10 неочевидных причин, которые мешают тебе похудеть на диете
Не всегда диета помогает сбросить вес, даже если ты следишь за питанием и не позволяешь себе «срывов» вроде шоколадного пончика перед сном. Мы решили разобраться, какие же не самые очевидные причины мешают похудеть, и как с этим бороться.
Теги:Питание
Диеты
Советы VOICE
#ТЕЛОВДЕЛО
Причины лишнего веса
Getty Images
Ты все делаешь правильно, а стрелка весов стоит на месте? Не отчаивайся и продолжай двигаться к цели — скорее всего, ты допускаешь несколько безобидных ошибок сидя на диете и сама об этом даже не подозреваешь.
Ты не завтракаешь
Если тебе кажется, что отказ от завтрака помогает «сэкономить» калории (ведь с утра все равно не хочется есть!), то ты сильно ошибаешься. Дело в том, что именно завтрак «разгоняет» обмен веществ, и если после сна сразу не насыть организм, в течение дня он будет работать на сбережение энергии, а значит, и твои старания совершенно напрасны.
Отказываешься от жиров
Слово «жир» само по себе звучит неблагозвучно, и многие худеющие убеждены – чем больше жиров в пище, тем больше жира в боках. Но это не так – без этого основного элемента питания немыслимо правильное пищеварение. Именно от того, как работает ЖКТ, зависит и то, как ты теряешь вес. А если исключить из рациона все жиры – толку будет мало. Выбирай растительные жиры (масла) и рыбные – они самые полезные.
Ты слишком мало ешь
Не смейся. Это так! Существует такое понятие, как «коридор калорийности» — в день нужно употреблять не менее 1500 ккал, иначе организм «испугается» и начнет откладывать «про запас». Иными словами, можно начать набирать вес даже от морковки, если ты замедлишь обмен веществ слишком жесткими ограничениями.
Пьешь много кофе
Во-первых, кофе задерживает жидкость, а вместе с ней уходят лишние килограммы – чем больше ты его пьешь, тем медленнее худеешь.
Во-вторых, кофейные напитки – это лишь опасная иллюзия того, что ты ничего не ела. Например, в стандартной порции латте с сиропом около 250 ккал. Уж лучше бы ты нормально пообедала!
Ты употребляешь «продукты-обманки»
Речь идет о всевозможных «фитнес-батончиках» или хлопьях, которые производители преподносят, как диетический продукт. На упаковке таких «обманок» часто написано «обезжиренный», что на деле ничего не значит – жира нет, но зато есть сахарный сироп, арахис и овсяные хлопья. Это настоящий углеводный удар по твоей фигуре и не подойдет даже для перекуса. В таком случае будет куда безопаснее просто съесть банан.
Часто пьешь свежевыжатые соки
Польза свежевыжатых фруктовых соков сильно преувеличена. Эта правда, что витамины из них никуда не деваются, но остается и фруктоза – натуральный сахар, который работает абсолютно так же, как и любой другой. Кроме того, свежевыжатые соки, в отличие от просто фруктов, практически не содержат клетчатки (вся она остается на фильтре) и по этой причине не могут благоприятно повлиять на пищеварение.
Иными словами, гораздо полезнее съесть апельсин, чем выпить апельсиновый сок.
Ты ешь соленое
На время диеты постарайся сократить употребление соли – она работает практически так же, как и кофе, то есть вызывает задержку жидкости в организме. Это не значит, что от соли нужно отказаться вообще, но в целом постарайся избегать этого продукта и очень скоро начнешь чувствовать настоящий вкус еды.
Алкоголь
Возможно ты не знала об этом, но мы откроем «тайну» — алкоголь очень калорийный продукт! И даже если ты пьешь и не закусываешь (мы искренне надеемся, что это не так!), лишние калории попадают в организм вместе с напитком. К примеру, в маленьком бокале сухого шампанского — 76 ккал, а в стопке водки — целых 220! Самый «тяжелый» для нас любимый ликер Baileys — целых 350 ккал на 100 мл. Не это ли отличный повод пить на вечеринках только минеральную воду?
