Польза грецкого ореха и вред: Грецкий орех: польза и вред «царского желудя»

Грецкий орех-польза и вред для здоровья

Польза грецких орехов для здоровья в большом содержании необходимых организму омега-3 жиров, клетчатки, минералов и витаминов. По наличию антиоксидантов они превосходят некоторые другие продукты питания. Употребление грецких орехов в ежедневном рационе помогает улучшить здоровье мозга и костей, предотвратить заболевания сердца, обладает противораковыми свойствами, снижает вес, нормализует пищеварение, артериальное давление и многое другое. Так интересно совпало, что по своей форме они напоминают человеческий мозг и одновременно считаются отличной пищей для мозга, улучшающей его функции и здоровье.

Изначально продукт начали употреблять в пищу в Средиземноморском регионе и Центральной Азии. На сегодняшний момент лидером по объему производства грецких орехов является Китай, за ним следуют США, страны Европейского Союза, Украина и Чили.

Чаще всего их едят целиком в виде закуски, в том числе, добавляют в салаты, выпечку, пасту и супы. Достаточно популярным является производимое из них масло грецкого ореха, которое полюбилось многим в качестве заправки для салатов.

Грецкие орехи бывают двух видов-коричневые или английские и черные. В этой статье речь пойдет о самом распространенном во всем мире английском или также называемом персидским орехе. Давайте разберемся более подробно, в чем польза и вред грецких орехов для здоровья.

Продукт на 65% состоит из жира и на 15% из белка. В нем мало углеводов и много клетчатки.

Гликемический индекс продукта составляет 15, что делает его отличной пищей для диабетиков.

Высокая антиоксидантная активность грецких орехов по сравнению с другими орехами обеспечивается наличием в них витамина Е, полифенолов и мелатонина. Среди антиоксидантов в них можно также перечислить эллаговую кислоту, катехин и фитиновую кислоту.

Большое количество омега-3 жиров в продукте также называется альфа-линоленовой кислотой и считается незаменимыми жирами, которые вы должны получать из рациона питания. Они полезны для здоровья мозга и сердца, уменьшения воспаления в организме, улучшения памяти, кровообращения и контроля уровня сахара в крови. Рекомендуемая ежедневная норма потребления этих жиров составляет 1,1-1,6 г, что соответствует одной порции грецких орехов. Считается, что каждый грамм потребления таких жиров снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 10%.

В продукте также присутствует в большом количестве омега-6 жирная кислота или еще называемая линолевой кислотой.

Помимо этого, продукт-отличный источник меди, фолиевой кислоты, фосфора, витамина В6, марганца и витамина Е. По сравнению с другими орехами они содержат уникальную форму витамина Е, также именуемую гамма-токоферолом.

Также в них присутствуют важные питательные вещества, как бета-каротин, зеаксантин, лютеин и фитостерины.

Содержание витаминов и минералов в грецких орехах.

В 100 граммах грецких орехов содержится:

• 654 калории
• 65 г жира
• 14 г углеводов
• 6,7 г клетчатки (24 рекомендуемой суточной нормы)
• 2,6 г сахара
• 15 г белка (30% РСН)
• 0,537 мг витамина В6 (41% РСН)
• 0,341 мг тиамина (28% РСН)
• 98 мкг фолиевой кислоты (24% РСН)
• 0,150 мг рибофлавина (12% РСН)
• 0,570 мг пантотеновой кислоты (11% РСН)
• 1,125 мг ниацина (7% РСН)
• 0,70 мг витамина Е (3% РСН)
• 2,7 мкг витамина К (2% РСН)
• 1,3 мг витамина С (1% РСН)
• 1,586 мг меди (176% РСН)
• 3,414 мг марганца (148% РСН)
• 346 мг фосфора (49% РСН)
• 3,09 мг цинка (28% РСН)
• 2,91 мг железа (16% РСН)
• 441 мг калия (9% РСН)
• 4,9 мкг селена (9% РСН)
• 98 мг кальция (8% РСН)

1. Уменьшают воспаление в организме.

Воспаление в организме часто является причиной таких заболеваний, как диабет 2 типа, болезней сердца и Альцгеймера, ревматоидного артрита, рака, а также может быть спровоцировано окислительным стрессом. Антиоксиданты в продукте в 15 раз мощнее витамина Е, известного своей способностью защищать клетки от повреждений свободными радикалами.

С окислительным стрессом и воспалением в организме помогают бороться полифенолы в продукте. Особенно в этом процессе задействованы эллагитаннины.

В кишечнике полезные бактерии преобразуют эллагитаннины в соединения уролитины, которые, в свою очередь, защищают от воспалений.

Дополнительно омега-3 жирные кислоты, аминокислота аргинин и магний уменьшают воспаление в организме.

• Противовоспалительные свойства клюквы и не только.

2. Польза грецких орехов для нормализации пищеварения.

Наличие в кишечнике полезных для здоровья бактерий с большей вероятностью улучшит ваше пищеварение и общее состояние организма.

Нездоровый состав микробиоты кишечника может приводить к заболеванию кишечника, воспалению, увеличению развития ожирения, рака и болезней сердца. Поэтому, для улучшения вашей микробиоты важно то, что вы едите. К улучшающим микробиоту продуктам как раз относятся грецкие орехи.

