Пп меню на день пример. Правильное питание для разных возрастов: примерное меню на каждый день недели

Как составить сбалансированный рацион для всей семьи. Какие продукты должны быть в ежедневном меню детей, взрослых и пожилых людей. Сколько калорий и питательных веществ нужно употреблять в разном возрасте. Примерное недельное меню правильного питания с расчетом БЖУ.

Основные принципы правильного питания

Правильное питание — это основа здоровья и долголетия. Однако потребности организма в питательных веществах и калориях меняются на протяжении жизни. Поэтому важно учитывать возрастные особенности при составлении рациона.

Ключевые принципы здорового питания для всех возрастов:

• Разнообразие продуктов
• Сбалансированность белков, жиров и углеводов
• Ограничение сахара, соли и трансжиров
• Достаточное количество клетчатки
• Употребление свежих овощей и фруктов
• Контроль размера порций
• Дробное питание 4-5 раз в день

Особенности питания в разном возрасте

Питание детей и подростков

Растущему организму требуется больше белка, кальция и витаминов для правильного развития костей, мышц и мозга. Калорийность рациона должна быть выше, чем у взрослых.

Ключевые продукты в меню детей:

• Молоко и кисломолочные продукты
• Мясо, рыба, яйца
• Крупы и цельнозерновой хлеб
• Овощи и фрукты
• Растительные масла

Питание взрослых

В зрелом возрасте важно контролировать вес и предотвращать развитие хронических заболеваний. Рекомендуется ограничить животные жиры и простые углеводы, увеличить потребление клетчатки.

Основа рациона взрослого человека:

• Нежирное мясо и рыба
• Бобовые
• Овощи и зелень
• Фрукты и ягоды
• Цельнозерновые продукты
• Орехи и семена

Питание пожилых людей

С возрастом замедляется метаболизм и снижается активность. Требуется меньше калорий, но больше витаминов и минералов для поддержания здоровья. Рекомендуется употреблять легкоусвояемую пищу.

Важные продукты в рационе пожилых:

• Нежирная рыба
• Молочные продукты
• Овощные супы
• Каши
• Свежие фрукты и овощи
• Растительные масла

Суточная норма калорий и БЖУ для разных возрастов

Потребность в энергии и питательных веществах индивидуальна и зависит от пола, веса, уровня активности. Но есть усредненные нормы для разных возрастных групп:

Дети 7-10 лет:

• Калории: 2100-2300 ккал
• Белки: 70-80 г
• Жиры: 70-80 г
• Углеводы: 270-300 г

Подростки 11-14 лет:

• Калории: 2500-2800 ккал
• Белки: 90-100 г
• Жиры: 80-90 г
• Углеводы: 340-370 г

Взрослые 18-59 лет:

• Калории: 1800-2500 ккал
• Белки: 75-90 г
• Жиры: 60-80 г
• Углеводы: 250-350 г

Пожилые старше 60 лет:

• Калории: 1600-2000 ккал
• Белки: 65-75 г
• Жиры: 55-65 г
• Углеводы: 220-280 г

Примерное недельное меню правильного питания

Вот образец сбалансированного меню на 7 дней для взрослого человека. Его можно адаптировать под другие возрастные группы, изменив размер порций и калорийность.

Понедельник

Завтрак: Овсяная каша с молоком, яблоко, зеленый чай

Перекус: Йогурт, горсть орехов

Обед: Куриная грудка на гриле, гречка, овощной салат

Полдник: Творог с ягодами

Ужин: Рыба запеченная, овощи на пару

Вторник

Завтрак: Омлет с овощами, цельнозерновой тост, кофе

Перекус: Банан, миндаль

Обед: Суп-пюре из брокколи, отварная говядина, салат

Полдник: Яблоко, сыр

Ужин: Индейка тушеная с овощами, коричневый рис

Среда

Завтрак: Творожная запеканка, черный чай

Перекус: Морковные палочки с хумусом

Обед: Рыбный суп, салат из свежих овощей

Полдник: Кефир, груша

Ужин: Куриные котлеты, тушеные овощи

Четверг

Завтрак: Каша 5 злаков на молоке, ягоды

Перекус:

