Что такое здоровое питание. Здоровое питание: основные правила и рекомендации для сбалансированного рациона

Что такое здоровое питание. Какие продукты должны входить в ежедневный рацион. Как правильно составить сбалансированное меню. На что обратить внимание при выборе продуктов.

Что такое здоровое питание

Здоровое питание — это сбалансированный рацион, обеспечивающий организм всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами. Оно способствует нормальному росту, развитию и жизнедеятельности человека, укрепляет здоровье и помогает профилактике различных заболеваний.

Основные принципы здорового питания:

Разнообразие продуктов в рационе
Сбалансированность белков, жиров и углеводов
Достаточное количество клетчатки
Ограничение соли, сахара и насыщенных жиров
Умеренность в потреблении калорий

Основные группы продуктов для здорового питания

Для обеспечения организма всеми необходимыми веществами рекомендуется включать в ежедневный рацион продукты из следующих групп:

1. Овощи и фрукты

Являются важнейшим источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Рекомендуется употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. Стоит выбирать продукты разных цветов, так как они содержат различные полезные вещества.

2. Цельнозерновые продукты

Хлеб, крупы, макароны из цельного зерна богаты сложными углеводами, клетчаткой, витаминами группы B. Они обеспечивают организм энергией и помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы.

3. Белковые продукты

К ним относятся нежирное мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи. Белки необходимы для построения и восстановления тканей организма. Рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

4. Молочные продукты

Молоко, йогурт, сыр являются важным источником кальция и белка. Рекомендуется выбирать обезжиренные или низкожирные варианты.

Как составить здоровое меню на день

При планировании ежедневного рациона стоит учитывать следующие рекомендации:

Включать в каждый прием пищи продукты из разных групп
Половину тарелки должны занимать овощи и фрукты
Четверть — цельнозерновые продукты
Четверть — источники белка (мясо, рыба, бобовые и т.д.)
Добавлять небольшое количество полезных жиров (орехи, авокадо, растительное масло)
Пить воду, несладкий чай или кофе

Преимущества здорового питания

Соблюдение принципов правильного питания позволяет:

Поддерживать нормальный вес
Снизить риск хронических заболеваний (диабет, болезни сердца и др.)

Укрепить иммунитет
Улучшить состояние кожи, волос, ногтей
Повысить энергию и работоспособность
Улучшить настроение и самочувствие

Как избежать ошибок при переходе на здоровое питание

При изменении привычек в питании важно:

Менять рацион постепенно, а не резко
Не исключать полностью любимые продукты
Не увлекаться модными диетами
Прислушиваться к своему организму
Не пропускать приемы пищи
Готовить вкусные и разнообразные блюда
При необходимости проконсультироваться с диетологом

Здоровое питание для разных групп населения

Рекомендации по питанию могут различаться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья человека.

Здоровое питание для детей и подростков

Особенности питания растущего организма:

Повышенная потребность в белке, кальции, железе
Важность регулярного питания
Ограничение фастфуда и сладких напитков
Достаточное количество овощей и фруктов

Здоровое питание для пожилых людей

С возрастом следует обратить внимание на:

Снижение калорийности рациона
Увеличение потребления кальция и витамина D
Достаточное количество клетчатки
Ограничение соли
Профилактику обезвоживания

Как читать этикетки на продуктах

Чтобы выбирать более полезные продукты, важно уметь анализировать информацию на упаковке:

Обращать внимание на состав продукта
Сравнивать содержание белков, жиров, углеводов
Оценивать калорийность на порцию
Учитывать содержание соли и сахара
Выбирать продукты с минимумом добавок

Мифы о здоровом питании

Существует много заблуждений о правильном питании. Вот некоторые распространенные мифы:

Все жиры вредны (на самом деле есть полезные жиры)
Нужно полностью исключить сахар (важно ограничить, но не запрещать)
Нельзя есть после 18:00 (главное — общая калорийность за день)
Свежевыжатые соки очень полезны (в них много сахара и мало клетчатки)
Обезжиренные продукты всегда лучше (часто в них больше сахара)

Здоровое питание и физическая активность

Правильное питание должно сочетаться с регулярными физическими нагрузками. Это позволяет:

Эффективнее контролировать вес
Укреплять мышцы и кости
Улучшать обмен веществ
Снижать риск хронических заболеваний
Повышать качество жизни

Рекомендуется не менее 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной активности в неделю.

