Полноценное здоровое питание. Здоровое питание: полное руководство по правильному рациону

Что такое сбалансированное питание. Как составить здоровый рацион. Какие продукты полезны, а каких следует избегать. Почему важно питаться правильно.

Что такое сбалансированное питание

Сбалансированное питание — это рацион, содержащий оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма. Правильное питание обеспечивает организм энергией и всеми необходимыми питательными веществами.

Основные принципы сбалансированного питания:

Разнообразие продуктов в рационе
Соблюдение баланса между потребляемыми и расходуемыми калориями
Ограничение потребления соли, сахара и насыщенных жиров
Достаточное потребление клетчатки
Регулярный прием пищи небольшими порциями

Почему важно правильно питаться

Здоровое питание имеет множество преимуществ для организма:

Снижает риск развития хронических заболеваний (диабет, болезни сердца, рак)
Помогает поддерживать нормальный вес

Улучшает работу пищеварительной системы
Повышает иммунитет
Улучшает состояние кожи, волос и ногтей
Повышает энергию и работоспособность
Улучшает настроение и самочувствие

Основные группы продуктов для здорового питания

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи должны составлять около половины ежедневного рациона. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Рекомендуется употреблять 5-9 порций фруктов и овощей в день.

Цельные злаки

Цельнозерновые продукты (хлеб, крупы, макароны) являются важным источником сложных углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Они должны составлять около четверти рациона.

Белковые продукты

Нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи обеспечивают организм белком, железом и другими важными нутриентами. Белковые продукты должны составлять около четверти рациона.

Молочные продукты

Молоко, йогурт, творог, сыр являются источником кальция и белка. Рекомендуется выбирать обезжиренные или низкожирные молочные продукты.

Полезные жиры

Растительные масла, авокадо, орехи, семена содержат полезные ненасыщенные жиры. Их следует употреблять в умеренных количествах.

Продукты, которых следует избегать или ограничить

При составлении здорового рациона важно ограничить потребление следующих продуктов:

Сахар и сладости
Соль
Рафинированные зерновые продукты
Жирное мясо
Жареные продукты
Фастфуд
Сладкие газированные напитки
Алкоголь

Как составить сбалансированный рацион

При составлении здорового рациона питания важно придерживаться следующих рекомендаций:

Половину тарелки должны составлять овощи и фрукты
Четверть тарелки — цельнозерновые продукты
Четверть тарелки — белковые продукты
Употребляйте молочные продукты в умеренных количествах
Выбирайте полезные растительные масла

Пейте достаточно воды (6-8 стаканов в день)
Ешьте разнообразную пищу
Соблюдайте умеренность в еде

Как правильно выбирать продукты

При покупке продуктов обращайте внимание на следующие моменты:

Выбирайте свежие, сезонные продукты
Отдавайте предпочтение цельным, необработанным продуктам
Читайте этикетки и состав продуктов

Избегайте продуктов с большим количеством добавок
Выбирайте продукты с низким содержанием соли и сахара
Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и молочных продуктов

Правила приготовления здоровой пищи

Способ приготовления пищи также влияет на ее пользу для организма. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Отдавайте предпочтение варке, тушению, запеканию и приготовлению на пару
Ограничьте жарку
Используйте минимальное количество масла при готовке
Не переваривайте овощи, чтобы сохранить витамины
Добавляйте меньше соли, используйте травы и специи для вкуса

Готовьте дома из свежих продуктов, а не покупайте полуфабрикаты

Как перейти на правильное питание

Переход на здоровое питание — это процесс, который требует времени и усилий. Вот несколько советов, как сделать это проще:

Вносите изменения постепенно
Заменяйте вредные продукты на полезные аналоги
Планируйте меню заранее
Готовьте еду дома
Держите под рукой здоровые перекусы
Пейте больше воды
Не запрещайте себе любимые продукты, но ограничьте их количество
Следите за размером порций

Частые ошибки при переходе на правильное питание

При попытке перейти на здоровое питание люди часто допускают следующие ошибки:

Резкий отказ от привычных продуктов

Слишком строгие ограничения
Недостаточное потребление калорий
Однообразное питание
Отказ от приемов пищи
Чрезмерное употребление «полезных» продуктов
Игнорирование физической активности

Правильное питание и физическая активность

Здоровое питание должно сочетаться с регулярной физической активностью для достижения максимального эффекта. Рекомендуется:

Не менее 150 минут умеренной аэробной активности в неделю
Силовые тренировки 2-3 раза в неделю
Ежедневная ходьба не менее 10000 шагов
Регулярные перерывы на разминку при сидячей работе

Мифы о правильном питании

Существует много мифов о здоровом питании, которые могут вводить людей в заблуждение:

Миф: Все жиры вредны. Реальность: Организму нужны полезные жиры.
Миф: Нельзя есть после 18:00. Реальность: Важно общее количество калорий, а не время приема пищи.
Миф: Нужно исключить углеводы. Реальность: Сложные углеводы необходимы организму.
Миф: Чем меньше калорий, тем лучше. Реальность: Слишком низкокалорийные диеты вредны для здоровья.
Миф: Нужно есть только «суперфуды». Реальность: Важно разнообразное питание.