Яблоко, грецкие орехи

Обед: Говяжий гуляш, гречка, салат из капусты

Полдник: Творог с медом

Ужин: Запеченная рыба, овощное рагу

Пятница

Завтрак: Яичница с помидорами, цельнозерновой хлеб

Перекус: Йогурт, киви

Обед: Куриный суп с вермишелью, овощной салат

Полдник: Творожная масса с изюмом

Ужин: Запеканка из кабачков с фаршем

Суббота

Завтрак: Сырники со сметаной, кофе

Перекус: Яблоко, миндаль

Обед: Борщ, отварная куриная грудка

Полдник: Банан, орехи

Ужин: Запеченная рыба, овощи гриль

Воскресенье

Завтрак: Овсяноблин с творогом и ягодами

Перекус: Smoothie bowl из йогурта с фруктами

Обед: Тушеная говядина с овощами, бурый рис

Полдник: Творог с фруктами

Ужин: Куриное филе, запеченное с овощами

Как составить персональное меню правильного питания

Чтобы разработать индивидуальный план питания, следуйте этим шагам:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий с учетом возраста, пола, веса и активности.
2. Определите оптимальное соотношение БЖУ (например, 30% белков, 30% жиров, 40% углеводов).
3. Составьте список полезных продуктов, которые вам нравятся.
4. Распределите калории на 4-5 приемов пищи в течение дня.
5. Подберите блюда и продукты для каждого приема пищи с учетом БЖУ.
6. Используйте кулинарные приложения для расчета калорийности и состава блюд.
7. Планируйте меню на неделю вперед.

Правильно составленный рацион позволит получать все необходимые питательные вещества, поддерживать здоровый вес и хорошее самочувствие. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом перед изменением питания.

пример меню, что можно есть, сколько стоят продукты на неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

Roman White

Профиль автора

Мне 29 лет, рост 183 см, вес 93 кг. Занимаюсь в зале 3 раза в неделю, кардио стараюсь делать каждый день, но после тренировки обязательно.

Год назад я начал питаться, высчитывая точное количество БЖУ. Моя суточная норма сейчас 250 углеводов, 200 белка и 100 жиров (раньше ел 80) — это 2700 ккал. Для моего организма это дефицит. Если с тренировками нет перебоев, то за неделю получается скинуть 1 кг. За год скинул 15,5 кг, так как мы живем не в вакууме и условия часто не идеальны общая динамика немного медленнее, чем хотелось бы.

Как контролирую свое питание. Даже в отсутствии кардио тренировок питание стараюсь держать. Все приемы пищи строго записываются в fatsecret кроме огурцов и помидоров, так как там клетчатка и вода, смысла их записывать и считать нет.

Кухонные весы мои лучшие друзья и помощники, взвешиваю даже то, что в упаковке, так как производители не всегда точно пишут вес продукта, абсолютно все продукты взвешиваются в сыром виде. По началу было тяжело и муторно, сейчас уже на автомате все проходит через весы.

Что исключил из рациона. Все продукты с сахаром полностью исключил. Все сахара получаю из фруктов и овощей. В кофе и чай иногда добавляю сахзам на основе стевии.

Мое меню на день

В будни:

• 6:00 — всегда ем одно и тоже, чтобы перед выходом на работу не заморачиваться с готовкой ем греческий йогурт 240 гр, творог 5% — 200 грамм и банан — около 110 гр, чтобы было послаще могу иногда посыпать стевией;
• 9:00 — кофе с протеиновым батончиком или могу съесть фрукт: яблоко или грушу, все предварительно взвешено дома, с вечера;
• 11:30 — ем гарнир с медленными углеводами, например, 80 гр риса кубань или 80 гр макарон, и 150 гр запеченного филе грудки индейки или запеченной рыбы: семги или пикши, и 10 гр оливкового или подсолнечного масла;
• 15:00 — второй обед, повторяется тот же самый рацион, что и в 11:30;
• 17:00 — тренировка;
• 20:00 — после тренировки 50 гр протеина qnt metapure, 400 гр молока 3,2% и любые орехи, чтобы добрать жиры.

