Польза и вред голубики для организма: Голубика: польза и вред для организма, витамины и полезные свойства

Голубика: польза и вред для организма, витамины и полезные свойства

20 января 2021 | 13:00

Что есть голубика

Голубика — многолетний кустарник высотой до 1 м. Естественные места произрастания: леса, заболоченные и каменистые тундры, кочки болот, горы. Но голубику также выращивают и в садах.

Иногда бывает сложно отличить голубику от другой ягоды — черники. Но между ними есть существенные различия, узнав о которых отличать их друг от друга не составит труда.

Чем отличается голубика от черники

Садовая голубика может вырастать до 2 м, а рост черники не превышает 0,5 м.
Кусты голубики растут вверх, а черничные стелются по земле.
На стебле голубика растет гроздьями, а черника — по отдельности.
Форма самих ягод у голубики продолговатая, а у черники — округлая.
Цвета оболочки и мякоти тоже отличаются: голубика имеет синий цвет снаружи и светлые тона внутри, а черника — насыщенного фиолетового цвета с темной-синей мякотью.
Голубикой довольно трудно испачкаться, а черника оставляет следы и на руках, и на одежде.

Пищевая ценность и витаминно-минеральный состав

Голубику можно назвать диетической ягодой, так как ее показатели питательности находятся на среднем уровне: 39 ккал на 100 г.

Вода: 84,21 г
Белки: 0,74 г
Жиры: 0,33 г
Углеводы: 14,49 г
Клетчатка: 2,4 г
Сахар: 9,96 г

Витамины

Витамин С: 9,7 мг
Тиамин: 0,037 мг
Рибофлавин: 0,041 мг
Ниацин: 0,418 мг
Витамин B6: 0,052 мг
Фолиевая кислота: 6 мкг
Холин: 6 мг
Витамин A: 3 мкг
Бета-каротин: 32 мкг
Витамин Е: 0,57 мг
Витамин К: 19,3 мкг

Минералы

Кальций: 6 мг
Железо: 0,28 мг
Магний: 6 мг
Фосфор: 12 мг
Калий: 77 мг
Натрий: 1 мг
Цинк: 0,16 мг
Медь: 0,057 мг
Селен: 0,1 мкг

Лечебные свойства голубики

Некоторые полезные свойства голубики отличаются от вида к виду и зависят от способов выращивания. Например, топяная ягода обладает большим количеством органических кислот (почти в два раза), чем культивируемая высокорослая голубика.

Голубика считается одной из самых полезных ягод для зрения, но помимо этого у нее есть и другие свойства, положительно влияющие на здоровье:

растительные гормоны в этой ягоде «оберегают» сердце и сосуды, снижая плохой холестерин;
хлорогеновая и кофейная кислоты обладают моче- и желчегонным действием;
нормализуется работа щитовидной и других желез внутренней секреции за счет биофлавоноидов;
если есть проблемы с аппетитом, голубика и тут может помочь благодаря бетаину в составе;
налаживается работа желудочно-кишечного тракта из-за наличия в голубике растительных волокон;
аскорбиновая кислота в составе помогает восстанавливаться после болезней;
народная медицина рекомендует использовать отвар из листьев голубики в качестве слабительного;
снижается сахар в крови за счет ферментов в самих ягодах и листьях. Это свойство очень полезно для пациентов с диабетом.

Противопоказания к применению

Как и многие другие ягоды, голубика может вызывать аллергию. Особенно это может быть опасно во время беременности и кормления грудью. Если аллергии нет, то на период беременности нужно сократить количество потребляемой голубики, а после рождения ребенка есть голубику можно спустя три-четыре месяца с начала кормления грудью.

Одними из самых серьезных противопоказаний являются заболевания желчевыводящих путей: дискинезия и желчнокаменная болезнь.

Не стоит увлекаться голубикой и тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы. Переедание голубики может привести к образованию тромбов.