Заключение

Правильное питание — это ключ к здоровью и хорошему самочувствию. Сбалансированный рацион, богатый овощами, фруктами, цельными злаками и нежирными белками, в сочетании с регулярной физической активностью помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск хронических заболеваний и улучшает качество жизни. Помните, что переход на здоровое питание — это не кратковременная диета, а образ жизни, который принесет долгосрочные результаты.

Медицинские аспекты здорового питания

Что такое сбалансированное или здоровое питание?

Это полноценное питание по содержанию всех питательных и энергетических нутриентов.
Это прием пищи в определенных количествах в определенное (нужное) время.
Это рацион, содержащий достаточное количество витаминов и микроэлементов для удовлетворения физиологических или лечебных потребностей человека.

Несбалансированное по данным понятиям питание — причина многих современных проблем со здоровьем от стадии функциональных нарушений до развернутых клинических стадий заболеваний.

За последние годы произошла смета парадигмы в питании. Появляется огромное количество исследований, которые пошатнули сложившиеся ранее представления о здоровом рационе.

Ранее была преувеличена роль сложных углеводов в удовлетворении физиологических потребностей человека, особенно круп и хлеба.

Недооценивался вред глютенсодержащих продуктов. Существовал напрасный страх перед жирами и холестерином. Недооценивался вред цельной молочной продукции, а для некоторых категорий — даже кисломолочной продукции. Ничего не было известно о лептинсодержащих продуктах. Недооценивался вред фруктозы.

Питание — основа здоровья.

Наша пища — это не просто белки, жиры и углеводы, это и сигнальные молекулы, несущие информацию и встраивающиеся в работу клетки.

Поэтому существует понятие диетотерапия. Вся употребляемая пища должна быть лечебной, то есть, должна приносить пользу организму. И не только когда уже имеются проблемы со здоровьем, но и для профилактики.

Функционирование ЖКТ и далее всего организма напрямую зависит от продуктов, которые ему приходится переваривать и всасывать.

Самое большое количество иммунных клеток (до 60 процентов) находится в лимфоидной ткани кишечника. Именно от здоровья этой ткани зависит благополучие иммунитета.

«Поступление пищевых веществ в ЖКТ следует рассматривать не только как способ восполнения энергетических и пластических материалов, но и как аллергическую и токсическую агрессию». (А.М. Уголев, 1985)

Современные задачи в питании

Питание должно быть терапевтическим и отвечать следующим требованиям:

содержать достаточно микронутриентов;
поддерживай здоровье ЖКТ;
поддерживать целостность кишечного барьера;
поддерживать эндокринные регуляторы (инсулин, лептин, грелин и др).

Дефицит витаминов

По данным НИИ Питания РАМН в рационе россиян выявляются дефициты основных микронутриентов. Даже грамотно построенный сбалансированный рацион, рассчитанный на 2500 ккал является дефицитным по большинству витаминов минимум на 20%. Восполняя эти дефициты через пищу, можно получить избыток массы тела, так как объемы еды должны быть огромны. Дефицит витаминов — не надуманная проблема, ей занимаются ведущие исследовательские институты по всему миру.

Причины изменения качества растительной и животной пищи, обеднение минералами почвы, и, как следствие, растений, нерациональное использование промышленных удобрений приводят к избытку в почве и в растениях отдельных минералов (фосфора, калия). Овощи, фрукты и зелень собирают до того, как они созреют. Животные откармливаются в условиях, резко отличающихся от естественных (гиподинамия), их рост стимулируется искусственно (введение гормонов и антибиотиков). Длительная транспортировка и хранение также уменьшают содержание микронутриентов.

«Витамины проявляют себя не своим присутствием, а своим отсутствием» Академик В.А. Энгельгарт

Распространённость дефицита витаминов и микроэлементов в популяции

Структура населения России 100%

20% относится к здоровым. Им для сохранения здоровья нужны здоровая диета и пищевые корректоры в профилактических дозах.

40% на стадии мальадаптации, то есть, у них уже есть определенные биохимические сдвиги. На этом этапе правильное питание нутритивные корректоры могут предотвратить развитие болезни.

20% находятся на стадии, когда уже есть определенные единичные симптомы. Правильно подобранная лечебная диета и индивидуально подобранные пищевые корректоры в лечебных дозах помогут остановить развитие заболевания.

20% уже имеет какое-то хроническое заболевание; им нужны диета + пищевые корректоры + лекарства.

Задача превентивной медицины воздействовать на 80% популяции, не допустить развития болезни. Будьте внимательны к своему здоровью и питанию!

Сайт гимназии№1 — Здоровое питание

Меню сайта

Наш опрос

Статистика

Онлайн всего: 1

Гостей: 1

Пользователей: 0

Школьное питание – это залог здоровья подрастающего поколения

Здоровое питание – один из важных факторов, определяющих здоровье человека. Горячее питание детей во время пребывания в школе является одним из важных условий поддержания их здоровья и способности к эффективному обучению. Хорошая организация школьного питания ведет к улучшению показателей уровня здоровья детей. Полноценное и сбалансированное питание способствует профилактике заболеваний, повышению работоспособности и успеваемости, физическому и умственному развитию детей и подростков, создаст условия к их адаптации к современной жизни. Недостаточное поступление питательных веществ в детском возрасте отрицательно сказывается на показателях физического развития, заболеваемости, успеваемости, способствует проявлению обменных нарушений и хронической патологии.