В 2018 году в научном исследовании 194 здоровых взрослых человека употребляли ежедневно 43 грамма грецких орехов в течение 8 недель. Увеличение количества полезных бактерий в кишечнике наблюдалось у тех из них, кто ел орехи по сравнению с периодом, когда они их не ели.

Дополнительно благодаря содержанию в них клетчатки и магния предотвращается запор, и улучшается опорожнение кишечника.

• О пользе йогурта для кишечника.

3. Противораковые свойства грецких орехов.

Проводимые исследования в пробирке, на животных и людях пришли к выводу, что употребление продукта может снижать риск возникновения рака груди, колекторального рака, рака простаты и почек.

Среди биоактивных компонентов, препятствующих возникновению рака, в грецких орехах присутствуют: фитостерины, омега-3 жирные кислоты, гамма-токоферол, эллаговая кислота и различные антиоксиданты.

В продукте содержатся, как уже упоминалось выше, эллагитаннины, которые кишечные бактерии преобразовывают в уролитины. Уролитины обладают противовоспалительными свойствами в кишечнике, тем самым защищая от рака прямой кишки и некоторых других видов рака.

Они блокируют рецепторы гормонов в организме. Тем самым, предотвращается риск возникновения рака, связанного с гормонами, как рака груди и простаты.

В 2008 году в одном исследовании среди мужчин штата Пенсильвании от 45 до 75 лет с риском возникновения простаты было обнаружено, что употребление 75 г грецких орехов в день улучшает биомаркеры простаты и состояние сосудов.

Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы детальнее изучить противораковые свойства продукта.

4. Грецкие орехи при похудении.

Грецкие орехи достаточно калорийны, однако организм усваивает лишь около 20% калорий из них. Также их употребление может помочь контролировать аппетит.

В 2018 году в научном эксперименте участвовало 10 людей с ожирением. Испытуемые пили ежедневно смузи с 48 граммами грецких орехов в течение 5 дней. Было обнаружено, что такой напиток значительно уменьшает аппетит по сравнению с теми, кто употреблял напиток плацебо. Более того, после сканирования мозга у употреблявших смузи было выявлено, что у них активировалась область мозга, которая помогла противостоять заманчивым и калорийным пищевым продуктам, как картофель фри и торты.

Диетологи рекомендуют съедать 7 грецких орехов в день для помощи в поддержании здорового веса.

Было обнаружено, что продукт ускоряет метаболизм в организме за счет сочетания магния, кальция, марганца, фолиевой кислоты, меди и железа. Полезные жиры в орехах, в свою очередь, помогают быстрее расщеплять белки и улучшают регенерацию клеток.

• Огурцы для похудения.

5. Грецкие орехи при диабете.

Употребление в пищу продукта может помочь контролировать уровень сахара в крови. Он содержит большое количество полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, которые полезны при диабете.

В 2016 году в одном исследовании приняло участие 100 человек с диабетом 2 типа. Было обнаружено, что потребление 1 ст. ложки масла грецких орехов в течение 3 месяцев совместно с лекарствами от диабета, на 8% снизило уровень глюкозы в крови натощак у испытуемых. Также снизился и средний уровень сахара в крови за 3 месяца или уровень гемоглобина А1С.

Помимо этого, в The New York Times в 2013 году было опубликовано, что богатая грецкими орехами диета помогает снизить риск диабета у женщин на 24%.

• Польза гранат при диабете.

6. Польза грецких орехов для снижения артериального давления.

Одной из главных причин возникновения сердечного приступа и инсульта является высокое кровяное давление.

Продукт способен снижать артериальное давление у людей с высоким кровяным давлением и у людей, находящихся в состоянии стресса. Считается, что для этого необходимо употреблять 28 г грецких орехов ежедневно. Они способны в среднем снижать диастолическое артериальное давление на 2-3 мм. рт. ст.

• Лимон для снижения артериального давления.

7. Польза грецких орехов для здоровья мозга.

Продукт своей формой напоминает мозг человека и так интересно совпало, что одновременно полезен для этого органа нашего организма.

Согласно исследованиям в пробирках и на животных питательные вещества в продукте, как полиненасыщенные жиры, витамин Е и полифенолы помогают уменьшить воспаление и окислительное повреждение в мозге. Считается, что обезопасить себя от многих нейродегенеративных заболеваний можно в раннем возрасте, если употреблять продукты, богатые антиоксидантами и противовоспалительными фитохимическими веществами. То есть, употребление продукта является одним из самых простых способов снизить риск снижения когнитивных функций с возрастом.

Опубликованное в Journal of Nutrition в 2014 году исследование выявило, что грецкие орехи оказывают благотворное влияние на сохранение здоровья мозга у пожилых людей.

Также в одном исследовании на протяжении 10 месяцев изучалась болезнь Альцгеймера у мышей. Они употребляли 6-9% калорий от общей употребляемой пищи в виде грецких орехов. Это равнялось 28-45 г продукта для людей. В результате у мышей значительно улучшились память, навыки обучения и снизилась тревожность.

Употребление продукта согласно исследованиям улучшает функции мозга у пожилых людей, память, сообразительность и скорость обработки данных.

• Свойства грибов при болезни Альцгеймера и не только.

8. Польза грецких орехов для мужчин и для поддержания их репродуктивного здоровья.

