Полезная еда для похудения. Полезные продукты для похудения: список, меню и калории

Какие продукты помогают сбросить вес. Как составить правильное меню для похудения. Сколько калорий в полезных продуктах для снижения веса.

Продукты, способствующие похудению

При составлении рациона для снижения веса важно включать в него продукты, которые помогают ускорить метаболизм, надолго насыщают и содержат мало калорий. Вот список таких продуктов:

• Чечевица
• Гречка
• Перловая крупа
• Редька
• Свекла
• Бананы
• Авокадо
• Арахис
• Грецкие орехи
• Йогурт
• Клубника
• Зеленый чай
• Яйца

Чем полезна чечевица для похудения?

Чечевица — один из лучших продуктов для снижения веса по нескольким причинам:

• Высокое содержание белка (24 г на 100 г) помогает надолго сохранить чувство сытости
• Мало жиров (1,5 г на 100 г)
• Умеренное количество углеводов (42 г на 100 г)
• Богата клетчаткой, улучшающей пищеварение
• Содержит омега-3 и омега-6 жирные кислоты
• Является источником фолиевой кислоты

Почему гречка помогает похудеть?

Гречневая крупа — отличный выбор для тех, кто хочет сбросить вес:

• Содержит много витаминов и микроэлементов
• Богата растительным белком
• Имеет низкий гликемический индекс
• Хорошо насыщает
• Улучшает обмен веществ

Как перловка способствует похудению?

Перловая крупа — недооцененный продукт для снижения веса:

• Богата клетчаткой, улучшающей пищеварение
• Содержит легкоусвояемый растительный белок
• Снижает уровень холестерина
• Повышает иммунитет благодаря провитамину А
• Низкокалорийна (около 320 ккал на 100 г сухой крупы)

Меню для похудения на основе полезных продуктов

Примерное меню на день с использованием продуктов, способствующих снижению веса:

Завтрак:

• Овсяная каша на воде с бананом и горстью грецких орехов
• Зеленый чай без сахара

Перекус:

• Яблоко
• Горсть миндаля

Обед:

• Салат из свеклы, яблока и грецких орехов
• Гречневая каша с отварной куриной грудкой

Полдник:

• Натуральный йогурт с клубникой

Ужин:

• Чечевичный суп-пюре
• Омлет из двух яиц с овощами

Калорийность полезных продуктов для похудения

Важно контролировать калорийность рациона даже при употреблении полезных продуктов. Вот данные по калорийности на 100 г продукта:

• Чечевица (вареная) — 116 ккал
• Гречневая каша (вареная) — 110 ккал
• Перловая каша (вареная) — 109 ккал
• Редька — 35 ккал
• Свекла (вареная) — 49 ккал
• Банан — 96 ккал
• Авокадо — 160 ккал
• Арахис — 567 ккал
• Грецкие орехи — 654 ккал
• Натуральный йогурт — 60 ккал
• Клубника — 33 ккал
• Яйцо куриное (вареное) — 155 ккал

Советы по употреблению полезных продуктов для похудения

Чтобы продукты действительно помогали снижать вес, важно соблюдать несколько правил:

1. Контролируйте размер порций, особенно для высококалорийных продуктов вроде орехов и авокадо
2. Отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам
3. Готовьте пищу на пару, варите или запекайте, избегая жарки
4. Пейте достаточно воды — не менее 1,5-2 литров в день
5. Сочетайте правильное питание с физической активностью

Продукты, ускоряющие метаболизм

Некоторые продукты способны ускорять обмен веществ, что помогает быстрее сжигать калории:

• Рыба (лосось, тунец, сардины) — богата омега-3 жирными кислотами
• Перец чили — содержит капсаицин, повышающий температуру тела
• Нежирное мясо (курица, индейка) — требует больше энергии для переваривания
• Брокколи — богата клетчаткой и водой
• Зеленый чай — содержит катехины, ускоряющие метаболизм