	Здоровое питание – это питание, сбалансированное по соотношению углеводы – белки – жиры, содержащее достаточно витаминов и минералов. Современная модель рационального питания имеет вид пирамиды: продукты в ней располагаются от основания к вершине по мере убывания их полезности. Ориентируясь на нее, Вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день. Читать далее
	Составляя рацион для школьника, необходимо помнить о балансе важных питательных веществ и витаминов. Где эти вещества находятся? Читать далее
	Правила поведения учащихся в школьной столовой Читать далее
	Правильное питание детей является определяющим фактором в их полноценном развитии, хорошем самочувствии, высоких умственных и физических способностях. Правильное питание для школьников заключается в соблюдении правил здорового питания, повышая умственную деятельность, физическую активность и снижая утомляемость Читать далее

Результаты анкетирования родителей «Осведомленность о здоровом питании и его организации в МКОУ «Гимназия № 1 г. Майского»

Форма входа

Календарь

Друзья сайта
Официальный блог Сообщество uCoz FAQ по системе Инструкции для uCoz

калорий, продукты, которые следует есть и которых следует избегать, и многое другое

Автор: WebMD Editorial Contributors

В этой статье

Почему важно сбалансированное питание?
Понимание калорий
Выбор сбалансированной диеты
Foods, чтобы избежать или ограничить
. Шесть основных пищевых элементов
Оценка голода
Более внимательное питание
Сделайте свой голод
Пять продуктов.0002 Когда вы придерживаетесь сбалансированной диеты, вы даете своему телу питательные вещества, необходимые для здорового функционирования. Сбалансированная диета аналогична полноценной диете, потому что она содержит правильную пропорцию минералов, витаминов, других необходимых питательных веществ и оптимальные калории для вашего тела.
Сбалансированная диета включает продукты из следующих основных элементов:
- ‌Белки
- Фрукты
- Овощи
- Зерновые
- Жиры/масла
- 900 Молочные продукты0025
  Почему важно сбалансированное питание?
  Сбалансированное питание помогает поддерживать хорошее здоровье на протяжении всей жизни и снижает риск развития хронических заболеваний и заболеваний.
  Когда вы плохо питаетесь, ваше функционирование снижается на оптимальном уровне и могут возникать приступы инфекции, усталость, туман в голове или другие проблемы со здоровьем.
  Некоторые из основных причин смерти, включая болезни сердца, диабет 2 типа, рак и инсульт, тесно связаны с неправильным питанием.
  Понимание калорий
  Продукты, которые вы едите, содержат определенное количество калорий. Калории — это не физический компонент, а мера того, сколько энергии получает ваше тело, когда оно расщепляет и усваивает пищу. ‌
  Количество калорий, необходимых вашему организму, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.
  В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Детям нужно меньше калорий, чем подросткам, в то время как молодым людям в возрасте 14-30 лет требуется больше всего калорий из всех возрастных диапазонов. Потребность в калориях снижается по мере взросления, поэтому пожилому человеку в возрасте 85 лет потребуется меньше калорий, чем взрослому в возрасте 50 лет.
  Выбор сбалансированной диеты
  Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами, которые обеспечивают наибольшую питательную ценность по количеству произведенных калорий. Это гарантирует, что ваш организм перерабатывает высококачественные компоненты и обеспечивает вас энергией на долгий срок. Полезные жиры0008
Продукты, которых следует избегать или ограничивать
Чтобы избежать пустых калорий, ограничьте потребление продуктов, которые считаются бедными питательными веществами. Примеры этого широкого ассортимента продуктов питания включают:
- Обработанные продукты
- Рафинированные зерна
- Рафинированные сахарные сахары
- Подслащенные напитки
- Красные и обработанные мясо
- . также ограничьте потребление соли и добавленных сахаров. Слишком много натрия может повысить кровяное давление и риск сердечных заболеваний и инсульта, тогда как слишком много сахара может увеличить риск кариеса и ожирения.
  Алкогольные напитки влияют на уровень холестерина, триглицеридов и инсулина. Они также могут увеличить риск воспаления или рубцевания печени, повышения артериального давления, увеличения веса или даже некоторых видов рака.
  Шесть основных пищевых элементов
  Сбалансированная диета начинается с правильного соотношения продуктов из шести основных элементов:
  Белки
  Белки должны составлять ¼ вашей тарелки или около 5,5 унций каждый день. Выбирайте нежирное красное мясо, морепродукты, птицу, яйца, орехи, бобы, чечевицу и семена.
  Фрукты
  Фрукты должны составлять ¼ вашей тарелки или около 2 чашек в день. Выбирайте сушеные, свежие или замороженные фрукты, но помните, что в сухофруктах больше натуральных сахаров. Фруктовые соки содержат много сахара и не должны составлять основную часть вашего рациона. Также подумайте о разнообразии цветов фруктов, чтобы получить больше питательных веществ.
  Овощи
  Овощи должны составлять ¼ вашей тарелки, если вы также едите фрукты. В противном случае они должны заполнять ½ вашей тарелки и равняться 2,5–3,5 чашкам в день. Когда вы выбираете овощи, выбирайте из разных подгрупп, чтобы получить максимальную пользу.
