Повысить умственную работоспособность. Как повысить умственную работоспособность: эффективные способы и средства для улучшения продуктивности мозга

Как улучшить концентрацию внимания и память. Какие методы помогают бороться с усталостью и повышать работоспособность мозга. Почему важен полноценный сон и отдых. Какие продукты и добавки способствуют улучшению когнитивных функций.

Причины снижения умственной работоспособности

Каждый человек периодически сталкивается с ситуациями, когда ему сложно сосредоточиться, снижается продуктивность и появляется ощущение усталости. Существует ряд факторов, которые могут негативно влиять на работоспособность мозга:

Недостаток сна и отдыха
Стресс и эмоциональное напряжение
Неправильное питание
Малоподвижный образ жизни
Информационные перегрузки
Монотонная работа
Переутомление

При этом кратковременное снижение умственной активности — это нормальное явление. Проблемы возникают, когда усталость и снижение работоспособности становятся хроническими.

Почему важен полноценный сон

Сон играет ключевую роль в восстановлении организма и поддержании нормальной работы мозга. Во время сна происходят важные процессы:

Консолидация памяти — закрепление полученной за день информации
Очищение мозга от токсинов и продуктов метаболизма
Восстановление нейронных связей
Синтез нейромедиаторов и гормонов
Восполнение энергетических запасов организма

Недостаток сна негативно сказывается на когнитивных функциях — ухудшается память, внимание, скорость реакции. Регулярный полноценный сон (7-9 часов) помогает поддерживать высокую умственную работоспособность.

Как правильно организовать режим сна и отдыха

Чтобы сон был максимально эффективным для восстановления мозга, важно соблюдать несколько правил:

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время
Спать не менее 7-8 часов
Проветривать спальню перед сном
Исключить использование гаджетов за 1-2 часа до сна
Не переедать на ночь
Исключить кофеин во второй половине дня
Создать комфортные условия для сна — тишину, темноту, прохладу

Регулярный режим сна и отдыха помогает нормализовать биоритмы и повысить эффективность восстановления организма.

Роль физической активности в улучшении работы мозга

Регулярные физические нагрузки оказывают благоприятное воздействие на работу мозга и когнитивные функции:

Улучшают кровоснабжение мозга
Стимулируют образование новых нейронов
Повышают уровень нейротрофических факторов
Снижают уровень стресса
Нормализуют сон
Улучшают настроение

Даже небольшая ежедневная физическая активность (20-30 минут) помогает поддерживать мозг в тонусе. Оптимальными видами нагрузки считаются аэробные упражнения — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Правильное питание для улучшения работы мозга

Полноценное и сбалансированное питание необходимо для нормальной работы мозга. Важно включать в рацион продукты, богатые следующими нутриентами:

Омега-3 жирные кислоты (жирная рыба, льняное масло)
Антиоксиданты (ягоды, овощи, зеленый чай)
Витамины группы B (цельнозерновые, бобовые, орехи)
Фолиевая кислота (зелень, бобовые, цитрусовые)
Витамин D (жирная рыба, яйца, грибы)
Магний (тыквенные семечки, шпинат, миндаль)
Цинк (морепродукты, мясо, семечки)

Также важно ограничить потребление простых углеводов, трансжиров и алкоголя, которые могут негативно влиять на когнитивные функции.

Методы борьбы со стрессом

Хронический стресс — один из главных врагов работоспособности мозга. Для снижения уровня стресса можно использовать следующие техники:

Медитация и дыхательные упражнения
Йога
Прогрессивная мышечная релаксация
Ведение дневника
Общение с близкими людьми
Хобби и творчество
Прогулки на природе

Регулярное применение антистрессовых методик помогает нормализовать работу нервной системы и повысить устойчивость к стрессу.

Когнитивная тренировка для улучшения умственных способностей

Регулярные упражнения для мозга помогают поддерживать его в тонусе и улучшать когнитивные функции. Эффективные виды когнитивной тренировки:

Решение логических задач и головоломок
Изучение иностранных языков
Запоминание стихов и текстов

Освоение новых навыков (например, игра на музыкальном инструменте)
Чтение сложной литературы
Компьютерные игры на развитие интеллекта

Важно регулярно давать мозгу новые задачи и информацию, чтобы стимулировать образование новых нейронных связей.

Техники для улучшения концентрации внимания

Способность к длительной концентрации — важный навык для высокой умственной работоспособности. Улучшить концентрацию помогут следующие методы:

Метод Помодоро (25 минут работы, 5 минут отдыха)
Медитация осознанности
Устранение отвлекающих факторов
Регулярные перерывы

Постановка четких целей
Визуализация
Техника «единого фокуса»

Регулярная практика этих техник поможет развить навык концентрации и повысить продуктивность умственной работы.

Влияние окружающей среды на работоспособность

Условия, в которых человек работает, могут существенно влиять на его умственную активность. Факторы окружающей среды, которые стоит учитывать:

Освещение (достаточно яркое, но не слепящее)
Температура (комфортная, около 20-22°C)
Уровень шума (минимальный)
Качество воздуха (свежий, увлажненный)
Эргономика рабочего места
Наличие живых растений
Цветовое оформление помещения

Создание оптимальных условий для работы помогает поддерживать высокий уровень концентрации и продуктивности.