Продукты, помогающие контролировать аппетит

Чтобы не переедать, включайте в рацион продукты, надолго сохраняющие чувство сытости:

• Овсянка — медленные углеводы не вызывают резких скачков сахара в крови
• Яйца — богаты белком, который долго переваривается
• Бобовые — содержат много клетчатки и белка
• Ягоды — низкокалорийны и богаты клетчаткой
• Творог — содержит казеин, который медленно усваивается

Продукты, которые следует употреблять умеренно

Даже полезные продукты могут помешать похудению при чрезмерном употреблении. Контролируйте порции:

• Орехи и семечки — очень калорийны, ограничьтесь горстью в день
• Авокадо — содержит много жиров, достаточно 1/4-1/2 плода в день
• Оливковое масло — ограничьтесь 1-2 столовыми ложками в день
• Темный шоколад — не более 30 г в день
• Сухофрукты — содержат концентрированный сахар, лучше есть свежие фрукты

Как составить сбалансированный рацион для похудения

При составлении меню для снижения веса важно соблюдать баланс питательных веществ:

• Белки должны составлять 20-30% от общей калорийности
• Углеводы — 45-55%
• Жиры — 20-30%

Пример распределения продуктов в течение дня:

1. Завтрак: сложные углеводы + белок (например, овсянка с яйцом)
2. Перекус: белок + клетчатка (например, йогурт с ягодами)
3. Обед: белок + овощи + немного сложных углеводов
4. Полдник: фрукт или овощ + источник белка
5. Ужин: белок + овощи (без сложных углеводов)

Такой подход поможет сохранить чувство сытости в течение дня и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.

список, как сэкономить на диете, фото, описание

В этих бюджетных продуктах для похудения немного калорий, но зато количество полезных веществ – на самом высоком уровне. И конечно, вас очень порадует цена.

Похудение

Здоровое питание

Диетолог

Полезные продукты

Снижение веса

Pexels

Гречка, свёкла — какие ещё продукты помогут снизить вес и не разорят вас?

Содержание статьи

В меню для похудения, состоящее из дешёвых продуктов, следует обязательно включить чечевицу, ведь она стоит втрое дешевле модной крупы киноа, которую в последнее время так любят рекомендовать диетологи тем, кто хочет правильно питаться. А между тем, белка в чечевице больше (24 г на 100 г продукта, а в киноа — только 14), жира меньше (1.5 г, а у киноа — 6 г). Углеводов тоже меньше — 42 г (против 57). Благодаря этим параметрам даже небольшая порция чечевицы поможет вам надолго справиться с чувством голода. Высокое содержание жирных кислот Омега-3 и Омега-6 непременно отразится на состоянии кожи, а большое количество клетчатки улучшит пищеварение, позволит избавиться от токсинов и шлаков. Кроме того, в 200 г приготовленной чечевицы содержится до 90% рекомендованной дневной нормы фолиевой кислоты, поэтому её рекомендуют включать в рацион беременным женщинам.

Ещё один очень доступный продукт для похудения. Чтобы держать вес под контролем, в течение недели заменяйте гречкой, заправленной вашим любимым растительным маслом, один из основных приёмов пищи, и тогда вы наверняка заметите результат. В гречке масса витаминов и микроэлементов — по питательным свойствам многие учёные ставят её на первое место среди круп. Нужно понимать, что иногда повышенный аппетит развивается именно тогда, когда организму не хватает витаминов.

Ещё один из самых бюджетных и полезных продуктов для похудения. В перловке высокое содержание лёгкого растительного белка и клетчатки, которая активизирует пищеварение и очищает наш организм от вредных веществ. При регулярном употреблении перловка снижает холестерин и благодаря провитамину А повышает иммунитет. На ночь замочите перловку в воде, утром отварите, добавьте растительное масло, обжаренный лук, грибы — очень полезное, низкокалорийное и дешёвое блюдо готово!