Если у человека диагностирован панкреатит, голубика может быть полезна, но не во время обострения болезни. При панкреатите из ягод лучше варить кисели, компоты и отвары.

Голубика для мужского здоровья

Польза голубики для мужского здоровья выражается в гендерных различиях:

поддерживает нормальное функционирование мужской мочеполовой системы;
профилактирует простатит;
усиливает либидо.

Голубика для женского здоровья

Ягода хороша в том числе как способ для похудения. Голубику можно уверенно причислить к диетическим продуктам. Оригинальные вещества — полифенолы, большое количество которых находится в голубике, положительно влияют на разложение жиров и даже оказывают большое влияние на число жировых клеток в теле, понижая их. Проще говоря, голубика может помочь сжигать «старые» запасы и мешает формированию новых.

Голубика помогает женщинам:

облегчать болевые ощущения во время менструального цикла;
следить за фигурой, так как голубика — диетический продукт;
справляться с тошнотой и отеками во время беременности при условии, что на голубику нет аллергии;
содействовать в лечении анемии благодаря большому количеству железа в составе.

Правила употребления голубики

При составлении своего рациона важно помнить о мере и о своих индивидуальных показателях здоровья. Даже если у вас нет аллергии на голубику, все равно не стоит ею чересчур увлекаться.

Переедание чревато неприятными симптомами:

резким повышением давления;
тошнотой;
проблемами с ЖКТ;
Рвотой.

Чтобы голубика приносила пользу, взрослым рекомендуется ее съедать в объеме до 150 г в сутки, а ребенку — до 80 г.

Обычно едят ягоды голубики, но также в пищу можно употреблять и сок, и листья кустарника.

У ягод приятный вкус, поэтому лучше всего их есть свежими и в чистом виде. А также можно добавлять в чаи, компоты, соки. В таком виде в ягоде сохраняются полезные свойства.

Из листьев голубики готовят отвары и чаи, которые можно использовать и для наружного применения.

Конечно, один из самых лучших способов сохранения ягоды на зимний период — заморозка и консервация (варенья, компоты). Но помните, что повторно замораживать размороженную ягоду нельзя.

7 интересных фактов о голубике

У голубики есть много названий: голубика топяная, голубика низкорослая, водопьянка, голубец, голубица, гонобоб, гонобобель, гонобой, гоноболь, дураха, дурника, дурниха, дурница, пьяная ягода, пьяника, пьяничка, пьяница, синий виноград, синика.
Часто в этих названиях встречается намек на опьяняющий эффект от поедания голубики. На самом деле виновник этих явлений — багульник, часто растущий рядом с голубикой
Голубика — выносливая ягода. Она более холодостойкая, чем брусника и черника, и к тому же не подвержена весенним заморозкам.
Голубика — олиготроф, она может хорошо расти на очень кислых и бедных почвах.
Высокорослые сорта чаще других употребляют свежими, а низкорослые используют в пищевой промышленности.
Голубика — одна из немногих ягод, у которой натуральный синий цвет. Поэтому еще с древних времен ее использовали для окрашивания одежды, пасхальных яиц и даже мебели.
Чтобы тесто для пирога из голубики не окрашивалось в синий цвет во время приготовления, ягоды перед ним нужно обвалять в муке.

В сетевом издании могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc., запрещённая на территории Российской Федерации

Расскажите друзьям

Шафран — польза и вред для организма, состав и лечебные свойства
«Меня мотивирует, что я делаю что-то хорошее и важное». Каково это – быть донором? Личный опыт
Фейхоа: рецепты и полезные советы
Булгур: состав, польза и вред для организма человека
Осторожно: поллиноз
Когда пора обращаться к маммологу
Морской виноград: польза и вред для организма, витамины и полезные свойства
Омега-3: суточная потребность, польза и вред для организма

Польза и вред голубики для организма человека / Сколько ягод можно съесть без ущерба для здоровья – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.ru

Голубика: описание

Голубика — небольшой кустарник с круглыми плодами синего цвета с сизым налетом. Встречается во многих регионах с умеренно холодным климатом: в России, Исландии, Великобритании, Югославии, Монголии и даже Японии. Ближайший “родственник” голубики — черника, их даже часто путают. Но от черники голубика отличается размером — ее плоды немного крупнее, цветом, в том числе оттенком мякоти – более светлым, к тому же голубика не красит кожу своим соком. Кусты голубики устойчивы к сильным морозам, они могут расти и плодоносить около ста лет.

