Полезные блюда и простые. 10 рецептов полезных блюд для набора мышечной массы

Как набрать мышечную массу с помощью правильного питания. Какие продукты выбрать для роста мышц. Топ-10 вкусных и полезных рецептов для набора веса. Простые блюда с высоким содержанием белка и калорий.

Принципы составления меню для набора мышечной массы

Чтобы эффективно набирать мышечную массу, важно придерживаться нескольких ключевых принципов питания:

• Пить больше воды — минимум 30-40 мл на 1 кг веса в день
• Увеличить потребление клетчатки до 30-50 г в день
• Есть больше калорий, чем тратите — профицит 500-1000 ккал
• Получать калории из полезных жиров, а не простых углеводов
• Употреблять больше белка — 1,5-2 г на 1 кг веса
• Отдавать предпочтение сложным углеводам вместо сахара

Следуя этим правилам, вы сможете набирать качественную мышечную массу без лишнего жира.

Топ-10 рецептов для набора мышечной массы

1. Груша с карамелью

Калорийность на 100 г: 62 ккал

Белки: 3 г, жиры: 2 г, углеводы: 19,2 г

Ингредиенты:

• 8 груш сорта конференц
• 300 мл яблочного сока
• 160 г карамельного сиропа без сахара
• 72 г протеинового печенья

Способ приготовления:

1. Очистите груши от кожуры и поместите в кастрюлю
2. Залейте яблочным соком и тушите на медленном огне до мягкости
3. Остудите груши и выложите на тарелку
4. Полейте карамельным сиропом и посыпьте измельченным печеньем

2. Паштет из куриной печени

Калорийность на 100 г: 222 ккал

Белки: 11 г, жиры: 13,4 г, углеводы: 5,5 г

Ингредиенты:

• 500 г куриной печени
• 100 г репчатого лука
• 1 зубчик чеснока
• 50 мл коньяка
• 100 г сливочного масла
• Соль, перец, тимьян по вкусу

Способ приготовления:

1. Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок на смеси растительного и сливочного масла
2. Добавьте коньяк, соль, перец и тимьян
3. Измельчите печень блендером и добавьте к луку
4. Выложите массу в форму и запекайте 50 минут при 130°C
5. Остудите и подавайте с крекерами

3. Высокобелковая закуска

Калорийность на 100 г: 330,1 ккал

Белки: 33,5 г, жиры: 42,7 г, углеводы: 30,3 г

Ингредиенты:

• 288 г протеинового печенья
• 200 г арахисовой пасты
• 1 банан
• 150 г бекона

Способ приготовления:

1. Запеките бекон в духовке до хрустящего состояния
2. Нарежьте банан кружочками
3. На печенье выдавите арахисовую пасту
4. Сверху выложите бекон и банан
5. Накройте вторым печеньем

4. Карри с рисом

Калорийность на 100 г: 193,3 ккал

Белки: 7,5 г, жиры: 9,7 г, углеводы: 18,9 г

Ингредиенты:

• 450 г риса басмати
• 400 г куриной грудки
• 300 г стручковой фасоли
• 30 г пасты карри
• 100 г арахисовой пасты
• 100 мл апельсинового сока
• Специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Обжарьте рис с добавлением кокосового молока
2. Нарежьте и обжарьте курицу с пастой карри и арахисовой пастой
3. Добавьте апельсиновый сок, болгарский перец и фасоль
4. Тушите 2 минуты и добавьте зелень
5. Подавайте с рисом

5. Салат с фунчозой

Калорийность на 100 г: 134 ккал

Белки: 8,1 г, жиры: 6,2 г, углеводы: 11,3 г

Ингредиенты:

• 200 г фунчозы
• 700 г говядины
• 100 г медово-горчичного соуса
• 100 г соуса терияки
• Овощи и зелень по вкусу

Способ приготовления:

1. Отварите и нарежьте говядину
2. Смешайте мясо с соусами
3. Заварите фунчозу
4. Добавьте к фунчозе мясо, овощи и зелень
5. Заправьте кунжутным маслом

6. Шашлык из индейки

Калорийность на 100 г: 260 ккал

Белки: 12,7 г, жиры: 15,6 г, углеводы: 16,6 г

Ингредиенты:

• 600 г филе индейки
• 100 г арахисовой пасты
• 200 г соуса терияки
• Специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Нарежьте индейку кусочками и замаринуйте в соусе и пасте
2. Нанижите мясо на шампуры
3. Обжарьте на гриле или в духовке
4. Подавайте с фунчозой

7. Бургер с лососем

Калорийность на 100 г: 125 ккал

Белки: 12,1 г, жиры: 4,6 г, углеводы: 8,2 г

Ингредиенты:

• 600 г филе лосося
• 3 отрубных булочки
• Овощи и зелень
• Специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Измельчите лосось и сформируйте котлеты
2. Обжарьте котлеты до золотистой корочки
3. Соберите бургер: булочка, котлета, овощи

8. Котлеты из курицы с авокадо

Калорийность на 100 г: 206 ккал

Белки: 15,3 г, жиры: 15,1 г, углеводы: 2,5 г

Ингредиенты:

• 400 г куриного фарша
• 1 спелый авокадо
• Чеснок, специи по вкусу

Способ приготовления:

1. Смешайте фарш с размятым авокадо и специями
2. Сформируйте котлеты
3. Обжарьте на сковороде до готовности

9. Сэндвич с тунцом

Калорийность на порцию: 500 ккал

Белки: 38 г, жиры: 30 г, углеводы: 50 г

Ингредиенты:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• 100 г консервированного тунца
• 1 ломтик сыра
• Овощи по вкусу

Способ приготовления:

1. Подсушите хлеб в тостере
2. Выложите на хлеб тунец, овощи и сыр
3. Накройте вторым куском хлеба

10. Протеиновый коктейль

Калорийность на порцию: 550 ккал

Белки: 36 г, жиры: 18 г, углеводы: 45 г

Ингредиенты:

• 1 мерная ложка протеина
• 300 мл цельного молока
• 200 г замороженных фруктов
• 1 ст. ложка льняного масла

Способ приготовления: смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Эти простые и вкусные рецепты помогут разнообразить рацион при наборе мышечной массы. Главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а также обеспечивать профицит калорий. Приятного аппетита и успехов в достижении ваших фитнес-целей!