Бюджетная диета, как и любая другая, непременно должна состоять из большого количества воды. 2 литра негазированной воды в сутки — это та норма, которую рекомендуют врачи. Если вы активно занимаетесь спортом или проводите много времени на открытом солнце, жидкости нужно еще больше. Выпейте полный стакан воды комнатной температуры за полчаса до приема пищи — вы гарантированно съедите меньше.

Забудьте про дорогой и экзотический дайкон, ведь его легко можно заменить недорогими продуктами для похудения. Например, обыкновенная зелёная редька стоит в 5 раз дешевле и при этом содержит множество полезных веществ. Во-первых, витамины группы В, которые отвечают за нормальное функционирование нервной системы. А чем вы спокойнее, тем меньше риск заедать стресс сладким и жирным. Эфирные масла, витамин С, кальций, калий, фосфор, железо… А питательная ценность этого продукта для похудения — всего 35 ккал на 100 г.

Этот доступный продукт для похудения обладает отличными очистительными свойствами, полезен для здоровья печени, кишечника, вен и капилляров. Также свёкла стимулирует циркуляцию лимфы и потому незаменима для тех, кто хочет избавиться не только от лишнего веса, но и от целлюлита.

Диетологи часто советуют иметь под рукой батончики-мюсли, предназначенные для быстрого перекуса. На самом деле в «полезном» батончике может быть от 250 до 430 ккал, а цена такого перекуса вас вряд ли порадует. Наш совет: вместо дорогого батончика съешьте такой бюджетный продукт для похудения, как банан. При весе в 100 г он лучше утолит голод, его калорийность будет в три раза меньше, чем у батончика. Не говоря уже о том, что за цену одного органического батончика вы сможете обеспечить себя бананами на неделю.

Недорогие и популярные продукты, которые помогут похудеть / Полезная и простая еда – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Диетолог Лорен Хьюберт уверена, что для успешного похудения нужно тратить больше калорий, чем получать. Калории поступают в организм с едой, богатой питательными веществами: витаминами, микроэлементами и жирными кислотами. Для потери веса и стабильного результата нужно строго следовать диете и питаться небольшими порциями.

Полезная пища влияет на наше тело, здоровье и обмен веществ иначе, чем питательные вещества или их недостаток в менее полезных продуктах, — говорит Хьюберт.

Вот девять недорогих, но полезных продуктов, которые точно помогут похудеть.

1. Авокадо

Полезные жиры, подобные тем, которые содержатся в авокадо, способствуют насыщению, то есть дольше сохраняют чувство сытости, — говорит диетолог Роксана Эхсани.

Помимо полезных жиров, авокадо содержит пищевые волокна, которые поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Если едите пищу с низким содержанием клетчатки, это может привести к тому, что вы быстрее проголодаетесь. Уровень сахара в крови повысится, а затем быстро упадет, — добавила Эхсани.

2. Арахис

В арахисе много полезных жирных кислот, поэтому он хорошо насыщает и снижает аппетит. Некоторые специалисты считают, что арахис слишком калориен, но Хьюберт уверена, что главное просто не есть слишком много. Продукт богат полезными веществами и микроэлементами.

На самом деле арахис очень питателен и содержит много клетчатки и белка, — считает она. Более того, исследование 2009 года нашло связь между употреблением арахиса и снижением веса.

3. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, содержат клетчатку. Они очень полезны для здоровья. Ученые уже выяснили, что бобовые помогают контролировать вес, — говорит Хьюберт.

По словам диетолога, бобовые содержат углеводы, белок и клетчатку, поэтому помогут дольше сохранить чувство насыщения.

4. Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат полезные для сердца жиры, пищевые волокна и антиоксиданты. А еще в них много омега-3 – больше, чем в других орехах. Омега-3 укрепляет сердце и уменьшает воспаление в организме, — говорит Эхсани.

По словам диетолога, в 2017 году было проведено исследование, которое доказало, что грецкие орехи отвечают за область мозга, участвующую в контроле аппетита — так что участники эксперимента могли устоять перед вредной, но соблазнительной пищей.