Слишком много нервничаешь
Вот мы и добрались до этого печального пункта.
.. Увы, но регулировать стресс мы чаще всего не в силах, а советы вроде «Наполни горячую ванну, зажги аромолампу и не нервничай» обычно не работают… Но просто для справки – хронический стресс вызывает выработку инсулина в организме, и в результате этого тебе хочется есть еще больше. Поругалась с бойфрендом – съела ведро мороженого: этот дурацкий стереотип на самом деле работает и объясняется научно.
Мало спишь
Еще один существенный момент, который мешает тебе похудеть, даже соблюдая все предписания диеты, — недостаток сна. Механизм такой же, как с недостатком еды, — организм пребывает в неприятной для него ситуации, начинает экономить силы — то есть медленнее сжигать калории. Так что если хочешь похудеть — спи!
Чтобы похудеть, нужно исключить углеводы? Есть ли продукты, которые сжигают жир? И правда ли, что главное – считать калории? — ЗОЖ Daily — Блоги
Похудение – популярная сегодня тема. Погоня за стандартами красоты заставляет придумывать все новые и новые диеты, причем часто не просто неэффективные, но и опасные для здоровья.
Худеть правильно очень важно: это обеспечит долгосрочный эффект и избавит от неприятных последствий. Собрали главные мифы о диетах.
Говорят, самый эффективный способ похудеть – не есть
Голодание – плохая идея. Когда человек перестает есть, он действительно быстро теряет вес, однако вместе с жиром уходят и мышцы.Исследование, проведенное на людях, которые потребляли половину необходимых им калорий, показало, что за три недели они потеряли 5% мышечной массы. В дальнейшем их могло ждать уменьшение массы и плотности костей, что грозит частыми травмами. Также бесконтрольное голодание часто сопровождают головокружения и боли в области ЖКТ.
Кроме того, эффективность голодания для потери килограммов не долгосрочна: по мере отказа от пищи организм приведет в действие механизм энергосбережения и сокращения расхода калорий. Метаболизм резко замедлится, и человек не будет эффективно терять вес, даже если продолжит голодать.
Важно помнить и об уровне базального метаболизма (УБМ) – минимальном количество энергии, которое требуется для поддержания работы внутренних органов.
Это то количество калорий, которое тратится в случае, если целый день лежать, не вставая. Для большинства людей среднее значение УБМ находится в диапазоне от 1000 до 2000 калорий. Врачи настоятельно не рекомендуют в долгосрочной перспективе потреблять калорий меньше, чем предусматривает УБМ – это ведет к серьезным, часто необратимым нарушениям в работе организма.
Также голодать категорически запрещено людям с диабетом 1 типа: при этом заболевании нарушена система углеводного обмена и есть риск развития кетоацидоза (угрожающее жизни состояние, при котором повышается уровень кетоновых тел в крови).
Говорят, что при похудении нельзя есть на ночь
Важно не в какое время человек ест, а что и в каких количествах. Если калорийность рациона выше индивидуальной нормы, вес сбросить не удастся, пусть даже все съеденное придется на первую половину дня. Хотя верно и то, что ужин лучше делать самым легким приемом пищи. Для этого питание в течение дня должно быть регулярным и сбалансированным.
Также врачи обычно советуют принимать пищу как минимум за три часа до сна. Активное переваривание плохо сказывается на засыпании и качестве сна, а его нехватка, как и другой стресс, часто являются причиной перееданий.
Это замечание врачей, однако, справедливо не для всех: иногда небольшой перекус перед сном влияет на него благотворно. Все дело в гормоне орексине, вырабатываемом в гипоталамусе и отвечающем за периоды сна и бодрствования. Прием пищи подавляет его выработку и способствует появлению сонливости.
