Польза голубики для здоровья: 7 доказанных свойств ягоды

Какие полезные вещества содержатся в голубике. Как голубика влияет на здоровье сердца и мозга. Можно ли есть голубику при диабете. Кому противопоказана голубика.

Состав и пищевая ценность голубики

Голубика — низкокалорийная ягода, богатая питательными веществами. В 100 граммах свежей голубики содержится:

  • 57 ккал
  • 0,7 г белков
  • 0,3 г жиров
  • 14,5 г углеводов
  • 2,4 г пищевых волокон
  • 85% воды

Голубика является отличным источником витаминов и минералов:

  • Витамин С
  • Витамин К
  • Марганец
  • Витамины группы В
  • Калий
  • Магний

Особую ценность представляют антиоксиданты, которыми богата голубика — антоцианы, кверцетин, ресвератрол. Именно они обуславливают многие полезные свойства ягоды.

Доказанная польза голубики для здоровья

1. Мощный антиоксидантный эффект

Голубика занимает лидирующие позиции среди продуктов с высоким содержанием антиоксидантов. Основные антиоксиданты голубики — антоцианы, которые придают ягоде характерный синий цвет. Они защищают клетки организма от повреждения свободными радикалами и окислительного стресса.


Исследования показывают, что регулярное употребление голубики повышает общий антиоксидантный статус организма на 10-15%. Это помогает замедлить процессы старения и снизить риск развития хронических заболеваний.

2. Улучшение работы мозга

Антоцианы и другие флавоноиды голубики способны проникать через гематоэнцефалический барьер и оказывать благотворное влияние на клетки мозга. Научные данные свидетельствуют, что регулярное употребление голубики:

  • Улучшает память и концентрацию внимания
  • Замедляет возрастное снижение когнитивных функций
  • Снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера

В одном исследовании пожилые люди, ежедневно пившие сок голубики в течение 12 недель, показали заметное улучшение памяти по сравнению с контрольной группой.

3. Поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы

Антиоксиданты и другие биоактивные вещества голубики оказывают комплексное положительное действие на сердце и сосуды:

  • Снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП
  • Повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП
  • Уменьшают артериальное давление
  • Улучшают эластичность сосудов
  • Снижают риск образования тромбов

Исследования показывают, что ежедневное употребление 150 г голубики в течение 8 недель снижает систолическое давление в среднем на 5-8 мм рт.ст.


4. Противовоспалительное действие

Хроническое воспаление лежит в основе многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, диабет, артрит. Антоцианы и другие полифенолы голубики обладают мощным противовоспалительным эффектом. Они подавляют выработку провоспалительных цитокинов и снижают уровень маркеров воспаления в организме.

Регулярное употребление голубики помогает уменьшить воспаление и связанные с ним симптомы при различных хронических заболеваниях.

5. Нормализация уровня сахара в крови

Голубика оказывает благотворное влияние на углеводный обмен и чувствительность к инсулину. Исследования показывают, что ежедневное употребление голубики:

  • Снижает пиковый уровень глюкозы после еды
  • Улучшает чувствительность тканей к инсулину
  • Уменьшает риск развития диабета 2 типа

Благодаря низкому гликемическому индексу и наличию полезных веществ, голубику можно употреблять людям с диабетом и преддиабетом.

6. Улучшение зрения

Голубика содержит антоцианы и другие антиоксиданты, которые защищают сетчатку глаза от повреждения свободными радикалами. Регулярное употребление голубики помогает:


  • Снизить риск развития катаракты
  • Предотвратить возрастную макулярную дегенерацию
  • Улучшить ночное зрение
  • Уменьшить усталость глаз

Исследования показывают, что употребление 60 г голубики в день в течение 4 месяцев улучшает остроту зрения в темноте.

7. Поддержка здоровья мочевыводящей системы

Голубика обладает мочегонным и противовоспалительным действием, что делает ее полезной для профилактики инфекций мочевыводящих путей. Антоцианы голубики препятствуют прикреплению бактерий к стенкам мочевого пузыря. Это снижает риск развития цистита и других инфекций.

Регулярное употребление сока голубики помогает предотвратить рецидивы хронических инфекций мочевыводящих путей.

Возможный вред и противопоказания

Голубика считается безопасным продуктом для большинства людей. Однако у некоторых она может вызвать нежелательные реакции:

  • Аллергия — проявляется крапивницей, отеком, зудом
  • Расстройство пищеварения при чрезмерном употреблении
  • Взаимодействие с некоторыми лекарствами, например, варфарином

Голубику следует с осторожностью употреблять людям с:


  • Сахарным диабетом — может понизить уровень сахара
  • Нарушениями свертываемости крови
  • Камнями в почках

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется ограничить употребление голубики и проконсультироваться с врачом.