Заключение

Здоровое питание — это не строгая диета, а образ жизни, который позволяет поддерживать хорошее самочувствие и снижать риски заболеваний. Важно подобрать сбалансированный рацион с учетом индивидуальных особенностей и потребностей организма. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.

ЧТО ТАКОЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ? — gb2mgn74.ru

Диспансеризация

Медицинский туризм

Профилактика

COVID-19

Видео

ВЕРСИЯ ДЛЯ СЛАБОВИДЯЩИХ

Главная
Новости

: Пресс-служба ГАУЗ «Городская больница №2»; 23 октября 2022

Правила здорового питания. Национальный проект России «Демография».

Это питание, которое обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность человека, способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний, включая диабет, ожирение, болезни сердца, инсульт и рак.

Правила здорового питания

1. Потребление энергии (калорий) должно соответствовать ее расходам.

2. Важно ежедневно есть 400 г фруктов и овощей, помимо картофеля,
и крахмалсодержащих корнеплодов.

3. Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой
энергии (3 столовые ложки растительного масла, или 2 авокадо, или 100 г
арахиса).

4. Насыщенные жиры (твердые жиры) должны составлять менее 10%,
трансжиры (растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке
и входящие в состав майонеза, маргарина, кетчупа, кондитерских изделий) –
менее 1% от общей потребляемой энергии.

5. Свободные сахара* должны составлять менее 10% (50 г или 12 чайных
ложек без верха для человека с нормальным весом, потребляющего около

2000 калорий в день) от общей потребляемой энергии, причем сокращение
потребления до 5% и менее обеспечивает дополнительные преимущества
для здоровья. * Свободные сахара – это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или
напитки производителем.

6. Предпочтительно использовать йодированную соль, менее 5 г в день
(чайная ложка без верха). 7. Алкоголь лучше не употреблять. Безопасной для здоровья дозы спиртного, по мнению ВОЗ, не существует.

Что такое здоровое питание — Статьи для населения — Хиславичская районная больница

11 мая

Здоровое питание (здоровая диета, англ. healthy diet) — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний^[1].

Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что диета может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году. За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

отказ от курения
изменение рациона населения:

снижение потребления сливочного масла на 80%
увеличение потребления растительного масла
потребление низко-жирной молочной продукции
увеличение потребления овощей и фруктов
изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления ( не жарка, а запекание и отваривание)

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями:^[5][6]

Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Так Государственный научно-исследовательский центр профилактической медицины (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе Индекса массы тела большем, чем 27 кг/м²
Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью^[7]. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.
Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащенные микронутриентами.
Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.
Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только иодированную соль.
Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.
Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только диетам, разработанным авторитетными здравоохранительными учреждениями.

Поддержка здорового питания государством

Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учетом национальных особенностей пирамиды питания, на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

В России возможно получить диетологическую помощь в рамках первичной медико-санитарной помощи. Врачи-диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
имеющих нарушения пищевого статуса.

Вернуться к списку

Основы здорового питания | Health Navigator New Zealand

Здоровое питание – это ежедневный выбор здоровой пищи из множества продуктов.

Употребляя в пищу широкий ассортимент продуктов, мы можем получать всю энергию, витамины и минералы, необходимые для хорошей жизни, иметь больше энергии и поддерживать здоровый вес. Чтобы оставаться здоровым по мере роста и старения, важно правильно питаться.

То, что мы едим и пьем, оказывает большое влияние на наше общее состояние здоровья и самочувствие, нашу иммунную систему и риск развития серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

Здоровое питание может быть довольно сложным — так что присядьте в клинике с доктором Майком Эвансом, который даст несколько отличных советов и советов по здоровому питанию в этом видео.

Каждый день выбирайте разнообразные полезные продукты из следующих 4 групп продуктов:

Овощи и фрукты
Хлеб и крупы
Молоко и молочные продукты
Постное мясо, курица, морепродукты, яйца, бобовые, орехи и семена.

1. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты полны полезных свойств. Они содержат углеводы, клетчатку, витамины и минералы и содержат мало жира.