Интересный факт

В древности на Руси голубику назвали «пьяникой» или «дурникой», потому что во время сбора этих полезных ягод на болотах люди испытывали сильное головокружение. Как выяснилось позже, ягоды были не виноваты в плохом самочувствии: оно возникало из-за запаха багульника болотного, часто растущего в тех же местах.

Чем полезна голубика для здоровья

Красивые голубые ягоды часто называют суперфудом. Но чем же они заслужили такое почетное звание? Вот лишь несколько причин.

Продление молодости

Настоящий кладезь полифенолов — веществ, которые относятся к антиоксидантам, эта ягода помогает сохранить свежесть кожи, замедлить процессы старения и обеспечить защиту организма от действия свободных радикалов — продуктов окислительного стресса. Этот факт подтверждают исследования американского Национального Института по проблемам старения (NIA) и Министерства сельского хозяйства: они провели эксперимент на червях-нематодах, который показал «молодильное» действие голубики. В ходе эксперимента питание животных состояло из полифенолов из ягод голубики, в результате у них снизились маркеры старения и окислительного повреждения. В среднем продолжительность их жизни возросла на 28%.

Нейробиолог Джеймс Джозеф из Университета Тафтс провел исследование, наглядно показавшее влияние голубики на работу мозга и памяти. Лабораторным крысам, возраст которых составлял 19 месяцев, что примерно соответствует 65-70 человеческим годам, добавляли в еду экстракты полезных растительных продуктов — голубики, земляники или шпината. Во всех трех группах улучшилась память животных, но только в той, где крысы получали экстракт голубики, наблюдался также прогресс умственных способностей и координации.

В голубике содержатся растительные пигменты антоцианы, благодаря которым она имеет специфический цвет. Они полезны для здоровья человека: ученые из Королевского университета Белфаста считают, что антоцианы делают кровеносные сосуды более эластичными и способствуют нормализации артериального давления, что значительно снижает риск сердечного приступа. В ходе исследований они обнаружили, что у людей, в питании которых было более трех порций голубики в неделю или продуктов с высоким содержанием этих ягод, риск инфаркта миокарда снизился на 34% по сравнению с теми, кто съедал меньшее их количество.

В составе голубики есть вещества под названием олигомерные проантоцианидины. Они помогают организму справляться с внешними агрессивными факторами. Благодаря этому свойству голубику используют в производстве лекарств и препаратов против выпадения волос.

Так как эта ягода содержит целый спектр полезных веществ, витаминов и микроэлементов, она в целом благотворна для организма человека и усиливает работу иммунитета.

Химический состав голубики на 100 г:

Витамин В1, тиамин 0. 01 мг
Витамин В2, рибофлавин 0.02 мг
Витамин C, аскорбиновая 20 мг
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.4 мг
Витамин РР, НЭ 0.4 мг
Ниацин 0.3 мг
Калий, K 51 мг
Кальций, Ca 16 мг
Магний, Mg 7 мг
Натрий, Na 6 мг
Фосфор, P 8 мг
Железо, Fe 0.8 мг

Мнение

Врач-диетолог и доктор медицинских наук Михаил Гинзбург в интервью Lenta.ru посоветовал россиянам ввести в рацион продукты, богатые белком, а также обладающие противовоспалительным действием. Особенно Гинзбург рекомендовал есть больше синих ягод: голубику, чернику, ежевику, потому что они укрепляют иммунитет.