Как правильно употреблять голубику

Чтобы получить максимум пользы от голубики:

  • Употребляйте свежие или замороженные ягоды
  • Добавляйте в йогурты, каши, смузи
  • Сочетайте с другими ягодами и фруктами
  • Ешьте ягоды целиком, с кожицей
  • Оптимальная суточная доза — 100-150 г

При покупке выбирайте плотные ягоды без признаков порчи. Храните в холодильнике не более 5-7 дней. Замороженную голубику можно хранить до года.

Регулярное употребление голубики в составе сбалансированного рациона поможет укрепить здоровье и снизить риск многих заболеваний. Главное — не превышать рекомендуемые дозы и учитывать индивидуальные противопоказания.


Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru

Голубика — сезонный продукт, что значительно влияет на ее стоимость. Это значит, что не у всех и не всегда получается наслаждаться ею круглогодично. Тем не менее польза этих ягод вполне может компенсировать цену, ведь в голубике содержится большое количество витаминов. О том, почему голубику считают суперфудом, сколько ее можно съесть в сутки и кому употреблять ее нельзя, — в материале «Ленты.ру».

Одна из самых распространенных в России ягод — голубика. «Нутрициологи всегда рекомендуют отдавать предпочтение ягодам, нежели фруктам, потому что они менее сладкие и более полезные, — говорит нутрициолог, эксперт петербургского Музея здоровья Лана Наумова. — А вот голубику и вовсе можно назвать настоящим суперфудом за богатый состав и полезные свойства».

Голубику часто путают с черникой, но первая все же превосходит вторую в размерах — она крупнее примерно в два раза. Вместе с тем чернику можно встретить в основном в сосновых лесах, а вот голубика совсем не прихотлива. Она растет и высоко в горах, и на болотах, и в лесной зоне, и в тундре.

Пищевая ценность и состав голубики

100 граммов голубики содержат всего около 60 килокалорий, а также 14,5 грамма углеводов, 0,33 грамма жиров, 0,74 грамма белков и более 2 граммов клетчатки. Это водянистая ягода, воды в ней почти 85 граммов

Лана Наумованутрициолог

По словам специалиста, голубика крайне богата различными микро- и макроэлементами. Она — прекрасный источник аскорбиновой кислоты, также эта ягода богата витаминами К, А и Е и витаминами группы В. Кроме того, в составе голубики имеются такие вещества, как калий, кальций, натрий, цинк и селен. А еще в голубике есть витамин PP, который обеспечивает нормализацию гормонального фона и благотворно влияет на работу нервной системы, добавила Наумова.

Фото: Svetlana Zhukova / Shutteestock / Fotodom

20%

суточной нормы витамина С можно получить из голубики

Биофлавоноиды, которые оказывают на организм антибактериальный эффект; полиненасыщенные жирные кислоты — базовые элементы для здоровья организма, которые поступают в него только с пищей; пектин и дубильные вещества — антиоксиданты, оказывающие на тело общеукрепляющий эффект, — все это, как утверждает эксперт, тоже содержится в голубике.

Полезные свойства голубики

Голубику считают суперфудом из-за большого содержания в ней антоцианов. «Именно антоцианы делают голубику фиолетовой. Антоцианы — это биофлавоноиды. Они обеспечивают здоровье иммунной системы и защищают нас от различных респираторных заболеваний. Флавоноиды также обладают противовоспалительными свойствами и защищают клетки от окислительного стресса. Они становятся отличными помощниками в защите от болезни Альцгеймера и других», — объясняет Лана Наумова.

По ее словам, биофлавоноиды также участвуют в синтезе витамина С, который крайне важен для укрепления иммунитета; они полезны для здоровья щитовидной железы и печени, а также поддерживают профилактику глазных заболеваний — в частности, катаракты. «Кроме того, благодаря содержанию различных ферментов голубика незаменима для людей, больных диабетом, так как она нормализует уровень сахара в крови», — добавляет Наумова.

Также голубика — источник антиоксиданта под названием мирицетин. Он, как объясняет Наумова, помогает в профилактике онкологических заболеваний и увеличивает жизненный цикл клеток.