Грецкие орехи можно есть сырыми, добавлять в салаты, делать из них масло или соус песто, — отмечает Эхсани.

5. Йогурт

Натуральный йогурт без сахара полезен для тех, кто соблюдает диету.

Йогурт полезен для кишечника, а еще он помогает бороться с лишним весом. Ученые выяснили, что постоянное употребление йогурта связано с более низким ИМТ (индексом массы тела), меньшей массой тела и количеством жировых отложений, — уверяет Хьюберт.

По словам диетолога, в натуральном йогурте, особенно греческом, много белка и пробиотиков, которые помогают сохранить здоровье кишечника.

6. Клубника

Клубника богата флавоноидами — природными антиоксидантами.

Исследования доказали, что диета, богатая флавоноидами, может способствовать поддержанию веса, — говорит диетолог Кери Ганс.

Кроме того, клубника полезна для людей с ожирением: согласно исследованиям, она также снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

7. Паста

Паста — традиционный компонент средиземноморской диеты, которую ученые считают одной из самых полезных в мире.

По данным исследования 2016 года, у людей, употребляющих пасту, снижается риск ожирения, а масса тела у них ниже, чем у тех, кто не ест макароны.

8. Чай

Диетологи говорят, что зеленый чай способствует похудению: особенно, если выпивать в день две-три чашки. В напитке содержатся кофеин и катехин, которые улучшают обмен веществ и помогают похудеть. В научном исследовании, результаты которого были опубликованы в 2014 году, отмечалось, что люди, выпивающие в день несколько чашек зеленого чая, в итоге эксперимента потеряли в весе в отличие от тех, кто чай не пил.

9. Яйца

В яйцах 13 витаминов и минералов и совсем немного калорий — около 70. Это полезный белок, который обеспечивает долгое чувство сытости. А еще яйца улучшают метаболизм и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Для уменьшения веса, подчеркивают специалисты, не стоит есть яичницу — лучше выбрать вареные яйца, яйца всмятку или пашот.

Что можно сделать?

Исключить из рациона все вредные перекусы: чипсы, пирожные, колбасу, сгущенку и сдобу. Тогда продукты, которые останутся в меню, помогут похудеть без дополнительных затрат.

Больше статей о правильном питании и похудении на Food.ru:

• 8 нездоровых привычек, которые провоцируют набор веса: подробный разбор

• Что съесть, чтобы похудеть: какие продукты снижают аппетит

• 5 распространенных мифов о похудении: какие диеты точно не работают и почему

12 Продукты, ускоряющие обмен веществ для снижения веса

Метаболизм — это процесс, который организм использует для преобразования пищи в энергию, необходимую для выживания и функционирования. Метаболизм часто замедляется из-за вещей, находящихся вне нашего контроля, включая старение и генетику. Тем не менее, есть некоторые здоровые изменения, которые вы можете внести, например, правильно питаться и заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм. Чем здоровее ваше тело, тем лучше может работать ваш метаболизм.

Попробуйте эти 12 полезных продуктов, рекомендованных диетологом UnityPoint Health Элли Болман. Многие из них богаты клетчаткой или белком, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым и поддерживаете усилия по снижению веса. Помните, что обмен веществ — это всего лишь одна часть головоломки по снижению веса.

1. Рыба и моллюски

Метаболизм: Рыба (лосось, тунец, сардины и скумбрия) богата омега-3 жирными кислотами и белком. Ваше тело сжигает немного больше калорий, переваривая белки, чем жиры и углеводы.

Совет: Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять жирную рыбу как минимум два раза в неделю. Не нравится вкус рыбы? Принимайте омега-3 жирные кислоты (подходящие для вегетарианцев) или добавки с рыбьим жиром.

2. Бобовые (также известные как фасоль)

Усилители метаболизма: Бобовые — это общий термин, используемый для описания семян растений, находящихся в стручках. Они включают черную фасоль с высоким содержанием белка, нут и фасоль.