Роль отдыха и смены деятельности

Регулярный отдых и переключение между разными видами активности необходимы для поддержания высокой работоспособности мозга. Важные аспекты:

Делать короткие перерывы каждые 1-1,5 часа работы
Чередовать умственную и физическую активность
Практиковать микроотпуска (1-2 дня) для восстановления
Находить время для хобби и творчества
Полноценно отдыхать в выходные дни
Планировать регулярный отпуск

Правильно организованный отдых помогает избежать переутомления и поддерживать высокую продуктивность в долгосрочной перспективе.

Влияние социальных связей на когнитивные функции

Активное общение и поддержание социальных связей оказывают положительное влияние на работу мозга:

Стимулируют мыслительные процессы
Улучшают эмоциональное состояние
Снижают риск развития деменции
Повышают устойчивость к стрессу
Улучшают память и внимание

Важно поддерживать общение с друзьями и близкими, участвовать в социальных активностях, заводить новые знакомства.

Роль позитивного мышления

Позитивный настрой и оптимизм могут существенно влиять на умственную работоспособность:

Снижают уровень стресса
Улучшают настроение и мотивацию
Повышают устойчивость к неудачам
Стимулируют творческое мышление
Улучшают общее состояние здоровья

Развитие навыков позитивного мышления помогает поддерживать высокий уровень умственной активности и противостоять негативным факторам.

Влияние гаджетов и информационных технологий

Современные технологии могут как помогать, так и мешать работе мозга. Важные аспекты:

Ограничивать время использования гаджетов
Избегать многозадачности
Использовать приложения для повышения продуктивности

Практиковать цифровой детокс
Фильтровать информационный поток

Разумное использование технологий помогает повысить эффективность работы, не перегружая мозг.

Роль творчества в поддержании когнитивных функций

Творческая деятельность оказывает благоприятное влияние на работу мозга:

Стимулирует нейропластичность
Улучшает настроение
Снижает стресс
Развивает нестандартное мышление
Улучшает память и внимание

Важно регулярно заниматься творчеством — рисованием, музыкой, письмом или любым другим видом искусства.

Роль сна в процессах памяти и обучения

Сон играет критически важную роль в консолидации памяти и обучении:

Во время сна происходит перенос информации из кратковременной памяти в долговременную

Мозг «репетирует» и закрепляет новые навыки
Происходит очистка мозга от токсинов, накопившихся за день
Восстанавливаются нейронные связи

Исследования показывают, что полноценный сон после обучения существенно улучшает запоминание и освоение новых навыков.

способы и средства для улучшения работоспособности

Нам хочется быть бодрыми и активными всегда, но в жизни так не бывает. Личные трудности, сбои в привычном режиме дня, да и просто накопившаяся усталость могут серьезно подорвать работоспособность. Конечно, лучше всего ее восстанавливает отдых, но, если до отпуска еще далеко, а ударно трудиться нужно здесь и сейчас, в дело вступают другие способы. Подробнее о них расскажем в статье.

Кто бы что ни говорил, каждый день стопроцентно выкладываться на работе невозможно. Однако существуют периоды, когда вопрос о том, как повысить работоспособность мозга, стоит особенно остро. В первую очередь это дедлайны. Можно сколько угодно читать книги по тайм-менеджменту и смотреть мотивирующие ролики, но на деле сроки сдачи квартального отчета или проекта все равно подкрадываются незаметно. Внедрение новых технологий на производстве тоже заставляет понервничать. Сильнее всего это касается возрастных сотрудников, ведь, как известно, с годами способность мозга усваивать информацию снижается. Дополнительно напрягают извилины и различные курсы повышения квалификации, учебные семинары и тренинги. Особенно если усвоить новые знания нужно в сжатые сроки и при этом не пустить на самотек основную работу.

Коронавирус тоже внес свою лепту в данную проблему: переходить из привычного рабочего кабинета в новый, пусть и домашний офис было легко не каждому. Тут и отвлекающие факторы в виде любимых питомцев и отсутствия рядом начальства, и программы видеосвязи, которые, опять же, пришлось оперативно осваивать. По данным РБК, вынужденная «удаленка» на самоизоляции устроила только 22% опрошенных, одним из главных минусов дистанционной работы респонденты назвали как раз снижение производительности[1].

Есть и сезонные периоды общего спада активности организма. Обычно они приходятся на осень и зиму — здесь сказывается и дефицит витаминов, и короткий световой день. О личных переживаниях мы уже упоминали: сложно сконцентрироваться на выполнении рабочих задач, когда голова забита семейными неурядицами. Перечисленные выше ситуации в основном касаются людей среднего и старшего возраста.

Как увеличить работоспособность? Первое, что приходит на ум, — кофе. Однако этот способ дает лишь кратковременный эффект, а регулярное употребление подобного стимулятора может негативно отразиться на здоровье. Кофеин действительно улучшает реакцию, но в больших дозах он может вызвать тревожность, бессонницу, тахикардию и проблемы с пищеварением.

Одним словом, кофе можно использовать как экстренную «палочку-выручалочку», но постоянно пить его для повышения работоспособности не стоит. Не говоря уже о том, что многим категориям людей такой напиток противопоказан в принципе. Это беременные и кормящие женщины, люди с проблемами с сердцем и давлением, а также лица, обладающие повышенной нервозностью. К счастью, существуют другие средства повышения работоспособности.

