Как повысить работоспособность, когда у тебя дефицит внимания? — Офтоп на DTF
Это вторая часть, посвященная проблеме СДВГ и способам повышения работоспособности. В предыдущем материале речь шла про то, что: у 10% населения есть СДВГ и только у 5% он диагностирован, в мозге есть Базовая сеть и Сеть задач которые работают поочередно, а нарушения в их работе приводят к СДВГ.
897 просмотров
На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Сегодня речь пойдет про роль дофамина в нашей способности концентрировать внимание, и про основные способы, повышающие дофамин. Также затронем особенности поведения людей с СДВГ, по отношению к источникам дофамина.
Дисклеймер: я не психиатр, и не рекомендую употреблять медикаментозные препараты. Также не стоит самому себе ставить диагноз СДВГ, ориентируясь на статью из интернета. Назначением препаратов и установлением диагноза занимается врач. Материал написан по подкасту нейробиолога Стэнфордского университета, Эндрю Губермана.
Дофамин и дефицит внимания
Ключевую роль в фокусировке внимания играет дофамин. Ранее мы уже касались связки дофамин, ацетилхолин, адреналин, которая поддерживает работоспособность в процессе выполнения задач. Но сегодня разберемся с тем, как работает дофамин, и какие существуют самые доступные его источники.
Как повысить работоспособность, зная устройство мозга?
Выше упоминались такие части мозга, как Базовая сеть и Сеть задач. Они, как музыканты в группе: хороши только тогда, когда работают синхронно. Суть этих участков мозга, что когда один работает, второй не проявляет активность. Это свойственно для нормальных людей, без СДВГ.
За гармонию в работе этих двух сетей отвечает дофамин. Его достаточно высокий уровень обеспечивает адекватное возбуждение и расслабление в сетях, нормализуя поведение. Если же дофамина мало, то обе эти сети возбуждаются хаотично, тем самым переключая внимание человека с объекта на объект.
Это объяснение СДВГ получило название: «гипотеза низкого уровня дофамина при СДВГ».
Любопытно то, что когда у здорового человека падает уровень дофамина, он ведет себя примерно также, как человек с СДВГ. Внимание блуждает, сложно собрать мысли воедино, ты судорожно хватаешься за все подряд, и всё буквально утекает из рук. Причина в том, что две зоны мозга одновременно включились в работу, конкурируя за твою личную активность.
Как повысить работоспособность, зная про эти симптомы? Как ни странно, но мы делаем это сами и неосознанно. И вот каким образом.
Инстинктивное стремление к дофамину у людей с СДВГ
Эти наблюдения проводились в период 1940-1960 годов в США, и были возможны благодаря повальной доступности инструментов, влияющих на сознание человека. Люди, которым тогда еще был диагностирован синдром дефицита внимания, вели себя следующим образом: пили по 8 чашек эспрессо в день, выкуривали по пачке сигарет, и употребляли, при наличии доступа, кокаин и амфетамин, поднимая тем самым себе дофамин и норадреналин. Что касается детей с СДВГ, то у них отмечалась невероятная тяга к сладкому, слишком сильная даже для детей.
Получается интересная гипотеза. Все эти вещества: кофе, сахар, сигареты, кокаин и метамфетамин повышают уровень дофамина. То есть, или человек не может себя контролировать и употребляет те вещества, которые вызывают формирование плохих привычек. Или организм сам сознательно ищет источники дофамина, чтобы перекрыть свой дефицит.
Если мы посмотрим на современные препараты, которые назначаются при СДВГ на западном рынке, то в списке будут: риталин, модафинил, аддералл. Все они — видоизмененные формы амфетамина. Понятно теперь, почему Уолтер Уайт так целенаправленно преследовал свои цели 😉
Способы повышения дофамина
Кофе — самый доступный способ повышения дофамина, так как одновременно повышает чувствительность рецепторов дофамина и стимулирует выброс дофамина. Избыток дофамина метаболизируется в норадреналин, позволяя буквально «приковывать внимание» к конкретному объекту. Отдельно про эффективность кофе можно почитать здесь. Параллельно с подручными инструментами развивается и фарм.
индустрия. Её возможности шире, но и в разы опаснее.
Стимуляторы и их тёмная сторона
Риталин, аддералл, модафинил. Риталин был первым препаратом для лечения СДВГ, сегодня он считается устаревшим. Модафинил, некоторое время был доступен в аптечных сетях России, но затем его сняли с продажи. За приобретение, хранение, распространение — поплатитесь свободой, применение модафинила того не стоит. Говорят, существует аналог препарата — гидрафинил. Но, во-первых, сама формула гидрафинила действует на организм с кучей побочек, лицензий по производству гидрафинила сейчас вроде как ни у одного производства нет, а то, что продают в интернете в пачках, в лучшем случае, будет перемолотым фенотропилом или мелом.
Остается аддералл, лучший препарат для купирования СДВГ, так как в отличие от модафинила действует недолго. Модафинил обеспечивает повышение дофамина и держит его на пике 4-6 часов. Поэтому естественный прирост дофамина от организма будет приводить к побочкам.
Проблема с этими препаратами в том, что при рецептурном обращении, в США, 25% студентов и 35% населения в возрасте от 17 до 35 используют аддералл без назначения врача. Любопытно и то, что все эти препараты — стимуляторы. Но людей с СДВГ они, вместо того, чтобы еще больше расфокусировать, наоборот — расслабляют и успокаивают. И вот почему.
Как стимуляторы успокаивают мозг
Возвращаемся к Базовой сети и Сети задач. Сеть задач отвечает за нашу собранность, и активность. В ней ключ к тому, как повысить работоспособность в процессе решения задач. Стимуляторы, которые воздействуют сеть задач — буквально показывают мозгу, как нужно себя вести при высоком уровне дофамина.
Нечто подобное происходит с человеком, который принимает антидепрессанты, проходя лечение от депрессии. Антидепрессанты, если это СИОЗС, помогают накапливать серотонин в синаптических щелях, тем самым показывая мозгу: вот что ты чувствуешь, когда есть много серотонина.
Лайфхак. Возвращаясь к стимуляторам и работоспособности. Когда я сам не мог на чем-то сосредоточиться, я начинал убеждать себя, что это — самая интересная вещь в мире. Что я читаю или пишу про невероятно интересные штуковины, и через 5-10 минут я искренне в это верил и погружался в работу.
Примерно то же самое происходит при приеме средств от СДВГ. Мозгу помогают «встать на колею», после чего человеку остается поддерживать положение максимально долго. Но вот что именно делают такие таблетки со здоровым мозгом, особенно в долгосрочной перспективе — вопрос открытый.
Как повысить работоспособность, используя диету
Помимо препаратов есть более безопасные инструменты, для повышения концентрации. Сразу скажу, если гуглить «диета при СДВГ», то список будет набит самыми разными, и, зачастую, бесполезными диетами: безглютеновая, кето, с отказом от глюкозы или кофе. Поэтому, прежде чем что-то есть, или от чего-то отказываться, обратимся к исследованию.
100 детей, разделенных на 2 группы по 50 человек: экспериментальную и контрольную. Причем детей через какое-то время поменяли местами. Результаты оценивались через наличие волевого поведения у детей. А исследовалось влияние олиго-антигенной диеты.