Совет: Добавьте бобовые простым и доступным способом, включив консервированную фасоль в свой список покупок. Если вы следите за потреблением соли, ищите этикетки с низким содержанием натрия. Попробуйте добавлять бобы в салаты, рецепты супов или блюда из пасты.

3. Перец чили

Ускорение метаболизма: Острые перцы, такие как перец чили и халапеньо, содержат химический капсаицин, который придает этим овощам остроту. Капсаицин повышает внутреннюю температуру вашего тела, что временно помогает вам сжигать больше калорий. Несмотря на то, что это может ускорить ваш метаболизм, употребление большего количества таких продуктов не поможет вам сбросить вес.

Совет: Приготовьте на гриле, фаршируйте, приготовьте на пару, запеките или обжарьте порцию перца или подавайте его в сыром виде к нежирным соусам или творогу.

4. Постное мясо

Ускорение метаболизма: Курица, индейка и другое нежирное мясо, богатое белком, требует больше энергии для расщепления, чем продукты, богатые углеводами или жирами, поэтому сжигание немного больше калорий во время процесс пищеварения.

Совет: Срежьте весь видимый жир с мяса и птицы, включая кожу. Методы приготовления с низким содержанием жира включают жарку, запекание, тушение, приготовление на гриле и запекание.

5. Нежирное молоко

Метаболизм-стимулирующие свойства: Кальций и витамин D, содержащиеся в молоке, необходимы для наращивания плотной мышечной массы, что важно для общего состояния здоровья.

Совет: Добавляйте нежирное молоко вместо воды в овсянку, горячие каши и суп-пюре из сгущенки. Попросите обезжиренное или 1% молоко при заказе латте и капучино.

6. Брокколи

Ускорение обмена веществ: Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных. Он известен своим высоким содержанием воды и клетчатки, что является отличной комбинацией, которая поможет вам чувствовать себя сытым.

Совет: Ешьте брокколи, приготовленную на пару или запеченную. Или наслаждайтесь им в сыром виде с нежирным вегетарианским соусом.

7. Чечевица

Ускорение метаболизма: Чечевица — это разновидность бобовых, богатая железом, магнием и калием. Они являются отличным источником растительного белка и клетчатки с 8 граммами каждого. Чечевица бывает разных цветов, включая красный, коричневый, зеленый и желтый. Все одинаково здоровы для вас.

Совет: Взрослые женщины должны получать в два раза больше железа, чем мужчины. Одна чашка чечевицы обеспечивает около 35 процентов ваших ежедневных потребностей в железе.

8. Овсянка

Метаболизм: Это мощный источник клетчатки, который не только поможет вам продержаться утром без чувства голода, но и замедлит выброс сахара в кровь.

Совет: Начните день с тарелки горячей овсянки по утрам или приготовьте накануне вечером овсяные хлопья в стеклянной банке для завтрака на ходу.

9. Ягоды

Ускорение метаболизма: Ягоды, такие как черника и клубника, содержат мало калорий и много клетчатки. Клетчатка способствует общей потере веса, снижая аппетит.

Совет: Если вы не можете найти свои любимые свежие ягоды, несладкие замороженные ягоды станут хорошей заменой в межсезонье и не менее питательны.

10. Миндаль

Ускорение метаболизма: Миндаль содержит много полезных жиров, клетчатки и белка, сочетание которых утоляет чувство голода.

Совет: Наслаждайтесь горстью миндальных орехов между приемами пищи, чтобы избежать нездоровых закусок, или нарежьте их для хрустящего салата.

11. Творог с низким содержанием жира

Ускорение метаболизма: Творог с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что делает его идеальным для здорового питания.

Совет: Добавьте в ягодный коктейль ложку нежирного творога, чтобы придать ему нетрадиционный вкус.

12. Темпе

Ускорение метаболизма Способности: Темпе — отличный белковый заменитель мяса, если вы ищете вегетарианский вариант.

Наконечник: Попробуйте использовать темпе в жарком, бутербродах, мисках или роллах.