Говорят, для похудения нужно убрать из рациона углеводы
Это ошибка.
Углеводы бывают быстрыми и медленными. Первые быстро расщепляются и насыщают организм (хотя чувство голода наступает тоже довольно скоро) и содержатся в продуктах с большим количеством простых сахаров и олигосахаридов (небольших неразветвленных молекул, состоящих из 2–5 моносахаридов) – глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы (хорошо нам знакомой как сахар) или мальтозы.
Быстрых углеводов много в булочках, конфетах и прочем.
Медленные углеводы усваиваются дольше и помогают дольше поддерживать чувство сытости. К ним относятся каши, овощи, цельнозерновой хлеб, сухофрукты: содержащийся в них крахмал, разветвленная молекула, постепенно расщепляется и обеспечивает плавное поступление глюкозы в организм, а клетчатка, которую человеческий организм переварить не способен, положительно сказывается на перистальтике и микробиоте кишечника.
Долгое время считалось, что медленные углеводы полезно включать в рацион в ограниченном количестве, а вот быстрые – однозначно враги всех худеющих. Однако недавнее исследование опровергает это мнение. Ученые проанализировали эффективность диет с быстрыми углеводами и без них и пришли к выводу, что определяющим для похудения этот фактор не является. Питание, направленное на снижение массы тела, вполне может включать этот тип углеводов в значительном количестве, подчеркивают исследователи.
Углеводы незаменимы для полноценного функционирования организма, и полный отказ от них грозит серьезными проблемами со здоровьем.
Говорят, для похудения нужно отказаться от жиров
Не все жиры вредны. Дело в том, что бывают насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.
Вред насыщенных жиров – вовсе не миф, их избыток в питании опасен не только набором веса, но и увеличением висцерального жира, который покрывает внутренние органы. Кроме того, употребление насыщенных жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также уровень холестерина в крови. Такие жиры содержатся в жирном мясе, пальмовом масле, маргарине.
Трансжиры – жиры, содержащие транс-изомеры ненасыщенных жирных кислот. В небольших количествах они могут содержаться и в продуктах натурального происхождения, чаще всего – животного, но опасны те, что получают промышленным способом. Хотя многие страны прислушались к призыву Всемирной организации здоровья (ВОЗ) отказаться от применения трансжиров к 2023 году, сравнительно низкая стоимость получаемых на их основе продуктов и возможность повторного использования масла для жарки все еще привлекают недобросовестных производителей и владельцев общепитов – трансжиры можно найти , например, в чипсах, попкорне, фастфуде.
Употребление их грозит болезнями сердца и сосудов, развитием онкологических заболеваний, ожирением.
А вот ненасыщенные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) жиры в умеренном количестве полезны: они являются незаменимым участником обмена веществ, а соблюдение баланса очень важно при похудении. Эти жиры важны для здоровья кожи, ногтей и волос. Они должны составлять не менее 60% от всех потребляемых в сутки жиров: преобладание в рационе ненасыщенных жиров связано со снижением смертности. Ненасыщенными жирами богаты рыба, оливковое масло, миндаль, авокадо.
Говорят, можно есть все, если считать калории
Дефицит калорий и правда очень важен, без него похудение невозможно. Однако на результат влияет не только количество калорий, но и то, из какой пищи человек их получает.
Скажем, на 500 калорий можно съесть полноценный сбалансированный обед из куриного супа, овощей и цельнозернового хлеба, а можно – плитку молочного шоколада. Первый вариант здоровый: организм получил необходимые питательные вещества, а сытость будет чувствоваться на протяжении нескольких часов.
Во втором случае чувство голода появится быстро, кроме того, регулярное употребление быстрых углеводов в больших количествах может привести к проблемам с усвоением глюкозы.
Рассчитать калории поможет специальный калькулятор.