Регулярное употребление голубики обеспечивает защиту стенкам сосудов от холестерина. Эта фиолетовая ягода обладает желчегонными свойствами из-за высокого содержания различных кислот. А большое количество пищевых волокон в составе благоприятно влияет на работу желудочно-кишечного тракта

Лана Наумованутрициолог

Вред голубики

Есть у этой ягоды не только полезные свойства, но и противопоказания. При неправильном употреблении в больших количествах она может стать по-настоящему опасна.

Противопоказания и рекомендации по безопасному использованию

В первую очередь, из-за желчегонных свойств голубика может причинить серьезный вред людям с болезнями желчевыводящих путей. Например, при камнях в желчном пузыре, а также при дискинезии желчевыводящих путей — нарушении оттока желчи от печени по желчевыводящим путям. Кроме того, голубика противопоказана тем, кто страдает повышенной свертываемостью крови, поясняет Лана Наумова.

Фото: MaraZe / Shutteestock / Fotodom

200

граммов

максимальная суточная доза голубики

Детям без вреда для здоровья можно съесть не более 80 граммов этой ягоды в день. Во время беременности голубика полезна в любой триместр, опять же, главное — не превышать положенную норму в 200 граммов в сутки.

Чтобы употребление голубики сделать безопасным, рекомендуется обработать ее холодной водой, разведенной со столовым уксусом, советует Лана Наумова. Таким образом можно избавиться от сложных загрязнений, которые не уберет обычное ополаскивание ягоды перед едой. Кроме того, вымачивание ягод, овощей и зелени помогает убрать большое количество пестицидов и других вредных веществ, которые остаются из-за использования удобрений или защиты от вредителей.

Аллергия на голубику

Как и любой продукт, голубика может вызвать аллергическую реакцию. Поэтому аллергикам нужно с осторожностью употреблять эту ягоду. «И особенно важен контроль в ее употреблении у детей. Детям до двух лет есть голубику не рекомендуется, чтобы не спровоцировать развитие аллергии», — рекомендует Наумова.

Как выбрать и хранить голубику

Как отмечает нутрициолог, чтобы голубика принесла пользу, важно выбирать свежую ягоду, которая не имеет видимых повреждений. «Спелая голубика отличается насыщенным фиолетовым цветом. Ягоды должны быть упругими и сочными. На них может присутствовать легкий белый налет, который не представляет опасности, а, наоборот, защищает кожуру. Просто смывайте его перед употреблением», — добавляет она.

По словам Наумовой, хранить голубику лучше всего в холодильнике в сухом контейнере, а мыть ягоду стоит небольшими порциями, чтобы избежать развития плесени во время хранения. Если же после приема пищи в тарелке осталась мытая ягода, то ее нужно просушить салфетками.

Голубику можно замораживать, так как она сохраняет свои полезные свойства. Это лучше всего делать в сезон, когда полезные вещества достигают своего пика в ягодах

Лана Наумованутрициолог

Фото: Stella Marchuk / Unsplash

Голубика в кулинарии

Пожалуй, самый распространенный способ употребления голубики — это в свежем и цельном виде. Однако ее можно не просто есть, но и использовать в качестве начинки для выпечки, украшения для каш и десертов, а также как ингредиент для смузи.

Рецепт смузи из голубики и банана

Ингредиенты:

  • 160 граммов голубики — можно брать замороженную;
  • 300 милллитров йогурта, можно заменить кефиром или ряженкой;
  • сахар или жидкий мед по вкусу.

Приготовление

1. Промыть ягоды и на некоторое время откинуть их на дуршлаг, чтобы стекла вся вода. При использовании ягоды в замороженном виде ей нужно дать оттаять.

2. Поместить ягоды в чашу блендера вместе с медом и йогуртом.

3. Измельчить все до однородности.

Довольно вкусными получаются соусы и муссы из голубики. Кроме того, из голубики, как и из любой другой ягоды, готовят джемы, желе, варенья, кисели и компоты. А еще ягоды голубики можно высушить и добавлять в травяные и чайные сборы.

Если голубика случайно подавилась или забродила, из нее можно приготовить оригинальное и легкое вино. Оно будет обладать практически всеми полезными свойствами свежей ягоды. Еще один напиток, в состав которого входит голубика, — это квас.

Регулярное употребление голубики в разных видах — прекрасный способ поддержания здоровья человека и профилактики серьезных заболеваний. Самое главное — соблюдать меру, употреблять только неиспорченные ягоды и быть более аккуратным при наличии аллергии.

Польза и вред голубики для здоровья человека, свойства голубики для организма

Истории

Фото
All Canada Photos / Alamy

Голубику можно назвать настоящим российским суперфудом, который не уступает по своим полезным качествам экзотическим ягодам годжи и семенам чиа.