Способы повышения работоспособности и умственной активности

Методы повышения трудоспособности можно разделить на фармакологические и немедикаментозные. Расскажем об основных способах и их особенностях.

Рассмотрим подробнее «домашние» пути повышения работоспособности.

Режим сна и отдыха, режим дня. Их нужно выстроить и соблюдать даже при удаленной работе — тогда она будет существенно более эффективной. Желательно ложиться и вставать примерно в одно и то же время, при этом лучше, чтобы на сон оставалось около восьми часов. По вечерам не стоит принимать горячую ванную и смотреть остросюжетные фильмы или сериалы — это негативно скажется на качестве ночного отдыха.
Физическая нагрузка. Это может быть и простая десятиминутная зарядка, и несколько физкультминуток в течение дня, и пешие прогулки, и подъем по лестнице пешком (разумеется, по возможности). Даже умеренная физическая активность помогает улучшить работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Все это способствует повышению работоспособности организма.
Продукты. Для улучшения работоспособности в рацион следует добавить больше простых и сложных углеводов и дополнить их белками и минералами. А вот с жирной пищей стоит быть осторожней — на ее переваривание организм тратит много сил. На повышение работоспособности мозга хорошо влияют овсянка, мюсли, сухофрукты, яйца, мед, овощи, натуральные йогурты, фасоль и орехи. Для улучшения обмена веществ стоит также пить больше воды.
Травяные настои и чай. При употреблении настоев важно соблюдать их правильную дозировку. Лучшими травами для повышения умственной работоспособности являются женьшень, элеутерококк, эхинацея, зверобой и китайский лимонник. Вопреки расхожему мнению, черный и зеленый чаи бодрят одинаково и содержат похожий на кофеин элемент — теин. Поэтому с их употреблением также не стоит сильно усердствовать.

Как увеличить работоспособность мозга с помощью фармацевтических средств? Существует несколько видов препаратов для повышения работоспособности.

Витаминно-минеральные комплексы. Обычно в них входят витамины C, A, D, группы B, медь, йод, магний, калий, железо и хром. Если понижение работоспособности вызвано недостатком данных витаминов и веществ, а не стрессом или сменой рабочего ритма, то прием ВМК может поспособствовать улучшению самочувствия.
БАД. С такими средствами для повышения умственной работоспособности стоит быть аккуратнее. Дело в том, что БАДы не проходят клинических исследований, а значит, их производители в принципе не могут дать покупателям гарантию обещанного эффекта. Это и есть главное отличие биологически активных добавок от лекарственных препаратов.
Лекарственные средства. Не стоит думать, что все таблетки для улучшения настроения и работоспособности — это некие сильнодействующие препараты, которые показаны людям с определенным диагнозом. Действительно, в данной категории есть рецептурные средства, которые временно ускоряют работу мозга, но после них голове, да и всему организму нужен отдых. Побочных эффектов у таких лекарств тоже немало. Но, к счастью, на рынке есть и более щадящие препараты для улучшения работы мозга. Они улучшают мозговую деятельность, стимулируют память, повышают способность к обучаемости и устойчивость мозга к различным повреждающим факторам. При этом не стоит думать, что они очень дорогие — цена некоторых ноотропных средств доступная и выгодно отличается от тех же БАДов.

С одной стороны, снижение работоспособности — это не смертельная проблема. Но смысла игнорировать подобное состояние тоже нет, тем более когда существует столько методов повышения работоспособности. Какой выбрать — каждый решает сам, но в любом случае перед терапией лучше проконсультироваться с врачом.

*** Материал не является публичной офертой. Информация о ценах приведена для ознакомления и актуальна на сентябрь 2020 года.

Как меньше уставать и продуктивнее работать?

Как правило, мы чувствуем усталость в конце дня, после тяжелой работы или физической нагрузки. Но если такая усталость не проходит после сна или отдыха, это тревожный сигнал. В статье разбираемся, почему пропадают силы и как повысить работоспособность без вреда для здоровья.

Содержание

Откуда берется и куда тратится энергия
Как сон помогает в борьбе с усталостью
Почему иногда утомление не проходит после сна и отдыха
С чем еще может быть связана усталость
Как повысить работоспособность

Откуда берется и куда тратится энергия

Часто, говоря об усталости, мы заявляем, что у нас нет сил или энергии.

Но действительно ли дело в этом?

В организме есть носители энергии — молекулы АТФ. Их синтезируют все человеческие клетки. При участии АТФ происходят физиологические процессы разного уровня: от внутриклеточного обмена до ходьбы или бега, в котором задействованы множество структур и систем.

АТФ — энергетическая валюта организма. Ни один процесс не произойдет, если не будет АТФ.

Чтобы клетки могли синтезировать АТФ, нужно, чтобы в них поступали глюкоза и кислород. Глюкозу мы получаем с пищей, а кислород — из вдыхаемого воздуха.

Тратится же энергия все время, даже когда мы «ничего не делаем» в организме постоянно что-то происходит: бьется сердце, работают мышцы, желудок и кишечник переваривают пищу, обновляются клетки и ткани, синтезируются необходимые вещества. Мозг регулирует эти процессы и обрабатывает информацию, на что тоже тратится энергия.

