Польза и вред голубики для организма: польза и вред для организма

польза и вред для организма

Голубика — холодостойкая ягода, которая сочетает в себе великолепные вкусовые качества и полезные свойства. На сегодняшний день насчитывается порядка 33 сортов этой ягоды. Небольшое кустарниковое растение с сине-черными плодами произрастает на берегах водоемов и в заболоченных местах с умеренным и холодным климатом.

Содержание

Состав голубики
Калорийность голубики
Полезные свойства голубики
1. Для мужчин
2. Для женщин
Вредные свойства голубики
Популярные вопросы
1. Кому нельзя есть голубику
2. Сколько голубики можно есть в день
3. Как голубика влияет на кровяную систему

Листву растения издавна применяли для обработки (дубления) кожи, а плоды — для придания тканям красивого синего оттенка. В народе прижились разные названия этой ягоды: дурника, страшница, болиголов, водопьянка, пьяная ягода и другие. Все они связаны с ошибочным мнением, будто при сборе голубики ее дурманящий аромат вызывает плохое самочувствие и головную боль — симптомы, схожие с похмельем.

Однако на самом деле голубика абсолютно непричастна к страданиям сборщиков ягод. Причиной специфического состояния является багульник болотный, который, словно верный муж и защитник, всегда растет рядом с голубикой.

В кожуре голубики сконцентрировано наибольшее количество питательных веществ. В том числе — антоцианов, которые по мнению ученых обусловливают ее полезность для организма.

Состав голубики

В плодах растения содержится целый витаминный комплекс: С, К, Е В1, РР и Р. А также микро- и макроэлементы:

цинк;
калий;
кальций;
магний;
фосфор;
железо

Кроме того ягоды голубики богаты пектиновыми веществами, органическими кислотами, клетчаткой и сахарами. Что примечательно, садовый кустарник, который подлежит культивированию, содержит почти в 2 раза больше сахаров, по сравнению с диким растением. И это не предел. Концентрация сахаров может увеличиться втрое, если полностью созревшие ягоды оставить «настояться» на кусте в течение недели.

В 100 граммах плодов голубики также содержатся: до 3,5 г антоцианов и лейкоантоцианов, до 0,2 г флавонолов, около 0,27 г катехинов, 0,3-0,34 г тритерпеновых и порядка 0,15-0,3 г хлорогеновых кислот.

При этом доля многих веществ, входящих в состав голубики, напрямую зависит от сорта растения и методики его культивирования. Так например, у выращиваемой высокорослой голубики органических кислот вдвое меньше по сравнению с топяной. У некоторых сортов, таких как «Бриджит», «Блюджей» и «Онил», большая концентрация антоцианидинов.

Калорийность голубики

В этом плане голубика является настоящей находкой для людей, которые следят за своим весом. Ее энергетическая ценность составляет всего 35 кКал на 100 грамм. Поэтому ягоду рекомендуется включать в диетический рацион для восполнения запасов витаминных и минеральных веществ в организме.

Употреблять свежие плоды голубики лучше всего в первой половине дня, когда организм человека остро нуждается в гликогене, который нормализует функции головного мозга и стимулирует мозговую деятельность.

В пересчете на БЖУ 100 грамм плодов голубики содержат:

Белки: 1г. ( ∼ 4 кКал).
Жиры: 0.5г. ( ∼ 4,5 кКал).
Углеводы: 6.6г. ( ∼ 26,4 кКал).

Голубику едят в свежем виде, готовят из ее плодов компоты, морсы, варят варенье, протирают с сахаром и подвергают заморозке (один из наиболее удобных способов хранения ягоды). Даже после термической обработки плоды голубики содержат минеральные и витаминные составляющие, пусть и в меньшем количестве. А потрясающий вкус и великолепный аромат только усиливаются в процессе варки или запекания.

Полезные свойства голубики

Благоприятное воздействие плодов голубики на человеческий организм оценили еще наши далекие предки. В древности целебные голубые ягоды использовали как жаропонижающее средство. Из листвы растения готовили отвары и настойки, обладающие противовоспалительными свойствами.

