1/4 небольшой пиццы на лаваше с дикими грибами, рукколой и козьим сыром
Вечерний перекус (на 100 калорий)
Вареное яйцо или кефир. По желанию.
Итого: 1515 калорий, 80 г белка, 68 г жира, 184 г углеводов, 40 г клетчатки
Образец меню Клинио: план питания Дебби на 3 дня
Кристин Залниерайте
2022 29 марта
•
3 минуты чтения
В Klinio мы стремимся создать наиболее эффективный и устойчивый способ лечения диабета. Таким образом, персонализированный план питания
Приложение Klinio составляет индивидуальный план питания в соответствии с вашими личными потребностями, такими как аллергия, предпочтения в еде, предпочтения и антипатии.
В конечном счете, Klinio предоставляет вам полный план питания на каждый день, включая варианты закусок и десертов.
Самое главное, каждый рецепт еды содержит полную информацию о питании, включая калории, сахар, холестерин, жиры, углеводы, белки и т. д. Кроме того, вам не придется беспокоиться о размерах порций, так как план питания создает оптимизированные размеры порций. для тех, кто хочет справиться с диабетом и эффективно похудеть.
Вот пример трехдневного плана питания, заимствованный у Дебби, страдающей диабетом 2 типа и стремящейся похудеть и улучшить свое высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Дебби пыталась справиться с диабетом самостоятельно, но отсутствие у нее знаний о питании и борьба с последовательностью своих пищевых привычек оказались слишком тяжелым бременем. Таким образом, она совершила прыжок веры и начала лечить свои проблемы с диабетом с помощью приложения Klinio. Теперь Дебби успешно придерживается здоровой и приятной диеты, которая была специально адаптирована к ее потребностям.
Завтрак
Шоколадный мусс из греческого йогурта с малиной
Калорийность (100 г) – 121,03 ккал
Гликемическая нагрузка – 7,5 4
Обед
Обед с курицей и авокадо
Ккал ( 100 г) – 394,53 ккал
Гликемическая нагрузка – 31,94
Закуска
Тост с арахисовым маслом
Калорийность (100 г) – 16 8,15 ккал
Гликемическая нагрузка – 9.58
Ужин
Смузи с черникой и малиной
Калорийность (100 г) – 200 ккал
Гликемическая нагрузка – 8,57
90 011 День 2:
Завтрак
Овсянка с ежевикой на ночь
Калории (100 г) ) – 266,27 ккал
Гликемическая нагрузка – 10,96
Пройти тест
Узнайте, что приложение Klinio может сделать для вас
Здоровое питание при диабете, разработанное специально для ВАС
Индивидуальные тренировки без оборудования
Отслеживайте свои успехи с помощью интеллектуальных инструментов отслеживания
пройти тест
Обед
Кукурузная лепешка с индейкой
Калорийность (100 г) – 220,39 ккал
Гликемическая нагрузка – 15,22
Закуска
Рисовые лепешки с авокадо и яйцом
Калорийность (100 г) – 455,53 ккал
Гликемическая нагрузка – 26,66
Ужин
Смузи с апельсином и клубникой для повышения иммунитета
Калории (100 г) – 145,29 ккал
Гликемическая нагрузка – 8,87
Завтрак
Сэндвич с сыром на гриле и моцареллой
Калорийность (100 г) – 481,43 ккал
Гликемическая нагрузка – 22,93
Обед
Кебаб из индейки с овощами и яйцом
Калорийность (100 г) – 577,8 ккал
Гликемия микрофонная нагрузка – 29,2
Закуска
Смузи с черникой и клубникой
Калорийность (100 г) – 126,82 ккал
Гликемическая нагрузка – 5,65
Ужин
9 0004 Zucchini Parmesan RoundsКалорийность (100 г) – 154,54 ккал
Гликемическая нагрузка – 1,21
*Обратите внимание, что этот план питания был тщательно разработан с учетом потребностей конкретного клиента.
Это лишь малая часть блюд, которые предлагает Клинио.
Как вам этот индивидуальный трехдневный план питания? Хотите узнать, что другие думают о Клинио? Щелкните ссылку здесь, чтобы узнать больше.
Кристин является зарегистрированным и лицензированным врачом-диетологом (RD, LD) с более чем восьмилетним профессиональным опытом. Кристина является экспертом в области диетологии, которая включает в себя питание человека и регулирование правильного индивидуального питания. Она изменяет питание пациента в зависимости от его состояния здоровья и индивидуальных потребностей. Образование: степень магистра в области питания человека и безопасности пищевых продуктов и два бакалавра наук — бакалавр в области клинического питания и диетологии и питания человека и безопасности пищевых продуктов. Также она продолжает углублять свои знания в Ph.D. исследования в области медицины и диетологии.
Пройдите тест и получите свой план лечения диабета уже сегодня!
План питания и меню на 7 дней
У меня уже было так много замечательных бесед с участниками The Wellness & Lifestyle Challenge.
Я был очень рад, что так много участников действительно хотят лучше питаться и включить здоровое питание в свою жизнь. Тем не менее, многие все еще пытаются заранее спланировать свое питание. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых вопросах участников, касающихся именно этой проблемы. Кроме того, получите простое 7-дневное меню, чтобы начать.
Общие вопросы о диете участника
Участник №1 говорит: «Я прожигаю свои дни. Беру еду, где могу. Я тренируюсь в основном по утрам, но после этого и душа я чувствую, что не могу сесть и ничего не есть. Поэтому я хватаюсь за что-нибудь, за что угодно. Это продолжается до конца дня. Я ненавижу это. Рита, что мне есть, чтобы быть здоровой?»
Участник №2 говорит: «Я хожу весь день. Я упаковываю обед, но иногда никогда его не ем. Я голоден до ужина и ем всю оставшуюся ночь, Рита, как я могу планировать более регулярный график приема пищи. Слишком поздно. Я несчастен!»
Перво-наперво.
Если вы пропустили, на прошлой неделе я опубликовал хорошую статью о том, как европейский шеф-повар/диетолог планирует и готовит блюда для профессиональной футбольной команды.
Она порекомендовала уделить время:
- . Планируйте свое питание, исходя из того, что вы можете сделать разумно, исходя из вашего графика.
- Используйте свободное время для некоторых приготовлений, таких как обеды в пакетиках, закуски за рабочим столом.
- Не голодайте, держите что-нибудь в сумке на случай непредвиденных задержек.
- Перейдите на 3-5 приемов пищи в день, соблюдая расписание и планируя приемы пищи.
- Не позволяйте своей энергии падать слишком низко, имейте фрукты или соки на работе или в школе.
- Ешьте новые продукты по своему усмотрению, стремясь к свежим и органически выращенным продуктам.
- Исключите любые продукты и напитки, которые замедляют скорость метаболизма во время программы.
- Составьте план долгосрочного эффекта улучшенного питания. Нет смысла питаться питательным планом сейчас, чтобы потом от него отказаться.
Затем спланируйте меню.
В этот пост в блоге включено 7-дневное меню.