Когда мы работаем — физически или интеллектуально — энергии расходуется еще больше. Но если усталость после пары часов в спортзале нам ясна, то почему мы устаем, когда решаем задачи по математике или придумываем план проекта — не так очевидно. Можно предположить, что мышление — очень энергозатратный процесс, а устаем мы, потому что интенсивно думаем.

Мозг и правда потребляет много энергии. Особенно много ее требуется тем нейронам, которые задействованы в данный момент. Но ведь мозг, также как и весь организм, активен все время, а не только когда мы думаем. Он постоянно регулирует происходящие в организме процессы, обрабатывает информацию и тратит на это примерно 20% потребляемой энергии. «Думающему» мозгу требуется больше энергии, но это повышение несущественно.

20%

энергии поребляет мозг

Если мы не сидим на диете, то обычно самочувствие не слишком зависит от того, сколько энергии в течение дня мы потратили. Поэтому к вечеру мы почувствуем себя уставшими, независимо от того, занимались ли тяжелой работой или смотрели сериал. Усталость проявляется в заторможенности реакций. Человек говорит, что ему «трудно соображать и концентрироваться».

Первое средство от усталости, которое приходит на ум — сон.

Как сон помогает в борьбе с усталостью

В норме усталость проходит после сна. Но как именно он помогает в борьбе с усталостью? Очевидно, что сон не просто восстанавливает запасы энергии, ведь с этим справился бы и кусок пирога.

На самом деле ученые точно не знают, зачем человеку сон. Но знают, что без него восстановление невозможно.

Большинство исследований говорят об одном: недостаток сна ведет к различным сбоям и нарушениям. Так, показано, что при недосыпе нарушается углеводный обмен, повышается риск развития сахарного диабета, гипертонии, ожирения.

Психика тоже не рада недостатку сна: повышается тревожность и агрессивность.

Сон поддерживает здоровье и нормальную работу организма, но пока непонятно, как именно.

А что же с мозгом? Раньше считалось, что мозг во сне на время отключается и «перезагружается». Но позже технические возможности позволили увидеть, что происходит на самом деле. Оказалось, что во сне мозг работает не менее интенсивно, чем во время бодрствования. Он обрабатывает полученную за день информацию, новые знания встраиваются в сеть уже имеющихся, «записываются» в память или удаляются из нее (это называется консолидацией воспоминаний).

И все же «перезагрузка», по-видимому, происходит. Существует гипотеза синаптического гомеостаза, согласно которой сон нужен, чтобы поддерживать в порядке синаптические связи, ослаблять и подчищать их.

Новые нейронные связи образуются постоянно. Если бы они автоматически закреплялись, человеку было бы очень легко формировать новые полезные привычки, запоминать сложные концепты и формулы и так далее. Но при этом связей становилось бы слишком много, а нейроны не смогли обеспечить их все энергией. К тому же в нейронных сетях возникал бы «шум», который мешал человеку нормально думать, а мозгу — обрабатывать и хранить информацию. Поэтому какие-то нейронные связи ослабляются, а какие-то и вовсе разрушаются. И, судя по всему, происходит это именно во сне.

Одно исследование, говорящее в пользу этой гипотезы, показало, что размеры синапсов в мозге мышей действительно уменьшаются после сна — примерно на 18%. А от размера нейронной связи напрямую зависит ее прочность.

Во время сна затрагиваются в основном те синапсы, которые не так важны. Самые большие, а значит, самые крепкие и важные сохраняют свой размер.

Получается, сон не восстанавливает энергию в прямом смысле слова, однако избавляет от лишнего, буквально «освобождая» голову от ненужных мыслей и информации — своего рода «очистка кэша». Это и помогает нам чувствовать себя отдохнувшими.

Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Кроме того, исследователи установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Генетический тест Атлас может проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

Почему иногда утомление не проходит после сна и отдыха

Но не всегда после сна мы бодры и полны сил. Иногда, проснувшись, мы чувствуем себя уставшими и разбитыми, хотя спали достаточно. Если такое случается редко, волноваться не стоит. Но если усталость с вами все время — это тревожный сигнал.

Организму на самом деле может не хватать энергии. Как уже было сказано, клеткам для синтеза АТФ нужны глюкоза и кислород. Если где-то происходит сбой, а кислорода или глюкозы в клетках мало — энергии тоже будет мало.

Так может быть — банально — когда мы мало едим. Глюкозе просто неоткуда браться, поскольку в норме организм получает ее из пищи. Поэтому голодание, жесткие диеты и отсутствие сил всегда идут где-то рядом.

Также хроническая усталость может быть симптомом многих заболеваний.

Дефицит кислорода в клетках может возникать, например, из-за железодефицитной анемии (ЖДА). Дело в том, что кислород добирается до клеток в составе белка гемоглобина, который содержится в красных клетках крови — эритроцитах. При ЖДА в организме может быть мало как гемоглобина, так и эритроцитов, то есть курьеров, доставляющих кислород ко всем тканям и органам.

Глюкозы же может не хватать из-за сахарного диабета. Чтобы глюкоза попала в клетки, на них должен подействовать гормон инсулин. При диабете первого типа поджелудочная железа вырабатывает мало или совсем не вырабатывает инсулин, поэтому гормон практически отсутствует в организме. При диабете второго типа клетки теряют чувствительность к инсулину или он вырабатывается в недостаточном для покрытия потребностей организма количествах. Как при сахарном диабете первого, так и второго типа глюкоза в клетки практически не поступает.

