Какие блюда подходят для правильного питания. Как составить полезное меню на неделю. Что можно есть на завтрак, обед и ужин при здоровом рационе. Простые рецепты полезных блюд на каждый день.
Основные принципы правильного питания
Правильное питание — это сбалансированный рацион, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Основные принципы здорового питания:
- Употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов
- Ограничение простых углеводов и насыщенных жиров
- Включение в рацион овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов
- Контроль размера порций
- Регулярный режим питания — 3-5 приемов пищи в день
- Достаточное потребление воды — 1,5-2 литра в сутки
Полезные продукты для правильного питания
При составлении здорового рациона стоит отдавать предпочтение следующим продуктам:
- Нежирное мясо и рыба
- Яйца
- Молочные продукты пониженной жирности
- Овощи и фрукты
- Зелень
- Цельнозерновые крупы и хлеб
- Бобовые
- Орехи и семена
- Растительные масла
Примерное меню на неделю для правильного питания
Вот как может выглядеть сбалансированный рацион на 7 дней:
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с ягодами и орехами
Обед: куриная грудка на гриле с овощами
Ужин: запеченная рыба с рисом и зеленью
Вторник
Завтрак: омлет с овощами и цельнозерновой тост
Обед: греческий салат с курицей
Ужин: тушеные овощи с фасолью
Среда
Завтрак: творог с фруктами
Обед: суп-пюре из чечевицы
Ужин: индейка с гречкой и овощами
Четверг
Завтрак: мюсли с йогуртом и ягодами
Обед: рыбный салат с авокадо
Ужин: запеканка из кабачков с фаршем
Пятница
Завтрак: цельнозерновые блинчики с медом
Обед: овощной суп с куриными фрикадельками
Ужин: запеченная рыба с овощами
Суббота
Завтрак: яичница с томатами и зеленью
Обед: овощное рагу с говядиной
Ужин: куриные котлеты с гарниром из киноа
Воскресенье
Завтрак: гречневая каша с молоком
Обед: запеченная курица с картофелем и овощами
Ужин: творожная запеканка с ягодами
20 простых рецептов для правильного питания
Завтраки
1. Овсяная каша с фруктами и орехами
Ингредиенты:
- 50 г овсяных хлопьев
- 200 мл молока
- 1 яблоко
- 15 г грецких орехов
- 5 г меда
Приготовление: Овсянку залить горячим молоком, добавить нарезанное яблоко, измельченные орехи и мед. Перемешать и дать настояться 5-10 минут.
2. Омлет с овощами
Ингредиенты:
- 2 яйца
- 50 мл молока
- 1 помидор
- 50 г шпината
- Зелень по вкусу
Приготовление: Яйца взбить с молоком, добавить нарезанные овощи и зелень. Жарить на сковороде под крышкой до готовности.
3. Творожная запеканка
Ингредиенты:
- 200 г творога
- 1 яйцо
- 15 г манной крупы
- 10 г меда
- 50 г ягод
Приготовление: Смешать творог с яйцом, манкой и медом. Выложить в форму, сверху положить ягоды. Запекать 30 минут при 180°C.
Обеды
4. Куриная грудка на гриле с овощами
Ингредиенты:
- 150 г куриной грудки
- 1 цукини
- 1 болгарский перец
- Специи по вкусу
Приготовление: Курицу замариновать в специях, обжарить на гриле. Овощи нарезать и приготовить на гриле.
5. Чечевичный суп
Ингредиенты:
- 100 г чечевицы
- 1 морковь
- 1 луковица
- 1 стебель сельдерея
- Специи по вкусу
Приготовление: Овощи обжарить, добавить чечевицу и воду. Варить до готовности, в конце добавить специи.
6. Рыба с овощами на пару
Ингредиенты:
- 150 г филе белой рыбы
- 100 г брокколи
- 1 морковь
- Лимонный сок, зелень
Приготовление: Рыбу и овощи готовить на пару 15-20 минут. Подавать с лимонным соком и зеленью.
Ужины
7. Греческий салат
Ингредиенты:
- 1 огурец
- 2 помидора
- 50 г сыра фета
- 10 маслин
- 1 ст.л. оливкового масла
8. Тушеные овощи
Ингредиенты:
- 1 баклажан
- 1 кабачок
- 1 болгарский перец
- 1 помидор
- Зелень, специи
Приготовление: Овощи нарезать, тушить в небольшом количестве воды под крышкой 15-20 минут. В конце добавить зелень и специи.
9. Куриные котлеты на пару
Ингредиенты:
- 200 г куриного фарша
- 1 яйцо
- 20 г овсяных хлопьев
- Специи по вкусу
Приготовление: Смешать фарш с яйцом и хлопьями, сформировать котлеты. Готовить на пару 15-20 минут.
Перекусы
10. Смузи из ягод и банана
Ингредиенты:
- 100 г ягод
- 1 банан
- 150 мл кефира
Приготовление: Все ингредиенты измельчить в блендере до однородной консистенции.