В современном мире о пользе ягод голубики также не спешат забывать:

Благодаря высокой концентрации витамина С регулярное употребление плодов голубики помогает поддерживать иммунную систему.
Как и близкая сестра черника, голубика благоприятно влияет на работу зрительных органов. Снимает покраснение и снижает напряжение с глаз.
Нормализует деятельность органов желудочно-кишечного тракта. Стимулирует пищеварительный процесс, благодаря высокому содержанию волокон и микроэлементов.
Помогает избавиться от запоров, действуя как эффективное средство для устранения застоев в кишечнике.
Нормализует метаболические процессы за счет обилия минеральных и витаминных составляющих.
Препятствует образованию злокачественных опухолей.
Позволяет организму эффективно избавляться от продуктов распада органических веществ, нормализует функции мочеполовой системы.
Стимулирует деятельность поджелудочной железы. Потому что содержащиеся в плодах минеральные и витаминные составляющие активируют синтез глюкозы.
Способствует снятию отеков, делает стенки сосудов и сердечную мышцу более эластичными и упругими.
Снижает концентрацию «плохого» холестерина, препятствуя появлению холестериновых бляшек.

Что само по себе приводит к снижению вероятности возникновения болезней сердца.
Положительно влияет на нервную систему и память. Кстати, известный нейробиолог Джеймс Джозеф из Университета Тафтс провел исследование, в ходе которого подтвердил благоприятное воздействие плодов голубики на работу мозга и памяти (при регулярном употреблении).

Для мужчин

Пользу плодов голубики для мужчин нельзя недооценивать. Ароматные голубые ягоды оказывают положительное воздействие на работу мочеполовой системы. Поэтому представителям сильного пола нередко рекомендуют включать их в меню при терапии простатита.

Входящие в состав плодов фосфор и кальций нормализуют функции опорно-двигательного аппарата. Витаминный комплекс, которым богата голубика, благоприятно влияет на работу зрительных органов. Систематическое употребление ягод тонизирует и разгоняет внутриклеточный обмен липидов.

Для женщин

Не меньшую ценность представляет голубика и для прекрасной половины человечества. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают женскому организму эффективно противостоять преждевременному старению. Витамины А и Е положительно влияют на состояние кожных покровов, предупреждают выпадение волос и ломкость ногтей. Что официально подтверждено исследованиями Национального Института Соединенных Штатов по проблемам старения (NIA) и Министерства сельского хозяйства.

Употребление ягод голубики (в умеренном количестве) показано женщинам в период вынашивания плода. При условии отсутствия противопоказаний и аллергических реакций. Планируя введение голубики в меню во время беременности, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим наблюдение за будущей мамой.

Вредные свойства голубики

Польза ягод голубики — неоспорима. Но несмотря на множество преимуществ регулярного употребления, есть ее необходимо с осторожностью. Особенно маленьким детям, которые имеют предрасположенность к проявлениям аллергии. Кроме того перебарщивать с поеданием плодов голубой ягоды не стоит и по ряду других причин:

Голубика — природный антиоксидант. Если есть ее слишком много, это может негативно отразиться на работе мышц.
Плоды растения отличаются высоким содержанием микроэлементов, которые в чрезмерном количестве могут навредить человеческому организму.
Есть голубику также не рекомендуется при предрасположенности к аллергическим реакциям, индивидуальной непереносимости составляющих нарушении желчевыводящих путей и во время приема медицинских препаратов, которые разжижают кровь.

Не забывайте — польза заключается в норме. Чрезмерное употребление даже очень полезных ягод/фруктов/овощей может серьезно навредить здоровью человека. Пусть у него и не имеются противопоказания.

Польза и вред голубики для организма человека / Сколько ягод можно съесть без ущерба для здоровья – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.ru

Голубика: описание

Голубика — небольшой кустарник с круглыми плодами синего цвета с сизым налетом. Встречается во многих регионах с умеренно холодным климатом: в России, Исландии, Великобритании, Югославии, Монголии и даже Японии. Ближайший “родственник” голубики — черника, их даже часто путают. Но от черники голубика отличается размером — ее плоды немного крупнее, цветом, в том числе оттенком мякоти – более светлым, к тому же голубика не красит кожу своим соком. Кусты голубики устойчивы к сильным морозам, они могут расти и плодоносить около ста лет.