К нарушению энергетического баланса и постоянному ощущению усталости могут приводить и другие гормональные сбои. Например, недостаток гормонов щитовидной железы.

Онкологические заболевания тоже могут быть причиной повышенной утомляемости. Ученые связывают такую усталость с воспалением в организме: воспалительные молекулы цитокины отправляют сигналы, в ответ на которые, мозг «запускает» симптомы утомления. Кроме того, усталость усиливает и стресс, вызванный диагнозом и самим процессом лечения.

К постоянной усталости могут привести дефициты некоторых витаминов (в частности, D и витаминов группы B) и микроэлементов (железа, магния, цинка).

С чем еще может быть связана усталость

Выгорание и стресс. В норме организм способен реагировать на острый стресс и восстанавливаться, когда стресс закончился, — это называется адаптацией. Усталость от стресса появляется, когда человек живет в нем постоянно, адаптации не наступает. Из-за этого гормоны стресса — кортизол и адреналин — вырабатываются все время, нарушая работу организма. В мозге разрушаются синаптические связи, ухудшается память, концентрация, и вообще способность мыслить. Это приводит к эмоциональному истощению, при котором любое действие требует гигантских усилий.
Мысли о работе. Выматывающими могут быть не только мысли, но и та ситуация, когда вместо того, чтобы пойти писать отчет вы сидите и переживаете о том, что вам в принципе нужно его писать, или о том, понравится ли он начальнику. Мозгу без разницы — думать о работе или делать ее, мы буквально тратим на это одинаковое количество усилий. И если «взять и сделать» — это короткий стометровый спринт, то долгие размышления — это марафон длиною в несколько десятков километров. Спринт получился бы куда менее утомительным. По этой же причине вредно думать о работе вне рабочего времени.
Руминация. Это бесконечное «жевание мысленной жвачки», то есть обдумывание одних и тех же мыслей снова и снова. Руминация утомляет, просто потому что мы тратим на нее слишком много времени (см. предыдущий пункт). Кроме того, если мысли негативные — мы испытываем все тот же стресс.

А еще ментальная или умственная усталость может спровоцировать ощущение физической усталости. Участники одного исследования занимались на велотренажере. Одна группа до этого смотрела фильм, а другая — решала полуторачасовой тест на внимание. В итоге вторая группа смогла крутить педали не так долго, как первая, и, по субъективной оценке, это давалось им тяжелее. Получается, что значительная часть нашей усталости — в голове.

Поэтому листание ленты в соцсетях или просмотр забавных видео, скорее всего, тоже не поможет восстановиться. Во-первых, как и в ситуации с руминацией, теряется концентрация: если вам в целом трудно сосредотачиваться на работе, то вы потратите много сил на возвращение к ней. А каждый перерыв будет сопровождаться новым усилием, которое сведет на нет эффект от такого отдыха. Во-вторых, листая соцсети, вы так или иначе получаете и усваиваете новую информацию. И если у вас и без того много задач, которые надо держать в голове, ситуация может усугубиться.

Как повысить работоспособность

Если усталость связана с проблемами со здоровьем, без врача не обойтись. Если с постоянным стрессом и перегрузкой, то работать нужно именно над этим. Чрезмерная усталость пройдет, когда вы устраните причины.

Но если с вами все в порядке, вы не чувствуете переутомления, а просто хотите быть продуктивнее, можно попробовать немного изменить образ жизни или подход к работе.

Очевидные советы такие: высыпайтесь, разнообразно и сбалансировано питайтесь, занимайтесь физкультурой и почаще гуляйте на свежем воздухе.

Менее очевидные:

Дайте организму небольшую физическую нагрузку в перерыве от умственной. Исследования показывают, что после короткой спортивной тренировки думать легче.
Создайте рабочую обстановку. В идеале нужно работать там, где вы больше ничем не занимаетесь, чтобы само место вызывало ассоциацию с работой. Особенно если вы работаете удаленно. В таком случае лучше работать не из дома, ну или как минимум — не из спальни. Иначе может получиться так, что ни работать, ни отдыхать нормально не выйдет — обстановка будет расслаблять в рабочее время и напрягать в нерабочее.
Работайте меньше — отдыхайте больше. Этот совет действительно актуален для трудоголиков и всех, кто думает, что затраченное время прямо пропорционально объему сделанного. Работа в течение 55 и более часов в неделю вредна: у постоянно перерабатывающих людей выше риск сердечно-сосудистых заболеваний и последующей смерти (по сравнению с теми, кто работает 35–40 часов в неделю). Кроме того, такая работа еще и бесполезна: работая слишком много, вы утомляетесь, а продуктивность падает.
Отдыхайте до того, как устали. Это необходимо, чтобы избежать выгорания. Планируйте и заранее выделяйте специальное время на отдых, если часто о нем забываете.
Отдыхайте полноценно. Не «поработаю медленнее или меньше» в выходной, а «не буду работать вообще». То же относится и к бытовым делам, ведь они — тоже работа.