11. Яблоко с арахисовой пастой
Ингредиенты:
- 1 яблоко
- 1 ст.л. арахисовой пасты
Приготовление: Яблоко нарезать дольками, подавать с арахисовой пастой.
12. Морковные палочки с хумусом
Ингредиенты:
- 2 моркови
- 50 г хумуса
Приготовление: Морковь нарезать брусочками, подавать с хумусом.
Советы по правильному питанию
Чтобы питаться правильно и с пользой для здоровья, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Старайтесь готовить пищу на пару, запекать или отваривать
- Ешьте больше свежих овощей и фруктов
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам
- Ограничьте употребление соли и сахара
- Пейте достаточное количество воды
- Не пропускайте приемы пищи
- Контролируйте размер порций
- Планируйте меню заранее
Частые вопросы о правильном питании
Сколько раз в день нужно есть при правильном питании?
Оптимальным считается 3-5 приемов пищи в день. Это позволяет избежать чувства голода и перекусов вредными снеками. Основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин. Между ними можно делать 1-2 легких перекуса.
Можно ли есть после 18:00 при правильном питании?
Как быстро можно похудеть на правильном питании?
Темпы снижения веса индивидуальны и зависят от многих факторов. В среднем при правильном питании можно терять 0,5-1 кг в неделю. Это считается здоровым и устойчивым темпом похудения.
Можно ли есть сладкое при правильном питании?
Небольшое количество сладкого допустимо, если это не противоречит вашим целям. Лучше выбирать полезные сладости — фрукты, ягоды, сухофрукты, горький шоколад. Избегайте продуктов с добавленным сахаром.
Нужно ли считать калории при правильном питании?
Подсчет калорий может быть полезен, особенно на начальном этапе. Это помогает контролировать размер порций и общую калорийность рациона. Однако со временем многие переходят на интуитивное питание, ориентируясь на чувство насыщения.
Правильное питание – полезный завтрак на каждый день
Что можно и нужно кушать на завтрак при правильном питании? Этим вопросом задается добрая половина тех, кто хочет улучшить здоровье своего организма и привести в норму массу тела.
Переедание, употребление вредных продуктов, пропуск утреннего приема пищи – все это приводит к ухудшению состояния организма, и зачастую увеличению веса. Чтобы не столкнуться с одной из таких проблем необходимо сбалансировать один из самых важных приемов пищи – завтрак.
Многие люди ошибочно думают, что правильное питание – это сложный и довольно продолжительный процесс, на который утром совсем нет времени. Намного проще и быстрее сделать бутерброд и скорее отправиться на работу. На самом деле, приготовление полезной пищи не занимает большого количества времени. Главное в этом процессе – это правильный подбор подходящих продуктов.
Сегодня мы расскажем вам, какой рацион является здоровым, какие продукты стоит употреблять в утром, а какие нет, и поделимся вариантами рецептов полезных завтраков при правильном питании, которые также эффективны для похудения.
Что мешает оздоровлению рациона
Помимо употребления продуктов-вредителей, процессам похудения и оздоровления организма мешает большое количество факторов, которые могут обнулить любые попытки правильного питания. Итак, чтобы всесторонне подойти к решению вопроса о формировании полезного рациона, следует не только правильно питаться в утреннее время суток, но и знать факторы, которые негативно отражаются на организме. К их числу относятся:
- Употребление чрезмерного количества продуктов питания – переедание.
- Выпечка и сладости в качестве поощрения за какие-либо успехи.
- Нежелание ограничения приема фаст-фуда.
- Нерегулярные приемы пищи – пропуск обеда или завтрака.
- Приемы пищи без системы и графика (каждый день в разное время).
- Употребление большого количества жирных и жареных блюд.
- Частые застолья с обилием блюд на столе.
- Прием пищи не по необходимости, а «за компанию».
- Употребление продукции с длительным сроком годности.
- Преимущественно сидячий образ жизни, отсутствие физической активности и спорта.
- Чрезмерное урезание объемов питания.
- Прием блюд, несоответствующих уровню физической нагрузки, возрасту или полу.
- Чрезмерное употребление газировки, соков и других пакетированных напитков.
- Пренебрежение изучением состава употребляемых продуктов.
- Ошибочное понятие «полезно – не значит вкусно».
Все эти факторы говорят о том, что важно не только выбирать правильные продукты, но и психологически настроиться на правильное питание.
Что не так с рационном большинства людей
Даже самый полезный завтрак для похудения и правильного питания не сможет противостоять употреблению вредной пищи в течение дня.
Одной из главных причин, мешающих правильному питанию является фастфуд. Многообразие точек быстрого питания, яркая реклама и нехватка времени на нормальный обед – все это привлекает обычного человека. Быстрый перекус удобен для тех, кто загружен на работе или не хочет тратить большое количество времени на самостоятельное приготовление. К тому же многие люди считают, что покупка лапши быстрого приготовления намного выгоднее, чем приобретение большого количества продуктов для домашнего ужина.