Говорят, грейпфрут «сжигает» жир
В 2012 году было проведено исследование, которое доказало, что способность грейпфрута избавлять от лишних килограммов – миф. Ученые собрали группу из 74 человек – у всех них был лишний вес. За три недели до начала эксперимента их попросили исключить из рациона грейпфрут, а также фрукты и овощи, которые содержат вещества, которые есть в этом цитрусовом и которым приписывают способность «сжигать» жир.
Затем группу поделили на две части. В следующие шесть недель в питании половины участников ничего не изменилось, а вторая половина стала получать по половинке грейпфрута три раза в день.
Когда эксперимент завершился, оказалось, что рацион с грейпфрутом никак не повлиял на вес участников эксперимента.
И, хотя незначительные изменения в группе контроля были отмечены (например, уменьшение объема талии), исследователи считают, что для признания эффективности грейпфрутовой диеты для этого недостаточно и употреблять грейпфрут в целях похудения бессмысленно.
Выяснилось, однако, что у людей, которые ели грейпфруты, снизилось содержание в крови холестерина и вредных липопротеинов низкой плотности, из-за которых возникают холестериновые бляшки в сосудах. Поэтому исследователи допустили, что грейпфрут нужно дополнительно изучать на предмет профилактического эффекта ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
***
Похудение – процесс сложный, и подходить к нему нужно со всей ответственностью. Важно учитывать состояние организма и не гнаться за модельными параметрами: они вовсе не показатель здоровья. Помочь в составлении индивидуального, правильного плана питания и дать все необходимые рекомендации по времени и объему приемов пищи может врач-диетолог.
Больше о тренировках, медицине и ЗОЖ:
- Когда нечем дышать: что такое одышка, чем она опасна и как ее лечить
- Вредно ли бегать в городе с плохим воздухом: как обезопасить свое здоровье во время тренировок в городе
- Бегать по асфальту – вредно! Или нет? Разбираем, как трава, грунт, песок, бетон и покрытие стадионов влияют на бег
- Можно ли заниматься спортом с плохим зрением? Как это делать и нужны ли специальные очки?
- Что такое целлюлит, причины появления, лучшие средства от целлюлита
- Тромбоз вен: что это такое, как образуются тромбы, как диагностировать и лечить тромбоз
- Статьи по теме Здоровья на Sports.
ru – полезная информация о здоровом образе жизни, физических упражнениях и спорте для здоровья
ru – полезная информация о здоровом образе жизни, физических упражнениях и спорте для здоровьяФото: pexels.com/Shvets production, Ilya Mashkov; /unsplash.com/Conor Brown, Anna Wlodarczyk
Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.
Прекратите считать калории — Harvard Health
Сосредоточьтесь на качестве продуктов питания и здоровом образе жизни, чтобы достичь здорового веса.Большинство людей знают, что похудение — это вопрос простой математики. Сократите калории — в частности, 3500 калорий, и вы потеряете фунт. Но, как выясняется, эксперты узнают, что эта многолетняя стратегия на самом деле довольно ошибочна.
«Идея «прихода и расхода калорий», когда речь идет о похудении, не только устарела, но и просто неверна», — говорит доктор Фатима Коди Стэнфорд, специалист по ожирению и доцент кафедры медицины и педиатрии в Гарварде. Медицинская школа.
Правда в том, что даже тщательный подсчет калорий не всегда дает однозначные результаты. То, как ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая тип пищи, которую вы едите, метаболизм вашего тела и даже тип организмов, живущих в вашем кишечнике. Вы можете съесть то же количество калорий, что и кто-то другой, но иметь совершенно разные результаты, когда дело доходит до вашего веса.
«Отбросьте понятие о калориях», — говорит доктор Стэнфорд. По ее словам, пришло время использовать другой подход, делая упор на улучшение качества питания и устойчивые улучшения образа жизни для достижения здорового веса.
Не все калории одинаковы
Три основных фактора влияют на то, как ваше тело обрабатывает калории.