Вечером, если не наелся, ем салат из огурцов, помидоров, укропа, петрушки и поливаю нерафинированным оливковым маслом 10 гр.

В выходные на завтрак, как правило, ем примерно 270 гр яиц обжаренных с 6 гр оливкового или подсолнечного масла. Дальше ем что угодно, стараясь избегать быстрых углеводов, но всегда продолжаю записывать.

Сколько трачу на еду за неделю

В среднем в неделю выходит около 6000 Р. Точно не считаю. Привык не экономить на продуктах.

Крупы и бакалею покупаем в Ашане на неделю. Выходит около 1000 Р. Мясо выходит дороже, берем в перекрестке у дома — около 2000 Р. Протеиновые батончики, печенья и прочие вкусняшки беру в 5lb, в среднем на 1000 Р на неделю. Дороже всего обходится рыба. Заказываю ее у проверенного поставщика за 2 недели. 5 кг стейков семги — 5900 Р.

Рационом вполне доволен. Могу себе позволить иногда есть выпечку, главное записать! И все без сахара. Чувствую себя всегда сытым, распределено все отлично. Никаких сложностей у организма не возникает. Все очень комфортно. Планирую продолжать придерживаться этой системы.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

Меню на 1500 ккал с БЖУ: сбалансированный рацион на неделю

Хочешь немного разгрузить организм и сбросить 1-2 килограмма без особого труда? Тогда попробуй это 7-дневное меню на 1500 ккал из простых продуктов!

Иногда очень полезно устроить такой себе недельный детокс, питаясь на 1500 калорий в день, чтобы очистить организм от лишнего, чувствовать себя бодрее и энергичнее. А приятным бонусом станет и минус пару сантиметров в талии. Попробуй этот вкусный, сбалансированный рацион на 1500 ккал, который содержит вкусные и разнообразные блюда.

Каждый день этого 7-дневного плана питания включает в себя продукты, которые не только помогут сбросить вес, а и насытят организм всеми необходимыми веществами. Высокое содержание белка, клетчатки и сбалансированная норма калорий в течение дня, так что ты не будешь чувствовать себя голодной.

Соедини этот рацион с ежедневными упражнениями и результат не заставит себя долго ждать! А как уложиться в 1500 ккал в день – мы расскажем.

Советы по приготовлению еды на неделю

• Выдели время на выходных, чтобы заранее приготовить еду и сэкономить время во время напряженной рабочей недели.
• Заранее запеки гранолу для дня 3 и 4 дома или найди в магазине готовую, чтобы сэкономить время. Выбирай гранолу, которая содержит не больше 130 калорий и менее 6 г сахара на 1/4 стакана.
• Заблаговременно запасись пшеничными или овсяными отрубями, они понадобятся тебе в 5, 6 и 7 дни.
• Для тостов выбирай цельнозерновой хлеб.
• Не забывай выпивать свою ежедневную норму воды! (30 мл на 1 кг массы тела)

День 1

Завтрак (376 калорий)

1 авокадо-тост с яйцом

1 средний банан

Первый перекус (109 калорий)

1/2 чашки черники

1/2 чашки нежирного греческого йогурта

Обед (420 калорий)

280 г овощного супа с равиоли

2 тоста с помидором и сыром чеддер

Полдник (119 калорий)

1/4 стакана хумуса

1 чашка нарезанного свежего огурца

Ужин (495 калорий)

Плов и запеченный лосось

• 1 порция лосося
• 180 г коричневого риса (в готовом виде)
• 1 ст. л. измельченных грецких орехов
• 1 чашка зеленой фасоли
• 2 ч. л. оливкового масла
• горчица в зернах
• соль и перец по вкусу

Перемешай зеленую фасоль с 1 ч.л. оливкового масла, посоли, поперчи и обжарь на сковороде или запеки в духовке вместе с лососем. В это время свари рис. Смешай оставшееся масло с готовым рисом и присыпь сверху измельченными грецкими орехами. У тебя получится легкий плов из коричневого риса. Подавай вместе с рыбой под соусом из горчицы.