Плачевные результаты таких перекусов на бегу проявляются не сразу. Молодой организм еще может самостоятельно справиться с огромным количеством поступающих жиров от быстрой еды. Но по массе накопления сахара, жиров, консервантов, эмульгаторов и красителей, организм уже не может сам противостоять этим вредным веществам. Что приводит к увеличению веса, а также к ухудшению здоровья человека.Чтобы не стать заложником вредных веществ, следует как можно раньше начать формировать правильный рацион и прием полезных продуктов.
Зачастую к употреблению фастфуда нас склоняют обычные жизненные ситуации и эмоциональные состояния. Вы можете даже не подозревать об этих моментах и делать их машинально, по привычке. Именно поэтому стоит знать эти первые звоночки – причины, по которым так сильно хочется вкусненького:
- Эмоциональная привязанность
Эмоции и чувства – сильный мотиватор, который может привести к употреблению вредных продуктов. У большинства людей определенные блюда ассоциируются с конкретными приятными моментами их жизни. Например, в детстве по выходным вы ходили с родителями в парк и ели сладкую вату, на летних каникулах пекли с бабушкой сладкий пирог с кремом, а благодаря этой пицце вы познакомились со своим лучшим другом. В эти моменты вы переживали приятные эмоции, которые подсознательно связались с едой. Поэтому, если вам хочется снова ощутить те чувства, вы тянетесь за продуктом, с которым они связаны.
- Привычка
Сложно поверить, но увлечение определенной едой можно сравнить с табачной или даже наркотической зависимостью.
Процесс привыкания к еде происходит на подсознательном уровне, поэтому человек его не контролирует. Например, жарким летом, выйдя с работы вы решили зайти за мороженым, то же самое сделали на следующий день, и в день после него. Такая привычка может продолжаться все лето, но и с приходом осени мороженое также останется привычным блюдом в вашем меню. Вот так незаметно продукт войдет в вашу жизнь, и отказаться от него будет довольно сложно.
- Заедание проблем
Проблемы на работе, в личной жизни, с друзьями или родственниками, стресс и усталость – все это может привести к перееданию. С появлением любой проблемы человек хочет поскорее от нее избавиться, и зачастую, не находя решения, просто «заедает» проблему. Сладости, выпечка и фастфуд кажутся эффективным выходом из сложившейся ситуации. Но вредная еда не улучшает настроения и самочувствия и не приносит облегчения, а наоборот может привести к набору лишних килограммов и как следствие депрессивному состоянию.
В свою очередь, полезная пища насыщена микроэлементами и витаминами, которые способны улучшить не только физическую форму, но и эмоциональное состояние человека.
- Нехватка полезных веществ
Чувство голода может говорить о том, что организму не хватает витаминов и других питательных веществ. Вредная пища насыщает организм только калориями и быстрыми углеводами. Полезных микроэлементов нет, поэтому уже через пару часов человек снова хочет есть. При правильном питании чувство насыщения приходит быстрее и сохраняется дольше, благодаря большому количеству питательных микроэлементов.
- Поощрение едой
Стоит отказаться от привычки баловать себя вкусненьким после маленьких побед и свершений. Такой вид поощрений не принесет здоровья вашему организму, а только повысит шансы на увеличение веса.
Несколько правил здорового рациона
Чтобы вам было проще наладить рацион питания, мы предлагаем несколько правил, которые помогут вам на этом пути:
- Научитесь отличать голод от капризов и жажды
Почувствовав голод, мы всегда идем к холодильнику, и ищем чем бы подкрепиться.
Допустим в вашем холодильнике есть отварное куриное мясо, гречка, помидоры и огурцы. Если вы съели эти продукты и наступило чувство насыщения, значит ваш организм действительно был голоден и получил необходимые питательные вещества. Если же вам не хочется съесть еду, которая у вас в холодильнике, вы бы хотели полакомиться сладеньким тортиком или картошкой фри, значит ваш организм просто капризничает. Пользы от приема вредной пищи будет мало, через пару часов вы снова захотите кушать.
Под голод также может замаскироваться жажда. Иногда бывает сложно различить эти чувства. Поэтому, если вы почувствовали легкий голод, выпейте стакан не холодной воды и подождите 15-20 минут. Если вы больше не хотите есть, значит это была просто жажда. Если вы все еще голодны, то пришло время подкрепиться.
- Старайтесь не пить во время еды
Вода продвигается по желудочно-кишечному тракту значительно быстрее пищи, к тому же она «забирает» с собой желудочный сок, который важен для процесса пищеварения.
Предпочтительнее выпить стакан теплой воды за 15-20 минут до еды или по истечении 40 минут после обеда.