Ежедневное потребление обработанных пищевых продуктов, рафинированного зерна и сахара снижает функции сперматозоидов.

Продукт способен поддерживать здоровье сперматозоидов и улучшать мужскую фертильность.

В 2012 году в исследовании среди 117 здоровых молодых мужчин потребление 75 г грецких орехов ежедневно в течение 3 месяцев улучшало подвижность, форму и жизнеспособность сперматозоидов по сравнению с теми из мужчин, кто не употреблял продукт.

Если вы мужчина и обеспокоены своим репродуктивным здоровьем, попробуйте употреблять больше грецких орехов.

• Киви для мужчин и другие свойства фрукта.

9. Снижает уровень холестерина в крови.

Повышенный риск сердечных заболеваний тесно связан с высоким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Исследованиями доказано, что регулярное употребление в пищу грецких орехов снижает высокий уровень холестерина. Это происходит за счет содержания в них растительных стеринов, растворимой клетчатки и фенольных соединений, которые работают как антиоксиданты.

В исследовании 2017 года участвовало 194 взрослых, которые употребляли 43 г грецких орехов в день в течение 8 недель. У испытуемых снизился общий холестерин на 5%, холестерин ЛПНП на 5% и уровень триглицеридов также на 5% по сравнению с периодом, когда они не употребляли продукт. В том числе, после употребления продукта у испытуемых снизился и аполипопротеин-B, который является индикатором количества частиц ЛПНП в крови. При высоком уровне аполипопротеин-B увеличивается риск сердечных заболеваний.

Помимо этого, продукт повышает уровень «хорошего» ЛПВП холестерина.

10. Грецкие орехи для сердца.

Если придерживаться здорового образ жизни и употреблять правильные продукты, как грецкие орехи, можно снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и сердечного приступа. Это происходит за счет наличия в них полезных омега-3 и омега-6 жирных кислот, клетчатки, калия и антиоксидантов. Потребление в пищу продукта снижает «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды и артериальное давление, уменьшает воспаление в организме и улучшает работу кровеносных сосудов и кровообращение, чем также снижает риск возникновения бляшек в артериях.

В 2006 году в исследовании опубликованном в British Journal of Nutrition было выявлено, что употребление орехов более четырех раз в неделю на 37% снижает риск развития ишемической болезни сердца.

В 2017 году в ноябре в Журнале американского колледжа кардиологии было опубликовано исследование, в котором было обнаружено, что употребление женщинами грецких и других видов орехов хотя бы раз в неделю на 13-19% снижает риск сердечных заболеваний и на 15-23% уменьшает риск ишемической болезни сердца.

• Клубника для здоровья сердца.

11. Грецкие орехи для здоровья костей.

В продукте содержится большое количество меди. В случае дефицита меди в организме возникает более низкая минеральная плотность костей и повышается риск возникновения остеопороза. Остеопороз-это заболевание, при котором уменьшается плотность костей, что облегчает их ломкость и возникновение переломов костей.

Помимо этого, медь помогает поддерживать коллаген и эластин, которые являются основными структурными элементами организма. В случае дефицита меди организм не может заменить коллаген или соединительную ткань, которая входит в строительные блоки костей. Дефицит меди, таким образом, может привести к дисфункции суставов.

Также в продукте есть в наличии марганец. Он препятствует возникновению остеопороза совместно с кальцием и медью.

Магний в продукте, в свою очередь, помогает абсорбировать кальций в костях и также важен для их здоровья.

Содержание в грецких орехах жирных кислот омега-3 помогает усвоению кальция, благодаря которому кости остаются крепкими.

• Польза лосося для здоровья костей и суставов.

12. Грецкие орехи для иммунитета.

Наличие антиоксидантов, меди, витамина В6 и других витаминов и минералов в продукте помогают повышать иммунную систему вашего организма. Поэтому, смело добавляйте грецкие орехи в ежедневный рацион питания, если вы хотите повысить свой иммунитет.

• Сельдерей для повышения иммунитета и борьбы с инфекциями.

13. Облегчает бессонницу.

Гормон мелатонин, который содержится в продукте, способствует более быстрому засыпанию. Помимо этого, жирные кислоты омега-3 снижают стресс и кровяное давление, что дополнительно уменьшает бессонницу.

Рекомендуется за час до сна перекусить орехами, чтобы вызвать чувство сонливости и быстрее уснуть.

• Молоко для сна и не только.

14. Грецкие орехи при беременности.

Фолаты, тиамин, рибофлавин и витамины группы В в продукте могут принести большую пользу беременным женщинам. Фолиевая кислота, в свою очередь, необходима плоду для правильного развития и предотвращения врожденных дефектов младенца.

Белок, клетчатка, магний, кальций, калий, фосфор и марганец в продукте поддерживают здоровье и способствуют развитию ребенка в утробе матери.

Марганец, в свою очередь, является важным минералом, способствующим росту, укреплению костей, развитию мозга и заживлению ран.

15. Грецкие орехи для кожи.

Продукт весьма полезен для кожи за счет содержания в нем витаминов группы В, которые снижают стресс и улучшают настроение. Все это способствует здоровью кожи, снижает вероятность появления морщин и другие признаки старения.

Природный антиоксидант витамин Е в продукте борется со свободными радикалами, которые могут быть вызваны стрессом. Тем самым, витамин Е еще более помогает замедлить процесс старения кожи.