1. Ваш кишечный микробиом. Триллионы организмов живут в вашем кишечнике, и преобладающие типы могут влиять на то, сколько калорий ваш организм усваивает из пищи. Исследователи обнаружили, что у худых от природы людей внутри живут другие типы организмов, чем у людей с избыточным весом.
«Изъятие кишечной микробиоты из худощавых людей и размещение ее у людей с избыточным весом или ожирением может привести к изменению веса», — говорит доктор Стэнфорд. Это может произойти из-за того, что некоторые типы организмов в кишечнике способны расщеплять и использовать больше калорий из определенных продуктов, чем другие типы организмов.
2. Ваш метаболизм. Каждое тело имеет «уставку», которая регулирует вес, говорит доктор Стэнфорд. Эта уставка отражает несколько факторов, включая ваши гены, окружающую среду и ваше поведение. Ваш гипоталамус, область в основании вашего мозга, которая также регулирует такие вещи, как температура вашего тела, стоит на страже, чтобы вес вашего тела не опускался ниже заданного значения, что на самом деле не является бонусом, если вы пытаетесь похудеть. Вот почему вы можете обнаружить, что ваш вес стабилизируется, даже если вы усердно соблюдаете диету и тренируетесь, а также почему большинство — 96% — людей, которые сильно сбросили вес, снова его набирают, — говорит доктор Стэнфорд.
«Исследователи, изучающие шоу The Biggest Loser , которое помогает участникам сбросить большое количество веса с помощью строгого плана диеты и упражнений, обнаружили, что после потери веса тела участников будут сопротивляться, пытаясь восстановить вес, » она говорит. Уровень метаболизма в покое у участников, который измеряет количество калорий, которые организм использует, просто выполняя свои повседневные функции, резко упал после их резкой потери веса. Это означает, что стало очень сложно избежать повторного набора веса из-за «метаболической адаптации», — говорит доктор Стэнфорд.
3. Тип пищи, которую вы едите. Ваш выбор продуктов питания также может влиять на потребление калорий, и не только из-за их конкретной калорийности. Одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Cell Metabolism , показало, что употребление обработанных пищевых продуктов, по-видимому, побуждает людей потреблять больше калорий по сравнению с необработанными продуктами.
В ходе исследования 20 человек (10 мужчин и 10 женщин) были разделены на две группы. Всем им была предложена еда с одинаковым количеством калорий, а также одинаковым количеством сахара, натрия, жира, клетчатки и питательных микроэлементов. Но было одно ключевое отличие: одной группе давали необработанные продукты, а другой — ультраобработанные варианты. Через две недели группы поменялись местами и в течение следующих двух недель придерживались другого типа диеты.
«Люди, которые ели ультра-обработанную пищу, набирали вес», — говорит доктор Стэнфорд. Каждой группе давали пищу с одинаковым количеством калорий и давали указание есть столько, сколько они хотели, но когда участники ели обработанные продукты, они съедали в среднем на 500 калорий больше каждый день. У тех же людей потребление калорий уменьшилось, когда они ели необработанные продукты.
Какой урок? Не вся еда одинаково полезна. «Мозг любит здоровую пищу в своей естественной форме», — говорит доктор Стэнфорд.
Успешное управление весом
Если подсчет калорий не является надежным способом контроля веса, что вы можете сделать, чтобы сбросить лишние килограммы? Доктор Стэнфорд рекомендует следующее:
Сосредоточьтесь на качестве питания.
При планировании своего питания постарайтесь сократить или исключить обработанные пищевые продукты, которые могут заставить ваш организм потреблять больше. Вместо этого сосредоточьтесь на необработанных продуктах, включая нежирное мясо, цельнозерновые продукты и большое количество фруктов и овощей в их натуральной форме.
Регулярно (и энергично) занимайтесь физическими упражнениями. Старайтесь еженедельно заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут. Умеренные упражнения выполняются на таком уровне, когда вы можете говорить, но не петь. «Многие люди думают, что умеренные физические нагрузки — это обычная прогулка в сад, но это больше похоже на подъем на большой холм», — говорит она. Хотя любое движение лучше, чем ничего, работайте над достижением более энергичного уровня упражнений, когда это возможно.
