10 рецептов полезных блюд для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу с помощью правильного питания. Какие продукты выбрать для роста мышц. Топ-10 вкусных и полезных рецептов для набора веса. Простые блюда с высоким содержанием белка и калорий.

Принципы составления меню для набора мышечной массы

Чтобы эффективно набирать мышечную массу, важно придерживаться нескольких ключевых принципов питания:

• Пить больше воды — минимум 30-40 мл на 1 кг веса в день
• Увеличить потребление клетчатки до 30-50 г в день
• Есть больше калорий, чем тратите — профицит 500-1000 ккал
• Получать калории из полезных жиров, а не простых углеводов
• Употреблять больше белка — 1,5-2 г на 1 кг веса
• Отдавать предпочтение сложным углеводам вместо сахара

Следуя этим правилам, вы сможете набирать качественную мышечную массу без лишнего жира.

Топ-10 рецептов для набора мышечной массы

1. Груша с карамелью

Калорийность на 100 г: 62 ккал

Белки: 3 г, жиры: 2 г, углеводы: 19,2 г

Ингредиенты:

• 8 груш сорта конференц
• 300 мл яблочного сока
• 160 г карамельного сиропа без сахара
• 72 г протеинового печенья

Способ приготовления:

1. Очистите груши от кожуры и поместите в кастрюлю
2. Залейте яблочным соком и тушите на медленном огне до мягкости
3. Остудите груши и выложите на тарелку
4. Полейте карамельным сиропом и посыпьте измельченным печеньем

2. Паштет из куриной печени

Калорийность на 100 г: 222 ккал

Белки: 11 г, жиры: 13,4 г, углеводы: 5,5 г

Ингредиенты:

• 500 г куриной печени
• 100 г репчатого лука
• 1 зубчик чеснока
• 50 мл коньяка
• 100 г сливочного масла
• Соль, перец, тимьян по вкусу

Способ приготовления:

1. Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок на смеси растительного и сливочного масла
2. Добавьте коньяк, соль, перец и тимьян
3. Измельчите печень блендером и добавьте к луку
4. Выложите массу в форму и запекайте 50 минут при 130°C
5. Остудите и подавайте с крекерами

3. Высокобелковая закуска

Калорийность на 100 г: 330,1 ккал

Белки: 33,5 г, жиры: 42,7 г, углеводы: 30,3 г

Ингредиенты:

• 288 г протеинового печенья
• 200 г арахисовой пасты
• 1 банан
• 150 г бекона

Способ приготовления:

1. Запеките бекон в духовке до хрустящего состояния
2. Нарежьте банан кружочками
3. На печенье выдавите арахисовую пасту
4. Сверху выложите бекон и банан
5. Накройте вторым печеньем

4. Карри с рисом

Калорийность на 100 г: 193,3 ккал

Белки: 7,5 г, жиры: 9,7 г, углеводы: 18,9 г

Ингредиенты:

• 450 г риса басмати
• 400 г куриной грудки
• 300 г стручковой фасоли
• 30 г пасты карри
• 100 г арахисовой пасты
• 100 мл апельсинового сока
• Специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Обжарьте рис с добавлением кокосового молока
2. Нарежьте и обжарьте курицу с пастой карри и арахисовой пастой
3. Добавьте апельсиновый сок, болгарский перец и фасоль
4. Тушите 2 минуты и добавьте зелень
5. Подавайте с рисом

5. Салат с фунчозой

Калорийность на 100 г: 134 ккал

Белки: 8,1 г, жиры: 6,2 г, углеводы: 11,3 г

Ингредиенты:

• 200 г фунчозы
• 700 г говядины
• 100 г медово-горчичного соуса
• 100 г соуса терияки
• Овощи и зелень по вкусу

Способ приготовления:

1. Отварите и нарежьте говядину
2. Смешайте мясо с соусами
3. Заварите фунчозу
4. Добавьте к фунчозе мясо, овощи и зелень
5. Заправьте кунжутным маслом

6. Шашлык из индейки

Калорийность на 100 г: 260 ккал

Белки: 12,7 г, жиры: 15,6 г, углеводы: 16,6 г

Ингредиенты:

• 600 г филе индейки
• 100 г арахисовой пасты
• 200 г соуса терияки
• Специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Нарежьте индейку кусочками и замаринуйте в соусе и пасте
2. Нанижите мясо на шампуры
3. Обжарьте на гриле или в духовке
4. Подавайте с фунчозой

7. Бургер с лососем

Калорийность на 100 г: 125 ккал

Белки: 12,1 г, жиры: 4,6 г, углеводы: 8,2 г

Ингредиенты:

• 600 г филе лосося
• 3 отрубных булочки
• Овощи и зелень
• Специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Измельчите лосось и сформируйте котлеты
2. Обжарьте котлеты до золотистой корочки
3. Соберите бургер: булочка, котлета, овощи

8. Котлеты из курицы с авокадо

Калорийность на 100 г: 206 ккал

Белки: 15,3 г, жиры: 15,1 г, углеводы: 2,5 г

Ингредиенты:

• 400 г куриного фарша
• 1 спелый авокадо
• Чеснок, специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Смешайте фарш с размятым авокадо и специями
2. Сформируйте котлеты
3. Обжарьте на сковороде до готовности

9. Сэндвич с тунцом

Калорийность на порцию: 500 ккал

Белки: 38 г, жиры: 30 г, углеводы: 50 г

Ингредиенты:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• 100 г консервированного тунца
• 1 ломтик сыра
• Овощи по вкусу

Способ приготовления:

1. Подсушите хлеб в тостере
2. Выложите на хлеб тунец, овощи и сыр
3. Накройте вторым куском хлеба

10. Протеиновый коктейль

Калорийность на порцию: 550 ккал

Белки: 36 г, жиры: 18 г, углеводы: 45 г

Ингредиенты:

• 1 мерная ложка протеина
• 300 мл цельного молока
• 200 г замороженных фруктов
• 1 ст. ложка льняного масла

Способ приготовления: смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Эти простые и вкусные рецепты помогут разнообразить рацион при наборе мышечной массы. Главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а также обеспечивать профицит калорий. Приятного аппетита и успехов в достижении ваших фитнес-целей!