В свою очередь, теплое масло грецкого ореха питает кожу изнутри и увлажняет ее, особенно если нанести масло на саму кожу.

Маска для лица.

Вы можете сделать маску, которая придаст коже сияющий и здоровый вид, а также отсрочит признаки старения.

Для этого вам понадобится смешать в блендере 4 грецких ореха, 2 ч. ложки овса, 1 ч. ложку меда, 1 ч. ложку сливок и 4 капли оливкового масла. После получения однородной пасты нанесите массу на лицо. Когда она полностью высохнет, смойте теплой водой.

• Имбирный чай для кожи.

16. Улучшения настроения и борьба с депрессией.

При недостатке в организме омега-3 жирных кислот человек может чувствовать раздражительность и быть в подавленном настроении. Поэтому, если вы хотите убрать тревогу и стресс из вашей жизни, попробуйте включить в свой рацион грецкие орехи. С помощью большого количества в них омега-3 жирных кислот улучшится и ваше настроение. Все дело в том, что омега-3 повышает работу нейромедиаторов в головном мозге, как дофамин и серотонин. В случае, если эти нейромедиаторы плохо перемещаются в головном мозге, возникают депрессия, перепады настроения, чувство тревоги и стресс.

Вот почему для улучшения настроения стоит включить грецкие орехи в свой рацион питания.

• Польза куркумы при депрессии.

• Употребление грецких орехов считается безопасным для большинства людей. В некоторых случаях может возникнуть аллергия на грецкие орехи. Обычно симптомы такой аллергии очень тяжелые и включают в тяжелых случаях аллергический шок, а также боль в животе, судороги, диарею, рвоту, насморк и одышку. Поэтому, людям с такой аллергией стоит полностью избегать продукт.
• В грецких орехах содержится фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию питательных веществ из пищи. Особенно это касается таких минералов, как железо и цинк.
• Высокое содержание клетчатки в продукте может нарушать работу препаратов щитовидной железы, как левотироксин. Рекомендуется обсудить со своим лечащим врачом возможность приема данного лекарства или подобных ему совместно с грецкими орехами.    
• Иногда переедание продукта может вызывать проблемы с пищеварением, как боль в желудке, диарею и вздутие живота.
• Беременным женщинам рекомендуется употреблять продукт только в предписанных врачом количествах.

Польза грецких орехов для здоровья в большом содержании в них антиоксидантов и омега-3 жирных кислот. Они способствуют уменьшению воспаления в организме, укрепляют сердечно-сосудистую систему и улучшают здоровье мозга. Продукт способен улучшить ваше настроение, пищеварение, состояние кожи, укрепить кости и многое другое. Орехи можно есть сами по себе или включить в состав разнообразных кулинарных блюд.  

Польза и вред грецких орехов для здоровья женщин – Всё об орехах

Главная » Грецкий орех » Полезные свойства

Эти орехи очень полезны для улучшения мозговой деятельности и придают здоровья всему организму.

Рубрика: Полезные свойства

Давно известно, что грецкие орехи содержат огромное количество полезных веществ. Они содержат минералы, витамины и даже полиненасыщенные жирные кислоты, в частности омега-3. Эти орехи очень полезны для улучшения мозговой деятельности и придают здоровья всему организму. Но сегодня хотелось бы обратить ваше внимание на вопрос: в чем же польза грецких орехов для женщин?

Содержание

1. Полезные свойства
2. Влияние на человека
3. Полезные свойства для организма женщин
4. Кому полезны грецкие орехи: Видео

Полезные свойства

• В состав грецких орехов входят такие вещества как: витамины А, группа витаминов B, D, С, К и витамин Е; минералы: магний, фосфор, йод и многое другое; жирные кислоты омега-3 и омега-6.
• Грецкий орех повышает скорость работы мозга, он активизирует дополнительную активность и улучшает внимание. Орехи способствуют развитию памяти.
• Орех является хорошим антиоксидантом. Также он сорбирует и выводит из организма все загрязнители.
• Они способны повысить иммунитет, в его борьбе с болезнями.
• Они являются первым средством, при профилактике рака молочной железы.
• Если у вас расшатаны нервы или происходит постоянный стресс, то здесь могут помочь грецкие орехи.

Влияние на человека

Чем полезен грецкий орех для женщин? Давайте попытаемся разобраться с этим вопросом подробнее.

По опросам многих специалистов выяснилось, что это самые полезные орехи для женщин в период беременности. Все врачи рекомендуют мамам включить в свой дневной рацион грецкие орехи. Требуется небольшое включение орехов, в дневной рацион будущей мамы. Тем самым насыщаем свой организм жирными кислотами, а также помогаем формировать мозг будущего младенца.

Но после рождения ребенка, вы можете задуматься о фигуре. Не забывайте, что грецкие орехи крайне калорийны. И если вы задумались о своей фигуре, употребляйте не более 60 грамм орехов в день.

В чем еще польза грецкого ореха для женщины? Если после родов вы ощущаете недостаток своего молока, то и здесь поможет грецкий орех. Достаточно небольшого количества этих орехов включить в рацион, что способствует выработке собственного молока.

Огромную пользу, может принести грецкий орех и мужскому организму.