Совет: не занимайтесь уборкой и готовкой все выходные, лучше распределите домашние дела равномерно среди недели.

Бой рутине. Выбирайтесь из дома и побывайте там, где еще не были. Так вы с большей вероятностью отвлечетесь от работы и восстановите силы.

Другие статьи о том, как улучшить самочувствие в блоге Атлас:

Как анемия приводит к постоянной усталости и можно ли этого избежать
9 способов предотвратить стресс
6 способов победить бессонницу и наладить режим сна

Raichle M. , Gusnard D., Appraising the brain’s energy budget, 2002
Spiegel K. et al. Effects of poor and short sleep on glucose metabolism and obesity risk, 2009
Gangwish J. et al., Short Sleep Duration as a Risk Factor for Hypertension, 2006
Taheri S., The link between short sleep duration and obesity: we should recommend more sleep to prevent obesity, 2006
De Vivo L. et al. Ultrastructural evidence for synaptic scaling across the wake/sleep cycle, 2017
Diering G. et al. Homer1a drives homeostatic scaling-down of excitatory synapses during sleep, 2017
Cleveland Clinic, Diabetes: An Overview, 2021
Kaltsas G. et al. Fatigue, Endocrinopathies, and Metabolic Disorders, 2010
Maira Paschoin de Oliveira Campos et al. Cancer-related fatigue: a review, 2011
Bower J. Cancer-related fatigue: Mechanisms, risk factors, and treatments, 2014
Tardy A-L. et al. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence, 2020
Heap L. et al. Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome, 1999
Roy S. et al. Correction of Low Vitamin D Improves Fatigue: Effect of Correction of Low Vitamin D in Fatigue Study (EViDiF Study), 2014
Marcora S. et al. Mental fatigue impairs physical performance in humans, 2009
Toniolo-Barrios M., Pitt L., Mindfulness and the challenges of working from home in times of crisis, 2021
Samani A., Heath M., Executive-related oculomotor control is improved following a 10-min single-bout of aerobic exercise: Evidence from the antisaccade task, 2018
Pega F. et al. Global, regional, and national burdens of ischemic heart disease and stroke attributable to exposure to long working hours for 194 countries, 2000–2016: A systematic analysis from the WHO/ILO Joint Estimates of the Work-related Burden of Disease and Injury, 2021

Как повысить производительность мозга и сосредоточиться на работе: нейробиолог

В первый раз, когда Рахул Джандиал вскрыл череп живого человека, будучи студентом-резидентом третьего курса Калифорнийского университета в Сан-Диего, он знал, что нашел свою вызов.

«Конечно, есть страх, но также и благоговение от того, что вы буквально находитесь в чьей-то голове, что вызывает не только возбуждение, но и напряжение. Не хочу показаться невежливым, но для меня это волнение», — говорит Джандиал. .

Но не обязательно быть нейрохирургом, чтобы восхищаться мозгом. Все, от магнатов Силиконовой долины до биохакеров, балуются усилителями когнитивных функций, известными как ноотропы, которые рекламируют улучшение когнитивных функций с помощью капли таблетки.

Вот что беспокоит нейрохирурга Джандиала, который называет торговлю «умными» таблетками и большую часть бездоказательных советов «чушью».

На самом деле это вдохновило Джендиала на написание книги с научно обоснованными советами о том, как добиться оптимальной работы мозга.

«Я знаю студентов в медицинских школах, которые думали, что получают более высокие оценки, принимая «умные» таблетки, которые, по правде говоря, только позволяли им работать дольше и усерднее, чтобы оставаться такими же звездными или посредственными, какими они были с самого начала. Джандиал, нейрохирург и нейробиолог из Города Надежды в Дуарте, штат Калифорния, пишет в своей новой книге «Нейрофитнес: секреты нейрохирурга для повышения производительности и раскрытия творчества».

Рахул Джандиал

Джандиал рассказал CNBC Make It, что лучшие способы повысить мощность мозга для достижения максимальной производительности на самом деле проще, чем люди думают. Вот его тройка:

1. Пропуск завтрака два раза в неделю

Интервальное голодание может быть модным, но в посте нет ничего нового: несколько основных мировых религий призывают к периодическому голоданию, и Джандиал считает, что это может быть связано с тем, как это влияет на мозг. Исследования показали, что голодание может помочь очистить разум и пробудить чувства, а также улучшить работу мозга.

Два дня в неделю сам Джандиал практикует периодическое голодание, когда вы обычно едите восемь часов в день, с 9 утра до 5 вечера. например, а затем ничего не есть, кроме воды, кофе или простого чая в течение оставшихся 16 часов — чтобы повысить его когнитивные способности.

Пребывание без еды в течение 16 часов (включая время сна) увеличивает естественные факторы роста вашего мозга, говорит он, которые существенно поддерживают выживание и рост нейронов вашего мозга. Нейроны — это то, что позволяет передавать информацию между областями мозга и остальной частью нервной системы организма. Поэтому, если ваши нейроны здоровы и работают на полную мощность, информация будет передаваться быстрее и четче, говорит он, а это означает, что вы будете более сосредоточены и сможете легче получать и хранить информацию, улучшая когнитивные способности.

Другое исследование, проведенное Джоном Хопкинсом, также показало, что периодическое голодание может помочь вашему «мозгу предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезни Альцгеймера и Паркинсона, и в то же время улучшить память и настроение».