Спи спокойно. Плохое качество сна может привести к увеличению веса, как и режим сна, который не соответствует естественному распорядку дня организма, известному как циркадный ритм.
Ваше тело хочет спать ночью и бодрствовать днем. «Исследование здоровья медсестер, которое наблюдало за медсестрами в течение 20 лет, показало, что те, кто работал в ночную смену, со временем набирали больше веса», — говорит доктор Стэнфорд. Когда вы нарушаете его естественный ритм, тело начинает нервничать. То же самое верно, если вы плохо спите или недостаточно. Недостаток сна влияет на ваш вес почти так же, как гормональные сдвиги, заставляя вас есть больше. Таким образом, решение проблем со сном с вашим врачом должно быть приоритетом.
Проверьте свои лекарства. Иногда лекарства вызывают увеличение веса. Будьте осторожны, если вы начинаете принимать новое лекарство и замечаете, что прибавляете в весе. Ваш врач может назначить альтернативу, которая не имеет такого же побочного эффекта.
Снизьте уровень стресса. Стресс, как и плохой сон, может привести к увеличению веса. Контроль стресса может помочь вам сдержать лишние килограммы.
Обратитесь к специалисту. «Многие люди считают моральным недостатком, если они не могут похудеть», — говорит доктор Стэнфорд. Но это не так. Как и при других заболеваниях, многим людям потребуется помощь врача. Для успешной потери веса может потребоваться больше, чем просто диета и физические упражнения. «Возможно, вы никогда не думали об использовании лекарств для похудения. Только 2% людей, которые соответствуют критериям для использования лекарств против ожирения, на самом деле получают их. Это означает, что 98% людей, которых можно было бы лечить, не лечат», — говорит она. По ее словам, некоторым людям также может потребоваться операция, чтобы похудеть. Не бойтесь обращаться за помощью, если она вам нужна.
Изображение: © Prostock-Studio/Getty Images
Почему вы не худеете
Каждый год похудеть входит в число главных новогодних обещаний И каждый год мы продолжаем пробовать одни и те же методы — и неудивительно, получая те же неутешительные результаты.
К сожалению, правда заключается в том, что большинство стратегий по снижению веса не работают в долгосрочной перспективе, а некоторые могут даже усугубить ситуацию или причинить другой вред.
Но это не значит, что попытки похудеть бесполезны. Исследования показывают, что некоторые подходы действительно эффективны.
Вот пять популярных методов, которые часто терпят неудачу, и альтернативы, которые с большей вероятностью приведут к долгосрочному успеху.
1. Подсчет Калорий Отслеживание калорий может быть эффективным в краткосрочной перспективе, но обычно приводит к разочарованию и неудачам в долгосрочной перспективе. Одна из причин заключается в том, что трудно точно подсчитать калории. Хотя на упаковках продуктов и в меню некоторых ресторанов указаны калории, они не всегда точны. И многие продукты, например, приготовленные в домашних условиях, не содержат указанных калорий. Даже с помощью приложений деконструировать эти продукты для подсчета калорий часто бывает утомительно и отнимает много времени.
Одержимость калориями может превратить прием пищи в стрессовое упражнение по подсчету и взвешиванию, а также может привести к нездоровым отношениям с едой, что еще больше усложняет достижение и поддержание здорового веса.
Другая проблема заключается в том, что зацикливание на калориях может отвлечь внимание от других важных факторов, таких как питательный состав продуктов и их сытость. Порция мармеладных бобов, например, содержит меньше калорий, чем порция орехов, но орехи более полезны для веса (если употреблять их в умеренных количествах), потому что они не вызывают всплеск сахара в крови, из-за которого вы чувствуете голод.