Голубика: вред

Даже ягода, полная полезных веществ, может нанести вред организму, если съесть ее слишком много. Противопоказания для употребления голубики есть: например, людям с повышенной секрецией желудка стоит соблюдать умеренность, лакомясь ею или содержащими ее продуктами, поскольку в ягодах есть также кислоты. Стоит помнить и о том, что в любых сладких фруктах и ягодах есть глюкоза, поэтому голубика для тех, у кого повышен сахар в крови, противопоказана.

Голубика в кулинарии

Голубика — прекрасная добавка к десертам, выпечке, кашам и соусам. Из ее ягод получаются вкуснейшее желе, варенье, джем. Мы собрали рецепты с голубикой в составе — они вам точно понравятся.

Кексы с голубикой

Небольшие кексы с голубикой легко приготовить, если у вас есть необходимые продукты. Молоко, мука, яйца, сахар и разрыхлитель — и всего за 50 минут вы приготовите тающий во рту десерт для детей и взрослых.

Пирог с голубикой

Сочетание голубики и творога — это очень нежно, вкусно и еще и с пользой! Для большей воздушности попробуйте протереть творог через сито. И, конечно, не забудьте хорошо промыть ягоды.

Идеальный завтрак — или полдник: вкусный, полезный и сытный. Приготовьте запеканку с ягодой заранее или непосредственно перед едой, чтобы порадовать себя и семью.

Варенье из голубики

Если ягод много, рекомендуем не съедать их все, а позаботиться о витаминах на зиму и закатать несколько баночек варенья.

Очень простое, но при этом эффектное и вкусное блюдо с использованием готовых тарталеток. Вам нужно просто взбить крем из сыра маскарпоне, разложить его по тарталеткам и украсить ягодами сверху. Это блюдо сможет сделать и ребенок.

Что можно сделать?

Устроить фуд-фотосессию с ягодами голубики и блюдами, которые вы из них приготовите. Не забудьте про макросъемку!

Узнайте, что еще мы писали об овощах на Food.ru:

Топ-10 сладких блюд с ягодами. Просто и вкусно
Как выбрать и хранить сезонные ягоды. Советы эксперта Роскачества
Топ-5 самых полезных ягод. Почему их надо есть и летом, и зимой

Польза для здоровья, факты и исследования

Свежая черника — популярное летнее лакомство. У них сладкий вкус, они сочные и питательные.

Чернику можно есть свежесобранной или добавлять в различные блюда. Их также можно купить в замороженном виде.

Было доказано, что они защищают от сердечных заболеваний и рака, а также помогают поддерживать прочность костей, психическое здоровье и здоровое кровяное давление.

Краткие факты о чернике

Черника содержит растительное соединение под названием антоцианин. Это придает голубике ее синий цвет и многие преимущества для здоровья.
Черника может помочь здоровью сердца, прочности костей, здоровью кожи, кровяному давлению, лечению диабета, профилактике рака и психическому здоровью.
Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Используйте чернику для начинки вафель, блинов, йогурта, овсяных хлопьев или хлопьев, добавляйте их в смузи или сироп или добавляйте их в кексы и сладкие хлебцы.
Люди, принимающие препараты для разжижения крови, такие как варфарин, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление черники, так как высокое содержание витамина К может повлиять на свертываемость крови.

Поделиться на PinterestЧерника — это питательная и вкусная ягода, которую можно использовать в различных блюдах.

Тип флавоноидов, называемый антоцианином, придает голубике многие полезные свойства. Флавоноиды — это растительные соединения, которые часто обладают мощным антиоксидантным действием.

Антоцианин отвечает за характерный синий цвет черники. Это также способствует многочисленным преимуществам черники.

Потребление разнообразных фруктов и овощей уже давно ассоциируется со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительных продуктов, таких как черника, снижает риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и общей смертности. Растительная пища может также способствовать здоровью волос и кожи, увеличению энергии и общему снижению веса.