Интересный факт

В древности на Руси голубику назвали «пьяникой» или «дурникой», потому что во время сбора этих полезных ягод на болотах люди испытывали сильное головокружение. Как выяснилось позже, ягоды были не виноваты в плохом самочувствии: оно возникало из-за запаха багульника болотного, часто растущего в тех же местах.

Чем полезна голубика для здоровья

Красивые голубые ягоды часто называют суперфудом. Но чем же они заслужили такое почетное звание? Вот лишь несколько причин.

Продление молодости

Настоящий кладезь полифенолов — веществ, которые относятся к антиоксидантам, эта ягода помогает сохранить свежесть кожи, замедлить процессы старения и обеспечить защиту организма от действия свободных радикалов — продуктов окислительного стресса. Этот факт подтверждают исследования американского Национального Института по проблемам старения (NIA) и Министерства сельского хозяйства: они провели эксперимент на червях-нематодах, который показал «молодильное» действие голубики. В ходе эксперимента питание животных состояло из полифенолов из ягод голубики, в результате у них снизились маркеры старения и окислительного повреждения. В среднем продолжительность их жизни возросла на 28%.

Нейробиолог Джеймс Джозеф из Университета Тафтс провел исследование, наглядно показавшее влияние голубики на работу мозга и памяти. Лабораторным крысам, возраст которых составлял 19 месяцев, что примерно соответствует 65-70 человеческим годам, добавляли в еду экстракты полезных растительных продуктов — голубики, земляники или шпината. Во всех трех группах улучшилась память животных, но только в той, где крысы получали экстракт голубики, наблюдался также прогресс умственных способностей и координации.

В голубике содержатся растительные пигменты антоцианы, благодаря которым она имеет специфический цвет. Они полезны для здоровья человека: ученые из Королевского университета Белфаста считают, что антоцианы делают кровеносные сосуды более эластичными и способствуют нормализации артериального давления, что значительно снижает риск сердечного приступа. В ходе исследований они обнаружили, что у людей, в питании которых было более трех порций голубики в неделю или продуктов с высоким содержанием этих ягод, риск инфаркта миокарда снизился на 34% по сравнению с теми, кто съедал меньшее их количество.

В составе голубики есть вещества под названием олигомерные проантоцианидины. Они помогают организму справляться с внешними агрессивными факторами. Благодаря этому свойству голубику используют в производстве лекарств и препаратов против выпадения волос.

Так как эта ягода содержит целый спектр полезных веществ, витаминов и микроэлементов, она в целом благотворна для организма человека и усиливает работу иммунитета.

Химический состав голубики на 100 г:

Витамин В1, тиамин 0.01 мг
Витамин В2, рибофлавин 0.02 мг
Витамин C, аскорбиновая 20 мг
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.4 мг
Витамин РР, НЭ 0.4 мг
Ниацин 0.3 мг
Калий, K 51 мг
Кальций, Ca 16 мг
Магний, Mg 7 мг
Натрий, Na 6 мг
Фосфор, P 8 мг
Железо, Fe 0.8 мг

Мнение

Врач-диетолог и доктор медицинских наук Михаил Гинзбург в интервью Lenta. ru посоветовал россиянам ввести в рацион продукты, богатые белком, а также обладающие противовоспалительным действием. Особенно Гинзбург рекомендовал есть больше синих ягод: голубику, чернику, ежевику, потому что они укрепляют иммунитет.

Голубика: вред

Даже ягода, полная полезных веществ, может нанести вред организму, если съесть ее слишком много. Противопоказания для употребления голубики есть: например, людям с повышенной секрецией желудка стоит соблюдать умеренность, лакомясь ею или содержащими ее продуктами, поскольку в ягодах есть также кислоты. Стоит помнить и о том, что в любых сладких фруктах и ягодах есть глюкоза, поэтому голубика для тех, у кого повышен сахар в крови, противопоказана.

Голубика в кулинарии

Голубика — прекрасная добавка к десертам, выпечке, кашам и соусам. Из ее ягод получаются вкуснейшее желе, варенье, джем. Мы собрали рецепты с голубикой в составе — они вам точно понравятся.

Кексы с голубикой

Небольшие кексы с голубикой легко приготовить, если у вас есть необходимые продукты. Молоко, мука, яйца, сахар и разрыхлитель — и всего за 50 минут вы приготовите тающий во рту десерт для детей и взрослых.