13. Вода

Ускорение метаболизма: Вода может подавить аппетит и, возможно, ускорить обмен веществ на короткое время. Исследования показывают, что чем больше вы пьете, тем лучше ваше тело справляется практически со всем, от мышления до облегчения физических упражнений.

Совет: Попробуйте начать день со стакана воды или выпейте стакан перед едой. Чтобы определить, сколько воды нужно выпивать в день, разделите свой вес пополам. Полученное число должно быть вашим количеством жидкости в унциях.

Не забывайте о мышцах 

Помимо этих советов по здоровому питанию, одним из лучших способов ускорить метаболизм является увеличение веса или укрепление мышц. Безжировая мышечная масса увеличивает ваш метаболизм. Мышцы метаболически активны, а это означает, что людям с худощавым, мускулистым телом требуется больше энергии для функционирования, чем людям с более высоким процентом жира в организме. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой новой тренировки.

8 здоровых продуктов, которые вы должны есть в умеренных количествах, пытаясь похудеть

Орехи и семечки богаты питательными веществами, но также очень калорийны.

Чтобы похудеть, мы должны есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом. Тем не менее, некоторые из нас не понимают, что даже при употреблении здоровой пищи важно соблюдать умеренность в выборе продуктов.

Хотя некоторые продукты обычно считаются полезными для здоровья, они все же могут способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении. Умеренное питание может помочь вам получить все питательные вещества, необходимые вашему организму, а также поддерживать состояние дефицита калорий. Продолжайте читать, пока мы делимся здоровой пищей, которую следует употреблять в умеренных количествах.

1. Орехи и семечки

Орехи и семечки — это богатые питательными веществами продукты, содержащие полезные жиры, белки и клетчатку. Однако, поскольку они также калорийны, очень важно контролировать размер порций при их употреблении. Придерживайтесь небольшой горсти орехов или семян на порцию, чтобы не превысить свои цели по калориям.

2. Авокадо

Авокадо невероятно питательны, содержат полезные для сердца жиры, витамины и минералы. Тем не менее, они очень калорийны, поэтому помните о размерах порций. Обычно достаточно добавить к еде четверть или половину авокадо, в зависимости от ваших потребностей в калориях.

3. Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами и антиоксидантами. Хотя он приносит пользу для здоровья, важно помнить, что он по-прежнему очень калорийный. Ограничьте потребление до одной-двух столовых ложек при приготовлении или заправке пищи.

4. Темный шоколад

Темный шоколад содержит антиоксиданты и полезен для здоровья. Однако в нем много калорий и сахара. Выбирайте небольшую порцию темного шоколада с высоким процентным содержанием какао, стремясь к унции или меньше в день.

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт — это богатый белком продукт, который может быть полезен для похудения. Однако ароматизированные сорта часто содержат добавленный сахар. Выберите простой несладкий греческий йогурт и добавьте свежие фрукты или немного меда, чтобы контролировать общее содержание сахара.

6. Цельные зерна

Цельные зерна содержат необходимые питательные вещества и клетчатку, но при чрезмерном употреблении они все же могут способствовать увеличению веса. Контроль порций является ключевым моментом при включении в рацион цельнозерновых продуктов. Придерживайтесь соответствующих размеров порций, таких как полстакана риса или один ломтик хлеба.

7. Сухофрукты

Сухофрукты — удобная и питательная закуска, но они также содержат много сахара и калорий из-за удаления воды. Придерживайтесь меньших порций, так как легко переесть сухофрукты. По возможности отдавайте предпочтение свежим фруктам, так как они содержат больше воды, клетчатки и меньше калорий.

8. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, являются отличными источниками растительного белка, клетчатки и различных питательных веществ. Однако они по-прежнему содержат калории и углеводы. Контролируйте размер своих порций, измеряя приготовленные бобовые, стремясь к половине чашки на порцию.

Рекламируемый

Слушайте самые свежие песни только на JioSaavn.com

Помните, что при попытке похудеть очень важно создать дефицит калорий при соблюдении сбалансированной диеты.