Смесь таких продуктов, как грецкие орехи и мед, способствует работе сердечной мышцы, защищает от мигрени, улучшает работу сосудов. Самым важным эффектом, может быть усиление потенции. Постоянное употребление этой смеси дает дополнительную силу мужскому семени. Смесь орехов с медом помогает выработки полового гормона тестостерона. А для женщин эта смесь способствует кровотоку в районе малого таза и тем самым пробуждает дополнительное желание. Также часто, используют этот орех в составе смеси при различных заболеваниях. Грецкий орех, в составе смеси, которая помогает избавиться от гипертонии. Орех подходит и для лечения эпилепсии.

Полезные свойства для организма женщин

Рассмотрим пользу и вред для женщин:

Вред:

1. Уже говорилось ранее, что эти орехи крайне калорийны. Они могут быть противопоказаны людям, страдающим ожирением.
2. Употребление большого количества грецких орехов, ведёт к спазму сосудов головного мозга.
3. Орехи противопоказаны лицам, страдающим хроническим дерматитом.
4. Не редко можно встретить и просто аллергическую реакцию на этот продукт.

Польза:

1.  Как уже было сказано выше, грецкие орехи полезны для мозга как самой женщины, так и ее ребенка.
2.  Грецкие орехи показаны людям с недостатком полового гормона.
3.  Эти орехи рекомендуются рожавшим женщинам, которые ощущают недостаток молока.
4.  Нельзя забывать и о случаях рака молочной железы.

Кому полезны грецкие орехи: Видео

Рейтинг статьи

( Пока оценок нет )

0 вред грецкий орех польза

Можно ли передозировать орехи?

Когда ваш желудок урчит между приемами пищи, горсть орехов — это быстрый перекус, вкусный и полезный для вас. Вкусные и питательные, орехи полны клетчатки, богаты белком и содержат минералы, антиоксиданты, полезные жиры и другие соединения, которые могут принести большую пользу вашему здоровью. И, в отличие от других популярных закусок, они с большей вероятностью удовлетворят ваш аппетит и не дадут вам перейти на более менее здоровую пищу.

Орех для орехов? Не переусердствуйте

Выражение «все в меру» особенно важно, когда речь идет о потреблении орехов. Поскольку они очень богаты питательными веществами и калориями, важно контролировать порции, чтобы избежать лишнего веса. Что еще более важно, употребление слишком большого количества орехов может фактически привести к пищевой токсичности, которая может варьироваться от легких симптомов до тяжелого заболевания. Кроме того, многие сорта орехов содержат аминокислоту L-аргинин, которая может вызвать язву во рту, если вы переусердствуете.

Польза орехов для здоровья зависит от того, какой тип орехов вы едите, но ежедневная порция орехов обычно помогает:

• Поддержка здоровья сердца и сосудов
• Уменьшить риск инсульта
• Улучшение пищеварения
• Сделайте кожу более здоровой
• Уменьшает свертываемость крови
• Помогите обуздать аппетит

Кроме того, некоторые исследования показали, что употребление горсти орехов в качестве замены менее здоровой пище может помочь предотвратить ожирение.

Обычно диетологи рекомендуют употреблять одну унцию орехов в день людям без медицинских противопоказаний или аллергии на орехи. Некоторые распространенные орехи для закусок обсуждаются более подробно ниже:

Миндаль
Миндаль часто называют «суперпродуктом», и это правильно. Он содержит большое количество кальция, витамина Е, калия и магния, и некоторые исследования показывают, что ежедневное употребление миндаля может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов в крови.

Слишком много и слишком часто есть, однако, может повлиять на эффективность работы печени и способствовать образованию камней в почках.

Рекомендация: одна унция (24 миндаля) в день.

Бразильские орехи – будьте осторожны
Эти большие тропические орехи являются исключением из правила употребления одной унции орехов в день, поскольку они содержат высококонцентрированное количество микроэлемента селена. Фактически, одна унция бразильских орехов (примерно 8 средних орехов) содержит 544 мкг селена, что составляет 777% рекомендуемой суточной нормы.

Употребление слишком большого количества бразильских орехов может привести к токсичному уровню селена в организме (селенозу) и вызвать такие симптомы, как неприятный запах изо рта, диарея, тошнота, кожная сыпь/поражения, невралгия и утомляемость. В редких случаях очень высокие уровни могут вызвать почечную недостаточность, остановку сердца и даже смерть.

Рекомендация: не более одного-двух бразильских орехов в день, только изредка.

Кешью
Один из самых вкусных и популярных орехов для закусок. Кешью является хорошим источником белка, полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний, медь, марганец и цинк. Умеренное потребление кешью может помочь укрепить иммунную систему, повысить уровень энергии и поддержать здоровье мозга и костей.

Побочные эффекты от употребления кешью очень редки; однако регулярное употребление в пищу гораздо большего количества, чем рекомендуется, может привести к пищеварительным симптомам, таким как вздутие живота или запор/диарея, головная боль и отек суставов. Имейте в виду, что около 20 процентов содержания жира в кешью приходится на насыщенные жиры, что намного выше, чем в большинстве других орехов, поэтому особенно важен размер порции.

Рекомендация: одна унция (18 средних) кешью в день.