Пирог с голубикой

Сочетание голубики и творога — это очень нежно, вкусно и еще и с пользой! Для большей воздушности попробуйте протереть творог через сито. И, конечно, не забудьте хорошо промыть ягоды.

Идеальный завтрак — или полдник: вкусный, полезный и сытный. Приготовьте запеканку с ягодой заранее или непосредственно перед едой, чтобы порадовать себя и семью.

Варенье из голубики

Если ягод много, рекомендуем не съедать их все, а позаботиться о витаминах на зиму и закатать несколько баночек варенья.

Очень простое, но при этом эффектное и вкусное блюдо с использованием готовых тарталеток. Вам нужно просто взбить крем из сыра маскарпоне, разложить его по тарталеткам и украсить ягодами сверху. Это блюдо сможет сделать и ребенок.

Что можно сделать?

Устроить фуд-фотосессию с ягодами голубики и блюдами, которые вы из них приготовите. Не забудьте про макросъемку!

Узнайте, что еще мы писали об овощах на Food.ru:

Топ-10 сладких блюд с ягодами. Просто и вкусно
Как выбрать и хранить сезонные ягоды. Советы эксперта Роскачества
Топ-5 самых полезных ягод. Почему их надо есть и летом, и зимой

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействие, дозировка и обзоры

Обзор

Черника — съедобные плоды растения Vaccinium angustifolium. Черника является обычной пищей, а также иногда используется в качестве лекарства.

Черника богата клетчаткой, которая способствует нормальному пищеварению. Они также содержат витамин С, другие антиоксиданты и химические вещества, которые могут уменьшить опухоль и уничтожить раковые клетки.

Люди используют чернику для лечения старения, улучшения памяти и мышления, высокого кровяного давления, спортивных результатов, диабета и многих других состояний, но нет надежных научных доказательств в поддержку этих целей.

Не путайте чернику с черникой. Они связаны, но они не одинаковы. В странах за пределами США название черника используется для обозначения растения, которое в США часто называют черникой.

Использование и эффективность ?

В настоящее время у нас нет информации об использовании BLUEBERRY.

Побочные эффекты

При приеме внутрь : Целые плоды, сок и порошки голубики обычно употребляют в пищу. Напитки, приготовленные из сублимированной черники, у некоторых людей могут вызвать запор, диарею, тошноту или рвоту.

Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасно ли принимать лист черники и каковы могут быть побочные эффекты.

При нанесении на кожу : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасна ли голубика и каковы возможные побочные эффекты.

Особые меры предосторожности и предупреждения

Беременность и кормление грудью : Плоды черники обычно употребляют в пищу. Но недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасно ли чернику использовать в больших количествах в качестве лекарства во время беременности или кормления грудью. Оставайтесь в безопасности и придерживайтесь количества пищи.

Дефицит глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (Г6ФД) : Г6ФД является генетическим заболеванием. Люди с этим расстройством имеют проблемы с расщеплением некоторых химических веществ в пище и лекарствах. Одно или несколько из этих химических веществ содержатся в чернике. Если у вас есть G6PD, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем есть чернику.

Хирургия : Плоды и листья черники могут влиять на уровень глюкозы в крови и нарушать контроль сахара в крови во время и после операции.

Взаимодействие ?

Незначительное взаимодействие

Будьте осторожны с этой комбинацией

Плоды или листья черники могут снизить уровень сахара в крови. Прием черники вместе с лекарствами от диабета может привести к слишком низкому падению сахара в крови. Внимательно следите за уровнем сахара в крови.
Сок черники может снизить скорость избавления организма от буспирона. Но вряд ли это будет серьезной проблемой.
Сок черники может снизить скорость избавления организма от флурбипрофена. Но вряд ли это будет серьезной проблемой.

Дозировка

Черника обычно употребляется в пищу. В качестве лекарства лиофилизированная черника чаще всего использовалась взрослыми в дозах 22-50 граммов перорально ежедневно в течение 16 недель. Также использовались экстракты черники и экстракты листьев черники. Поговорите с поставщиком медицинских услуг, чтобы узнать, какой тип продукта и доза лучше всего подходят для конкретного состояния.