Олиго-антигенная диета — это когда человек сдает максимальное количество анализов, на выявление аллергий, на конкретные виды пищи. После чего, все эти виды пищи исключаются из рациона. По результатам исследования были сделаны следующие выводы:
- Да, олиго-антигенная диета снижает симптомы СДВГ, причем иногда способна полностью свести симптомы на нет, излечив от СДВГ.
- Однако, если ребенок с детства будет избегать продуктов, на которые у него незначительная аллергия, вполне может быть, что с возрастом ответ на аллерген со стороны организма может оказаться в разы жестче.
Самое главное на этом пути — умение прислушиваться к себе.
Заведите блокнот или файл в телефоне, где можно фиксировать что вы ели, и как на это реагировал организм. И путем долгих и сложных проб и ошибок, вы выстроите личную диету,которая поможет достичь эффективности и работоспособности.
Омега 3 и СДВГ
Отдельно ведутся разговоры о том, что добавка Омега способна избавить от СДВГ. Но, как и со многими препаратами для мозга, здесь есть ряд нюансов:
- Оптимальный прием начинается от 1000 до 2000 миллиграмм в день. Речь идет о жидком виде Омега 3, но подойдут и капсулы.
- Суточная доза Омега 3 должна содержать 1000+ миллиграмм ЕРА — эйкозапентоеновой кислоты. Она в избытке содержится в жирной рыбе.
- При таком наличии условий, можно достичь желаемого эффекта от препаратов от СДВГ, при использовании меньшей дозировки этих препаратов.
То есть, омега 3 сами по себе не избавят вас от СДВГ, но при одновременном приеме с препаратами, омега способна усиливать эффект действующих веществ.
При этом, когда речь идет про Омега, важно вернуться к категориям веществ: модуляторы и медиаторы.
Медиаторы, это вещества, которые напрямую влияют на конкретные процессы в организме. А модуляторы — участвуют в процессе косвенно, как сон, например. Вроде как ничего эдакого он не делает, но попробуйте 2 дня не спать.
Омега 3, диеты, образ жизни — это те же самые модуляторы. Сами по себе они не избавят от СДВГ, но вместе с лечением позволяют добиться более выраженного эффекта.
Выводы к тому, как повысить работоспособность при дефиците внимания
Алмазной пули не существует. Если СДВГ диагностирован, то лечение назначает психиатр, и стоит придерживаться его рекомендаций. Однако, используя модуляторы, такие как диету, омега 3 и самоконтроль, можно повысить эффективность действия тех или иных препаратов.
Для быстрого достижения эффективности вам поможет классический кофеин или сладкие продукты. Но это не панацея, а сиюминутный впрыск в работоспособность организма.
Больше материалов про ключи к продуктивности, работоспособности и личной эффективности вы найдете в нашем Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.
Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE
Для оптимизма, интеллекта и спокойствия: какая еда улучшит работу мозга — советы диетологов
27 803Здоровье и красотаПрактики how to
- Фото
- Shutterstock/Fotodom.ru
Больше всего мозг нуждается в витаминах группы В. Именно они обеспечивают работу нервной системы, улучшают внимание, способность концентрироваться, память и общее психическое состояние. Диетологи считают их просто незаменимыми для творческих людей и называют «креативными витаминами» за их благотворное влияние на умственные способности.
Где искать
На первом месте по содержанию витаминов группы В горох, он улучшает все функции мозга.
На втором — овсяная каша: она работает как антидепрессант и помогает от бессонницы. Далее по списку: грецкие орехи, неочищенный рис, зеленые овощи, мясо, молочные продукты.
Старение мозга — процесс постепенного повреждения его клеток свободными радикалами. От их деятельности нарушается проходимость между нейронами, клетки окисляются и погибают, существенно снижая умственные способности. Большую роль в замедлении этого процесса играют антиоксиданты, а именно витамины С и Е.
Где искать
Фрукты и овощи. Витамином Е особенно богат авокадо. Чуть меньше его в миндале, семечках льна и тыквы, а также в зеленых листьях салата. Из этих ингредиентов получится прекрасный салат: смешайте авокадо, листья любого салата, миндаль и семечки, добавьте ложку кунжутного масла. Диетологи советуют включить этот салат в свой ежедневный рацион.
Рекордсмены по содержанию витамина С ягоды — клубника, смородина, малина. Много (даже больше, чем в цитрусовых) этого антиоксиданта в броколли.
Совет
Забудьте про обычное рафинированное масло, в нем нет ничего полезного. Витамин Е содержится только в натуральном масле холодного отжима. То же можно сказать и о злаках: каши быстрого приготовления переработаны химическим путем, им нечем с нами поделиться. Все полезные вещества присутствуют только в цельных злаках.
Что делать, чтобы память не подводилаВода
Недостаток воды в организме плохо влияет на работу мозга: мы с трудом концентрируемся и плохо запоминаем новую информацию. Восемь стаканов воды в день вполне могут исправить ситуацию. Пейте ее мелкими глотками, концентрируясь на приятных ощущениях, стараясь прочувствовать, как вода буквально оживляет ваше тело.
Гинкго билоба
Весьма популярное средство для лечения проблем с памятью в восточных странах. Это растение улучшает циркуляцию крови, благодаря чему мозг получает большее количество кислорода и питательных веществ, а также защищает структуру мозга от повреждения.
Розмарин
За счет содержащейся карнозиновой кислоты он улучшает способность к запоминанию на 18%. Даже запах розмарина может повысить работоспособность.
Для интеллектаМагний, железо и цинк — важнейшие помощники в работе мозга. Магний улучшает кровообращение, а вместе с ним умственную деятельность, и отлично помогает справляться со стрессами. Цинк влияет на концентрацию внимания, железо помогает развивать математические способности.
Мозг любит жиры. Они помогают ему поддерживать умственную деятельность, улучшают память и интеллект. Все жиры, как известно, делятся на вредные и полезные. Например, у жирной курицы с картофелем фри нет ничего общего с жирной сельдью и льняным маслом. Первые — источники животных жиров, от которых мозг может в прямом смысле «заплыть жиром», а вот вторые очень важны, поскольку они источник незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Старческое слабоумие, рассеянный склероз и болезнь Альцгеймера развиваются на фоне дефицита именно этого вещества.
Где искать
Магний присутствует в авокадо, орехах, цельных злаках, артишоках, фасоли, сушеных абрикосах, изюме, яблоках, чесноке, грейпфрутах и чечевице (с ее помощью, кстати, лечится любая анемия). Железом богато мясо птицы, печень и злаки. Цинк содержится в семечках тыквы и морепродуктах.
Полезные жиры содержатся в рыбе (сельдь, лосось, сардины, тунец, семга), рыбьем жире, льняном, кунжутном и арахисовом масле. Например, всего 100 граммов рыбы и столовой ложки растительного масла в день достаточно, чтобы обеспечить мозг достаточным количеством омега-3.
Что есть на завтрак, обед и ужин«Пусть мы все и устали это слышать от диетологов, но все же: лучшая диета (и для мозга в том числе) — это сбалансированное питание. Все просто: если организму не хватает каких-то микроэлементов, он „забирает“ их у мозга, начисто подчищая его резервные запасы», — объясняет диетолог Марианна Трифонова. Чтобы этого не допустить, важно соблюдать следующие принципы.
Завтрак
Начинайте утро с каши, сваренной на молоке с низким содержанием жира. Такой завтрак богат углеводами, а значит, телу вы обеспечите силу и выносливость, желудок надолго сохранит чувство насыщения, да и хорошее настроение будет легче сберечь.