- Не поддавайтесь эмоциональным порывам
Испытывая сильные эмоции и чувства не старайтесь заглушить их едой. Такой метод не приносит пользы. Лучше займитесь спортом, прогуляйтесь или посмотрите любимый фильм. Такие занятия принесут вам хорошее настроение, и позволят отвлечься от насущных проблем.
- Старайтесь не переедать
Чрезмерный прием пищи негативно сказывается на состоянии вашего организма. Выходя из-за стола вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в животе, вялость и лень.
- Тщательно пережевывайте
Чтобы упростить работу для вашего организма, не следует поглощать еду в два присеста. Лучше тщательно пережевывать каждый кусочек до кашеобразного состояния. Это позволит вам не только избавиться от тяжести в животе, но и съесть меньшее количество еды – ваш организм насытится быстрее.
- Не наедайтесь перед сном
Последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна. Поужинав позже, вы рискуете набрать лишний вес. Так как во сне процессы организма замедляются, и усвоение происходит вяло и неполноценно.
- Систематизируйте приемы пищи
Составьте расписание, по которому вы будете питаться. Ваш организм привыкнет к трапезам в определенные часы, что поможет наладить правильный метаболизм и другие процессы организма.
Каким должен быть завтрак при правильном питании
Формирование рациона необходимо для здоровья человека. Важно правильно организовать каждый прием пищи, в особенности завтрак. Он играет важную роль в процессе метаболизма, и выступает в качестве будильника для организма. Поэтому необходимо с особой тщательностью выбирать для него продукты.
Многие люди ошибочно считают, что отказ от завтрака способствует похудению.
На самом деле это миф. Если вы пропускаете этот прием пищи, то ваш организм не получает необходимого количества энергии. Даже, если вы не хотите есть, утром его пропускать никак нельзя. С первым приемом пищи в организме начинает свою активную деятельность метаболизм, которому обязательно необходима подпитка.
Наличие завтрака влияет на наше самочувствие и настроение. Если вы решили отказаться утром от завтрака, то через 1-2 часа вы можете почувствовать слабость, чувство раздраженности и нервозности. Такое состояние будет вызвано сниженным уровнем глюкозы в организме, который провоцирует чрезмерное чувство голода. В результате чего человек употребляет большее количество еды, чем требуется.
Что едят на завтрак при правильном питании
Первый прием пищи должен быть сбалансированным и сочетать в себе комплекс полезных микроэлементов. Калорийность продуктов должна быть в меру, то есть пища должна обеспечить необходимый поток энергии и не стать причиной для жировых отложений.
В качестве основы для блюд должны выступать сложные углеводы, а в дополнение могут идти белки, клетчатка и растительные жиры. К продуктам, которые могут стать вашим завтраком относятся:
- Овсяные и гречневые каши.
- Отруби или мюсли.
- Вареное мясо курицы.
- Куриные яйца.
- Цельнозерновой хлеб.
- Овощи и фрукты.
К примерам неполезного завтрака можно отнести:
- Сладости и кондитерские изделия.
- Цитрусовые (фрукты и соки).
- Кисломолочные йогурты.
- Газированные напитки.
- Кофе.
- Фаст-фуд.
- Колбаса, жирное мясо, бекон.
Перечисленные продукты оказывают негативное воздействие на организм в утреннее время, поэтому их прием стоит ограничить. Тем, кто задается вопросом что полезного приготовить на завтрак, мы предлагаем прочесть несколько простых рецептов.
Рецепт №1
Традиционная яичница может стать хорошим вариантом для первого приема пищи, для его приготовления не требуется большого количества усилий и времени. К тому же омлет является отличным источником белка.
Возьмите 2 куриных яйца, добавьте к ним 4 ст.л. молока. Взбейте полученную массу венчиком и добавьте немного измельченной зелени по вашему вкусу. Обжарьте омлет на сковороде с одной стороны на медленном огне.
Чтобы сделать блюдо более сытным, можно добавить овощи: помидоры, спаржевую фасоль, шпинат, горох. Овощи необходимо предварительно потушить для испарения излишней жидкости.
Переверните омлет на другую сторону и добавьте овощи, накройте сковороду крышкой, и оставьте на медленном огне на три минуты.
Рецепт №2
Гречневая каша не только полезна, но и вкусна. Она поднимает уровень гемоглобина в крови до нормы. Готовить ее можно с молоком или кефиром.
Для приготовления на кефире необходимо с вечера залить промытую гречку кисломолочным продуктом, накрыть посуду крышкой и поставить на ночь в холодильник. Такой рецепт позволит вам утром вкусно позавтракать и сэкономить драгоценное время.
Рецепт №3
Овсяная каша – настоящий лидер среди продуктов для завтрака. Она полезна, вкусна и быстро готовится. Существует большое количество вариаций овсяной каши, в нее можно добавить сухофрукты, орехи, ягоды или творог. Приготовьте кашу, а затем дополните ее любым продуктом на ваш выбор.