Посмотреть ссылки

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Эта информация предназначена для дополнения, а не замены рекомендаций вашего врача или поставщика медицинских услуг и не предназначена для охвата всех возможных применений, мер предосторожности, взаимодействий или побочных эффектов. Эта информация может не соответствовать состоянию вашего здоровья. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за чего-то, что вы прочитали на WebMD. Вы всегда должны поговорить со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начать, прекратить или изменить любую предписанную часть вашего плана медицинского обслуживания или лечения, а также определить, какой курс терапии подходит именно вам.

Этот защищенный авторским правом материал предоставлен Потребительской версией комплексной базы данных Natural Medicines. Информация из этого источника является доказательной, объективной и не имеет коммерческого влияния. Для получения профессиональной медицинской информации о натуральных лекарствах см. Профессиональную версию комплексной базы данных натуральных лекарств. © Факультет терапевтических исследований, 2018 г.

Польза для здоровья, факты и исследования

Свежая черника — популярное летнее лакомство. У них сладкий вкус, они сочные и питательные.

Чернику можно есть свежесобранной или добавлять в различные блюда. Их также можно купить в замороженном виде.

Было доказано, что они защищают от сердечных заболеваний и рака, а также помогают поддерживать прочность костей, психическое здоровье и здоровое кровяное давление.

Краткие факты о чернике

Черника содержит растительное соединение под названием антоцианин. Это придает голубике ее синий цвет и многие преимущества для здоровья.
Черника может помочь здоровью сердца, прочности костей, здоровью кожи, кровяному давлению, лечению диабета, профилактике рака и психическому здоровью.
Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Используйте чернику для начинки вафель, блинов, йогурта, овсяных хлопьев или хлопьев, смешивайте их в смузи или сиропе или добавляйте их в кексы и сладкие хлебцы.
Люди, принимающие препараты для разжижения крови, такие как варфарин, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление черники, так как высокое содержание витамина К может повлиять на свертываемость крови.

Поделиться на PinterestЧерника — это питательная и вкусная ягода, которую можно использовать в различных блюдах.

Тип флавоноидов, называемый антоцианином, придает голубике многие полезные свойства. Флавоноиды — это растительные соединения, которые часто обладают мощным антиоксидантным действием.

Антоцианин отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники.

Потребление разнообразных фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черника, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительная пища может также способствовать здоровью волос и кожи, увеличению энергии и общему снижению веса.

Специалисты часто обсуждают заморозку черники. Часто говорят, что процесс замораживания может снизить эффективность полезных для здоровья свойств черники. Одно исследование показало, что в течение 6 месяцев хранения антоцианин деградировал на 59%.процент.

Однако это не подтверждено, и разные источники по-разному относятся к тому, снижает ли замораживание черники ее влияние на здоровье. Если вы сомневаетесь, купите свежую органическую чернику.

Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.

1) Поддержание здоровья костей

Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей. Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Низкое потребление витамина К связано с повышенным риском переломов костей. Однако достаточное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может уменьшить потерю кальция.

2) Здоровье кожи

Коллаген – система поддержки кожи. Он основан на витамине С как на важном питательном веществе и помогает предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также может улучшить способность коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

Одна чашка черники обеспечивает 24% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

3) Снижение артериального давления

Поддержание низкого уровня натрия необходимо для поддержания артериального давления на здоровом уровне. Черника не содержит натрия.

Они содержат калий, кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием этих минералов связаны с более высоким кровяным давлением. Считается, что адекватное потребление этих минералов с пищей помогает снизить кровяное давление.

Однако другие исследования опровергли эти выводы. Например, исследование людей с метаболическим синдромом, проведенное в 2015 году, показало, что ежедневное употребление черники в течение 6 недель не влияло на уровень артериального давления.

4) Лечение диабета

Исследования показали, что у людей с диабетом 1 типа, которые потребляют продукты с высоким содержанием клетчатки, низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом 2 типа, которые потребляют то же самое, могут быть улучшены уровни сахара, липидов и инсулина в крови. . Одна чашка черники содержит 3,6 грамма (г) клетчатки.