Обед
Чтобы повысить работоспособность и улучшить память, в середине дня съедайте рыбу или мясо, на гарнир — темный рис.
Ужин
Вечером обязательно нужно съесть йогурт, творог или выпить кефир. Белки укрепят мышцы, а полезные жиры повысят стрессоустойчивость мозга.
Для оптимизмаПодавленное настроение нередко можно объяснить элементарным недостатком марганца. Этот микроэлемент диетологи называют «хранителем оптимизма» — он уменьшает раздражительность, помогает синтезу клеток головного мозга и влияет на скорость передачи информации. Проще говоря, благодаря марганцу мы быстрее соображаем и чувствуем себя спокойнее и увереннее.
Где искать
Грубая растительная пища (капуста, кожура бобов, фруктов и овощей), свекла, цельное зерно, крупы и зелень.
Эти продукты также содержат клетчатку, которая, как известно, организмом не усваивается, зато неплохо прочищает кишечник.
Если вы привыкли заедать стресс, заедайте его чем-нибудь полезным.
Шоколад
Натуральный шоколад содержит теобромин, магний, витамины Е и В2, помогает снять раздражение, умиротворяет и способствует выработке эндорфина — гормона счастья.
Миндаль
Этот орех также содержит магний и витамин Е, однако он более калорийный, так что употреблять его следует малыми дозами — по 50 граммов, то есть всего по горстке в день.
Мясо
Мясо спасает от усталости и повышает выносливость. Главное, выбирать нежирную говядину, баранину и крольчатину.
Цитрусовые
Когда мы испытываем стресс, активно расходуется витамин С, поэтому будут полезны ягоды или цитрусовые. В особенно трудные периоды диетологи советуют употреблять эти продукты буквально каждый час.
Для спокойствияСпособность противостоять стрессам во многом зависит от возможности гипофиза производить антистрессовые гормоны.
Повышенная возбудимость и раздражительность может объясняться тем, что гипофиз испытывает острую нехватку витамина Е, витаминов группы В, особенно В5, В2, холина и магния.
Причиной раздражительности и повышенной утомляемости может быть и дефицит фолиевой кислоты.
Где искать
Авокадо, миндаль, чечевица, овсянка, зеленые листья салата, творог, молоко, пшеничные отруби, тыквенные и кунжутные семечки, миндаль, кедровые орехи, шпинат, фасоль и финики. Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах — стручковой фасоли, зеленом горошке.
Диетолог, главный врач клиники «Эмеральд»
Врач высшей категории, физиотерапевт и диетолог, создатель центра эстетической медицины «Риммарита»
Текст:Наталья УдоноваИсточник фотографий:ShutterstockДата публикации:9 апреля 2023
Новое на сайте
Дисбаланс власти: как понять, что вы подчиняетесь партнеру, — 4 признака
«Расчленинград»: почему суд освободил россиянина, убившего жену в Санкт-Петербурге, — мнение психологов
«Возражая, предлагайте решение»: как правильно уладить конфликт — 6 действенных способов
Психологи объяснили, как найти своего соулмейта
О чем вы врете самому себе: найдите ответ на этот вопрос и измените свою жизнь
Тест: Что поможет вам пережить расставание?
«Жизнь яйцеклетки скоротечна»: можно ли забеременеть во время месячных — объяснение врача
«На все вопросы про нас парень отвечает: „Не знаю“.
Как добиться определенности?»
5 лучших добавок для улучшения работы мозга, по мнению экспертов
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Примечание о добавках
Хотя некоторые люди могут использовать добавки для улучшения памяти, концентрации внимания и настроения, исследований, подтверждающих эффективность этих продуктов, очень мало.
Поэтому, выбирая добавки, будьте осторожны с продуктами, которые делают диковинные и необоснованные заявления об их влиянии на здоровье и функции мозга.
Прежде чем пробовать какие-либо новые добавки, важно спросить медицинского работника о возможном взаимодействии лекарств или проблемах безопасности.
Было ли это полезно?
Вы можете тратить много времени на размышления о том, как следить за своим физическим здоровьем, но здоровье и функционирование мозга также важны. Здоровый мозг позволяет вам учиться, запоминать, общаться, решать проблемы и принимать решения.
В вашем мозгу могут начать проявляться признаки ухудшения когнитивных функций уже в 30 лет. По этой причине соблюдение стандартных правил здорового поведения, таких как сбалансированное питание, регулярная физическая активность и отказ от курения, является ключом к поддержанию здоровья вашего мозга (1).
А добавки?
Некоторые травы, такие как гингко билоба, веками использовались для улучшения умственной активности и мыслительных способностей. Тем не менее, практически нет исследований, чтобы однозначно сказать, что добавки оказывают прямое влияние на здоровье мозга.
Тем не менее, если вы чувствуете, что вашему мозгу не помешала бы небольшая TLC, и вы заинтересованы в том, чтобы попробовать добавки, важно провести исследование и проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем пробовать какие-либо новые продукты.
Чтобы сэкономить ваше время, мы собрали 5 лучших добавок для улучшения работы мозга.
- Лучший порошок адаптогенных грибов: OM Lion’s Mane
- Лучший порошок бакопы: Pure Encapsulations Bacopa Monnieri
- Лучшее средство для снятия стресса: Moon Juice SuperYou
- Лучший для пожилых людей: Thorne B Complex # 12
- Лучшие омега-3: Nordic Naturals Ultimate Omega
Добавки для улучшения работы мозга — это продукты, предназначенные для улучшения или сохранения памяти, улучшения мыслительных способностей, улучшения настроения или повышения концентрации внимания.
Некоторые из этих добавок могут быть полезными, так как содержат необходимые питательные вещества, которых вам не хватает в вашем рационе, или содержат питательные соединения и травы, которые вы, возможно, не употребляете регулярно.
Например, если вы не любите рыбу или не можете есть ее в рекомендованном количестве, вы можете принимать добавки с омега-3 жирными кислотами, чтобы поддерживать здоровье сердца и мозга (2).
Добавки, стимулирующие работу мозга, также могут помочь снизить риск или улучшить исход некоторых заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона (3, 4).
Общие ингредиенты, содержащиеся в добавках, улучшающих работу мозга, включают омега-3 жирные кислоты, витамины группы В, нитраты, кофеин, гингко билоба, женьшень, адаптогенные грибы и многие другие витамины, минералы и травы (5, 6).
Несмотря на то, что многие витамины, минералы и травы использовались в течение многих лет — или даже столетий — для улучшения здоровья мозга, существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих их эффективность при определенных нарушениях или проблемах головного мозга (5).
- Проверка: Все представленные продукты и бренды прошли проверку на соответствие медицинским и бизнес-стандартам Healthline.
- Состав: Указанные ниже продукты содержат высококачественные проверенные ингредиенты.
- Качество и тестирование: Мы выбрали продукты известных брендов, которые проходят испытания в процессе производства, в идеале в сторонних лабораториях.
- Стоимость: Мы включили продукты на любой бюджет.
- Отзывы пользователей: Пользовательский опыт нельзя игнорировать. Включенные продукты имеют в целом положительные отзывы в Интернете.