  Подгруппы включают в себя:
  - темно -зеленые овощи
  - Красные и оранжевые овощи
  - бобовые
  - Крахвальные овощи
  - Другие овощи
  С зерна
  . унций в день. По возможности, ваши каши должны быть из цельного зерна, в том числе:
  - Гречиха
  - Овес
  - Темная рожь
  - Лебеда
  - Цельнозерновая кукурузная мука
  - Дикий или коричневый рис
  - Цельная пшеница
  - Булгур
  - Амарант
  Жиры/масла
  Хотя некоторые жиры необходимы для здорового питания, их тип и качество различаются. Выбирайте здоровые ненасыщенные масла, такие как оливковое масло первого холодного отжима, подсолнечное масло и сафлоровое масло, и ограничьте потребление до 27 граммов в день. Продукты, богатые полезными жирами, включают семена чиа, молотый лен, авокадо, орехи, семена и рыбу.
  Молочная
  Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, такие как кальций, для крепких зубов и костей. Стремитесь к 3 чашкам в день из нежирных или обезжиренных продуктов, таких как молоко, йогурт, сыр, кефир и пахта.
  Здоровое питание дает энергию и все необходимые для организма питательные вещества. Поговорите со своим врачом, если у вас возникли проблемы с соблюдением здоровой диеты или с употреблением определенных продуктов.
  Оцените свой голод
  Когда вы садитесь есть, вы хотите быть голодным, но не прожорливым. (Если уровень сахара в крови упадет настолько, что вы почувствуете голод, это часто приведет к перееданию.) И ваша цель — остановиться, когда вы чувствуете себя комфортно сытым.
  Чтобы выработать привычку оценивать свой голод, оценивайте уровень голода и удовлетворения до и после каждого приема пищи. Вот числовая шкала, которую вы можете использовать:
  0: Яростный голод, слюноотделение
  1: Голод, урчание в животе
  2: Умеренный голод; вам может понадобиться легкий перекус, чтобы задержаться, но вы могли бы продержаться немного дольше
  3: Доволен; больше не нужно есть
  4: Более чем доволен; переедать
  5: Фаршированные как индейка на День Благодарения
  И всякий раз, когда вы собираетесь бежать на кухню, или в комнату отдыха, или в обход ближайшей забегаловки, сначала задайте себе следующие вопросы:
  - Когда я в последний раз ел? Если это было менее 2-3 часов назад, вы, вероятно, не чувствуете настоящего голода.
  - Может ли небольшая, питательная, богатая клетчаткой закуска продержаться до следующего приема пищи?
  - Можете ли вы выпить стакан воды и подождать 20 минут?
  Если вы обнаружите, что вам трудно распознать признаки голода, запланируйте приемы пищи и перекусы. Разделите свой план питания на несколько небольших приемов пищи через каждые 3-4 часа. Оценивайте свой голод каждый раз, когда садитесь за стол, и старайтесь лучше осознавать, как ощущается настоящий голод.
  Более осознанное питание
  Большинство из нас проглатывает пищу, время от времени не пробуя ее на вкус. Страдаете ли вы от «пищевой амнезии», когда рукопожатие становится автоматическим — обычно перед телевизором или во время чтения книги? От вредных привычек трудно избавиться, но если вы хотите контролировать то, что вы едите, вы должны более внимательно относиться ко всему, что кладете в рот.
  Помогает замедлить темп и насладиться едой. Сядьте, выключите телевизор и создайте спокойную обстановку, свободную от отвлекающих факторов, чтобы насладиться едой.
  Помните, что первые несколько кусочков всегда самые лучшие (ваши вкусовые рецепторы вскоре становятся менее чувствительными к химическим веществам в пище, которые делают ее такой вкусной). Сосредоточьтесь на качестве еды, а не на ее количестве. Внимательно относитесь к каждому глотку и цените вкус, аромат и текстуру пищи.
  Неторопливое наслаждение едой дает желудку время подать сигнал мозгу о том, что вы сыты. Положите вилку между укусами, сделайте глоток воды и наслаждайтесь беседой во время обеда.
  Справьтесь со своим голодом
  Вот еще несколько советов, которые помогут вам почувствовать настоящий голод:
  - Контролируйте порции. Старое выражение «ваши глаза больше, чем ваш живот» может быть мудрым советом. Исследователи обнаружили, что чем больше еды вам подают, тем больше вы, вероятно, съедите. Теория состоит в том, что сигналы окружающей среды о размере порции преобладают над сигналами тела об удовлетворении.
  - Ешьте продукты, наполненные водой или воздухом, что придает им больший объем и делает их более сытными. Увеличение объема пищи помогает наполнить желудок, сигнализирует мозгу о сытости и позволяет чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Супы на основе бульонов, тушеные блюда, горячие каши и вареные зерна — хорошие примеры продуктов, которые можно есть на расстоянии.
  - Клетчатка помогает утолить голод и снизить аппетит. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобовые, попкорн и цельнозерновые продукты. Начав трапезу с большого салата, вы съедите меньше калорий во время еды из-за содержания клетчатки и воды в зелени и овощах. Кроме того, имейте в виду, что в свежих фруктах больше клетчатки и воды, чем в сушеных.
  - Избегайте очереди за буфетом. Когда есть большой выбор, большинство людей едят больше. Не усложняйте себе жизнь, ограничьте количество блюд и в первую очередь ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.