Эту ягоду можно встретить около водоемов и болотах в регионах с прохладным климатом. На Руси считалось, что голубика вызывает головокружение и головную боль, поэтому ее называли дурникой и пьяникой. Однако недомогание все же связано не с самой ягодой, а с запахом болотного багульника, который часто растет поблизости.

Голубика — близкая родственница брусники и черники. С последней ее нередко путают, однако цвет внутренней части плодов у голубики менее яркий, а вкус не такой выраженный.

Фото
Artem Evdokimov / Alamy

Полезные свойства голубики

Польза ягоды, прежде всего, в тонкой кожице. Именно там содержится большое количество антоцианов — растительных пигментов, которые и делают продукт ценным. В 100 граммах голубики 211 калорий; 0,6 грамма белков; 0,3 грамма жиров; 9,3 грамма углеводов; 4 грамма пищевых волокон.

Ягода богата витаминами С, К и Е, в ней также есть железо, цинк, магний, калий, фосфор. Свежие ягоды содержат большое количество антиоксидантов, благодаря им регулярное употребление голубики может существенно поправить здоровье.

Фото
TasiPas / Alamy

Расскажем подробнее, чем полезна голубика для организма.

Улучшает иммунитет

Как большинство ягод, голубика содержит полезные для поддержание иммунитета природные антиоксиданты. Входящие в состав вещества флавоноиды способствуют выработке ферментов.

Нормализует пищеварение

Употребление голубики полезно для работы органов ЖКТ. 150 граммов свежих ягод подарят вашему организму 3,6 грамма клетчатки. Пищевые волокна являются важной частью правильного питания. Также из-за небольшого количества сахара голубика подходит для похудения.

Укрепляет кости

Входящий в состав голубики витамин К оказывает благотворное влияние на здоровье костей. Дело в том, что витамин влияет на процессы свертывания крови и минерализации костей. Также ученые установили пользу ягод в профилактике остеопороза, ведущего к ослаблению костной ткани.

Помогает сердцу

Природный краситель антоциан, которому голубика обязана своим темно-синим цветом, уменьшает риск заболеваний сердца. Причиной сердечно-сосудистых заболеваний в основном является атеросклероз. Употребление ягод голубики препятствует образованию холестериновых бляшек при развитии данной болезни. Ученые также считают, что включение в рацион детей голубики — хорошая инвестиция в здоровье сердца и сосудов на протяжении всей жизни.

Фото
iainrelliott / Stockimo / Alamy

Контролирует сахар в крови

Те же природные пигменты антоцианы помогают снизить уровень сахара в крови пациентам с диабетом второго типа. В целом сок из голубики помогает повысить восприимчивость к инсулину и является отличным средством для профилактики диабета. Кроме того, у ягоды довольно низкий гликемический индекс, поэтому она безопасна для людей с диабетом.

Спасает от деменции

Группа исследователей пришла к выводу, что употребление голубики снижает риск развития деменции. По результатам 12-недельного исследования ежедневное употребление сока голубики помогло девяти пожилым людям с ранним ухудшением памяти. В целом регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием флавоноидов улучшает работу мозга.

Защищает от рака

Высокое содержание антоцианов и флавоноидов делает ягоду отличным средством для профилактики онкологии. Испытуемые, которые получали около 500 мг флавоноидов в день, показывали самые хорошие результаты.

Кому нельзя есть голубику

Как и любая ягода, голубика может вызвать аллергические реакции, поэтому начинать знакомство с ней нужно с малых порций. Кроме того, недавно исследователи выяснили, что у людей с дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы (G6PD) после употребления ягод развивается гемолитическая анемия, которая сопровождается усиленным разрушением эритроцитов.

Также не стоит есть голубику перед операциями, так как это может помешать контролировать уровень сахара во время и после хирургического вмешательства.

Ранее «Вокруг света» рассказывал о пользе и вреде картофельного молока. Что произойдет, если отказаться от молока совсем, читайте в другом нашем материале.

Больше статей о продуктах питания ищите на сайте «Вокруг света» по тегу #еда.

Александра Гомбожапова

Теги

  • еда

Сегодня читают

Тест: выберите цветок, а мы расскажем, какой из вас дачник

Тест: выберите один ключ, а мы расскажем, где вы окажетесь через год

Яблоко закатилось в оранжерею с кактусами, сумеете отыскать? Экспресс-тест на внимательность

Вы интроверт или экстраверт? Узнайте, просто взглянув на картинку

Тест: выберите то, что возьмете на пляж, а мы расскажем, какой вы человек

полезных свойств черники + Blueberry Nutrition