Еда и здоровье: Как еда влияет на нашу жизнь

Тема правильного питания день за днем набирает обороты, ученые находят все больше подтверждений о значимости питания и здорового образа жизни для хорошего самочувствия, узнают как еда влияет на человека. 

Правильное питание строиться на нескольких базовых принципах:

1. Включайте овощи в каждый прием пищи, не забывайте о фруктах;

2. Питайтесь умеренно, ешьте когда голодны, не используйте еду как антистресс или средство от скуки;

3. Питайтесь разнообразно, пробуйте новое. Попробуйте следовать правилам здорового питания и вы сразу почувствуете на себе, как взаимосвязаны правильное питание и здоровье. 

Чтобы ваш рацион был сбалансированным, в нем должны присутствовать все группы продуктов:

• Зерновые. Лучше отдавать предпочтение продуктам из цельного зерна. Это могут быть макароны или хлеб из цельносмолотой муки, каши, пловы. Сюда же можно отнести картофель.

• Бобовые. Фасоль, чечевица, нут, маш, горох — отличный источник растительного белка и клетчатки. Эти продукты содержат множество полезных микроэлементов и дарят чувство сытости надолго.

• Продукты, с содержанием животных белков. Речь идет о нежирном мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. В вашем ежедневном рационе порции таких продуктов должны занимать не более четверти, раз в неделю мясо можно заменить на растительные белки. Рыбу стоит есть 3-4 раза в неделю и 1-2 раза из них красную жирную рыбу.

• Овощи и фрукты должны составлять половину вашего рациона. Старайтесь включать их во все приемы пищи. 

• Вода — важная составляющая здорового рациона. Она делает нашу кожу более увлажненной, смазывает суставы, помогая нам оставаться гибкими, вода крайне важна для здоровья почек. Старайтесь выпивать 6-8 стаканов чистой воды в течении дня, ориентируйтесь на чувство жажды. 

• Не злоупотребляйте жирами. Растительные масла, орехи, содержат массу полезных веществ, но при этом достаточно калорийны, несмотря на небольшой размер. 

• Ограничьте потребление соли и добавленного сахара. 

Возможно вы уже замечали, что ваше настроение может меняться в зависимости от того, какую пищу вы едите. Некоторые продукты действительно могут улучшать настроение и концентрацию, а после некоторых вообще начинает клонить в сон, есть данные, подтверждающие влияние пищевых продуктов на здоровье человека, а именно на риск возникновения депрессии.

Употребление в пищу большого количества свежих овощей, орехов, жирной рыбы, цельнозерновых продуктов снижает риск возникновения депрессии, в то время как употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров увеличивают этот риск.

Здоровое и сбалансированное питание играет важную роль для всей деятельности вашего организма. Как правильное питание влияет на здоровье человека?

Возможно вы слышали фразу «у меня бабочки в животе», а может быть даже сами чувствовали их, или у вас бывало несварение живота «на нервной почве». 

Все это происходило, потому что вы получали сигналы от вашего «второго мозга» — вашей пищеварительной системы. Исследования пищеварительной системы указывают на то, что наш кишечник имеет влияние на наш организм, на наше здоровье, а иногда и на ход наших мыслей 

Наша микробиота, ее состав (бактерии, которые живут в пищеварительной системе), влияет на обмен веществ, на усваиваемость микро и макроэлементов, принимает участие в гормональном обмене, правильное питание и здоровье человека связаны. 

Питательные вещества — витамины и минералы, которые содержатся в пище, позволяют нашим клеткам выполнять свои функции. Они необходимы для хорошего самочувствия и роста человека, особенно, если речь идет о ребенке.  

Когда в клетку поступает недостаточное количество питательных веществ и потребности ее не удовлетворяются, идет замедление обмена веществ. Как еда влияет на здоровье человека — питательные вещества не просто помогают клеткам функционировать, они еще и определяют как именно им функционировать. Если мы не получаем правильную “информацию”, наши метаболические процессы могут идти неправильно, а наше здоровье будет ухудшаться. 