Арахис
Арахис, вероятно, является наиболее распространенным орехом для закусок, легко доступным и более доступным, чем многие другие виды орехов. Они также являются чрезвычайно распространенным пищевым аллергеном — люди с аллергией на арахис должны быть очень осторожны, чтобы не употреблять даже следовые количества арахиса. Для людей, не страдающих аллергией, арахис является доступным и богатым питательными веществами источником здоровых жиров, белков, клетчатки, калия, фосфора, магния и витаминов группы В.

Однако их небольшой размер позволяет легко переусердствовать и есть их горстями, что может привести к увеличению веса и/или неприятным пищеварительным симптомам. Кроме того, потребители должны приложить все усилия, чтобы покупать арахис, выращенный и упакованный в Соединенных Штатах. Те, что производятся в некоторых частях Африки и Азии, с большей вероятностью подвергались воздействию афлатоксина — грибка, вызывающего рак печени.

Рекомендация: одна унция (35) арахиса в день.

Пекан
Как и миндаль, орех пекан считается многими диетологами суперпродуктом. Они богаты кальцием, цинком, магнием и железом и содержат больше антиоксидантов, чем любой другой орех.

Некоторые исследования показывают, что регулярное употребление орехов пекан может укрепить вашу иммунную систему, помочь в борьбе с развитием рака и сердечно-сосудистых заболеваний и даже уменьшить выпадение волос. Орехи пекан также отлично подходят для вегетарианцев, потому что они являются отличным заменителем мяса с высоким содержанием белка.

Как и многие другие орехи, пекан содержит высокий процент жира и может вызвать диарею, если съесть слишком много за короткий промежуток времени. Чрезмерное потребление может также привести к проблемам с пищеварением, таким как газы и вздутие живота.

Рекомендация: одна унция (15-19) половинок пекана в день.

Грецкие орехи
Как и орехи пекан, грецкие орехи очень богаты антиоксидантами и содержат больше омега-3 жиров, чем любой другой орех. Исследования показали, что употребление в пищу умеренного количества грецких орехов может помочь пищеварению, снизить риск сердечных заболеваний, уменьшить воспаление и поддержать здоровье мозга.

Чрезмерное употребление грецких орехов может вызвать диарею, вздутие живота, боли в желудке или камни в почках. Из-за содержащейся в них фитиновой кислоты слишком много грецких орехов может также препятствовать усвоению пищевого железа, кальция и цинка.

Рекомендация: одна унция (10-14) половинок английского грецкого ореха в день.

Как безопасно добавить орехи в свой рацион

«Орехи могут быть отличным и полезным дополнением к вашему рациону. В целом безопасно и полезно съедать одну унцию большинства орехов (не бразильских орехов) в день, но важно контролировать порции, чтобы избежать побочных эффектов и потреблять больше калорий, чем вам нужно», — говорит Джессика Юрчак, зарегистрированный диетолог и менеджер Whole. Здоровье и благополучие для университетских больниц. «Хорошая идея — покупать орехи оптом и делить их на порции размером с одну порцию, чтобы не съесть слишком много за один раз», — добавляет она.

«Следуйте приведенным выше рекомендациям по размеру порции и всегда выбирайте несоленые или слабосоленые сорта», — говорит Юрчак. «Слишком много натрия может в краткосрочной перспективе высушить слизистую оболочку рта и вызвать легкое воспаление. И в долгосрочной перспективе это может способствовать развитию высокого кровяного давления, серьезного заболевания. Чтобы усилить вкус несоленых орехов, я рекомендую сочетать их с другой группой продуктов, например, с миндалем и ягодами, орехами пекан и нежирным греческим йогуртом или арахисом и темным шоколадом», — добавляет она.

Поскольку орехи являются распространенным пищевым аллергеном, при первом употреблении орехов начните с небольшого количества и следите за любой реакцией. Кроме того, возможно, что некоторые соединения в некоторых орехах могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим врачом или фармацевтом о том, какие орехи можно безопасно добавлять в свой рацион.

Ссылки по теме:

В университетских больницах работает команда клинических диетологов, обладающих знаниями и опытом, которые помогут вам добиться полноценного сбалансированного питания; достичь или поддерживать оптимальный вес; и предотвращать или лечить хронические заболевания с помощью диетических стратегий.

Преимущества масла грецкого ореха, пищевая ценность и сравнение с другими маслами

Что такое масло грецкого ореха?

Подобно арахисовому маслу, кунжутному маслу и другим полезным растительным маслам, масло грецкого ореха производится путем экстракции масла из растительного источника, говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, основатель и директор Real Nutrition, частной практики питания, базирующейся в Нью-Йорке. Йорк Сити.

Масло грецкого ореха производится из несъедобной мякоти грецкого ореха, оставшейся после очистки от скорлупы (обычно оно содержит около 60% масла1). Масло грецкого ореха светлого цвета, имеет гладкий, ореховый, слегка горьковатый вкус. Масло грецкого ореха в основном производится в Калифорнии и Франции (в частности, в регионах Перигор и Бургундия).

Оно в основном используется в качестве финишного масла для таких блюд, как салат, крупы или жареные овощи, и не зря. В то время как технически может нагревать масло грецкого ореха, вы должны быть осторожны, так как у него очень низкая температура дымления всего 320 градусов по Фаренгейту. При сжигании масло грецкого ореха не только теряет часть своей питательной ценности, но и может начать выделять провоспалительные соединения2.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Пищевая ценность масла грецкого ореха.