Специалисты часто обсуждают заморозку черники. Часто говорят, что процесс замораживания может снизить эффективность полезных для здоровья свойств черники. Одно исследование показало, что в течение 6 месяцев хранения антоцианин деградировал на 59%.процент.

Однако это не подтверждено, и разные источники по-разному относятся к тому, снижает ли замораживание черники ее влияние на здоровье. Если вы сомневаетесь, купите свежую органическую чернику.

Хотя необходимы дополнительные исследования, черника тесно связана с различными элементами здорового образа жизни.

1) Поддержание здоровья костей

Черника содержит железо, фосфор, кальций, магний, марганец, цинк и витамин К. Каждый из них является компонентом костей. Адекватное потребление этих минералов и витаминов способствует созданию и поддержанию структуры и прочности костей.

Железо и цинк играют решающую роль в поддержании прочности и эластичности костей и суставов.

Низкое потребление витамина К связано с повышенным риском переломов костей. Однако достаточное потребление витамина К улучшает усвоение кальция и может уменьшить потерю кальция.

2) Здоровье кожи

Коллаген – система поддержки кожи. Он основан на витамине С как на важном питательном веществе и помогает предотвратить повреждение кожи, вызванное солнцем, загрязнением окружающей среды и дымом. Витамин С также может улучшить способность коллагена разглаживать морщины и улучшать общую текстуру кожи.

Одна чашка черники обеспечивает 24 процента рекомендуемой суточной нормы витамина С.

3) Снижение кровяного давления

Поддержание низкого уровня натрия необходимо для поддержания кровяного давления на здоровом уровне. Черника не содержит натрия.

Содержат калий, кальций и магний. Некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием этих минералов связаны с более высоким кровяным давлением. Считается, что адекватное потребление этих минералов с пищей помогает снизить кровяное давление.

Однако другие исследования опровергли эти выводы. Например, исследование людей с метаболическим синдромом, проведенное в 2015 году, показало, что ежедневное употребление черники в течение 6 недель не влияло на уровень артериального давления.

4) Лечение диабета

Исследования показали, что у людей с диабетом 1 типа, которые потребляют продукты с высоким содержанием клетчатки, низкий уровень глюкозы в крови, а у людей с диабетом 2 типа, которые потребляют то же самое, могут быть улучшены уровни сахара, липидов и инсулина в крови. . Одна чашка черники содержит 3,6 грамма (г) клетчатки.

Крупное когортное исследование 2013 года, опубликованное в BMJ , показало, что некоторые фрукты могут снижать риск диабета 2 типа у взрослых.

В ходе исследования у 6,5% участников развился диабет. Однако исследователи обнаружили, что употребление трех порций черники, винограда, изюма, яблок или груш в неделю снижает риск развития диабета 2 типа на 7 процентов.

5) Защита от сердечных заболеваний

Поделиться на PinterestЧерника может помочь сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Содержание клетчатки, калия, фолиевой кислоты, витамина С, витамина В6 и фитонутриентов в чернике поддерживает здоровье сердца. Отсутствие холестерина в чернике также полезно для сердца. Содержание клетчатки помогает снизить общее количество холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединения, известного как гомоцистеин. Чрезмерное накопление гомоцистеина в организме может повредить кровеносные сосуды и привести к проблемам с сердцем.

Согласно исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения и Университета Восточной Англии, в Соединенном Королевстве (Великобритания) регулярное потребление антоцианов может снизить риск сердечного приступа на 32 процента у женщин молодого и среднего возраста.

Исследование показало, что женщины, употреблявшие не менее трех порций черники или клубники в неделю, показали наилучшие результаты.

6) Предотвращение рака

Витамин С, витамин А и различные фитонутриенты в чернике действуют как мощные антиоксиданты, которые могут помочь защитить клетки от повреждения свободными радикалами, связанными с болезнью.