О еде стоит думать не как о хорошей или плохой, о слишком калорийной или наоборот способствующей похудению и задача не в том, чтобы исключить вредные продукты, а в том, чтобы сделать так, чтобы полезных продуктов в рационе было значительно больше. 

Вместо того, чтобы рассматривать еду как безусловного врага на пути к идеальной фигуре, давайте взглянем на нее как способ укрепить здоровье, укрепить иммунитет, помочь организму выполнять свои функции. 

Как питание влияет на здоровье человека? С чем сталкиваются люди, не соблюдающие сбалансированную достаточно разнообразную диету — на нехватку витаминов и микроэлементов, которая приводит к неправильной работе всех органов.

Избыточно калорийная диета ведет к набору лишнего веса, фактору, который тянет за собой множество проблем. Питание и здоровье человека тесно связаны. На массу тела влияют множество факторов, генетические, поведенческие, метаболические и гормональные, но в итоге всего ожирение возникает, когда вы потребляете больше калорий, чем можете потратить. Ваше тело хранит эти калории в виде жира. 

Связь между лишним весом и возникновением серьезных хронических заболеваний подтверждена научно. 

Лишний вес часто приводит к гипертонии и повышению уровня холестерина, что в свою очередь является факторами риска сердечных приступов и инсультов. 

Ожирение может повлиять на то, как организм усваивает сахар, что в свою очередь может привести к инсулинорезистентности и диабету. 

Увеличивается риск онкологических заболеваний, возрастает риск рака матки, шейки матки, эндометрия, яичников, молочной железы, толстой кишки, прямой кишки, пищевода, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, почек и простаты.

Возникают проблемы с пищеварением. Ожирение увеличивает вероятность развития изжоги, заболеваний желчного пузыря и проблем с печенью.

​​Люди с ожирением чаще страдают апноэ во сне — потенциально серьезном заболевании, при котором во время сна дыхание неоднократно останавливается и самопроизвольно возобновляется. Ожирение увеличивает нагрузку на суставы.

Что же делать, если вы вдруг обнаружили, что питаетесь неправильно, и ваше здоровье под угрозой? Похвалите себя, что вы смогли обнаружить эту проблему, это важное достижение и вы уже на правильном пути. Здоровье начинается с правильной еды и заботы о себе. 

Проанализируйте свой рацион, что вы готовы изменить прямо сейчас, а какие перемены потребуют больше сил с вашей стороны. 

Начните слушать свое тело, анализировать свои истинные желания. Действительно ли вам хочется этот кусочек торта после плотного ужина, или это просто привычка?

Многие совершают ошибку на старте, приравнивая здоровое питание к похудению, но значение питания для здоровья человека гораздо шире.

Начните следовать принципам здорового питания и вы получите энергию, хорошее настроение и профилактику хронических заболеваний, а если у вас есть излишки веса, вы  скорее всего  потеряете их, когда начнете питаться правильно. Не стоит относиться к правильному питанию как к диете, в первую очередь, это образ жизни и забота о себе. 

Менять свои привычки нелегко, когда речь идет о давно устоявшихся правилах и есть несколько советов о том, как же это сделать:

1. Составьте план. Продумайте заранее, как вы будете справляться с желанием питаться как раньше. Если ваша слабость — еда по ночам, попробуйте сделать более питательным свой ужин, ложитесь спать раньше, до того, как снова захотите есть. 

2. Меньше смотрите телевизор, попробуйте заменить его на прослушивание аудиокниг. Так у вас будет больше времени на физическую активность и меньше времени на привычное поедание вкусняшек перед телевизором.

3. Старайтесь ставить только достижимые цели, нереалистичные цели настраивают на неудачи.  

4. Гоните негативные мысли. А заодно и людей, которые говорят вам, что у вас ничего не получится. 