Старайтесь есть овощи и фрукты разных цветов, например:

красный перец, помидоры, клубника и т. д.
зеленый – брокколи, фасоль, свекла серебристая, пуха, горох, киви и т. д.
апельсин – морковь, мандарин, апельсин, тыква, золотая кумара и т. д.
белый – цветная капуста, картофель, груша, таро и т. д.
фиолетовый – баклажан, слива, краснокочанная капуста и т. д.

В зависимости от того, на каком этапе жизни вы находитесь, вам потребуется разное количество овощей и фруктов каждый день. Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций овощей и фруктов для детей, молодежи и пожилых людей.

Изображение: Canva

2. Хлеб и крупы

Хлеб, крупы и крупы являются основным продуктом многих диет киви. К ним относятся рис, макаронные изделия, сухие завтраки и другие зерновые продукты. Для молодых людей они являются хорошим источником энергии для активной жизни, роста, спорта и фитнеса.

Для здоровья сердца выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки. Цельнозерновые сорта также помогают предотвратить запоры.

В зависимости от того, в каком возрасте и на каком этапе жизни вы находитесь, вам потребуется разное количество зерновых продуктов каждый день. Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций для детей, молодежи и пожилых людей.

3. Молоко и молочные продукты

Молоко является одним из наших основных продуктов питания в Аотеароа, Новая Зеландия. Пейте его в чистом виде, добавляйте в хлопья, добавляйте в смузи или используйте для выпечки.

Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, содержат энергию, белок, витамины и минералы, включая кальций. Продукты с высоким содержанием кальция помогают укрепить кости. Выбирайте нежирное молоко и молочные продукты с меньшим содержанием калорий, а также разновидности с добавлением кальция для поддержки роста и плотности костей, что особенно важно для молодых людей, которые растут, и пожилых людей с плохой плотностью костей или остеопорозом.

Если у вас недостаточный вес или вам нужна дополнительная энергия, выбирайте цельномолочные продукты.

Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций молока и молочных продуктов для детей, молодежи и пожилых людей.

4. Нежирное мясо, курица, морепродукты, яйца, семена бобовых и орехи

Этот широкий ассортимент продуктов обеспечивает ваш рацион белком (который необходим вашему организму для роста), витаминами и минералами. Красное мясо, курица и рыба содержат железо в форме, которую организм легко усваивает.

Жирная рыба является хорошим источником омега-3, которые могут снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Жирная рыба включает тунца, кахаваи, тревалли, кингфиша, вархау, дори, лосося, сардины, угря, кальмаров, мидий и устриц.

Бобовые, орехи и семена — одни из самых недооцененных и полезных для здоровья и доступных продуктов. Их можно есть вместо мяса или смешивать с блюдом и использовать меньше мяса. Вы можете купить бобовые в сушеном или предварительно приготовленном виде в банках для удобства.

Узнайте больше о рекомендуемых размерах порций нежирного мяса, курицы, морепродуктов, яиц, бобовых (фасоль, горох, бобовые), орехов и семян для детей, молодежи и пожилых людей.

Жиры

Хотя жиры как таковые не являются рекомендуемой группой продуктов питания, всем нам необходимо некоторое количество жиров в нашем рационе. Это макроэлемент, необходимый для получения энергии, построения здоровых клеток, помогающий нам усваивать некоторые витамины и антиоксиданты, а также являющийся источником жирных кислот омега-3 и омега-6.

Мы можем получать достаточное количество жира из здоровых пищевых источников (например, рыбы, авокадо, орехов, оливкового масла) без необходимости добавлять дополнительный жир из менее здоровых источников (например, жареные чипсы, жирное мясо, пирожные и пирожные).

Вегетарианцы и веганы

Хорошо спланированная диета, исключающая мясо или другие продукты животного происхождения, может быть полезной для здоровья, но вы должны убедиться, что ваша диета удовлетворяет все ваши потребности в питательных веществах.

Узнайте больше о вегетарианстве или веганстве.