  - Включите постный белок в свои блюда и закуски, чтобы они дольше оставались в желудке. Горсть орехов, немного нежирных молочных продуктов, соевый белок или нежирное мясо, рыба или курица помогут вам продержаться несколько часов.
  Пять продуктов, которые стоит попробовать
  Вот некоторые продукты, которые помогут дольше оставаться сытыми:
  1. Суп. Начните с супа на бульоне (а не с более калорийных супов-пюре). Добавьте свои любимые нарезанные овощи, а также белок, такой как бобы, курица или рыба, чтобы у вас были все элементы высококалорийной и сытной еды.
  2. Смузи. Если они приготовлены из нежирного йогурта и большого количества фруктов, вы получаете белок, клетчатку и кальций. Смузи стали основой питания.
  3. Макаронные изделия primavera. Начните с цельнозерновой пасты, а затем добавьте несколько ваших любимых тушеных овощей. Чем больше вы увеличите пропорцию овощей к макаронам, тем больше будет сытости. Исследования показывают, что чем больше овощей вы добавите, тем сытнее будете себя чувствовать.
  4. Попкорн. Это действительно плотная энергия, плюс есть эффект объема. Если у вас есть попкорн, взбитый воздухом (и не добавленный в него жир), вы получите огромное количество. Эксперты говорят, что это хорошо, потому что дает большое сенсорное удовлетворение. Есть исследования, показывающие, что восприятие того, что вы едите много, может заставить систему чувствовать себя сытой.
  5. Большие салаты. Салат размером с еду требует тертого сыра чеддер, нежирной заправки, а также большого количества фруктов и овощей, чтобы обеспечить чувство сытости.
  Кроме того, исследования показывают, что рыба дает больше сытости, чем курица или говядина. Тип белка в рыбе имеет значение. Овощи, такие как сладкий картофель, белый картофель (с кожурой), горсть моркови и цельнозерновые хлопья для завтрака или хлеб, также приносят удовлетворение.
  Помидоры требуют много воды, поэтому они высоко оцениваются по шкале удовлетворенности. На закуску смешайте нарезанный помидор и несколько кренделей, а также сбрызните помидор бальзамическим уксусом или оливковым маслом. У него будет гораздо больше стойкости, чем у одних кренделей.
  Но остерегайтесь арахисового масла — хотя оно определенно помогает держать голод под контролем, существует большой риск переедания. Достаточно нанести легкий мазок на бублик или яблоко. Нырять ложкой в банку — нет-нет.
  Полное руководство по здоровому питанию
  Пробовали ли вы сидеть на диете?
  Как насчет нескольких диет?
  Если вы ответили «да» на первый вопрос, вы, вероятно, ответили «да» на оба вопроса. Диеты не имеют смысла как средство оздоровления. Они временны, и хорошее здоровье никогда не должно быть временным.
  Самое сложное в том, чтобы стать здоровым, — это понять, что «здоров» — это не состояние; это образ жизни. Длительные положительные физические изменения приходят только с осознанием того, что то, что мы ежедневно вкладываем в свое тело, так же важно, как и активность. В конце концов, еда — это то, что питает образ жизни.
  Думайте о своем теле как о спортивном автомобиле
  Дизель — густое тяжелое топливо, которое испаряется гораздо медленнее, чем настоящий бензин. Если залить дизельное топливо в бензобак спортивного автомобиля, то не будет паров и нечему искрить, а значит, ваша машина не будет двигаться.
  Теперь подумайте о своем теле как о спортивной машине, а о переработанных продуктах, таких как картофельные чипсы, фаст-фуд и рафинированный сахар, как о дизельном топливе — они заставляют вас чувствовать себя тяжелыми, медленными и склеивают все ваши органы. После употребления этих продуктов вы потеряли искру, которая помогает вам быть активным и ясно мыслить.
  Если залить в бак обычный бензин, машина будет двигаться, но не так эффективно. Вот каково это есть продукты более низкого качества, такие как неорганические продукты или продукты, на которые у вас аллергия или непереносимость. Вы по-прежнему будете двигаться с некоторой эффективностью, потому что у вас, по крайней мере, есть правильный вид топлива, но вы не будете в оптимальном состоянии.
  И неорганические продукты, и продукты, на которые у вас аллергия или непереносимость, нарушают вашу физиологию, замедляют вашу работу, вызывают туман в голове и вызывают проблемы с пищеварением, а также случайные боли.
  Наши тела — это суперкары, рассчитанные на супертопливо. Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, мясо, орехи, семена и цельные зерна, являются высокооктановым топливом для организма (по возможности, органические, выращенные на траве и на пастбищах).
  Так же, как бензин премиум-класса, эти продукты имеют высокое октановое число, что дает вашему мозгу и телу дополнительный импульс, чтобы вы могли быть эффективными и на вершине жизни. Смотрите на свое тело как на спортивную машину и относитесь к нему соответственно. Дайте ему топливо, в котором он действительно нуждается, чтобы поддерживать его эффективную работу.
  Что нельзя есть
  ● Потенциальные аллергены
  ● Пшеница
  ● Глютен
  ● Молочные продукты
  ● Соя
  ● Кукуруза
  ● Любая обработанная форма сахара (особенно фруктовый сироп) Любая форма кукурузного сиропа
  