Те, кому надоели каши в меню, могут попробовать их вариацию – блинчики из овсянки. Измельчите один стакан хлопьев в блендере. Тщательно перемешайте один стакан молока и два яйца. Введите в полученную смесь измельченные хлопья, добавьте одну столовую ложку сахара и щепотку корицы. Хорошенько перемешайте массу до однородного состояния и оставьте на 15 минут.
Разогрейте сковороду, налейте немного масла, затем наливайте тесто.
Во время выпекания вы можете добавить к блинчику ягоды или сухофрукты.
Для любителей поспать утром лишние 15-20 минут вместо того, чтобы готовить, отлично подойдут готовые завтраки из амарантовой муки. Они обогащены комплексом витаминов и питательных минеральных веществ, поэтому станут настоящим полезным продуктом на завтрак.
Автор: Корпорация Di&Di
Твои Полезные Рецепты — ДЕЛАЙ ТЕЛО
Найди свой идеальный рецепт и получай удовольствие от здорового питания!
С этими пп-рецептами ты поймёшь, что здоровое питание — это разнообразно, вкусно и очень красиво! Для того, чтобы наслаждаться в зеркале желаемым результатом комбинации правильного питания и тренировок, очень важно расчитать свою норму калорий. Для этого нужно определить какая у тебя цель: похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Также важно учитывать насколько активный твой образ жизни на данный момент: сколько раз в неделю тренируешься и много ли двигаешься.
Но не переживай, я всё это уже делала за тебя! Внизу ты найдешь точный калькулятор калорий, с помощью которого сможешь расчитать норму калорий подходящую точно под тебя!
ТВОЙ КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ
Посчитать
Норма калорий
_ _ Ккал
Что такое правильное питание?
Правильное питание — баланс жиров, белков и углеводов в твоих приёмах пищи, которые будут насыщать тебя энергией на весь день и помогут чувствовать себя здорово и продуктивно. Самое главное понять, что правильное питание — это не диета, а больше образ жизни, которым ты действительно наслаждаешься каждый день. Только преставь, что ты больше не будешь постоянно думать о еде, ограничивать себя и винить за каждый съеденный кусочек пиццы. Хочешь так же? Тогда правильное питание точно для тебя!
Как начать правильно питаться?
Как и что-то новое в жизни, начать правильно питаться не сразу будет лёгкой задачей. То есть если ты с завтрашнего дня решишь перевернуть с ног на голову все свои привычки, то, скорее всего, твой организм будет в шоке и долго эта затея не протянется.
Так что начинай понемногу: попробуй выпивать на стакан воды больше каждую неделю, возьми в магазине вместо чипсов сухофрукты, а на завтрак вместо бутерброда с маслом попробовать приготовить суперфуд на йогурте. Помни, большие изменения в жизнь приходят маленькими шагами! Самое главное правильно — наслаждайся процессом и гордись своими первыми успехами.
Правильное питание — это дорого?
Да, если покупать только креветки, авокадо, киноа, безумно дорогой хлеб из пекарни и оливковое масло прямо с испанской деревни 🙂 Ой, ещё забыла про супернапитки для «похудения». В этом случае выходит неэкономно. Но если посмотреть на ситуацию с другой стороны, можно увидеть, что такие повседневные продукты как крупы, самые обычные мясо и рыба, овощи и фрукты также являются очень здоровыми, а главное доступными. Так что не переживай, тебе будет легко вписываться в свой обычный чек из супермаркета, покупая при этом здоровые продукты.
Как определить сколько калорий мне можно есть?
Тут всё зависит от твоих целей и от того, насколько активный образ жизни ты сейчас ведёшь.
Например, если ты только ездишь на машине на работу и не включаешь тренировки в свой режим дня, соответственно и калорий ты себе можешь позволить меньше, чем кто-то с таким же образом жизни, но тренирующийся 4 раза в неделю. Чтобы точно знать сколько калорий тебе нужно съедать в день, чтобы добиться поставленной цели, воспользуйся калькулятором калорий на этой страничке! Даже если же тебя полностю устраивает свой вес и ты не хочешь видеть изменений, то тебе также будет полезно расчитать, сколько требуется калорий, чтобы вес не начал меняться.
Как понять сколько калорий в еде?
Чтобы подсчитать количество калорий твоего приёма пищи, загляни на упаковку продукта и посмотри на цифру»ккал в 100 г» продукта. Если у продукта нет упаковки (фрукты, овощи и пр.), то можешь посмотреть эту информацию онлайн, написав в поисковике»калорийность Х». После того, как ты узнаешь калорийность продукта на 100 грамм, нужно взвесить еду на маленьких кухонных весах или же определить на глаз с упаковки.
В итоге калорийность рассчитывается по следующей формуле: вес еды умножаешь на число калорий в 100 г и делишь на 100. Для лёгкого подсчёта калорий я рекомендую приложение FatSecret, которое прямо с телефона поможет выбрать твои съеденные продукты из списка и автоматически посчитает сколько калорий вышло за данный приём пищи.