Джандиал говорит, что простой способ продержаться 16 часов — пропустить завтрак (что он и делает каждый день). Хотя завтрак называют самым важным приемом пищи за день, он говорит, что нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.

Сам он практикует 16-часовое прерывистое голодание по понедельникам и четвергам (чтобы делать дни подряд), пропуская завтрак и обед и съедая все свои дневные калории на ужин. Он говорит, что, хотя он придерживается диеты MIND (которая состоит из цельных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы и орехи, а также рыбы и некоторой птицы) для пользы мозга, «не имеет значения, сколько вы едите. или что вы едите».

Тем не менее, Джандиал рекомендует людям проконсультироваться со своим врачом, прежде чем пытаться голодать. Эксперты не советуют некоторым людям, в том числе пожилым, беременным женщинам и детям, проводить какие-либо голодания. И они предупреждают, что существуют риски при экстремальном голодании и голодании, которое длится более 24 часов.

2. Глубокое дыхание

Чтобы успокоить ум перед тем, как отправиться в напряженную рабочую или жизненную ситуацию, Джандиал предлагает сделать пять минут медленного глубокого дыхания.

«Прежде чем идти к начальнику или перед тем, как припарковаться на рабочем месте, просто найдите место, чтобы медленно вдохнуть через нос, считая до четырех, затем задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. медленно через рот, считая до четырех», — говорит он.

Выполнение этого «медитативного дыхания» два раза в день поможет успокоить нейроны в вашем мозгу, говорит он, что также поможет вашим мыслям быть «быстрее, быстрее и оригинальнее». начинается пиковая производительность человека.

Способность осознанного дыхания стимулировать работу мозга подтверждается исследованиями: исследование, проведенное в Университете Орегона, показало, что всего 11 дней осознанного дыхания в течение часа каждый день с помощью техники, называемой интегративной тренировкой тела и разума (IBMT), «индуцирует положительные структурные изменения». изменения в связях мозга за счет повышения эффективности в части мозга, которая помогает человеку регулировать поведение в соответствии со своими целями». Джандиал добавляет, что улучшенная связь между различными уголками вашего мозга напрямую связана с принятием решений, контролем импульсов и фокусировкой.

3. Вертикальное положение

Как можно больше стойте или ходите на работе, — говорит Джандиал.

«Мозг должен находиться на вертикальном теле, и когда человек стоит или идет, мозг обливается BDNF (нейротрофическим фактором головного мозга, по сути, белком для мозга). BDNF не является гормоном, подобным эстрогену. , это фактор роста. Это похоже на чудо роста плоти мозга», — говорит он.

Ваш мозг процветает благодаря этим факторам роста, по словам Джандиала, потому что они помогают поддерживать здоровье 90 миллиардов нейронов в черепах людей, что в конечном итоге улучшает электрическую связь между ними и, следовательно, работу мозга.

Он говорит, что, находясь в вертикальном положении, вы, по сути, даете себе лекарство для мозга, такое как ноотропы, не принимая таблетки или добавки.

«Большинство людей не осознают, что у них уже есть нужные «лекарства для мозга», которые помогают работать лучше», — говорит он.

Понравилась эта история? Нравится CNBC Make It на Facebook .

Не пропустите: Продолжительный рабочий день в течение десяти лет может увеличить риск инсульта на 45% — вот что может помочь

900 60 Таблетка для повышения работоспособности на основе кишечных бактерий элитные спортсмены находятся в разработке

22 способа улучшить память, познание и творческие способности

Упражнения для мозга могут помочь улучшить и поддерживать работу мозга. Могут помочь игры на память, изучение новых навыков, кроссворды и даже видеоигры.

Несмотря на то, что каждый день мозг получает много упражнений, определенные виды деятельности могут помочь улучшить его работу и связь. Это, в свою очередь, может помочь защитить мозг от возрастной дегенерации.

Мозг всегда активен, даже во сне. Однако определенные виды деятельности могут по-новому задействовать мозг, что может привести к улучшению памяти, когнитивных функций или творчества.

В этой статье описаны 22 упражнения для мозга, которые могут помочь улучшить память, познание и творческие способности.

Медитация обычно включает в себя спокойное и контролируемое сосредоточение внимания. Медитация может иметь множество преимуществ как для мозга, так и для тела.

По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, исследования показывают, что медитация может принести пользу мозгу, замедляя его старение и повышая способность мозга обрабатывать информацию.

Визуализация включает в себя формирование мысленного образа для представления информации. Мысленный образ может быть в форме картинок или анимированных сцен.

В обзоре за 2018 год отмечается, что визуализация помогает людям систематизировать информацию и принимать правильные решения.

Люди могут практиковать визуализацию в повседневной жизни. Например, прежде чем отправиться за покупками, люди могут визуализировать, как они доберутся до продуктового магазина и обратно, и представить, что они купят, когда доберутся туда. Ключ в том, чтобы представить сцены живо и как можно подробнее.

Игра в карты или настольные игры может стать интересным способом общения или времяпрепровождения. Эти действия также могут быть полезны для мозга. Исследование 2017 года обнаружило связь между играми и снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей.