  ● Нектар агавы (очень сильно переработанный, с высоким содержанием фруктозы и почти так же трудно перерабатываемый организмом, как кукурузный сироп)
  ● Все переработанные пищевые продукты: если они поставляются в пакете или коробке, проверьте наличие скрытых источников аллергенов и следите за ними. эти два правила:
  ● Если вы не можете его произнести или не знаете его функции, оставьте его на полке.
  ● Если в нем больше 5 ингредиентов, его не следует класть в корзину.
  Что есть
  ● Цельные продукты
  ● Мясо
  ● Овощи
  ● Фрукты
  ● Орехи и семена
  Все мясо должно по возможности быть выращено на траве, экологически чистое и пастбищное. Все орехи/семена должны быть органическими и храниться в холодильнике, чтобы масло не прогоркло. Всегда выбирайте органические фрукты и овощи, если есть возможность. У вас ограниченный бюджет? Ознакомьтесь с 12 фруктами и овощами, которые вы обязательно должны купить органическими, и 15 обычными, которые вы можете купить.
  Некоторые эксперты считают, что вы должны потреблять 10-12 порций фруктов и овощей в день. Получение такого количества зелени каждый день может быть сложной задачей. Если вам нужна помощь в достижении вашей ежедневной цели по зелени с помощью удобной и вкусной смеси напитков, мы предлагаем вам ознакомиться с питательными веществами, выращенными на Земле (EGN).
  EGN — это питательная комбинация некоторых из самых известных в мире натуральных ингредиентов. Он содержит пять уникальных смесей ингредиентов, а употребление в пищу самых разнообразных продуктов, выращенных на земле, особенно зелени, обеспечивает основу для оптимального здоровья и работоспособности.
  В то время как наш образ жизни и вкусовые рецепторы не всегда позволяют включать такую жизненно важную растительность, добавление EGN может гарантировать, что у вас есть все необходимое.
  Обед
  ● Вода
  ● Постный белок
  ● Овощи
  ● Фрукты
  ● Сложные углеводы, при необходимости
  Ужин
  ● Постный белок 9-5 дней в неделю ● Вода
  0295 ● Красное мясо 2-3 дня в неделю
  ● Овощи (не менее одной порции из семейства крестоцветных: брокколи, листовая капуста, цветная капуста, белокочанная капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, зеленый порошок)
  ● По возможности добавляйте лук и чеснок
  закуски
  ● Вода
  ● Овощи
  ● Фрукты
  ● Ореи/семена/ореховые балтер
  ● Чай
  Типы пищи
  Комплексные карбоводные.
  A (в форме бета-каротина) и много клетчатки, помогающие поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
  Органический дикий рис
  Углеводы, в которых больше клетчатки, чем в обычных версиях риса. Он также содержит гораздо больше витаминов группы В и фитонутриентов.
  Белки
  Яйца
  Самый полноценный белок, который вы можете получить. Не пропускайте желток! Желток содержит половину всего белка, холин, витамин А, витамин D и целый ряд витаминов группы В. Хотя яйца содержат холестерин, они не вредны для вас.
  Яйца лучше всего готовить таким образом, чтобы защитить желток, и, таким образом, холестерин не подвергается воздействию кислорода, защищая холестерин от окисления: сваренные вкрутую/всмятку > вареные > жареные > яичница-болтунья
  Постное мясо
  Курица, индейка, белая свинина и рыба. Ограничьте потребление рыбы до одного или двух раз в неделю, потому что она часто содержит токсины. Лосось никогда не должен быть атлантическим или выращенным на ферме; употребляйте только дикие, тихоокеанские версии.
  Тилапия вполне пригодна для выращивания на ферме. Крупной рыбы, такой как тунец для суши, следует избегать из-за высокого содержания ртути. Помните: чем крупнее рыба, тем выше содержание ртути.
  Красное мясо
  Говядина, бизон, буйвол, оленина
  Полностью исключите из своего рациона переработанный сахар, глютен, кукурузу, молочные продукты и сою в течение 2 недель. На 15-й день добавьте один из продуктов, например глютен, обратно в свой рацион и подождите еще 2 дня, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо симптомы. Это время, чтобы слушать свое тело.
  Проверьте, не вызывает ли пища каких-либо желудочно-кишечных расстройств, головных болей или просто заставляет вас чувствовать себя менее энергичным, чем раньше. Аллергия и непереносимость пищевых продуктов могут проявляться в течение трех дней, поэтому будьте терпеливы и бдительны в отношении своего тела.
  После того, как вы добавили один продукт, выньте его и замените другим, например, молочными продуктами. Опять же, подождите еще 2 дня, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо симптомы. Если да, то теперь вы знаете, что у вас аллергия или непереносимость этой пищи, и, к сожалению, она вам не подходит.
  Вам следует избегать его вообще или насколько это возможно. Не добавляйте сахар обратно в свой рацион; как правило, это просто плохо для вас, и его следует избегать, когда это возможно.