Одна столовая ложка (13,6 г) масла грецкого ореха содержит3:

• Калорийность: 120
• Жир: 14 г
• Холин : 0,05 миллиграмма
• Витамин Е: 0,05 миллиграмма
• Витамин К: 2,04 микрограмма
• Насыщенные жиры: 1,24 грамма
• Мононенасыщенные жирные кислоты: 3,1 грамма
• Полиненасыщенные жирные кислоты: 8,61 г

Реклама

Это объявление показывается с использованием контента третьих лиц, и мы не контролируем его функции доступности.

Масло грецкого ореха имеет особенно высокое содержание полиненасыщенных жиров (ПНЖК) по сравнению с другими маслами. «Большинство масел имеют более высокое содержание мононенасыщенных жиров (МНЖК), чем ПНЖК, но в масле грецкого ореха содержание ПНЖК превышает содержание МНЖК», — говорит Шапиро.

Существует два основных класса ПНЖК: омега-3 и омега-6. Большая часть жиров, содержащихся в масле грецкого ореха, — это омега-3, особенно жирная альфа-линоленовая кислота (АЛК). Одна столовая ложка масла грецкого ореха содержит 1,41 грамма АЛК, незаменимой жирной кислоты, которую можно получить только с пищей.

АЛК имеет давнюю связь со снижением риска ишемической болезни сердца (ИБС). Фактически, исследования показали, что употребление от 2 до 3 граммов АЛК в день может предотвратить и снизить заболеваемость ИБС4.

Различные виды масла грецкого ореха.

Типы масла грецкого ореха различаются в основном методами экстракции, говорит Шапиро. Вот три различных типа, которые вы можете найти в магазине:

• Холодного отжима: Также называемое нерафинированным маслом грецкого ореха, в процессе экстракции этого типа масла не используется тепло. Вместо этого ядра грецких орехов подаются в пресс, который измельчает и отжимает масло из каждого ядра. «Это помогает маслу сохранить больше питательных свойств и оригинальный вкус», — говорит Шапиро, делая его очень полезной версией масла грецкого ореха.
• Рафинированное: «В случае с рафинированным маслом грецкого ореха на ядра наносится растворитель, который помогает извлечь масло, а затем применяется нагревание для удаления растворителя», — говорит Шапиро. Вы можете использовать рафинированное масло грецкого ореха для тех же целей, что и масло холодного отжима, но вкус может быть немного более горьким, и оно будет менее питательным.
• Смешанное масло грецкого ореха: Вместо того, чтобы смешивать масло грецкого ореха с другим типом растительного масла, некоторые розничные продавцы могут смешивать вместе масло грецкого ореха холодного отжима и рафинированное масло грецкого ореха. Это потому, что чистое масло грецкого ореха холодного отжима может быть дороже. Это может быть средний вариант с точки зрения вкуса, цены и пользы для здоровья.

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Польза для здоровья от масла грецкого ореха:

1.

Оно может поддерживать ваше сердце в отличной форме.

Как мы уже говорили, уникальные ПНЖК в грецких орехах делают это масло полезным для сердца. «ПНЖК полезны для снижения уровня холестерина ЛПНП и повышения уровня холестерина ЛПВП, что может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шапиро.

Грецкие орехи в их целой форме были тщательно изучены на предмет их влияния на здоровье сердца. Было обнаружено, что у взрослых, которые съедали 37 граммов грецких орехов и 15 граммов масла грецких орехов в день в течение шести недель, был более низкий уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов5, что способствует факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Также было обнаружено, что цельные грецкие орехи улучшают функцию эндотелия6 (открытие и закрытие артерий) и уменьшают как окислительный стресс, так и некоторые маркеры воспаления.

Объявление

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Обладает противовоспалительными свойствами.

Большое внимание уделяется содержанию полезных жирных кислот в масле грецкого ореха, но оно также содержит множество биологически активных соединений, полезных для нашего здоровья. Одним из них является полифенол педункулагин.

Педункулагин представляет собой эллагитаннин, особый тип полифенола, который содержится в ягодах и орехах. При употреблении эллагитаннины выделяют эллаговую кислоту, обладающую антиоксидантными и противовоспалительными свойствами7. Это может помочь защитить от таких заболеваний, как некоторые виды рака8, нейродегенеративные заболевания9и сердечно-сосудистые заболевания6.

«Жирные кислоты и биологически активные вещества растений в грецких орехах могут способствовать более здоровому иммунному ответу в организме, но это трудно изучить на людях», — добавляет Энн Скулас-Рэй, доктор философии, доцент Школы диетологии. Науки и здоровье в Университете Аризоны.

3.

Может защищать от окислительного стресса и повреждения свободными радикалами.

Доклинические исследования показали, что масло грецкого ореха может уменьшить окислительный стресс10 благодаря своему антиоксидантному составу. Изучая как нормальные клетки, так и клетки с гипергликемией в течение 72 часов, исследователи обнаружили, что масло грецкого ореха увеличивает антиоксидантную способность клеток, которые в противном случае были бы повреждены гипергликемией (высоким уровнем сахара в крови).

Масло грецкого ореха также контролировало активность супероксиддисмутазы (СОД) в клетках, в которых повысилась гипергликемия. Если SOD не регулируется с течением времени, это может привести к повреждению клеток. Это означает, что людям с гипергликемией или риском ее развития может быть полезно начать включать больше масла грецкого ореха в свой ежедневный рацион.