Другие основы здорового питания

Выбирайте и готовьте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.
Сократите потребление обработанных пищевых продуктов, таких как еда на вынос, сладкие напитки, упакованные блюда или закуски быстрого приготовления. К переработанным продуктам относятся:
- переработанные мясные продукты, такие как колбаса, ланч, бекон и ветчина
- напитки – молоко ароматизированное, газированные напитки и т. д.
- продукты в пакетах – лапша быстрого приготовления, супы, блюда, смеси соусов, смеси для тортов и т. д.
- большинство замороженных продуктов (за исключением замороженных овощей, ягод, необработанного мяса, курицы или рыбы).
Выбирайте здоровые закуски и берите их с собой, если собираетесь куда-то прогуляться.
Ежедневно пейте много жидкости, особенно воды. Сократите употребление фруктовых соков, безалкогольных и энергетических напитков.
Пейте только умеренное количество чая и кофе, особенно во время беременности.
Ограничьте употребление алкоголя или не пейте вообще.

Прочтите о некоторых полезных заменах менее полезным продуктам и узнайте, как читать этикетки на продуктах, чтобы определить, какие варианты являются более полезными для здоровья.

Узнать больше

Визуальное руководство по питанию Healthy Heart (PDF) Heart Foundation, NZ
Питание для здоровых пожилых людей/Te kai tōtika e ora ai te hunga kaumatua HealthEd, NZ
Здоровое питание для молодежи HealthEd, NZ
Рекомендации по питанию и активности для взрослых Новой Зеландии Министерство здравоохранения, Новая Зеландия
Здоровое питание для сердца Heart Foundation, NZ
Библиотека рецептов здорового питания Health Navigator NZ
Найдите диетолога по местонахождению или области интересов Dietitians NZ

Каталожные номера

Питание для здоровых пожилых людей/Te kai tōtika e ora ai te hunga kaumatua HealthEd, Новая Зеландия, 2021 г.
Здоровое питание для молодежи HealthEd, Новая Зеландия, 2021 г.

Информация для медицинских работников

The Certificate in Pacific Nutrition (девятидневный учебный курс) Heart Foundation — (Для людей, работающих с тихоокеанскими сообществами в качестве медицинского работника, лидера или консультанта)
Здоровое питание, доктор Тереза Клири (видео) The Goodfellow Unit, Новая Зеландия, 2018 г.

Окленд

Окленд DHB Nutrition Healthpoint, Новая Зеландия. На этой странице есть последняя частная практика врачей-диетологов Окленда и каталог первичной медико-санитарной помощи , и вы можете войти в систему, чтобы получить доступ к критериям направления для диетологов DHB Окленда.

Исследования в области здорового питания | Сбор данных для предотвращения ожирения у детей

направления деятельности

Раннее детство
Школа и после школы
Здоровые сообщества
Напитки
Доступ к продуктам питания
Розничная торговля продуктами питания
Продовольственный маркетинг
Ценообразование и экономика
Политика и программы в области питания
Качество диеты и здоровый вес

260 000+

внешкольных учреждений, предлагающих фрукты или овощи во время перекуса

Узнать больше

Исследования и публикации Просмотреть все

Март 2023

Программа питания детей и взрослых и здоровье детей младшего возраста: систематический обзор

8 Цель этого обзора состояла в том, чтобы обобщить данные о влиянии CACFP на качество детского питания, статус веса, отсутствие пищевой безопасности и когнитивное развитие.

Было рассмотрено девятнадцать статей, большинство из которых были опубликованы с 2012 года. В семнадцати использовались кросс-секционные дизайны. Двенадцать оцененных блюд и напитков; 4 оценивали потребление пищи; 4 оценили Подробнее

Март 2023

Снижение воздействия цифрового маркетинга продуктов питания и напитков на учащихся: рекомендации по политике и практике

Цифровой маркетинг нездоровых продуктов питания и напитков среди детей и неравенства в отношении здоровья. Расширенное использование электронных устройств и дистанционное обучение во время пандемии COVID-19 повысило актуальность политических мер по ограничению цифрового маркетинга продуктов питания в школах и на школьных устройствах. США Подробнее

Февраль 2023

Оценка продовольственных программ Министерства сельского хозяйства США для домохозяйств с использованием рекомендаций по питанию для благотворительной продовольственной системы

Министерство сельского хозяйства США (USDA) для лиц, имеющих право на доход в Соединенных Штатах.

Что такое здоровое питание. Здоровое питание: основные правила и рекомендации для сбалансированного рациона