Здоровых Рецептов | Здоровье на каждый день
Осенние рецепты
8 полезных рецептов сладкого картофеля на осень и последующую жизнь8 полезных рецептов сладкого картофеля на осень и последующую жизнь
Сладкий картофель часто изображают как более полезную картофелину, и он действительно обладает множеством питательных свойств, в том числе …
Келли Кеннеди, RDN
12 простых рецептов тыквы на осень12 простых рецептов тыквы на осень
Тыквы обладают многими питательными свойствами, включая высокое содержание клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
От пикантного супа до…
By Brianna Majsiak
9 вариантов классической запеканки из зеленой фасоли на любой вкус9 вариантов классической запеканки с зеленой фасолью на любой вкус
7
7
Традиционные рецепты запеканки из зеленой фасоли требуют масла, сыра и сливок. Если вы хотите есть больше растений или…Эрин Палински-Уэйд, RD, CDCES
10 вегетарианцев, которые вдохновят вас на растительную диету10 вегетарианцев, которые вдохновят вас на растительную диету
Эти аккаунты в Instagram помогут вам творчески подходить к овощам . Обратитесь к ним за здоровыми растениями…
Лесли Барри
0007 Осенние продукты могут быть одними из самых полезных, от корнеплодов до хрустящих фруктов, и они полны полезных свойств.
..
Автор Leslie Barrie
Автор: Лорен Бедоски
Последние новости в области диеты и питания
11 зеленых продуктов (и 1 напиток), которые полезны для вас11 зеленых продуктов (и 1 напиток), которые полезны для здоровья Вы
Этот список придает совершенно новое значение слову «ешьте зелень».
От авокадо и капусты до зеленого чая и базилика, узнайте…
Лесли Барри
5 Потенциальная польза для здоровья от тыквенного масла5 Потенциальная польза масла из семян тыквы для здоровья
Масло из семян тыквы обычно рекламируется как средство, способствующее росту волос, но действительно ли оно работает? Мы распаковываем это и…
Автор Сара Гароне
Диеты с сырым мясом и сырым молоком в тренде на TikTok, несмотря на риски безопасностиДиеты на сыром мясе и сыром молоке в тренде на TikTok, несмотря на риски для безопасности
Энтузиасты сыроедения пропагандируют сырое мясо и непастеризованное молоко как более полезные, но безопасность пищевых продуктов…
Бекки Апхэм
Могут ли оздоровительные инъекции повысить иммунитет или это просто сок?Могут ли оздоровительные инъекции повысить иммунитет или это просто сок?
Бары сока торгуют оздоровительными уколами как новейшим способом повышения иммунитета.
Что это за напитки, и…
Линдси Ваховиак
8 правил для более здоровых хлопьев8 правил для более здоровых хлопьев способы убедиться, что ваша чаша соответствует вашим…
Автор: Лорен Бедоски
Полезные для сердца рецепты и советы экспертов по улучшению рациона питания
4:32
Майк Гартен. Prop Styling by Chr
Доктор Дженнифер Эштон изучает тонкости средиземноморской кухни
By Kelly McCarthy
В рамках Месяца сердца в Америке программа Good Morning America привлекла ведущих экспертов, которые поделятся советами, советами по еде и полезными рецептами. помочь домашним поварам соблюдать диету, ориентированную на здоровье сердца.
Все более популярная средиземноморская диета, поддерживаемая Американской кардиологической ассоциацией, включает нежирное необработанное красное мясо, цельные фрукты и овощи, молочные продукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты.
надеясь помочь поддержать их здоровье сердца в их ежедневном рационе.
Основные советы по здоровому питанию сердца
STOCK PHOTO/Getty Images
Овощи, фрукты, бобы, орехи, цельнозерновые продукты, рыба и оливковое масло составляют большую часть средиземноморской диеты.Стефани Сасос, зарегистрированный диетолог и директор по питанию в Good Housekeeping Institute, рассказала «GMA», что «вместо того, чтобы думать обо всех продуктах, которые вы должны ограничить в здоровой для сердца диете, мне нравится сосредотачиваться на обилии продуктов». полезные для сердца продукты, которые вы можете включить в свой распорядок дня».
Одним из советов, которыми она поделилась, является выбор «более питательных жиров, которые могут улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний». По ее словам, вы можете найти эти полезные жиры в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо и масло авокадо, сырые орехи, ореховое масло, льняное семя, семена чиа и жирная рыба.
По данным Американского общества питания, большинство американцев не удовлетворяют свои ежедневные потребности в клетчатке, и Сасос сказал, что ключевым моментом является постепенное включение в рацион большего количества продуктов, богатых клетчаткой.
«Эти продукты могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, управлять весом и обеспечить множество полезных питательных веществ, которые могут помочь защитить вас от сердечных заболеваний. Самые полезные для сердца продукты, богатые клетчаткой, включают ягоды, крестоцветные овощи, овсянку, орехи, бобовые и фасоль», — сказал Сасос.