Кулинарный баттл проекта «Здоровое питание»: простые и полезные блюда для летних каникул приготовили в прямом эфире

Комсомольская правда

Результаты поиска

ЗдоровьеВремя питаться правильно!Детский рацион

1 июня 2022 12:25

Третий сезон кулинарного шоу «Красиво подано» стартовал с поединка, приуроченного ко Дню защиты детей

Фото: Михаил ФРОЛОВ

Организаторы мероприятия – проект Роспотребнадзора «Здоровое питание», реализуемый в рамках нацпроекта «Демография», и медиагруппа «Комсомольская правда». На этот раз тема состязания звучала так: «Ура, каникулы: готовим сами вкусно и полезно!»

В студии собрались популярные фуд-блогеры: Елена Фенцик, Ольга Молодцова, Зумруд Мирзоева, Евгения Полевская. Каждая из участниц должна была за 25 минут приготовить простые и здоровые блюда, которые школьники и студенты смогут повторить самостоятельно во время летних каникул.

Работы участниц конкурса оценивали члены авторитетного жюри, в которое вошли Екатерина Головкова, информационный куратор проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание», заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения»; Родион Газманов, музыкант, поэт, актер, телеведущий; Елена Смирнова, представитель ФИЦ питания и биотехнологий; Сергей Слободенюк, шеф-повар студии Royal Kitchen.

Открыл шоу звездный гость программы – Родион Газманов. Он вместе с Екатериной Головковой приготовил освежающий летний суп гаспачо по собственному рецепту. Певец рассказал, что интуитивно выбирает здоровое питание – больше всего он любит мясо и овощи.

«Мне просто нравится вкус качественных продуктов, я не заставляю себя придерживаться каких-то правил здорового питания, это происходит естественно. Готовлю с минимумом специй, чтобы ощущался естественный вкус еды»,

– рассказал артист.

10 лет назад Родион переехал за город и там стал много готовить, увлекся кулинарными экспериментами: купил гриль, коптильню, регулярно устраивает «мясные вечеринки», на которые с радостью приезжают друзья певца. Он поделился кулинарными секретами:

«Стейк я смазываю оливковым маслом и немного солю перед жаркой – получается очень вкусно. Обычно к мясу делаю овощную тарелку – просто нарезаю свежие овощи. Но главный хит – запеченный чеснок, его просят все гости. Чеснок нужно разрезать поперек, смазать подсолнечным маслом, посолить и завернуть в фольгу, зеркальной стороной внутрь. На 10–15 минут положить на гриль или в духовку на 250 градусов. Это отличный гарнир!»

Суп гаспачо получился по-домашнему вкусным и по-летнему легким. Вдохновившись примером Родиона, фуд-блогеры тоже встали к плите. Они представили на суд жюри салат с курицей, цветную капусту, запеченную с сыром, а также полезные варианты шаурмы и хачапури.

Все блюда прокомментировала научный эксперт Елена Смирнова. Она одобрила состав представленных «детских» блюд, подтвердила доступность их приготовления, разнообразный и сбалансированный состав.

Жюри оценивало не только вкус и пользу блюд, но и их оформление, подачу, а также баланс ингредиентов и то, насколько уникальными, здоровыми и подходящими для детей были предложенные рецепты. Экспертам было непросто выбрать победителя, но все же наибольшее количество баллов набрала Ольга Молодцова и ее ПП-шаурма. Блюдо получилось полезным и универсальным: его можно как съесть дома во время каникул, так и взять с собой на пикник или на учебу, когда она начнется.

Представитель Роспотребнадзора Екатерина Головкова поблагодарила всех участниц за то, что они нашли время и пришли в кулинарную студию.

«Девушки – большие молодцы! Сегодня они представили разнообразные рецепты, которые дети смогут повторить самостоятельно. Некоторые из конкурсных блюд изначально казались нам не очень здоровыми, но оказались вкусными и полезными. Больше всего нас поразила ПП-версия шаурмы. Автору этого удивительного блюда мы и вручаем главный приз», – сказала Екатерина.

Остальные фуд-блогеры также получили памятные дипломы и подарки. Все рецепты, представленные на кулинарном баттле, будут размещены на в разделе «Книга рецептов – готовим вместе» на сайте здоровое-питание. рф.

Если вы пропустили трансляцию кулинарного баттла «Ура, каникулы: готовим сами вкусно и полезно!», запись эфира можно увидеть здесь.

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АО «ИД «Комсомольская правда». ИНН: 7714037217 ОГРН: 1027739295781 127015, Москва, Новодмитровская д. 2Б, Тел. +7 (495) 777-02-82.

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www. kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

Топ 10 рецептов блюд для набора мышечной массы

Хотите топ рекомендаций, как с помощью питания набрать вес и увеличить мышечную массу?

Тогда вы пришли по адресу! В этой статье мы дадим вам вкусные и полезные рецепты для набора мышечной массы и понятную инструкцию, как именно формировать свой рацион, чтобы набрать вес без лишнего жира.

В этой статье пишем в основном о мужских целях и питании. Для девушек эти принципы и подходы тоже будут полезны. Они не зависят от пола. Они про то, как сохранить и улучшить здоровье в процессе набора мышечной массы. А не про то, как резко набрать +5-10 кг веса.

Содержание: 

1. Принципы создания меню для набора мышечной массы.

2. Рецепты белкового и высококалорийного меню для спортивного питания на каждый день для женщин и мужчин.

Принципы составления меню

1. Больше воды!