5. Найдите единомышленников. Договоритесь с коллегой, кто готов вас поддержать  в стремлении к правильному питанию, ходите вместе на ланч. Поддержка имеет решающее значение.

Важный шаг в организации правильного питания — это планирование меню и наличие уже готовых блюд и перекусов у вас в холодильнике. 

К сожалению, далеко не у всех есть возможности для соблюдения базовых принципов здорового питания, ведь это требует много времени. Поиск, выбор и приготовление качественных свежих продуктов, своевременный приём пищи параллельно с загруженным рабочим графиком — довольно сложная задача.

Но у нас есть решение этой проблемы — сервис justfood  сделает всё за вас и доставит готовые упакованные завтраки, обеды, ужины и перекусы прямо к вам домой. Вам останется только выбрать меню с наиболее подходящими для вас параметрами – количеством белков, жиров и углеводов, а также калорийностью, открыть нужный контейнер в положенное время и наслаждаться прекрасным вкусом и разнообразием блюд!

Источники:

https://www. headtohealth.gov.au/meaningful-life/physical-health/food

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-brain-gut-connection

https://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery

Углеводы и здоровье | Tervisliku toitumise informatsioon

Краткосрочные исследования на людях показали, что под действием большого количества рафинированного сахара ( >20 % энергии из сахарозы или >5 % энергии из фруктозы) повышался уровень содержания триглицеридов в крови. Исследования также показали связь между чрезмерным употреблением напитков с добавленным сахаром и повышением уровня холестерина в крови. Если говорить конспективно, собрано еще слишком мало доказательств, насколько в точности фруктоза или сахароза повышает уровень липидов в плазме крови среди населения в целом.

По результатам различных исследований можно предполагать, что частое употребление напитков с добавленным сахаром может создать проблемы с кровяным давлением.

При употреблении напитков с добавленным сахаром в больших количествах повышается риск возникновения диабета II типа – эта информация может укрепить в решении ограничить употребление добавленных сахаров.

Результаты всех исследований потребления сахара или различных отдельных сахаров противоречивы, однако следует учитывать то обстоятельство, что действие сахаров, содержащихся во фруктах и овощах, отличается от действия рафинированного и добавленного сахара, в особенности это касается напитков с большим содержанием добавленного сахара.

Исследования показывают, что сокращенное потребление сахара у взрослых связывается с умеренным снижением массы тела, а повышенное потребление сахара связывается на той же шкале с набором веса. На основании исследования выборки детей можно сказать, что употребление напитков с высоким содержанием добавленного сахара связано с повышенным риском ожирения, вызываемого в основном избытком получаемой энергии.

Употребление фруктозы связывается с набором веса и инсулинорезистентностью. Да, фруктоза имеет низкий гликемический индекс, но в отличие от глюкозы, фруктоза преобразуется в печени в основном в липиды. Метаанализ интервенционного исследования на людях не обнаружил никаких доказательств того, что фруктоза вызывает увеличение веса, если она замещает в диете другие углеводы в пределах той же энергетической ценности. Большое количество свободной фруктозы, употребляемой как дополнительный источник энергии, связывается с набором веса с осторожностью. Из вышесказанного можно еще раз подчеркнуть то, что необходимо ограничить потребление рафинированных сахаров и их добавление в пищу. Кроме того, нужно остерегаться постоянного употребления больших количеств фруктозы.

Исследования с участием беременных показали, что чрезмерное потребление напитков с добавленным сахаром связано с неблагоприятными для плода эффектами. Употребление напитков с добавленным сахаром во время беременности может привести к преждевременным родам.