Итого: 1519 калорий, 78 г белка, 61 г жира, 172 г углеводов, 29 г клетчатки

День 2

Завтрак (376 калорий)

1 тост с яйцом и авокадо

1 средний банан

Первый перекус (155 калорий)

6 шт. кураги

8 половинок грецкого ореха или 15 шт. миндаля

Обед (382 калории)

280 г овощного супа с равиоли

1 толстый ломтик багета

1 средний апельсин

Полдник (119 калорий)

1/4 стакана хумуса

1 чашка нарезанного свежего огурца

Ужин (470 калорий)

Карри с запеченной тыквой и тофу на подушке из коричневого риса (можно басмати)

Итого: 1510 калорий, 55 г белка, 63 г жира, 198 г углеводов, 36 г клетчатки

День 3

Завтрак (348 калорий)

1/4 стакана гранолы

1 чашка обычного нежирного греческого йогурта

1 чашка черники

Первый перекус (62 калории)

1 средний апельсин

Обед (354 калории)

1 ролл из лаваша или цельнозерновой питы с яблоком, сыром чеддер, зеленью и горчицей

Полдник (152 калории)

1 среднее яблоко

1 ст. л. арахисовой пасты

Ужин (502 калории)

1 средний фаршированный красный перец по-мароккански

2 стакана обжаренного шпината с оливковым маслом, солью и перцем

Вечерняя закуска (101 калория)

Горсть шоколадных чипсов (желательно из темного шоколада). По желанию.

Итого: 1518 калорий, 76 г белка, 54 г жира, 193 г углеводов, 29 г клетчатки

День 4

Завтрак (348 калорий)

1/4 стакана гранолы

1 чашка греческого йогурта

1 чашка черники

Первый перекус (165 калорий)

2 вареных яйца (вкрутую)

2 ч. л. острого соуса, по желанию

Обед (409 калорий)

Запеченная куриная грудка с салатом

Смешай 2 чашки микса салата, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками, и 1/4 чашки тертой моркови.

1 средний апельсин

Полдник (155 калорий)

6 шт. кураги

8 половинок грецкого ореха

Ужин (445 калорий)

Теплый салат с чечевицей и яблоком. Подавай вместе с 1/2 стакана маринованной свеклы с луком.

Итого: 1522 калории, 108 г белка, 65 г жира, 135 г углеводов, 29 г клетчатки

День 5

Завтрак (328 калорий)

1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)

1 стакан йогурта без наполнителя

1 чашка черники

Первый перекус (101 калория)

2 средних моркови

2 ст. л. соуса из авокадо и йогурта

Обед (464 калории)

Салат с овощами и тосты с помидорами и сыром чеддер

Смешай 2 помидора, 2 чашки микса салата, половинку тертой моркови, 1 нарезанный огурец. Добавь сверху 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 столовую ложку жареного миндаля. Заправь оливковым маслом или бальзамическим уксусом.

Полдник (140 калорий)

3 шт. кураги или фиников

1/2 чашки греческого йогурта

1 ст. л. измельченных грецких орехов

Ужин (487 калорий)

Запеченная куриная грудка в томатном соусе с карри и коричневым рисом

Итого: 1520 калорий, 81 г белка, 60 г жира, 192 г углеводов, 40 г клетчатки

День 6

Завтрак (328 калорий)

1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)

1 стакан йогурта без наполнителя

1 чашка черники

Первый перекус (66 калорий)

2 ст. л. авокадо-йогуртового соуса

1 чашка нарезанного огурца

Обед (387 калорий)

Остаток курицы со вчера на подушке из шпината в сливках

1 средний апельсин

Полдник (200 калорий)