Как правило, при массонаборной программе вы много тренируетесь и много едите. Тренировки ведут к обезвоживанию, из-за чего густеет кровь, страдает мозг и мышцы. Большое количество пищи часто приводит к зашлаковке кишечника. А нездоровый кишечник не в состоянии усваивать съедаемые вами белки. Всё это может значительно застопорить ваш прогресс, даже если тренировочный процесс выстроен правильно. 

Поэтому, как бы просто и банально это не звучало, начните с контроля водного баланса. Простой индикатор — цвет и запах мочи. Чем светлее, тем лучше. Если цвет становится насыщенно желтым и появляется запах, вы уже обезвожены.  

Для мужчины с высоким уровнем активности — норма около 35-40 мл. на 1 кг веса. Плюс на каждый час тренировки добавляйте минимум по пол литра чистой воды или изотоника. Для женщин нормы чуть ниже — около 25-30 мл. на 1 кг.

2. Больше клетчатки! 

И вновь мы не про белки и калории, а про своевременную очистку кишечника. Только чистый и здоровый ЖКТ способен усвоить белки для мышц. А лучший ершик для вашего внутреннего трубопровода — это клетчатка из овощей, фруктов, злаков, бобовых и орехов. Таблиц по содержанию клетчатки в продуктах много в открытом доступе. Как говорится, загуглите, чтобы выбрать подходящие именно вам продукты.  

• Сколько есть? 

От 30 до 50 гр. в день. 

• Где брать? 

Действительно много клетчатки в зелени (кинза, укроп, петрушка), отрубях, бобовых (чечевица, фасоль, горох, нут) и орехах (миндаль). Обязательно к каждому приему пищи добавляйте тарелку овощей или фрукт. Кишечник скажет вам спасибо и согласиться переваривать и усваивать строительные элементы для вашей мускулатуры. 

Если у вас есть периодические проблемы с ЖКТ, для начала пройдите обследование и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем накидываться на горы калорийной еды в стремлении раскачаться и набрать вес. Дешевле выйдет.  

3. Больше калорий! 

Самая частая причина недобора веса (после проблем с кишечником) — это банальный недостаток ккал. Как мы помним из курса физики, энергия ниоткуда не берётся и никуда не исчезает, она лишь меняет форму. 

Если вы хотите изменить форму своего тела, нужно потреблять энергии больше, чем вы сжигаете. Как узнать сколько вам нужно калорий? В интернете полно онлайн-калькуляторов, которые дадут вам цифры с учетом образа жизни, пола, веса и роста. Важно понять вот что: посчитайте свой расход калорий и начните есть на 500-1000 ккал больше, чем сжигаете по формулам. 

Это единственный способ набрать вес — есть больше, чем расходуете.  

Нужно ли есть каждые 2 часа, как машина по уничтожению еды? Нет, достаточно питаться от 4 до 6 раз в день в комфортном режиме. И при этом выбирать продукты с более высокой питательной ценностью. 

4. Калории из жиров, а не углеводов.  

Самый простой и безопасный для здоровья способ поднять калорийность любой пищи — добавить больше здоровых жиров. Они нужны для чистки сосудов, здоровья головного мозга, формирования мышц, укрепления суставов и связок.  

Какие жиры полезны? 

В первую очередь, растительные: оливковое и льняное масло, орехи, семена тыквы, кунжут. 2 столовых ложки нерафинированного оливкового масла в салате — вот вам уже плюс 200 ккал. 100 гр. орехов — еще примерно 650 ккал. 

Во вторую очередь — жиры из рыбы. Об их пользе вы, наверняка, слышали. Просто ешьте рыбу 2-3 раза в неделю, и будет уже хорошо. 

И уже после этого — животные жиры (мясо, яйца, молочные продукты). Их польза или вред зависят напрямую от образа жизни животного. Если это корова дикого выпаса, она много ходила и питалась свежей травой, то в ее молоке и мясе больше здоровых жиров. Если животное всю жизнь простояло в стойле и вскормлено специальными кормами, стимулирующими быстрый рост, то такие жиры могут пойти во вред вашим сосудам. 

Поэтому старайтесь выбирать фермерские продукты или от проверенных производителей. 2-3 цельных куриных яйца в день, пару столовых ложек сливочного масла и кусок сыра не повредят. Насыщенные животные жиры тоже нужны нашему телу. 

5. Больше белка! 

Наверное, уже всем известно, что белок — основной строительный элемент нашего тела, и мускулатуры в частности. Норма для мужчины с высокой физической активностью — от 1,5 до 2 гр. белка на 1 кг веса. 

Как правило, основа рациона — белки животного происхождения: из куриных яиц, мяса птицы, говядины, рыбы, молочных продуктов. 

Не стоит забывать и о растительных белках, которых много в бобовых. Чечевицей и горохом сложно заменить и набрать всю дневную норму, но ученые утверждают, что смесь горохового и рисового протеина очень близка по аминокислотному составу к животному белку. 

6. Меньше сахара, больше сложных углеводов. 

С углеводами история не так проста, как их название. Сахароза (из сахарного тростника и свеклы), глюкоза, фруктоза, лактоза (молочный сахар) — эти вещества вызывают сильные скачки инсулина в крови, разрушают сосуды, ведут к диабету и легко откладываются в жир. 

Если цель — стать похожим по составу на мраморную говядину или отборную свинину, то можно налегать на сладкое, картошку, мучные изделия. Там много быстрых и дешевых калорий, с которыми легче набрать вес. Но какой вес? Правильно, с прослойками жира. 

Если нужна сухая и рельефная мускулатура, то лучше обратить внимание на сложные (или медленные) углеводы: бурый рис, гречка, цельная овсянка, овощи, бобовые. Цельные, необработанные злаки дают больше энергии и сытости, не успеют отложиться в жир.  

Резюме: важно выбирать высококалорийную, но полезную пищу, направленную на сохранение здоровья при наборе веса.