ВМЕСТО: следите за калориями и порциями, но также обращайте внимание на общее питательное качество продуктов, которое включает количество добавленного сахара (чем меньше, тем лучше), клетчатки (чем больше, тем лучше) и белок (который поможет вам насытиться). Подумайте, насколько полезны и сытны продукты, и как вы себя чувствуете после их употребления.
Хороший способ сделать это — вести дневник питания. Исследования показывают, что регистрация того, что и сколько вы едите и пьете каждый день, может улучшить долгосрочный контроль веса, позволяя вам лучше понимать свои диетические привычки и определять, где вам нужно внести изменения.
Еще от TIME
2. Упражнения
Типы упражнений, которые выполняет большинство из нас, сжигают относительно мало калорий. Исследования показывают, что умеренно интенсивные аэробные упражнения, такие как ходьба в течение 30 минут в день, пять дней в неделю — количество, рекомендуемое для хорошего здоровья, — обычно приводят к небольшой потере веса или вообще не приводят к ней. Чтобы сбросить лишние килограммы, требуются более энергичные и продолжительные тренировки, чем большинство людей хотят или могут делать. Даже если нам удастся так сильно увеличить нашу рутину, наш организм может компенсировать это повышением аппетита и замедлением обмена веществ, что ограничивает количество сбрасываемых килограммов.
Отношение к физическим упражнениям как к средству для похудения создает нереалистичные ожидания, из-за которых мы чаще отказываемся от физической активности. И это превращает упражнения в своего рода наказание, цену, которую мы должны заплатить, чтобы похудеть, и то, чего мы склонны избегать.
ВМЕСТО: Воспринимайте движения как способ улучшить качество своей жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных преимуществах, таких как лучший сон, меньше стресса или чувство расширения возможностей. Одним из результатов может быть то, что вам будет легче делать выбор в пользу здоровой, благоприятной для веса пищи и сопротивляться эмоциональному перееданию. И вы с большей вероятностью будете придерживаться упражнений в течение длительного времени. Награда за такое упорство огромна: регулярные физические упражнения снижают риск длинного списка заболеваний от простуды до рака, и, хотя они могут не сбросить лишние килограммы, они могут предотвратить увеличение веса и улучшить внешний вид за счет увеличения мышечной массы.
Подходы к снижению веса, которые демонизируют целые категории продуктов, могут работать временно, но они редко бывают устойчивыми в течение долгого времени. Ряд исследований, сравнивающих ограничительные диеты, такие как низкоуглеводные и обезжиренные, показали, что явных победителей нет. Примерно через год люди, соблюдающие конкурирующие диеты, теряют примерно одинаковое количество веса.
Будь то запрещенные продукты: сыр и шоколад или хлопья и кукуруза, ограничительные диеты часто заставляют нас чувствовать себя обделенными. Запрещение продуктов, которые нам нравятся, может повлиять на наш мозг, заставляя нас еще больше хотеть есть. Рано или поздно большинство из нас поддаются искушению. У некоторых людей, сидящих на диете, этот процесс может вызвать переедание.
ВМЕСТО: Обратите внимание на общее качество вашего питания. Делайте упор на цельные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, морепродукты и нежирную птицу, и сведите к минимуму продукты с высокой степенью обработки (иногда называемые «ультраобработанными»), такие как чипсы, печенье, рафинированные зерна, газированные напитки, хот-доги, и картофель фри.
Исследования показывают, что эта схема питания эффективна не только для долгосрочного контроля веса, но и для оптимизации нашего здоровья.
Такой подход дает большую свободу действий, позволяя использовать бесчисленное количество комбинаций продуктов и различных пропорций жиров, углеводов и белков. Результатом является повышенная вероятность того, что вы найдете способ питания, не наносящий вреда весу, который работает для вас, не заставляя вас чувствовать себя обделенным.