Почему вы должны доверять нам
Каждый бренд и продукт в нашем списке был проверен зарегистрированными диетологами и проверен на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Каждый продукт в этой статье:
- соответствует допустимым заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)
- производится на предприятиях, которые придерживаются действующих надлежащих производственных практик (CGMP), установленных FDA
- производится надежной с медицинской точки зрения компанией, которая следует этическим, правовым и отраслевым стандартам
- производится компанией, которая обеспечивает объективные измерения доверия, например проверка добавок сторонними лабораториями
Было ли это полезно?
Примечание по цене
Ниже указаны общие ценовые диапазоны со знаком доллара ($–$$$).
Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.
Как правило, цены варьируются от 0,32 до 1,90 долларов за штуку или от 17,29 до 49 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.
Ориентировочные цены
- $ = менее 0,35 $ за порцию
- $ $ = 0,35–0,75 $ за порцию
- 90 005 $$$ = более 0,75 доллара США за порцию
Обратите внимание, что рекомендуемая дозировка находится в диапазоне по 1–2 капсулы или таблетки 1–3 раза в сутки.
Таким образом, продукт, который вам нужно принимать меньше раз в день, может оказаться сравнительно дешевле, несмотря на более высокую цену за единицу, чем продукт, который вам нужно принимать несколько раз в день.
Было ли это полезно?
Порошок адаптогенного гриба Лучший
ОМ Львиная грива
- Диапазон цен: $$
- Тип: порошок
- Суточная доза: 1 чайная ложка (5 мл)
- Активные ингредиенты: львиный грива грива ( Hericium erinaceus ) мицелиальная биомасса и плодовое тело
OM Львиная грива предназначена для поддержки памяти, концентрации внимания, бдительности, творчества и настроения.
Многие клиенты также утверждают, что это помогает с ясностью ума.
Львиная грива — это адаптогенный гриб, получивший свое название из-за своего лохматого вида. Он широко употребляется в пищу и в качестве лекарства в Азии и за последние несколько лет стал более широко известен в западных странах (7).
Гериценоны и эринацины — это два соединения, обнаруженные в львиной гриве, которые, как было показано, поддерживают рост клеток головного мозга и улучшают когнитивные функции (8, 9).
Каждая порция этой добавки содержит эффективную дозу 2000 мг львиной гривы, полученной как из плодового тела (шапка и стебель), так и из мицелиальных волокон гриба.
Согласно веб-сайту компании, продукты OM Mushroom проходят сторонние испытания, хотя компания не раскрывает название испытательного агентства.
Pros
- проверено третьей стороной
- использует как плодовое тело, так и мицелий
- веганский, безглютеновый и кошерный
- Сертифицированный в долларах США органический продукт
- не содержит ГМО 9001 4
Минусы
- некоторые отчеты что порошок не всегда легко смешивается
Было ли это полезно?
Порошок бакопы Best
Pure Encapsulations Bacopa Monnieri
- Диапазон цен: $
- Тип: капсул
- Суточная доза: 1 капсула 1–3 раза в день во время еды
- Активные ингредиенты: Экстракт листьев Bacopa monnieri
«Брахми, или Bacopa monnieri , — это растение, которое используется в аюрведической медицине для улучшения памяти, обучения и мышления», — сказала Мониша Бханоте, доктор медицинских наук, основатель и генеральный директор WELLKULÅ.
В дополнение к антиоксидантным свойствам, бакопа оказывает прямое воздействие на мозг (10, 11).
Бханоте объяснил: «[Преимущества бакопы] можно объяснить способностью добавки активировать синаптогенез (укрепление связей между нейронами)».
Pure Encapsulations Bacopa Monnieri содержит 200 мг бакопы на порцию в 1 капсуле. Он также подходит для веганов, сертифицирован без глютена и проверен третьей стороной на чистоту и эффективность.
Хотя многие клиенты отмечают, что добавка помогла улучшить их умственное восприятие, имейте в виду, что исследования Bacopa monnieri ограничены.
Наиболее распространенные побочные эффекты Bacopa monnieri включают тошноту, желудочно-кишечные расстройства и повышенную перистальтику кишечника. Долгосрочная безопасность добавок бакопы на людях не изучалась (12).
Наконец, важно отметить, что добавки бакопы могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, используемыми для лечения болезни Альцгеймера, тревоги, депрессии и эпилепсии (13).
Плюсы
- Без ГМО
- Проверено третьей стороной
- Без глютена, яиц, пшеницы и арахиса
Минусы
- Ограниченное исследование бакопы добавки для здоровья мозга
Было ли это полезный?
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучшее средство от стресса
Moon Juice SuperYou
- Диапазон цен: $$$
- Тип: капсула 90 011 Суточная доза: 2 капсулы утром
- Активные ингредиенты: экстракт корня шатавари, органический экстракт корня и листьев ашваганды, органический экстракт плодов амлы и экстракт корня родиолы. сохранить коллаген и уменьшить физическую, умственную и эмоциональную усталость.
Он содержит несколько ингредиентов, повышающих настроение и снимающих стресс, в том числе ашваганду и Родиола розовая .
Ашваганда — адаптоген, известный своими свойствами снятия стресса.
Одно исследование с участием 58 здоровых взрослых показало, что прием дозы 250 мг или 600 мг ашваганды ежедневно в течение 8 недель значительно улучшал уровень кортизола и качество сна по сравнению с плацебо (14).
Аналогичным образом, исследование с участием 130 здоровых взрослых показало, что прием добавки с ашвагандой в течение 90 дней значительно улучшил уровень стресса, качество сна и общее психологическое благополучие по сравнению с плацебо (15).
Другое исследование показало, что 12-недельный прием ашваганды оказывает умеренное влияние на показатели депрессии и тревоги у взрослых, страдающих шизофренией. Тем не менее влияние ашваганды на уровень стресса у здоровых взрослых не подтверждено (16).
Родиола розовая — еще один адаптоген, включенный в SuperYou.
Одно исследование с участием людей с большим депрессивным расстройством легкой и средней степени тяжести показало, что прием Rhodiola rosea в течение 12 недель значительно уменьшал симптомы депрессии (17).
Несмотря на то, что препарат Rhodiola rosea был не столь эффективен, как антидепрессант сертралин, он вызывал меньше негативных побочных эффектов и лучше переносился участниками исследования (17).
Кроме того, обзор 2022 года показал, что Rhodiola rosea перспективен для использования в лечении симптомов и состояний, связанных со стрессом, таких как тревога (18).
Все ингредиенты, используемые в SuperYou, отслеживаются и получены из устойчивых источников, хотя продукт не тестировался третьей стороной.
Плюсы
- Подходит для веганов
- Отслеживаемые ингредиенты
- Отличные отзывы покупателей 9
- результаты могут появиться через несколько недель, как и большинство адаптогенов
- нет стороннее тестирование
- дорого
Было ли это полезно?
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучшее для пожилых людей
Комплекс Thorne B #12
- Диапазон цен: $
- Тип: капсула
- Суточная доза: 1 капсула 1–3 раза в день
- Активные ингредиенты: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, биотин , пантотеновая кислота и холин.
Витамины группы В, особенно фолиевая кислота, необходимы для выработки нейротрансмиттеров в головном мозге во время развития мозга плода и младенца. Однако их влияние на здоровье мозга не заканчивается в младенчестве. Витамины группы В также играют важную роль в здоровье мозга с возрастом (19).).
Пожилые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина B12 в результате снижения потребления продуктов, содержащих B12, а также повышенного риска желудочно-кишечных заболеваний и использования лекарств, препятствующих усвоению витамина. (20, 21).