Тогда вы будете лучше себя чувствовать, лучше выглядеть и достигнете больших результатов на каждой тренировке. 

ТОП-10 рецептов для увеличения мышечной массы.

На основании этих рекомендаций мы подобрали несколько интересных рецептов. Они добавят разнообразия и вкуса в ваш рацион. Это лучше, чем скучно жевать одну и ту же куриную грудку.

Рецепты отлично сбалансированы по белкам/жирам/углеводам. При том, что это средние по калорийности блюда, они полезны для здоровья. В них мало простых углеводов и достаточно сложных. Эти блюда можно и нужно есть много. Тогда вы наберете сухую массу, получите больше рельефа. И сохраните здоровье ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

Предлагаем вам рецепты вкусных блюд для набора веса, которые вы с легкостью можете приготовить в домашних условиях. Здесь уже рассчитано соотношение КБЖУ, а также — всех продуктов, которые сделают ваш рацион разнообразным и полезным.

1. Груша с карамелью

КБЖУ на 100 грамм: 62 ккал, белки – 3 г, жиры – 2 г, углеводы – 19,2 г.

Не откладывайте десерт на потом, начните сразу с него! В предлагаемом нами рецепте нет сахара, много здоровых углеводов, клетчатки и белка. 

Вам понадобится:

• груши конференц — 8 шт.
• яблочный сок — 300 мл
• сироп без сахара от Mr. Djemius Zero «Карамель» — 160 г
• протеиновое печенье Butter Wave (сливочное) — 72 г

Приготовление:

1. Грушу сорта конференц очищаем от кожуры и укладываем в кастрюлю.

2. Заливаем яблочным соком, накрываем крышкой и тушим на медленном огне до мягкости груши.

3. Когда груша готова, оставляем ее охлаждаться.

4. Охлажденную грушу выкладываем на тарелку, поливаем сиропом «Карамель» и посыпаем измельченным печеньем.

2. Паштет из куриной печени

КБЖУ на 100 грамм: 222 ккал, белки – 11 г, жиры – 13,4 г, углеводы – 5,5 г.

Ингредиенты:

• куриные яйца — 2 шт.
• куриная печень — 500 г
• репчатый лук — 100 г
• 1 зубчик чеснока
• коньяк — 50 мл
• сливочное масло — 100 г
• соус терияки бренда Mr. Djemius Zero — 150 г
• апельсиновый джем от Mr. Djemius Zero — 100 г
• соль, перец, тимьян
• протеиновые  крекеры XTRA Crispy  — 288 г

Приготовление:

1. В раскаленную сковороду к растительному маслу добавляем сливочное, обжариваем мелко нарезанный лук и чеснок.

2. Вливаем 50 мл коньяка и соус терияки вперемешку с цедрой апельсина, по вкусу солим и перчим.

3. Сливочное масло растапливаем и смешиваем со сливками, добавляя все в смесь с обжаренным луком. После куриные яйца добавляем в измельченную блендером печень.

4. Полученную массу вливаем в форму, прикрывая будущий паштет бумагой для запекания.

5. Выпекаем до 50 минут при температуре духовки в 130 градусов, далее паштет остужаем и смазываем джемом от Mr. Djemius Zero.

Получается вкусное блюдо на завтрак или полдник! Можно подавать вместе с крекерами, богатыми белками и клетчаткой. 

3. Закуска из печенья

КБЖУ на 100 грамм: 330,1 ккал, белки – 33,5 г, жиры – 42,7 г, углеводы – 30,3 г.

Мощный заряд энергии и белка с необычным сочетанием вкусов. 

Понадобится:

• печенье сливочное Butter Wave 4 пачки – 288 г
• арахисовая паста сливочное полено Nut Crush 1 шт. – 200 г
• банан 1 шт. – 150 г
• бекон – 150 г

Приготовление:

1. Сырокопченый бекон выкладываем на пергамент и запекаем.

2. Банан очищаем и нарезаем кружочками.

3. Выкладываем печенье, выдавливая на него арахисовую пасту.

4. Сверху выкладываем запеченный бекон и нарезанный банан.

5. Поверх бекона и банана выкладываем печенье с арахисовой пастой.

4. Карри с рисом — полезный рецепт для набора веса и мышечной массы

КБЖУ на 100 грамм: 193,3 ккал, белки – 7,5 г, жиры – 9,7 г, углеводы – 18,9 г. 

Понадобится:

• рис басмати – 450 г
• куриная грудка – 400 г
• фасоль стручковая – 300 г
• паста карри 1 столовая ложка – 30 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• апельсиновый фреш – 100 г
• сливочное масло – 50 г
• растительное масло – 50 г
• 2 шт. болгарского перца – 400 г
• кинза – 20 г
• лук зеленый – 20 г
• соль
• перец

Приготовление:

1. В обжаренный в сливочном и растительном маслах рис, добавляем воду и кокосовое молоко. Варим до готовности.

2. Нарезанную соломкой грудку также обжариваем в масле из смеси растительного и сливочного масел.

3. Добавляем для вкуса карри, арахисовую пасту барбекю.

4. В мясо, также, как и в рис, при обжарке можно добавить кокосовое молоко.

5. В полученную смесь добавляем апельсиновый сок и болгарский перец, нарезанный соломкой. Для разнообразия рациона всеми питательными элементами также добавляем ингредиенты, содержащие растительные волокна. Например, стручковую фасоль.

6. Даем курице с фасолью покипеть 2 минуты и добавляем зелень.

Белковое и высококалорийное блюдо для набора мышечной массы для мужчин готово! 

5. Салат с фунчозой

КБЖУ на 100 грамм: 134 ккал, белки – 8,1 г, жиры – 6,2 г, углеводы – 11,3 г.

Это блюдо рекомендуем использовать на обед либо ужин, чтобы получить необходимую энергетическую ценность для прироста мышечной массы.