Между тем, чрезмерное потребление натрия подвергает людей риску высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов, а поскольку, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, 70% потребляемого нами натрия поступает из переработанных и ресторанных продуктов, Сасос предполагает: готовить больше еды дома», чтобы сократить потребление соли и сэкономить деньги.
Для людей, которые все еще тянутся к переработанным и упакованным продуктам, таким как консервированные супы или мясные обеды, Сасос советует «выбирать варианты с пониженным содержанием натрия и низким содержанием натрия, когда это возможно».
Лучшие ингредиенты для здоровья сердца
Тара Шмидт, ведущий зарегистрированный диетолог клиники Майо, объяснила, почему одни ингредиенты лучше других.
«Мы хотим поощрять продукты, которые содержат клетчатку, витамины, минералы и жиры, которые могут быть полезны для холестерина, кровяного давления или защищать тех, у кого нет диагноза», — сказала она. «Это часто сводится к плану питания с высоким содержанием растений и низким содержанием ультра-обработанных продуктов».
Сасос сказал, что «свежие травы — ваш друг, когда дело доходит до приготовления блюд, полезных для сердца». Помимо вкуса, она сказала, что такие травы, как петрушка, базилик и мята, «поставляют особые витамины и минералы, которые могут поддерживать здоровое сердце».
Основные продукты, такие как бобовые и фасоль, которые «богаты клетчаткой и растительным белком», являются еще одним фаворитом Сасоса и служат сытной, полезной для сердца основой для множества блюд.
«Если вы покупаете консервированные варианты, ищите варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли и обязательно промойте их и слейте воду», — сказал Сасос.
«Не бойтесь экспериментировать с разными кухнями и уникальными специями. Чеснок, имбирь, куркума, корица и кайенский перец обладают мощными противовоспалительными свойствами и придают блюдам насыщенный вкус. Начните с малого и добавляйте больше, когда почувствуете вкус попробовала твое блюдо, — предложила она.
Наилучшие способы приготовления полезных для сердца блюд
«При жарке на воздухе используется значительно меньше масла, чем при жарке во фритюре и на сковороде, поэтому она может стать менее калорийной и менее жирной альтернативой полезной для сердца еде с хрустящей текстурой.
», — сказал Сасос, назвав жареного на воздухе дикого лосося идеальным блюдом с омега-3 жирными кислотами для постного белка. «Я буду подавать его вместе с жареными дольками сладкого картофеля и тушеной острой капустой, чтобы получить дозу антиоксидантов и клетчатки».
Рецепты Health Healthy для американского сердца месяц
Завтрак Frittata
Сервики: 2
Ингредиенты
2 Small Zucchini, Shred. 9000 2. 2 1/2 чайных ложки оливкового масла первого холодного отжима
1/4 чашки красного лука, нарезанного
2 помидора среднего размера, нарезанных
1 чашка мангольда, плотно упакованного, измельченного
2 столовые ложки сыра чеддер с пониженным содержанием жира
2 столовые ложки частично обезжиренного сыра рикотта
1 столовая ложка петрушки или базилика, свежих
1 щепотка черного перца
4 ломтика цельнозернового хлеба, поджаренных
Указания
25 собрать края и отжать лишнюю жидкость.
Откажитесь от жидкости.Разогрейте духовку до жаркого. Взбейте горчицу и яйца, пока они хорошо не смешаются.
Нагрейте оливковое масло на дне 7-дюймовой (основание) и 10-дюймовой (верхней) сковороды с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, готовьте 1 минуту, периодически помешивая, до мягкости. Добавьте кабачки и помидоры, готовьте 5 минут, пока овощи не станут мягкими и не испарится влага. Добавьте швейцарский мангольд и половину сыра чеддер. Равномерно распределить по сковороде. Выложить на рикотту.
Залейте яичной смесью и дайте яйцу стечь на дно. Готовьте в течение 4 минут или пока яйцо почти не схватится. Посыпьте оставшимся сыром.
Поместите противень под жаровню на 2-3 минуты или пока верх не застынет и не станет слегка золотистым. Посыпать петрушкой или базиликом. Приправьте по вкусу черным перцем. Разрежьте пополам и подавайте с ломтиками тостов.
Рецепт перепечатан с разрешения New Mayo Clinic Diet.
Клюква Яблоко Овсянка
Количество порций: 6
Шмидт сказал, что «и яблоки, и овес обладают свойствами снижать уровень холестерина», что делает этот завтрак отличным и полезным для сердца.
«Это также было бы уместно для плана питания в стиле DASH при гипертонии», — добавила она.