  Прочие диетические рекомендации
  Голодание
  Интервальное голодание отлично подходит для детоксикации, а также для ускорения метаболизма: не пейте ничего, кроме воды с лимоном, травяных чаев и большого количества воды с ужина до 12-16 часов (да, сон считается временем голодания)!
  До и после тренировки
  Тяжелые тренировки сжигают запасы гликогена (запасенная форма сахара), поэтому его необходимо пополнять. Когда нам не хватает сахара, белок может и будет сжигаться вместо него.
  Потребление фруктов или пищевых добавок с высоким содержанием витамина С за 30-60 минут до тренировки обеспечит энергией глюкозу (свободная форма сахара) и поддержит надпочечники, которые так усердно работают во время интенсивной тренировки.
  Объедините это с легко усваиваемым белком, таким как конопля, чтобы помочь вашему телу не расщеплять мышцы для получения энергии, когда в нем заканчивается сахар.
  То же самое можно сказать и о потреблении после тренировки. Углеводы, которые легко усваиваются, наряду с легко усваиваемым белком, как было доказано, наиболее полезны через 30-60 минут после тренировки как для восстановления гликогена, так и для восстановления мышц.
  Примерное меню для здорового питания
  Пробуждение
  Немедленно выпейте воду комнатной температуры с лимоном/соленой водой.
  Завтрак (яйца и гашиш)
  Ингредиенты
  ● Яйца (выращенные на свободном выгуле, выращенные на пастбищах, органические)
  ● Авокадо
  ● Кокосовое масло, органическое
  ● Сладкий картофель (не слишком много)
  Замороженные соцветия брокколи (органические; также можно использовать смесь замороженных овощей)
  ● Сальса или острый соус (органические; без добавления сахара, кукурузы, глютена или консервантов)
  ● Морская соль (по вкусу)
  Инструкции
  1. Смешайте сладкий картофель, овощи и морскую соль в сковороде и готовьте до готовности
  2. В отдельной сковороде с антипригарным покрытием обжарьте или взбейте яйцо (яйца)
  3. Посыпьте сладкий картофель/вегетарианский хэш авокадо, яйцом (яйцами) и сальсой/острым соусом (по желанию)
  Обед (рулеты из мангольда и индейки)
  Ингредиенты
  ● Целые листья мангольда (органического происхождения)
  ● Кусочки жареной индейки (органического происхождения, без консервантов, например, Applegate Farms)
  ● Дижонская горчица (органическая)
  ● 1 чашка органического дикого риса (ограничьте использование этого продукта)
  ● Ломтики красного лука
  ● Нарезанные овощи, такие как огурцы, морковь, болгарский перец и т. д. (органические)
  Инструкции
  1 . Вымойте и высушите листья мангольда
  2. Выложите каждый лист плоской стороной и сверху выложите индейку, горчицу, дикий рис и красный лук
  3. Сверните каждый лист
  Ужин (курица, запеченная в духовке, с овощами)
  Ингредиенты
  ● Куриные грудки, бедра или голени: с костями и кожей (органические, выращенные на свободном выгуле, выращенные на пастбищах)
  ● Морская соль
  ● Черный перец
  ● Чесночный порошок
  ● Брокколи, органическая
  ● Грибы, тонко нарезанные
  ● Зубчики чеснока, тонко нарезанные
  ● Желтый лук, нарезанный
  ● Помидоры черри или виноград, разрезанные пополам
  ● Растопленный кокос масло, органическое
  Инструкции
  1. Разогрейте духовку до 450 градусов по Фаренгейту
  2. Промойте курицу и обсушите
  3. Поместите курицу в посуду, способную выдержать 450 градусов
  4. Добавьте ¼ дюйма воды к блюду
  5. Обильно посолите курицу, затем добавьте черный перец и чесночный порошок
  6. Поместите курицу в духовку примерно на 40 минут или пока сок не станет прозрачным
  7. Поместите подготовленные овощи на противень
  8. Накройте и смешать овощи с кокосовым маслом, морской солью и черным перцем
  9. Поместить овощи в духовку вместе с курицей примерно на 15 минут (или до тех пор, пока они не станут мягкими)
  Закуски: обычные
  ● Предварительно нарезанные органические овощи
  ● Органические фрукты
  ● Органические орехи/семена
  ● Органический чай
  ● Улун
  ● Зелень
  ● Ройбуш
  Закуски: перед тренировкой (за 30–60 минут до)
  ● Органическая кокосовая вода
  ● Органические фрукты с высоким содержанием витаминов C как киви и цитрусовые
  ● Смузи с органической свеклой (улучшает кровообращение для интенсивных тренировок)
  ● Легко усваиваемый белок, такой как конопля (Hemp Force)
  Перекусы: после тренировки (через 30–60 минут после)
  ● Легко переваренные углеводы, такие как органическая кокосовая вода
  ● Легко усваиваемый белок, такой как конопля (Hemp Force)
  Часто задаваемые вопросы
  Почему обработанные пищевые продукты заставляют меня чувствовать себя так хорошо, но так голодно?
  Часто продукты, которые мы едим и даже «жаждем», являются теми продуктами, к которым мы не переносим. Это кажется странной концепцией, но когда вы перестаете думать об этом, она действительно имеет смысл.