Понадобится:

• фунчоза – 200 г
• говядина – 700 г
• соус медово-горчичный Zeronnaise Mr. Djemius Zero – 100 г
• лук зеленый – 30 г
• кинза – 30 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 100 г
• огурец 1 шт. – 200 г
• перец болгарский 2шт. – 400 г
• масло кунжутное – 30 г
• кунжут жаренный – 15 г
• лук красный 1шт. – 150 г

Приготовление:

1. Говядину отвариваем и оставляем на время, чтобы она остыла. Далее нарезаем мясо и смешиваем с красным луком, нарезанным на кусочки.

2. Добавляем соусы, медово-горчичный и терияки, оставляем на огне, перемешивая смесь. Далее солим фунчозу и заливаем кипятком.

3. После того, как фунчоза настоится 15-20 минут, — ее можно откинуть на сито и нарезать.

4. Нарезанные на кусочки овощи и зелень смешиваем с говядиной и фунчозой, добавляя в блюдо кунжутное масло и соус терияки. Сверху все посыпаем кунжутом.

Сытное блюдо для спортивного питания — готово!

6.

Шашлык из индейки

КБЖУ на 100 грамм: 260 ккал, белки – 12,7 г, жиры – 15,6 г, углеводы – 16,6 г.

Это простой в приготовлении рецепт белкового блюда, отлично подходящий для спортивного питания мужчин и женщин.

Понадобится:

• фунчоза — 200 г
• филе индейки – 600 г
• арахисовая паста барбекю Nut Crush BBQ – 100 г
• соус терияки Mr. Djemius Zero – 200 г
• кинза – 30 г
• зеленый лук – 30 г
• чили перец

Приготовление:

1. Мясо нарезается небольшими кусочками и маринуется в течение 30 минут смесью из соуса терияки, соли, перца, арахисовой пасты барбекю.
   

2. Далее фунчозу солим и заливаем кипятком на 15-20 минут, после — откидываем на сито.

3. Берем деревянные шампуры и насаживаем замаринованное мясо индейки.

4. Готовим смесь из соуса терияки и арахисовой пасты для барбекю, выбирая ингредиенты в равных пропорциях.

5. Полученной смесью смазываем обжаренные на шампурах кусочки и запекаем их в духовке. Именно это делает блюдо высококалорийным!

6. Готовое мясо подаем с разогретой фунчозой. Для вкуса можно добавить немного соуса терияки

7. Это блюдо для набора мышечной массы для мужчин придется каждому по вкусу!

7. Бургер с лососем — быстрый рецепт для завтрака

КБЖУ на 100 грамм: 125 ккал, белки – 12,1 г, жиры – 4,6 г, углеводы – 8,2 г.  

Этот бургер подойдет для аппетитного завтрака вместо привычной овсянки или омлета.

Понадобится:

• Мука кукурузная — 3 ч.л.
• Молоко — 1 ст.
• Яйцо — 1 шт.
• Петрушка — 20 г
• Огурец — 30 г
• Булочка отрубная — 3 шт.
• Лосось (филе) — 600 гр.
• Томат — 1 шт.
• Карри — 1 ч.л.
• Соль — 1 ч.л.

Приготовление:

1. Лосось измельчаем (нарезав либо пропустив через мясорубку) и далее из полученного фарша делаем рыбные котлеты, предварительно добавляя в фарш кукурузную муку, карри, соль, петрушку, яйца и молоко по 1 шт. и 1 ст.

2. Котлетки обжариваем, пока не появится золотистая корочка.

3. Зелень нарезаем либо вручную измельчаем, помидор и огурец также нарезаем, кружочками.

4. Булку разрезаем на 2 части вдоль

5. Накладываем кусочки овощей и котлету на основание первой части хлеба и закрываем сверху второй частью булки.

8. Котлеты из курицы с авокадо

КБЖУ на 100 грамм: 206 ккал, белки – 15,3 г, жиры – 15,1 г, углеводы – 2,5 г.

А вот это блюдо по-достоинству оценят не только мужчины, но и женщины, желающие нормализовать свой вес.

Понадобится:

• куриного фарша — 400 г
• спелый авокадо — 1 шт.
• лимонный сок — 1 ч.л.
• 2 зубчика чеснока
• перец свежемолотый
• масла топленого — 1 ст.л
• зелень, укроп, соль — по вкусу

Приготовление:

1. Авокадо очищаем и удаляем косточку

2. Мякоть разминаем вилкой и добавляем лимонного сока

3. Смешиваем полученную смесь с куриным фаршем, добавляя соль, перец, измельченный чеснок и укроп

4. Из фарша сформировать котлетки, при желании их можно запанировать

5. Разогреваем на сковороде масло и обжариваем котлеты с двух сторон до румяной корочки

6. Накрываем крышкой и держим пару минут на маленьком огне

9. Сэндвич с консервированным тунцом на аппетитный завтрак

КБЖУ на порцию: 500 ккал, белки — 38 г, углеводы — 50 г, жиры — 30 г.

Понадобится:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• тунец — 100 г
• 1 ломтик твердого сыра
• Обезжиренный майонез или сырный соус от Mr. Djemius Zero
• Свежий огурец, помидор — 1 шт.

Приготовление:

1. Возьмите ломтик хлеба и намажьте майонезом. Хлеб предварительно можно обжарить на сковороде или в тостере. 

2. Далее выложите тунец вперемешку с овощами, нарезанными полукругом

3. Сверху положите ломтик сыра

4. Накройте сэндвич ломтиком хлеба сверху

10. Питательный коктейль для блюда для набора мышечной массы для мужчин

КБЖУ на порцию: 550 ккал, белки — 36 г, углеводы — 45 г, жиры — 18 г.

Понадобится:

• Протеиновый порошок — 1 мерная ложка
• Молоко цельное — 300 г
• Замороженные фрукты — 200 г
• Льняное масло — 1 ст. ложка.

Приготовление: все ингредиенты смешать и добавить воды до нужной консистенции.

