Как набрать мышечную массу с помощью правильного питания. Какие продукты выбрать для роста мышц. Топ-10 вкусных и полезных рецептов для набора веса. Простые блюда с высоким содержанием белка и калорий.
Принципы составления меню для набора мышечной массы
Чтобы эффективно набирать мышечную массу, важно придерживаться нескольких ключевых принципов питания:
- Пить больше воды — минимум 30-40 мл на 1 кг веса в день
- Увеличить потребление клетчатки до 30-50 г в день
- Есть больше калорий, чем тратите — профицит 500-1000 ккал
- Получать калории из полезных жиров, а не простых углеводов
- Употреблять больше белка — 1,5-2 г на 1 кг веса
- Отдавать предпочтение сложным углеводам вместо сахара
Следуя этим правилам, вы сможете набирать качественную мышечную массу без лишнего жира.
Топ-10 рецептов для набора мышечной массы
1. Груша с карамелью
Калорийность на 100 г: 62 ккал
Белки: 3 г, жиры: 2 г, углеводы: 19,2 г
Ингредиенты:
- 8 груш сорта конференц
- 300 мл яблочного сока
- 160 г карамельного сиропа без сахара
- 72 г протеинового печенья
Способ приготовления:
- Очистите груши от кожуры и поместите в кастрюлю
- Залейте яблочным соком и тушите на медленном огне до мягкости
- Остудите груши и выложите на тарелку
- Полейте карамельным сиропом и посыпьте измельченным печеньем
2. Паштет из куриной печени
Калорийность на 100 г: 222 ккал
Белки: 11 г, жиры: 13,4 г, углеводы: 5,5 г
Ингредиенты:
- 500 г куриной печени
- 100 г репчатого лука
- 1 зубчик чеснока
- 50 мл коньяка
- 100 г сливочного масла
- Соль, перец, тимьян по вкусу
Способ приготовления:
- Обжарьте мелко нарезанный лук и чеснок на смеси растительного и сливочного масла
- Добавьте коньяк, соль, перец и тимьян
- Измельчите печень блендером и добавьте к луку
- Выложите массу в форму и запекайте 50 минут при 130°C
- Остудите и подавайте с крекерами
3. Высокобелковая закуска
Калорийность на 100 г: 330,1 ккал
Белки: 33,5 г, жиры: 42,7 г, углеводы: 30,3 г
Ингредиенты:
- 288 г протеинового печенья
- 200 г арахисовой пасты
- 1 банан
- 150 г бекона
Способ приготовления:
- Запеките бекон в духовке до хрустящего состояния
- Нарежьте банан кружочками
- На печенье выдавите арахисовую пасту
- Сверху выложите бекон и банан
- Накройте вторым печеньем
4. Карри с рисом
Калорийность на 100 г: 193,3 ккал
Белки: 7,5 г, жиры: 9,7 г, углеводы: 18,9 г
Ингредиенты:
- 450 г риса басмати
- 400 г куриной грудки
- 300 г стручковой фасоли
- 30 г пасты карри
- 100 г арахисовой пасты
- 100 мл апельсинового сока
- Специи по вкусу
Способ приготовления:
- Обжарьте рис с добавлением кокосового молока
- Нарежьте и обжарьте курицу с пастой карри и арахисовой пастой
- Добавьте апельсиновый сок, болгарский перец и фасоль
- Тушите 2 минуты и добавьте зелень
- Подавайте с рисом
5. Салат с фунчозой
Калорийность на 100 г: 134 ккал
Белки: 8,1 г, жиры: 6,2 г, углеводы: 11,3 г
Ингредиенты:
- 200 г фунчозы
- 700 г говядины
- 100 г медово-горчичного соуса
- 100 г соуса терияки
- Овощи и зелень по вкусу
Способ приготовления:
- Отварите и нарежьте говядину
- Смешайте мясо с соусами
- Заварите фунчозу
- Добавьте к фунчозе мясо, овощи и зелень
- Заправьте кунжутным маслом
6. Шашлык из индейки
Калорийность на 100 г: 260 ккал
Белки: 12,7 г, жиры: 15,6 г, углеводы: 16,6 г
Ингредиенты:
- 600 г филе индейки
- 100 г арахисовой пасты
- 200 г соуса терияки
- Специи по вкусу
Способ приготовления:
- Нарежьте индейку кусочками и замаринуйте в соусе и пасте
- Нанижите мясо на шампуры
- Обжарьте на гриле или в духовке
- Подавайте с фунчозой
7. Бургер с лососем
Калорийность на 100 г: 125 ккал
Белки: 12,1 г, жиры: 4,6 г, углеводы: 8,2 г
Ингредиенты:
- 600 г филе лосося
- 3 отрубных булочки
- Овощи и зелень
- Специи по вкусу
Способ приготовления:
- Измельчите лосось и сформируйте котлеты
- Обжарьте котлеты до золотистой корочки
- Соберите бургер: булочка, котлета, овощи
8. Котлеты из курицы с авокадо
Калорийность на 100 г: 206 ккал
Белки: 15,3 г, жиры: 15,1 г, углеводы: 2,5 г
Ингредиенты:
- 400 г куриного фарша
- 1 спелый авокадо
- Чеснок, специи по вкусу
Способ приготовления:
- Смешайте фарш с размятым авокадо и специями
- Сформируйте котлеты
- Обжарьте на сковороде до готовности
9. Сэндвич с тунцом
Калорийность на порцию: 500 ккал
Белки: 38 г, жиры: 30 г, углеводы: 50 г
Ингредиенты:
- 2 куска цельнозернового хлеба
- 100 г консервированного тунца
- 1 ломтик сыра
- Овощи по вкусу
Способ приготовления:
- Подсушите хлеб в тостере
- Выложите на хлеб тунец, овощи и сыр
- Накройте вторым куском хлеба
10. Протеиновый коктейль
Калорийность на порцию: 550 ккал
Белки: 36 г, жиры: 18 г, углеводы: 45 г
Ингредиенты:
- 1 мерная ложка протеина
- 300 мл цельного молока
- 200 г замороженных фруктов
- 1 ст. ложка льняного масла
Способ приготовления: смешайте все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.
Эти простые и вкусные рецепты помогут разнообразить рацион при наборе мышечной массы. Главное — соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, а также обеспечивать профицит калорий. Приятного аппетита и успехов в достижении ваших фитнес-целей!