4.

При длительном употреблении может снизить уровень сахара в крови.

В ходе рандомизированного контролируемого клинического исследования 100 человек с диабетом 2 типа были разделены на две группы: одна принимала 15 г (чуть больше столовой ложки) масла грецкого ореха в день в течение трех месяцев, а другая группа не меняла диету. .

Группа, употреблявшая масло грецкого ореха, показала снижение уровня глюкозы в крови по сравнению с контрольной группой11. Это, в частности, благодаря антиоксидантам и противовоспалительным эффектам, обнаруженным в масле грецкого ореха из ALA.

5.

Это может помочь и вашей коже.

«Помимо антиоксидантов, грецкие орехи содержат большое количество витамина Е1», — говорит Шапиро. «Это важнейший витамин, который может помочь бороться с признаками старения и окислительного повреждения кожи». Шапиро добавляет, что полезные жиры сохраняют увлажненность кожи12, если они включены в ежедневный рацион.

Недостатки масла грецкого ореха:

1.

Те, у кого аллергия на орехи, должны держаться подальше.

Масло грецкого ореха может оказать положительное влияние на ваше здоровье, но только если у вас нет аллергии на орехи, говорит Шапиро. Некоторые масла грецких орехов (например, масла холодного отжима) содержат большое количество орехов и, как таковые, могут вызывать аллергические реакции или повышенную чувствительность при употреблении.

2.

Чрезмерное употребление может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

«Как и в случае с любым маслом, употребление слишком большого количества масла грецкого ореха (особенно натощак) может привести к расстройству желудка», — говорит Скулас-Рэй. Использование масла грецкого ореха для сбрызгивания салата — это одно, но использование его в больших количествах для жарки во фритюре — это перебор с этим маслом, особенно если учесть его низкую температуру дымления.

Итак, полезно ли масло грецкого ореха?

При использовании в умеренных количествах для украшения и завершения еды, да.

«Масло грецкого ореха имеет высокие концентрации ПНЖК, которые снижают уровень вредного холестерина», — резюмирует Скулас-Рэй. «Есть также исследования, демонстрирующие преимущества для артериального давления и других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, он особенно обогащен АЛК, которую не многие продукты содержат».

Резюме

Масло грецкого ореха полезно в качестве приправы или приправы к еде благодаря своему уникальному составу жирных кислот и биоактивным веществам растений. Тем не менее, вам следует избегать приготовления масла грецкого ореха на сильном огне из-за его низкой точки дымления. По возможности выбирайте масло грецкого ореха холодного отжима вместо рафинированного масла грецкого ореха.

Масло грецкого ореха по сравнению с другими маслами.

Вот как масло грецкого ореха сочетается с несколькими другими популярными кулинарными маслами:

Масло грецкого ореха по сравнению с оливковым маслом:

«Масло грецкого ореха содержит большее количество АЛК, чем оливковое масло, в то время как в оливковом масле больше олеиновой кислоты», — говорит Скулас-Рэй. Оба могут быть полезны для укрепления и защиты здоровья сердца.

Может быть труднее найти продукты, содержащие АЛК, что делает масло грецкого ореха преимуществом. Оливковое масло имеет гораздо более высокую точку дымления, чем масло грецкого ореха, что делает его более безопасным для приготовления пищи.

Масло грецкого ореха по сравнению с маслом канолы:

Масло канолы также содержит больше олеиновой кислоты, чем масло грецкого ореха. Тем не менее, масло грецкого ореха содержит больше ПНЖК, в то время как масло канолы имеет высокое содержание МНЖК. Температура дымления рапса может достигать 400 градусов по Фаренгейту, поэтому многие используют его для жарки. Большая часть масла канолы проходит глубокую обработку, поэтому оно обычно считается одним из наименее полезных кулинарных масел и в целом менее питательно, чем масло грецкого ореха.

Масло грецкого ореха по сравнению с льняным маслом:

«Льняное масло (или льняное масло) является самым богатым источником АЛК, но некоторым людям не нравится его вкус, и оно может окисляться (прогоркать) быстрее, чем другие масла», — говорит Скулас-Рэй. Шапиро добавляет, что льняное масло имеет особенно низкую температуру дымления 225 градусов по Фаренгейту, поэтому оба масла используются в основном в качестве заправок.

Заменители масла грецкого ореха в рецепте

Если в рецепте указано масло грецкого ореха, а у вас его нет, будет трудно найти хорошую замену. «Поскольку масло грецкого ореха имеет уникальный вкус, может оказаться невозможным заменить его другими маслами и при этом сохранить вкус», — говорит Шапиро. «Оливковое масло первого отжима, миндальное масло, масло лесного ореха, арахисовое масло и масло авокадо — все это полезные масла, которые стоит рассмотреть», — говорит она. «Только имейте в виду, что вкус блюда будет совсем другим».

Часто задаваемые вопросы

Сколько масла грецкого ореха я должен принимать ежедневно?

Одной столовой ложки масла грецкого ореха в день достаточно, чтобы увидеть такие преимущества, как снижение уровня сахара в крови и защита здоровья сердца.

Масло грецкого ореха лучше оливкового?

Что делает масло грецкого ореха таким особенным, так это высокое содержание АЛК.