Исследования показывают, что антиоксиданты могут препятствовать росту опухоли, уменьшать воспаление в организме и предотвращать или замедлять развитие рака пищевода, легких, ротовой полости, глотки, эндометрия, поджелудочной железы, простаты и толстой кишки.

Черника также содержит фолиевую кислоту, которая играет роль в синтезе и восстановлении ДНК. Это может предотвратить образование раковых клеток из-за мутаций в ДНК.

7) Улучшение психического здоровья

Популяционные исследования показали, что употребление черники связано с более медленным ухудшением когнитивных функций у пожилых женщин.

Исследования также показали, что черника не только снижает риск когнитивных нарушений, но и улучшает кратковременную память человека и координацию движений.

8) Здоровое пищеварение, потеря веса и чувство сытости

Черника помогает предотвратить запоры и поддерживает регулярность пищеварительного тракта благодаря содержанию клетчатки.

Пищевые волокна также общепризнанно считаются важным фактором в снижении веса и управлении весом, поскольку они действуют как «наполнитель» в пищеварительной системе. Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают чувство сытости или чувство сытости и снижают аппетит.

Продолжительное чувство сытости может снизить общее потребление калорий.

One cup of fresh blueberries contains:

84 calories
0 g of cholesterol
1.1 g of protein
0.49 g of fat
21.45 g of carbohydrate
3.6 g of dietary fiber
14.74 g of общее количество сахаров

Та же порция в одной чашке обеспечивает:

24 процента дневной нормы витамина С
5 процентов дневной нормы витамина В6
36 percent of daily vitamin K

Blueberries also provide:

9 milligrams (mg) calcium
0.41 mg of iron
114 mg of potassium
9 mg of magnesium
18 mg of phosphorus
1 мг натрия
0,24 мг цинка
9 мг фолиевой кислоты

Черника также содержит медь, бета-каротин, фолат, холин, витамины А и Е и марганец.

Помимо антоцианов, витаминов и минералов черника содержит широкий спектр фенольных соединений, таких как кверцетин, кемпферол, мирицетин и хлорогеновая кислота. Они способствуют антиоксидантной способности черники.

Большое количество биологически активных соединений ставит чернику на первое место в индексе совокупной плотности питательных веществ (ANDI). Этот индекс оценивает продукты на основе содержания в них витаминов и минералов, фитохимического состава и антиоксидантной способности.

Продукты с наибольшим количеством питательных веществ на калорию имеют самые высокие рейтинги, а черника занимает первое место среди фруктов и овощей по плотности питательных веществ с показателем ANDI 132. необходимы исследования, чтобы определить роль конкретных пищевых продуктов в профилактике заболеваний.

Поделиться на PinterestЧернику можно превратить в коктейль или использовать в качестве начинки для различных блюд и закусок.

Черника доступна в свежем, замороженном, сублимированном виде, а также в виде желе, сиропов и джемов. Обязательно проверяйте этикетку замороженной и сушеной черники на наличие добавленного сахара. Выбирая желе или джемы, выбирайте фруктовые спреды без добавления подсластителей, соков или наполнителей.

Вот несколько советов по включению черники в блюда:

Используйте чернику в качестве свежей начинки для овсяных хлопьев, вафель, блинов, йогурта или хлопьев, чтобы придать вашему завтраку дополнительный вкус и питательную ценность.
Приготовьте быстрый и легкий коктейль из замороженных ягод, обезжиренного молока и йогурта.
Смешайте свежую или сушеную чернику в салате из шпината с грецкими орехами и сыром фета.
Добавляйте чернику в кексы и сладкий хлеб.
Смешайте их в кухонном комбайне с небольшим количеством воды, как часть свежего сиропа, чтобы посыпать десерты или продукты для завтрака.