Ингредиенты
2 стакана обезжиренного молока
1 стакан овсяных хлопьев
1/2 стакана пшеничных отрубей
или замороженный2 столовые ложки коричневого сахара, без упаковки
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка ванильного экстракта
1/4 чайной ложки молотой гвоздики
Указания
В средней кастрюле довести до кипения молоко и 2 чашки. Добавьте овес и пшеничные отруби и готовьте от 3 до 5 минут.
Добавить нарезанное кубиками яблоко, клюкву, коричневый сахар, корицу, ваниль и гвоздику.
Готовьте еще 3 минуты или пока овсянка не приобретет желаемую консистенцию.
Жареный цыпленок с лимоном и капустой
Майк Гартен
Жареный цыпленок с лимоном и капустой «Цезарь». Хороший домашний палаток в неделю, июль/август 2022Сервики: 4
Ингредиенты
1 Столовая ложка лимонного сока
3 столовые ложки оливкового масла, разделенная
1 столовая ложка свежего орегано, нарезанный
9000 1/2 1000 5.
1/2 чайной ложки перца Алеппо
Кошерная соль и перец
8 тонких куриных котлет (около 2 унций каждая), отбитых до толщины 1/4 дюйма
2 пучка тосканской капусты, толстые стебли
2 лимона, разрезанных пополам
УказанияРазогрейте гриль или сковороду-гриль до средней температуры. В большой миске смешайте лимонный сок, 1 столовую ложку масла, орегано, чесночный порошок, перец Алеппо, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Добавьте курицу и перемешайте. Дайте постоять 3 минуты (не маринуйте дольше, так как лимонный сок может начать готовить курицу).
Во второй большой миске смешайте капусту с оставшимися 2 столовыми ложками масла и по 1/4 чайной ложки соли и перца.
Жарить курицу до обугливания и готовности, около 2 минут с каждой стороны; переложить на тарелки. Жарьте капусту на гриле, часто переворачивая, пока она не подрумянится и не станет мягкой, всего 3–4 минуты; переложить обратно в миску. Жарьте лимоны срезом вниз, пока они не обуглятся, 1–2 минуты.
Выдавите половину жареного лимона на капусту и перемешайте, затем перемешайте с пармезаном. Подавайте с курицей, дополнительно натертым пармезаном и половинками жареного лимона.
Этап подготовки: Очистите листья капусты, удерживая конец каждого стебля и потянув каждую сторону вниз и в сторону одним движением, или сложите, как закрытую книгу (представьте, что стебель — это корешок) и отрежьте листовую часть.
Рецепт перепечатан с разрешения Good Housekeeping Test Kitchen.
Печеный картофель с поблано и черной фасолью
Майк Гартен. Фудстайлинг: Ребекка Юркевич. Художник по реквизиту: Лис Энгельхарт.
Печеный картофель с поблано и черной фасольюИнгредиенты
4 картофелины среднего размера (около 8 унций каждая), очищенные и высушенные
Оливковое масло
Кошерная соль
2 перца поблано, нарезанных на мелкие кусочки
банка жидких черных бобов (15,5 унций)
1/2 ч.
и нарезанный
Натертый сыр чеддер для подачи
Указания
Разогрейте духовку до 400 F. Проткните картофель и поставьте в микроволновку на высокую мощность на 10 минут. Смажьте картофель 1 ст.
Тем временем нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте перец и готовьте под крышкой, периодически помешивая, до мягкости, 5–7 минут; переложить на тарелку.
В сковороду добавьте черную фасоль, тмин, копченую паприку и 1/4 чайной ложки соли и готовьте, периодически помешивая, пока фасоль слегка не загустеет, 4–5 минут. Сложите побланос.
В миске смешайте сметану и цедру лайма. Во второй миске смешайте помидоры с соком лайма и щепоткой соли.
Разрезать картофель, при желании посыпать чеддером, затем посыпать фасолью, помидорами и сметаной. При желании посыпать дополнительно цедрой лайма.
Рецепт перепечатан с разрешения Good Housekeeping Test Kitchen.
Лучший обжаренный лосось с обугленной зеленой фасолью
Майк Гартен.
Prop Styling by Chr
Порции: 4
Ингредиенты
2 столовые ложки плюс 2 чайные ложки оливкового масла, разделенные на части
1 1/4 фунта 4 порции филе лосося без кожи
1 фунт зеленой фасоли, очищенной
Кошерная соль и перец
4 зубчика чеснока, раздавленных и тонко нарезанных
1 небольшой красный перец чили, тонко нарезанный
2 столовые ложки каперсов, слить жидкость, обсушить
Дольки лимона, для подачи
Указания
Нагреть 2 чайные ложки масла в большой сковороде на среднем огне. Приправьте лосося по 1/2 чайной ложки соли и перца, добавьте в сковороду мясом вниз, уменьшите огонь до среднего и готовьте до золотисто-коричневого цвета и прозрачности, по 5-6 минут с каждой стороны.
Нагрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла в большой чугунной сковороде на среднем огне. Добавьте зеленую фасоль и готовьте, пока она не подрумянится, 2 1/2 минуты.