Гомоцистеин представляет собой соединение, вызывающее атрофию головного мозга и связанное с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Витамины B12 и B6, а также фолиевая кислота играют ключевую роль в снижении уровня гомоцистеина в головном мозге.
Таким образом, поддержание здорового уровня этих питательных веществ может помочь замедлить скорость снижения когнитивных функций с возрастом (22, 23).
Исследователи изучили когнитивный статус и уровень витамина B12 более чем у 1300 пожилых людей. Они обнаружили, что низкий уровень витамина B12 был связан с плохой памятью у мужчин, дефицит был связан с плохим вниманием, а тяжелый дефицит был связан с плохой непосредственной памятью (24).
Другое исследование показало, что средние уровни B12 и фолиевой кислоты у участников до приема добавки были в пределах нормы. Это говорит о том, что добавление B12, фолиевой кислоты и B6 может иметь когнитивные преимущества независимо от дефицита (25).
Thorne B Complex #12 — отличный вариант для пожилых людей, поскольку он содержит витамины группы B в их активной форме, которые легче усваиваются.
Thorne Research — известная и зарекомендовавшая себя компания по производству пищевых добавок, которая многократно проводит тщательное тестирование качества своих пищевых добавок на протяжении всего производства.
Pros
- Проверено третьей стороной
- Содержит активные формы витаминов группы В
- Подходит для веганов
- Без глютена
- Содержит натуральные красители и ароматизаторы
- недорогой
Минусы
- может быть трудно проглотить
Было ли это полезно?
Купить прямо сейчас на Amazon.
com 4 - Суточная доза: 2 капсулы
- Активные ингредиенты : очищенный жир глубоководных рыб из анчоусов и сардин
Было доказано, что жиры омега-3 помогают снизить риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и инсульт, и могут помочь в лечении волчанки, экземы и ревматоидного артрита. артрит.
Кроме того, исследования показывают, что эти незаменимые жиры могут помочь улучшить память и когнитивные функции (2, 26).
В одном обзоре 10 из 14 включенных исследований обнаружили связь между добавками омега-3 и улучшением когнитивных функций. В результате исследователи пришли к выводу, что добавки омега-3 могут быть полезны для предотвращения или лечения снижения когнитивных функций у пожилых людей (27).
Хотя официальной рекомендации нет, потребление 250 мг комбинированных ЭПК и ДГК — двух типов омега-3 — в день было связано с пользой для здоровья. Однако некоторые исследования показывают, что необходимы гораздо более высокие дозы омега-3, чтобы помочь справиться или предотвратить снижение когнитивных функций (2, 26).
Поскольку исследования показывают, что большинство американцев потребляют мало продуктов, богатых ЭПК и ДГК, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, может ли вам быть полезен прием добавки омега-3 и какая может быть оптимальная доза (28).
Nordic Naturals Ultimate Omega — одна из лучших добавок омега-3, так как мягкие таблетки с ароматом лимона сделаны из 100% выловленных в дикой природе сардин и анчоусов. Они содержат 1100 мг комбинированных ЭПК и ДГК на порцию из 2 капсул.
Nordic Naturals известен своей прозрачностью и качеством. Его продукты тестируются третьей стороной, и потребители могут легко просматривать сертификаты анализа (COA) для своих продуктов в Интернете.
Pros
- проверено третьей стороной
- Сертификат подлинности доступен онлайн
- без рыбного послевкусия
- Friend of the Sea сертифицирован в соответствии с экологическими методами
- подтверждено отсутствие ГМО
- без искусственных ароматизаторы или красители
- без глютена
Минусы
- не подходит для веганов и вегетарианцев
Было ли это полезно?
Купить сейчас на Amazon
Ниже приведены основные факторы, которые следует учитывать при покупке добавки для улучшения работы мозга.
Удовлетворяют ли ингредиенты мои потребности?
При выборе добавки важно помнить о преимуществах. Например, вы ищете продукт, который поддерживает общее здоровье мозга, или вы ищете более конкретный эффект, такой как улучшение памяти или концентрации внимания?
Кроме того, не забудьте выбрать продукт, который содержит ингредиенты, которые подтверждены исследованиями и удовлетворяют ваши индивидуальные потребности.
Имейте в виду, что количество исследований роли пищевых добавок для здоровья мозга ограничено. Рекомендуется быть осторожным с продуктами, заявления о которых кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой.
Наконец, не менее важным, чем сами ингредиенты, является их качество и количество. Убедитесь, что ингредиенты присутствуют в терапевтически эффективных количествах.
Есть ли противопоказания?
Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства — рецептурные или безрецептурные, — поскольку многие травы могут взаимодействовать с лекарствами.
Кроме того, имейте в виду, что даже натуральные добавки или травы могут иметь опасные побочные эффекты, если принимать их неправильно.
Если вы беременны или кормите грудью, принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо заболевания или готовитесь к какой-либо операции или процедуре, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки (29).
Доверяете ли вы бренду?
FDA не применяет к добавкам такие же строгие стандарты качества и безопасности, как к лекарствам. Хотя FDA осуществляет надзор, производитель должен соблюдать минимальные стандарты качества (29).
Стороннее тестирование — это шаг, который производители могут предпринять, чтобы доказать, что их продукт содержит именно то, что указано на этикетке.
Примеры сторонних организаций, которые следует искать, включают:
- NSF International
- USP
- UL Solutions
- Informed Choice
- Eurofins
- Advanced Laboratories
- Labdoor
Если вы хотите улучшить здоровье своего мозга, Важно обратить внимание на несколько аспектов вашего здоровья.
Примеры того, как вы можете поддерживать здоровый мозг без пищевых добавок, включают (30):- попытки справиться со стрессом или уменьшить его
- достаточное количество сна
- сбалансированное питание
- оставаться физически активным, когда это возможно
- регулярно бросать вызов своему разуму
- избегать курения или пытаться бросить, если вы курите
думать.
Хотя мы часто думаем о снижении когнитивных функций как о проблеме со здоровьем у пожилых людей, Бханот объяснил, что исследования показывают, что снижение когнитивных функций может начаться уже в 30 лет (31).
Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, как можно скорее обратитесь к врачу, так как они могут указывать на более серьезное заболевание головного мозга (32, 33, 34):
- частые головные боли
- трудности с мышлением или речью
- судороги
- нарушение зрения
- онемение, паралич или слабость лица или любой другой части тела
- изменения личности
- некоординированные движения
- частая раздражительность и перемены настроения
- депрессия
- трудности со сном или бодрствованием
Безопасны ли добавки, улучшающие работу мозга?
Добавки, улучшающие работу мозга, могут быть безопасными, если принимать их с осторожностью и под наблюдением врача.
Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какое-либо заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.Имейте в виду, что эти добавки содержат ингредиенты, которые, хотя и являются естественными, могут иметь серьезные последствия при смешивании с лекарствами.
Добавки также могут оказывать вредное воздействие на определенные группы населения, например детей, людей с заболеваниями, а также беременных или кормящих грудью.
Кроме того, безопаснее всего выбирать пищевую добавку известного бренда, который использует стороннее тестирование.
Рекомендуют ли врачи добавки для улучшения работы мозга?
У каждого врача свое мнение о том, как и когда принимать добавки для улучшения работы мозга.
Однако, как объяснил Бханоте, добавки, как правило, не являются первым способом лечения многих заболеваний головного мозга.