Кариес зубов формируется при деминерализации зубных тканей, вызванной падением уровня кислотности из-за ферментации углеводов бактериями, колониизрующими ротовую полость. Таким образом, кариес – это инфекционное заболевание, для возникновения которого требуется сахароза и другие легко ферментирующиеся моно- и дисахариды. Богатая крахмалом пища также способствует образованию кариеса, а присутствие сахарозы повышает ее вредный потенциал. При этом выработка кислоты из лактозы по преимуществу невелика. Факторами, противостоящими действию потребляемого сахара, являются профилактическое применение фтора и надлежащая гигиена полости рта. С точки зрения возникновения кариеса, таким образом, нельзя задать единый безопасный уровень потребления рафинированного сахара, поскольку, помимо потреблениях сахаров, на него влияют факторы образа жизни (применение фтора, состав пищи и т.д.), наследственность, заболевания, прием лекарств, недоедание, количество и состав слюны. Подводя краткий итог, можно сказать, что частота потребления сахар связана с образованием кариеса в умеренной степени, при этом важна корреляция между частотой потребления и разовым количеством. Ограничивая частоту употребления рафинированных сахаров, в особенности в виде закусок, можно снизить риск образования кариеса.

Плотность питательных веществ – это количество питательных веществ на единицу энергетической ценности продукта. Адекватная плотность питательных веществ обеспечивает усвоение всех важных пищевых веществ. Особенно важна она для людей, у которых усвоение питательных вещество по каким-либо причинам ослаблено. Продукты, содержащие добавленные рафинированные сахара в больших количествах, дают в основном энергию, но совсем не дают или дают мало важных питательных веществ, понижая тем самым плотность питательных веществ. Следовательно, усиленное потребление рафинированных сахаров (>10–15 % энергии) может привести к сокращению потребления необходимых питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки). К тому же постоянное чрезмерное потребление богатой сахарами пищи может быть связано с плохими привычками пищевого поведения, в т.ч. недостаточным потреблением фруктов, ягод и овощей. Ограничение поступления рафинированных сахаров особенно важно в случае детей и взрослых с малой суточной потребностью в энергии.

Источник: Рекомендации по питанию и движению для Эстонии, 2015

Stanford Introduction to Food and Health

Об этом курсе

326 951 недавние просмотры

Во всем мире мы сталкиваемся с глобальными эпидемиями ожирения, диабета 2 типа и других заболеваний, преимущественно связанных с питанием. Чтобы справиться с этими кризисами в области общественного здравоохранения, нам срочно необходимо изучить инновационные стратегии пропаганды здорового питания. Имеются убедительные доказательства того, что глобальное увеличение потребления продуктов с высокой степенью переработки в сочетании с культурным отходом от приготовления пищи в домашних условиях способствовало высокому уровню предотвратимых хронических заболеваний. В этом курсе учащиеся получат информацию и практические навыки, необходимые им для того, чтобы начать оптимизировать свое питание. Этот курс сместит акцент с редукционистских дискуссий о питательных веществах на практические дискуссии о настоящей еде и окружающей среде, в которой мы ее потребляем. К концу этого курса учащиеся должны иметь инструменты, необходимые им для того, чтобы различать продукты, которые будут поддерживать их здоровье, и те, которые угрожают ему. Кроме того, мы представим убедительное обоснование возврата к простой домашней кухне, которая является неотъемлемой частью наших усилий, направленных на то, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь.

Посмотреть трейлер к курсу можно здесь: https://www.youtube.com/watch?v=z7x1aaZ03xU

Карьерные результаты учащегося

34%

начал новую карьеру после прохождения этих курсов

38%

получили ощутимую пользу в карьере от этого курса

11%

получили прибавку к зарплате или продвижение по службе

Гибкие сроки

Переустановите сроки в соответствии с вашим графиком.

Совместно используемый сертификат

Получите сертификат по завершении

100% онлайн

Начните сразу и учитесь по собственному графику.

Coursera Labs

Включает практические учебные проекты.