Карточные игры на память проверяют кратковременную память человека и его способность запоминать закономерности. Это простой и увлекательный способ задействовать мозг и активировать области, связанные с распознаванием образов и вспоминанием.

Кроссворды — популярное занятие, которое может стимулировать мозг. Более раннее исследование 2011 года отмечает, что кроссворды могут отсрочить начало ухудшения памяти у людей с доклинической деменцией.

Сбор головоломки может быть хорошим способом скоротать время, а также может принести пользу мозгу. Исследование 2018 года показало, что головоломки активируют многие когнитивные функции, в том числе:

восприятие
умственное вращение
рабочая память
рассуждение

Исследование пришло к выводу, что регулярное собирание пазлов на протяжении всей жизни может защитить от последствий старения мозга.

Головоломки с числами, такие как судоку, могут быть интересным способом бросить вызов мозгу. Они также могут улучшить когнитивные функции у некоторых людей.

Исследование взрослых в возрасте от 50 до 93 лет, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто чаще решал головоломки с числами, когнитивные функции были лучше.

Мета-анализ 2016 года отмечает, что шахматы и другие когнитивные виды досуга могут привести к улучшению:

памяти
исполнительных функций, то есть способности отслеживать и адаптировать поведение для достижения поставленных целей
скорости обработки информации

Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что существует связь между регулярным участием в шашках или других когнитивно-стимулирующих играх и увеличением объема мозга и улучшенными маркерами когнитивного здоровья у людей с риском развития болезни Альцгеймера.

В обзоре 2015 года отмечается, что некоторые типы видеоигр, такие как экшн, головоломки и стратегии, могут привести к улучшению следующих показателей:

внимание
решение проблем
когнитивная гибкость

Наслаждение компанией друзей может быть умственным занятием в свободное время и может помочь сохранить когнитивную функцию. Исследование 2019 года показало, что люди с более частыми социальными контактами реже испытывают снижение когнитивных функций и деменцию.

Некоторые виды социальной деятельности, которые могут способствовать стимуляции мозга, включают:

обсуждение
игры
участие в социальных видах спорта

Изучение новых навыков по-разному задействует мозг и может помочь улучшить его работу.

Исследование пожилых людей, проведенное в 2014 году, показало, что изучение новых и требующих когнитивных способностей навыков, таких как вышивание или фотография, улучшает функцию памяти.

Расширение словарного запаса — отличный способ расширить знания при тренировке мозга.

Простой способ увеличить словарный запас — прочитать книгу или посмотреть телепрограмму и записать незнакомые слова. Затем человек может использовать словарь, чтобы найти значение слова и придумать способы использования слова в предложении.

«Билингвизм» относится к способности говорить на двух языках.

В обзоре за 2019 год отмечается, что двуязычие увеличивает и укрепляет связи между различными областями мозга. Исследователи предполагают, что эта расширенная связь может играть роль в задержке начала болезни Альцгеймера и других форм деменции.

Исследование 2018 года, опубликованное в Brain Sciences , показало, что прослушивание музыки, которая нравится человеку, задействует и соединяет различные части мозга.

Исследователи предполагают, что это может привести к улучшению когнитивных функций и общего самочувствия.

Обучение игре на музыкальном инструменте тренирует участки мозга, отвечающие за координацию.

Согласно исследованию 2014 года, игра на музыкальном инструменте может способствовать когнитивному развитию молодого мозга и защитить от когнитивных нарушений в стареющем мозге.

Новое хобби может стимулировать умственную деятельность и по-новому тренировать мозг.

Хобби, требующие координации или ловкости, активизируют двигательные навыки человека. Такими увлечениями могут быть:

вязание
вышивка
рисование
рисование
танцы
обучение игре на музыкальных инструментах

Регулярные физические упражнения полезны как для мозг и тело. Авторы обзора 2019 года отмечают, что упражнения улучшают следующие аспекты здоровья мозга:

память
познание
координация движений

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения благотворно влияют на следующие аспекты когнитивного здоровья:

память
планирование
организация

Танец — это форма упражнений, которая также может задействовать участки мозга, отвечающие за ритм и равновесие.

Некоторые виды спорта требуют как физических, так и умственных усилий. Некоторым требуется ряд когнитивных навыков, таких как:

устойчивое внимание
планирование
многозадачность
способность быстро адаптироваться к изменяющимся ситуациям

В обзоре 2019 года отмечается, что элитные спортсмены, занимающиеся видами спорта с высокими требованиями, как правило, имеют улучшенное внимание и более высокую скорость обработки информации.

Тай-чи — это форма физических упражнений, включающая плавные движения тела, ритмичное дыхание и медитацию.

Исследование, проведенное в 2019 году, сравнило работу мозга и связь среди практикующих тай-чи и тех, кто его не практиковал.

Исследователи обнаружили, что у практикующих тай-чи улучшились связи между различными областями мозга. Они предположили, что это может улучшить познание и снизить скорость потери памяти.

Хотя сон и не обязательно является активным упражнением, он имеет решающее значение как для мозга, так и для тела.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна каждую ночь, хотя многие люди спят меньше, чем им нужно.

В обзоре 2015 года отмечается, что сон:

повышает память
снижает умственную усталость
регулирует обмен веществ мозг.
Упражнения для мозга могут быть такими же простыми, как активное вовлечение мозга в повседневные задачи.