«В принципе, мы должны убедиться, что мы принимаем основные меры образа жизни для здоровья нашего мозга, которые включают правильное питание, качественный сон и адекватную физическую активность», — сказал Бханот.
После того, как будут учтены другие факторы образа жизни и общее состояние здоровья, некоторые медицинские работники могут порекомендовать добавки, помогающие восполнить возможный дефицит питательных веществ или поддержать человека в особенно напряженный период жизни.
Какие продукты лучше всего подходят для мозга?
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, витаминов Е и С и кофеина могут помочь поддерживать здоровье мозга (35, 36, 37).
Исследования предлагают для поддержания здоровья мозга есть такие продукты, как черника, лосось, куркума, орехи, кофе или чай и листовая зелень.
Хотя некоторые добавки могут благотворно влиять на здоровье мозга, важно помнить, что исследования этих продуктов ограничены и неубедительны.
Если вы решите попробовать пищевую добавку, обязательно выберите продукт, который содержит проверенные ингредиенты в терапевтически эффективных дозах. Также рекомендуется выбрать добавку, которая была проверена на чистоту и эффективность, в идеале в сторонней лаборатории.
Наконец, имейте в виду, что, хотя добавки могут поддерживать здоровье мозга, также важно учитывать другие аспекты вашей жизни, которые способствуют здоровью мозга, включая диету, физические упражнения, стресс, сон и курение.
5 лучших добавок для улучшения работы мозга, по мнению экспертов
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Примечание о добавках
Хотя некоторые люди могут использовать добавки для улучшения памяти, концентрации внимания и настроения, исследований, подтверждающих эффективность этих продуктов, очень мало.
Поэтому, выбирая добавки, будьте осторожны с продуктами, которые делают диковинные и необоснованные заявления об их влиянии на здоровье и функции мозга.
Прежде чем пробовать какие-либо новые добавки, важно спросить медицинского работника о возможных взаимодействиях с лекарствами или проблемах безопасности.
Было ли это полезно?
Вы можете тратить много времени на размышления о том, как следить за своим физическим здоровьем, но здоровье и функционирование мозга также важны. Здоровый мозг позволяет вам учиться, запоминать, общаться, решать проблемы и принимать решения.
В вашем мозгу могут начать проявляться признаки ухудшения когнитивных функций уже в 30 лет. По этой причине соблюдение стандартных правил здорового поведения, таких как сбалансированное питание, регулярная физическая активность и отказ от курения, является ключом к поддержанию здоровья вашего мозга (1).
А добавки?
Некоторые травы, такие как гингко билоба, веками использовались для улучшения умственной активности и мыслительных способностей. Тем не менее, практически нет исследований, чтобы однозначно сказать, что добавки оказывают прямое влияние на здоровье мозга.
Тем не менее, если вы чувствуете, что вашему мозгу не помешала бы небольшая TLC, и вы заинтересованы в том, чтобы попробовать добавки, важно провести исследование и проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения, прежде чем пробовать какие-либо новые продукты.
Чтобы сэкономить ваше время, мы собрали 5 лучших добавок для улучшения работы мозга.
- Лучший порошок адаптогенных грибов: OM Lion’s Mane
- Лучший порошок бакопы: Pure Encapsulations Bacopa Monnieri
- Лучшее средство для снятия стресса: Moon Juice SuperYou
- Лучший для пожилых людей: Thorne B Complex # 12
- Лучшие омега-3: Nordic Naturals Ultimate Omega
Добавки для улучшения работы мозга — это продукты, предназначенные для улучшения или сохранения памяти, улучшения мыслительных способностей, улучшения настроения или повышения концентрации внимания.
Некоторые из этих добавок могут быть полезными, так как содержат необходимые питательные вещества, которых вам не хватает в вашем рационе, или содержат питательные соединения и травы, которые вы, возможно, не употребляете регулярно.
Например, если вы не любите рыбу или не можете есть ее в рекомендованном количестве, вы можете принимать добавки с омега-3 жирными кислотами, чтобы поддерживать здоровье сердца и мозга (2).
Добавки, стимулирующие работу мозга, также могут помочь снизить риск или улучшить исход некоторых заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона (3, 4).
Общие ингредиенты, содержащиеся в добавках, улучшающих работу мозга, включают омега-3 жирные кислоты, витамины группы В, нитраты, кофеин, гингко билоба, женьшень, адаптогенные грибы и многие другие витамины, минералы и травы (5, 6).
Несмотря на то, что многие витамины, минералы и травы использовались в течение многих лет — или даже столетий — для улучшения здоровья мозга, существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих их эффективность при определенных нарушениях или проблемах головного мозга (5).
- Проверка: Все представленные продукты и бренды прошли проверку на соответствие медицинским и бизнес-стандартам Healthline.
- Состав: Указанные ниже продукты содержат высококачественные проверенные ингредиенты.
- Качество и тестирование: Мы выбрали продукты известных брендов, которые проходят испытания в процессе производства, в идеале в сторонних лабораториях.
- Стоимость: Мы включили продукты на любой бюджет.
- Отзывы пользователей: Пользовательский опыт нельзя игнорировать. Включенные продукты имеют в целом положительные отзывы в Интернете.
Почему вы должны доверять нам
Каждый бренд и продукт в нашем списке был проверен зарегистрированными диетологами и проверен на соответствие стандартам целостности бренда Healthline и подходу к благополучию. Каждый продукт в этой статье:
- соответствует допустимым заявлениям о пользе для здоровья и требованиям к маркировке в соответствии с правилами Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA)
- производится на предприятиях, которые придерживаются действующих надлежащих производственных практик (CGMP), установленных FDA
- производится надежной с медицинской точки зрения компанией, которая следует этическим, правовым и отраслевым стандартам
- производится компанией, которая обеспечивает объективные измерения доверия, например проверка добавок сторонними лабораториями
Было ли это полезно?
Примечание по цене
Ниже указаны общие ценовые диапазоны со знаком доллара ($–$$$).
Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.Как правило, цены варьируются от 0,32 до 1,90 долларов за штуку или от 17,29 до 49 долларов за контейнер, хотя это может варьироваться в зависимости от того, где вы делаете покупки.
Ориентировочные цены
- $ = менее 0,35 $ за порцию
- $ $ = 0,35–0,75 $ за порцию
- 90 005 $$$ = более 0,75 доллара США за порцию
Обратите внимание, что рекомендуемая дозировка находится в диапазоне по 1–2 капсулы или таблетки 1–3 раза в сутки.
Таким образом, продукт, который вам нужно принимать меньше раз в день, может оказаться сравнительно дешевле, несмотря на более высокую цену за единицу, чем продукт, который вам нужно принимать несколько раз в день.
Было ли это полезно?
Порошок адаптогенного гриба Лучший
ОМ Львиная грива
- Диапазон цен: $$
- Тип: порошок
- Суточная доза: 1 чайная ложка (5 мл)
- Активные ингредиенты: львиный грива грива ( Hericium erinaceus ) мицелиальная биомасса и плодовое тело
OM Львиная грива предназначена для поддержки памяти, концентрации внимания, бдительности, творчества и настроения.
Многие клиенты также утверждают, что это помогает с ясностью ума.Львиная грива — это адаптогенный гриб, получивший свое название из-за своего лохматого вида. Он широко употребляется в пищу и в качестве лекарства в Азии и за последние несколько лет стал более широко известен в западных странах (7).