1/2 среднего яблока

1 ст. л. арахисовой пасты

Ужин (507 калорий)

Гречневая лапша с говядиной (для приготовления бери около 60 грамм сухой лапши)

Итого: 1488 калорий, 90 г белка, 48 г жира, 202 г углеводов, 44 г клетчатки

День 7

Завтрак (328 калорий)

1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)

1 стакан йогурта без наполнителя

1 чашка черники

Первый перекус (117 калорий)

1/4 стакана авокадо-йогуртового соуса

1 чашка нарезанного огурца

Обед (409 калорий)

Куриная грудка с салатом

Для салата смешай зелень, половинку среднего болгарского перца, половину тертой моркови и заправь оливковым маслом или бальзамиком.

1 средний апельсин

Полдник (65 калорий)

5 половинок грецкого ореха

Ужин (494 калории)

1/4 небольшой пиццы на лаваше с дикими грибами, рукколой и козьим сыром

Вечерний перекус (на 100 калорий)

Вареное яйцо или кефир. По желанию.

Итого: 1515 калорий, 80 г белка, 68 г жира, 184 г углеводов, 40 г клетчатки

Образец меню Клинио: план питания Дебби на 3 дня

Кристин Залниерайте

2022 29 марта

•

3 минуты чтения

В Klinio мы стремимся создать наиболее эффективный и устойчивый способ лечения диабета. Таким образом, персонализированный план питания от Klinio является одной из основных уникальных функций, помогающих пользователям на пути к лечению диабета.

Приложение Klinio составляет индивидуальный план питания в соответствии с вашими личными потребностями, такими как аллергия, предпочтения в еде, предпочтения и антипатии. В конечном счете, Klinio предоставляет вам полный план питания на каждый день, включая варианты закусок и десертов.

Самое главное, каждый рецепт еды содержит полную информацию о питании, включая калории, сахар, холестерин, жиры, углеводы, белки и т. д. Кроме того, вам не придется беспокоиться о размерах порций, так как план питания создает оптимизированные размеры порций. для тех, кто хочет справиться с диабетом и эффективно похудеть.

Вот пример трехдневного плана питания, заимствованный у Дебби, страдающей диабетом 2 типа и стремящейся похудеть и улучшить свое высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Дебби пыталась справиться с диабетом самостоятельно, но отсутствие у нее знаний о питании и борьба с последовательностью своих пищевых привычек оказались слишком тяжелым бременем. Таким образом, она совершила прыжок веры и начала лечить свои проблемы с диабетом с помощью приложения Klinio. Теперь Дебби успешно придерживается здоровой и приятной диеты, которая была специально адаптирована к ее потребностям.

День 1:

Завтрак

Шоколадный мусс из греческого йогурта с малиной
Калорийность (100 г) – 121,03 ккал
Гликемическая нагрузка – 7,5 4

Обед

Обед с курицей и авокадо
Ккал ( 100 г) – 394,53 ккал
Гликемическая нагрузка – 31,94

Закуска

Тост с арахисовым маслом
Калорийность (100 г) – 16 8,15 ккал
Гликемическая нагрузка – 9.58

Ужин

Смузи с черникой и малиной
Калорийность (100 г) – 200 ккал
Гликемическая нагрузка – 8,57

90 011 День 2:

Завтрак

Овсянка с ежевикой на ночь
Калории (100 г) ) – 266,27 ккал
Гликемическая нагрузка – 10,96

Пройти тест

Узнайте, что приложение Klinio может сделать для вас

Здоровое питание при диабете, разработанное специально для ВАС

Индивидуальные тренировки без оборудования

Отслеживайте свои успехи с помощью интеллектуальных инструментов отслеживания

пройти тест

Обед

Кукурузная лепешка с индейкой
Калорийность (100 г) – 220,39 ккал
Гликемическая нагрузка – 15,22

Закуска

Рисовые лепешки с авокадо и яйцом
Калорийность (100 г) – 455,53 ккал
Гликемическая нагрузка – 26,66