Вы, возможно, захотите попробовать эти полезные и простые рецепты:

Черничный миндальный хлеб
Черничные тыквенные овсяные кексы
Черничная чиа Смузи
Дикая черничная турец принимают препараты для разжижения крови, такие как варфарин, не должны резко менять потребление черники или других источников витамина К. Витамин К играет ключевую роль в свертывании крови и может повлиять на разжижающее кровь действие препарата.
Общая диета более важна для предотвращения болезней и достижения хорошего здоровья, чем любой отдельный продукт. Лучше придерживаться разнообразной диеты как залога здорового образа жизни, чем концентрироваться на отдельных продуктах.
10 доказанных полезных свойств черники для здоровья
Автор Joe Leech, MS, 9 октября 2018 г.
Черника сладкая, питательная и очень популярная.
Часто называемые суперпродуктами, они низкокалорийны и невероятно полезны.
Они настолько вкусны и удобны, что многие считают их своими любимыми фруктами.
Вот 10 доказанных преимуществ черники для здоровья.
1. В чернике мало калорий, но много питательных веществ
Куст черники ( Vaccinium sect. Cyanococcus ) – это цветущий кустарник, который производит ягоды голубовато-фиолетового оттенка, также известные как черника.
Он тесно связан с похожими кустарниками, например, с клюквой и черникой.
Черника маленькая — около 0,2–0,6 дюйма (5–16 миллиметров) в диаметре — с расширяющейся коронкой на конце.
Сначала они имеют зеленый цвет, а затем становятся фиолетовыми и синими по мере созревания.
Наиболее распространены два вида:
- Голубика высокорослая: Самый распространенный культивируемый сорт в США.
- Малая или «дикая» черника: Обычно меньше по размеру и содержит больше антиоксидантов.
Черника — одна из самых богатых питательными веществами ягод. 1 чашка (148 г) черники содержит (1):
- Клетчатка: 4 грамма
- Витамин С: 24% от РСНП
- Витамин К: 36% от РСНП
- Марганец: 25% от RDI
- Небольшие количества различных других питательных веществ
Они также примерно на 85% состоят из воды, а целая чашка содержит всего 84 калории и 15 граммов углеводов.
Калория за калорией, это делает их отличным источником нескольких важных питательных веществ.
Резюме Черника — очень популярная ягода. В нем мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.
2. Голубика – король антиоксидантов
Антиоксиданты защищают организм от свободных радикалов, нестабильных молекул, которые могут повредить клетки и способствовать к старению и болезням, таким как рак (2, 3).
Считается, что черника обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей (4, 5, 6).
Основные антиоксидантные соединения черники принадлежат к семейству полифенольных антиоксидантов, называемых флавоноидами.
В частности, считается, что одна группа флавоноидов — антоцианы — ответственна за большую часть благотворного воздействия этих ягод на здоровье (7).
Черника напрямую повышает уровень антиоксидантов в организме (8, 9).
Резюме Черника обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды, по-видимому, являются антиоксидантом ягод с наибольшим воздействием.
3. Черника снижает повреждение ДНК, что может помочь защитить от старения и рака
Окислительное повреждение ДНК — неизбежная часть повседневной жизни. Говорят, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела (10).
Повреждение ДНК — одна из причин, по которой мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак (11).
Поскольку черника богата антиоксидантами, она может нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.
В одном исследовании 168 человек ежедневно выпивали 34 унции (1 литр) смеси черничного и яблочного сока. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК свободными радикалами уменьшилось на 20% (12).
Эти результаты согласуются с более мелкими исследованиями, в которых использовались свежие или порошкообразные ягоды черники (13, 14).
Резюме Несколько исследований показывают, что черника и черничный сок уменьшают повреждение ДНК, которое является основной причиной старения и развития рака.
4. Черника защищает холестерин в крови от повреждений
Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.
Также проблематично окисление «плохого» холестерина ЛПНП.
На самом деле, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является решающим этапом в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.
Антиоксиданты в чернике тесно связаны со снижением уровня окисленных ЛПНП. Это делает чернику очень полезной для вашего сердца (15).
Ежедневная порция черники весом 2 унции (50 грамм) снижала окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у людей, страдающих ожирением (16).
Другое исследование показало, что употребление 2,5 унций (75 граммов) черники во время основного приема пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП (17).