Гериценоны и эринацины — это два соединения, обнаруженные в львиной гриве, которые, как было показано, поддерживают рост клеток головного мозга и улучшают когнитивные функции (8, 9).
Каждая порция этой добавки содержит эффективную дозу 2000 мг львиной гривы, полученной как из плодового тела (шапка и стебель), так и из мицелиальных волокон гриба.
Согласно веб-сайту компании, продукты OM Mushroom проходят сторонние испытания, хотя компания не раскрывает название испытательного агентства.
Pros
- проверено третьей стороной
- использует как плодовое тело, так и мицелий
- веганский, безглютеновый и кошерный
- Сертифицированный в долларах США органический продукт
- не содержит ГМО 9001 4
Минусы
- некоторые отчеты что порошок не всегда легко смешивается
Было ли это полезно?
Порошок бакопы Best
Pure Encapsulations Bacopa Monnieri
- Диапазон цен: $
- Тип: капсул
- Суточная доза: 1 капсула 1–3 раза в день во время еды
- Активные ингредиенты: Экстракт листьев Bacopa monnieri
«Брахми, или Bacopa monnieri , — это растение, которое используется в аюрведической медицине для улучшения памяти, обучения и мышления», — сказала Мониша Бханоте, доктор медицинских наук, основатель и генеральный директор WELLKULÅ.
В дополнение к антиоксидантным свойствам, бакопа оказывает прямое воздействие на мозг (10, 11).
Бханоте объяснил: «[Преимущества бакопы] можно объяснить способностью добавки активировать синаптогенез (укрепление связей между нейронами)».
Pure Encapsulations Bacopa Monnieri содержит 200 мг бакопы на порцию в 1 капсуле. Он также подходит для веганов, сертифицирован без глютена и проверен третьей стороной на чистоту и эффективность.
Хотя многие клиенты отмечают, что добавка помогла улучшить их умственное восприятие, имейте в виду, что исследования Bacopa monnieri ограничены.
Наиболее распространенные побочные эффекты Bacopa monnieri включают тошноту, желудочно-кишечные расстройства и повышенную перистальтику кишечника. Долгосрочная безопасность добавок бакопы на людях не изучалась (12).
Наконец, важно отметить, что добавки бакопы могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, используемыми для лечения болезни Альцгеймера, тревоги, депрессии и эпилепсии (13).
Плюсы
- Без ГМО
- Проверено третьей стороной
- Без глютена, яиц, пшеницы и арахиса
Минусы
- Ограниченное исследование бакопы добавки для здоровья мозга
Было ли это полезный?
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучшее средство от стресса
Moon Juice SuperYou
- Диапазон цен: $$$
- Тип: капсула 90 011 Суточная доза: 2 капсулы утром
- Активные ингредиенты: экстракт корня шатавари, органический экстракт корня и листьев ашваганды, органический экстракт плодов амлы и экстракт корня родиолы. сохранить коллаген и уменьшить физическую, умственную и эмоциональную усталость.
Он содержит несколько ингредиентов, повышающих настроение и снимающих стресс, в том числе ашваганду и Родиола розовая .
Ашваганда — адаптоген, известный своими свойствами снятия стресса.
Одно исследование с участием 58 здоровых взрослых показало, что прием дозы 250 мг или 600 мг ашваганды ежедневно в течение 8 недель значительно улучшал уровень кортизола и качество сна по сравнению с плацебо (14).
Аналогичным образом, исследование с участием 130 здоровых взрослых показало, что прием добавки с ашвагандой в течение 90 дней значительно улучшил уровень стресса, качество сна и общее психологическое благополучие по сравнению с плацебо (15).
Другое исследование показало, что 12-недельный прием ашваганды оказывает умеренное влияние на показатели депрессии и тревоги у взрослых, страдающих шизофренией. Тем не менее влияние ашваганды на уровень стресса у здоровых взрослых не подтверждено (16).
Родиола розовая — еще один адаптоген, включенный в SuperYou.
Одно исследование с участием людей с большим депрессивным расстройством легкой и средней степени тяжести показало, что прием Rhodiola rosea в течение 12 недель значительно уменьшал симптомы депрессии (17).
Несмотря на то, что препарат Rhodiola rosea был не столь эффективен, как антидепрессант сертралин, он вызывал меньше негативных побочных эффектов и лучше переносился участниками исследования (17).
Кроме того, обзор 2022 года показал, что Rhodiola rosea перспективен для использования в лечении симптомов и состояний, связанных со стрессом, таких как тревога (18).
Все ингредиенты, используемые в SuperYou, отслеживаются и получены из устойчивых источников, хотя продукт не тестировался третьей стороной.
Плюсы
- Подходит для веганов
- Отслеживаемые ингредиенты
- Отличные отзывы покупателей 9
- результаты могут появиться через несколько недель, как и большинство адаптогенов
- нет стороннее тестирование
- дорого
Было ли это полезно?
Купить прямо сейчас на Amazon
Лучшее для пожилых людей
Комплекс Thorne B #12
- Диапазон цен: $
- Тип: капсула
- Суточная доза: 1 капсула 1–3 раза в день
- Активные ингредиенты: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолиевая кислота, витамин B12, биотин , пантотеновая кислота и холин.
Витамины группы В, особенно фолиевая кислота, необходимы для выработки нейротрансмиттеров в головном мозге во время развития мозга плода и младенца. Однако их влияние на здоровье мозга не заканчивается в младенчестве. Витамины группы В также играют важную роль в здоровье мозга с возрастом (19).).
Пожилые люди подвержены более высокому риску дефицита витамина B12 в результате снижения потребления продуктов, содержащих B12, а также повышенного риска желудочно-кишечных заболеваний и использования лекарств, препятствующих усвоению витамина. (20, 21).
Гомоцистеин представляет собой соединение, вызывающее атрофию головного мозга и связанное с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Витамины B12 и B6, а также фолиевая кислота играют ключевую роль в снижении уровня гомоцистеина в головном мозге.
Таким образом, поддержание здорового уровня этих питательных веществ может помочь замедлить скорость снижения когнитивных функций с возрастом (22, 23).
Исследователи изучили когнитивный статус и уровень витамина B12 более чем у 1300 пожилых людей. Они обнаружили, что низкий уровень витамина B12 был связан с плохой памятью у мужчин, дефицит был связан с плохим вниманием, а тяжелый дефицит был связан с плохой непосредственной памятью (24).
Другое исследование показало, что средние уровни B12 и фолиевой кислоты у участников до приема добавки были в пределах нормы. Это говорит о том, что добавление B12, фолиевой кислоты и B6 может иметь когнитивные преимущества независимо от дефицита (25).
Thorne B Complex #12 — отличный вариант для пожилых людей, поскольку он содержит витамины группы B в их активной форме, которые легче усваиваются.
Thorne Research — известная и зарекомендовавшая себя компания по производству пищевых добавок, которая многократно проводит тщательное тестирование качества своих пищевых добавок на протяжении всего производства.
Pros
- Проверено третьей стороной
- Содержит активные формы витаминов группы В
- Подходит для веганов
- Без глютена
- Содержит натуральные красители и ароматизаторы
- недорогой
Минусы
- может быть трудно проглотить
Было ли это полезно?
Купить прямо сейчас на Amazon.
com 4 - Суточная доза: 2 капсулы
- Активные ингредиенты : очищенный жир глубоководных рыб из анчоусов и сардин
Было доказано, что жиры омега-3 помогают снизить риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца и инсульт, и могут помочь в лечении волчанки, экземы и ревматоидного артрита. артрит.