4. Употребление «сжигающих жир» продуктов Мы регулярно слышим о продуктах, начиная от авокадо и яблочного уксуса и заканчивая грейпфрутом и зеленым чаем, которые якобы обладают особой способностью сжигать лишние килограммы. Подобно демонизированным продуктам, продукты для сжигания жира взывают к нашему стремлению к простым решениям. Однако, как правило, исследования, лежащие в основе утверждений об этих «суперпродуктах», являются предварительными и финансируются организациями, имеющими финансовый интерес.
Хотя некоторые продукты могут незначительно влиять на аппетит или обмен веществ, мало доказательств того, что что-то из этого приводит к фактической потере веса.
ВМЕСТО: Сосредоточьтесь на включении в свой рацион общих категорий продуктов, таких как овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и рыба, а не конкретных продуктов. Выбирайте продукты из этих групп, основываясь на том, что вам нравится, а не на том, что, по вашему мнению, вы должны есть.
Продукты с низкой энергетической плотностью — то есть они содержат меньше калорий на один укус — могут быть особенно полезными. Примеры включают салаты, супы-бульоны, бобы, простой йогурт и большинство фруктов и овощей. Такие продукты с относительно высоким содержанием воды дают вам больше пользы от потраченных калорий, позволяя вам насытиться меньшим количеством калорий. Ряд исследований показывает, что низкокалорийная диета эффективна для контроля веса.
5. Прием безрецептурных таблеток для похудения Добавки для похудения часто содержат мешанину ингредиентов, таких как кофеин, экстракт зеленого чая и кетон малины.
В целом, имеющиеся ограниченные данные показывают, что некоторые ингредиенты в добавках могут привести к потере нескольких фунтов веса в краткосрочной перспективе, но мы не знаем, помогают ли они в долгосрочной перспективе. В дополнение к неопределенности уровни ингредиентов варьируются от продукта к продукту на нерегулируемом рынке пищевых добавок и не всегда раскрываются. Более того, часто неясно, как сочетание определенного ингредиента с несколькими веществами, как это обычно бывает в добавках, влияет на эффективность.
То же самое касается безопасности. Даже если ингредиент имеет мало или вообще не имеет побочных эффектов при использовании отдельно, он может взаимодействовать с другими ингредиентами, причиняя вред.
Но поскольку не было тщательного, а в некоторых случаях и вообще, тестирования, сказать об этом невозможно. Короче говоря, принимать добавки для похудения — это прыжок в темноту.
I NSTEAD: Если вы являетесь кандидатом, рассмотрите рецептурные лекарства для похудения, которые, как показали исследования, значительно снижают массу тела и удерживают ее, если продолжать принимать лекарства. Новейшие из них, такие как Wegovy, контролируют аппетит, имитируя гормоны, которые сигнализируют мозгу, что мы сыты. Тем не менее, лекарства имеют потенциальные побочные эффекты и могут быть дорогими. И они предназначены только для тех, у кого есть ожирение или избыточный вес и есть хотя бы одно заболевание, такое как диабет.
Другим эффективным вариантом для людей этой категории является хирургия по снижению веса (или бариатрическая операция). Как и лекарства, отпускаемые по рецепту, хирургическое вмешательство приводит к значительно большей потере веса, чем обычно достигается за счет изменения диеты и образа жизни.
Хотя безопасность бариатрической хирургии значительно улучшилась за последние годы, она, тем не менее, сопряжена с риском и возможными побочными эффектами. Поэтому важно тщательно оценить, как они соотносятся с вашими рисками для здоровья, связанными с весом, и потенциальными преимуществами.
Еще один вариант, доказавший свою эффективность, — это интенсивная поведенческая терапия, или IBT, которая фокусируется на изменении поведения, которое способствует избыточному весу. Работая с медицинским работником, таким как терапевт, практикующая медсестра или зарегистрированный диетолог, люди получают рекомендации и поддержку по таким вопросам, как составление планов питания и физических упражнений, постановка целей, самоконтроль, выявление проблем и разработка стратегий их решения.