Начальный уровень

Прибл. 6 часов

Английский

Субтитры: арабские, французские, украинские, португальские (европейские), чешские, итальянские, португальские (бразильский), вьетнамские, голландские, корейские, немецкие, русские, английские, испанские, японские, персидские

Навыки, которые вы приобретете

• Медицинская информатика
• Питание
• Безопасность пищевых продуктов
• Наука о продуктах питания

Карьерные успехи учащихся

34%

начали новую карьеру после окончания этих курсов

38%

получили ощутимую пользу в карьере от этого курса

11%

получили прибавку к зарплате или продвижение по службе0005

Сбросить сроки в соответствии с вашим расписанием.

Общий сертификат

Получите сертификат по завершении

100% онлайн

Начните сразу и учитесь по собственному графику.

Coursera Labs

Включает практические учебные проекты.

Начальный уровень

Прибл. 6 часов на прохождение

Английский

Субтитры: арабский, французский, украинский, португальский (европейский), чешский, итальянский, португальский (бразильский), вьетнамский, голландский, корейский, немецкий, русский, английский, испанский, японский, персидский

Инструктор

Maya Adam, MD

Медицинская школа Стэнфорда

Предложение ed by

Stanford University

The Leland Stanford Junior University, обычно называемый Стэнфордским университетом или Стэнфорд — американский частный исследовательский университет, расположенный в Стэнфорде, Калифорния, на территории кампуса площадью 8 180 акров (3310 га) недалеко от Пало-Альто, Калифорния, США.

Отзывы

4.7

• 5 звезд

  79,28%

  90 052

• 4 звезды

  15,92%

• 3 звезды

  3,46%

• 2 звезды

  0,76 %

• 1 звезда

  0,55 % Заполненная звездаЗаполненная звездаЗаполненная звездаЗаполненная звездаЗаполненная звезда

  CSA 27 августа 2019 г.

  Очень информативно и полезно. Я из Индии, и я с нетерпением жду возможности узнать больше о пищевой ценности различных продуктов. Этот курс дал мне толчок и информацию для достижения моей цели. Спасибо!

  Filled StarFilled StarFilled StarFilled StarFilled Star

  от AAM 19 мая 2022 г.

  Этот курс очень и очень прост, но если мы будем следовать этому курсу, на 100 процентов наше здоровье полностью изменится. Наш взгляд на нашу еду становится более ясным. Я рекомендую этот курс для каждого человека.

  Filled StarFilled StarFilled StarFilled StarFilled Star

  by EVA 25 августа 2020 г.

  Этот курс действительно изменил мой взгляд на еду. Честно говоря, заставил меня лучше осознавать, что я потребляю и что я позволяю потреблять своей семье. Спасибо за прекрасные знания, которыми вы поделились, доктор Майя Адам.

  Заполненный StarFilled StarFilled StarFilled StarStar

  от AD17 июня 2019 г.

  Хотя это очень (очень-очень) базовый курс, он предоставил четкую информацию, которая действует как своего рода тревожный звонок для того, чтобы не злоупотреблять обработанными продуктами. Я обязательно скорректирую свой рацион исходя из этого. Спасибо!

  Просмотреть все отзывы

  Часто задаваемые вопросы

  Еще вопросы? Посетите Справочный центр для учащихся.

  Расширение MSU Food & Health

  Хороший сон, доступ к питательной пище, поддерживающие отношения — то, что значит быть здоровым, у всех разное. Вот почему отделение Мичиганского государственного университета здесь, чтобы поддержать все способы, которыми мы все можем вести более здоровый образ жизни и строить более здоровые сообщества, предоставляя обширные знания и ресурсы МГУ непосредственно в вашего сообщества.  

  Расширение MSU предлагает программы и ресурсы для: 

  • Социально-эмоциональное и психическое здоровье  
  • Лечение хронических заболеваний и диабета
  • Безопасность пищевых продуктов и сохранение пищевых продуктов 
  • Старение и уход 
  • Питание и физическая активность и многое другое
    
  Хотите узнать больше?  
  • Подпишитесь на наши ежеквартальные сезонные дайджесты новостей.