  Питательные вещества, выращенные на Земле (EGN). представляет собой питательную комбинацию некоторых из самых известных в мире натуральных ингредиентов. Он содержит пять уникальных смесей ингредиентов, а употребление в пищу самых разнообразных продуктов, выращенных на земле, особенно зелени, обеспечивает основу для оптимального здоровья и работоспособности.
  Возьмем, к примеру, глютен: он не только активирует опиоидные рецепторы в мозге (вызывающие привыкание рецепторы «хорошего самочувствия»), но и обычно потребляется в высоко обработанных, высокоочищенных формах.
  Эти продукты имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови, поднимая уровень инсулина, чтобы вывести сахар из крови, заставляя вас падать. Когда уровень сахара в крови падает, вы чувствуете голод.
  Чего вы хотите, когда голодны? Что-то, что поднимет уровень сахара в крови и заставит вас чувствовать себя удовлетворенным. Это бесконечный цикл обработанных пищевых продуктов.
  Я перестал есть вредную пищу, так почему же мне так плохо?
  Чтобы начать ощущать положительный эффект, требуется несколько дней. Сахар вызывает сильное привыкание, как глютен и молочные продукты. Организму требуется время для детоксикации и избавления от тяги, обычно от трех до четырех дней.
  Как только организм начинает регулировать собственный уровень сахара в крови, тяга к сладкому утихает, и организм начинает восстанавливать свои естественные циклы.
  Помните также, что токсины накапливаются в ваших жировых клетках, поэтому, когда вы начнете сжигать жир, эти токсины будут выброшены в кровоток, из-за чего вы будете чувствовать себя не очень хорошо.
  Как вывести токсины из организма?
  Чистая, необработанная пища предотвратит попадание новых токсинов в ваш организм, но многие из этих продуктов также помогут вывести токсины. Антиоксиданты (витамины А, С и Е), содержащиеся во многих ярко окрашенных фруктах и овощах, таких как морковь, помидоры и ягоды, помогают нейтрализовать разрушительную активность токсичных соединений.
  Лук, чеснок и овощи семейства крестоцветных (брокколи, листовая капуста, цветная капуста, репа, белокочанная капуста, брюссельская капуста) содержат соединения серы, необходимые для выведения нейтрализованных токсинов из организма.
  Каковы источники глютена? Кукуруза?
  Не забывайте читать этикетки и следуйте двум рекомендациям: 1) если вы не можете произнести это слово, вы не можете его купить. 2) если в нем более 5 ингредиентов, он не должен попасть в вашу корзину. Однако, если вам нужно купить что-то переработанное, обратите внимание на скрытые источники глютена и кукурузы:
  Глютен
  ● Основные источники: пшеничная/пшеничная мука, ячмень, рожь, овес (кроме сертифицированных продуктов без глютена), пиво (если не сертифицировано без глютена)
  ● Весь хлеб (кроме сертифицированных без глютена), мучные лепешки, большая часть хлебобулочных изделий, большая часть жареной пищи
  ● Другие источники: глюкозный сироп (обычно на основе пшеницы или кукурузы), соевый соус, устричный соус, патока, жевательная резинка, модифицированный пищевой крахмал
  ● Непищевые источники: косметика, зубная паста и этикетки с лекарствами – в качестве наполнителей в них можно использовать пшеницу и/или кукурузу; тем не менее, НЕ ПРЕРЫВАЙТЕ ПРИЕМ ЛЕКАРСТВ, отпускаемых по рецепту, без консультации с врачом
  Кукуруза
  ● Кукуруза, продукты из кукурузы (например, попкорн или лепешки), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный крахмал
  ● Другие источники: ксантановая камедь, мальтодекстрин
  Правила диеты
  В этот раздел я включил простой список правил, которых вам необходимо придерживаться каждый день, чтобы ваша диета работала максимально эффективно.
  1. Если вы не можете его убить, сорвать или вырастить, вам следует избегать его.
  2. Избегайте большинства продуктов, которые продаются в коробках или пакетах; читайте этикетки!
  3. Ешьте только настоящие, цельные, органические продукты.
  4. Морепродукты должны быть выловлены в дикой природе, а не выращены на ферме (кроме тилапии).
  5. Курица и яйца должны быть органическими и свободно перемещаться.
  6. Покупайте свежие продукты каждые четыре дня.
  7. Избегайте обработанных пищевых продуктов, поддельных продуктов, пищевых добавок и сельскохозяйственных химикатов любой ценой.
  8. Ограничьте потребление кофеина до одной-двух чашек кофе в день.
  9. Выпивайте половину своего веса в унциях воды каждый день.
  10. Единственными маслами, приемлемыми для приготовления пищи, являются: кокосовое, красное пальмовое, масло травяного откорма, свиное сало или топленое масло.
  11. Ешьте углеводы в дни тренировок и ничего (кроме овощей и фруктов) в дни отдыха.