Ужин

Смузи с апельсином и клубникой для повышения иммунитета
Калории (100 г) – 145,29 ккал
Гликемическая нагрузка – 8,87

День 3:

Завтрак

Сэндвич с сыром на гриле и моцареллой
Калорийность (100 г) – 481,43 ккал
Гликемическая нагрузка – 22,93

Обед

Кебаб из индейки с овощами и яйцом
Калорийность (100 г) – 577,8 ккал
Гликемия микрофонная нагрузка – 29,2

Закуска

Смузи с черникой и клубникой
Калорийность (100 г) – 126,82 ккал
Гликемическая нагрузка – 5,65

Ужин

9 0004 Zucchini Parmesan Rounds
Калорийность (100 г) – 154,54 ккал
Гликемическая нагрузка – 1,21

*Обратите внимание, что этот план питания был тщательно разработан с учетом потребностей конкретного клиента. Это лишь малая часть блюд, которые предлагает Клинио.

Как вам этот индивидуальный трехдневный план питания? Хотите узнать, что другие думают о Клинио? Щелкните ссылку здесь, чтобы узнать больше.

Кристин является зарегистрированным и лицензированным врачом-диетологом (RD, LD) с более чем восьмилетним профессиональным опытом. Кристина является экспертом в области диетологии, которая включает в себя питание человека и регулирование правильного индивидуального питания. Она изменяет питание пациента в зависимости от его состояния здоровья и индивидуальных потребностей. Образование: степень магистра в области питания человека и безопасности пищевых продуктов и два бакалавра наук — бакалавр в области клинического питания и диетологии и питания человека и безопасности пищевых продуктов. Также она продолжает углублять свои знания в Ph.D. исследования в области медицины и диетологии.

Пройдите тест и получите свой план лечения диабета уже сегодня!

План питания и меню на 7 дней

У меня уже было так много замечательных бесед с участниками The Wellness & Lifestyle Challenge. Я был очень рад, что так много участников действительно хотят лучше питаться и включить здоровое питание в свою жизнь. Тем не менее, многие все еще пытаются заранее спланировать свое питание. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых вопросах участников, касающихся именно этой проблемы. Кроме того, получите простое 7-дневное меню, чтобы начать.

Общие вопросы о диете участника

Участник №1 говорит: «Я прожигаю свои дни. Беру еду, где могу. Я тренируюсь в основном по утрам, но после этого и душа я чувствую, что не могу сесть и ничего не есть. Поэтому я хватаюсь за что-нибудь, за что угодно. Это продолжается до конца дня. Я ненавижу это. Рита, что мне есть, чтобы быть здоровой?»

Участник №2 говорит: «Я хожу весь день. Я упаковываю обед, но иногда никогда его не ем. Я голоден до ужина и ем всю оставшуюся ночь, Рита, как я могу планировать более регулярный график приема пищи. Слишком поздно. Я несчастен!»

Перво-наперво.

Если вы пропустили, на прошлой неделе я опубликовал хорошую статью о том, как европейский шеф-повар/диетолог планирует и готовит блюда для профессиональной футбольной команды. Она порекомендовала уделить время:

• . Планируйте свое питание, исходя из того, что вы можете сделать разумно, исходя из вашего графика.
• Используйте свободное время для некоторых приготовлений, таких как обеды в пакетиках, закуски за рабочим столом.
• Не голодайте, держите что-нибудь в сумке на случай непредвиденных задержек.
• Перейдите на 3-5 приемов пищи в день, соблюдая расписание и планируя приемы пищи.
• Не позволяйте своей энергии падать слишком низко, имейте фрукты или соки на работе или в школе.
• Ешьте новые продукты по своему усмотрению, стремясь к свежим и органически выращенным продуктам.
• Исключите любые продукты и напитки, которые замедляют скорость метаболизма во время программы.
• Составьте план долгосрочного эффекта улучшенного питания. Нет смысла питаться питательным планом сейчас, чтобы потом от него отказаться.

Затем спланируйте меню.

В этот пост в блоге включено 7-дневное меню.