Попробуйте новые рецепты для спортивного питания, которые мы подобрали для вас в этой статье. Следуйте рекомендациям и правильно набирайте вес, готовя меню в домашних условиях и по специальным рецептам с продуктами питания от Mr. Djemius!

Легкие и быстрые блюда на Новый год

Новый год часто означает множество решений, и если одно из ваших намерений — приготовить здоровую еду для своей семьи, мы обеспечим вас! Наша сводка из 35 быстрых и простых рецептов, таких как запеченные рыбные тако и полезный суп из мультиварки, облегчит ваш ужин в будний день. Продолжайте прокручивать, чтобы планировать свое меню.

Спонсором этой статьи является Sun-Maid, одна из самых знаковых, вневременных и надежных закусок в Америке. Благодаря вкусным, но универсальным продуктам занятые родители могут приготовить полезные блюда, которые можно есть в любое время и в любом месте. Узнайте больше о Sun-Maid здесь!

Роллы с арахисом и куриным салатом

чертовски вкусно

Низкоуглеводный, сытный и готовый за 25 минут? Вот что вы получите с этим рецептом вкусных рулетов с арахисом и куриным салатом от Damn Delicious! Куриный фарш и нарезанные овощи делают этот ужин не только великолепным, но и полезным для всей семьи.

 

Курица и брокколи за 12 минут

Дай мне духовку

Срочно нужен ужин? Этот полезный жареный цыпленок и брокколи от Gimme Some Oven здесь, чтобы спасти положение! Домашний соус завершает это восхитительное блюдо, приготовленное всего в одной кастрюле. Добавьте рис и наслаждайтесь!

Тако с запеченным перцем

Горох и мелки

Если сокращение углеводов является одним из ваших новогодних обещаний, вы захотите вонзить свои зубы в этот рецепт с горохом и мелками, тако с запеченным болгарским перцем. Болгарский перец с низким содержанием углеводов фаршируется мясом с высоким содержанием белка, тофу или чечевицей и подается с любимыми лакомствами вашей семьи, такими как сыр и сметана.

Медово-лимонный цыпленок, обжаренный со спаржей и манго

Карловы Вары

Жаркое из курицы с медом и лимоном от Carlsbad Craving занимает всего тридцать минут от сковороды до стола. Слегка панированная курица и домашний соус делают этот ужин идеальным для плотного ужина в будний день, насыщенный вкусом и очень легким для талии.

Паста с чесночными креветками и цуккини за 15 минут

Дай мне вкусно

Познакомьтесь с лучшей альтернативой жирному маслу и богатой углеводами пасте с 15-минутной чесночной пастой с креветками Gimme Delicious! Лапша из цуккини (также известная как zoodles) заменена на традиционную лапшу и приправлена ​​оливковым маслом и итальянской заправкой, которая настолько хороша, что ваши дети вряд ли будут скучать по углеводам.

Итальянские куриные рулетики за 10 минут

Грязный фартук Челси

Ужины в будние дни еще никогда не были такими легкими, как только вы попробуете этот 10-минутный рецепт итальянских куриных рулетов от Chelsea’s Messy Apron. Готовая курица в сочетании с ярким и красочным салатом, помидорами и авокадо и пикантной заправкой для здорового и быстрого ужина.

Миски для буррито с одним горшочком

Я сердце сон

Все, что вам нравится в буррито, собрано вместе в этом здоровом и 30-минутном рецепте чаши буррито от I Heart Naptime. Лучшая часть? Для этого требуется только одна кастрюля, так что уборка никогда не была проще!

Гавайские куриные укусы

Раса Малайзия

Сочная курица и ананас объединяются в простом и вкусном рецепте гавайских куриных укусов от Rasa Malaysia. Шашлычки обжаривают на сковороде на кухне (барбекю не требуется!) и поливают вкусными соусами для барбекю, которые настолько вкусны, что вы, дети, даже не заметите, что они также едят фрукты!

Обертывание с киноа и черной фасолью

Слабый вегетарианец

Эти роллы с богатой белком киноа, черной фасолью и хумусом хороши как для ланча, так и для ужина. Ознакомьтесь с рецептом этого полезного блюда на растительной основе в нашем архиве.

Куриный суп с лапшой

Эрин Кларк в Well Plated

Этот легкий суп требует очень мало усилий для получения большого результата. Как только овощи нарезаны, просто бросьте их в кастрюлю и дайте им закипеть. Посетите сайт Well Plated, чтобы узнать, как это сделать.

Куриный салат с макаронами и гранатом

Weelicious

Гранаты сезонные и богаты клетчаткой и витамином С, что делает этот рецепт от Weelicious идеальным дополнением к здоровому новогоднему меню. Семена придают пикантным блюдам великолепную текстуру и аромат, а этот салат готовится быстро и легко.

Зеленый детокс-смузи

Щепотка ням

Эта зеленая богиня смузи от Pinch of Yum подготовит вас к здоровому Новому году. Банан и капуста, присыпанные орехами и посыпанные зернами граната, делают этот напиток идеальным январским напитком, с одним взглядом на праздничный сезон, а другим с нетерпением ожидающим здорового нового года!

Здоровый начос

Вы полностью поняли это

Комфорт сочетается с полезными с этими начос, запеченными на лотках. Выложите помидоры, сыр и специи на кукурузные чипсы и посыпьте авоном и кинзой, чтобы приготовить очень простое блюдо, на приготовление которого уходит всего 15 минут. Рецепт смотрите в нашем архиве.

Мексиканская кесадилья из чечевицы

Еда Вера Фитнес

Богатая белком, эта чечевица, смешанная с сальсой, на вкус напоминает жареные бобы. Чечевица размягчается всего за 20 минут, и вы готовы к легкому ужину, который понравится детям. Подавайте с гуакамоле для суперфуда.