Крупное когортное исследование 2013 года, опубликованное в журнале BMJ , показало, что некоторые фрукты могут снижать риск развития диабета 2 типа у взрослых.

В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако исследователи обнаружили, что употребление трех порций черники, винограда, изюма, яблок или груш в неделю снижает риск развития диабета 2 типа на 7 процентов.

5) Защита от сердечных заболеваний

Поделиться на PinterestЧерника может помочь сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты, витамина С, витамина В6 и фитонутриентов в чернике поддерживает здоровье сердца. Отсутствие холестерина в чернике также полезно для сердца. Содержание клетчатки помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии, в Соединенном Королевстве (Великобритания) регулярное потребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста.

Исследование показало, что женщины, употреблявшие не менее трех порций черники или клубники в неделю, показали наилучшие результаты.

6) Предотвращение рака

Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты в чернике действуют как мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, связанными с болезнью.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут препятствовать росту опухоли, уменьшать воспаление в организме и предотвращать или замедлять развитие рака пищевода, легких, ротовой полости, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки.

Черника также содержит фолиевую кислоту, которая играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

7) Улучшение психического здоровья

Популяционные исследования показали, что употребление черники связано с более медленным ухудшением когнитивных функций у пожилых женщин.

Исследования также показали, что черника не только снижает риск когнитивных нарушений, но и улучшает кратковременную память человека и координацию движений.

8) Здоровое пищеварение, потеря веса и чувство сытости

Черника помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярность пищеварительного тракта благодаря содержанию клетчатки.

Пищевые волокна также широко признаны важным фактором в снижении веса и управлении весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают чувство сытости или чувство сытости и снижают аппетит.

Продолжительное чувство сытости может снизить общее потребление калорий.

One cup of fresh blueberries contains:

84 calories
0 g of cholesterol

1.1 g of protein
0.49 g of fat
21.45 g of carbohydrate
3.6 g of dietary fiber
14.74 g of общее количество сахаров

Та же порция в одной чашке обеспечивает:

24 процента дневной нормы витамина С
5 процентов дневной нормы витамина В6
36 percent of daily vitamin K

Blueberries also provide:

9 milligrams (mg) calcium
0.41 mg of iron
114 mg of potassium
9 mg of magnesium
18 mg of phosphorus
1 мг натрия
0,24 мг цинка
9 мг фолиевой кислоты

Черника также содержит медь, бета-каротин, фолат, холин, витамины А и Е и марганец.

Помимо антоцианов, витаминов и минералов черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они способствуют антиоксидантной способности черники.

Благодаря большому количеству биологически активных соединений черника занимает первое место в индексе совокупной плотности питательных веществ (ANDI). Этот индекс оценивает продукты на основе содержания в них витаминов и минералов, фитохимического состава и антиоксидантной способности.

Продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию имеют наивысший рейтинг, а черника занимает первое место среди фруктов и овощей по плотности питательных веществ с показателем ANDI 132. необходимы исследования, чтобы определить роль конкретных пищевых продуктов в профилактике заболеваний.

Поделиться на PinterestЧернику можно превратить в коктейль или использовать в качестве начинки для различных блюд и закусок.

Черника доступна в свежем, замороженном, сублимированном виде, а также в виде желе, сиропов и джемов. Обязательно проверяйте этикетку замороженной и сушеной черники на наличие добавленного сахара. Выбирая желе или джемы, выбирайте фруктовые спреды без добавления подсластителей, соков или наполнителей.

Вот несколько советов по включению черники в блюда:

Используйте чернику в качестве свежей начинки для овсяных хлопьев, вафель, блинов, йогурта или хлопьев, чтобы придать вашему завтраку дополнительный вкус и питательную ценность.
Приготовьте легкий и быстрый коктейль из замороженных ягод, обезжиренного молока и йогурта.
Смешайте свежую или сушеную чернику в салате из шпината с грецкими орехами и сыром фета.
Добавляйте чернику в кексы и сладкий хлеб.
Смешайте их в кухонном комбайне с небольшим количеством воды, как часть свежего сиропа, чтобы посыпать десерты или продукты для завтрака.

Вы, возможно, захотите попробовать эти полезные и простые рецепты:

Хлеб из черничного миндального хлеба
Скволики с черникой тыквы.