Резюме Было показано, что антиоксиданты в чернике снижают преобладающий фактор риска сердечных заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.
5. Черника может снизить кровяное давление
Черника оказывает значительное влияние на людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.
В восьминедельном исследовании у людей с ожирением, у которых был высокий риск сердечных заболеваний, отмечалось снижение артериального давления на 4–6% после употребления 2 унций (50 г) черники в день (18).
В других исследованиях наблюдались аналогичные эффекты, особенно у женщин в постменопаузе (19, 20).
Резюме Согласно многочисленным исследованиям, регулярное употребление черники снижает артериальное давление.
6. Черника может помочь предотвратить сердечные заболевания
Хотя употребление черники может снизить кровяное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не фактические заболевания.
Было бы гораздо информативнее узнать, помогает ли черника предотвратить серьезные последствия, такие как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире (21).
Исследование с участием 93 600 медсестер показало, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов — основных антиоксидантов в чернике — риск сердечных приступов был на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего (22).
Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что одни только антоцианы вызывают снижение риска.
Прежде чем делать какие-либо заявления, необходимы дополнительные исследования.
Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление фруктов, богатых антоцианами, таких как черника, снижает риск сердечных приступов.
7. Черника может помочь поддерживать работу мозга и улучшить память
Окислительный стресс может ускорить процесс старения вашего мозга, негативно влияя на его работу.
Согласно исследованиям на животных, содержащиеся в чернике антиоксиданты могут воздействовать на области мозга, необходимые для интеллекта (23, 24).
По-видимому, они благотворно влияют на стареющие нейроны, приводя к улучшению передачи клеточных сигналов.
Исследования на людях также дали многообещающие результаты.
В одном из этих исследований девять пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями ежедневно употребляли черничный сок. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение нескольких маркеров функции мозга (25).
Шестилетнее исследование с участием более 16 000 пожилых людей показало, что черника и клубника связаны с задержкой умственного старения на срок до 2,5 лет (26).
Резюме Содержащиеся в чернике антиоксиданты приносят пользу вашему мозгу, улучшая его работу и замедляя снижение умственных способностей.
8. Антоцианы черники могут оказывать противодиабетическое действие
Черника содержит умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.
Одна чашка (148 грамм) содержит 15 граммов сахара, что эквивалентно маленькому яблоку или большому апельсину (1).
Однако биологически активные соединения черники перевешивают любое негативное влияние сахара, когда речь идет о контроле уровня сахара в крови.
Исследования показывают, что антоцианы черники благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы. Эти антидиабетические эффекты проявляются как соком, так и экстрактом черники (27, 28, 29).).
В исследовании с участием 32 человек с ожирением и резистентностью к инсулину два черничных смузи в день вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину (30).
Повышение чувствительности к инсулину должно снизить риск развития метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя самыми серьезными проблемами со здоровьем в мире.
Резюме Несколько исследований показали, что черника оказывает противодиабетическое действие, повышая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.
9. Может помочь в борьбе с инфекциями мочевыводящих путей
Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются распространенной проблемой для женщин.
Широко известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти типы инфекций.
Поскольку черника тесно связана с клюквой, она содержит многие из тех же активных веществ, что и клюквенный сок (31).
Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить прикрепление бактерий, таких как E. coli , к стенке мочевого пузыря.
Влияние голубики на ИМП редко изучалось, но, вероятно, она оказывает такое же воздействие, как и клюква (32).
Резюме Как и клюква, черника содержит вещества, которые могут предотвратить связывание определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.
10. Черника может уменьшить повреждение мышц после напряженных упражнений
Напряженные упражнения могут привести к болезненности мышц и усталости.