Лазанья с чечевичной колбасой

Любитель домашней еды

Используйте сезонную капусту для приготовления этого супа с высоким содержанием клетчатки, молочных продуктов и без глютена. В рецепте используются куриные колбаски, много фасоли и приправлен вустерширским соусом. Этот суп, приготовленный в мультиварке или мультиварке, готовится в основном без присмотра.

Запеканка для пиццы Zoodle

Опытная мама

Этот рецепт сочетает в себе гениальность zoodles (лапши из цуккини) с любимой детьми пиццей и простотой запеканки. Выложите ингредиенты слоями в форму для запекания, и примерно через 30 минут у вас будет готовый вегетарианский ужин.

Легкие рыбные тако

Авери Кукс

Этот сытный и полезный ужин от Averie Cooks прост, подходит для всей семьи и готовится за 15 минут. Рыба слегка запечена — замените тилапию другой нежирной белой рыбой, если хотите, и подавайте с авокадо, хрустящей кукурузой, капустой и огурцами.

Сладкие пудели

Кухня Кристины

Сладкий картофель — это фаворит зимы, так как он содержит витамины А и С, магний и калий. Поместите сладкие овощи в центр внимания за ужином, сформировав их по спирали с нутом и зеленым луком и добавив арахисовый соус для веганского блюда, которое готовится в одной кастрюле примерно за полчаса. Отправляйтесь в «Кухню Кристины» за советами по здоровому образу жизни.

Блюдо из макарон Easy Peasy

Струны для фартука

Смешайте куриный бульон, нарезанные помидоры, лук, чеснок, и вы получите здоровое блюдо из макарон, которое готовится практически само собой. Проверьте рецепт в наших архивах. Украсьте тертым сыром, и ужин готов.

Бургер с черной фасолью

Наша семья ест

Здоровый кайф не означает, что гамбургеры запрещены, если они сделаны из черных бобов! Этот полезный рецепт с высоким содержанием клетчатки и свежим салатом вы можете найти в наших архивах. Вы даже можете использовать салат в качестве альтернативы булочкам или булочкам для гамбургеров.

Простое филе подошвы

Папа с коротким заказом

Этот рецепт рыбы из наших архивов взят из поваренной книги Роберта Розенталя «Краткий заказ, папа». У подошвы слоеная белая мякоть с мягким вкусом — добавьте немного тушеной зелени, и у вас получится постный белковый ужин, который можно приготовить менее чем за двадцать минут.

Суп из тыквы и фасоли каннеллини

Боулдер Локавор

В этом супе от Boulder Locavore всего пять ингредиентов, и все они полезные и полезные. Подавайте с тостами блюдо, которое не только легко приготовить, но и идеально подходит для того, чтобы вернуться в нужное русло после диеты, состоящей из обильных праздничных блюд.

Курица Бирияни

Вид с Большого острова

Сложите обжаренные кусочки курицы с рисом и лимоном, чтобы получить рецепт, в котором много углеводов, но он полон пользы. Чеснок и орехи добавляют вкуса, но вы можете адаптировать блюдо к своему вкусу. Бирияни — это утешительное, всеми любимое блюдо, и этот рецепт из «Вид с Большого острова» также делает его простым.

Запеканка из лосося

Скрамми Лейн

Этот легкий ужин на противне от Scrummy Lane — это быстрый способ запечь лосося и сделать полезное блюдо с цитрусовым вкусом. Не каждому ребенку нравится спаржа, поэтому замените ее овощами с обрезанными корнеплодами, такими как морковь или пастернак, если вы думаете, что дети это предпочтут.

Возьмите два тапаса

Полезный вариант картофельного салата: сделайте его со сладким картофелем, черной фасолью, хрустящими тыквенными семечками и сочными зернами граната, чтобы получить блюдо, богатое витаминами и минералами. Это красочное творение от Take Two Tapas — идеальный праздник здоровья.

Чашки для салата терияки

Крошечные апельсины

Эти куриные чашки терияки легко есть руками, как и все лучшие продукты для детей. Поджарьте кусочки курицы и посыпьте сыром и овощами. Для детей, которым нужно больше углеводов, просто подавайте с теплым жасминовым рисом.

Суп для лазаньи в мультиварке

Pyhllis Good / Stock The Crock

Не пугайтесь всех ингредиентов этого супа для лазаньи. Наполненный овощами, это пикник посреди зимы, который стоит списка покупок, плюс он готовится без присмотра в мультиварке или жаровне. Открыто для множества вариантов, вы можете заменить колбасу на фарш из индейки или говядины и добавить в смесь различные овощи, например, морковь.

Копченый лосось и лапша соба

Моя маленькая кладовая Лосось

богат омега-3 жирными кислотами, белком, витаминами и минералами, а лапша соба — еще один источник белка. Добавьте хрустящий огурец и зеленую фасоль (если хотите, не редис), и у вас получится этот полезный ужин из My Little Larder, достаточно сытный, чтобы заполнить пустые желудки, но достаточно полезный, чтобы дать всем много энергии.

Запеканка из свинины и яблок

Приключения в Комфорт Фуд

Сочетайте яблоки, отбивные и картофельное пюре, чтобы приготовить сладкую пищу, обладающую питательной ценностью. Рецепт включает в себя небольшую подготовку, а затем 20 минут запекания в духовке. Это сладкое и соленое сочетание станет сытным блюдом, которое понравится детям.

Греческий салат с кускусом

Позолоченные пристрастия

Кус-кус хорошо сочетается с овощами и его легко приготовить. В этом простом салате используются всегда сезонные огурцы и помидоры с оливками и фетой для создания средиземноморской атмосферы . Получите рецепт от Plated Cravings.

Мексиканская смесь киноа

Куки и Кейт

Веганское, безглютеновое и насыщенное питательными веществами, это рагу от Куки и Кейт с помощью No Excuses Detox также очень легко приготовить. Загущенный киноа и усиленный черными бобами, он свежий и полный вкуса. Откажитесь от халапеньо и специй, если это слишком много для крошечных вкусовых рецепторов — вкус все равно будет великолепным.