Кроме того, исследования показывают, что эти незаменимые жиры могут помочь улучшить память и когнитивные функции (2, 26).
В одном обзоре 10 из 14 включенных исследований обнаружили связь между добавками омега-3 и улучшением когнитивных функций. В результате исследователи пришли к выводу, что добавки омега-3 могут быть полезны для предотвращения или лечения снижения когнитивных функций у пожилых людей (27).
Хотя официальной рекомендации нет, потребление 250 мг комбинированных ЭПК и ДГК — двух типов омега-3 — в день было связано с пользой для здоровья. Однако некоторые исследования показывают, что необходимы гораздо более высокие дозы омега-3, чтобы помочь справиться или предотвратить снижение когнитивных функций (2, 26).
Поскольку исследования показывают, что большинство американцев потребляют мало продуктов, богатых ЭПК и ДГК, стоит проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, может ли вам быть полезен прием добавки омега-3 и какая может быть оптимальная доза (28).
Nordic Naturals Ultimate Omega — одна из лучших добавок омега-3, так как мягкие таблетки с ароматом лимона сделаны из 100% выловленных в дикой природе сардин и анчоусов. Они содержат 1100 мг комбинированных ЭПК и ДГК на порцию из 2 капсул.
Nordic Naturals известен своей прозрачностью и качеством. Его продукты тестируются третьей стороной, и потребители могут легко просматривать сертификаты анализа (COA) для своих продуктов в Интернете.
Pros
- проверено третьей стороной
- Сертификат подлинности доступен онлайн
- без рыбного послевкусия
- Friend of the Sea сертифицирован в соответствии с экологическими методами
- подтверждено отсутствие ГМО
- без искусственных ароматизаторы или красители
- без глютена
Минусы
- не подходит для веганов и вегетарианцев
Было ли это полезно?
Купить сейчас на Amazon
Ниже приведены основные факторы, которые следует учитывать при покупке добавки для улучшения работы мозга.
Удовлетворяют ли ингредиенты мои потребности?
При выборе добавки важно помнить о преимуществах. Например, вы ищете продукт, который поддерживает общее здоровье мозга, или вы ищете более конкретный эффект, такой как улучшение памяти или концентрации внимания?
Кроме того, не забудьте выбрать продукт, который содержит ингредиенты, которые подтверждены исследованиями и удовлетворяют ваши индивидуальные потребности.
Имейте в виду, что количество исследований роли пищевых добавок для здоровья мозга ограничено. Рекомендуется быть осторожным с продуктами, заявления о которых кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой.
Наконец, не менее важным, чем сами ингредиенты, является их качество и количество. Убедитесь, что ингредиенты присутствуют в терапевтически эффективных количествах.
Есть ли противопоказания?
Это особенно важно, если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства — рецептурные или безрецептурные, — поскольку многие травы могут взаимодействовать с лекарствами.
Кроме того, имейте в виду, что даже натуральные добавки или травы могут иметь опасные побочные эффекты, если принимать их неправильно.
Если вы беременны или кормите грудью, принимаете какие-либо лекарства, имеете какие-либо заболевания или готовитесь к какой-либо операции или процедуре, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки (29).
Доверяете ли вы бренду?
FDA не применяет к добавкам такие же строгие стандарты качества и безопасности, как к лекарствам. Хотя FDA осуществляет надзор, производитель должен соблюдать минимальные стандарты качества (29).
Стороннее тестирование — это шаг, который производители могут предпринять, чтобы доказать, что их продукт содержит именно то, что указано на этикетке.
Примеры сторонних организаций, которые следует искать, включают:
- NSF International
- USP
- UL Solutions
- Informed Choice
- Eurofins
- Advanced Laboratories
- Labdoor
Если вы хотите улучшить здоровье своего мозга, Важно обратить внимание на несколько аспектов вашего здоровья.
Примеры того, как вы можете поддерживать здоровый мозг без пищевых добавок, включают (30):- попытки справиться со стрессом или уменьшить его
- достаточное количество сна
- сбалансированное питание
- оставаться физически активным, когда это возможно
- регулярно бросать вызов своему разуму
- избегать курения или пытаться бросить, если вы курите
думать.
Хотя мы часто думаем о снижении когнитивных функций как о проблеме со здоровьем у пожилых людей, Бханот объяснил, что исследования показывают, что снижение когнитивных функций может начаться уже в 30 лет (31).
Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, как можно скорее обратитесь к врачу, так как они могут указывать на более серьезное заболевание головного мозга (32, 33, 34):
- частые головные боли
- трудности с мышлением или речью
- судороги
- нарушение зрения
- онемение, паралич или слабость лица или любой другой части тела
- изменения личности
- некоординированные движения
- частая раздражительность и перемены настроения
- депрессия
- трудности со сном или бодрствованием
Безопасны ли добавки, улучшающие работу мозга?
Добавки, улучшающие работу мозга, могут быть безопасными, если принимать их с осторожностью и под наблюдением врача.
Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какое-либо заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.Имейте в виду, что эти добавки содержат ингредиенты, которые, хотя и являются естественными, могут иметь серьезные последствия при смешивании с лекарствами.
Добавки также могут оказывать вредное воздействие на определенные группы населения, например детей, людей с заболеваниями, а также беременных или кормящих грудью.
Кроме того, безопаснее всего выбирать пищевую добавку известного бренда, который использует стороннее тестирование.
Рекомендуют ли врачи добавки для улучшения работы мозга?
У каждого врача свое мнение о том, как и когда принимать добавки для улучшения работы мозга.
Однако, как объяснил Бханоте, добавки, как правило, не являются первым способом лечения многих заболеваний головного мозга.
«В принципе, мы должны убедиться, что мы принимаем основные меры образа жизни для здоровья нашего мозга, которые включают правильное питание, качественный сон и адекватную физическую активность», — сказал Бханот.
После того, как будут учтены другие факторы образа жизни и общее состояние здоровья, некоторые медицинские работники могут порекомендовать добавки, помогающие восполнить возможный дефицит питательных веществ или поддержать человека в особенно напряженный период жизни.
Какие продукты лучше всего подходят для мозга?
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, витаминов Е и С и кофеина могут помочь поддерживать здоровье мозга (35, 36, 37).
Исследования предлагают для поддержания здоровья мозга есть такие продукты, как черника, лосось, куркума, орехи, кофе или чай и листовая зелень.
Хотя некоторые добавки могут благотворно влиять на здоровье мозга, важно помнить, что исследования этих продуктов ограничены и неубедительны.
Если вы решите попробовать пищевую добавку, обязательно выберите продукт, который содержит проверенные ингредиенты в терапевтически эффективных дозах. Также рекомендуется выбрать добавку, которая была проверена на чистоту и эффективность, в идеале в сторонней лаборатории.
com 4
Примеры того, как вы можете поддерживать здоровый мозг без пищевых добавок, включают (30):
Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какое-либо заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Один знак доллара означает, что продукт довольно доступен, тогда как три знака доллара указывают на более высокую стоимость.
Многие клиенты также утверждают, что это помогает с ясностью ума.
com 4
Примеры того, как вы можете поддерживать здоровый мозг без пищевых добавок, включают (30):
Если вы принимаете какие-либо лекарства или имеете какое-либо заболевание, обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим медицинским работником, прежде чем принимать какие-либо новые добавки.