Спагетти Сквош Маринара

Weelicious

Ваши дети будут копаться в этой маринаре для спагетти из тыквы от Weelicious и даже не поймут, что это не лапша для спагетти! Ужин будет готов менее чем за час, и все его съедят.

Классический томатный суп

Торт Чика

Хотя в ингредиентах этого рецепта есть сливки, в томатном супе много витамина К и кальция, и он готовится на медленном огне с питательной ценностью. Отправляйтесь в наши архивы за этой версией классики. Это идеальный способ перейти от праздничных излишеств к здоровому Новому году.

Консервированная лимонная курица во фритюрнице

Weelicious

Вам и вашей семье понравится этот рецепт курицы с лимоном во фритюрнице от Weelicious! Между подготовкой и приготовлением ужин будет на столе через 30 минут, и детям понравится его вкус.

и

Салат Easy Breezy Roast Veggie

Weelicious

Этот легкий салат с жареными овощами от Weelicious — не скучный салат! С вкусными жареными овощами и сладкой заправкой из кленового сиропа ваши дети будут в восторге от этого блюда.

— Тейлор Клифтон, Эмили Мейерс и Карли Вуд 002 12 рецептов от простуды, которые стоит попробовать этой зимой

Секретные рецепты, которые помогут вашим детям быть здоровыми в школе

Рецепты на каждую неделю

50 рецептов мультиварки, которыми мы одержимы

7 рецептов быстрого и полезного ужина (до 30 минут)

Этот пост может содержать несколько партнерских ссылок для вашего удобства (это означает, что бесплатно для вас, если вы совершите покупку после перехода по ссылке, я получу небольшую комиссию). ). Прочтите мою полную политику раскрытия информации

Обычный день мамы безумно занят Итак, когда бьет 5:00, ваши дети голодны, а ужин не готов, что обычно происходит?

Вы разогреваете сильно обработанные продукты, которые завалялись у вас дома или оказались в забегаловке?

Избавьтесь от переработанных и вредных для здоровья продуктов с помощью этих 7 потрясающих быстрых и полезных рецептов ужина, которые можно приготовить за 30 минут или меньше. Эти рецепты сэкономят вам деньги и время, обеспечив вашу семью здоровой и вкусной едой.

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов вкусных салатов в банке Мейсон (изображение из Sally’s Baking Addiction)

Креветки полезны, вкусны и готовятся в минутах. Я очень люблю креветки, и моя семья тоже. Поэтому я покупаю его оптом в Costco. Эта быстрая медово-чесночная креветка божественна и невероятно проста. Сочетайте с тушеными овощами и небольшим количеством риса.

2) ХРУСТЯЩАЯ КУРИЦА С ПАРМЕЗАНОМ С ЦУККИНИ (ОТ РЕЦЕПТОВ)

В вашей семье есть маленькие привередливые едоки? Это не проблема. Такой хрустящей курочки не хватит надолго даже у самых привередливых едоков.

И хотя я большой поклонник кабачков, вы можете сочетать курицу с любыми овощами, которые вам нравятся.

3) Фахитас с говядиной на сковороде PALEO (ИЗ ЗДОРОВОЙ ЖИЗНИ ДЛЯ МЕНЯ)

Эти быстрые и легкие фахитас соответствуют требованиям здорового питания (палео, безглютеновые, цельные30). Хотя этот рецепт включает в себя больше измельчения и ингредиентов, чем другие рецепты, он полон витаминов, клетчатки и питательных веществ.

Примечание: если вы используете перец халапеньо, будьте осторожны. Я недавно брала халапеньо без перчаток, не задумываясь терла нос и глаза и в итоге лицо и пальцы горели. Это было , а не , приятное.

СВЯЗАННЫЕ: Бесплатные печатные формы для планирования питания, которые облегчают планирование питания (более 100 бесплатных печатных форм)

4) ЛОСОСЬ С ИМБИРЕМ, ГЛАЗИРОВАННЫМ В СОЕВОЙ ГЛАЗИИ (ОТ EAT YOURSELF SKINNY) 900 02 Прелесть этого рецепта в том, что все готовят на одной сковороде. Одно кулинарное блюдо для всей здоровой еды.

5) 30-МИНУТНЫЙ ПОХАНЯ ИЗ ЖАРЕНОЙ ЦВЕТНОЙ ЦВЕТНОЙ ЦВЕТНОЙ ЦВЕТНОЙ ЦВЕТНОЙ ЦВЕТКИ (ИЗ SIMPLY QUINOA)

(изображение из Simply Quinoa)

О боже, этот суп такой вкусный, и в нем есть белок! Хотя я люблю цветную капусту саму по себе, в эту похлебку добавляют действительно вкусные ингредиенты, такие как гумус, и результаты просто фантастические.

Кроме того, я считаю, что супы-пюре — это отличный способ  кормить детей овощами, поскольку они на самом деле не видят никаких овощей.

Если они это увидят, в моем доме игра окончена. Но я могу втыкать всякую гадость в смешанные супы! Я использую этот потрясающий погружной блендер, чтобы быстро и легко превращать супы в пюре.

6) КУРИЦА С ЛИМОНОМ С РОЗМАРИНОМ (ОТ EAT YOURSELF SKINNY)

Еще одно чудо-сковорода от Eat Yourself Skinny. Быстро, вкусно и легко моется.

7) ФАХИТА-КЕБАБЫ С КУРИЦЕЙ НА ГРИЛЬ (ОТ FIT FOODIE FINDS)

Эти ароматные шашлыки можно приготовить на гриле или в духовке. Шашлыки готовятся СУПЕР быстро!

Возьмите бесплатные печатные формы для планирования питания

Если вы хотите облегчить себе жизнь, не пропустите эти бесплатные распечатанные печатные формы для планирования питания. Планирование питания экономит время, облегчает здоровое питание и экономит деньги.